Kalóriaszegény, vitamindús, friss és ropogós, a télvégi és a tavaszt váró idők színfoltja a hónapos retek, amit leggyakrabban csak úgy elropogtatunk a szendvics mellé. Így is isteni és egészséges, nem mellesleg negatív kalóriás, de ennél jóval többet tud: érdemes kicsit újra felfedezni, és főételbe is felhasználni, a leveléből pedig nagyon finom krémlevest csinálni!
A retek levelét a legtöbben eldobják, sokan már a boltban vagy a piacon egy laza mozdulattal lecsavarják a csomóba kötött zsenge retek levelét, pedig nemcsak ehető, de nagyon finom is, és mint minden zöld levél, tele klorofillal, nagyon egészséges is, kicsit megfonnyasztva kevés vajon, vagy akár krémlevesben, mint az alábbi receptben – a mosolygós piros retkekkel és egy kis kuszkusszal pedig friss és üde második készülhet, böjti főételnek, de akár grillezett csirkemell vagy halfilé mellé köretnek. Jöjjenek a receptek!
Hozzávalók:
Elkészítés: A megtisztított és felaprított újhagymát és felkockázott krumplit megfuttatjuk a forró olívaolajon, sózzuk, borsozzuk, majd felöntjük 1,2 liter vízzel vagy alaplével, és 10-15 percig főzzük. Közben megmossuk a retek levelét, durván összevágjuk, majd a krumplis léhez adjuk a bazsalikommal, 2-3 percig hagyjuk, hogy összeessen a levél, de a színe még megmaradjon. A tűzről lehúzva botmixerrel krémesítjük. A tejszínt és a citrom levét hozzáadva botmixerrel összeturmixoljuk, majd ízlés szerint kis tejszínnel meglocsolva, de akár kenyérkockával, reszelt sajttal megszórva tálaljuk – nem böjtölők, nem diétázók pirított baconnel vagy kolbásszal is megszórhatják.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kuszkuszt egy tálba tesszük, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, meglocsoljuk az olívaolajjal, szárazon kicsit összekeverjük, majd felöntjük 5 dl nagyon forró vízzel – még jobb, ha alaplével, zöldséglevessel -, lefedjük, és 10 percre félretesszük, amíg a kuszkusz beissza az összes levet.
Közben a retket és az újhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk a petrezselyemmel együtt. A napraforgómagot egy száraz serpenyőben 3-4 perc alatt folyamatosan kevergetve illatosra pirítjuk.
A pihentetett kuszkuszhoz reszeljük a citrom héját, hozzáfacsarjuk a levét, majd a retket, az újhagymát és a petrezselymet is hozzáadjuk, összeforgatjuk. Hagyjuk langyosra hűlni, amíg az ízek is összeérnek, megszórjuk a pirított napraforgómaggal, majd magában vagy sült hús, hal vagy sajt mellé köretként tálaljuk.
Csupán 3 alapvető szabálynak kell megfelelnie egy alapanyagnak, hogy diétásnak és alakbarátnak mondhassuk: legyen magas a víztartalma, kevés kalóriát tartalmazzon, és sok rost legyen benne, ami segíti a telítettség érzést fogyasztásakor. Ha pedig még vitaminokban, antioxidánsokban és ásványi anyagokban is bővelkednek, az külön áldás a szervezetnek. Ahogy az eddigiekből sejthető, ezek zöldségek, és mindegyik fogyasztható nyersen és főzve is, korlátozás nélkül.
Szuper ropogtatni való, 95%-a víz, rengeteg rostot tartalmaz, sok magnézium, vas, kálcium és kálium van benne, nem kevés C- és B-vitamin, 100 g zöldségben viszont csak 12 kcal! A szárzellerben található fitokemikáliák, például a flavonoidok és polifenolok, gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezhetnek. Ezek az anyagok segíthetnek a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok csökkentésében. Természetes vízhajtó hatása van, ami segíthet a felesleges folyadék eltávolításában a szervezetből. Ez hasznos lehet a vérnyomás szabályozásában és a vesék egészségének támogatásában.
Semleges ízű, könnyen emészthető, 95 %-os víztartalmú zöldség, frissít és remekül hidratál, és 100 g csak 15 kcal energiát tartalmaz. Antioxidánsokat tartalmaz, például beta-karotint és flavonoidokat, amelyek segíthetnek a sejtek károsodásának megelőzésében és az öregedés jeleinek lassításában. A benne található kálium segíthet a vérnyomás szabályozásában, hozzájárulva ezzel a szív- és érrendszeri egészség fenntartásához. Köretként, salátának, kenyér vagy grissini helyett sovány joghurtos mártogatósok mellé is ideális.
Lehet klasszikus fejes, jégsaláta, fodros, madársaláta, rukkola vagy bébi spenót, akár ezeknek a keveréke is, mindegyik nagyon egészséges, sok C-vitamint, rostot és méregtelenítő, lúgosító hatású klorofillt tartalmaznak, 100g 10-12 kcal energiát tartalmaz, fajtától függően. Persze valamilyen öntet jár hozzá, így csalóka lehet – próbáljunk könnyű, zöldfűszeres joghurtot készíteni hozzá…
A brokkoli 33, a karfiol 25 kcal energiát tartalmaz 100g-ként, rengeteg rostot és értékes vitaminokat, A-, C-, E-, K-vitamint, vasat, foszfort, káliumot és kalciumot tartalmaznak, és apró rózsákra szedve nyersen is nagyon finom ropogtatni való mindkettő, de párolva vagy sütve, egy kis citromlével és csilivel is isteni laktató zöldségek.
A hófehér, selymes bőrű sörretek és jégcsapretek semlegesebb ízű, mint a csípősebb hónapos retek vagy a fekete retek, ezek maguknak is nagyon finom ropogtatni valók, és csak 18 kcal energiatartalommal bírnak 100g-onként. Vízhajtó hatásúak, magas a rosttartalmuk, és serpenyőben vagy sütőben sütve is nagyon finomak köretnek, nemcsak nyersen.
Kalóriaszegény, vitamindús, friss és ropogós, a télvégi és a tavaszt váró idők színfoltja a hónapos retek, amit leggyakrabban csak úgy elropogtatunk a szendvics mellé. Így is isteni és egészséges, nem mellesleg negatív kalóriás, de ennél jóval többet tud: érdemes kicsit újra felfedezni, és főételbe is felhasználni, a leveléből pedig nagyon finom krémlevest csinálni!
A retek levelét a legtöbben eldobják, sokan már a boltban vagy a piacon egy laza mozdulattal lecsavarják a csomóba kötött zsenge retek levelét, pedig nemcsak ehető, de nagyon finom is, és mint minden zöld levél, tele klorofillal, nagyon egészséges is, kicsit megfonnyasztva kevés vajon, vagy akár krémlevesben, mint az alábbi receptben – a mosolygós piros retkekkel és egy kis kuszkusszal pedig friss és üde második készülhet, böjti főételnek, de akár grillezett csirkemell vagy halfilé mellé köretnek. Jöjjenek a receptek!
Krémleves reteklevéllel
Hozzávalók:
Elkészítés: A megtisztított és felaprított újhagymát és felkockázott krumplit megfuttatjuk a forró olívaolajon, sózzuk, borsozzuk, majd felöntjük 1,2 liter vízzel vagy alaplével, és 10-15 percig főzzük. Közben megmossuk a retek levelét, durván összevágjuk, majd a krumplis léhez adjuk a bazsalikommal, 2-3 percig hagyjuk, hogy összeessen a levél, de a színe még megmaradjon. A tűzről lehúzva botmixerrel krémesítjük. A tejszínt és a citrom levét hozzáadva botmixerrel összeturmixoljuk, majd ízlés szerint kis tejszínnel meglocsolva, de akár kenyérkockával, reszelt sajttal megszórva tálaljuk – nem böjtölők, nem diétázók pirított baconnel vagy kolbásszal is megszórhatják.
Kuszkusz hónapos retekkel
Hozzávalók:
Elkészítés: A kuszkuszt egy tálba tesszük, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, meglocsoljuk az olívaolajjal, szárazon kicsit összekeverjük, majd felöntjük 5 dl nagyon forró vízzel – még jobb, ha alaplével, zöldséglevessel -, lefedjük, és 10 percre félretesszük, amíg a kuszkusz beissza az összes levet.
Közben a retket és az újhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk a petrezselyemmel együtt. A napraforgómagot egy száraz serpenyőben 3-4 perc alatt folyamatosan evergetve illatosra pirítjuk.
A pihentett kuszkuszhoz reszelkjük a citrom héját, hozzáfacsarjuk a levét, majd a retket, az újhagymát és a petrezselymet is hozzáadjuk, összeforgatjuk. Hagyjuk langyosra hűlni, amíg az ízek is összeérnek, megszórjuk a pirított napraforgómaggal, majd magában vagy sült hús, hal vagy sajt mellé köretként tálaljuk.
Már sokan a boltban megszabadulnak a piros hónapos retek és a fehér sörretek dús levélzetétől, a piacon az árus automatikusan töri le a „felesleges” zöldet – nagy kár érte! Miért ne használhatnánk fel? A minap egy nagy halom sörretek mellett tűnt fel, hogy mekkora kupac gyönyörű zöld levél árválkodik. Egy hirtelen ötlet hatására egy nagyobb zacskónyi már ugrott is a kosárba, és még fizetni sem kellett érte. 🙂
És hogy mi készült belőle? Krémleves – ezt már korábban is kipróbáltuk –, valamint smoothie és pesto, és mindhárom nagyon finom, friss, aromás lett, nagy sikert aratott, ráadásul igazán filléres és szuperegészséges alapanyag, szóval mindenkit csak arra biztatunk, hogy a legközelebbi retekvásárláskor készítse el valamelyiket! Vagy fogja a nyuszira a pénztárosnál, és hozzon el egy zacskóval bónuszba…
Krémleves reteklevéllel
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a krumplit meghámozzuk, felkockázzuk, és kevés olívaolajon megdinszteljük, sózzuk, borsozzuk, és felöntjük 1,2 liter vízzel vagy zöldségalaplével, és forrástól számítva kb. 10-15 percig főzzük.
Közben megmossuk a reteklevelet, durván összevágjuk vagy összetépkedjük, a leveshez adjuk, és még kb. 5 percig főzzük. A tűzről lehúzva botmixerrel pépesítjük, megkóstoljuk, sózzuk, borsozzuk, ha szükséges, de tehetünk hozzá egy kis curryt vagy fokhagymát, ha karakteresebb ízekre vágyunk. Tejszínnel selymesíthetjük, de anélkül is nagyon finom.
A tetejét megszórhatjuk tálaláskor reszelt sajttal vagy pirított kenyérkockával.
A fűszeres pesto szósz elkészítése sem igényel bonyolult konyhai műveleteket, villámgyorsan megvan, és egy hétig is eláll a hűtőben, csak egy kis tésztát kell főzni hozzá – gyors ebédnek, vacsorának remek! Az élénkzöld szószt üvegbe kanalazzuk, majd a hűtőbe tesszük felhasználásig. Nagyon finom pirítósra kenve, de salátaöntetbe vagy majonézhez is keverhetjük.
Pesto reteklevéllel
Hozzávalók:
Elkészítés: A reteklevelet megmossuk, lerázzuk, majd vágódeszkán finomra vágjuk. Késes konyhai robotgépbe vagy turmixba tesszük, hozzáadjuk a felszeletelt fokhagymát, a reszelt parmezánt, egy kis citromlevet és az olívaolajat, sózzuk, borsot őrölünk hozzá ízlés szerint, és krémesre mixeljük.
Zöldturmix reteklevéllel
A legnagyobb kihívást és bátorságot a retekleveles smoothie jelentette, hiszen a levesnél és a pestónál kapott ízesítést a zöld levél, a gyümölcsös turmixnál pedig minden nagyon natúr, természetes, így félő volt, hgy esetleg túl hangsúlyos lesz az íze. De nagyon finom lett!
A kísérleti koktélba 1 meghámozott és kimagozott alma, 1 meghámozott és cikkekre vágott narancs és 5-6 szép nagy reteklevél került, ez utóbbi apróra összevágva, valamint 2 dl víz. De bátran lehet bármivel turbózni, nincs karakteres, jellegzetes íze a gyümölcsökkel!
Egészségünkre!
Talán mert eddig senki nem hívta fel a figyelmünket arra, hogy ehető és tele van vitaminnal, meg egy jó adag ásványi anyaggal. Tehetjük szendvicsbe, levesekbe és salátákba is. Szinte bármibe, csak a kukába nem!
Hasonló a helyzet a retek zöldjével, habár levelei sokszor szúrósak, éppen ezért mi legtöbbször csak levesbe dobjuk. Ha sikerül olyan leveleket találnunk, amelyek nem rendelkeznek ezekkel a kis szúrós szálakkal, tehetjük salátába is. Nem fogjuk megbánni, ezt garantáljuk.
A harmadik szuper zöld pedig a borsó héja. Tegyünk belőle egy-két darabot a levesbe vagy a főzelékbe. Elképesztően finom ízt ad neki.
Ti tudtok még valami hasonló finomságról, amit sokan nem hasznosítanak?
Frissítő újburgonya-saláta ropogós retekkel és uborkával
Hozzávalók: 60 dkg újburgonya, 1 kígyóuborka, 1 csokor hónapos retek, 3 szál újhagyma, fél csokor petrezselyem, 1/2 citrom, 4 evőkanál olívaolaj, só, bors
Elkészítés: Az újkrumplit megtisztítjuk, ha szükséges, feldaraboljuk, és forró sós vízben 8-10 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük. Közben a kígyóuborkát és a retket félkarikákra vágjuk, az újhagymát és a petrezselymet felaprítjuk. A citrom levét kifacsarjuk, az olívaolajjal elkeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. A zöldségeket és a zöldfűszereket tálba tesszük, meglocsoljuk a citromos olajjal, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk.
Mediterrán újkrumplisaláta
Hozzávalók: 40 dkg újkrumpli, 30 dkg koktélparadicsom, 15 dkg zöldbab, 2 marék olívabogyó, 5-6 olajban eltett aszalt paradicsom, fél csokor petrezselyem, 2 evőkanál balzsamecet, só, bors
Elkészítés: Az újkrumplit megtisztítjuk, forró sós vízbe tesszük, pár perc főzés után hozzáadjuk a megtisztított zöldbabot is, és még néhány percig főzzük, majd leszűrjük. A paradicsomot megmossuk, ha szükséges, félbevágjuk. Az aszalt paradicsomot csíkokra vágjuk, az olajából 3-4 evőkanálnyit összekeverünk egy kevés balzsamecettel. A zöldségeket tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk az aprított petrezselyemmel, hozzáadjuk az aszalt paradicsomot és az olajbogyót, meglocsoljuk az olaj-ecet keverékkel, alaposan összeforgatjuk – és tálalhatjuk is.
Sok zöldfélét és gyümölcsöt már egész évben kapni, de akinek az is szempont, hogy a helyi termelőket válassza és ne támogassa a zöldségek utaztatását a világ távoli pontjaiból, az is talál vitaminokban gazdag, egészséges alapanyagot tavaszváró fogások készítéséhez. Az Alföldön termálvizes fóliasátrakban gyakorlatilag nulla energiafelhasználással termesztenek primőr zöldségeket a fóliasátrakban, így ha fontos szempont a fenntartható fejlődés, akkor érdemes termelői piacokon keresgélni friss zöldségeket.
A zsenge spenót, fejes saláta és újhagyma mellett friss hónapos és sörretket is találunk a piacon, ami szendvics mellé önmagában is remek, de komplett fogást is készíthetünk belőle, sőt a retek levelét is felhasználhatjuk, mert isteni finom!
Reteklevél-krémleves
Hozzávalók: 2 szál újhagyma, 3 közepes krumpli, 3 sörretek vagy 2 csokor hónapos retek friss zöldje, só, bors, 2 evőkanál olívaolaj, esetleg 1-2 dl tejszín
Elkészítés: A felaprított újhagymát és felkockázott krumplit megfuttatjuk a forró olívaolajon, sózzuk, borsozzuk, majd felöntjük 1,2 liter vízzel (vagy még jobb, ha alaplével), és 10-15 percig főzzük. Közben megmossuk a retek levelét, durván összevágjuk, majd a krumplis léhez adjuk, 2-3 percig hagyjuk, hogy összeessen a levél, de a színe még megmaradjon. A tűzről lehúzva botmixerrel krémesítjük. Tejszínnel selymesíthetjük, de anélkül is nagyon finom. A tetejét megszórhatjuk tálaláskor reszelt sajttal vagy pirított kenyérkockával.
Ha diétás, ugyanakkor frissítő, fogásra vágyunk, készíthetünk salátát – hígabbra hagyva akár levest – retekből kígyóuborkával és kefirrel. Önmagában is remek, de egy szelet grillezett csirkemellhez, akár rántott húshoz, halhoz is jól illik.
Okroshka
Hozzávalók: 1 kígyóuborka, 1 csokor hónapos retek, 2 szál újhagyma, 1 csokor kapor, 1 csokor petrezselyem, 4 dl kefir (vagy joghurt), 1 gerezd fokhagyma, só, bors
Elkészítés: A megmosott uborkát felkockázzuk, a retket félszeletekre vágjuk, az újhagymát felkarikázzuk, majd mindezeket tálba tesszük. A kefirbe keverjük a zúzott fokhagymát, a finomra vágott kaprot és petrezselymet, sózzu és borsozzuk, majd a zöldségekre öntjük, elkeverjük. 15-20 percet érdemes pihentetni tálalás előtt, hogy az ízek kissé összeérjenek.
Ha télen mégis jobban esik a főtt, sült fogás, tökéletes köret is készülhet retekből, méghozzá sütve, fűszeresen. Hónapos és sörretek is jó hozzá!
Fűszeres sült retek
Hozzávalók: 3 sörretek vagy 2 csokor hónapos retek, 1 evőkanál vaj, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál őrölt római kömény, só
Elkészítés: A retket megmossuk, a zöldjét levágjuk (és levest főzünk belőle). A hónapos retket félbe, a sörretket cikkekre vágjuk. A vajat felolvasztjuk egy serpenyőben, belerakjuk az előkészített retket, megsózzuk, majd lefedve 5 percig sütjük. Ekkor megforgatjuk, megrázzuk, hogy minden oldalon piruljanak-süljenek, meglocsoljuk a citromlével, meghintjük a római köménnyel, és még 2-3 percig sütjük. Köretként kínáljuk bármilyen sült húshoz, halhoz, akár sajthoz is. Ha nincs otthon épp római kömény, más hangulatú, de nagyon finom kakukkfűvel is!
