A tortillaleves egy igazán tartalmas, melengető és nagyon barátkozós fogás, amiben senki nem csalódhat. Az alapja egy fűszeres paradicsomos alapleves, ami mellé sokféle betétet kínálhatunk, de ezeket már mindenki magának pakolja bele a levesbe. Így lehet húsos és húsmentes, akár vegán, tejfölös, de laktózmentes is, nagyon üde és könnyű, ugyanakkor tartalmas is.
Kezdő konyhatündéreknek, kisgyerekeseknek éppen úgy ideális, mint fiatalos partira vagy olyan vendégeknek, akik között van táplálékérzékeny. Az egytálételnek is beillő tartalmas leves alapja mindenmentes, és mindenki azt tesz bele az asztalra kipakolt betétekből, ami neki a legmegfelelőbb, így végül mindenki maga készíti el a saját levesét. A paradicsomos alapleves elkészítése 15-20 perc, és amíg fő, könnyedén előkészíthetjük a belevalókat: avokádót, főtt kukoricát és babot, reszet sajtot, tejfölt, kockára vágott húsos kaliforniai paprikát, avokádót, citromot vagy lime-ot, egy kis petrezselymet vagy koriandert, és persze az elmaradhatatlan kukoricás tortillacsipszet, amit a leves mellé ropogtatunk vagy beletördelünk a gazdag lébe.
Tortillaleves
Hozzávalók:
Valamint:
Elkészítés: A leveshez a hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk. Egy fazékban 2-3 evőkanál olajat felforrósítunk, a hagymát és a fokhagymát megdinszteljük rajta, hozzáadjuk a római köményt és a koriandert, átforgatjuk, majd mehet rá a konzervparadicsom, ezzel is pár percig dinszteljük, majd felöntjük a levessel, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a babérlevelet. Forrás után mérsékeljük a lángot, és kb. 15 percet főzzük.
Közben előkészítjük a betéteket külön-külön tálkákba. A konzervkukoricát és -babot leszűrjük, tálkába tesszük. A lila hagymát finomra vágjuk, az avokádót meghámozzuk, félbevágjuk, magját kiemeljük, a húsát felszeleteljük. A csirkemellfilét csíkokra vágjuk, ezt is külön tálkába tesszük. A petrezselymet vagy koriandert felaprítjuk. A kaliforniai paprikát felkockázzuk, a citromot cikkekre vágjuk. A tejfölt, a reszelt sajtot és a tortillát is tálba tesszük, az asztal közepén elrendezzük.
A levest botmixerrel nagyjából összeturmixoljuk úgy, hogy azért darabos paradicsom is maradjon benne, ízlés szerint egy kis csilivel ízesítjük.
A levest is az asztalra tesszük, mindenkinek merünk belőle, de a betéteket már mindenki magának pakolja a levesbe.
A kiadós és tartalmas babos egytálételek a világ minden országában népszerűek, gondoljunk csak a tex-mex konyha világhírű fogására, a chili con carnéra, de ilyen a francia cassoulet, az Indiában alapételnek számító fűszeres dahl, a mexikói frijoles charros, a mi sűrű bablevesünkről vagy a sóletről nem is beszélve.
A feijoada (ejtsd: fezsuádá) sokféle lehet, bátran variálható és fűszerezhető. Apróbb szemű babbal, füstölt hússal, kolbásszal és friss hússal készül leggyakrabban, de Brazíliában belsőségekkel is készítik. Érdemes egy nagyobb adagot készíteni belőle, mert – mint minden babos étel – ez is jól melegíthető, sőt másnap, harmadnap még finomabb. Ha nagyobb társaságot látunk vendégül, akkor is jó választás lehet, hiszen laktató, egyszerű az elkészítése, kiadós – ráadásul elég különleges is származása, története miatt.
Az alábbi recept egy zöldségesebb változat Portugáliából, de léteznek nagyon „emberes” variációk is, gyakran kerül bele a kolbász mellett véres hurka vagy sertésláb, köröm is, amit egészben főznek meg benne, de tálalás előtt kicsontozzák, és darabokra vágva teszik vissza az ételbe. Ennél az ételnél nincsenek kőbe vésett szabályok, mindenki nyugodtan és bátran alakítsa a saját és családja ízlése szerint!
Feijoada
Hozzávalók:
Elkészítés: A beáztatott babot leöblítjük, egy lábasba tesszük, felöntjük bőséges vízzel, sózzuk, hozzáadjuk a babérlevelet, és fedő alatt puhára főzzük.
A hagymát és a fokhagymát felaprítjuk, a sárgarépát felkarikázzuk, a szalonnát és a sertéshúst felkockázzuk, a kolbászt felkarikázzuk.
Az olajat egy nagyobb edényben felforrósítjuk, rádobjuk a szalonnát és a hagymát, kicsit megpirítjuk, majd hozzáadjuk a húst, kifehéredésig kevergetve pároljuk, majd meghintjük a liszttel, összeforgatjuk, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fahéjat és egy kevés szerecsendiót, és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, majd fedő alatt 15 percet pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a sárgarépát, a fokhagymát és a kolbászt, ha szükséges, még egy kis vizet adunk hozzá, és még 10 percet lefedve pároljuk.
A megfőtt (vagy a konzerv-)babot némi lével hozzáadjuk a húsos raguhoz, alaposan összeforgatjuk, és takarékon még 10 percet rotyogtatjuk, hogy az ízek összeérjenek.
Főtt rizzsel vagy friss kenyérrel tálaljuk.
Mi fán terem a helyes táplálkozás?
A különböző diétákkal és táplálkozási szokásokkal az embernek számtalan célja lehet, akár a fogyás, akár az energikusabb mindennapok, akár a bolygó megmentése, ha a vegánokra gondolunk. De bárhogy is étkezzünk, van néhány alapszabály, amit be kell tartanunk ahhoz, az étkezésünk teljes értékűnek és egészségesnek számítson.
Az egyik legfontosabb kritérium, hogy az elfogyasztott élelmiszereknek biztosítaniuk kell a testünk számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, egyszóval mindenféle tápanyagot, ami a normál működéshez szükséges. Az egészséges táplálkozás mindig változatos, nagy arányban tartalmaz friss gyümölcsöket és zöldségeket, kevés benne a hozzáadott só és cukor. Emellett minél kevesebb telített szénhidrátot és zsírt, illetve a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert tartalmazza. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy a szervezetünk kivédje az esetleges krónikus betegségeket és hiányokat.
Azt már említettük, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek – ezeknek magas a vitamin- és rosttartalmuk is. De mi mindent érdemes még fogyasztanunk? Nos, Magyarországon kevésbé jellemző, pedig a különböző halak fogyasztása kifejezetten egészséges: például a pisztráng és a hering is gazdag omega-3 zsírsavakban, ami a szív egészségéért felelős. Egyéb fehér húsokat is jó beiktatni a fehérjetartalmuk miatt, vegetáriánusok és vegánok ezt különböző hüvelyesekkel vagy étrend-kiegészítőkkel pótolhatják. Ezen felül érdemes rendszeresen teljes kiőrlésű gabonákat és zabot is fogyasztanunk.
A listát persze még folytathatnánk, hiszen az egészséges táplálkozás egy igen összetett kérdéskör. Mindenesetre most már van egy átfogó képünk arról, hogy nagyjából hogyan kellene kinéznie a tányérunknak nap mint nap. Most pedig térjünk át azokra az ételekre, amelyeket gyakran lehagyunk róla, mert úgy gondoljuk, hogy egészségtelenek. Nos, nem is tévedhetnénk nagyobbat!
Ételek, amik egészségesebbek, mint gondoltuk
Az, hogy milyen ételeket részesítünk előnyben, természetesen nagyban függ attól, hogy milyen étkezési szabályokat követünk. Az alábbiakban viszont többféle élelmiszert is felsorolunk: ezek között mindenki találhat kedvére valót, amit eddig azért nem fogyasztott, mert egészségtelennek hitte. Nézzük, melyek ezek!
Burgonya
A fogyókúrázók gyakran kerülik az egyszerű krumplit, mondván sok szénhidrátot tartalmaz. Ez persze relatív, az viszont biztos, hogy ez a zöldség igen magas rosttartalommal bír, miközben kalória nem sok van benne. Ugyanakkor telis-tele van káliummal, ami a megfelelő vérnyomás kialakításában játszik szerepet.
Bab
A különböző babfélék nemcsak remek fehérjeforrásként szolgálnak, mint az fentebb már említettük. Tele vannak rostokkal, ráadásul támogatják a belekben található jótékony baktériumokat is. És persze az sem utolsó szempont, hogy elképszetően sokoldalúak, így rengeteg ételben felhasználhatjuk őket.
Csokoládé
És nem csak az ét! Természetesen még mindig az étcsokoládé a legegészségesebb, hiszen kevesebb benne a cukor, tele van antioxidánsokkal, magnéziummal, flavanolokkal és vitaminokkal. De mindegyik típusra igaz, hogy serkentik a boldogságért felelős neurotranszmitterek felszabadulását, így hozzájárulnak a mindennapi stressz csökkentéséhez. Már csak ezért is megéri néha utánuk nyúlni!
Kávé
Ha mértékkel fogyasztjuk, igenis egészséges: a csokoládéhoz hasonlóan kedélyjavító hatással bír, ugyanis dopamint szabadít fel a szervezetben. Emellett tele van antioxidánsokkal és a felpörgetésért felelős koffeinnel is, ami gyakran az egyetlen dolog, ami átsegít minket egy nehéz és hosszú napon. Arra azért figyeljünk, hogy elalvás előtt néhány órával már ne kávézzunk, illetve kerüljük a túlcukrozást is!
Tojás
A tojás tipikusan olyan élelmiszer, amiről mindig mást hallunk: az egyik nap egészséges, másnap pedig már kifejezetten káros. Mi most az előbbi csoportba tartozunk, hiszen a tojás rengeteg féle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ráadásul magas a fehérje- és alacsony a kalóriatartalma. Sőt: még D-vitaminnal is feltöltekezhetünk belőle, ami a kevésbé napsütéses hónapokban valódi kihívás lehet!
Építsük be!
Ezt az öt élelmiszert tehát eddig ok nélkül „írtuk le”. Igenis részei lehetnek egy teljes, egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Persze a vegánok nem fognak tojást fogyasztani, a diétázók pedig valószínűleg elkerülik majd a csokoládét. Mégis: érdemes a legtöbbet felvenni a menünkre. A még mindig hiányzó vitaminokat és ásványi anyagokat – legyen az az omega-3 zsírsav, valamilyen fehérje vagy akár a nehezen pótolható D-vitamin – pedig bármikor bevihetjük a szervezetünkbe táplálékkiegészítők formájában is.
A bableves nálunk általában nagy rákészülést igényel, amolyan komótos, hosszadalmasabb fogásnak számít, mert mindenki a Jókai-féle, sok füstölt hússal és kolbásszal készülő levesre gondol, ami tényleg nem egy gyors fogás, nemcsak a babnak, de a füstölt húsnak is kell az idő. De a bab olyan nagyszerű alapanyag, hogy érdemes más formában, más ízesítéssel is kipróbálni, és nem csak a klasszikusokat ismételni.
A konzervfehérbab ott kelleti magát szinte minden élelmiszerbolt polcán, rengeteg időt és energiát spórolhatunk vele, mármint akár elektromos energiát és gázt is, a segítségével és sok zöldséggel gyors és tartalmas levest, egytálételt készíthetünk. Fontos tudni, hogy a konzervzöldségek tartósítószert és adalékanyagot nem tartalmaznak, a vákuum tartósítja őket, bármikor jó szolgálatot tehetnek nekük a konyhában. Ha nem is minden zöldség mutatja legjobb arcát konzerv formában – pl. a zöldborsóról mindenkit lebeszélünk az állagváltozása miatt –, a bab tökéletes alapanyag ebben a formában.
Az alábbi gyors és pikáns leves húsmentes, mégis kiadós, de ha valakinek hiányzik belőle az emberesség, akkor bátran gazdagíthatja karikára vágott és serpenyőben kissé átpirított kolbásszal, virslivel vagy füstölt tarjával, amit akár a tányérba mert levesre is szórhatunk húsimádó családtagjaink kedvére.
Pikáns, zöldséges bableves tejföllel és mustárral
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket, a hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, mindet apró kockákra vágjuk, a konzervbabot leszűrjük.
A hagymát egy lábosban kevés olajon megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, átforgatjuk, majd hozzáadjuk a nyers zöldségeket és a morzsolt majoránnát, felöntjük 1,5 liter vízzel, sózzuk, borsozzuk, majd a forrástól számítva 15 percig főzzük. Ekkor hozzáadjuk a babot, és még 10 percig takarékon főzzük.
Közben a tejfölt a mustárral kikeverjük, a petrezselymet finomra vágjuk.
A levesből 1 merőkanálnyit a mustáros tejfölhöz merünk, elkeverjük, majd folyamatos kevergetés mellett a leveshez öntjük, és még 2-3 percig főzzük. Elzárjuk a tüzet, a leveshez adjuk a petrezselymet, és tálalás előtt 5 percet pihentetjük, majd tálakba merjük, aki kívánja, kis kenyeret kínálunk mellé – vagy sült kolbászkarikákkal, virsilvel vagy füstölt tarjával tovább gazdagítjuk.
Ez is érdekelhet: Levesek
Mélytányérnyi boldogság – minden évszakra
Együnk levest mindennap!
Több mint 100 levesrecept egy kiadványban! A leves műfaj gyűjteményes kiadványában helyet kapnak a klasszikusok, a különlegességek, az ünnepiek, a hétköznapiak, az egzotikusak és a magyarosak… és még rengeteg. Mert a leves az egyik legjobban variálható, legkedveltebb ételféleség, amit az egész világon szeretnek.
Aztán – ahogy az lenni szokott – csak nem hagyott nyugodni, folyton a fejemben matatott, milyen lehet a bab és az aszalt szilva együtt, mert szeretek kipróbálni új dolgokat. Azt gondoltam, végül is mit veszíthetek, ha esetleg nem ízlik majd… A babot, na meg azt a csomag aszalt szilvát, hát több is veszett már…
Szerencse, hogy így döntöttem, mert ízlett, méghozzá nagyon is ízlett, így aztán csakis azt bántam volna, ha nem főzöm meg! Egyszerű, mégis különleges, pikáns – nálunk mindenki szerette!
Aszaltszilvás-tejfölös bableves
Hozzávalók:
Elkészítés: A szárazbabot este áztassuk be hideg vízbe, így gyorsabban puhára fő majd.
Főzés előtt öntsük le az áztatóvizet a babról, majd öntsük fel kb. 1 liter vízzel. Adjuk hozzá a sót, a babérlevelet, majd főzzük félpuhára, közben kóstoljuk, nehogy a bab szétfőjön.
Amikor a bab már félpuhára főtt, adjuk hozzá az ízlés szerint feldarabolt aszalt szilvát és a cukrot, majd főzzük puhára.
A tejfölt keverjük simára a liszttel és egy kevés levessel, majd egy szitán át, öntsük bele a levesbe, így biztosan nem lesz csomós. Ezután óvatosan keverjük össze, majd forraljuk fel, és főzzük még 1-2 percig.
Tálaláskor merjük a sűrűbb levest tányérokba, majd úgy kínáljuk. Nagyon finom a bab és az aszalt szilva együtt!
Igazi közösségi étel a mártogatós, a kerti partikon, grillezéseken, pikniken mindig ezeknek van a legnagyobb sikere. Hasábokra vágott sárgarépa, uborka, esetleg zsenge karalábé és szárzeller a legjobb hozzá, ropogós és egészséges, de persze grissini, pita vagy pirítós is tökéletes mellé. Olyan lazázós, beszélgetős, barátságos dolog, amivel nem lehet mellényúlni.
Ehhez a mártogatóshoz a legegyszerűbb főtt babkonzerv volt az alap, ami azért jó, mert megspórolható vele a száraz bab áztatása és hosszas főzése, így pedig pénz, idő és energia is, a konzerv változatban pedig csak bab, víz és só van, tartósítószert és semmilyen adalékot nem tartalmaz, leszűrve pedig pár perc alatt kész is belőle a friss és pikáns mártogatós, fehérjedús, mindenmentes, citromosan és csilisen igazán ínycsiklandó – de persze más ízvilágra is hangolható.
Csilis-citromos babkrém
Hozzávalók:
Elkészítés: A babot leszűrjük, késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk az összes többi hozzávalót, a fokhagymát reszelve vagy zúzva adjuk hozzá, és krémesre, selymesre mixeljük. Az állagát korrigálhatjuk kevés olívaolajjal vagy 1-2 kanál vízzel, ha szükséges. Tálkába tesszük, és hagyjuk legalább fél órát pihenni, hogy az ízek kicsit összeérjenek.
Ízlés szerint mártogatósként kínáljuk hasábokra vágott zöldségekkel, pirítóssal vagy pitával.
Vegán és diétás, tele van fehérjével és rosttal, mindenmentes, laktató, szóval csupa jó tulajdonsággal rendelkezik a babburger, azoknak is ízlik, akik nem vegán étrendet követnek, de szívesen esznek egészségesebb fogásokat vagy kacsintgatnak az életmódváltással, keresik a húsmentes recepteket – akár önmaguk miatt vagy környezet tehermentesítése végett, de akkor is jó, ha nincs sok időnk vagy ötletünk a főzőcskéhez, ugyanis egy konzerv főtt bab segítségével 5 perc alatt előkészíthető, ízlés szerint sütőben vagy serpenyőben is megsüthető.
Ez a villámgyors burger buciba téve klasszikusan is fogyasztható, de salátával vagy főzelék feltétjeként is szuperfinom, ha pedig nem akarjuk az egészet azonnal felhasználni, a maradék fóliába vagy egy kis dobozba téve pár napig vígan elvan a hűtőben, és bármikor frissen kisüthető.
Vegán burger babbal
Hozzávalók 6-8 burgerhez, mérettől függően:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk, és egy kis lábasban 1 evőkanál olívaolajon először a hagymát 2-3 percig dinszteljük, majd a fokhagymát is hozzáadjuk, és még 1-2 percet pároljuk. Közben a zabpelyhet egy késes robotgépben megőröljük, hozzáadjuk a leszűrt főtt babot, a dinsztelt hagymát, a tahinit, a mustárt, a szójaszószt, a petrezselymet és az oregánót, sózzuk és borsozzuk, és sima, homogén masszává mixeljük.
A babpüréből vizes kézzel 6-8 pogácsát formázunk, lelapogatjuk, és itt eldönthetjük, hogy szuperegészségesen sütőben sütjü, vagy nagyon ropogósra, kevés olajon, serpenyőben. Ha a sütőt választjuk, akkor sütőpapírral fedett tepsire rakjuk a burgereket, és 180 fokos sütőben 18-20 percalatt megsütjük. Ha serpenyő mellett döntünk, akkor 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben felforrósítunk, és oldalanként 3-4 perc alatt szép pirosra, ropogósra sütjük.
Ízlés szerint salátával vagy buciba pakolva tálaljuk, hummusz, friss paradicsom, (növényi) joghurt mindig tökéletes mellé!
Egyiptomban nemzeti ételnek számít, és sokak szerint az ókorig nyúlik vissza a ful, vagyis a babpüré eredete, amire bizonyíték lehet, hogy az időszámítás előtti 2000-es évekből találtak szárított babot tartalmazó edény leletet… Akárhogy is volt, mindenesetre a mai napig nagy becsben tartják, gyakran ezzel indítják a napot reggeliként, utcán, piacon is árulják, és természetesen rengeteg változata van, de az alapok azért megegyeznek. Mára már az egész dél-mediterrán régióban, sőt Közel-Keleten is elterjedt és igencsak kedvelt étel.
Az előre megfőzött babot leggyakrabban egy kis hagymával, paradicsommal, olívaolajjal összepárolják, citrommal és római köménnyel ízesítik, és magában vagy főtt, illetve tükörtojás kíséretében fogyasztják laposkenyérrel. Fantasztikusan egyszerű, fehérjedús, és ha konzerv babot használunk hottá, akkor kb. 10 perc alatt megvan. Nekünk tán furcsa lenne reggelire, de gyors ebédnek vagy villámvacsorának igazán pazar.
Ful medames – egyiptomi babpüré
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, lereszeljük, hozzáreszeljük a paradicsomot is nagyobb lukú reszelőn. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolajat, ráöntjük a hagymát paradicsomos keveréket, megszórjuk a római köménnyel, és néha megkeverve 2-3 percig pároljuk. Közben leszűrjük a babot, de a levét megtartjuk, a babot is a serpenyőbe öntjük, sózzuk, átkeverjük, összeforrósítjuk.
Egy krumplinyomóval vagy villával félig-meddig összetörjük, ha száraz, néhány kanálnyi levet adunk hozzá, amíg a számunkra kellően szaftos állagot elérjük. Meglocsoljuk a citrommal, és azon melegében tálaljuk.
Készíthetünk hozzá tükörtojást vagy főtt tojást, és ízlés szerint pirítóssal vagy pitával fogyasztjuk.
Tipp: Aki inkább krémesebben szereti, botmixerrel jobban is összeturmixolhatja, úgy mártogatósnak, szendvicskrémnek is remek!
1. Krumpli
A krumplit az utóbbi időkben az egészségtelen és hizlalós kategóriába soroltuk be, ami igaz is, ha csipsz vagy sült krumpli, vajas-tejszínes krumplipüré formájában fogyasztjuk, de ha salátának vagy sütőben sütve készítjük, akkor egészséges, laktató elemként lehet része a fogásainknak, és 100 g csak 92 kcal energiát tartalmaz, és kevés is elég belőle a jóllakottsághoz.
2. Banán
Könnyen emészthető, rostokban és vitaminokban gazdag, semleges íze miatt minden gyümölccsel párosítható például turmixban, helyettesítheti a tojást és a vajat sütokben, palacsintákban, de önmagában is nagyon jó gyors uzsonnának, és 100 g csak 70 kcal, viszont laktat és eltelít.
3. Zabpehely
Lassan felszívódó, hosszan eltelít, filléres és nagyon kiadós, 100 g 68 kcal, de ugye ez ebből az alapanyagból rengeteg. Tele van rostokkal és B-vitaminokkal, és nem csak zabkása készíthető vele – a zabpehely rengeteg módon készíthető – receptjeinket itt találjátok >>
4. Konzerv főtt bab
Rostokban és ásványi anyagokban gazdag, jótékonyan hat az emésztésre, kimondottan pénztárcabarát, és pikk-pakk varázsolható belőle saláta, egytálétel, szendvicskrém. 100 g 95 kcal energiát tartalmaz, és igazán laktatós, és mindenféle ízvilág és fűszer jól passzol hozzá.
5. Sovány tejföl
Fehérjében gazdag, de zsírszegény, laktat és nem nehéz, 100 g 45 kcal energiát tartalmaz, és salátaöntetnek zöldfűszerekkel, mártogatósnak friss zöldségekhez, de akár smoothie gazdagításához, selymesítéséhez is remek. Könnyű, alakbarát, krémes, mindenhez jól illik, mert kevésbé savas, mit a joghurt vagy a kefir.
6. Alma
Bár sajnos az utóbbi időkben meglehetősen drága lett az alma, mégis az egyik legjobb diétás és laktataó alapanyag. Rostokban és vitaminokban gazdag, önmagában vagy süteményekbe, müzlibe reszelve, salátába szeletelve is tökéletes, ráadásul cukrot is spórolhatunk édességének köszönhetően.
7. Tojás
A tojás az egyik legolcsóbb fehérjeforrás, laktat és tele van éltető energiával, ráadásul pofonegyszerűen elkészíthető rántottának, omlettnek, főtt tojásnak, salátával kiegészítve a legjobb választás, és annyira sokrétűen belekomponálható az egészséges és alakbarát étrendbe!
8. Fehér húsok
Sok értékes fehérje, kevés zsiradék – ez jellemzi a sovány fehér húsokat, mint amilyen a csirkemell, a pulykamell vagy akár a kevésbé kurrens, de nagyon finom nyúlhús. Ha pároljuk, sütőben vagy tepsiben hirtelen sütjük, akkor nagyon egészségesek és telítenek – a bundás, rántott változatok jelentik csak a csapdát!
9. Sovány halak
A fehér húsú, sovány hal kiváló fehérjeforrás, legyen az tengeri vagy édes vízi, tőkehal, pangasius, tilápia, pisztráng mindig jó választás, könnyű, mégis laktat, gyorsan elkészül és nagyon finom – ráadásul ma már egyre több helyen beszerezhető fagyasztva is, így csak elő kell kapni a mélyhűtőből, és felolvasztás nélkül is gyorsan alakbarát fogás varázsolható belőlük a sütőben, serpenyőben.
10. Teljes kiőrlésű tészta
Sokkal tovább érezzük a teljes kiőrlésű tésztákkal jóllakottnak magunkat, mint a hagyományossal, ráadásul kevesebb kalóriát és több rostot tartalmaznak, és ha nem egy durván sajtos, tejszínes szósszal készítjük, akkor úgy laktatnak, hogy nem hizlalnak. Paradicsomos alap, friss zöldek – mégis finom és igazi tésztaélmény!
Általában nem szoktunk a konzervek mellett kampányolni, de a szemes bab és a csicseriborsó esetében érdemes kivételt tenni, mert így csomó időt és energiát, így pénzt is megtakaríthatunk, ezeknek a hüvelyeseknek ugyanis hosszú áztatási, majd főzési időre van szükségük. A konzerv változat pedig nem tartalmaz semmilyen adalékot, csak a hüvelyest, sót és vizet, már ha a natúr változatot választjuk, és szerencsére mindenhol kapható, filléres, és pikk-pakk egészséges ételt készíthetünk a segítségükkel.
A babról nem árt tudni, hogy sok vasat, folsavat, magnéziumot tartalmas, kiemelkedően magas a fehérje- és a rosttartalma, a szervezet így lassabban dolgozza fel, így hosszan teltségérzetet ad.
Most fehér babból készült fűszeres kence, ami ezer módon variálható, megunhatatlan szendvicskrémnek vagy mártogatósnak, sok zöldséggel, répával, uborkával, karalábéval, paprikával vagy zellerszárral kimondottan egészséges és szuper jól laktat, ráadásul pofonegyszerű és kb. 2 perc alatt megvan, és a nyári melegben különösen ideális, ha a hőségben nincs kedvünk főzni, mégis valami finomra és egészségesre vágyunk. A babkrémet készíthetjük joghurttal és zöldfűszerekkel, mustárosan majorannával, pirosan, sült kápia paprikával és egy kis balzsamecettel, dinsztelt hagymával és fokhagymával erdélyiesen, vagy mint az alábbi receptben, kicsit keleties ízvilággal, mintha hummusz lenne.
Fűszeres babkrém, mintha hummusz lenne
Hozzávalók:
Elkészítés: A babot leszűrjük, a fokhagymát meghámozzuk és lereszeljük. Késes konyhai robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a citrom kifacsart levét, a tahinit, a görög joghurtot, az olívaolajat és a fűszereket, sózzuk, borsozzuk, és kb. 1 perc alatt simára, krémesre mixeljük. Ha nem elég krémes, kevés joghurtot vagy tahinit adhatunk még hozzá.
Tálba kanalazzuk, megszórjuk egy kevés szezámmal és aprított petrezselyemmel – vagy ízlés szerint a benne lévő fűszerekkel -, és hasábokra vágott zöldségekkel, esetleg pitával vagy pirítóssal tálaljuk.
A cucina povere, vagyis az olaszok szegény konyhája az, amit ma a legtöbben kedvelnek az egész világon – így nálunk is. Pizza, pasta, persze otthon készítve, de minden népnek megvannak a filléres, és mégis tápláló fogásai, és bár a tésztafélék nem sorolhatóek épp a szuperegészséges kategóriába, sok nagyon is egészséges étel recept létezik a szűkösebb napokra is. Akár a böjt, akár a takarékosság szülte őket, nem árt néha elővenni őket, és nem csak azoknak, akiknek épp nem telik drágábbra, mert ezek iszonyatosan finomak, gyorsak és klasszak. Mutatunk is néhány kedvencet!
A friss zöldségek közül a sárgarépa és a cékla az, ami szerencsére mindig pénztárcabarát. Mindkettő nagyon egészséges, egész évben kapható, mégis folyton csak mellékszerepet kapnak, az egyik salátában, a másik levesben. Pedig nyersen és sütve is sokkal finomabbak, de krémlevesnek is isteniek, pürének is készíthetjük, burger is lehet belőlük.
A zöldek közül érdemes megemlíteni a retek és a karalábé levelét, amit mindenki alapból lecsavar, és a boltban vagy a zöldségesnél hagyja, pedig nagyon finom és tökéletesen felhasználható. Krémlevesnek és főzeléknek is isteni és egészséges, csak pár krumpli és egy pohár tejföl kell hozzá, hogy mesésen finom és egészséges főétel legyen belőle. Ráadásul ingyen elvihető, fogjuk nyugodtan a házi törpenyúlra!
A filléres, laktató és egészséges alapanyagok zászlósai a sárgaborsó és az árpagyöngy, tényleg olcsó, kiadós, szapora, laktató és egészséges mindkettő, semleges ízük miatt viszont bármilyen ízvilágta hangolhatjuk. Mindkettőt érdemes beáztatni felhasználás előtt, így jóval lerövidül a főzési idő!
Ha a lapos pénztárcához még kevés idő is társul, akkor a konzerv csicseriborsó, bab és lencse a legjobb választás, pár perc alatt szuper fogás varázsolható velük egy kis fűszerrel… Rostokban és fehérjékben gazdag mindhárom, érdemes belőlük betárazni néhány dobozzal, sokáig eltarthatóak, és bármikor bevethetőek.
Hamis húsgombóc csicseriborsóból >>
Míg a konzerv borsó és zöldbab nem kedvenc, mert állagában túl puha, és a fagyasztott is pár perc alatt megfő, addig a szemes babnál ez élszakányi áztatást és még ezután is hosszabb főzést igényel. Pedig nagyon jó alapanyagunk, konzerv formában olcsó és egészséges, és percek alatt kiváló vacsora kerekíthető belőle – ehhez adunk most néhány ötletet.
Hagymás bab 15 perc alatt
Valószínűleg mindenkinek Piedone, vagyis Bud Spencer jut eszébe erről az ételről. Kiadós, gyors, egyszerű, isteni, életmentő lehet szaladós napokon. Videós receptünket itt találjátok >>
Babburger
A hamburger mostanság ugyancsak népszerű, és isteni változat készíthető a műfajban húsmentesen, babbal is. Akár azért, mert kerüljük a húst valamilyen okból, akár azért, mert pénztárcabarátabb változatra épp szükségünk. Fehérjében gazdag, isteni finom, nagyon kiadós ez a babos változat >>
Csilis-babos kukoricaleves
Egytálételnek is beillik, olyan tartalmas és laktató, miközben egyszerű és gyors, telt ízű és gazdag, egyszerre pikáns és lágy, de ízlés szerint egy kis plusz csilivel igazán pikáns fogássá is alakíthatjuk ezt a pikk-pakk és kiadós fogást ezzel a recepttel >>
