A klasszikus falafelt is nagyon szeretjük, különösen akkor, ha kellően fűszeres, de néha nem árt variálni a megszokott ízeket. A vasban gazdag cékla szuper a szervezetünknek, ráadásul édeskés, kicsit földes íze is remekül bele tud simulni egy-egy fogásba. A falafelt belül puhábbá, szaftosabbá – nem mellesleg gyönyörű színűvé – teszi.
Az alábbi recept nagyon egyszerű és gyors, ha van főtt céklánk és konzervcsicserink, és bár van benne tojás és zsemlemorzsa, könnyedén „mentessé” is tehető, ha prézli helyett finomra őrölt gm zabpelyhet, a tojás helyett pedig lenmagtojást – 1 csapott evőkanál lenmagliszt 3 evőkanál vízzel elkeverve – teszünk a masszába. Isteni finom, érdemes kipróbálni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk. Az olajat egy serpenyőbe öntjük, hozzáadjuk a hagymát, kevergetve megfonnyasztjuk, a fokhagymát is hozzáadjuk, és még 1-2 percig pároljuk.
A konzerv-csicseriborsót leszűrjük, késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a felkockázott főtt céklát, a tojást, a zsemlemorzsát, a dinsztelt hagymát, a citrom reszelt héját és az aprított petrezselymet, sózzuk, borsozzuk, és pár perc alatt összemixeljük, amíg homogén masszát kapunk.
A kést óvatosan kiemeljük, majd 5 centis golyóbisokat formázunk a masszából, sütőpapírral fedett tepsibe rakosgatjuk, és 20-25 perc alatt megsütjük.
Tálalhatjuk forrón, langyosan, hidegen is – salátával tálalva, pitába téve vagy akár mártogatóssal csak úgy snacknek.
A közel-keleti gyökerekkel bíró falafel mára már – a hummusszal és a pitával – az egész világon elterjedt és közkedvelt vegán fogás. Eredetileg a vallási böjtök idején használták húspótlásra, de az egészségtudas életmód, a vegetáriánus és vegán étrend terjedésének köszönhetően ma már sokfelé ismerik és szeretik, és elsősorban street foodként, szendvicsben találkozhatunk vele. Ennél viszont jóval több van benne: ha jól van elkészítve, akkor mártogatósok mellé, salátában, főzelékek feltétjeként is megállja a helyét.
Forrás: iStock
Nagyon egyszerűen elkészíthető otthon is, főleg akkor, ha konzerv-csicseriborsót használunk – ezzel időt és nem csekély energiát is spórolunk, mivel a csicseri áztatás után is hosszú főzési időt igényel. A tévhittel ellentétben nem kell feltétlenül olajban megsütni, ha olajos kézzel formázzuk meg a golyókat, akkor sütőben is ropogósra sül, belül pedig finom puha marad. Érdemes viszont erősen fűszerezni és magokkal gazdagítani, így tényleg ellenállhatatlan falafeleket kapunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, de a levet félretesszük, egyrészt kellhet belőle egy kevés a masszához, a maradékból pedig csokihab készíthető – és ez nem vicc: recept itt!
A napraforgómagot késes robotgépbe tesszük, finomra összeaprítjuk, hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót, az olívaolajat, a citrom kifacsart levét és a zúzott fokhagymát, és a géppel pépesítjük, míg homogén masszát kapunk, ha szükséges, egy kis levet adunk hozzá. Keverőtálba tesszük, hozzáadjuk az összes fűszert, a szezámmagot és a chiát, ízlés szerint sózzuk, és kézzel alaposan összemancsoljuk.
A masszából 3 centis golyókat formázunk olajos kézzel, és sütőpapírral bélelt tepsire tesszük.
180 fokos sütőbe tolva 30 perc alatt szép ropogósra sütjük. Melegen, hidegen, mártogatóssal, pitába vagy szendvicsbe téve, főzelék feltétjeként tálaljuk ízlés és alkalom szerint.
Forrás: iStock
Általában nem kedveljük a konzerv alapanyagokat, de a csicseriborsó kivétel, ennél a zseniális hüvelyesnél tényleg ez a legjobb – kiadós, energiabarát és időspórolós – megoldás. Tartósítószert nem tartalmaz, jó áron beszerezhető, nagyon hosszan eltartható, rengeteg módon használható, és megúszhatunk vele egy éjszakányi áztatást és 1,5 óra főzést, ami energiafelhasználás szempontjából nem mellékes, ebben a szinte kész formában pedig mindig rendelkezésre áll, életmentő esetekben zseniális.
A csicseri semleges ízű, így minden zöldségféle jól passzol hozzá, és a fűszerezés tekintetében is nagyon barátságos, bármilyen ízvilág jól áll neki. Most egy kis brokkoli, paradicsom és lilahagyma társaságában kerekedett salátává egy könnyű, de selymes, citrusos öntettel, ami önálló és alakbarát egytálételként gyors vacsorának is tökéletes egy sűrű nap végére, de köretként is tálalható egészséges és gazdag salátaként.
Langyos csicseris saláta brokkolival
Hozzávalók:
Elkészítés: A brokkolit rózsákra szedjük, a szárrészről levágjuk a fás külsőt, és a zsenge belső részt is feldaraboljuk. Sós, forró vízbe tesszük, és forrástól számítva 5 percig főzzük, majd leszűrjük.
Közben a csicseriborsót leszűrjük, a koktélparadicsomokat negyedeljük, a lilahagymát meghámozzhuk, négybe vágjuk, majd felszeleteljük, és az összes zöldséget egy tálba tesszük. Az öntethez az összes alapanyagot egy kis tálkában kikeverjük.
A leszűrt brokkolit a zöldségekhez adjuk, meglocsoljuk az öntettel, alaposan összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Önmagában is tökéletes és laktató, vegánok egy kis sült tofuval, vegák tükörtojással, húsevők egy szelet hirtelen sült csirkemellel is gazdagíthatják, ha tartalmasabb fogásra vágynak.
A konzerv csicseri az egyik legpraktikusabb alapanyag, mert olcsó, hosszan eltartható, rengeteg módon felhasználható. Általában nem vagyunk a konzervek hívei, de a főtt hüvelyesek konzerv változatai merőben különböznek a májkrémtől, a löncshústól és a fémdobozba zárt kész ételektől: tartósítószert és semmilyen ízfokozót nem tartalmaznak, csak magát a fehérjében és rostokban gazdag főtt csicseriborsót, vizet és sót, a vákuumos technológiának köszönhetően pedig semmilyen adalékot, tartósítót a gyártóknak nem kell hozzáadniuk. Azt is érdemes megjegyezni, hogy nemcsak időt spórolunk így, hanem energiát is, mert amúgy a száraz csicserit még éjszakányi áztatás után is 1-1,5 órát kell főzni a puhulásig.
A csicseri most egy gyors serpenyős fogásnak készült, currys szafttal, zsenge spenóttal és cukkinivel, amit benne sült tükörtojás tesz még tartalmasabbá. Alakbarát, vegetáriánusoknak vagy böjt idejére is ideális, tavaszváró, de melengető egytálétel, kiadós és pikk-pakk elkészíthető.
Spenótos csicseriborsó tükörtojással
Hozzávalók:
Elkészítés: Az újhagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, a cukkinit hosszában félbevágjuk, felkarikázzuk. Az olívaolajat egy serpenyőbe öntjük, felforrósítjuk, rádobjuk az újhagymát és a fokhagymát, hozzáadjuk a curryt és a római köményt, átkeverjük, majd a cukkinit, a spenótot és a leszűrt csicserit is hozzáadjuk, átforgatjuk, rámorzsoljuk a levekockát, majd felöntjük 1 dl vízzel, és lefedve 5 percet pároljuk.
Ezután hozzáadjuk a koktélparadicsomokat, majd 4 kis fészket formázunk, és a tojásokat egyesével beleütjük. Lefedjük, és még 5 percet hagyjuk kis lángon rotyogni, majd a tojásokat sózzuk, és az egész ételre borsot őrölünk.
Azon melegében tálaljuk, friss kenyeret kínálhatunk hozzá.
Ilyen helyzet bármelyik háztartásban előfordulhet, semmiképpen nem érdemes lemondásként megélni, sokkal inkább érdemes kreatív kihívásnak tekinteni. Jó kis házias fogások készülhetnek fillérekből!
Igenis vannak olyan kis titkos kincsek, amelyek olcsók, finomak és egyszerűen elkészíthetők.
Ezekből mutatunk néhány példát, kattints a lenti képre az ötletekért!
Szószos, szafros, fűszeres, illatos és laktató, ha konzerv főtt csicseriborsóval és hámozott paradicsommal készítjük, akkor minimális munkával és aránylag gyorsan elkészül ez az indiai vegán fogás. A hozzávalók listája a fűszerek számossága okán ilyen hosszú, az angolszász országokban készen is elérhető a fűszerkeverék, de aki kicsit nyitottabb a színes világkonyhára és az izgalmas ízekre, nagy valószínűséggel minden hozzávalót megtalál otthon is a fűszerek között kotorászva.
Filléres és nagyon finom, egészséges és laktató, a csicseriborsónak köszönhetően rostokban és fehérjében gazdag, a csili mennyiségével pedig mindenki saját ízlésére szabhatja, mennyire legyen tüzes ez a jó fűszeres, szuperegyszerű fogás.
Indiai fűszeres csicseriborsó – chana masala
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát és a gyömbért lereszeljük. Egy edényben felforrósítjuk az olajat, rdojuk a hagymát, és időnként megkeverve hagyjuk dinsztelődni, kicsit összeesni. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért és az összes fűszert, sózzuk, borsozzuk, majd felöntjük a konzerv hámozott paradicsommal, a dobozát kiöblítjük 1,5 dl vízzel, és ezt is hozzáöntjük, megszórjuk a cukorral, és fedő alatt, közepes lángon 10 percet főzzük, majd botmixerrel pépesítjük.
A csicseriborsót leszűrjük, és a fűszeres paradicsomszószhoz adjuk, átkeverjük, és takarékon még 10 percet rotyogtatjuk, amíg kicsit besűrűsödik, és összeérnek az ízek.
Azonnal tálaljuk friss korianderzölddel vagy petrezselyemmel meghintve, például párolt rizzsel, de hús mellé is kínálhatjuk köretként.
A hummusz nálunk is nagy kedvenc, mindig sikert arat és pikk-pakk elkészül, és sok variációt mutattunk már, mert ezer módon lehet ízesíteni, fűszerezni és színesíteni, így nagy örömmel látjuk a céklás hummusz hatalmas sikerét az Instagramon, ahol már több mint 11 000 képet osztottak meg #beethummus hashtaggel. Varázsosan szép, nagyon csajos, de ne feledjük azt sem, hogy tele van rostokkal, fehérjével, ízekkel, csupa egészség, miközben kiadós, egészséges és isteni finom!
Ha szeretnétek elkészíteni, a céklás változatunkat ITT, az összes hummusz-variációnkat ITT találjátok, most pedig jöjjön néhány inspiráció a tálaláshoz:
Eredetileg a Közel-Kelet és az arab konyha klasszikusa a hummusz, de annyira egyszerű és olyan finom, zseniálisan variálható és mindenki kedvére alakítható, hogy mára az egyik legnépszerűbb szendvicskrém lett világszerte, nem mellesleg diétás és vegán étrendbe is beilleszthető, mártogatósként tálalva vendégvárónak is remek.
Az alábbi videóban jól követhető 4 fűszerezési, ízesítési módja, alatta megtaláljátok a részletes receptleírást és pontos hozzávalókat.
Klasszikus hummusz
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a fokhagymát, a tahinit, a citromlét, a római köményt és a csilipelyhet, sózzuk, borsozzuk, és elkezdjük összeturmixolva, menet közben öntjük hozzá az olívaolajat és annyi vizet, hogy kellemesen krémes állagot kapjunk. Ha kész, tálba tesszük, ízlés szerint petrezselyemmel és/vagy csilipehellyel megszórjuk, kevés olívaolajjal meglocsolva tálaljuk.
Hummusz sült paprikával
Hozzávalók:
Elkészítés: A paprikákat cikkekre vágjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakjuk, 200 fokos sütőben 20-25 percet sütjük, amíg a bőre feketedni kezd, majd egy tálba áttesszük, lefedjük, és hagyjuk a bőrét felpuhulni a saját gőzében 10 percet, majd a héját gondosan lehúzzuk, a húsát késes konyhai mixerbe tesszük. Hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót és az olaj kivételével az összes többi alapanyagot, turmixolás közben adjuk hozzá az olívaolajat, és addig mixeljük, amíg szép sima krémet kapunk. Tálkába tesszük, apróra vágott húsos paprikával megszórva, kevés olívaolajjal meglocsolva tálaljuk.
Spenótos-articsókás hummusz
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, és az olaj kivételével az összes alapanyaggal együtt késes konyhai mixerbe tesszük, elkezdjük összedolgozni, és menet közben adjuk hozzá az olívaolajat, és krémesre mixeljük. Tálkába öntjük, spenóttal és felaprított articsókaszívvel díszítve, olívaolajjal meglocsolva tálaljuk.
Avokádós hummusz
Hozzávalók:
Elkészítés: A csípős zöldpaprikát félbevágjuk, kicsumázzuk, magjait kikaparjuk, feldaraboljuk. Az avokádót félbevágjuk, magját kiemeljük, húsát kikanalattuk, a koriandert nagyjából összevágjuk. Az olaj kivételével az összes alapanyagot késes robotgépbe tesszük, elkezdjük összedolgozni, közben az olívaolajat fokozatosan öntjük hozzá, és addig mixeljük, amíg kellemes krémes állagot kapunk. Tálkába kanalazzuk, aprított korianderrel és kockázott paradicsommal megszórva, olívaolajjal meglocsolva tálaljuk.
A cucina povere, vagyis az olaszok szegény konyhája az, amit ma a legtöbben kedvelnek az egész világon – így nálunk is. Pizza, pasta, persze otthon készítve, de minden népnek megvannak a filléres, és mégis tápláló fogásai, és bár a tésztafélék nem sorolhatóek épp a szuperegészséges kategóriába, sok nagyon is egészséges étel recept létezik a szűkösebb napokra is. Akár a böjt, akár a takarékosság szülte őket, nem árt néha elővenni őket, és nem csak azoknak, akiknek épp nem telik drágábbra, mert ezek iszonyatosan finomak, gyorsak és klasszak. Mutatunk is néhány kedvencet!
A friss zöldségek közül a sárgarépa és a cékla az, ami szerencsére mindig pénztárcabarát. Mindkettő nagyon egészséges, egész évben kapható, mégis folyton csak mellékszerepet kapnak, az egyik salátában, a másik levesben. Pedig nyersen és sütve is sokkal finomabbak, de krémlevesnek is isteniek, pürének is készíthetjük, burger is lehet belőlük.
A zöldek közül érdemes megemlíteni a retek és a karalábé levelét, amit mindenki alapból lecsavar, és a boltban vagy a zöldségesnél hagyja, pedig nagyon finom és tökéletesen felhasználható. Krémlevesnek és főzeléknek is isteni és egészséges, csak pár krumpli és egy pohár tejföl kell hozzá, hogy mesésen finom és egészséges főétel legyen belőle. Ráadásul ingyen elvihető, fogjuk nyugodtan a házi törpenyúlra!
A filléres, laktató és egészséges alapanyagok zászlósai a sárgaborsó és az árpagyöngy, tényleg olcsó, kiadós, szapora, laktató és egészséges mindkettő, semleges ízük miatt viszont bármilyen ízvilágta hangolhatjuk. Mindkettőt érdemes beáztatni felhasználás előtt, így jóval lerövidül a főzési idő!
Ha a lapos pénztárcához még kevés idő is társul, akkor a konzerv csicseriborsó, bab és lencse a legjobb választás, pár perc alatt szuper fogás varázsolható velük egy kis fűszerrel… Rostokban és fehérjékben gazdag mindhárom, érdemes belőlük betárazni néhány dobozzal, sokáig eltarthatóak, és bármikor bevethetőek.
Hamis húsgombóc csicseriborsóból >>
Általában nem kedveljük a konzerv alapanyagokat, de a csicseriborsó kivétel, ennél a zseniális hüvelyesnél tényleg ez a legjobb – kiadós, energiabarát és időspórolós – megoldás. Tartósítószert nem tartalmaz, jó áron beszerezhető, nagyon hosszan eltartható, rengeteg módon használható, és megúszhatunk vele egy éjszakányi áztatást és 1,5 óra főzést, ami energiafelhasználás szempontjából nem mellékes, ebben a szinte kész formában pedig mindig rendelkezésre áll, életmentő esetekben zseniális.
A csicseri semleges ízű, így minden zöldségféle jól passzol hozzá, és a fűszerezés tekintetében is nagyon barátságos, bármilyen ízvilág jól áll neki. Most egy kis brokkoli, paradicsom és lilahagyma társaságában kerekedett salátává egy könnyű, de selymes, citrusos öntettel, ami önálló és alakbarát egytálételként gyors vacsorának is tökéletes egy sűrű nap végére, de köretként is tálalható egészséges és gazdag salátaként.
Langyos csicseris saláta brokkolival
Hozzávalók:
Elkészítés: A brokkolit rózsákra szedjük, a szárrészről levágjuk a fás külsőt, és a zsenge belső részt is feldaraboljuk. Sós, forró vízbe tesszük, és forrástól számítva 5 percig főzzük, majd leszűrjük.
Közben a csicseriborsót leszűrjük, a koktélparadicsomokat negyedeljük, a lilahagymát meghámozzhuk, négybe vágjuk, majd felszeleteljük, és az összes zöldséget egy tálba tesszük. Az öntethez az összes alapanyagot egy kis tálkában kikeverjük.
A leszűrt brokkolit a zöldségekhez adjuk, meglocsoljuk az öntettel, alaposan összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Önmagában is tökéletes és laktató, vegánok egy kis sült tofuval, vegák tükörtojással, húsevők egy szelet hirtelen sült csirkemellel is gazdagíthatják, ha tartalmasabb fogásra vágynak.
A céklás burger azért mókás, mert színben hasonlít a húsra, nagyon jó szaftosra sül, vegetáriánusoknak vagy spórolósabb időkre nagyon jó alternatíva, ráadásul még a zöldségkerülő gyerekek is szívesen megeszik. Csupa zöldség, rost és vitamin, tehetjük buciba, de salátával, főzelék feltétjeként, fasírtként is tökéletes, diétás étrendbe is simán beilleszthető, sőt a tojás elhagyásával, 1 teáskanál chiamag és 2 evőkanál víz beáztatott keverékével készítve vegán változatban is készülhet.
Csupa zamatos zöldség, rengeteg egészséges és jótékony hatású alapanyag, praktikus és gyors összeállítás, alakbarát és kiadós, ez mind elég érv lenne, de a legfontosabb, hogy tényleg nagyon-nagyon finom!
Céklaburger
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, nagyjából feldaraboljuk, és egy késes robotgépben finomra aprítjuk vagy nagyobb lyukú sajtreszelőn lereszeljük. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, a hagymát és a fokhagymát 3-4 percig kevergetve dinszteljük rajta, majd hozzáadjuk az összes zöldséget, és 5 percig kevergetve pároljuk. Ezután egy szűrőbe öntjük, hagyjuk lecsöpögni, majd egy fakanállal kicsit lenyomkodjuk, hogy minél kevesebb nedvesség maradjon benne.
Közben a csicseriborsót egy késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a tojást – vagy a chia-víz keveréket -, és egészen pépesre összemixeljük, majd egy keverőtálba öntjük a dinsztelt zöldségekkel, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a koriandert, és egy spatulával alaposan összedolgozzuk. Ha nagyon lágy lenne, kevés zabpelyhet adhatunk hozzá, majd pogácsákat formázunk a masszából, és hűtőben 30 percet hagyjuk dermedni, összeállni.
Egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, és a céklaburgereket oldalanként 4-5 perc alatt megsütjük, majd ízlés szerint buciba pakoljuk humusszal, avokádókrémmel, salátával, friss zöldségekkel – vagy salátával, főzelék feltétjeként tálaljuk.
Leginkább a falafelhez hasonlítható ez a mindenmentes kis fasírtgolyó, ami sütőben sül, majd fűszeres paradicsomszószban párolódik szaftosra és puhára. Állagra és ízre is hasonlít a húsgombócra, nagyon egyszerű és kiadós, tálalhatjuk spagettivel vagy párolt rizzsel, de akár magában is, a szaftot egy kis kenyérrel kitunkolva.
Csicseris gombócok fűszeres paradicsomszószban
Hozzávalók:
A paradicsomszószhoz:
Elkészítés: A gombócokhoz a hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk, majd egy késes robotgépben finomra vágjuk. Hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót, az olívaolajat, a sütőport, a róamai köményt és a kakukkfüvet, a citrom reszelt héját és fél citrom levét, sózzuk, borsozzuk, és elkezdjük összemixelni, annyi folyadékot adunk hozzá a csicseri levéből, hogy formázható masszát kapjunk.
A pépből diónyi gombócokat formázunk olajos kézzel, sütőpapírral fedett tepsire tesszük, és 180 fokos sütőben légkeverés mellett 25 perc alatt megsütjük.
Közben a paradicsomszószhoz a hagymát és a fokhagymát finomra vágjuk, az olívaolajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a botmixerrel pürésített hámozott paradicsomot a levével együtt, a cukrot, az oregánót és a fahéjat, felöntjük 1 dl vízzel, sózzuk, borsozzuk, és takarékon 10 percet főzzük, majd a csicseris gombócokat beletesszük, óvatosan összeforgatjuk, és fedő alatt 10 perc alatt készre főzzük.
A hamis húsgombócokat ízlés szerinti körettel tálaljuk.
