A franciasaláta becsapós, mert bár csupa zöldség, azért tetemes mennyiségű majonézzel készül, ez pedig ugye nagyjából tojássárga és nem kevés emulziója, vagyis egy valóságos kalóriabomba, és eléggé megterheli a gyomrot. A diétásabb mártáshoz viszont használhatunk sovány görög joghurtot, ami nagyon krémes és lágy, kis citromlével, mustárral, pici porcukorral vagy édesítővel elkeverve tökéletesen helyettesíti a majonézt.
Már ezzel a módosítással is jóval könnyedebb lesz a franciasalátánk, de a zöldségek összeállításával még tovább csalhatunk, elhagyva belőle például a krumplit, amit helyettesíthetünk apróra kockázott zellergumóval, vagy tehetünk bele még zöldbabot is, ami kalóriaszegény és rostokban gazdag, de szerencsére ma már nagyon sokféle, változatos összetételű fagyasztott zöldségkeverék közül választhatunk, ami az ünnepi zsúfolt időszakban a legpraktikusabb megoldás.
Franciasaláta könnyebben, görög joghurttal
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségkeveréket sós, forró vízben feltesszük főni, közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk, majd apróra kockázzuk a csemege uborkával együtt. Ha a zöldség megfőtt, leszűrjük.
A mártáshoz a görög joghurtot keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a mustárt, a porcukrot és a citrom kifacsart levét, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük, majd beleforgatjuk a zöldségeket, az uborkát és az almát.
Nagyon jót tesz neki, ha hűtőbe téve hagyjuk kicsit összeérni az ízeket, sőt akár már előző nap is elkészíthetjük.
A sárgadinnyéből szívesen készítek pl. krémlevest, most viszont úgy gondoltam, megpróbálom egy sütés nélküli joghurttortába belecsempészni. Bizton állíthatom, hogy jó ötlet volt, mert a hűtőből kivéve élvezettel fogyasztottuk el ez utolsó morzsáig.
Remek nyári desszert, sütni sem kell, hiszen kekszes alappal készül, a finom krém összeállítása is egyszerű. Az eredmény pedig magáért beszél!
Joghurtos sárgadinnyetorta
Hozzávalók egy 24 cm-es tortaformához:
A kekszes alaphoz:
Elkészítés: A kekszet daráljuk le vagy morzsoljuk össze, adjuk hozzá a felmelegített vajat, és keverjük alaposan össze.
A tortaformát béleljük ki sütőpapírral, majd öntsük bele és egyenletesen lapogassuk el a vajas kekszet. Ezután tegyük be a hűtőbe, hogy megdermedjen.
A joghurtos-sárgadinnyés töltelékhez:
Elkészítés: A joghurthoz adjuk hozzá a porcukrot, a vaníliás cukrot és a reszelt citromhéjat, majd keverjük össze.
A habtejszínt verjük fel kemény habbá, majd tegyük félre.
A vizet melegítsük forráspontig, majd vegyük le a tűzről, adjuk hozzá a porzselatint, keverjük simára, és hűtsük langyosra.
Ezután a langyosra hűlt zselatint öntsük hozzá a joghurtos keverékhez, és kézi habverővel keverjük alaposan össze. Apránként adjuk hozzá a keményre felvert tejszínhabot, és szintén keverjük alaposan össze, hogy szép sima krémet kapjunk.
A sárgadinnyét vágjuk félbe, távolítsuk el a magját, majd vájjunk ki belőle kisebb gömböket, és tegyük félre a díszítéshez. A maradék dinnyét vágjuk fel kisebb kockákra, majd egyenletesen osszuk el a tortaformában lévő kekszes alapon.
Ezután egyenletesen kanalazzuk rá az előzőleg elkészített joghurtos krémet, majd tegyük be a hűtőbe pár órára vagy akár egész éjszakára, hogy teljesen megdermedjen.
Amikor a torta már teljesen megdermedt, vegyük ki a hűtőből, és ízlés szerint díszítsük tejszínhabbal és a dinnyegömbökkel, majd tálalásig tegyük vissza a hűtőbe.
Tálalás előtt vegyük ki a tortát a hűtőből, majd ízlés szerint szeleteljük fel, és úgy kínáljuk.
4.szabály
Amit muszáj naponta enni:
2 szeletke teljes kiőrlésű pirítós
1 kis pohár előflórás natúr joghurt
bármilyen gyümölcs
nyers saláta olívaolajjal
20 dkg hús, hal vagy tojás
sózatlan magvak (2 dkg)
(szabad enni zabpelyhet joghurtban, müzlit szintén joghurtban vagy frissen facsart narancslében)
5. szabály
Amit tilos enni:
lisztes termékek (a pirítóson kívül)
cukrozott termékek
erjesztett termékek (pl. savanyú káposzta, sajt, alkohol)
rizs, krumpli, hüvelyesek, tészta
Tipp: Ha hirtelen nincs jobb ötleted, egy-egy étkezést kiválthatsz egy bébiétellel
6. szabály
A diétát két hétnél tovább tilos folytatni, mert a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra. Egy hét szünet után azonban újrakezdhető a méricskélés. Csak egészséges emberek folytassák! Kismamáknak, gyermekágyasoknak nem ajánlott.
Napi menü ötlet
8 órakor
– 1 kis pohár joghurt
– 2 szelet pulykamellsonka
– 1 szelet pirítós
– 1 paradicsom
11 órakor
– 1 szép nagy alma vagy egy üveg bébipapi
14 órakor
– 10 dkg grillezett csirkemell, olívaolajon párolt zöldség, nyers salátalevelek
17 órakor
– 1 szeletke pirítós vékonyan megkenve kacsa- vagy libazsírral
– 2 nagy szem paradicsom vagy paprika
20 órakor
– gyümölcs (lehet 2 banán, vagy 2 narancs, vagy 2 alma…)
Vigyázat!
– Nem ér túl sokáig eszegetni, és elhúzni az ebédelgetést egy órán át, mert a gyomornak szüksége van a csaknem háromórás pihenőkre!
– A folyadékot ne közvetlenül étkezés után igyuk meg, mert az tovább tágítja a gyomor térfogatát. Étkezés előtt és után 20 perccel nyugodtan lehet inni.
Ezzel a diétával nem éhezik az ember, ha okosan állítja össze a menüt. Célszerű nem az utolsó étkezésre hagyni a magasabb kalóriatartalmú ételeket. A kis térfogatú étkezések során összeszűkül a gyomor, és már nem is leszünk annyira éhesek. Mivel háromóránként táplálékhoz jut a szervezet, nem állítja magát takarékra, nem lassul le az anyagcsere, hanem szépen beindul a fogyás. A koplalásos fogyókúrákkal ellentétben nem károsítjuk a hasnyálmirigyünket, a vércukorszint sem fog ingadozni, és a teljesítőképességünk is a csúcson marad.
Tipp a csak azért is éhezőknek:
Ha úgy érzed, egyáltalán nem laktál jól a maroknyi eledeleddel, várj 10 percet, mielőtt az egészet feladod és feltéped a hűtő ajtaját. 10 perc kell ahhoz, hogy a gyomorból eljusson az inger az agyba, hogy tele van.
A feta egy zseniális, soványabb és friss sajtféle, amit leggyakrabban a görög salátával kötünk össze, de ennél sokkal többet tud, és érdemes nemcsak kockázva vagy morzsolva, de krémesítve is kipróbálni, és minél többféle módon használni. Azt fontos tudni, hogy a feta egy eredetvédett görög sajt, ami azt jelenti, hogy csak az nevezhető fetának, ami Görögországban készül, de maga a típus nálunk is megtalálható krémfehér sajt néven, és árban körülbelül a fele, és szendvicskrém készítéséhez ez is ugyanolyan tökéletes.
Ez a friss, sós, karakteres sajt egy kis görög joghurttal vagy tejföllel önmagában is nagyon finom, könnyű és alakbarát, de most kétféle – friss és aszalt – paradicsommal, oregánóval került a robotgépbe, és nagyon kellemes, nyárias, mediterrán ízvilágot kapott. Ha nem reggelire készítjük, akkor egy kis fokhagymát is tehetünk bele, vagy gazdagíthatjuk a végén a bekevert krémet szeletelt olajbogyóval vagy kaprival is…
Villámgyors szendvicskrém görögösen
Hozzávalók:
Elkészítés: A paradicsomot felkockázzuk, az aszalt paradicsomot apróra vágjuk, majd mindkettőt egy késes robotgépbe tesszük. Hozzámorzsoljuk a fetát, oregánót, őrölt borsot adunk hozzá, pár csepp fűszeres olajat a szárított paradicsom levéből, majd a görög joghurtot is hozzáadjuk, és összemixeljük – ízlés szerint hagyhatjuk darabosabbra, vagy pépesíthetjük egészen krémesre.
Jót tesz neki, ha 20-30 percet áll fogyasztás előtt, így kicsit összeérnek az ízei, de azonnal is tálalható. Friss kenyérrel vagy pirítóssal, de akár hasábokra vágott friss zöldséggel is ütős!
Először is itt van a brokkoli. Értékes és gazdag tápanyagaik széleskörűen ismertek, de azt már csak kevesebben tudják, hogy olyan hatóanyagok is találhatók benne, mint a szulforapán és az indol 3C, ami a nőknek több okból is fontos. Egyrészt a szulforapán segít megerősíteni a szervezet enzimmechanizmusát, segítve a rákkeltő anyagok semlegesítését, másrészt erős gyulladáscsökkentő hatása is van, az indol 3C pedig fontos szerepet játszik a hormonnrendszer egyensúlyában és az ösztrogén metabolizmusában, és csökkenti az emlőrák kialakulásának esélyeit.
A másik fontos és egyszerű alapanyag, amit érdemes napi szinten beiktatnia egy nőnek az étrendjébe, az a lenmag! Gazdag omega-3 zsírokban, rostokban és fitoösztrogénekben, emellett a női szervezet, különösen az pedig az immunrendszer számára egyfajta védőpajzsot hoz létre, és hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez. Végül, de nem utolsó sorban a menopauza idején a lenmag segít a hőhullámok csökkentésében, akár már napi 1 teáskanálnyi lenmag elfogyasztásával!
A joghurtot számtalan jóság miatt szeretjük, nagyon egészséges és jótékony a szervezet számára a tejsavtermelő baktériumkultúra miatt. A szakértők szerint a nőknek azért is kiemelten fontos, mert sok esetben segíthet megelőzni a hüvelygyulladást joghurt rendszeres fogyasztásával.
A vörösáfonya vagy tőzegáfonya is erősen ajánlott hölgyeknek, és nem kizárólag magas C-vitamin és antioxidáns tartalmuk okán, hanem mert rendkívül hatékonyan védenek a sok nő életét megkeserítő és makacsul visszatérő húgyúti fetőzésekért, felfázásokért, hólyaghurutért felelős baktériumok ellen. Kúraszerűen érdemes ilyen esetekben lé formájában rendszeresen inni, de az aszalt változat is jó csemege, ha nem is olyan hatékony, mint a napi 1 pohár áfonyalé…
A dinnye az a gyümölcs, ami csak szezonban és helyi termesztésben igazán finom, akkor mézédes és friss, ráadásul tele van értékes tápanyagokkal, szóval érdemes kihasználni, és mnél gyakrabban fogyasztani szezonjában. Magas víztartalma miatt adja magát, hogy egy kellemes levest turmixoljunk belőle, alig kell hozzá néhány kiegészítő és pár perc, és máris kész az izgalmas, üdítően friss, csupa egészég nyári fogás.
Az olaszok már rég felfedezték, hogy a sárgadinnye nagyon jól passzol a sonkához, de ugyanígy zseniálisan illik hozzá a hasonlóan sós parmezán is, így mindkettővel tálalhatjuk ezt a frappánsan egyszerű, de nagyon ízgazdag levest, amit tényleg pár perc elkészíteni!
Jeges sárgadinnyeleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgadinnyét félbevágjuk, kimagozzuk, cikkekre vágjuk, majd a héjat levágjuk, felkockázzuk. A felét turmixgépbe tesszük a bazsalikomlevelekkel, és egészsen simára mixeljük, majd az összes többi alapanyagot is hozzáadjuk, és selymesre turmixoljuk, megkóstoljuk, ízesítjük még, ha szükséges.
A hűtőbe tesszük legalább fél órára, majd átkeverjük és tálaljuk, ízlés szerint parmezánszeletkéket vagy szárított sonkát kínálhatunk mellé, hogy az édes-sós ellenpár még hatásosabb legyen.
Ha sült krumpli nélkül készítjük, könnyű, akár diétás fogás, hiszen egy kis csirkemell vagy pulykamell, joghurt és sok zöldség kerül a vékonyka lepénykenyérbe. Gyerekek, nők, férfiak – mindenki szereti, jól variálható a sokféle belevalónak köszönhetően, ehetjük tálként terített asztalnál, de akár kerti partihoz is ideális, hiszen kézből is jól fogyasztható, ráadásul mindenki magának állíthatja össze ízlése szerint.
A hús lehet csirkemell vagy pulykamell, de filézett csirkecomb is vagy pulyka apróhús – ez utóbbiakból szaftosabb lesz az eredmény. Használhatunk bárányt is, ahogy a törökök és görögök, ez persze jóval költségesebb alapanyag. Bármelyiket is használjuk, fontos, hogy a hús fűszerezésével kezdjük a főzést – de a húst akár már korábban is bepácolhatjuk.
Serpenyős gyros házilag
Hozzávalók:
Elkészítés: A húst vékony csíkokra vágjuk, megszórjuk a fűszerkeverékkel, 2-3 evőkanál olajat locsolunk rá, összeforgatjuk, és hagyjuk kicsit állni, amíg előkészítjük a többi alapanyagot.
A krumplit meghámozzuk, hasábokra vágjuk, majd olajban vagy sütőben – ki hogy szereti – megsütjük.
A joghurthoz adjuk az oregánót és a zúzott fokhagymát, kicsit sózzuk, összekeverjük – belereszelhetjük az uborka felét is, így tzatzikit tudunk kínálni a gyroshoz.
A paradicsomot és az uborkát kockákra, a lilahagymát vékony karikára vágjuk.
A befűszerezett húst forró serpenyőben kevés olajon néhány perc alatt megsütjük, közben egy másik száraz serpenyőben a pitakenyereket átpirítjuk mindkét oldalukon.
A pitákat tányérokra tesszük, elosztjuk rajtuk a húst, a salátaféléket, meglocsoljuk a fűszeres joghurttal, tetszés szerint feltekerjük vagy összehajtjuk, ha kézből szeretnénk enni, de hagyhatjuk így is a gyros-tálat, sült krumplit halmozva mellé.
A darált hús remek alapanyag, sokféle módon varázsolhatunk vele, a klasszikus töltött káposztától a bolognai szószig rengeteg étel alapja. Ha már kicsit unjuk a szürke téli hónapokat, akkor ideális egy kis mediterrán, görögös ízvilágot becsempészni a konyhai repertoárba, friss ízekkel, zöldfűszerekkel, citrommal és egy selymes joghurtszósszal.
Valójában nagyon egyszerű, senkit ne rettentsen el a hozzávalók számossága, a citrom például háromszor is szerepel a felsorolásban, nem véletlenül, mert a héja és a leve is nagyon frissé és finommá teszi ezeket a rizses kis húsgombóckákat. Isteni finom, tunkolható fűszeres fogás, ami egyszerre melengető és tavaszváró!
Fűszeres húsgombócok joghurtos szószban
Hozzávalók:
A főzéshez:
A joghurtszószhoz:
Elkészítés: A darált húst tálba tesszük, hozzáadjuk a rizst, a finomra vágott hagymát és fokhagymát, a kakukkfüvet és a finomra vágott petrezselymet, hozzáreszeljük 1 citrom héját. A kardamomokat kés lapjával megroppantjuk a magjait kiszedjük, mozsárban finomra őröljük, és ezt is a húshoz adjuk az olívaolajjal és a tojással együtt, bőségesen sózzuk és borsozzuk, majd alaposan összedolgozzuk.
Egy lábasban felteszünk 1,5 liter vizet, hozzáadjuk a leveskockát, a rozmaringot és 1 citrom zöldséghámozóval vékonyan lehántott héját, felforraljuk. Amikor forr, a húsmasszából diónyi gombócokat formázunk, és a vízbe tesszük, és kb. 30-35 perc alatt félig lefedve megfőzzük.
Közben a joghurtot 1 citrom kifacsart levével elkeverjük, a főzővízből 2 merőkanálnyit a citomos joghurthoz adunk, összekeverjük, visszaöntjük a húsgombócokhoz, majd az egészet sütőtálba öntjük, és 200 fokos sütőbe toljuk, és 10 percig sütjük, amíg a szósz kissé besűrűsödik, a gombócok teteje pedig picit megpirul.
Aprított petrezselyemmel meghintve, friss kenyérrel tálaljuk, cikkekre vágott citromot kínálhatunk hozzá.
Puha és könnyű a tésztája, benne finoman roppannak a mákszemek, citrom és vanília járja át minden falatját, és rém egyszerű elkészíteni – igazi főnyeremény ez a joghurtos kevert süti, nemcsak isteni finom, de egyetlen tálban percek alatt összeállítható.
A sütési idő viszonylag hosszú, közel 1 óra, de ennyi kell neki, hogy a nedves tészta tökéletesre süljön – aki gyorsabb megoldást szeretne, az muffinformában is megsütheti. Nagy előnye még ennek a sütinek, hogy vegán változatban is elkészíthető, egyszerűen csak a joghurtot kell növényi változattal kiváltani.
Citromos-mákos kevert süti
Hozzávalók:
Elkészítés: A joghurtot egy keverőtálba öntjük, hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarjuk a levét, majd az összes többi alapanyagot hozzáadjuk, és egy kézi habverővel simára keverjük.
Sütőpapírral bélelt – vagy kikent, lisztezett – kenyér- vagy téglaformába öntjük, elsimítjuk, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 55 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük.
A sütőből kivéve hagyjuk 15 percet pihenni, majd a formából kifordítva, rácsra téve hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt megvágnánk és kínálnánk.
A biryani szó szerint pirítottat, pörköltet jelent, és valójában egy fűszerekben gazdag rizses hús, ami készülhet báránnyal, pulykával, csirkével, de akár hallal, rákkal vagy csak zöldségekkel is. A három fő összetevőjét – a pácolt húst, a hagymát és a rizst – külön-külön le kell pirítani és elkészíteni, majd egymásra rétegezve még egy kicsit összepárolni, hogy az ízek mindent átjárjanak.
Elsőre kicsit macerásnak tűnhet, de egyáltalán nem olyan bonyolult, a végeredmény pedig egy csoda, illatos és fűszeres, tápláló és isteni finom egytálétel, ami a szürke, hűvös napokon hangulatjavítónak sem utolsó a sok illattal és ízzel.
Csirkés biryani – indiai rizses hús
Hozzávalók:
A rizshez:
Elkészítés: A csirkemelleket falatnyi kockára vágjuk. A fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, lereszeljük, és a joghurttal együtt egy tálba tesszük. Hozzáadjuk a pirospaprikát, a római köményt, a kurkumát és a garam masalát, sózzuk, és alaposan összekeverjük, majd beleforgatjuk a csirkét, és lefedve legalább fél órát pácoljuk, ha van időnk, jót tesz neki hosszabb érés, hogy az ízek jól átjárják a húst.
Közben a sok hagymát megpucoljuk és szálasra vágjuk, majd 3-4 evőkanál olajon, gyenge tűzön hagyjuk először összeesni, majd karamellizálódni, ha kész, szűrőkanállal kivesszük, félretesszük.
A hagyma visszamaradt zsiradékára öntjük a joghurtos pácolt csirkét, hozzáadjuk a sűrített paradicsomot és kb. 2 evőkanálnyit a pirított hagymából, és tűzre téve átforraljuk időnként megkeverve, majd felöntjük 2 dl vízzel, és takarékra véve, fedő alatt kb. 30 percet főzzük.
Közben egy másik edényben 2 evőkanálnyi olajat hevítünk, hozzáadjuk a rizst, a szegfőszeget, a babért és a kardamomot, üvegesre dinszteljük, sózzuk, és felöntjük a vízzel, és közepes lángon, fedő alatt kb. 15 percet főzzük, majd fedő alatt hagyjuk puhulni a saját gőzében.
A csirke szaftját egy merőkanállal nagyjából lemerjük, a rizsből kiszedegetjük a fűszereket, majd a rizst és a karamellizált hagymát a csirkére rétegezzük, meglocsolva a szafttal, majd lefedve még kb. 5 percet pároljuk.
Tálalás előtt összeforgatjuk a fűszeres rizses húst, és tányérokba szedve, friss korianderrel vagy petrezselyemmel meghintve kínáljuk.
A pufi palacsintákat általában amerikaiként aposztrofáljuk, pedig az oroszoknak is van hasonló finomságuk, a túróval és joghurttal készülő szirnyiki, aminek ez egy gyorsított, könnyebb változata.
Az alaptészta egy kis citromhéjjal illatosítva is nagyszerű, de tehetünk bele mazsolát, aszalt vörös vagy friss lila áfonyát, apróra vágott csokit, a citrom hejett narancshéjjal is megbolondíthatjuk – rengeteg lehetőséget rejt, és nagyon, de nagyon finom!
Joghurtos túrópalacsinta
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojásokat, a túrót, a cukrot, a citrom reszelt héját és a vaníliát egy turmixba vagy késes robotgépbe tesszük, és simára mixeljük. Egy keverőtálban a száraz alapanyagokat – a lisztet, a sütőport és a csipet sót – összekeverjük, hozzáöntjük a nedves mixet, és simára keverjük. Jó sűrű masszát kapunk.
Egy serpenyőben teáskanálnyi vajat felolvasztunk, és kb. 2 evőkanálnyi halmokat rakunk bele a masszából, a kanál hátával kissé elsimítjuk, és 3-4 percet sütjük, majd lapáttal megfordítjuk, és ezt az oldalát is 2-3 perc alatt megsütjük. A következő adaghoz kis vajat teszünk a serpenyőbe, és hasonló módon megsütjük.
Ízlés szerint mézzel, friss gyümölccsel, fahéjas joghurttal, dzsemmel tálaljuk – mindegyikkel isteni!
A tzatziki inspirálta, és bár lehet, hogy a görögök sosem készítik ebben a formában és szentségtörésnek is tartanák, de annyira finom, ráadásul alakbarát, fehérjedús és villámgyors, hogy mindenkit csak rábeszélni tudunk. Tulajdonképpen a szószként, öntetként vagy salátaként ismert hígabb mediterrán klasszikus, a tzatziki sűrűbb, fetával felturbózott, krémesített változata.
Az eredetvédett, drágább feta helyett nyugodtan használhatunk pénztárcabarátabb krémfehér sajtot, ez gyakorlatilag ugyanaz, csak a feta név nem használható rá, ez ugyanis csak a Görögországban gyártott sós sajtot illeti meg. Emellett pedig csak egy kis görög joghurt, uborka kell csak hozzá, illetve ízesítésként egy kis fokhagyma, citrom és némi zöldfűszer – ez lehet menta, kapor, petrezselyem, vagy akár ezek keveréke is -, érdemes variálni, és a fűszerezést a saját ízvilágunkra hangolni.
Tzatziki szendvicskrém
Hozzávalók:
Elkészítés: Az uborkát megmossuk, a végeit levágjuk, és kb. 1/3 részét vékonyan felkarikázzuk vagy legyaluljuk, félretesszük. A maradék uborkát meghámozzuk, lereszeljük, kinyomkodjuk, és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk a görög joghurtot, a zúzott fokhagymát, a finomra vágott zöldfűszereket, valamint a citromlevet, hozzámorzsoljuk a fetát, és alaposan összekeverjük. Sózni nem kell, mert a sajt elég sós.
Pirítósra halmozzuk, az uborkakarikákat ráhalmozzuk, és már kész is – aki szereti, egy kis tökmaggal vagy szezámmal megszórhatja még, hogy egy kis ropogós is legyen benne.
