A tonhal remek fehérjeforrás, bővelkedik omega-3 és -6 zsírsavakban, és remek alap tésztaszószhoz, szendvicskrémhez vagy épp halburgerhez, így konzerv formában érdemes belőle mindig tartani otthon néhány dobozzal. Ha az olajos konzerv helyett az úgynevezett sós lében eltett változatot választjuk, akkor kimondottan kalóriaszegény is, sőt finomabb, és jóval könnyebben kezelhető, garantáltan nem lesz vele nehéz az étel.
A tonhalas burgerbe most egy kis tört krumplival és tojással, zöldfűszerrel került a sovány hal, ha van maradék főtt krumplink, akkor percek alatt összeállítható a massza, és serpenyőben megsütve igazi villámfogást kerekíthetünk belőle, de sütőben is süthetjük – ebben az esetben 180 fokon 20 percet számoljunk, amíg a halpogácsák szép pirosra sülnek.
Hozzávalók:
30 dkg tonhal (konzerv, sós lében)
25 dkg főtt krumpli
2 szál újhagyma
2 evőkanál aprított petrezselyem
2 evőkanál aprított kapor
1 citrom reszelt héja
1 evőkanál kapribogyó
2 evőkanál zsemlemorzsa
1 tojás
kevés olívaolaj
só, bors
Elkészítés: A tonhalat szűrőbe öntjük, és hagyjuk lecsöpögni. Az újhagymát finomra vágjuk, és a kapribogyóval, a petrezselyemmel, a kaporral és a zsemlemorzsával késes robotgépbe tesszük, és összemixeljük. A krumplit villával összetörjük, hozzáadjuk a tonhalat, a morzsás keveréket és a tojást, sózzuk, borsozzuk, hozzáreszeljük a citrom héját, és alaposan összedolgozzuk.
A masszából pogácsákat formázunk, a tenyerünkben lelapogatjuk, és serpenyőben, 2-3 evőkanál forró olívaolajon oldalanként 3-4 perc alatt megsütjük.
Ízlés szerinti körettel – salátával, párolt vagy sült zöldséggel – vagy akár buciba pakolva klasszikus burgerként tálaljuk, nagyon jól passzol hozzá a fűszeres tartármártás.
A megfázást, a lázat, a legyengülést a legjobb megelőzni, de ha mégis beüt a baj, jól jöhet néhány gyógytea. Legtöbbjük nemcsak gyógyító hatású, de még a tavaszi méregtelenítésben is segítő, ráadásul finom ital, akár magukban, akár egy kanál mézzel, ami szintén segít immunrendszerünk erősítésében.
Bodza: megfázás, láz, köhögés ellen ideális a leforrázott bodzavirágból készült herbatea, ráadásul illatos, igazi tavaszcsalogató ital
Citromfű: mindenféle vírusos fertőzés esetén bevethető, ráadásul nyugtató hatású, kellemes aromájú, stresszoldó és könnyű álmot hozó gyógynövény
Csalán: erősíti az immunrendszert, vírusos megbetegedéseknél is hatékony, felfázás és láz esetén is ajánlott, ráadásul kiváló méregtelenítő, tisztító tea
Csipkebogyó: immunerősítő a csipkebogyó főzete, a C-vitamin támogatja a szervezetet, egy kis mézzel a legideálisabb
Gyömbér: az egyik legjobb tisztító és méregtelenítő fűszer és gyógynövény, de influenza és megfázás esetén is nagyon hatékony a gyömbértea
Hárs: az egyik legjobb természetes gyógyír megfázás és influenza gyógyítására, segíti a verítékezést, így kiűzi a szervezetből a betegséget
Kakukkfű: nagyon hatékony segítség a köhögés minden fajtája ellen, kiváló megfázás és influenza esetén
Kamilla: torokgyulladásra, légúti panaszokra éppen olyan hatásos, mint gyomorrontásos és bélpanaszokkal járó fertőzés, betegség esetén
Körömvirág: köhögés, megfázás és vírusos megbetegedés, influenza esetén is hatékony a körömvirág aranyszínű teája, de fertőzések esetén is bátran bevethető
Menta: émelygés, gyomorpanaszok, hányinger esetén éppen olyan hatékony segítséget nyújt, mint méregtelenítő, tisztítókúránál
Zsálya: torokgyulladáskor, légúti betegségek esetén tehet jó szolgálatot a zsályatea, gargalizálásra és elkortyolásra is tökéletes, ráadásul nagyon finom, tisztító, méregtelenítő hatása sem elhanyagolható
Kale néven Amerikában és az angolszász országokban igazi csodazöldségnek számít, de kedvelt Németországtól Portugáliáig, valahogy minket elkerült, vagyis régebben nálunk is ismert és kedvelt volt, de a fejes káposzták kiszorították. Elképesztően egészséges és nagyon finom is, zsengén nyersen is szuper salátaalap, de párolva, sütve is remek.
A káposztafélék családjába tartozik, de nem növekszik fejjé, hanem a levelek külön nyélen nőnek. Sok pozitív hatása van az egészségünkre: alacsony a kalóriatartalma, tele van antioxidánsokkal, csökkenti a rák kockázatát és a koleszterinszintet, tele van rostokkal és vitaminokkal, nyomelemekkel, ha találkoztok vele, mindenképpen próbáljátok ki, mert ráadásul nagyon finom!
Mi éppen most kaptunk egy nagyobb csokorral… Március elején szabadföldi friss zöldség? Igen! Remek benne az is, hogy ilyenkor is terem, még tél végén, tavasz elején is bújnak ki a zöld levelek… Egy izgalmas saláta lett belőle, erősen ajánljuk, akár kelkáposzta leveleiből is elkészítve.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, 1 evőkanál olajjal összeforgatjuk, majd sütőpapírral borított tepsibe szórjuk, és 180 fokos sütőben 15 perc alatt megsütjük.
A fodros kelt megmossuk, és enyhén sós forró vízben 1 perc alatt blansírozzuk, majd szűrőbe öntve leszűrjük.
A tökmagot és a kesudiót egy száraz serpenyőben 1-2 perc alatt megpirítjuk.
Az előkészített fodros kelt, sütőtököt és pirított magokat egy salátástálba tesszük, meglocsoljuk az olajjal, a mézzel, a citrom levével, sózzuk, borsozzuk, majd alaposan összeforgatjuk.
Önmagában is nagyon finom, de remek köret roston sült csirkemell, halfilé vagy sajt mellé is.
A quinoa gluténmentes, kalóriaszegény, a kevés növényi alapanyagok egyike, ami teljes értékű fehérjét tartalmaz, sokáig eltelít, mivel lassan szívódik fel, így remek reggelire – ebédig játszva és energiával telten kibírjuk majd.
A quinoát sokan drágának találják, de nagyon szapora, többszörösére duzzad, így kimondottan kiadós. Fontos, hogy főzés előtt leöblítsük, mert a felületén egy természetes védőréteg van, ami keserűvé teheti az amúgy nagyon finom, enyhén diós ízű quinoát. Legalább kétszeres mennyiségű folyadékban, enyhe vagy közepes lángon főzzük, így lesz tökéletes állagú, kellemesen ruganyos a végeredmény.
Viszonylag gyorsan, mennyiségtől függően 15-20 perc alatt megfő, ezalatt összekészülhetünk, de ha nem szeretnénk vele reggel pepecselni, akkor előző este is elkészíthető, reggel pedig egy kis extra tej hozzáadásával pár perc alatt összemelegítjük.
Hozzávalók:
Elkészítés: A tejet a fahéjjal egy lábosban felmelegítjük, hozzáadjuk az átöblített quinoát és egy csipet sót. Ha felforrt, csökkentjük a hőt, és közepes lángon 10 percig főzzük.
Közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk és kockákra vágjuk, a quinoához adjuk, és még 5 percig főzzük.
A tűzről levéve hozzáadjuk a mézet vagy más édesítőt, illetve a durvára vágott diót, mogyorót, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Még egy kis tejjel meglocsolhatjuk a tányérunkban, ha szaftosabban szeretjük a kását.
Az olasz, pontosabban a napfényes nápolyi konyha remeke, még pontosabban az ottani halászok zseniális találmánya az úgynevezett bolond, őrült vagy kerge vízben posírozott halétel, ami acqua pazza néven ismert, és tényleg fantasztikus. Nagyon egyszerű, bármilyen hallal vagy tengeri herkentyűvel működik, sőt mostanság már csirkéhez is használják, és garantáltan mediterrán hangulatot teremt.
A metódus lényege, hogy egy fehérboros, olívás lében – ez az acqva pazza – párolják a halat paradicsommal és friss zöldfűszerrel, fantasztikusan egyszerű, ugyanakkor nagyon jól variálható, gazdagítható zöldségekkel – például cukkinivel -, készíthetjük egész hallal vagy bármilyen halfilével, tálalhatjuk párolt rizzsel, de akár friss kenyérrel is, a lényeg, hogy a szaftot se hagyjuk veszni – szívja fel a rizs vagy tunkoljuk ki kenyérrel, mert isteni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A bort, 1 dl vizet, az olajat és a megtisztított, félbevágott fokhagymát egy lábasba tesszük, felforraljuk. Sózzuk, borsot őrölünk hozzá, felforraljuk, és 5 percig forraljuk, majd hozzáadjuk a koktélparadicsomot és a tejszínt, a finomra vágott petrezselyem nagy részét, beletesszük a halat is, megszórjuk a kaprival, és lefedve 5-8 percig pároljuk.
Finomra vágott friss csilipaprikával és a maradék finomra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk, friss kenyérrel vagy párolt rizzsel – ízlés szerint bármilyen körettel.
A félreértés elkerülése végett: a pizza a világ egyik legjobb étele, de rendelve már többnyire félig kihűlt, a dobozban kicsit be is puhul a kiszállítás alatt… A fagyasztott készételeknél viszont az a tapasztalat, hogy drágák, és ritkán annyira étvágygerjesztőek a tányéron, mint a csomagoláson látható csábító fotó. Ezzel szemben a fagyasztott zöldségek, halak, húsok, gyümölcsök jó szolgálatot tehetnek – ezekben nincs semmilyen adalék, és megkönnyítik a konyhai munkát, ahogy egyes konzervek is, mint amilyen a bab, a kukorica vagy például a csicseriborsó.
No de vissza a gyors vacsorához… Ahhoz, hogy hirtelen 30 perc alatt varázsolni tudjunk, nem árt egy közepesen felszerelt háztartás az alapélelmiszerekkel, némi fűszerrel, egy praktikus konyhai robotgéppel, de a legfontosabb talán az ötlet, vagyis a recept, ebben próbálunk meg most segíteni kedvenceinkkel.
1. Wokban sült zöldséges csirke >>
Sovány csirkemell, sok zöldség, ami lehet friss vagy fagyasztott is, mind összesütve pár illatos fűszerrel. Az ázsiai szuperedény, a wok, gömbölyded formájának köszönhetően nagyon magas hőfokra bír felforrósodni, így villámgyorsan elkészül benne minden, még akkor is, ha az alapanyagokat egyenként sütjük, majd pár perc alatt összepároljuk.
2. Gyors bolognai szuperszaftosan >>
A tésztaételek általában toplistásak a gyors és a kedvenc kategóriában. Ha kicsit gazdagabb, fűszeres, húsos mártással készítenénk, akkor is beleférhet a 30 perces időlimitbe még a bolognai is!
A klasszikus darált hús helyett csirkemellfilé, az áztatott zsemle helyett zabpehely, a serpenyő helyett sütőben sül. Jót tesz neki, ha egy kicsit pihen a massza sütés előtt, de sürgős esetben azonnal is süthetjük. 🙂
Az egyik leggyorsabban elkészülő húsféle a szárnyasmáj, ráadásul baráti az ára, sok vasat és B-vitamint tartalmaz. A csirke, a pulyka és a kacsa mája is percek alatt elkészül, isteni krémesre sül egy kis hagymával, sőt túlsütni nem szabad!
Fűszeres bunda, roppanósra sült zöldségek – és nem is kell panírozni, ha sűrű, fűszeres palacsintatésztába mártjuk a zöldségeket. Lehet karfiol, brokkoli, de akár cukkini, édesburgonya, sütőtök is az alany, akár többfélét is süthetünk egyszerre. Mártogatóssal, salátával tökéletes vega alternatíva!
A házi serpenyős gyros minden előkészülettel és sütéssel együtt is 10 perc alatt megvan – lehet, hogy ez elsőre hihetetlennek hangzik, pedig a húsnak elég 3-4 perc sütés jó forró serpenyőben, sőt több tilos is, mert a hús kiszárad, és a pác elkészítése sem több, mint 2-3 perc. Jót tesz, ha a hús kicsit pácolódik, de addig a többi alapanyagot, pitát, salátát előkészíthetjük…
Kívül ropogós, belül omlós, és sósan is nagyon finom, egyszerűbb és gyorsabb alternatívája a lángosnak, sajttal és sonkával, tejföllel megkenve, reszelt sajttal megszórva, egy salátával tálalva senki nem tud ellenállni neki, ráadásul 5 perc az összeállítása, a sütés pedig akár történhet közösen, az asztalnál is. 🙂
A mexikóiak melegszendvicse egy zseniális találmány: tortillalap sajttal és szinte bármivel megtöltve, félbehajtva, serpenyőben átsütve. Maradékmentésre és expressz vacsorára is szuper, alap és kicsit komplexebb változatban is, egy nagy adag salátával.
Egész évben kapható, méghozzá jó árban, sokáig eláll a hűtőben, csupa vitamin és rost a sárgarépa, amit bár gyakran teszünk levesbe, mindig csak kísérő, és ritkán szánjuk neki a főszerepet. Pedig megérdemli, mert minden jó tulajdonsága mellett finom is, édeskés íze kellemesen lággyá teszi ezt a levest, amit sokféle fűszerrel és ízesítővel kombinálhatunk.
Most egy kis kókuszkrémmel és kurkumával készült, pici mézzel megbolondítva – így kicsit egzotikusabb ízvilágú, melengető és illatos, nagyon selymes és gyönyörű szemvidító krémleves lett. Ízlés szerint hagyhatjuk sűrűbbre, szinte pürés állagúra, de aki hígabban szereti, felöntheti még ízlés szerint vízzel, alaplével vagy plusz egy kis kókuszkrémmel.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket meghámozzuk, felaprítjuk. A hagymát az olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a mézet, 1 percig kevergetve karamellizáljuk, majd rádobjuk a répát és a krumplit, és időnként megkeverve pár percet pároljuk, meghintjük a kurkumával, majd felöntjük 1,2 liter vízzel (vagy alaplével), és kb. 15 perc alatt puhulásig főzzük.
Ezután hozzáöntjük a kókuszkrémet, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, és botmixerrel selymesre mixeljük. Ízlés szerint vízzel hígítható, ha túl sűrű lenne.
Tányérokba merve tálaljuk, ízlés szerint megszórhatjuk magokkal, krutonnal, zöldfűszerrel, pirított bacondarabkákkal, sült hagymával…
A muhallebi eredetileg Törökországból származik, de népszerű az egész keleti régióban, készítik a görögöktől kezdve az egyiptomiakon át egészen Izraelig. Csupán tej, kukoricakeményítő, cukor és vanília kell hozzá, illetve ízesítik narancsvirág- vagy rózsavízzel, de szokták kardamommal, csillagánizzsal, fahéjjal is készíteni. A legelső írásos feljegyzések már a 10. században említik, igaz, akkor még mozsárban összetört, porított rizzsel sűrítették az édes tejet, de mára már a sokkal selymesebb krémet eredményező kukoricakeményítőt használják a legtöbb helyen.
Készíthető növényi tejjel is, érdekesség, hogy Izraelben például leggyakrabban mandulatejjel főzik, így a kóser táplálkozás szabályai szerint húsos főételek után is feltálalható a tejet nem tartalmazó finom, krémes desszert… Érdemes kísérletezni az ízesítésével is, hogy a számunkra legkellemesebb ízvilágot megtaláljuk ezzel az igazán gyors, olcsó pohárkrémmel.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kukoricakeményítőt 2 dl tejjel simára keverjük. A többi tejet egylábasban tűzre tesszük, hozzáadjuk a keményítős tejet is, folyamatos kevergetés mellett felforraljuk, majd a cukrot is hozzáadjuk, és pár perc alatt sűrűsödésig, selymes krémmé főzzük, a tűzről levéve legvégül a vaníliát és a narancsvirág- vagy rózsavizet is hozzáadjuk.
Tálkákba vagy kelyhekbe osztjuk, hagyjuk hűlni, majd a hűtőbe téve dermedni hagyjuk, és ízlés szerint aprított pisztáciával, mandulával vagy dióval, cukrozott gyümölcsökkel díszítve tálaljuk.
Vannak, akik valamilyen táplálékérzékenység okán kényszerből, mások egészségtudatosság miatt igyekeznek okosabban táplálkozni, csökkenteni vagy teljesen elhagyni glutént, laktózt, cukrot az étrendjükből, ami sokszor nem könnyű, de szerencsére vannak kreatív megoldások, amivel kompromisszummentesen elkészíthetjük kedvenc csokipudingunkat.
A puding eredetileg tej, tejszín, sok tojás, cukor és némi liszt vagy étkezési keményítő keverékéből főzött sűrű krém, ami kihűtve nyeri el tökéletes rezgős állagát. A tojás elhagyásával, a kukoricakeményítő mennyiségének növelésével hasonló eredményt kapunk, a cukor és a tej lecserélése pedig ma már nem okozhat gondot, hiszen sokféle vegán alternatíva közül választhatunk. A növényi tejek persze sokfélék, mindegyik egy kicsit másképp viselkedik, de egy ilyen egyszerű receptnél legfeljebb csak a főzési idő, pontosabban a sűrűsödést befolyásolja, hogy milyen tejet használunk. Az alábbi receptnél mandulatejjel készült, de bátran kipróbálható ízlés szerint más növényi tejjel is, vagy olyannal, ami épp rendelkezésre áll.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kakaóport és az étkezési keményítőt egy lábasba tesszük, összekeverjük. Hozzáadjuk a vizet és a mandulatejet, kézi habverővel simára keverük, tűzre tesszük, és folyamatosan kevergetve 7-8 perc alatt sűrűsödésig főzzük. A tűzről levéve hozzáadjuk az édesítőt és a vanília-kivonatot, alaposan elkeverjük, és poharakba, tálkákba osztjuk.
Hűlni hagyjuk, majd a hűtőben 1-2 órát pihentetjük, tálaláskor ízlés szerint gyümölccsel, magokkal, granolával kínáljuk.
Az almapüré valójában nem más, mint kevés vízben megpárolt, majd leszűrt és pépesített alma, amit otthon is könnyedén elkészíthetünk, de készen is kapható, elsősorban a német tulajdonosi körbe tartozó szuperekben és drogériákban, mivel német területeken sokféle módon eszik és használják ezt a szuper alapanyagot. Ha készen vásároljuk, érdemes ellenőrizni az üvegen, mert létezik cukrozott és cukrozatlan változatban is. Az almapüré pótolja a zsiradékot ebben a receptnek, puha, szaftos és illatos lesz tőle.
Ha igazán csokis változatot szeretnénk, akkor érdemes magas kakaótartalmú étcsokoládéval készíteni, mert mégiscsak ez adja a lényegét. Liszt helyett étkezési keményítő és darált mandula kell hozzá, de rizsliszt és más darált csonthéjassal is működik, emellett pedig akár laktózmentessé is tehető, ha a tejet valamilyen növényi tejre cseréljük. Isteni finom és pofonegyszerű, érdemes kipróbálni!
Hozzávalók:
A tetejére:
Elkészítés: A csokoládét felaprítjuk, és mikróban vagy gőz fölött megolvasztjuk, átkeverjük.
A tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a cukrot, és jó habosra felverjük. Hozzáreszeljük a narancs héját, hozzáadjuk a tejet és az almapürét, ezekkel is simára keverjük, majd 2-3 evőkanálnyi csokoládét félretéve az olvasztott csokit is belekeverjük. Ezután a száraz alapanyagok jönnek – a sütőpor, a szódabikarbóna, az étkezési keményítő és a darált mandula, és ezekkel is simára keverjük.
Tapadásmentes kapcsos, 22 centis tortaformába öntjük – vagy nagyobba, de akkor értelemszerűen nem lesz ilyen magas -, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 50 perc alatt tűpróbáig sütjük. Ha még nem sült át teljesen, akkor alufóliával letakarva még 10 percre visszatoljuk.
A sütőből kivéve ráfacsarjuk a narancs levét, és hagyjuk langyosra hűlni, majd a peremét lecsatolva teljesen kihűtjük.
Tálalás előtt a tetejére kenjük a félretett olvasztott csokit, ha szükséges, előtte kissé megolvasztjuk megint, majd ízlés szerint durvára vágott pekándióval – vagy mandulával, mogyoróval, dióval megszórjuk, gyümölcsökkel, mentalevéllel díszítjük.
A török és keleti büfék, hummuszbárok megjelenésével robbant be hozzánk a falafel, ez a közel-keleti gyökerekkel bíró fűszeres és ropogós golyó, amit leggyakrabban salátával és öntettel pitába pakolva kínálnak, a gyros vega változataként. A klasszikusan olajban sült, pépesített főtt csicseriborsóval készülő fasírtocskákat otthon is könnyen reprodukálhatjuk, ráadásul egészségesebben, sütőben sütve.
A falafelhez nem kell tojás, a leggyakrabban tahinivel, vagyis szezámkrémmel pépesítik és fogatják össze a csicseriborsót – ebben a változatban egy kis főtt krumpli is kerül bele, ami nem szokványos alapanyaga a falafelnek, de ezzel csökkenthető a tahini – vagy ennek hiányában mogyoróvaj – mennyisége, és nagyon jó állagot ad ennek az egészséges, vegán fasírtgolyónak.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, leöblítjük, és egy késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a felkockázott krumplit és a többi alapanyagot, elkezdjük összedolgozni, és pár evőkanál vizet adunk hozzá menet közben, hogy formázható állagú masszát kapjunk.
Félmaréknyi adagot veszünk a masszából, golyóvá formázzuk, majd kissé lelapítjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, és 180 fokos sütőbe téve 25 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, hogy mindkét oldalukon ropogósra süljenek a falafelek.
Ízlés szerint pitába téve vagy salátával, főzelék feltétjeként tálaljuk.
Puha, hihetetlenül illatos, melengetően fűszeres a sütőtökös fánk, ami sütőben sütve olajat – vagy más zsiradékot – alig lát. Egyszerű kevert tészta az alapja, amit pürésített sült sütőtök gazdagít, tartást adva a tésztának – és persze illatot, aromát is. Ha van fánksütő tepsink, akkor igazán mutatós és egyenletes fánkokat kapunk, de ennek hiányában sima tepsire is nyomhatunk kis koszorúkat habzsákból.
Ízlés szerint kínálhatunk mellé dzsemet is, de önmagában is nagyon finom, egy pohár tejjel tökéletes uzsonna vagy reggeli, de akár egy tartalmasabb leves után másodiknak is ideális – nem csak – farsangi finomság.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lisztet, a sütőport, az őrölt fahéjat, a szegfűszeget és a szerecsendiót egy keverőtálba tesszük, elvegyítjük. A tojást, az olajat, a tejet, a vanília-kivonatot és a cukrot egy másik tálba kimérjük, kézi habverővel simára keverjük, majd a sütőtökpürét is hozzávegyítjük. A kettőt összeöntjük, és lazán összekeverjük, majd habzsákba töltjük, és olajjal kikent fánksütő formába nyomunk a masszából – vagy ennek hiányában sütőpapírral bélelt tepsibe kisebb köröket nyomunk.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 15 perc alatt megsütjük, majd hagyjuk kicsit hűlni, majd porcukorral vagy fahéjas porcukorral meghintve tálaljuk.
