Vannak a természetes cukrok, amiket gyümölcsökben, zöldségekben találunk, és van a hozzáadott cukor, ami nemcsak a klasszikus kristály- vagy porcukor lehet, hanem még rengeteg más formában is ételeinkbe, italainkba kerülhet. A természetes cukrokkal nincsen semmi baj, hiszen a zöldségek és gyümölcsök rengeteg vitamint és rostot is tartalmaznak, de a hozzáadott cukrokkal érdemes kicsit körültekintőnek lenni. A WHO szerint napi 50 g cukor az ajánlott, az egészség megőrzéséhez pedig napi 25 g. Ez nem túl sok, ha azt vesszük, hogy egy dobozos szénsavas üdítő önmagában 40 g hozzáadott cukrot tartalmaz… De mit tehetünk, hogy csökkentsük a felesleges cukorbevitelt – lehetőleg lemondások és hiányérzet nélkül? Jöjjön néhány tipp!
A legjobb, ha mindig természetes és tiszta alapanyagokat igyekszünk fogyasztani, de vannak azért olyan ételek is, mint a reggelizőpelyhek és a müzliszeletek, vagy például a gyümölcsös joghurtok, amelyeket alapból egészségesnek gondolunk, de ha elolvassuk a címkét, rengeteg cukrot fedezhetünk fel benne. És nemcsak az a cukor, amit annak neveznek, ilyen a legtöbb szirup is, ide tartozik a glükőz, a fruktóz, a dextróz is. Jó tudni azt is, hogy mindig azzal kezdődik a hozzávalók felsorolása, amiből a legtöbb van az adott ételben, utoljára pedig az, amiből a legkevesebb, így hozzávetőlegesen láthatjuk, milyen arányban szerepel hozzáadott cukor a vásárolandó ételben – sokszor meglepő lesz!
A legegyszerűbb módja a cukor csökkentésének, ha lemondunk az édes italokról. Fel sem tűnik, hogy mennyi hozzáadott cukor kerül a szervezetünkbe, amikor megiszunk egy limonádét vagy egy tejeskávét, a fent említett szénsavas üdítőkről nem is beszélve. A legtöbb helyen kérhetjük édesítés nélkül is, otthon pedig cukormentesen is készíthetjük. A címkéket itt is jó elolvasni, mert még az egészségesnek feltételezett gyümölcslé is tartalmazhat hozzáadott cukrot. A folyadékpótláshoz és az étkezések mellé pedig legjobb a víz!
A cukorfogyasztásnál az a csapda, hogy hirtelen megemelkedik, majd leesik a vércukorszint, és újabb adagra van szüksége a szervezetnek, viszont ha az étkezésekkor elég fehérjét és egészséges zsírokat kap a szervezet, akkor ezekkel hosszabban elvan, és nincs jelentős ingadozás a vércukorszintet illetően. Szokjunk rá, hogy magokkal, csonthéjasokkal gazdagítjuk főleg a reggelit, kerüljön bele avokádó is, főleg a reggeliknél, amikor hajlamosabbak vagyunk cukrosabb, szénhidrát-dúsabb ételt választani – így hosszabban kitart és lassabban szívódik fel a táplálék, és nem kezdünk el nassolni az ebéd előtt.
Ha ránk tör a nassolhatnék, akkor szinte szentnek kell lennie annak, aki ellenáll egy édes keksznek, nápolyinak, cukros finomságnak, már persze akkor, ha van otthon. Ha viszont nincs, vagyis nem tartunk otthon ilyeneket, akkor valószínűleg nem indulunk el a boltba, hogy beszerezzük. Emellett azért nem kell lemondanunk a természetesen édes nasikról – készíthetünk például egy almás nachos-t, lefagyaszthatunk egy leszemezett fürt szőlőt, ami elszopogatva egyáltalán nem gyümölcsöt, sokkal inkább valamilyen izgalmas jeges desszertet idéz! Még egy jó ötlet egészséges nassolásra: ha az érett banánt félbevágjuk, pálcát szúrunk bele és lefagyasztjuk, majd amikor ránk tör a nassolhatnék, egy kis étcsokival meglocsoljuk, ízlés szerint olvasztott étcsokival vagy mogyoróvajjal meglocsoljuk, aprított dióval vagy kókuszreszelékkel megszórjuk, kész is az egészséges villámdesszert!
A mascarpone zseniális alapanyag, ez tény, de lássuk be, hogy 45–50% zsírtartalommal bír, míg a sovány krémtúró 8–10%-kal általában, és ha jól kidolgozzuk a krémet, akkor szinte ugyanolyan lesz, mint az eredeti. Rendben, nem annyira selymes, de nagyon könnyű és krémes, ha pedig a cukor helyett sztéviára váltunk, akkor a szénhidrát mennyiségét is csökkenthetjük.
A desszert ízvilágán mindez nem változtat, hiszen azt úgyis a kávé, a vanília és a kakaó adja, de ha még könnyedebbé szeretnénk tenni, a kávé helyett használhatunk vízzel vagy rummal kicsit felhígított gyümölcspürét – málnát, szedret, epret – vagy narancslét, és rétegzéskor is rejthetünk bele gyümölcsdarabokat – úgy is nagyon finom lesz.
Könnyű tiramisu krémtúróval
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojásokat szétválasztjuk, a sárgákat egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a sztéviát és a vaníliarúd kikapart magjait, simára, habosra keverjük, majd a krémtúrót is hozzáadva alaposan összekeverjük. A 4 tojásfehérjét kemény habbá verjük, 3–4 evőkanálnyival fellazítjuk a túrókrémet, majd a többi tojáshabot is óvatosan beleforgatjuk.
A babapiskótákat félbetörjük, megmártjuk a kávéban, és 4 tálkába rétegezzük a vaníliás krémmel.
Hűtőbe tesszük néhány órára, legjobb egy egész éjszakára, hogy a krém egy kicsit megdermedjen, majd kakaóporral meghintve tálaljuk.
A fehérje diétát ketogén diétának is nevezik.
A fehérje diéta természetesen nem újdonság a fogyókúrák területén, de egészen a közelmúltig inkább a sportolók használták. Ma már ez másképp van, és még azok is, akik nem sportolnak alkalmazni kezdik. Ha ugyanis megfelelően betartja, ez valóban hatékony és megbirkózik a lerakódott zsírokkal. Gyakran nevezik fehérje diétának, proteindiétának, ketodiétának, ketogén diétának és korábban Atkinson-diétának is.
De ha részletesebben utánanézünk, rájövünk, hogy a ketodiéta mégiscsak különbözik a fehérje diétától. Mindkettő a szénhidrátbevitel csökkentésén és a fehérjebevitel növelésén alapul, de a különbség az étrend általános összetételében van. A fehérjediéta a magas fehérjetartalmú étrenden és a csökkentett zsírbevitelre, míg a ketogén diéta a zsírbevitelen alapul.
Hogyan működik a fehérje diéta?
A fehérje diéta olyan táplálkozási mód, amelyben az étrend nagyrészt jó minőségű fehérjékből áll, a szénhidrátok rovására. Ezzel elősegíti a fogyást, védi az izomtömeget és növeli az energiát.
Mi is valójában a fehérje?
A fehérjék, más néven a proteinek, testünk alapvető építőkövei. A szervezetünk nem működik nélkülük. Támogatják az immunitás megfelelő működését, szabályozzák a hormonok aktivitását és segítenek az izomépítésben. Kizárólag a táplálékból szerezzük be, de a szervezetünk nem képes tárolni őket.
Az élelmiszerekben kétféle fehérje található, az állati és a növényi eredetű. A legjobb minőségű fehérjék főként állati eredetűek, forrásaik a hús, a tojás, a tejtermékek.
Az állati fehérjék az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, és könnyen emészthetőek. A hal szintén fehérjeforrás, amely omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. A növényi fehérjék szinte egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint, alacsony a telített zsírsavtartalmuk, de nehezebben emészthetőek.
Ha azt akarjuk, hogy szervezetünk minden funkcióját ellássa, szükséges mennyiségű fehérjét kell biztosítanunk a számára. És ha fogyni szeretne, érdemes elkezdeni. A fehérjében gazdag étrend jól eltelíti és elűzi az éhséget. A szervezet a fehérje magas hőhatásának köszönhetően jobban égeti a zsírt, építi az izomtömeget és formálja az izmokat.
Mit ehetünk a fehérje diéta során?
Mind a rostban gazdag, növényi eredetű-, mind az állati eredetű fehérjéket be kell építenünk az étrendünkbe. Mely élelmiszerek engedélyezettek a fehérje diéta során?
A gabonák és a glutén
Fontos szem előtt tartani, hogy a különböző betegségek háttere eltérő, ezért más és más gyógymód, illetve étrend jelent rájuk megoldást. Általános tájékozódási pontként elmondható, hogy a glutén főként a búzában, rozsban és árpában megtalálható fehérje, mely különböző emésztési és tápanyag-felszívódási zavarokat tud okozni, de szigorú gluténmentes diéta esetén (amit a gluténérzékenyeknek maximálisan be kell tartaniuk!) a zabra is és minden feldolgozott vagy kezelt élelmiszerre oda kell figyelni (főként a szennyezettség, illetve az egyéb összetevők miatt).
Szerencsére egyre szélesebb választékban kaphatóak gluténmentes termékek minden élelmiszercsoportban, így ma már nem jelent teljesíthetetlen kihívást, hogy gluténmentes ételekből is változatosan állítsuk össze az étrendünket.
Alternatív köretek
A hagyományos liszttartalmú köretek legkézenfekvőbb alternatívája a rizs és a burgonya, ám bármilyen változatosan is készítjük el őket, egy idő után nyilvánvalóan rájuk fogunk unni. Ráadásul mindkettőnek magas a keményítőtartalma, és relatíve gyors felszívódású szénhidrátok, ami miatt nem szerencsés, ha túlsúlyba kerül a fogyasztásuk.
Némi szemléletváltással azonban rengeteg egyéb alternatívát találhatunk a hagyományos (valljuk be, eléggé egysíkú) köretrepertoár helyett: itt van mindjárt a zöldségek kifogyhatatlan tárháza. A zöldségféléknek amellett, hogy eredendően gluténmentesek, további óriási előnyük, hogy növényi rostokban rendkívül gazdagok, aminek éppenséggel híján van a gabonaféléket nem, vagy alig fogyasztó ember. Próbáljuk meg fokozatosan bevezetni köretként a különböző zöldségeket akár párolt, akár grillezett formában. Csak néhány tipp ötletadónak: tetszőleges fűszerekkel bő lében párolhatunk ceruzababot, karfiolt vagy zsenge borsót (egy kis csicseriliszttel meghintett rizskrémmel tartalmas ragut is varázsolhatunk belőle); serpenyőben egy kevés olíván gyorsan megpiríthatjuk a felkockázott, fokhagymával ízesített cukkinit vagy padlizsánt; grillezhetünk a sütőben fűszeres cukkini- és padlizsánszeleteket vagy olajos magvakkal meghintett cékla-, répa-, zeller- és paszternákhasábokat, de kiváló hozzá a fűszeres olajjal megkent, nagy cikkekre vágott káposzta vagy karfiol is.
De nem kell kizárólag a zöldségekre hagyatkozni: az úgynevezett álgabonákkal is tudunk változatosságot vinni a főétkezésbe. A hajdina, köles, quinoa és az amarant köretként vagy önálló ételként is elkészíthető, mindössze a helyes előkészítésre és a megfelelő ízesítésre kell kellő figyelmet fordítani.
Gyors vacsorák
A gluténmentes étkezésben hosszú távon a legnagyobb kihívást általában a kenyér kiváltása szokta jelenteni. Szerencsére nem szükséges lemondani a kenyérről, hiszen sok üzletben és pékségben kapható gluténmentes pékáru, illetve széles választékban elérhetők a különböző gluténmentes kenyérporok és lisztek, melyekből sokféle jól bevált recept alapján házilag is megsüthetjük a kenyerünket.
De talán érdemes kicsit változtatni a jó magyar kenyérközpontú vacsorák szemléletén is, és másfajta ételekben gondolkodni. Hiszen ott van még a kukorica és a száraz hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, vöröslencse, mungóbab, sárgaborsó stb.), melyeknek egy része lisztté őrölve is jó szolgálatot tesz, másrészt pedig kiváló alapanyagai az alternatív lepényeknek és omletteknek. A kukoricapolenta talán ismertebb, de mondjuk a csicseriomlett vagy a mungólepény és a vöröslencse „pizza” elkészítéséhez kétségtelenül kell némi vállalkozókedv, ám ha nem sajnáljuk az időt ilyesféle reformreceptek kipróbálására, meglepő felfedezéseket tehetünk, melyek új dimenziót nyitnak számunkra az étkezésről vallott szemléletünkben.
Ha mégis maradnánk inkább a megszokott ízek és ételek mellett, mi sem egyszerűbb, mint egy készen kapható gluténmentes tészta, szintén gluténmentes szósszal, amiből a tonhalastól a bolognain át a különböző pesztókig tényleg sokféle kapható.
Édességek
Másik fájdalmas terület a gluténmentes étkezésben a jó kis fehérlisztes süteményekről való lemondás. Ám ez nem jelenti azt, hogy ne ehetnénk ízvilágában is teljes értékű édességeket. Sokféleképpen hasznosíthatók például a gluténmentes kekszek, melyek morzsalékos formában akár egy gyümölcsös sajttorta, akár pohárkrémek alapja lehet. Ha mégis inkább sütni támad kedvünk, száraz kekszekhez kiváló alapanyag például a mandulaliszt és a kókuszliszt, melyeket tetszés szerint variálhatunk egyéb hozzávalókkal.
Csokis és forró, de nem nevezhető klasszikus értelemben forró csokinak ez a melengető finomság, nem túl édes, viszont jó fűszeres, és csupa olyan ízesítő kerül bele, ami mind édes hatású, így kevés fehér csoki hozzáadásával sem hiányzik belőle plusz cukor. Az alapja növényi tej, ami sokkal soványabb, és kb. harmad annyi kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, emellett pedig csak fűszer és egy kevés fehér csoki van benne, ami azért teltebbé, krémesebbé és finomabbá teszi, mintha csak valamilyen édesítőt adnánk hozzá.
Ahhoz, hogy a fűszerek íze kellően érvényesülhessen, érdemes legalább 10 percet takarékon főzni őket a tejben, így tudnak kioldódni és összesimulni, utána már csak egy gyors keverés a csokival, és tálalható is a kényeztető, illatos, forró ital,
Fűszeres forró ital fehér csokival
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A tejet egy lábasba tesszük, a vanília kivételével a fűszereket hozzáadjuk, a kardamom hüvelyét érdemes kés fokával előzőleg megroppantani, hogy az aromák kiszabadulhassanak belőle, a tejet felforraljuk, majd takarékra véve 10 percet gyöngyöztetve főzzük. Hozzáadjuk a vaníliát és a felkockázott csokit, és a tűzről levéve addig keverjük, míg feloldódik.
Szűrőn át poharakba vagy bögrébe töltjük, és ízlés szerint egy kis fahéjjal vagy kakaóporral meghintve kínáljuk.
A tojásfehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, és gyakran felgyűlik belőle nagyobb mennyiség is a fagyasztóban. Azoknak, akiknek fontos a fehérjebevitel a sportolás miatt, vagy diétáznak, a paleoétrend szerint táplálkoznak vagy érzékenyek a tejtermékekre, jó szívvel ajánljuk. Speciális boltokban kapható is, de otthon is percek alatt elkészíthető a totu, ami egy kis ízesítéssel tökéletesen helyettesítheti a túrót.
A totu használható süteményekbe, hamis túrótortába, keverhetünk belőle szendvicskrémet, pohárkrémet, egy kis vízzel simára és krémesre összemixelve pedig „tejfölként” is megállja a helyét. A tojások méretétől függően 10 tojásfehérjéből kb. 18–20 dkg totut kapunk.
Totu – „túró” tojásfehérjéből
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy lábasban felforraljuk a vizet.
Közben a tojásfehérjékhez hozzáadjuk a sót, a megolvasztott kókuszzsírt és a citrom levét, villával elhabarjuk, majd a felforrt vízhez adjuk. Kicsit megkeverjük, 3-4 percig főzzük, amíg kicsapódik a fehérje.
Ekkor sűrű szitában leszűrjük, hagyjuk alaposan lecsepegni, majd tálba téve egy villával összetörjük.
Ízlés szerint használhatjuk túró pótlására.
Szerencsére ma már télen is könnyen beszerezhető sokféle saláta, amelyeket ugyan melegházakban termesztenek, de ezeket manapság már a legtöbb helyen környezettudatosan termálvízzel fűtik, vagyis nem pazarolnak energiát a fűtésre, hanem a természet ajándékának számító, nálunk sokfelé megtalálható meleg vízzel fűtik. Viszonylag gyorsan növő zöldségfélékről van szó, így szívesen is foglalkoznak vele a gazdálkodók.
Mit tudnak a leveles zöldsaláták?
Saláta praktikusan
Mindig friss és egészséges salátát válasszunk: ezt úgy tudjuk a legjobban ellenőrizni, ha a torzsánál megnézzük a vágást. Ha ez világos, fehéres, akkor friss salátával van dolgonk, ha elkezdett barnulni, szürkülni, akkor már ne vegyük meg. A levelek is legyenek épek, élénkek!
A zöldsaláta 2-3 napig a hűtőben friss marad, ha zacskóba tesszük vagy ha az eredeti csomagolásában hagyjuk, akár 1-2 nappal is tovább, ha nedves konyharuhába csomagoljuk, a jégsaláta viszont akár 7-10 napig is megőrzi frissességét.
Fejes saláta
Régebben szinte csak fejes saláta volt, ezt tekintettük zöldsalátának, és a tavaszt jelentette egy jó kis tojásos galuskával. Szerencsére ma már kibővült a kínálat, és jó néhány zöld levelű zöldség csatlakozott a kínálatba.
Szívsaláta
Nemrégiben jelent meg ez a fantasztikusan ropogós, viszonylag sokáig frissen tartható fajta, csupa zsenge levél. A szívsaláta név is arra utal, hogy szinte az egész zöldség olyan, mint a klasszikus saláta szíve, vagyis a legfinomabb, legzsengébb része.
Jégsaláta
Az egyik legkedveltebb salátaféle, nem is csoda, hiszen ropogós és üde, nagyon sokáig friss marad, ha légmentesen, zacskóba vagy fóliába csomagolva tároljuk a hűtőben. Íze semleges, bármivel kombinálható és ízesíthető, nem esik azonnal össze. Nagyon mutatós, ha a leveleit lefejtjük, és ebben tálaljuk a salátát.
Madársaláta
Galambbegyként is ismert, mert nagyon finom és egészséges, önmagában elrágcsálva vagy vajas kenyérre, szendvicsbe téve is nagyon finom, enyhén diós ízű salátaféle a madársaláta. Nagyon sérülékeny és könnyen fonnyad, így csak a tálalás előtti utolsó pillanatban locsoljuk meg öntettel!
Rukkola
Borsmustár néven korábban is ismert saláta- és fűszernövény volt nálunk, aztán hosszú évtizedekre eltűnt, majd az olasz konyha népszerűsödésével hódította meg újra Magyarországot. Karakteres, csípős íze miatt inkább más salátákkal keverve szokás fogyasztani, de fűszerként is használható pizzára, rizottóba, de akár pesto is
készíthető belőle.
Bébispenót
A zsenge levélkéket vétek lenne megfőzni, megpárolni – persze azt is lehet –, salátaként vagy smoothie-ba, zöldturmixba téve a legegészségesebb a friss bébispenót. Ízében nem is emlékeztet a főtt spenótra, bátran keverhető más salátafélékkel, de gyümölcsökkel, avokádóval, pirított dióval is nagyon finom.
A WHO – a World Health Organization, vagyis az Egészségügyi Világszervezet – 12 pontban foglalta össze idén év elején, mire érdemes figyelni, ha kiegyensúlyozott és egészségesebb, plusz kilók nélküli esztendőt szeretnénk magunknak és családunknak. Van, ami már unásig ismert, és van, ami új!
1. 5:2 zöldség és gyümölcs arány
Minden nap 5 adag zöldség és 2 adag gyümölcs ajánlott, 1 adag 15 dkg, ezzel a mennyiséggel minden vitamin boztosított, de az ásványi anyagok és rostok jó része is. A zöldség elsőre nagy mennyiségnek tűnhet, de igen: nyersen, főve, sütve is érdemes többet fogyasztani belőle.
2. A teljes kiőrlésű legyen első helyen
Több rostot tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készülő kenyér, péksütemény, tészta, mint a fehér változatok, de emellett tovább tart a telítettségi érzet is, és az emésztést is serkenti.
3. Igyunk elég vizet!
Ezt fejben mindenki tudja, de a gyakorlatban napi 2 liter, vagyis 8 pohár vizet kevesen isznak meg. Aki sportol, fizikai munkát végez, még ennél többet is kell innia – jó trükk, ha kiteszünk magunk elé az asztalra, munka vagy sport mellé odakészítünk egy palack, kancsó, pohár vizet – amit látunk, ami szem előtt van, azt hamarabb magunkhoz vesszük…
4. Kisebb, de több étkezés
A reggeli, ebéd és vacsora mellett a tízórai és az uzsonna is fontos, így nem falunk főétkezéskor, és a vércukorszint is kiegyensúlyozottabb.
5. Kevesebb készételt!
Gyors, egyszerű és egészséges ételt nem olyan bonyolult otthon elkészíteni, és a legtöbbször olcsóbb és kiadósabb, mint rendelni, vagy a fagyasztott, adalékokkal és kalóriákkal telepakolt ételeket felmelegíteni. Néha belefér, de ha mi készítjük, tudjuk, mi van benne!
6. A reggeli kihagyhatatlan
A nap első étkezése nemcsak azért fontos, mert a legutóbbi étkezés óta már rengeteg idő eéltelt, és a szervezetnek szüksége van energiára, hanem azért is, mert bizonyítottan jótékonyan hat a szervezetre: kutatások igazolják, hogy csökkenti az elhízás esélyét, kevesebbet eszünk a későbbiekben, és kiegyensúlypzpttabban működik a szervezet egy egészséges reggelivel.
7. Rágjuk neg és együnk lassan!
Az emésztés már a szájban kezdődik, a rágás és a nyál segíti a gyomor és a bélrendszer munkáját. Akármilyen fura is erre gondolni, de így van – sokat segíthetünk a szervezetünknek, ha leülünk, és komótosan falatozunk, nem pedig kutyafuttában!
8. Egy kicsi mozgás…
A WHO szerint legalább fél óra közepes vagy intenzív mozgás hetente 5 alkalommal lenne ideális, legyen az gyaloglás, úszás, biciklizés, tánc vagy torna, edzés. Kombinálni a legjobb, ez még változatos is!
9. Kevesebb cukrot
Ezt is unásig hallottuk már, és persze ha néha egy-egy sütit, desszertet eszünk, az nem okoz problémát. De arra azért ügyeljünk, hogy például az egészségesnek hitt reggeli gabonapelyhünk ne egy cukorbomba legyen…
10. A só is kulcskérdés
Napi 5 g só ajánlott a WHO szerint, ami könnyen betartható, de a felvágottak, sajtkrémek, csipszek, rágcsák, késztermékek sok rejtett sót tartalmaznak. Szívünknek, vérnyomásunknak is kedvezünk, és kevesebb vizet is tart meg a szervezetünk kevesebb sóval.
11. 8 óra alvás
Egészségesebb táplálkozással csak egy kipihent szervezetet segíthetünk. A megfelelő és nyugodt alvás feltölti a szervezetet, a gyomornak, az emésztőrendszernek, az idegrendszernek is szüksége van a kellő pihenéshez, hogy tökéletesen tudjanak működni.
12. Stresszmentesen és pozitívan
Ez már tényleg nem tényleg messzire vezethetne az ételektől, de nem! Az egész szervezet jobban működik, ha pozitívan, stresszmentesen élünk, nemcsak lelki, szellemi, de fizikai szinten is. Sokkal fontosabb szelet az egészség tekintetében is, mint elsőre gondolnánk!
A szürke, komorabb, nyirkosabb napokon mindenki vágyik egy jó kis melengető, fűszeres, színes fogásra, ami persze nem nehéz, de laktató, egészséges és finom – és a sült cékla éppen ilyen. A sütés közben az íze intenzívebb és édesebb lesz, a benne lévő cukor kissé karamellizálódik, isteni finom köretként, salátába téve vagy csak magában is, és szuperegészséges, ha csak vas- és kalciumtartalmát tekintjük, nőknek kötelezővé kellene tenni a fogyasztását, mert csökkenti a vérszegénységét és erősíti a csontokat.
Bármivel lehet fűszerezni, de egy kis narancslével, mézzel, római köménnyel és szezámmal egészen csodás lesz, egyszerre édes, sós, ropogós és puha, miközben olcsó és egyszerű, ám azt azért jó tudni, hogy a céklával érdemes kesztyűs kézzel bánni, vagyis gumikesztyűt használni a készítésekor, ha nem akarjuk, hogy a kezünket összefogja, de ha ez elmarad, egy nap alatt eltűnik a bíborszín a kezünkről…
Narancsos-szezámos sült cékla
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklákat meghámozzuk, ujjnyi szeletekre, majd csíkokra vágjuk, és sütőpapírral fedett gáztepsire tepsire tesszük. A narancs levét kifacsarjuk, hozzáadjuk az olívaolajat, a mézet, a római köményt, a sót, borsot őrölünk hozzá, elkeverjük, a céklára öntjük, és alaposan összeforgatjuk. Meghintjük a szezámmaggal, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett 20 percet sütjük, majd összeforgatjuk, és még 10-15 percre visszatoljuk, és illatosra, karamellizáltra sütjük.
Divatos élelmiszerek
2018-ban az úgynevezett szuperélelmiszerek korszakát éljük, egyre többféle alapanyag-alternatívával találkozhatunk. A legújabb trendek szerint a manióka vagy tápióka lisztre, a gombára és meglepő módon a szalonnára érdemes odafigyelni. A maniókából, vagy más néven tápiókából készült liszt a szalonnához hasonlóan ismét aranykorát éli, különösen a gluténmentes diétát követők körében. Ez a népszerű búzaliszt-alternatíva tökéletesen illeszthető bármilyen vegetáriánus, vegán vagy paleo étrendbe is.
Túró – a sokoldalú, szuper fehérjeforrás
Már egy ideje beépült a köztudatba, hogy a túró fogyasztása kifejezetten sok előnnyel jár, az elmúlt hónapokban is igen népszerű keresési téma volt az internetes portálokon és a közösségi média felületeken. Az egészségtudatos emberek folyamatosan kutatják a lehető legjobb fehérjeforrásokat, erre pedig az egyik legjobb választás a kalciumban gazdag, sokoldalúan felhasználható és sokféleképpen ízesíthető túró, ami bárki számára könnyen elérhető, hazai szuperélelmiszer.
Street Food
A vendéglátás nem is olyan friss, de tartósan topon lévő képviselői az egyre népszerűbb street food helyek. Ezen a fronton megint nagyon divatosak lettek a kínai konyha ízei, így például a Jianbing nevű különlegesség, ami csípős csirkemellszeletekből, tojásból, pácfűszernövényekből és sült kekszekből áll, de egyre népszerűbbek a mexikói street foodok, például a különféle tortillatekercsek.
A szépség belülről fakad
Szó szerint, ugyanis a szépségipar egyik legismertebb összetevője, a kollagén újabban az étkezésben is fontos szerepet kap, egyre több táplálékot dúsítanak vele. Ez az emberi szervezetben fellelhető egyik leghasznosabb fehérjefajta, amely erőt és tónusosságot ad.
Insta gasztronómia
Egy ideje megjelent a világban a „tapintható étel” kifejezés, mert a fogyasztók egyre fontosabbnak érzik, hogy érzékeljék is az ételek textúráját. A közösségi médiának hála a vizuális megjelenés előtérbe került, a színek és textúrák keveredése fontos elemévé vált a gasztronómiának, a gyönyörű fogásokat pedig a fogyasztók előszeretettel posztolják saját online felületeiken.
Forrás: Metro
A leveles kel és a kelkáposzta is elég makacs zöldség, rostokban és antioxidánsokban nagyon gazdag, de sokan pont a keményebb levelek miatt nem szeretik, és ha készítik, akkor rommá főzik, ami ízben és vitaminban is sokat csökkent a szuperzöldség értékein.
Van viszont egy szuper trükk, amivel igazán kellemessé tehetjük ezt a nagyon egészséges és egész ősszel-télen beszerezhető kiadós zöldséget: a masszírozás! Elsőre persze hülyeségnek tűnhet, hogy egy zöldséget masszírozunk, de nagyon is működik! A megmosott és a szárerektől megszabadított leveles kelt vagy kelkáposztát egy tálba tesszük, pici olívaolajjal meglocsoljuk, sóval meghintjük, és a leveleket kicsit átdolgozzuk, megmorzsoljuk, fellazítjuk. Ha így megy a hűtőbe 1-2 órára, nagyon finom és kezes zöldség válik belőle, és akár 2-3 napig is tökéletesen felasználható – például ehhez a nagyon egészséges és finom tojáslepényhez.
Kelleveles omlett
Hozzávalók:
Elkészítés: A kelleveleket megmossuk, leszárítjuk, a szárnyeleket kivágjuk, a leveleket egy tálba téve kis sóval és olívaolajjal átmasszírozzuk, majd a hűtőbe tesszük 2-3 órára, még jobb egy éjszakára.
A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, a krumplit meghámozzuk és felkockázzuk, a gombát vékonyan felszeleteljük. A hagymát 2 evőkanál olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, a kelt, a gombát és a krumplit, sózzuk, borsozzuk, meghintjük a köménnyel, és fedő alatt 10 percet pároljuk, majd áttesszük egy teflonos tepsibe.
A tojásokat felütjük, villával alaposan felverjük, hozzáadjuk a reszelt sajtot, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük, és a zöldséges keverékre öntjük. 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 18-20 percig sütjük, amíg a tojás a nekünk megfelelő állagú lesz – rezgősebb vagy keményebb.
Tálalás előtt érdemes 10 percet várni, hogy szépen szeletelhető legyen a tojáslepény, amit sok salátával és egy kis kenyérrel kínálhatunk.
Mujaddara, majadra, mejadra, moujadara, mudardara, madzsadara és ki tudja még hány neve van ennek a fűszeres rizses-lencsés fogásnak, ami az írásos emlékek szerint libanoni gyökerekkel bír, és már az 1200-as évekből fennmaradt írásos emlékek említik. A fűszerekkel összefőzött lencsés rizst karamellizált hagymával tálalják, és leggyakrabban egy kis mentával megbolondított paradicsomos, uborkás salátával kísérik. Pofonegyszerű, egészséges, finom és filléres, mi kell még?
A hagyma első látásra tetemes mennyiségnek tűnhet a receptben, de egyáltalán nem az, mert párolás és karamellizálás közben nagyon összeesik, és egyáltalán nem lesz "szagos", elveszíti harapós és karakteres ízét és illatát, és édessé, krémessé változik, és nagyon jól passzol a fűszeres rizses-lencsés keverékhez.
Mujaddara – keleti lencsés rizs
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét alaposan megmossuk, 3,5 bögrényi vízzel és a babérlevéllel feltesszük főni, forrástól közepesre véve a lángot 15-20 percig főzzük.
Közben a hagymákat megtisztítjuk, félbe, majd hosszában szálasra vágjuk, és egy nagyobb serpenyőben az olívaolajon elkezdjük párolni. Sózzuk, borsozzk, és időnként megkeverve lassú tűzön karamellizáljuk, míg összeesik, és kezd szép barnás színt kapni.
A rizst folyó víz alatt leöblítjük, és a lencséhez adjuk a hagyma 1/3 résével, hozzáadjuk a római köményt, a koriandert, a gyömbért és a fahéjat, sózzuk, borsozzuk, alaposan átkeverjük, és fedő alatt kb. 15 percet főzzük, amíg a rizs megpuhul és felszívja a fűszeres főzővizet majd a tűzről levéve még 5 percet hagyjuk a saját gőzében, fedő alatt puhulni.
Tálalás előtt átforgatjuk, majd a karamellizált hagymával tálaljuk. Salátát kínálhatunk mellé!
