Edzés után gyors és lassú felszívódású szénhidrátokra, fehérjére, jó zsírokra is szüksége van a szervezetnek, rostra és persze jó sok vízre. A folyadékot és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például egy energiagolyó vagy müzliszelet formájában akár azonnal pótolhatjuk, de a komplexebb fogásokról is essen szó.
Igazán fehérjegazdag és gyors fogás, mind a tojás, mind az avokádó tökéletes fehérjeforrás, nem sokkal bonyolultabb, mint egy tükörtojás, mégis együtt sütve elképesztően krémes, tartalmas, és jó zsírokat is bőséggel tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztunk hozzá, akkor a rostok és a szénhidrátok is biztosítva vannak, laktat, nem esszük túl magunkat, viszont egy ideig biztosan nem is éhezünk meg. Tojás avokádóban sütve >>
Kicsit hosszadalmasabb, de konzerv csicseriborsóval egyszerűen összeállítható, a sütőben is megsüthető. Kevesen tudják, de a csicseri is remek fehérjeforrás, ugyanúgy, ahogy a még belekerülő szezám és szezámkrém, a tahini, illetve a napraforgómag is. Rengeteg rostot tartalmaz, fűszeres, finom, salátával vagy joghurtos mártogatóssal laktató és egészséges finomság edzés utánra is. Falafel fűszeresen >>
A müzliszeletben az a jó, hogy könnyedén magunkkal is vihetjük edzés utánra, rengeteg variációban készülhet, és ha sok aszalt gyümölcsöt, esetleg egy kis mézet vagy juharszirupot is teszünk bele, azonnal helyrerakja a vércukorszintet, viszont nem dobja az egekbe. A benne lévő sok olajos mag és a zabpehely pedig jó zsírokat és sok rostot tartalmaz. Ez egy mindenmentes változat, de lehet ízlés szerint variálni.
Forrás: Zita
Szóval tudjuk, hogy reggeli nélkül nem indulhat a nap, de tudjuk azt is, hogy teli gyomorral kifejezetten kellemetlen és káros az intenzív sportolás. Mi a teendő tehát, ha a reggeli mozgás előtt 10–12 órája vettünk magunkhoz utoljára energiát, vagyis az előző esti vacsora volt az utolsó táplálék?
A megoldás egy minireggeli az edzés előtt és egy pótreggeli utána. A minireggeli gyors felszívódású és könnyen emészthető szénhidrát legyen, valamint folyadék. Az érzékeny gyomrúak csak vizet vagy herbateát igyanak, a tea és a kávé sportolás közben emésztési gondokat okozhat, pl. gyomorsav formájában… Fontos az is, hogy a minireggeli és az aktív mozgás között azért egy fél órára szüksége van a szervezetnek, hogy felszívódjon megfelelően a tápanyag.
Ideális lehet reggeli miniétkezésnek:
Amit mindenképpen érdemes elkerülni a reggeli edzés előtt: tejtermék, főleg sajt, valamint mindenféle felvágott, mert ezek hosszaban emésztődnek, illetve sportolás esetén savat képezhetnek a gyomorban.
Az edzés közben is fontos a folyadékpótlás, kis kortyonként érdemes vizet inni – mást nem! Utána viszont fel lehet tankolni energiával és lendülettel, egy tartalmasabb pótreggelivel!
A táplálkozási szakemberek szerint a jó reggeli valamilyen gyümölcs, gabonaféle és tejtermék vagy tojás kombinációjából áll, étkezési szokásainknak, ízlésünknek megfelelően szabadon állíthatóak össze, illetve esetleges táplálkozási érzékenységünk vagy intoleranciánk függvényében. A gyümölcs vitamint és rostokat, a gabonafélék energiát, a kalciumban gazdag tejtermékek és a tojás fehérjét adnak a szervezetnek.
Ha az edzés után már nincs alkalmunk otthon reggelizni, akkor érdemes magunkkal vinni egy üvegben egy előre összeállított müzlit vagy zabkását, esetleg egy chiapudingot, magos kenyérből készített szendvicset és némi gyümölcsöt, és a folyadékpótlásról se feledkezzünk meg – a víz mellett immár 100%-os gyümölcslé vagy egy turmix is megengedett!
