Néha egészen elképesztő zöldség- és gyümölcsárakkal találkozhatunk, amelyeket egy normál fizetésből sem, hát még egy egyetemista vagy pályakezdő sem engedhet meg magának. Szerencsére a sárgarépa, a káposzta, a kelkáposzta, a hagyma és az uborka mindig jó áron beszerezhető, és a fagyasztott zöldségek és zöldségkeverék, sőt a konzerv zöldségek és hüvelyesek között is találni pénztárcabarát kínálatot.
A sárgarépa nyersen, párolva, főzeléknek, sütve is remek, lereszelve pedig salátának is ideális, filléres és egészséges alapanyag. Lereszelve tócsnit is készíthetünk belőle, hasábokra vágva és zöldfűszeres vagy fokhagymás joghurtba mártogatva snacknek, előételnek is remek.
Ugyanilyen sokarcú a káposzta is – a főzeléknek is beillő lucskos káposztától az amerikai káposztasalátáig sokféle módon használható, csupa vitamin és rost, kevés kalóriával. Ugyanilyen rokona, a kelkáposzta is – például főzeléknek, frankfurti levesnek – vagy a karalábé is, amiből leves, főzelék is lehet, de párolva és kis citromlével meglocsolva olcsó és egészséges köret.
Nyáron a csöves kukorica önmagában is tökéletes fogás olcsón és egyszerűen, megfőzve, esetleg tócsninak vagy grillezve, de az év bármely szakában elérhető konzerv vagy fagyasztott formában baráti áron, amiből gyors és egészséges leves, lepény és saláta is készíthető. A konzerv bab is jó szolgálatot tehet – pürésítve és fűszerezve szuper szendvicskrém lehet belőle, de egy kis hagymával, répával gyors leves vagy vega csilisbab is készülhet belőle.
De nem csak zöldség van a világon, kell egy kis fehérje is. Bár a bab például viszonylag sok fehérjét tartalmaz, ennél többre van szükségünk. A legolcsóbb választás a tojás és a tofu, ez utóbbi igencsak pénztárcabarát lett a szupermarketekben, ráadásul GMO-mentes és tartósítószer nélküli változatot pakolhatunk a kosarunkba, többféle ízesítéssel. A tojás is egészséges és kiadós fehérjeforrás, ha okosan használjuk – omlettnek salátával, levesnek, szendvicskrémnek is bevethetjük.
A gabonafélék között is találunk egészséges és pénztárcabarát alternatívát: ilyen a rizs, a puliszka, az árpagyöngy és mindenre jó zabpehely is. Egy indiai mondás szerint ha az ember csak rizst enne, akkor is mindent megkapna a szervezete, amire szüksége van. Ez szerintünk azért túlzás, plusz van az élvezeti érték is, de a rizs tényleg az egyik első számú alapélelmiszer a világban, és nemcsak köretként, de salátának, kásának, desszertnek is nagyon sokféle módon használható. A puliszka abszolút kedvenc, tényleg életmentő, mivel 5 perc alatt kész, egy kis tejföllel és túróval, de akár bármilyen maradék raguval a legfinomabb és laktató, ugyanakkor egészséges étel. Az árpagyöngy – vagyis a hántolt árpa – méltatlanul kikopott a menüinkből, pedig nagyon finom gabonaféle, az egyik legolcsóbb is. Izgalmasan ruganyosra fő, köretnek, rizottónak, salátának is ideális, filléres finomság, ami nagyon jól fűszerezhető, variálható.
A zabpehelyről pedig csak ódákat lehet zengeni. Kásának, palacsintának, müzlibe, tócsniba téve is tökéletes, a zabkeksz és a zabos muffin pedig desszertfronton lett igazi adu ász!
A szójabab Kelet-Ázsiában őshonos, évezredek óta szent növényként tekintenek rá, és elképesztően sokféle formában használják. A szójababból készül szójaszósz, szójaolaj, szójatej, ebből tofu, joghurt, de lisztjéből tészta is, illetve mindenféle húspótló darálmány, granulátum és kocka, csírája is ehető és népszerű. A szója világszintű elterjedése a II. világháború utánra tehető, amikor a magas fehérjetartalmú, egyszerűen megtermeszthető és sokféle módon használható hüvelyes a nagy ínségben felértékelődött.
Eredetileg a szója nagyon egészséges, B-vitaminban, kalciumban, folsavban, magnéziumban, vasban és telítetlen zsírsavakban gazdag, ráadásul koleszterinmentes, és nagyon magas a fehérjetartalma. Japánban a leghosszabb életű emberek rendszeres tápláléka, így nem véletlen, hogy szent növényként tisztelik.
Csakhogy épp a felfokozott érdeklődés és kereslet miatt a nagy termesztők elkezdtek olyan szójafajtákat kikísérletezni, amelyek ellenállóbbak a kártevőkkel, éghajlati ingadozásokkal szemben, nagyobb termőhozamot adnak, mindezt genetikai módosításokkal elérve, vagyis a szójababok genomját, génállományát módosítva. Ez az úgynevezett GMO (Genetically Modified Organism, vagyis genetikailag módosított élőlény), ami miatt sokan paráznak a szójától és más növényektől, így pl. a kukoricától is, és mivel mind a szója, mind a kukorica állati takarmány is, így gyakorlatilag a húsoktól is.
A GMO-nak vannak ellenzői és hívei, rengeteg kutatás és kísérlet próbálja pró és kontra bizonyítani, hogy van-e bármilyen élettani hatása, ha ilyen táplálékot fogyasztunk, eddig még szakemberek sem tudtak egyértelműen állást foglalni az ügyben – függetlenül és hitelesen. Magyarországon a jelenlegi szabályozások szerint nem termeszthető semmilyen genetikailag módosított növény, és takarmányként sem adható ilyen a hazai állattenyésztésben, így a hazai szójatermékek tisztának mondhatók, és a külföldi, egészségtudatosabb, bio minősítésű termékek gyártói is feltüntetik a csomagoláson a szójabab eredetét.
Mint korábban már említettük, a szója rejtve rengeteg ételben megtalálható, pl. felvágottakban és húskonzervekben, de akár csokoládéban, kekszekben is. Szerintünk ez a veszélyes és kerülendő – ha szóját szeretnénk fogyasztani, ahhoz tökéletes a tofu és a szójajoghurt, ha pedig húst vagy csokit szeretnénk, akkor legyen az szójamentes. Mivel az összetevőket minden esetben fel kell tüntetni a csomagoláson, így érdemes olvasgatni a címkét vásárlás előtt!
A tofu a keleti konyha réges-régi találmánya, szójababból készül, pontosabban szójatejből, annak megaltatásával, levének kipréselésével, sajtkészítési eljárással. Nagyon magas a fehérjetartalma, így a vegetáriánus és főleg vegán étrendben fontos szerepet kap. Sokan idegenkednek tőle, mert elterjedt, hogy a szója génmódosított, ami gyakran igaz is, de Magyarországon törvény rendelkezik a genetikailag módosított élőlényektől mentes hazai mezőgazdaságról, így ha magyar szójababból készült hazai terméket vásárolunk, biztosak lehetünk abban, hogy „tiszta” szójából készül. A termékeken jelölni kell, hogy tartalmaznak-e genetikailag módosított összetevőt – tehát érdemes elolvasgatni a címkét.
A tofu – semleges ízének köszönhetően – nagyon jól fűszerezhető, pácolható, elkészíthető sósan és édesen is, sütve, főzve, de akár grillezve is, mint az alábbi receptben.
Csilis-citromos tofu vele grillezett nektarinnal és kuszkusszal
Hozzávalók:
1 csomag tofu
piros csilipaprika
1 citrom
olaj
1 gerezd fokhagyma
kemény húsú nektarin
1 csésze kuszkusz
1 kemény húsú paradicsom
1 kis csokor petrezselyem
só
Elkészítése: A tofut egyforma kockákra vágjuk, és az alábbi módon elkészítjük a pácot: a citrom héját lereszeljük, a levét kifacsarjuk. A fokhagymát összenyomjuk, a csilit apróra vágjuk, és 2 kanál olajjal és a citrommal elkeverjük. Ebbe pácoljuk a tofut fél–egy órát.
Közben a csészényi kuszkuszra ugyanannyi sós, forró vizet öntünk, egy kanál olajat beletéve. 15-20 perc alatt lefedve készre duzzad, ekkor hozzátehetjük a felkockázott paradicsomot, amit előtte a puha belsejétől megszabadítottunk. Apróra vágott petrezselyemmel megszórjuk.
A tofukockákat bambusznyársra szúrjuk, és grillen pirosra sütjük a félbevágott nektarinokkal együtt, amelyeket egy picit meglocsolunk a grillezés előtt a tofuról megmaradt páccal – nagyon finom lesz tőle!
A receptet és a fotót Páskuly Anett küldte. Köszönjük!
