Lehet az édesítőszer egészséges?
Tudjuk, hogy a cukor nem egészséges, de a legtöbben szeretjük az édes ízt, és nem tehetünk róla. Amikor helyettesítő termékeket keresünk, választ kell adnunk arra a kérdésre, hogy az egészségtelen cukrot valami hasonlóan egészségtelenre akarjuk-e cserélni, vagy egy egészségesebb és természetesebb alternatívát szeretnénk. Használhatunk aszpartámot és más vegyi anyagokat, de jobb, ha valami olyat választunk, ami közelebb áll a természethez. Szintén túlértékelt az agavészirup, amely gyakorlatilag 90%-ban fruktózból áll. Ez a cukor egyszerűen jelen van a gyümölcsökben, de egyetlen gyümölcs sem tartalmaz ilyen magas koncentrációban. Alacsony glikémiás indexe van (15-30), amely annál alacsonyabb, minél magasabb a szirup fruktóztartalma. A glikémiás index azonban nem minden. A túl sok fruktóz veszélyes az egészségre. Bár nagyon hasonlít a glükózhoz, az anyagcsere folyamata eltérő.
Az édes helyettesítő termékek típusai
Értékes természetes édesítőszerek a stevia vagy a xilit. A sztevia édesebb, mint a cukor, de eléggé sajátos íze van, ezért nem mindenkinek fog ízleni. A xilit viszont egy természetes cukor, amelyet nyírfából állítanak elő. Édessége a cukoréhoz hasonló, de nagyon alacsony a glikémiás indexe. Még mindig van juharszirup és különböző mézfajták, amelyeknek édes ízük mellett számos gyógyhatásuk is van. A méz esetében vigyázni kell a hőmérséklettel, mivel 42 fokosra melegítve elveszíti egészségvédő tulajdonságait, és egyszerű cukorrá válik.
Nem minden cukorhelyettesítő anyag ajánlott cukorbetegek számára. A cukorszinthez kapcsolódó egészségügyi problémákkal küzdőknek kerülniük kell a juharszirupot, a datolyaszirupot, a melaszt és a mézet, mivel magas a glikémiás indexük. A sztevia, a xilit vagy az eritrit nagyon alacsony, ezért cukorbetegek számára ajánlott.
Természetes édesség
A legjobb választás a lehető legkevésbé feldolgozott termékek használata. Választhatunk gyümölcsöket vagy dióféléket, amelyek édes ízükkel változatossá teszik ételeinket. A szultán, a sárgabarack, a füge, az aszalt szilva, az ananász vagy a banán tökéletesen alkalmas egészséges pékárukhoz, muffinokhoz, omlettekhez, turmixokhoz, túróhoz vagy zabpehelyhez. Saját datolyaszirupot is készíthet. Egyszerűen öntsön forró vizet a datolyára, és áztassa be. Néhány óra elteltével blansírozza a datolyát, és máris kész a házi szirup, amelyet a hűtőben tárolhat, és desszertekhez vagy édes reggelikhez adhat.
A mentes recepteknél sokszor kompromisszumot kell kötni, mert nem lesz mindig olyan, mint vajjal, cukorral, liszttel, vagyis az eredeti alapanyagokkal, de ennél a csokitortánál ez egyszerűen nem igaz. Puha, szaftos, illatos és nagyon csokis, elkészíthető gluténmentesen, laktózmentesen, cukor nélkül, természetes édesítővel, egy varázslatos, süteménynél kissé szokatlanabb alapanyaggal – cukkinivel.
A finomra reszelt cukkini semleges ízével eltűnik a csokis sütiben, ugyanakkor omlóssá varázsolja, a teljhatalmat pedig átveszi az étcsokoládé és a kakaó. A süti könnyedségéről a felvert tojáshab gondoskodik, liszt helyett kukoricakeményítő, cukor helyett pedig sztívia kerül bele. Nagyon egyszerű elkészíteni, és garantáltan mindenkit levesz a lábáról! A recept alatt videó található.
Csokitorta cukkinivel (csökkentett kalóriatartalommal)
Hozzávalók:
Elkészítés: A csokoládét felkockázzuk, tálba tesszük, és mikróban vagy gőz felett felolvasztjuk.
A cukkinit meghámozzuk, finomra lereszeljük, 20 dkg-ot a levével együtt félreteszünk.
A tojásokat szétválasztjuk, hozzáadjuk a sztíviát és a vanília-kivonatot, alaposan elkeverjük, hozzáadjuk a kakaóport, ezzel is elkeverjük, majd mehet bele a reszelt cukkini fele a levével együtt, ezzel is simára keverjük. Ezután a kukoricakeményítővel, majd az olvasztott csokoládé 3/4 részével is elkeverjük, majd a maradék cukkinit is hozzáadjuk, elkeverjük. A tojásfehérjéket kemény habbá verjük, és a csokis-cukkinis masszával óvatosan összeforgatjuk úgy, hogy minél kevésbé törjön össze a hab.
Sütőpapírral bélelt vagy kikent kapcsos tortaformába öntjük a masszát, elsimítjuk, 180 fokos sütőbe toljuk, és 25–30 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd a kapcsos tortaformából kivéve a maradék csokoládéval bevonjuk a tetejét.
A recept elkészítése jól követhető az alábbi videóban:
Majdnem olyan állagú, mint a brownie, kívül finoman roppan, belül szinte krémes, meglehetősen csokis, készülhet akár mindenmentesen, de akinek ez nem fontos, tojással és cukorral is nagyon finom, ami ráadásul napokig puha marad, mármint ha marad, vagyis el nem fogy szélsebesen.
Ez a zabos muffin nagyon egyszerűen összeállítható, fűszerekkel és belevalókkal jól variálható, piknikre, uzsonnára, de egy kávé mellé reggelinek is ideális, egy jól záródó dobozban a hűtőben egész héten bármikor jó szolgálatot tehet. Kanalas változatunkhoz még mérleg sem kell!
Csokis muffin zabpehellyel
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan elkeverjük, majd hozzáadjuk először a tej (vagy magtej) felét, majd a tojást vagy a lenmagpehely-víz keverékét, alaposan elkeverjük, majd hozzáöntjük a maradék tejet (magtejet).
A masszát egyenletesen elosztjuk egy 12 adagos muffinformába, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 30-35 perceig sütjük. Tűpróbával, fogpiszkálóval ellenőrizhető, hogy kellően átsült-e, direkt jó, ha a belseje kicsit ragacsos…
Öt perc munka, csupa egészséges alapanyag, egy kis keverés-kavarás, gyors formázás, majd tíz perc sütés, és már illatoznak is a frissen kisült kekszek. A liszt helyett zabpehely, a tojás és a vaj helyett tahini, vagyis szezámkrém, édesítőként pedig méz kerül bele. A csoki lecserélhető mazsolára, vagy fele-fele arányban is tehetünk mindkettőből a kekszekbe, de akár más aprított aszalt gyümölccsel is variálhatunk, ahogy a cookie fűszerezését is kedvünk szerint alakíthatjuk vaníliával, fahéjjal, vagy ahogy az alábbi receptben, egy kis gyömbérrel megbolondítva.
Ennek az egészségesebb keksznek nagy előnye, hogy a tahininak köszönhetően magas a fehérjetartalma, a zabpehely miatt pedig sok rost van benne, és nemcsak tea vagy kávé mellé tökéletes kis desszert uzsonnára, hanem akár müzli helyett is tálba morzsolhatjuk, pár szem gyümölccsel és egy kis (növényi) tejjel meglocsolva akár reggelire is gyors és egyszerű alternatíva lehet!
Csokis-mazsolás zabkeksz – mentesen
Hozzávalók:
Elkészítés: A tahinit, a mézet, a vizet és a gyömbért egy tálba tesszük, összekeverjük. Hozzáadunk 3 evőkanál zabpelyhet, a többit késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a sütőport és a sót, és egész finomra őröljük, majd ezt is a keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a mazsolát és a finomra vágott csokoládét, és kanállal alaposan összekeverjük.
A masszából 10-12 gombócot formázunk, a tenyerünk között kissé ellapítjuk, majd sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, egymástól kicsit távolabb, mert elterülnek.
180 fokos sütőben légkeverés mellett 10 percet sütjük, majd kivéve hagyjuk hűlni, hogy kicsit megkeményedjen és szikkadjon, kívül ropogós, belül puha legyen.
A pirított, ropogós müzlit, vagyis a granolát azért is szeretem, mert nagyon egyszerűen összeállítható pár perc munkával, és utána napokig rá lehet járni, ha valami egészséges nassolnivalóra vágyunk, emellett nagyon jól variálható az ízesítése. Korábban még barna cukorral és mézzel készítettem, aztán áttértem a datolyára, aminek természetes cukortartalma elég az édesítéshez. Próbáltam már almával is készíteni, úgy is nagyon finom, de ez a csokis-banános viszi a pálmát.
A banán és a csoki amúgy is jó páros, és ebben a granolában nagyon intenzíven érződik az ízük, én még desszertnek is el tudom képzelni pohárkrémbe rétegezve, de csak simán (mag)tejjel vagy joghurttal is mennyei.
Banános-csokoládés granola (cukormentes, vegán)
Hozzávalók:
Elkészítés: A datolyát, a feldarabolt banánt, a mandulatejet, a kakaóport és a fahéjat összeturmixoljuk. Elvegyítjük a rozs- és zabpelyhet, a durvára vágott pekándiót, diót, mandulát, napraforgómagot és a kókuszreszeléket. Ráöntjük a banános-datolyás pépet, jól összekeverjük, majd sütőpapírral bélelt tepsire öntjük, gondosan elterítjük.
160 fokos sütőben 30-40 percig sütjük – közben többször átkeverjük, nehogy megégjen, és mindenhol jó ropogósra száradjon. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd üvegbe vagy dobozba tesszük – vagy azonnal elfogyasztjuk.
Az elmúlt években egyre több figyelmet fordítok arra, hogy egészségesebben étkezzünk, receptjeimet megpróbálom cukormentesre szabni, a glutént és a laktóz is kihagyni. Egyszerűen jobb a közérzetünk és a tudatunk, a hangulatunk, és csupa egészséges alapanyagból is sokszor előállítható, akár egy retró klasszikus is.
A kókuszgolyónál a keksz helyett csonthélyasok, héjatlan mandula és pekándió váltja ki a lisztes alapú kekszet és a hozzáadott zsiradékot is, a cukrot pedig a datolya – isteni finom a végeredmény, bármikor és büntetlenül nassolható!
Cukormentes kókuszgolyó – vegán változatban
Hozzávalók:
A forgatáshoz:
Elkészítése: A hozzávalókat aprítógépbe tesszük, és addig járatjuk a gépet, amíg egynemű masszát nem kapunk. Enyhén vizes kézzel kis golyókat formálunk belőle. Mindet kókuszreszelékbe forgatjuk, és 30 percre hűtőbe tesszük, majd tálaljuk.
A zserbó világbajnok édesség, a dió, a csokoládé, az omlós tészta és a baracklekvár olyan tökéletes együtt, hogy tényleg nehéz jobbat kitalálni. Nem is kell, ráadásul ez az ízkombináció egy egészséges desszertben is összehozható.
Korpás keksz, darált dió, kakaópor és baracklekvár keverékéből készül, nem csíkos és réteges, de ugyanolyan finom, mint a klasszik zserbó, csak sokkal egyszerűbb. Aki szeretné, olvasztott csokiban is meghempergetheti, mi szeretjük így magában is, csak diós változatban.
Diógolyó – alias csupasz zserbógolyó
Hozzávalók:
Elkészítése: A finomra darált kekszet és a diót a kakaóporral és a baracklekvárral összegyúrjuk. A lényeg, hogy egy jó tömör masszát kapjunk. Amennyiben ragad, adjunk hozzá még kekszet, de ha nagyon-nagyon száraz, akkor egy kis lekvárt. Teáskanálnyi adagokból golyókat formázunk, és darált dióba hempergetjük őket. Aki szeretné, tehet bele mézet is, vagy akár olvasztott étcsokoládéban is megforgathatja. 🙂
Mostanában sokat utazunk, ezért kellett egy olyan süti, ami gyorsan összedobható, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz, jól bírja az utazást, finom, mindenmentes és könnyen variálható (hogy ne unjunk rá). Egy darabig az ehhez hasonló energiagolyócskák irányába kacsintgattam, de aztán eszembe jutott, hogy ha már úgyis mindketten rajongunk a magkenyérért, csinálhatnék „nagyonmagos” müzliszeleteket mindenmentesen. Pár éve kísérleteztem már egy diétás müzliszelet megalkotásával (amikor még azt hittem, hogy a méz diétás…), úgyhogy nekifogtam most is. Az eredmény pont olyan lett, amire vágytunk: utazásbiztos, ropogós, laktató és nagyon finom.
Több variációt is kipróbáltam, a receptnél azt írom le, ami nekem ízlett (kevésbé édes, de annál mogyorósabb verzió), viszont a következő bekezdésben olvashattok néhány tippet ahhoz, hogy mivel érdemes még kísérletezni az ízesítésnél.
Variációk
Nagyon sok receptben olvastam azt, hogy a házi müzliszeletek egyik alapeleme a méz, ez édesíti és tartja egyben a tésztát. Mivel a méz a 160 grammos szénhidrát diétában nem ajánlott (illetve amiért a mézért sosem rajongtam), én ezt teljesen ki is hagytam a receptből. Próbálkozhattam volna még agávésziruppal kis mennyiségben, de végül így is tökéletesen összeálltak a szeletek, úgyhogy szerintem nem kell ragaszkodni a szirupokhoz. Viszont aki nem IR-es és/vagy vegán és/vagy mézgyűlölő, az nyugodtan helyettesítheti a receptben használt eritritet mézzel.
Péter – aki nagyon édesszájú – kérte, hogy osszam meg az olvasóimmal az ő tálalási javaslatát is. Szerinte akkor lesz ellenállhatatlan ez a diétás müzliszelet, ha meglocsoljuk egy icipici mézzel fogyasztás előtt. Nagyon lelkesen mondta, úgyhogy biztos így van.
Egyébként pedig számtalan ízesítési lehetőség van még: csinálhatunk kakaós, csokidarabos (vagy duplacsokis) müzliszeleteket, tehetünk bele bármilyen aszalt gyümölcsöt, mandula helyett használhatunk diót és/vagy mogyorót is. Nálam például a kakaós, aszalt meggyes változat lesz a soron következő variáció.
Szénhidrátok
A teljes recept 129,2 gramm inzulinrezisztencia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz, ezeknek a fele lassú felszívódású, tehát tízóraira és uszonnára is fogyaszthatók a müzliszeletek. Én 12 darabra osztottam a „tésztát”, emiatt nálam egy müzliszeletben kb. 10,8 gramm CH volt.
Müzliszelet aszalt sárgabarackkal, mindenmentesen
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
A mandulát és a mogyorót nagyobb darabokra aprítjuk, és megpirítjuk. Az aszalt barackokat kis darabokra vágjuk.
Egy nagy tálban mindent összekeverünk, és alaposan átgyúrjuk a tésztát (én kézzel csináltam).
Egy tepsit sütőpapírral bélelünk ki, majd a tésztát téglalap alakban, kb. 1 cm vastagra nyújtjuk/lapogatjuk a kezünkkel. Az is jó, ha egy kisebb, téglalap alakú sütőformában faltól falig elegyengetjük.
Betesszük a sütőbe, alul-felül sütéssel 25 perc alatt aranybarnára sütjük a müzliszeleteket. Hagyjuk kihűlni, csak utána szeleteljük fel.
Jó étvágyat hozzá!
Apukámnak hála akkora hűtőnk van, aminek méreteiről szerintem még Gordon Ramsay is csak elismerően tudna káromkodni. Boldogan pakolhatok bele egy kisebb falunak elegendő ételt, meg se kottyan neki – azonban ennek a remek tulajdonságnak megvannak a maga hátrányai is, például nem egyszer történt már meg velem, hogy a fagyasztóban olyan rég elfeledett ételeket találtam, amikről simán elhittem volna, hogy az előző tulajdonos hagyta ott. (Nyugtassatok meg, kérlek, hogy nem csak velem fordul ez elő.)
Mentségemre szóljon, hogy fel kell állnom egy székre ahhoz, hogy rendesen szemrevételezhessem a fagyasztó tartalmát – de szerencsére ezt a hátrányt előnyre is lehet fordítani, így indul a villámgyors zöldségkrém megalkotásának sztorija is.
A háttérsztori
A legutóbbi fagyasztó-felderítés alkalmával belebotlottam fél zacskónyi, jeges tömbbé fagyott zöldbabba (amit akár fegyverként is árulhatnék a Vaterán), de helyette inkább vegyítve a kellemeset a hasznossal összedobtam egy krémet azokból az alapanyagokból, amiket épp otthon találtam. Annyira jól sikerült, hogy rögtön le is jegyeztem a receptet, hogy megoszthassam veletek. Tökéletes megoldás lehet az általam felvázolt hűtőhelyzetre, vagy egyszerűen csak arra, ha egy olyan szendvicskrémre vágytok, amivel nem kell pepecselni. Ugyanis például hiába élek-halok az ajvárért és a padlizsánkrémért, legtöbbször egyszerűen nincs időm arra, hogy nekiálljak zöldségeket sütni egy krémhez. Szerencsére ennél a receptnél nincs is rá szükség, csak egy jó aprítógép, néhány fűszer és valamennyi megmentendő zöldség kell hozzá.
Sokrétűen lehet felhasználni, ideális reggelihez, tízórai szendvicsbe, de akár mártogatósnak is. Ez a villámgyors zöldségkrém nagyon jól illik szerintem a ropogós magkenyerekhez, de ahogy a képeken látjátok, a mindenmentes zsemléhez is szoktam társítani.
Ízesítési variációk
A hozzávalók listájához sem kell feltétlenül ragaszkodnia senkinek, össze is gyűjtöttem néhány pontot, amiken nyugodtan változtathat az ember:
Szénhidrátok
Fogyókúrázok, cukorbetegek és inzulinrezisztencia– vagy PCOS-diétát követők is bátran fogyaszthatják ezt a zöldségkrémet. A teljes receptben összesen 24 gramm szénhidrát van, és az elkészült krém minimum 10 adagra osztható, ha szeretjük jó vastagon megkenni a kenyerünket – ha nem, akkor még több étkezésre elég lesz. Tehát egy adag kb. 2,4 gramm CH-t tartalmaz. A sok (nyers) zöldségnek hála rengeteg rostot, vitamint és növényi fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe a krém fogyasztásával.
Maradékmentő mindenmentes zöldséges szendvicskrém
Hozzávalók:
Elkészítés: Olvaszd ki a fagyasztott zöldségeket. Közben feldarabolhatod a paradicsomot és az uborkát is. Ha szeretnél, karikázhatsz paprikát is a krémhez.
Tegyél minden hozzávalót egy aprítógépbe, és daráld őket addig, amíg krémesek nem lesznek. Közben kóstolgasd és fűszerezd ízlés szerint. Ha nem vagy elégedett a krémességgel, tehetsz hozzá még egy kis vizet vagy olajat.
Ha kész, kanalazd egy tiszta edénybe, és tárold hűtőben fogyasztásig.
Csupa mexikói kedvenccel készül, nagyon laktató, langyosan és hidegen is nagyon finom, a benne lévő zöldfűszernek, lilahagymának és citrusnak köszönhetően még friss fogás, és bár csak növényi alapanyagokból készül, mégis fehérjedús, köszönhetően a quinoa, a bab és az avokádó magas fehérjetartalmának.
Ha nyáron készül, érdemes grillezett kukoricával készíteni, és mehet bele egy kis felkockázott paradicsom is. Friss korianderrel a legfinomabb, de ha nem jutunk hozzá, akkor petrezselyemmel is készíthető, más ízvilágú lesz, de úgy is nagyon finom.
Mexikói quinoasaláta
Hozzávalók:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és meleg folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd bő forró vízbe tesszük, sózzuk, és 15 percig főzzük, majd leszűrjük.
Az olívaolajat egy salátástálba öntjük, hozzáfacsarkul a lime levét, fűszerezzük a korianderrel és a római köménnyel, elkeverjük. A konzerveket leszűrjük, a tálba öntjük. A lilahagymát és az avokádót megtisztítjuk és felkockázzuk, ezt is a tálba tesszük, a koriandert vagy a petrezselymet finomra vágjuk, és a quinoával együtt a tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összeforgatjuk.
Langyosan is tálalhatjuk, de akár hagyhatjuk kihűlni, hogy kicsit összeérjenek az ízek.
Bár általában mindenki kedveli a lencsét, ritkán készítjük, pedig az egyik legolcsóbb és legegészségesebb hüvelyes, ami gyakorlatilag bármennyi ideig eltartható, és jó alapanyagként szolgálhat egy tartalmas fogáshoz bármikor. A lencse rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz, és ha jó sok zöldséggel készítjük, nem rántjuk, és nehéz füstölt húst sem használunk hozzá, akkor könnyen emészthető.
Ebbe a nagyon laktató és ízletes levesbe most a szokásos gyökérzöldségek mellett egy kis színes kápia paprika és spenót is került, így talán jobban is esik a szürke téli napokon, kicsit tavaszváró hangulata van, a fűszerezéshez használt curry és gyömbér pedig kicsit egzotikusabb és melengetőbb ízvilágot ad neki, mint a klasszikusan megszokott.
Spenótos lencseleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét folyó víz alatt leöblítjük, tálba tesszük, felöntjük vízzel, és félretesszük, amíg a zöldségeket előkészítjük.
A répákat és a hagymát meghámozzuk, és a kápia paprikával együtt apróra kockázzuk, a gyömbért és a fokhagymákat megtisztítjuk és lereszeljük.
Az olajat egy lábasba öntjük, hozzáadjuk a gyömbért, a hagymát és a fokhagymát, és kevergetve 2-3 perc alatt illatosra dinszteljük, hozzáadjuk a curryt és a paradicsompürét, átkeverjük, majd a zöldségeket és a leszűrt lencsét is hozzáadjuk, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd felöntjük 1,5 liter forró vízzel, sózzuk, borsozzuk, és félig lefedve, közepes tűzön 25 percet főzzük, vagy amíg a lencse megpuhul. Ekkor hozzáadjuk a spenótot, és megvárjuk, míg összeesik, közben megkóstoljuk, és ha kell, ízesítjük még.
Tányérokba merve tálaljuk, tejfölt vagy görög joghurtot kínálunk mellé, és egy kis csilivel is megbolondíthatjuk.
Nagyon szeretjük a vöröslencsét, mert a fehérjedús hüvelyesek közül ez fő meg a leggyorsabban, és a dietetikusok szerint ez a legkönnyebben emészthető is, nem fúj fel, rengeteg rost van benne, ami jótékonyan eltelít, és nagyon jól fűszerezhető, gyakorlatilag bármilyen ízvilágra hangolható.
Most egy kókuszkrémes, csilis, fűszeres bázissal készült, amiben az a jó, hogy nem csak ebben a receptben működik, hanem akár más főtt hüvelyessel, párolt vagy sült zöldséggel, de akár előre lepirított csirkemellel is, egyszerűen csak össze kell forgatni és forralni vele. A szósz lényege, hogy hagymát és fokhagymát sokféle fűszerrel és ízlés szerint kevés vagy épp jó sok csilivel egy kevés olajon összepirítunk, majd párolunk, végül selymes kókuszkrémmel felöntve összeforraljuk. A kókuszkrém sűrűbb a kókusztejnél, jóval zsírszegényebb, mint a kókusztejszín, és tökéletesen sima textúrájú, ami nagyon kellemesen lággyá teszi az ételt.
Kókuszos-csilis lencse
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, és annyi hideg vízben feltesszük főni, amennyi ujjnyival ellepi, kicsit megsózzuk, és 15 perc alatt puhára főzzük.
Közben a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, és 2 evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzápréseljük a fokhagymát és a gyömbért, hozzáadjuk a paradicsompürét, a római köményt, a szegfűszeget, a kurkumát és a koriandert, a finomra vágott csilit, kevergetve pirítjuk, majd fellazítjuk 1 dl vízzel, és takarékon 3-4 percig főzzük. Ezután felöntjük a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, és 3-4 percig főzzük.
A fűszeres kókuszkrémet a lencséhez öntjük, összeforgatjuk, és 2-3 perc alatt készre főzzük, ízlés szerint friss korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, kenyeret vagy naant, de akár rizst is kínálhatunk mellé.
