A vitaminszegényebb és influenzaesélyesebb téli időszakban nemcsak arra érdemes figyelni, hogy immunrendszerünket erősítsük, hanem arra is, hogy a kicsit tompább agyunkat is felpörgessük. Tompább, igen, ezt senki ne vegye zokon: sokat vagyunk levegőtlen zárt térben, otthon, iskolában, irodában, hamar elfogy az oxigén, ráadásul a szürkeség is tompítólag hat, vagyis minden okunk megvan arra, hogy agyunk ne az optimális szinten pörögjön. Pedig de jó is lenne! A jó hír, hogy egy kis tudatossággal még a konyhából is segíthetünk, pár megfelelő alapanyaggal.
Koffein, szénhidrát, flavonoidok, B-vitaminok és telítetlen zsírsavak – és ha lehet, természetes formában. Lehet, mégpedig mindez egy finom turmixba is belepakolható, pár perc alatt összeállítható:
Két személyre 1 banánt, 2 marék áfonyát és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, nyugodtan használhatunk fagyasztott és friss áfonyát egyaránt, a banán mindig frissen jó, és az sem baj, ha kicsit túlságosan érett, mert akkor már igazán édes. Hígíthatjuk tejjel vagy vízzel, ha inni szeretnénk, de tálkába téve gyümölcsökkel, magokkal is dekorálhatjuk.
Két személyre 2 marék zabpelyhet és 2 szelet csokit (egy 10 dekás táblából) késes robotgépbe teszünk, összeaprítjuk, hozzáadunk 1 nagyobb banánt, 1 evőkanál instant kávét és 4 dl tejet, és ezekkel is összemixeljük. Jót tesz neki, ha kb. 10 percet pihen fogyasztás előtt, mert akkor felpuhul a zabpehely, és még krémesebb lesz.
Két marék málnát, 2 evőkanál chiamagot, 1 nagyobb banánt és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, ha ivósra szeretnénk, akkor 4 dl tejjel készítsük. Növényi „tejtermékkel” is készíthető természetesen, kókuszkrémmel a legfinomabb. 🙂 Magokkal, kókusszal, friss gyümölccsel díszítve ünnepi reggelinek vagy desszertnek is tökéletes.
A sajtot főtt és sült ételekben nemcsak az íze, de az olvadóssága miatt is szeretjük, de szerencsére van olyan sajt is, ami nem olvad, így tökéletesen grillezhető, süthető. Ez a ciprusi eredetű halloumi, ami szerencsére ma már itthon is minden szuper-hiper hűtőpultjában megtalálható, és 5 perc alatt fantasztikusan finom és egészséges, alakbarát fogás varázsolható a segítségével.
Vannak, akik ellenzik a csomagolt salátakeverékeket, de őszintén szólva nagyon praktikusak, ha gyors megoldás kell, és nagyon könnyen felturbózhatóak egy kis friss gyümölccsel, most például, a szüreti szezon kezdetén egy kis szőlővel, ami nagyon jól ellenpontozza a halloumi kissé sós, karakteres jellegét. Isteni, ropogós, sajtos és gyümölcsös, 10 perc alatt kész fogást mutatunk, pörgős nap végére jobb nincs is!
Hozzávalók:
Elkészítés: A halloumi sajtot kisujjnyi szeletekre vágjuk és grill vagy akár sima forró teflonos serpenyőben oldalanként 2-3 perc alatt megsütjük.
Közben az öntet alapanyagait egy salátástálba tesszük, kikeverjük, a szőlőszemeket leszemezzük, megmossuk, ha nagyok, félbevágjuk, az öntethez adjuk a salátakeverékkel együtt. Összeforgatjuk, tányérokba osztjuk, majd a sült sajtokat rátesszük, azonnal tálaljuk.
Fontos!
Só nem kell az öntethez, mert a sajt karakteresen sós, az édes szőlővel és a mézes öntettel tökéletes lesz!
A tabulé alapja leggyakrabban kuszkusz, amit főzni sem kell, csak forrázni, valamint sok petrezselyem, esetleg menta, citromlé és némi olívaolaj. Ezt gazdagíthatja bármilyen zöldség – paradicsom, uborka, újhagyma, szálasra vágott sárgarépa, kockázott húsos paprika vagy akár kukorica, ízlés és kedv szerint gazdagítható. Az eredeti arab tabuléban brutális mennyiségű a petrezselyem, és a kuszkusz helyett olykor bulgurral készítik.
Gluténmentesíthető is a tabulé, ha főtt kölessel készítjük, a semleges ízű köles látványra is hasonlít a kuszkuszra, és éppen olyan jól beszívja az aromákat. Ha tabulét készítünk, ne sajnáljuk belőle a petrezselymet és a citromot sem, mert ettől lesz frissítő és üde, illetve érdemes tálalás előtt 1-2 órát a hűtőben érlelni, majd tálalás előtt még kóstolni és esetlegesen fűszerezni, hogy tökéletes legyen.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kuszkuszt tálba tesszük, sózzuk, 2 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk, villával összekeverjük, majd a forró vízzel (vagy alaplével) leöntjük, és lefedve állni hagyjuk 5-10 percet, amíg előkészítjük a többi alapanyagot.
A petrezselymet, a mentát és az újhagymát nagyon finomra aprítjuk, a paradicsomot ízlés szerint cikkekre vagy kockákra vágjuk.
A megdagadt kuszkuszt villával fellazítjuk, meglocsoljuk a citrom levével és a maradék olívaolajjal, borsot őrölünk rá, hozzáadjuk az aprított zöldeket, és alaposan összeforgatjuk. Hozzáadjuk a paradicsomot is – illetve bármilyen zöldséget –, és hűtőben 1 órát érleljük tálalás előtt.
Kale néven Amerikában és az angolszász országokban igazi csodazöldségnek számít, de kedvelt Németországtól Portugáliáig, valahogy minket elkerült, vagyis régebben nálunk is ismert és kedvelt volt, de a fejes káposzták kiszorították. Elképesztően egészséges és nagyon finom is, zsengén nyersen is szuper salátaalap, de párolva, sütve is remek.
A káposztafélék családjába tartozik, de nem növekszik fejjé, hanem a levelek külön nyélen nőnek. Sok pozitív hatása van az egészségünkre: alacsony a kalóriatartalma, tele van antioxidánsokkal, csökkenti a rák kockázatát és a koleszterinszintet, tele van rostokkal és vitaminokkal, nyomelemekkel, ha találkoztok vele, mindenképpen próbáljátok ki, mert ráadásul nagyon finom!
Mi éppen most kaptunk egy nagyobb csokorral… Március elején szabadföldi friss zöldség? Igen! Remek benne az is, hogy ilyenkor is terem, még tél végén, tavasz elején is bújnak ki a zöld levelek… Egy izgalmas saláta lett belőle, erősen ajánljuk, akár kelkáposzta leveleiből is elkészítve.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, 1 evőkanál olajjal összeforgatjuk, majd sütőpapírral borított tepsibe szórjuk, és 180 fokos sütőben 15 perc alatt megsütjük.
A fodros kelt megmossuk, és enyhén sós forró vízben 1 perc alatt blansírozzuk, majd szűrőbe öntve leszűrjük.
A tökmagot és a kesudiót egy száraz serpenyőben 1-2 perc alatt megpirítjuk.
Az előkészített fodros kelt, sütőtököt és pirított magokat egy salátástálba tesszük, meglocsoljuk az olajjal, a mézzel, a citrom levével, sózzuk, borsozzuk, majd alaposan összeforgatjuk.
Önmagában is nagyon finom, de remek köret roston sült csirkemell, halfilé vagy sajt mellé is.
Vörös káposzta és lila káposzta néven is ismerjük ezt a rostokban, vitaminokban és sokféle fitokemikáliákban gazdag zöldséget. Kutatások igazolják, hogy több olyan hatóanyag van benne, amelyek megvédik a szervezetet a különféle daganatos betegségek ellen, a benne lévő indol véd a mell-, méh- és petefészekrák ellen, és egyben lassítja az öregedési folyamatot. A lila káposzta hatékonyan védi az emésztőrendszert, nemcsak rosttartalmának köszönhetően, hanem antibakteriálisan is védi a táplálékcsatorna nyálkahártyáját. Olyannyira gyógyító és fertőtlenítő, hogy levele és leve külsőleg is használható például vágott sebek bekenésére.
Alacsony kalóriatartalma (100 g = 21 kcal) és könnyű emészthetősége miatt kiválóan beilleszthető diétába, magas antioxidáns- és C-vitamin-tartalma miatt pedig jól járunk, ha rendszeresen fogyasztjuk a friss zöldségekben szegény téli, kora tavaszi időszakban.
Fontos!
Ha a lila káposztát megvágjuk, és nem használjuk fel egyszerre, C-vitaminjának megőrzése érdekében mindenképpen csomagoljuk be legalább a vágott felületet fóliába!
A lila káposztához a legtöbb zöldség és gyümölcs jól illik, egy szelet grillezett vagy roston sült hal, hús vagy sajt mellé ideális és alakbarát – most 3 receptötletet mutatunk.
Vékony laskára vágott lila káposztát, szeletelt retket és aprított újhagymát forgassunk össze egy tálban, készítsünk hozzá egy könnyű joghurtos öntetet egy kis mustárral és mézzel, némi sóval és borssal ízesítve.
Filézett vagy félkarikára vágott narancsot, vékonyra gyalult lila káposztát és julienne-re vágott sárgarépát forgassunk össze, készítsünk hozzá öntetet némi olívaolajjal, narancs- és citromlével, egy kis mézzel, összeforgatás után érdemes egy kicsit pihentetni, hogy összeérjenek az ízek.
Apróra vágott lila hagymát, vékony csíkokra vágott sárgarépát és vékony laskára vágott lila hagymát keverjünk össze, majd készítsünk hozzá klasszikus vinaigrette mártást vagy az amerikai káposztasalátához, a coleslaw-hoz is használatos tejfölös-majonézes öntetet.
Létezik egy úgynevezett miracle drink, vagyis csodaital, amit rengeteg csodás gyógyhatásáért készítenek és fogyasztanak, ami nem más, mint alma, cékla és sárgarépa kifacsart leve. De ugyanezek az alapanyagok simán összereszelve is csodás hatásúak, tele vannak vitaminokkal és rostokkal, és nagyon ütősen felvértezik az immunrendszert, nem mellesleg ez a kombó isteni finom, és többféle módon ízesíthető és fogyasztható.
Gyönyörű a színe, édeskés az íze, salátaként, uzsonnaként vagy akár reggelinek is fogyaszthatjuk. Alapváltozatban egy kis mézzel és citromlével összeforgatva a legegyszerűbb, de bátran variálhatjuk is:
Az alapanyagokat bármelyik zöldségesnél beszerezhetjük, az almát nem is szükséges meghámozni, csak a magházat kivágni. A legjobban akkor járunk, ha késes robotgéppel aránylag finomra aprítjuk, de le is reszelhetjük. Érdemes belőle nagyobb adagot készíteni, mert másnapra még finomabb…
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket és az almát megtisztítjuk, majd lereszeljük – vagy feldaraboljuk, és késes robotgépben finomra aprítjuk. Hozzáadjuk a mézet és a citrom kifacsart levét, és összeforgatjuk. 20-30 perc pihentetés után összeérnek íz ízek – kedvünk szerint variálhatjuk a fent leírtak szerint.
Nekem is ez az egyik kedvencem, mindig többet készítek belőle, hogy nekem is maradjon. Isteni, egyszerű, és önmagában is tökéletes, ha egy kis sonkával vagy füstölt tarjával felturbózzuk…
Amúgy tényleg nem kell alkalom ehhez a salátához, bármikor összedobható, isteni köret mindenféle frissen sült hús mellé, de kiadós magában is egy kis párolt rizzsel vagy épp friss, ropogós péksüteménnyel.
Hozzávalók 4 főre:
Elkészítés: A brokkolit rózsáira szedjük, bő, lobogó szódabikarbónás vízben max. 5 perc alatt roppanósra főzzük. Mikor kész, hideg vízbe szedjük.
A tojásokat keményre főzzük, majd hideg vízben lehűtjük. Meghámozzuk, 8 darabba vágjuk, néhányat félreteszünk a díszítéshez. A lilahagymát hajszálvékonyra szeljük, a húst falatnyi darabokra tépkedjük (de enélkül is finom).
Az öntethez összekeverjük a tejfölt a majonézzel, a mustárral, a felaprított petrezselyemmel, sózzuk, borsozzuk. A citromlével és a cukorral finomíthatunk rajta ízlés szerint.
Óvatosan összeforgatjuk a brokkolirózsákat a tojásokkal, hagymával, sonkával és a tartárral. Fogyasztásig hűtőben tartjuk, a félretett tojásokkal díszítve tálaljuk.
Aki szereti az édes-sós kombinációkat, annak jó szívvel ajánljuk ezt a meleg, tartalmas salátát, ami könnyű fogásnak önmagában, köretként pedig bármilyen hús vagy hal mellé is ideális. A krémesre sült, enyhén karamellizálódott zöldség, a ropogós és friss gránátalmamagok és a karakteres, sós feta nagyon jó ízkombinációt alkotnak, némi fűszerrel és a mézes-balzsamecetes öntettel kiegészítve nemcsak isteni finom, de nagyon mutatós és egészséges is.
Hozzávalók:
Az öntethez:
Elkészítés: Az édesburgonyát meghámozzuk, leöblítjük, felkockázzuk, egy tiszta zacskóba tesszük, picit sózzuk, borsot őrölünk rá, meghintjük Cayenne-borssal, morzsolt kakukkfűvel, 1 evőkanál olívaolajat adunk hozzá, és a zacskó száját befogva összerázzuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen elrendezzük, hogy ne legyenek a kockák fedésben, és 180 fokos sütőben, légkeverés mellett kb. 25 perc alatt puhára sütjük.
Közben az öntethez a mézet, az olajat és a balzsamecetet összekeverjük, sózzuk, borsozzuk, és 2-3 evőkanál vízzel felhígítjuk. A fetát felkockázzuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a gránátalmából kinyerjük a magokat.
A megsült édesburgonyát tényérokra szedjük, megszórjuk a gránátalmamagokkal, a fetával, a petrezselyemmel és kevés morzsolt oregánóval, és az öntettel meglocsolva tálaljuk.
Ha káposztasaláta, akkor leggyakrabban a forrázott friss káposztasaláta vagy az amerikai majonézes coleslaw a legnépszerűbb, kétségtelenül, de érdemes kipróbálni más változatokat is. Most mustármagos-almaecetes öntettel készült, olaj nélküli alakbarát recept alapján, nagyon kellemesen pikáns, üdítően friss, tökéletesen illik ünnepi sültek mellé is.
Hozzávalók:
Az öntethez:
Elkészítés: A kétféle káposztát legyaluljuk vagy nagyon vékonyan felszeleteljük, a sárgarépát meghámozzuk és nagyon vékony csíkokra vágjuk, vagy ha van julienne-hámozónk, akkor azzal felcsíkozzuk, a lila hagymát meghámozzuk, félbevágjuk, majd vékony félkarikákra szeljük. Mindent egy salátástálba rakunk, összeforgatjuk.
Az öntethez a mustármagot egy száraz serpenyőbe rakjuk, tűzre tesszük, és kevergetve megvárjuk, míg pattogni kezd. Ekkor óvatosan hozzáöntjük az almaecetet és a cukrot, sózzuk, borsozzuk, és a felére beforraljuk. A tűzről levéve hagyjuk 5 percet hűlni, átöntjük egy tálkába, hozzáadjuk a mustárt, és simára elkeverjük, majd a zöldségekre öntjük, és alaposan összeforgatjuk.
Azonnal tálalható, de hagyhatjuk, hogy egy kicsit összeérjenek az ízek. Ízlés szerint megszórhatjuk aprított dióval, magokkal, magkeverékekkel.
No persze nem a különféle majonézes salátákra vagy a klasszikusnak számító krumplisalátára gondolunk, hanem a rostokban gazdag, friss alapanyagokból készülőkre. A különféle zöldsaláták például tökéletesek alapnak, mert ezek kalóriát szinte alig tartalmaznak, ellenben eltelítenek, és serkentik az anyagcserét, ezeket kiegészíthetjük sült vagy főtt zöldségekkel, és nagyon jó, ha van benne valamilyen citrusféle, narancs, mandarin vagy grépfrút, mert ezek felpörgetik az emésztést. Természetesen nem az a cél, hogy csak salátát együnk, de a köret egy részét kiváltva ízélményekben is gazdagabbak leszünk, és a gyomrunk is örülni fog a könnyebb kiegészítőnek.
Az alábbi narancsos céklasaláta mindezeket tudja, emellett pedig nagyon finom is, egyszerre édes és pikáns, színes és mutatós, az enyhén csípős rukkola és a ropogós pirított dió egyszerűsége ellenére is izgalmassá teszi, és tökéletesen passzol sült húsok, töltött pulykamell, kacsasült vagy akár lazac mellé is.
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklákat alufóliába csomagoljuk, tepsibe tesszük, és 180 fokos sütőben 45 percig sütjük, majd a sütőből kivéve hagyjuk hűlni, majd meghámozzuk, és vékonyan fölszeleteljük.
A narancsok héját egy éles késsel a felső részétől az alsó felé levágjuk, majd a két végén is levágjuk, hogy lehetőleg fehér hártya ne maradjon rajta, majd egy tál fölött kivágjuk a hártyák közül a narancscikkeket, vagyis kifilézzük, a levét a tálban felfogva, majd a gyümölcshártyákat is kifacsarjuk.
A diót egy száraz serpenyőben kevergetve-rázogatva 4-5 perc alatt megpirítjuk, vágódeszkára öntjük, durvára vágjuk.
Az öntethez a felfogott narancslevet 1 evőkanál balzsamecettel, 2-3 evőkanál olívaolajjal, sóval és frissen őrölt borssal elkeverjük.
A céklaszeleteket tálra rendezzük, rászórjuk a rukkolát, a narancsfiléket és a pirított diót, majd meglocsoljuk az öntettel.
Nagyon finom és krémes, fehérjedús és laktató, ráadásul percek alatt elkészíthető ez a remek tojássaláta, ami majonéz helyett érett avokádóval és némi sovány görög joghurttal készül. Ha teljes kiőrlésű magos kenyérrel fogyasztjuk, akkor teljes értékű étel, amiben rostok, jó zsírok, fehérje és szénhidrát tökéletes arányban van, nem mellesleg nagyon finom is.
Habár tényleg nagyon egyszerű, a szokatlan párosítás miatt kicsit különleges is, így vendégvárónak vagy baráti beszélgetésekhez is tökéletes, nem vallunk vele szégyent, és az alábbi alapreceptet akár tovább is variálhatjuk egy kis finomra vágott újhagymával, petrezselyemmel vagy bármilyen zöldfűszerrel.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, a magját kiemeljük, a húsát kikaparjuk. A főtt tojásokat félbevágjuk, a sárgát kivesszük, az avokádóhoz adjuk a tejföllel és a mustárral, sózzuk, borsozzuk, és egy villával alaposan összetörjük, elkeverjük. A tojásfehérjéket apróra kockázzuk, és összeforgatjuk az avokádókrémmel.
Ízlés szerint pirítóssal vagy friss kenyérrel tálaljuk.
A lencse szuperértékes és nagyon jól variálható alapanyag, ami valaha macerás volt, amíg át kellett válogatni, áztatni és hosszan főzni, de ma már igazi megmentőnk lehet, hiszen konzervként is megvásárolható. Olcsó, nincs benne semmi adalék, csak lencse, víz és só, energiát – áramot bagy gázt – és időt spórolhatunk meg vele, így igazán megérdemli, hogy felvegyük kedvenceink közé.
A lencse nemcsak főzelék és leves lehet, hanem friss zöldségekkel salátának is tökéletes, laktató és alakbarát, mindenmentes és vegán, diétás étrendbe is beilleszthető, és bármilyen zöldséggel kombinálható. Most kígyóuborkával, kaliforniai paprikával készült, egy kis petrezselyemmel és vinaigrette mártással, de paradicsommal, répával, szárzellerrel, szinte bármilyen zöldséggel készíthető, színes, egészséges, laktató és szuperfinom!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az uborkát, a lilahagymát és a húsos paprikát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a lencsét leszűrjük, leöblítjük.
Az öntethez egy salátástálban a mustárt kikeverjük az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fehérborecetet és 2-3 evőkanál vizet, és szép krémesre keverjük. Hozzáadjuk az előkészített zöldségeket, a petrezselymet és a lencsét, és alaposan átforgatjuk.
Ha tehetjük, fél órát érdemes hagyni állni, hogy az ízek kicsit összeérjenek, de azonnal is fogyasztható, a maradék másnapra is eltehető – még finomabb is!