Edzés után gyors és lassú felszívódású szénhidrátokra, fehérjére, jó zsírokra is szüksége van a szervezetnek, rostra és persze jó sok vízre. A folyadékot és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például egy energiagolyó vagy müzliszelet formájában akár azonnal pótolhatjuk, de a komplexebb fogásokról is essen szó.
Igazán fehérjegazdag és gyors fogás, mind a tojás, mind az avokádó tökéletes fehérjeforrás, nem sokkal bonyolultabb, mint egy tükörtojás, mégis együtt sütve elképesztően krémes, tartalmas, és jó zsírokat is bőséggel tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztunk hozzá, akkor a rostok és a szénhidrátok is biztosítva vannak, laktat, nem esszük túl magunkat, viszont egy ideig biztosan nem is éhezünk meg. Tojás avokádóban sütve >>
Kicsit hosszadalmasabb, de konzerv csicseriborsóval egyszerűen összeállítható, a sütőben is megsüthető. Kevesen tudják, de a csicseri is remek fehérjeforrás, ugyanúgy, ahogy a még belekerülő szezám és szezámkrém, a tahini, illetve a napraforgómag is. Rengeteg rostot tartalmaz, fűszeres, finom, salátával vagy joghurtos mártogatóssal laktató és egészséges finomság edzés utánra is. Falafel fűszeresen >>
A müzliszeletben az a jó, hogy könnyedén magunkkal is vihetjük edzés utánra, rengeteg variációban készülhet, és ha sok aszalt gyümölcsöt, esetleg egy kis mézet vagy juharszirupot is teszünk bele, azonnal helyrerakja a vércukorszintet, viszont nem dobja az egekbe. A benne lévő sok olajos mag és a zabpehely pedig jó zsírokat és sok rostot tartalmaz. Ez egy mindenmentes változat, de lehet ízlés szerint variálni.
Forrás: Zita
Az igazán krémes, selymes hummuszhoz viszonylag sok zsiradékra van szükség, ami többnyire tahini – szezámkrém – és olívaolaj formájában kerül csicseriborsós pürébe. Viszont ha érett avokádót adunk hozzá, akkor már csak egy egész kevés olajra van szükség, és a krém lazítható egy kis vízzel is a tökéletes állaghoz.
Ha fordítva nézzük, az avokádó szempontjából, akkor azért szuper ötlet ez a fúziós kence, mert az avokádó nem tartozik a legolcsóbb alapanyagok közé, és ha vendégvárónak vagy családi vacsorára készítjük, legalább 2 avokádóval kell számolnunk. Ezzel a megoldással viszont könnyedén szaporíthatjuk az egészséges, vegán, mindenmentes szendvicskrémünket, egy praktikus háztartásban pedig mindig akad egy konzerv csicseriborsó.
Hozzávalók:
Elkészítés: A főtt és leszűrt csicseriborsót egy késes robotgépbe öntjük, hozzáadjuk a félbevágott, magjától megszabadított, héjából kikanalazott avokádót, a finomra vágott fokhagymát és koriandert, a citrom reszelt héját és kifacsart levét, valamint az olívaolajat. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a római köményt és ízlés szerint csilit, és pépesíteni kezdjük, ha szükséges, vizet adunk hozzá, apránként, és addig mixeljük, míg selymes, krémes lesz.
Azonnal tálalhatjuk pirítóssal szendvicskrémnek, vagy kínálhatunk hozzá hasábokra vágott zöldséget, ha mártogatósnak szánjuk.
Egyik kedvencünk az avokádó, amit leggyakrabban nyersen fogyasztunk, szendvicskrémnek, smoothie-ba téve vagy akár csokikrémnek, pedig megsütve is nagyon finom, a hűvösebb, őszi-téli napokon pedig kimondottan jólesik egy melengető fogással indítani vagy zárni a napot. A félbevágott, magjától megszabadított avokádó formája pedig szinte csábít, hogy megtöltsük – például tojással.
Gyorsan összedobható, a sütéshez pedig elég annyi idő, amíg a tojás ízlésünk szerint lágyabbra vagy keményebbre sül, mert ugye van, aki folyós belsővel, más pedig jól átsülve kedveli. Az alaprecept természetesen variálható, megszórhatjuk felcsíkozott sonkával, kerülhet rá reszelt sajt vagy akár morzsolt feta is, ízlés szerint zöldfűszerekkel is meghinthetjük, vagy ha vacsorára készítjük, akkor akár egy kis újhagymával is megbolondíthatjuk.
Arra figyeljünk, hogy az avokádó aljába egy kis talpat vágjunk, így nem tud elbillenni a tepsiben, és a tojás sem folyik ki, illetve ha nem elég nagy a mag helye, akkor túlcsordul a tojás. Ha úgy látjuk, hogy érdemes a kis fészket megnagyobbítani, akkor egy kanállal vájjuk ki a húst – mehet egy smoothie-ba, vagy akár egy pirítósra kenve a sült avokádó mellé is elfalatozhatjuk.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádókat félbevágjuk, a magjukat kivesszük, ha nem elég nagy a mag helye, akkor kiskanállal kicsit kivájjuk, a felesleges húst egy smoothie-ba belemixelhetjük. Az avokádócsónakok alján egy kis darabot levágunk, hogy biztos talpon álljanak.
A tojásokat beleütjük a mélyedésekbe, majd az egészet megsózzuk.
200 fokos sütőbe toljuk, 10 percig sütjük, majd megszórjuk reszelt sajttal, és még 5 percig sütjük.
Borsot őrölünk a tetejére, és tálalhatjuk is pirítóssal vagy friss zöldségekkel.
A ropogósra pirított kenyér, a krémes avokádó és a folyósan lágy tojás kombója tökéletes ízben, textúrában, de tápanyagokban is, hiszen tele van fehérjével és ómega-3 zsírsavval, D-, E- és K-vitaminnal, magnéziummal, folsavval, az egészségesebb étrendet követőknek így nagyon jó választás, sport előtt vagy után pedig kimondottan jól jöhet ez a fehérjebomba, és nemcsak reggelire, de akár edzés előtt vagy utáni étkezésnek.
A tojás-avokádó-kenyér kombinációja sokféle lehet, attól függően, hogy az avokádót krémesítjük vagy csak szeleteljük, és attól is, hogy a tojás sütve, főzve vagy buggyantva készül, és persze a kenyér is sokféle lehet. Szerintünk krémesített, ízesített avokádóval a legfinomabb és buggyantott tojással, de ez persze ízlés kérdése, és sokan csak azért kerülik ezt a különösen lágy és folyós belsejű tojásfőzési módszert, mert attól tartanak, hogy nem sikerül. A titok valójában csak annyi, hogy a tojást egy tálkába kell először felütni, majd egészen közelről a gyöngyöző, sóval és pici ecettel ízesített vízbe engedni, semmiképpen sem belecsobbantani, így egyben marad és gyönyörű lesz, 3-5 perc alatt pedig tökéletesre fő, attól függően, ki mennyire folyósan szereti!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, a magját kiemeljük, majd a húsát egy kanállal kikaparjuk, tálba tesszük. Sózzuk, borsozzuk, 1-2 evőkanálnyi citromlevet facsarunk hozzá, csipetnyi csilit is adhatunk hozzá, ha szeretjük, és villával összetörjük.
Közben egy edényben vizet forralunk a tojásnak, ha forr, sózzuk, és 2 evőkanál ecetet adunk hozzá, majd takarékra vesszük, hogy éppen csak gyöngyözzön. A tojásokat egyenként egy tálkába felütjük, majd egészen közelről egy óvatos mozdulattal a vízbe engedjük, és 3-5 percig főzzük, attól függően, mennyire folyósan szeretjük a közepét. Ezután szűrókanállal kiemeljük, lecsöpögtetjük, és konyha papírtörlőre rakjuk.
Ezalatt megpirítjuk a kenyérszeleteket kenyérpirítóban vagy egy száraz serpenyőben. Ha szeretjük és az alkalom is megengedi, bedörzsölhetjük egy kis fokhagymával, ráhalmozzuk az avokádókrémet, majd a tetejére ültetjük a buggyantott tojást.
Azonnal tálaljuk, még finomabb, ha kevés reszelt parmezánt és egy kis snidlinget szórunk rá, ízlés szerint paradicsomot vagy más friss zöldséget kínálhatunk hozzá.
Valamelyik nap egy tartalmas szendvicsre vágytam, előkaptam egy hamburgerzsemlét a mélyhűtőből. Amíg kiolvadt, elkészítettem a “belevalót”. Nagyon egyszerű, de mégis tele van ízzel, színnel és különböző textúrákkal.
Ha vendégeket várunk, akkor is nagyon jó megoldás lehet a burger, mert az előkészített alapanyagokkal ki-ki magának állíthatja össze a szendvicset a kedvenc szószaival, ízlés szerinti arányban, a sajt pedig általában mindenkit levesz a lábáról, főleg sütve és ha többféle…
Forrás: Hajós Ágnes
Hozzávalók 6 főre:
Elkészítés: A gombát felszeleteljük. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat hevítünk, beleszórjuk a gombát. Sózzuk, borsozzuk, belecsipegetjük a kakukkfű leveleit. Nagy lángon gyorsan megpirítjuk, közben többször megkeverjük. Mikor majdnem kész, belenyomjuk a fokhagymát, párat keverünk rajta, és elzárjuk a lángot. Félretesszük a gombát, papírtörlővel kitöröljük a serpenyőt.
A sajtokat 6 egyforma szeletre vágjuk. Olívaolajjal vékonyan megkenjük a serpenyőt, nagy lángon a sajtok mindkét oldalát megsütjük. A grillsajt állaga nem sokat fog változni, de a trappistára figyelni kell: jó forró legyen a serpenyő, mikor az egyik oldala pirulni kezd, lapáttal alányúlunk, és gyorsan megfordítjuk. A legjobb, ha ezt hagyjuk a végére, hogy a szendvicsbe még félig folyósan kerüljön.
Közben összeállítjuk a szendvicseket: a zsemléket félbevágjuk, a vágott felüket grillen vagy másik serpenyőben megpirítjuk. Magunk elé tesszük, mindkét felükre nyomunk a kedvenc szószunkból, rátesszük a zöldségeket, majd a sült sajtokat. Azonnal fogyasztjuk.
Forrás: Hajós Ágnes
Olyan selymes, krémes, könnyen alakítható és ízesíthető az avokádó, hogy érdemes belőle mindig tartani otthon. Ha a puhaságát naponta ellenőrizzük, épp a jó időpontban készülhet belőle a legfinomabb szendvicskrém vagy mártogatós. Pár csepp citromlével és egy kis sóval is mennyei magában, de az alábbi recept még finomabbá teszi ezt az ínyenc kencét.
A hagyma és fokhagyma hirtelensége megöli az avokádó lágyságát nyersen, de kicsit karamellizálva, megszelídítve a szilaj hagymákat, citromlével és egy kevés csilivel mixelve nagyon jól összesimulnak a krémes avokádóval.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajjal gyenge tűzön megdinszteljük, 1 teáskanál cukorral meghintve krémesre karamellizáljuk.
A puhára párolt hagymákat, a félbevágott, a héjából kikapart avokádó húsát a citrom lereszelt héjával és kifacsart levével, sóval, frissen őrölt borssal és ízlés szerinti csilipehellyel turmixba vagy késes robotgépbe tesszük, és krémesre összeturmixoljuk. Ízlés szerint még olívaolajat adhatunk hozzá, hogy kellemesen habos, krémes legyen.
Pirítóssal, pitával, friss kenyérrel vagy hasábokra vágott zöldségekkel kínáljuk.
Az avokádó most már évek óta jó barátunk, egyre több helyen beszerezhetjük, és sok helyen le is árazzák, amikor kezd puhulni, hogy a nyakukon ne maradjon. Éppen ilyenkor a legjobb az avokádó, amikor a hús még hibátlanul zöld, de kanállal könnyen kikaparható a héjból.
Nálunk kevesen tudják, de Brazíliában például a kisbabáknak ez az egyik étel, amit hozzátápláláskor elsőként adnak. No nem éppen a fűszeres avokádóleves, hanem maga a natúr, krémes-pépes gyümölcshús, hiszen nagyon könnyen emészthető, viszont ugyancsak tápláló.
A hideg zöldséglevessel összemixelt érett avokádó nagyon sokféle módon ízesíthető – kerülhet bele gyakorlatilag bármilyen fűszer, amivel az avokádókrémet szeretjük, finomra vágott újhagyma, fokhagyma, de akár egy kis paradicsom vagy bébispenót, sőt uborka is. Mi most egyszerűen csak kevés fokhagymával és lime levével, némi csípőssel csavartunk rajta, és nagyon finom lett. Érdemes kicsit pihentetni tálalás előtt a hűtőben, de azonnal is el lehet kanalazni sietősebb napokon.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádókat félbevágjuk, magját kiemeljük, a húsát kikanalazzuk, és turmixgépbe tesszük. A meghámozott fokhagymagerezdet hozzáreszeljük, ezután az alaposan megmosott lime héját is, a levét pedig belefacsarjuk. Sózzuk, borsozzuk, a Tabascóval és finomra vágott zöldfűszerrel ízesítjük, és krémesre összeturmixoljuk. Ezután adjuk hozzá a tejszínt, amivel szintén átmixeljük.
Hűtőbe tesszük 1-2 órára, hogy az ízek összeérjenek, majd tányérokba merve tálaljuk. Tortillacsipszet vagy akár pirított tökmagot kínálhatunk mellé levesbetétként.
Igazán mennyei szendvicskrémet készíthetünk 10 perc alatt, ha van érett avokádónk és egy csokor vagy tő friss bazsalikomunk. Könnyű, friss, izgalmas, selymesen krémes – egy kis napérlelte paradicsommal és pár szelet kenyérrel a legfinomabb falat.
Friss kenyérrel és paradicsommal is tökéletes, de ha e kettőt megpirítjuk-sütjük pár perc alatt, elképesztően finom falatkákat vagy szendvicseket prezentálhatunk. Roppanós és krémes, hideg és meleg, fűszeres és finom. Előételnek, vendégvárónak vagy kényelmes reggelinek, gyors vacsorának is tökéletes.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádókat félbevágjuk, a húsukat kikanalazzuk, és egy késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a diót, a bazsalikomot, a citrom reszelt héját és kifacsart levét, a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, és addig mixeljük, amíg a dió teljesen eltűnik benne. Hozzáadjuk az olajat és a reszelt parmezánt, és tovább krémesítjük kb. fél percig.
A bagettet felszeleteljük, és a koktélparadicsomokkal együtt egy tepsibe tesszük, 2-3 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk, és 180 fokos sütőben 10 percet sütjük, míg a kenyér megpirul, a paradicsom pedig kicsit összeesik.
A pestós avokádókrémet a pirítósokra halmozzuk, és a sült paradicsomokkal megpakolva tálaljuk.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, magját kiemeljük, majd a húsát kikanalazzuk, és késes robotgépbe vagy turmixba tesszük. Hozzáadjuk 1 lime – vagy citrom is lehet – reszelt héját és kifacsart levét, valamint az édestőt, és 1-2 perc alatt jó habosra, könnyűre mixeljük. Azonnal tálaljuk, reszelt citrushéjjal vagy kókuszreszelékkel díszítve.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az összes alapanyagot késes robotgépbe vagy turmixba tesszük, és 1-2 perc alatt jó habosra, krémesre mixeljük. Gazdagíthatjuk 1 kávéskanálnyi vanília-kivonattal vagy akár 1 kávéskanál intant kávéval is, gyümölccsel, kókuszreszelékkel vagy magokkal meghintve tálaljuk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A félbevágott avokádó húsát késes robotgépbe vagy turmixba kanalazzuk, hozzáadjuk a gyümölcsöket és az édesítőt, és 2-3 per alatt egészen krémesre, simára, habosra mixeljük. Gazdagíthatjuk pár csepp vanília-aromával vagy néhány csepp citromlével is…
Az avokádó a tengerentúlon hatalmas népszerűségnek örvend, itthon viszont kevésbé robbant be a köztudatba, ami nagy kár, mert egy rendkívül egészséges gyümölcsről van szó, mi is rengeteg receptet szenteltünk neki. Aki szívesen megismerkedne vele közelebbről, mindenképp próbálja ki ezt a különleges reggelireceptet, ami még a sietősebb napokon is könnyedén összedobható, hiszen az előkészület mindössze öt-tíz percet vesz majd igénybe. A benne lévő tojás pedig – a közhiedelemmel ellentétben – csak még egészségesebbé és táplálóbbá teszi majd, és nem kell attól félnünk, hogy már kora délelőtt korogni fog a gyomrunk.
Avokádó tojással töltve
Hozzávalók:
Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 220 fokra.
Vágjuk ketté az avokádókat, távolítsuk el a magjukat, és vágjuk ki a közepüket éppen annyira, hogy egy-egy tojást bele tudjunk majd ütni.
Helyezzük sütőpapírral bélelt tepsibe az avokádókat, majd üssük a közepükbe a tojást. Figyeljünk rá, hogy a tojás sárgája menjen középre, a fehérje pedig terítse körbe az avokádó belsejét.
Süssük 15-20 percig, majd ha kész, sózzuk-borsozzuk, és szórjuk meg friss zöldhagymával, snidlinggel, vagy ízesítsük kedvünk szerint.
Az érett, puha avokádó kincs a konyhában, ezer módon használható, gazdagíthat salátát, selymesíthet turmixot, lehet belőle guacamole, de akár vegán csokikrém is, és nagyon érdemes tésztaszósznak is kipróbálni. Mivel a semleges ízű gyümölcs – igen, az avokádó fán termő gyümölcs, amit többnyire zöldségként fogyasztunk – nagyon jól ízesíthető, többféle ízvilág is adható a belőle készülő pestónak.
Most zsenge bébispenóttal, parmezánnal, fokhagymával és kis citrommal került turmixgépbe, pillanatok alatt elkészül, isteni krémes, selymes, a tésztát a hideg szósz pont annyira visszahűti, hogy azonnal fogyasztható.
Zöld tészta spenótos avokádókrémmel
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, magját eltávolítjuk, majd kanállal kikaparjuk a húsát, és késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a spenótot és a bazsalikomot, és 2 perc alatt krémesre turmixoljuk. Hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarunk egy kis levet, mehet bele a parmezán, a zúzott fokhagyma és az olívaolaj, sózzuk, borsozzuk, majd tovább mixeljük, amíg az olajat felveszi.
A tésztához bő sós vizet forralunk, és a spagettit a csomagoláson feltüntetett idő alatt megfőzzük, majd leszűrjük. Összeforgatjuk az avokádókrémmel.
Azonnal tálaljuk, reszelhetünk rá extra parmezánt, őrölhetünk rá borsot, meghinthetjük egy kevés friss bébispenóttal.
Igen, az avokádó gyümölcs, fán terem, de gyakran zöldségként használjuk, krémnek vagy salátába téve. Semleges ízének köszönhetően sósan és édesen is tökéletesen használható, turmixokba, süteményekbe, fagylaltokba például. Nagyon egészséges, a vegán és vegetáriánus étrend követőinek kedvelt alapanyaga, nem véletlenül, hiszen a szervezetnek kész kincs, el is mondjuk, miért!
1. Nem hizlal
Az avokádó önmagában még nem hizlal, de természetesen nem mindegy, mivel párosítjuk. Ha egy jó kis sajtos taco mártogatósaként esszük, akkor nyilván nem alakbarát, de például egy szelet pirítósra kenve a krémesen érett avokádót, egy kis citrommal meglocsolva, római köménnyel megszórva, vagy gyümölcsökkel krémesre turmixolva teljesen ideális, ahogy mondjuk guacamolénak elkészítve, zöldséghasábokkal mártogatva is. Magas rosttartalmának köszönhetően gyorsan eltelít, nem is lehet belőle sokat enni.
2. Azok a bizonyos zsírsavak
Az avokádó húsa gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban – ezek segítenek csökkenteni az LDL-, és növelni a HDL-koleszterin szintjét a vérben, vagyis nagyon jótékonyan hat a szív- és érrendszerünkre.
3. Nem szennyezett
Kevéssé ismert, de az avokádófa azon kevés növények közé tartozik, amelyeket elkerülnek az élősködők és a fertőzések, így szinte sosem kell kemikáliákkal kezelni, ráadásul utóérő, de bőre eléggé ellenálló, így a szállításhoz sem kezelik a gyümölcsöt.
4. Szuper káliumforrás
Kiemelkedő mennyiségű káliumot tartalmaz, kétszer annyit, mint a káliumban szintén gazdag banán. A kálium megkerülhetetlen, nagyon fontos az izmok működéséhez, a sejtek energiaellátásában, valamint a szervezet sav-bázis egyensúlyának megtartásában.
5. Fiatalító
Antioxidánsokban gazdag, ezek pedig segítik a sejtek megújulását, vagyis visszafogják az öregedési folyamatokat; az avokádó esetén különösen a bőrszövetekre igaz ez. Ezért is használják gyakran bőrápolásra – olajtartalma mellett –, mégpedig úgy, hogy az avokádó húsát pépesítik, az arcbőrre felviszik pakolás gyanánt: kisimítja, megnyugtatja, feltölti a hámszövetet.
Ha mindez nem lenne elég, akkor tényleg isteni finom, mutatjuk is kedvenc receptjeinket:
Kubai csirkés leves avokádóval >>
Könnyű csokimousse avokádóval >>
