Igen ám, de mennyi az a kevesebb? Ez bizony függ a nemtől, magasságtól, súlytól és attól, milyen életmódot folytatunk. A napi kalóriaszükséglet kiszámolásához sok segítséget nyújt az internet, egyszerűen csak be kell írni a google-ba, hogy napi kalóriakalkulátor, és máris több oldal feljön. Tájékoztatásul csak annyit, hogy ha például egy 30 év körüli, 165 centi magas, 70 kilós nő vagy, aki mérsékelt testmozgással éli mindennapjait, mondjuk hetente egyszer-kétszer megy el sportolni, egyébként ülőmunkát végez, akkor az alapanyagcseréd mintegy 1500 kalóriát éget el. Ez a szám a BMR, ami azt jelenti, hogy ha kómában feküdnél és meg se mozdulnál, a szerveid egészséges működéséhez akkor is szükség lenne ennyi kalóriára.

Okosan enni, okosan mozogni – ez a lényeg

Forrás:

iStock

Ha nem akarsz se fogyni, se hízni, akkor naponta elfogyaszthatsz 2000 kalóriányi ételt. Ám ha mondjuk hetente fél kilót szívesen ledobnál, akkor a napi adagot csökkentsd 1500 kalóriára, vagy végezz el a 2000 kalóriás étkezés mellett 500 kalóriát elégető testmozgást.

A számolgatós diétához be kell szerezned egy konyhai mérleget. Az ételek kalóriaértéke 100 grammra vonatkoztatva van megadva, úgyhogy lehet matekozni. Vigyázz, nem azonos egy nyers és egy főtt zöldség kalóriaértéke, például a lencse szárazon sokkal több kalória, mint mikor a főzéstől vízzel megszívja magát. Végül is bármit és bármennyit lehet enni, ha gyorsan lekocogjuk vagy elmegyünk táncolni.

A Fitneszvilág szerint az alábbi mozgásokkal a következő kalóriamennyiséget lehet elégetni 1 óra alatt, ha a számokat beszorzod a testsúlyoddal:

• séta: 2,8 kcal (egy 70 kilós ember például egy óra sétával 70X2,8=196 kalóriát éget el)
• úszás: 4–9 kcal (függ az úszás típusától)
• állás: 1,6 kcal
• kerékpározás: 3,5–13 kcal (a sebességtől függően)
• futás: 9–12 kcal (a futás sebességétől függően)
• evezés: 9 kcal
• sífutás: 8–10 kcal
• táncolás: 3,5–5 kcal (függ a tánc típusától: pl. salsa, néptánc stb.)
• lovaglás: 6 kcal
• teniszezés: 5 kcal
• gimnasztika: 6–8 kcal

Forrás:

iStock

Reggeli

3 szelet abonett = 3×17 kcal = 51 kcal

3 szelet csirkemellsonka (36 gramm) = 3×12 kcal = 36 kcal

1 kis pohár natúr joghurt = kb. 100 kcal

100 gr kaliforniai paprika = 35 kcal

üres tea vagy kávé (pici tejjel)

Összesen 222 kcal

Tízórai

1 közepes alma vagy narancs (200 gr) = 100 kcal

Ebéd

Zöldségleves

Hozzávalók:

– 20 dkg sárgarépa

– 10 dkg fehérrépa

– 1 közepes fej hagyma

– 1 evőkanál olaj

– ételízesítő vagy leveskocka

– só, bors, petrezselyem

Elkészítés:

A már rotyogó vízbe bedobjuk a leveskockát és a megpucolt hagymát egészben. 10-16 percig főzzük, majd hozzáadjuk az apróra vágott zöldségeket. Amikor a zöldségek is megpuhultak, utánafűszerezzük. A tűzről levéve megszórjuk a felaprított petrezselyemmel.

Egy adag (kb. 400 gr) 70 kcal

Sült paradicsomos rizs

Hozzávalók:

– 10 dkg rizs

– 2 közepes paradicsom

– 1 közepes fej hagyma

– 3 dkg reszelt füstölt sajt

Elkészítés:

Megfőzzük a rizst egy kis sóval, dupla mennyiségű vízben, majd a kiolajazott tepsiben elrendezzük a vékony karikákra vágott hagymát, rászórjuk a rizst, a tetejére pakoljuk a felkarikázott paradicsomot és a reszelt sajtot. Addig sütjük, míg a sajt ráolvad.

Egy adag kb. 220 kcal

Uzsonna

1 szelet csoki (50 gr) 250 kcal

vagy 1 gyümölcsjoghurt 125 kcal

Vacsora

Hozzávalók:

– 1 szép nagy szelet natúr sült csirkemell (200 gr)

– joghurtos jégsaláta

Elkészítés:

A kissé kiklopfolt csirkemell egyik oldalát besózzuk, borsozzuk, kevés mustárral is megkenhetjük. Egy evőkanál olajat felforrósítunk a serpenyőben, majd a sótlan oldalával lefelé beletesszük a húst. Ha megpirult, megfordítjuk (1-1 oldal kb. 3-3 perc).

A jégsalátát (bármennyit) levelekre bontjuk és megmossuk, lerázzuk. Két evőkanál joghurtot sóval, borssal ízesítünk, de fokhagymát is nyomhatunk bele. Összekeverjük a salátával.

Egy adag: kb. 350 kcal

Forrás:

iStock

Ez a napi menü összesen mintegy 1200 kalória (Úgy hogy egy pici nasi is belefér kedved szerint!)

Figyelem! Bármennyire lelkesek lettünk is, ne adjuk koplalásra a fejünket, mert a szervezet akkor csak azért sem kezd el fogyni. Úgy érzékeli ugyanis, hogy eljött az éhínség időszaka, amikor tartalékolni kell a zsírpárnácskákat, és takarékra állítja az anyagcserét. Ugyanez történik, ha botor módon kihagyunk egy-egy étkezést. Utóbbival ráadásul a hasnyálmirigyünket is kikészítjük. Aki okosan fogy, az legalább háromszor eszik naponta, de sose többet, mint 3-400 kalória. Napi 1200 kalóriát mindenképp elfogyaszt, és hozzá legalább 3 liter vizet megiszik.