Most quinoa és dinsztelt zöldségek a főszereplők, csupa rostokban és tápanyagokban gazdag alapanyag, amiből valami új és nagyon finom születik. Nem olajban sül, zsiradékot alig lát, kívül ropogós, belül kellemesen ruganyos a quinoának köszönhetően, és bő fél óra alatt elkészül.
Zöldségként most brokkoli és cukkini került bele, de sárgarépával, sütőtökkel, paszternákkal, édesburgonyával, póréval is érdemes kipróbálni, a téli zöldségek is tudnak sokféle kombinációt kínálni, és a mártogatóst is variálhatjuk ízlésünk és a választott zöldség szerint.
Hozzávalók:
A mártogatóshoz:
Elkészítés: A quinoát szűróbe tesszük, és meleg víz alá téve alaposan leöblítjük, majd sós, forrásban lévő vízbe tesszük, és 12-15 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük.
Közben a zabpelyhet késes robotgépbe tesszük, finomra őröljük, félretesszük. A brokkolit, a cukkinit és a hagymát megtisztítjuk, feldaraboljuk, és a késes robotgépben finomra aprítjuk, és 1 evőkanál forró olívaolajon egy serpenyőben pár perc alatt megfonnyasztjuk.
A leszűrt quinoát és a dinsztelt zöldségeket egy tálba tesszük, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a reszelt parmezánt, a tojást és a zabpelyhet, sózzuk, borsozzuk, meghintjük a finomra vágott petrezselyemmel, alaposan összekeverjük.
Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, a masszából maréknyi adagokból kézzel pogácsákat formázunk, és a tepsibe tesszük. 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 18-20 perc alatt szép aranybarnára, ropogósra sütjük.
Közben a mártogatóshoz a tejfölhöz adjuk az őrölt római köményt és kevés citromlevet, sózzuk, borsozzuk, alaposan elkeverjük, majd a sütőből kivett, még forró quinoás lepénykékkel tálaljuk, és persze salátát is kínálhatunk mellé.
A mücver zsenge gyalult tök vagy cukkini, hagyma és fetához hasonló sós sajt keverékéből készül, amit egy kis tojás, liszt és joghurt tart össze. Rengeteg változata van, mint nálunk is pl. a nagyon hasonló tócsninak, és nincs is egyetlen eredeti recept, amihez ragaszkodni kellene. Klasszikusan olajban sütik, de sütőben is készülhet, így még finomabb és egyszerűbb, ráadásul így zsiradék sem kell hozzá, sokkal könnyebb és egészségesebb.
Nagyon finom, igazán gyorsan és egyszerűen összeállítható, mártogatóssal csak úgy falatkának, nassolnivalónak, vendégvárónak is tökéletes, salátával kiegészítve könnyű ebédnek, vacsorának is megfelel, sőt akár köretként is tálalható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A cukkini végeit levágjuk, és nagylyukú reszelőn lereszeljük, az újhagymát megtisztítjuk, és vékonyan felkarikázzuk, a petrezselymet és/vagy kaprot finomra vágjuk.
Egy keverőtálban a fetát villával alaposan összetörjük, hozzáadjuk a joghurtot és a tojást, alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a lisztet és a sütőport, összekeverjük, finoman sózzuk – a feta is sós! – és bátran borsozzuk, végül mehet bele a zöldfűszer, az újhagyma és a kinyomkodott cukkini is, összeforgatjuk.
Sütőpapírral fedett tepsire evőkanállal halmokat rakunk a cukkinis masszából, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 15-20 perc alatt pirulásig sütjük.
Azon melegében tálaljuk fűszeres joghurttal vagy tejföllel, salátával, de langyosan és hidegen is finom, a maradék akár másnap újra átforrósítható.
A tejespite zseniálisan egyszerű, gyakorlatilag egy palacsintatészta, amit sütőben kell megsütni, rezgős és krémes frissen, amit édesen és sósan is készíthetünk, mint a palacsintát is. Ez a változat sós és sajtos, zöldségekkel megpakolva mutatós és tényleg pár perc alatt összedobható, kiadós és isteni finom.
Ebbe a változatba húsos paprika, paradicsom és zsenge cukkini került, de gyakorlatilag bármilyen zöldséggel működik, ami épp van otthon, de húsimádók maardék csirkével, kolbásszal, sonkával is felturbózhatják – ebben az egyszerű fogásban minden maradékot megmenthetünk, és tényleg a végtelenségig variálhatjuk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket előkészítjük: a cukkini végeit levágjuk, majd apróra felkockázzuk, a paprikát vékony csíkokra vágjuk, a paradicsomot karcsú cikkekre vágjuk. Egy sütőtálat kikenünk vajjal, majd a zöldségeket beletesszük, nagyjából egyenletesen elrendezzük.
A tejespitéhez a tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a tejet, a tejfölt, a lisztet és a sajtot, szerecsendiót reszelünk hozzá,sózzuk, borsozzuk, és az egészet egy botmixerrel összecsapatjuk, míg krémes, sima lesz, majd a zöldségekre öntjük.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 30 percig sütjük, amíg a tészta rezegősre sül, majd ízlés szerint salátával, pirítóssal vagy friss kenyérrel tálaljuk.
Csupa zöldség, nagyon zöld, krémes és különleges ez a melengető leves, a benne lévő sok rost miatt laktató még húsmentesen is. A spenót mellett cukkini, póré és egy kis krumpli adja a tartalmat, és a spenóthoz oly gyakran használt szerecsendió és tejszín helyett most egy kis menta és feta került bele. Elsőre meglepőnek tűnhet, de nagyon harmonikus, frissé teszi a levest, a sós sajt pedig selymessé és telt ízűvé varázsolja.
Aki szeretné gazdagabbá tenni, dúsíthatja felkockázott főtt tojással, húsimádók süthetnek a tetejére bacont vagy kolbászcsipszet, de morzsolható bele még akár extra feta sajt is tálaláskor.
Hozzávalók:
Elkészítés: A pórét, a krumplit és a cukkinit megtisztítjuk, felaprítjuk. 2-3 evőkanál olívaolajon megpároljuk, hozzányomjuk a fokhagymákat, átkeverjük, felöntjük 1,2 liter vízzel, belemorzsoljuk a leveskockákat, és forrástól számítva közepes lángon 10–12 perc alatt puhára főzzük. Ekkor hozzádobjuk az alaposan megmosott spenótot, és még 5 percig főzzük.
A tűzről levéve beletépkedjük a mentát, belemorzsoljuk a fetát, és botmixerrel selymesre turmixoljuk, borsot őrölünk hozzá, megkóstoljuk, ízlés szerint sózzuk – de csak a végén, mert a feta és a leveskocka is sós.
Forrón tálaljuk, ízlés szerint pirított kenyérkockát szórhatunk a levesbe.
Villámgyorsan összeállítható, csupa fehérje, egy kis friss salátával alakbarát és laktató gyors ebéd vagy vacsora a ricottás-tonhalas töltött cukkini, ha nem olajos, hanem úgynevezett sós lében eltett tonhallal készítjük. Ez egyrészt kalóriaszegényebb, könnyebb lecsöpögtetni, mint az olajosat, és ízre is finomabb, arról nem is beszélve, hogy csak a drágább tonhalkonzervekhez használnak minőségi olajat. A sós lé pedig nem más, mint nem túl sós víz, teljesen natúr, egészséges halhús.
A tonhal krémesítéséhez használhatunk túrót is, de még finomabb ricottával, selymesebb az állaga és kevésbé vizes. A töltelékbe emellett egy kis citrom, újhagyma és petrezselyem került, de lilahagymával és más zöldfűszerrel, akár bazsalikommal, kakukkfűvel is nagyon finom lehet.
Hozzávalók:
Elkészítés: A tonhalat szűrőbe tesszük, lecsöpögtetjük.
A cukkinit megmossuk, hosszában félbevágjuk, és egy kanállal kikaparjuk a belsejét, majd finomra vágjuk az újhagymával és a petrezselyemmel együtt. Tálba tesszük, hozzáadjuk a ricottát és a tonhalat, sózzuk, borsot őrölünk rá, hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarjuk a levét, és alaposan összekeverjük.
A cukkinihajókat sütőtálba tesszük, megtöltjük a ricottás-tonhalas keverékkel, reszelt sajttal bőséggel megszórjuk, és 180 fokos sütőbe toljuk, kb. 25–30 perc alatt megsütjük.
Salátával vagy párolt rizzsel, ízlés szerint más körettel tálaljuk.
A konzerv csicseriborsó igazi adu ász a konyhában, jó áron beszerezhető, fehérjedús, némi fűszer és friss alapanyag hozzáadásával egészséges és laktató fogás kerekíthető belőle semmi perc alatt. Most indiai ízvilággal készült belőle isteni egytálétel kis cukkinivel és húsos paprikával, kókuszkrémmel selymesítve, és hogy még tartalmasabb legyen, némi tofu is került bele.
Annyira finom, fűszeres és tartalmas, hogy még húsevőknek sem lesz hiányérzete, és bár kicsit egzotikusabb ízvilágú, minden alapanyag könnyen beszerezhető hozzá, és igazán kényeztető, mesésen finom fogás, ami ízlés szerint más zöldségekkel is készíthető.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, az újhagymát felkarikázzuk, a cukkinit és a paprikát felkockázzuk, a csicseriborsót leszűrjük, a tofut felkockázzuk.
Egy lábasban a zsiradékot felforrósítjuk, rádobjuk az újhagymát és a paprikát, és kevergetve 1-2 perc alatt kicsit megpuhítjuk, majd hozzáadjuk a fűszereket és a zúzott fokhagymát, átkeverjük, és ha megérezzük az illatát, akkor mehet bele a cukkini és a csicseriborsó is, átforgatjuk, felöntjük 1 dl vízzel és a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, a tofut is hozzáadjuk, és közepes lángon, fedő alatt 15 percet főzzük, hogy az ízek összesimuljanak, a zöldségek megpuhuljanak, a csicseri és a tofu átvegye az aromákat.
Azonnal tálaljuk petrezselyemmel vagy koriandderrel meghintve, ha kiadósabban szeretnénk, akkor párolt rizst is készíthetünk hozzá.
Hűvös napokon mindig jólesik egy tartalmas, de nem nehéz leves, ami akár könnyű vacsorának magában is megállja a helyét. Ebben a rizzsel és cukkinivel gazdagított hagymalevesben a karamellizált póré és vöröshagyma mellé egy kis fokhagyma is került, így tökéletes mindenféle bacilusok távoltartására és az immunrendszerünk erősítésére, mégsem túl intenzíven hagymás, és diétás étrendbe is tökéletesen beilleszthető.
Az édeskésre karamellizálódott hagymához nagyon jól illik ellenpontnak egy kis sós feta, amit a végén adhatunk a leveshez, de aki krutonnal vagy nyúlósra olvadó reszelt sajttal szereti, természetesen ezekkel is tálalhatja ezt a tartalmas és nagyon finom levest.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a pórét, a fokhagymát és a cukkinit megtisztítjuk. A pórét vékonyan felkarikázzuk, a hagymát negyedekbe vágjuk, majd felszeleteljük, a fokhagymát finomra vágjuk, a cukkinit apróra kockázzuk.
Az olívaolajat egy fazékba öntjük, hozzáadjuk a hagymákat, meghintjük a cukorral, és alacsony hőmérsékleten dinsztelni kezdjük, 8-10 perc alatt szép sárgára karamellizáljuk. Hozzáadjuk a cukkinit és a rizst, átforgatjuk, majd felöntjük az alaplével. Hozzádobjuk a babérlevelet és a kakukkfüvet, sózzuk, borsozzuk, és takarékon kb. 20 perc alatt készre főzzük, míg a rizs megpuhul.
Tányérokba merjük, fetát morzsolunk a tetejére, meghintjük aprított petrezselyemmel, de kínálhatunk hozzá krutont vagy reszelt sajtot is.
A gluténmentes quinoa nemcsak köretnek tökéletes, de magas fehérjetartalmának köszönhetően érdemes minél sokrétűbben használni vegetáriánus étrendben. A mostanság ugyancsak menő burgerek mintájára készülhet belőle sült fasírt vagy pogácsa is, ami még vegán változatban is kivitelezhető, elhagyva belőle a tojást és a parmezánt, illetve helyettesítve lenmagtojással – 1 csapott evőkanál lenmagliszt 3 evőkanál vízzel elkeverve –, illetve még egy kevés zabpehellyel kiegészítve.
Jó tudni, hogy a quinoát mindig meg kell mosni, a magok ugyanis egy természetes védőréteggel bírnak, ami a madarak ellen védi a növényt. A legtöbb esetben már megmosva csomagolják, de jobb a békesség, öblítsük le alaposan minden esetben főzés előtt. A zöldségek is variálhatóak, most a legegyszerűbb sárgarépás-cukkinis változatot mutatjuk, de brokkolival, reszelt káposztával, édesburgonyával, zellerrel is bátran kipróbálható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A quinoát alaposan leöblítjük, forrásban lévő sós vízbe tesszük, és 12-14 perc alatt puhára főzzük, majd leszűrjük.
Közben a zöldségeket megtisztítjuk, lereszeljük, vagy késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanálnyi olívaolajat felforrósítunk, a zöldségeket egyszerre hozzáadjuk, és 3-4 percig dinszteljük, majd egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a leszűrt quinoát, a parmezánt, a zabpelyhet, a finomra vágott kaprot, a mustárt, a zúzott fokhagymát, a tojást, sózzuk és borsozzuk, majd alaposan összekeverjük.
A masszából kisebb maréknyi adagokat csípünk, pogácsává formázzuk, majd sütőpapírral borított tepsire tesszük. 180 fokos sütőbe tolva 20 perc alatt – légkeverés mellett – szép aranyszínűre sütjük.
A kis vega burgereket ízlés szerint fokhagymás tejföllel, zöldfűszeres joghurttal, salátával, de akár buciba téve vagy főzelék, sült zöldség feltétjeként is tálalhatjuk.
Senki ne rettenjen meg, a semleges ízű cukkini egyáltalán nem fedezhető fel a kész süteményben, egyszerűen eltűnik a finomra reszelt zöldség a csokoládés masszában – de nedvesség- és rosttartalma nagyon jót tesz a tésztának, ráadásul jóval alakbarátabb is, mint a vaj. Aki szeretné még diétásabbá tenni, a cukor helyett használhat más természetes édesítőt is.
A brownie tésztájába ízesítésként csak egy kis vanília került, mert a ropogósra sült mandula és mogyoró a tetején így is elég izgalmassá teszi, de természetesen fűszerezhető a brownie masszája ízlés szerint fahéjjal, őrölt kardamommal, gyömbérrel, narancshéjjal, vagy akár egy kis csilipehellyel.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csokoládét összetördeljük, és gőz fölött – vagy mikróban 2×1 perc alatt – megolvasztjuk.
A tojásokat egy keverőtálban felütjük, hozzáadjuk a cukrot és a vaníliás cukrot, és elektromos habverővel jó habosra, krémesre verjük. Keverés mellett apránként hozzáadjuk az olvasztott csokit.
A cukkinit meghámozzuk, végeit levágjuk, lereszeljük, és a csokis masszába forgatjuk, majd hozzáadjuk a sót és beleszitáljuk a lisztet is, finoman összeforgatjuk.
A keveréket egy kisebb, kb. 20 centis tepsibe simítjuk, megszórjuk a durvára vágott mandulával és mogyoróval, és 180 fokos sütőbe toljuk, kb. 20 perc alatt megsütjük.
A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd felkockázva kínáljuk-kóstoljuk.
Cukkini, fokhagyma és tejszín, ez az alap, ami magában is remek, nevezhetjük ragunak vagy főzeléknek is, kiváló körete sült húsnak, halnak, vegetáriánusoknak rizzsel, tésztával is remek, és meglepő módon ezt a selymes változatot a gyerekek is szeretik. Az alaprecpt rengeteg lehetőséget rejt, felturbózhatjuk maréknyi zöldborsóval vagy spenóttal, húsimádóknak indíthatjuk az egészet egy kis lepirított baconön, vegán változatban pedig kiváltható a tejszín növényi tejszínnel vagy kókuszkrémmel, plusz fűszerekkel pedig újabb karaktereket adhatunk neki, minden zöldfűszer nagyon jól passzol hozzá.
A tejszínes cukkini most egy kis újhagymával és édes, aromás paradicsommal készült, valamint friss bazsalikommal, egyik nap főtt tésztára került némi reszelt parmezánnal, a maradék pedig egy kis tejszínnel még kipótolva nyers gnocchival összeforgatva, reszelt sajttal megszórva került a sütőbe, ahol szinte magától elkészült. Mindkettő 15 perc alatt tálalható, és közben melléjük még egy gyors saláta is összedobható!
Hozzávalók:
Elkészítés: A cukkinik végeit levágjuk, a paradicsomot kicsumázzuk, majd mindkettőt felkockázzuk. Az újhagymát megtisztítjuk, felkarikázzuk, és a cukkinivel együtt egy serpenyőbe tesszük 2 evőkanál olívaolajjal, és 4-5 percig pirítjuk, majd a paradicsomot is hozzáadjuk, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, majd felöntjük a tejszínnel, és fedő alatt 5-6 perc alatt roppanósra pároljuk. Közben a bazsalikomot finomra vágjuk, és a tűzről levéve a tejszínes cukkinihez keverjük.
Azonnal tálaljuk, nagyon finom főtt tésztára halmozva és parmezánnal megszórva, de köretként sült húshoz, halhoz is remek, de nyers gnocchira öntve, reszelt sajttal meghintve és a sütőbe tolva 10 percre is tökéletes!
Tényleg csak három alapanyag kell hozzá – cukkini, bacon és görög joghurt –, egy serpenyő és egy ügyes kis konyhai kütyü, a zöldséghámozó, amivel a zsenge cukkinit szép vékony szeletekre vághatjuk. Ha először a bacont sütjük meg, majd ennek visszamaradt zsiradékában a cukkinit, akkor se sóra, se olajra nem lesz szükségünk, ráadásul minden kellemesen füstös ízt is kap.
A legegyszerűbb, ha friss, sűrű, krémes görög joghurttal töltjük meg a tekercseket, de krémsajtot is használhatunk, és persze kis kaporral vagy petrezselyemmel, fokhagymával vagy apróra vágott olívabogyóval, kaprival is ízesíthetjük a krémes tölteléket. Sokféle módon variálható, egyszerű és nagyszerű, frappáns recept!
Hozzávalók:
Elkészítés: A cukkinit megmossuk, végeit levágjuk, és zöldséghámozóval – vagy egy nagyon éles, vékony pengéjű késsel – hosszában vékony csíkokra vágjuk.
Egy száraz serpenyőben a szeletelt bacont pár perc alatt megsütjük, majd egy tányérra kiszedjük. A visszamaradt zsiradékon a cukkinikat is megsütjük.
A cukkiniszeletekre fél szelet sült bacont teszünk, megkenjük a görög joghurttal, feltekerjük, fogvájóval megtűzzük. Azonnal is tálalhatjuk, de jól behűtve, hidegen is nagyon finom.
A cukkini vitathatatlanul az egyik legkalóriaszegényebb zöldség, 100 gramm csupán 16 kcal, így nem meglepő, hogy a diétázók egyik kedvence. Magas víz- és rosttartalma miatt is érdemes minél gyakrabban és változatosan fogyasztani, a benne lévő rengeteg ásványi anyagról nem is beszélve. Semleges íze jól kihasználható a legtöbb fogásban, ízlés szerint hangolható fűszerekkel vagy épp egy karakteresebb sajttal, mint amilyen például a parmezán.
A rántott cukkini persze nem diétás, ha olajban sütjük, de a sütős változat igen. Nem kell hozzá se liszt, se tojás, nem kell mellette állni az olajszagban, mégis egy ropogósra sült bundás cukkini a végeredmény, ami mártogatóssal előételnek vagy snacknek is nagyon finom, de salátával akár főétel is lehet, húsimádók köretként fogyaszthatják. Gyors és egyszerű, aki még egészségesebben szeretné, a zsemlemorzsát apróra tört zabpehelyre is cserélheti.
Hozzávalók:
A mártogatóshoz:
Elkészítés: A cukkinit megmossuk, végeit levágjuk, és a húsát félcentis szeletekre vágjuk. Tálba tesszük, 2 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk, és alaposan összeforgatjuk.
A parmezánt lereszeljük, hozzáadjuk a zsemlemorzsát, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük, majd a cukkinikarikákat egyesével megforgatjuk a keverékben, finoman lenyomva, hogy a morzsa rátapadjon, majd sütőpapírral bélelt tepsire rakosgatjuk.
200 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 15 perc alatt szép pirosra, ropogósra sütjük.
Közben a mártogatóshoz a citrom héját a görög joghurtba reszeljük, belefacsarjuk a levét, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, sóval és borssal ízesítjük, összekeverjük.
A bundás cukkinit a mártogatóssal kínáljuk.
