Nem tart semennyivel hosszabb ideig, és nem is bonyolultabb, ha néhány fűszerrel feldobjuk a reggeli zabkásánkat, viszont a különbség magáért beszél, és persze érdemes azt is szem előtt tartani, hogy a fahéj, a gyömbér és a kardamom is melegítő hatású fűszerek, és még az anyagcserére is jó hatással vannak, kissé felpörgetik.
A fűszereknek köszönhetően kevesebb édesítő is elég bele, mert mindegyiknek van természetes édeskés aromája, és hogy még tartalmasabb, laktatóbb és krémesebb legyen, a zabkását gazdagíthatjuk egy kevés chia maggal. Itt most extraként egy kis mazsola is került bele, a tetejére pedig alma és dió,tényleg olyan finom, mint egy süti, és tényleg pár perc alatt elkészül.
Hozzávalók 2 adaghoz:
Elkészítés: A zabpelyhet, a chiamagot, a fűszereket – a kardamomhüvelyt kés fokával érdemes megroppantani – és a tejet egy lábasba öntjük, hozzáadjuk a mazsolát, átkeverjük, és tűzre téve felforraljuk, majd közepesre mérsékeljük a lángot, és időnként megkeverve 5 perc alatt krémesre főzzük. Közben az almát kicsumázzuk és felkockázzuk, a diót durvára vágjuk.
Ha a folyadék nagy részét felvette a zabpehely és a chia, a tűzről levéve ozzáadjuk a juharszirupot vagy a mézet, átkeverjük. Azonnal tálaljuk a friss almával és a dióval.
A datolyaszilva – vagy más néven hurma, japán szilva, sharon gyümölcs vagy khakiszilva – elsősorban a mediterrán országokban népszerű, de nálunk is megterem melegebb, napfényesebb helyen, a fügéhez hasonlóan. Utóérő, általában keményebben kapható, de szobahőmérsékleten pár nap alatt megpuhul, akár az avokádó. Csak így, már megpuhulva isteni édes, keményen még nagyon fanyar, így mindenképpen érdemes kivárni, míg legalább ruganyosra puhul. A héja nem fogyasztható, nagyon cellulózos, de meghámozva nagyon finom, akár magában, akár turmixba, zabkásába téve.
Most chiamaggal és gojibogyóval készült vele kényeztető és szuperegészséges reggeli, igazi kényeztetés, ami este összeállítva reggelre magától elkészül, mindenmentes változatban is működik, tele van rosttal, nagyon jól laktat, és lassú felszívódású, mindehhez pedig krémes és lágy, a datolyaszilvának köszönhetően spk vassal és C-vitaminnal.
Zabkása chiamaggal és datolyaszilvával
Hozzávalók személyenként:
Elkészítés: A datolyaszilvát meghámozzuk, a felét apróra vágjuk vagy ha elég puha, akkor villával összetörjük – a másik felét frissentartó fóliába csomagolva félretesszük a tetejére. Tálkába vagy üvegbe tesszük, hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, és lefedve a hűtőbe tesszük másnap reggelig.
Ha túl sűrű lenne, reggel egy kis felforrósított (növényi) tejjel fellazítjuk, majd a cikkekre vagy kockára vágott félretett fél datolyaszilvával tálaljuk.
A lekvárt mindenki imádja, ám elég macerás műfaj és tele van cukorral, ha a nagyi receptúráját követjük, de szerencsére zseniálisan egyszerű, ráadásul pofonegyszerű, cukormentes és szuperegészséges is lehet, ha chiamaggal sűrítjük, almalével édesítjük, és ami különösen jó hír: friss gyümölcs helyett fagyasztottal is készíthetjük, sokkal olcsóbb, és olyan egyszerű, hogy hetente egyszer rászánhatunk 5 percet, hogy mindig friss dzsemet dézsmálhassunk a reggelihez, uzsonnához vagy csak úgy… Ráadásul a fagyasztott gyümölcs kiolvadó leve szuper a dzsemhez használt chiamagnak, amit teljesen felszív!
Mindenhez jól passzol ez a friss dzsem, ami hűtőben 1 hétig vígan elvan, palacsinta, joghurt, müzli, reggeli pirítós tetejére halmozva is tökéletes, villámgyors és isteni finom, bármilyen gyümölcskeverékkel kipróbálható, vagy csak szederből, málnából, eperből is készíthetjük – egyik változat sem fog csalódást okozni!
Friss dzsem cukormentesen, chiamaggal
Hozzávalók:
Elkészítés: A fagyasztott gyümölcsöket tálba tesszük, hagyjuk kiolvadni vagy mikróban 2 perc alatt kiolvasztjuk, hozzáadjuk a chiamagot és az almelét, egy villával alaposan átnyomkodjuk, majd üvegbe téve a hűtőbe tesszük.
Másnapra sűrű lekvárt kapunk, amit 6-7 napig ízlés szerint használhatunk joghurt, müzli, palacsinta vagy pirítós, rizspufi tetejére kanalazva. 🙂
A friss barackragu és a chiamagos joghurt párosa olyan finom, hogy nemcsak egészséges reggelinek, de akár hűsítő desszertnek is bőven megállja a helyét, előre elkészíthető, így a chiamag is jobban meg tud duzzadni és finomabb lesz, a gyümölcsragu is lehűl, és bármikor előkapható a hűtőből.
A forrázott sárgabarackkal készült raguban a gyümölcs nyers marad, éppen csak egy kicsit összeesik, a héja egy mozdulattal lehúzhatóvá válik, és ha frissen pohárba rétegezzük a chiamagos joghurttal, akkor nem oxidálódik, megőrzi gyönyörű, napsárga színét.
Tudtad?
A sárgabarack rengeteg béta-karotint és C-vitamint tartalmaz, jótékonyan hat a szemre és a látásra, a bőrünkre, erősíti az immunrendszerünket, emellett magas a kálium és folsav tartalma is, segíti a csontokat és a kötőszöveteket, fokozza a vérképzést. Magas rosttartalma az anyagcserét támogatja, emellett vízhajtó hatású is.
Chiamagos joghurt friss barackraguval
Hozzávalók 2 adaghoz:
Elkészítés: A chiamagot a joghurthoz adjuk, összekeverjük, félretesszük 1-2 órára vagy akár egy éjszakára, hogy kellően megszívhassa magát.
A sárgabarackokat forrásban lévő vízbe dobjuk 1 percre, majd szűrőbe teszük, és hagyjuk hűlni és lecsöpögni 5 percet, majd lehúzzuk a héjukat, kivesszük a magjukat, egy tálkába tesszük 1-2 evőkanál mézzel és 1 teáskanál vanília-kivonattal, összekeverjük, majd poharakba osztjuk, a tetejére kanalazzuk a chiamagos joghurtot, és jól behűtve tálaljuk.
Mi jobb lehet annál, ha valami egyszerre isteni finom, egészséges és szuperegyszerű elkészíteni? Ráadásul bármilyen ízvilágúra alakíthatjuk ezt a csodás alapanyagból készülő pudingot. A magnak számos jótékony hatása van a szervezetre, többek között magas antioxidáns-, rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, így vegetáriánusok és vegánok számára is remek alternatíva. Emellett remek csonterősítőnek tartják, jó hatással van a vérnyomás kiegyensúlyozására, segít a kettes típusú diabétesz megelőzésében is. Fogyókúrázóknak pedig azért ajánlják, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért tartósan teltségérzetet nyújt.
Nálunk a legjobban mandulatejjel vált be, amit mi házilag készítünk, de ízlés szerint más folyadékkal, magtejjel, gyümölcslével is bekeverhető, a lényeg annyi, hogy hagyjunk neki 2-3 órát, hogy krémes pudinggá átlényegülhessen. Édesíthető pépesített banánnal vagy datolyával is, én most mézzel készítettem, és turmixolt málnapürével és friss málnával rétegeztem.
Mézes chiapuding gyümölcsösen
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy kis tálban keverjük össze a chiapuding hozzávalóit, vagyis a mandulatejet, a chiamagot és a mézet, és hagyjuk állni a hűtőben legalább 2-3 órát.
A málnát – vagy ízlés szerint más gyümölcsöt – összeturmixoljuk. Tálaláskor ízlés szerint poharakba rétegezzük.
Azt már mindenki unásig hallotta, olvasta és tudja, hogy reggelizni fontos és szükséges, de persze a napi rutinban nehéz megvalósítani, hogy egészséges, gyors, finom és tápláló étellel indítsuk a napot. Az egyik legegyszerűbb és isteni finom alternatíva a chiapuding, amit előző este bekeverünk, reggel pedig vár ránk a krémes, desszertnek is beillő kész reggeli.
Az apró chiamag csudás tulajdonsága, hogy rengeteg folyadékot képes beszívni, és egészen krémes, pudingos állagot kap. Bármilyen folyadékkal jól működik, teljesen felveszi a hozzáadott ízeket és aromákat, és bár sokszor éri az a vád, hogy drága, annyira szapora, hogy bőven megéri beruházni rá, mert többszörösére duzzad. Ha este bekeverjük, reggelre tökéletes lesz, ha pedig egy gyömbéres-vaníliás málnaturmix-szal keverjük, tényleg rózsaszínben és ízekben gazdagon indul a reggel – ami meghatározhatja egész napunkat! 😉
Málnás chiapuding krémesen – gyömbérrel és vaníliával
Hozzávalók:
Elkészítés: A málnát, a mézet, a fűszereket, a joghurtot és a vizet egy turmixban simára pépesítjük, hozzáadjuk a chiamagot, elkeverjük, és legalább 2-3 órát, de egy egész éjszakát is pihentetjük, hogy a magok megszívják magukat, és selymes, pudingos krémmé álljon össze.
Ízlés szerint friss gyümölccsel kiegészítve fogyasztjuk – desszertként vagy reggelinek. Ha nem szeretjük reggel a hideg ételt, a konyhapulton is hagyhatjuk a keveréket, így ideális és azonnal fogyasztható finom és tápláló reggelit kanalazhatunk.
Ugye mindenki ismeri az édesség utáni vágyat, ami alattomosan és sunyi módon, a legváratlanabb helyzetekben rátör az emberre? Mivel az üres kalóriák és felesleges cukrok helyett mostanában inkább egészségesebben szeretnék táplálkozni, ezért a fánkok, csoki, karamellás desszertek helyett mást kellett találnom, ráadásul olyat, ami bármikor gyorsan összedobható. Van ilyen, tartsatok velem, mutatom!
Még több egészséges receptötlet >>
Takács Nóra Norie-rovata videókkal, szépségápolással, egészséges receptekkel >>
A klasszikus lekvárfőzéssel nem mindenki pepecsel szívesen, de ez a gyors változat amolyan friss dzsem: nincs benne se cukor, se tartósító, ezért nem eltartható, viszont a hűtőben 2 hétig vígan elvan, ennyi idő alatt pedig garantáltan el fog fogyni. Most bogyós gyümölcsökkel készítettem, mutatom is, hogyan…
További egészséges recept, tipp és trükk itt >>
Befőzős receptek, ötletek pedig itt >>
Takács Nóra Norie rovata videókkal, szépségápolással pedig itt >>
Nem is tudom, hányszor mentette már meg egy-egy kapkodós napomat ez a recept. Az ember azt hinné, hogy a mindenmentes/inzulinrezisztenciás diéta legnehezebb pontja a főétel kitalálása és elkészítése lehet, de nekem sokkal nagyobb fejtörést okoz a tízórai és uzsonna kérdésköre. Ha nem sütöttem egy nagyobb adag kekszet vagy gofrit a hétre, akkor gyakran megesett, hogy tanácstalanul és hullafáradtan álltam a konyhában este a másnapi menüt csomagolva. A helyzet még szörnyűbb, ha az embernek reggel, munkába menet jut eszébe, hogy pár óra múlva hatalmas gondban lesz (és az éhhalál küszöbén). Így jutottam el néhány hét és jó pár kevésbé ízletes és/vagy esztétikus kísérlet után a mostani jól bevált kakaós-chiás antioxidáns-bomba receptjéhez.
A chiapudingig vezető rögös út
Kellett egy recept, ami mindenmentes, IR-barát, laktató, gyorsan elkészül és igény szerint variálható. Ugyanis élek-halok a változatosságért – nem vagyok egyszerű eset, tudom. Kézenfekvő megoldás lett volna a most divatos chiapuding, próbálkoztam is vele, de valahogy nem esett jól, valószínűleg túl „zsíros” volt az epehólyaggal nem rendelkező testemnek. Emellett az állaga se tetszett igazán. Viszont a szervezetre gyakorolt áldásos hatása, illetve a tápanyagtartalma miatt nem szerettem volna egyből lemondani róla, úgyhogy kísérleteztem vele egy kicsit, és most már biztonsággal állíthatom, hogy sikerrel.
A megoldás a gluténmentes zab- és/vagy hajdinapehely hozzáadása, illetve a mandulatejre való átállás lett. A pelyheknek köszönhetően jobban elfogadta a szervezetem a pudingot, és az íze is sokkal nagyobb tetszést aratott. Ami a tejet illeti: sokáig leginkább kókusztejjel főztem és ezt használtam minden tejet igénylő receptbe is, de sosem tudtam igazán megszeretni, mert fogyasztás után mindig zsíros utóízt éreztem a számban. Kipróbáltam a mandulatejet, a zsír-érzés elmaradt, a tej pedig abszolút bevált. Fogalmam sincs, hogy ez másnál is jelentkezett-e, talán csak az ízlelőbimbók játéka az egész. Mindenesetre nálam ez egy hatalmas minőségi változást hozott a chiapudingos kísérletezéseimben.
A végeredmény pedig tényleg minden szempontból megfelelő lett, hiszen már előző este vagy akár kora reggel is össze lehet dobni a hozzávalókat, a tízóraink/uzsonnánk magától elkészül. Tetszés szerint variálható, lehet kakaós, vaníliás, fahéjas, fagyasztott vagy friss gyümölcsös, lekváros, tehetünk bele mandulát, pisztáciát, tulajdonképpen bármit. A kreativitásnak csak a szénhidráttartalom szabhat határt, de aki nem küzd inzulinrezisztenciával, annak még ez sem jelent gondot. Az IR-eseknek pedig jöjjön néhány tipp, aminek betartásával ők sem maradnak ki semmiből.
Tippek (kezdő) IR-eseknek
Gyakorlott IR-eseknek valószínűleg nem fogok túl sok újat mondani, de mégis indokoltnak láttam összefoglalni néhány trükköt, amit én is alkalmazni szoktam a receptnél, hátha jól jön másnak is. Az alaprecept (gyümölcs nélkül) 12,5 g lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, tehát némi lekvárral vagy gyümölccsel kiegészítve ideális tízórai vagy uzsonna lehet.
A receptben több olyan összetevő is van, aminek nem kell számolni a szénhidráttartamát: a chiamag, a cukrozatlan kakaópor, a presszókávé és a magtej. Ezeknek az arányait ízlés szerint variálhatod, az alaprecept egy mérsékelten kávés pudingot eredményez, tehát ha folyósabb, kávésabb vagy kakaósabb tízóraira vágysz, nyugodtan változtass a recepten. A mandulaforgács nemcsak a díszítés miatt remek választás, hanem a puding textúrája miatt is, sokkal izgalmasabb lesz tőle – és még a szénhidrátszámot sem befolyásolja.
Édesítéshez én xilitet használtam, ezt is leválthatod másra, a nem számolós stevia vagy eritrit használata esetén a szénhidráttartalom is csökken 3 grammal, tehát még több gyümölcsöt keverhetsz a pudinghoz. Ugyanez a hatás érhető el, ha kihagyod a pelyheket. Azonban figyelj arra, hogy a gyors-lassú szénhidrátok aránya megfelelő legyen.
Mitől antioxidáns-bomba?
Pár hete olvastam azt a meglepő tényt, miszerint a nyugati életmódunknak hála a csokoládéval és a kávéval visszük be a legtöbb antioxidánst a szervezetünkbe. Márpedig hasznos lenne belőlük minél többet feltankolni, hiszen öregedésgátló hatásuk mellett még a daganatok és egyes népbetegségek kialakulásának esélyét is csökkentik.
Ezért fogtam magam és – „ha már lúd, legyen nagyon kövér” alapon – telepakoltam ezt a receptet csupa olyan hozzávalóval, amiben rengeteg antioxidáns található. A kakaó, a kávé, a mandula, a chiamag mind bővelkednek benne, ahogy telítetlen zsírsavakban, rostokban és vitaminokban is. Szóval amikor épp ezt a tízórait fogyasztod, akár elégedetten hátra is dőlhetsz, hiszen aznap már tettél valami jót a testeddel.
A recept
Természetesen nemcsak antioxidáns-bomba a szóban forgó tízórai, hanem megfelel a szokásos elvárásoknak is: glutén-, tej-, tojás-, kukorica- és cukormentes, IR-barát és finom. Egyébként pedig talán inkább gondolatébresztőnek kellene nevezni ezt recept helyett, hiszen tényleg rengeteg módon variálható ízlés és igények szerint. Kísérletezésre fel!
Kakaós chiapuding áfonyával
Hozzávalók:
Elkészítés: Öntsd a chiamagot, a pelyheket, a xilitet, a kakaóport és a fahéjat egy tálba/csatos üvegbe/befőttesüvegbe (én az utóbbit használom a szállíthatósága miatt). Keverd össze őket alaposan.
Öntsd hozzá a többi hozzávalót is az áfonya és a mandulaforgács kivételével, majd keverd csomómentesre. Óvatosan keverd bele az áfonyát is, majd hagyd állni a hűtőben legalább 1 órán keresztül.
Fogyasztás előtt szórd meg mandulával.
Jegyzetek
* Ha a hígabb pudingot szereted, elég 1 dkg chiamag is.
** Gluténérzékenység esetén figyelj arra, hogy a zabpehely garantáltan gluténmentes legyen. Ha nincs otthon GM zabpehely, inkább hagyd ki, vagy használj több hajdinapelyhet helyette.
A mangó az egyik legizgalmasabb gyümölcs, íze semmi más gyümölcséhez nem hasonlítható, és szerencsére mostanában már itthon is kapható egészen jó árban. Illatos, lédús, és mindenbe belecsempészi a napfényt, nemcsak színével, hanem egzotikus, trópusokat idéző zamatával.
Nagyon jól illik hozzá az édeskés kókusz, ami tej formában kerül ebbe az egészséges desszertbe, de 1-2 kanálnyi kókuszreszeléket is adhatunk hozzá, ha van kedvünk. Ha nincs otthon épp kókusztejünk, akkor készíthetjük sima tejjel vagy gabonatejjel, mandulatejjel, ekkor viszont érdemes mindenképpen kókuszreszeléket is adni a keverékhez, mert kellemesen harmonizál a mangóval, kár lenne kihagyni.
A chiamagról már sokszor írtunk és lelkendeztünk, de nem lehet eléggé hangsúlyozni nagyszerűségét és a szervezet számára előnyös tulajdonságait, a benne lévő esszenciális zsírsavak fontosságát, a magas ómega-3 és -6 zsírsav-tartalmát, ami segíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású, valamint javítja a koncentrációs képességet. Mindemellett gazdag ásványianyag-tartalmának köszönhetően feltöltődünk energiával – ezért reggelinek kimondottan ajánlott, ráadásul este csak összekeverjük, reggel pedig készen vár minket az egészséges napindító finomság.
Mangós-kókuszos chiapuding
Hozzávalók:
Elkészítés: A tejet, a mézet és a chiamagot összekeverjük, és néhány órát vagy egy éjszakát állni hagyjuk.
A mangót meghámozzuk, a magról a húsát levágjuk és felkockázzuk, majd poharakba vagy tálkákba rétegezzük a chiapudinggal. Tálalhatjuk, fogyaszthatjuk is!
Apró magban nagy erő
A „chia” szó eredetileg erőt jelent ősi maja nyelven, de elsősorban az aztékoknál futott be nagy karriert, akik nemcsak ételként fogyasztották, de magas tápanyagtartalma miatt bizonyos helyzetekben fizetőeszközként is szolgált. A legenda szerint a harcba induló katonák gyakran ezzel a maggal a zsebükben indultak neki a megmérettetéseknek, mivel apró mérete ellenére elegendő energiát szolgáltatott egész napra. Az értékes mag azonban évszázadokra feledésbe merült, sőt, egy ideig a spanyol telepesek be is tiltották a használatát. Bár manapság a reneszánszát éli, Dél-Amerika több országában is termesztik, a betiltásnak „köszönhetően” az elmúlt ötszáz évben csak Mexikó egyes területein voltak chia-ültetvények.
A magnak számos jótékony hatása van a szervezetre, többek között magas antioxidáns-, rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, így akár vegetáriánusok számára is remek alternatíva; segít a csontok egészségének megőrzésében; jó hatással van a magas vérnyomásra és bizonyos kutatások szerint segít a kettes típusú diabétesz megelőzésében is. Fogyókúrázók is gyakran alkalmazzák, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért tartósan teltségérzetet nyújt.
Mire kell figyelni a fogyasztásával kapcsolatban?
Tudjuk, hogy jóból is megárt a sok, és nincs ez másképp a chia mag fogyasztásánál sem. Bár magas az omega-3 zsírsav tartalma, mégsem érdemes a halat vagy a halolaj-kapszulát vele helyettesíteni, ugyanis nem épül be a szervezetünkbe olyan hatékonyan. Fontos, hogy a magokat soha ne magukban fogyasszuk, mivel magas nedvszívó-képessége miatt akár kiszáradást is okozhat – érdemes tehát mindig valamiféle folyadékba áztatni fogyasztás előtt. Az ajánlott napi mennyiség felnőtteknek 15-20 gramm, ami körülbelül 4 evőkanálnyi mennyiség. Ez tartalmazza az egy napra elegendő vitaminszükségletünket, amit a magvakból kinyerhetünk.
Hogyan fogyasszuk?
Sajnos, akár a legtöbb egészséges táplálék, a chia-magnak sincsen különösebben karakteres íze, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne finoman elkészíteni. Leggyakrabban reggelire szokták fogyasztani, de akár edzés vagy jóga előtt is remek alternatíva. Készíthetünk pudingot is belőle, ilyenkor érdemes előző este vízbe vagy tejbe (lehet akár növényi tej is!) áztatni, és csokival, édesítőszerrel vagy sok-sok friss gyümölccsel megbolondítani. Ha pedig sietősen indul a nap, csak szórjunk pár kanállal belőle a müzlinkre – és már kész is!
