Köretnek, mártogatósnak, nassolnivalónak is ideális a sütőben sült édesburgonya. Ez a gyökérzöldség csak névrokona a burgonyának, de nevezik batátának is, nagyon finom, ráadásul szuperegészséges. Magas a C-, B2-, B6-, valamint E-vitamin-tartalma, gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, a réz és a mangán, valamint alacsony a zsír- és koleszterintartalma, így cukorbetegek is fogyaszthatják.
Ahhoz, hogy igazán ropogósra süljön, érdemes egy kicsit vízbe áztatni a felcsíkozott, előkészített batátát, alaposan leitatni róla a vizet, hogy jobban rátapadjanak a fűszerek és a kevéske olaj, majd egy kis étkezési keményítővel meghinteni, és ezzel is összeforgatni: a keményítő egy vékony burkot képez az édesburgonya felületén, ami egyrészt bezárja a nedvességet, és belül puhára, krémesre sül a zöldség, míg a külső finom, ropogós lesz.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az édesburgonyákat meghámozzuk, a végeit levágjuk, majd először középen félbevágjuk, felszeleteljük, majd 1/2 centi vastag hosszabb csíkokra vágjuk.
Vízzel teli tálba tesszük 5 percre, majd konyhai papírtörlőre szedjük, és alaposan felitatjuk róla a vizet. Ezután egy sütőpapírral bélelt nagy tepsibe öntjük, sózzuk, borsozzuk, 1 teáskanál pirospaprikával és 1 kávéskanál őrölt csilivel megszórjuk, meglocsoljuk 2 evőkanál olívaolajjal, és kézzel alaposan összeforgatjuk. Ezután nagyjából egyenletesen meghintjük a kukoricakeményítővel, ezzel is összeforgatjuk, majd úgy rendezzük el, hogy minél szellősebbek legyenek, ne nagyon érjenek össze a hasábok.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 20 percig sütjük, majd egy lapáttal kicsit átforgatjuk, és még 10 percre visszatoljuk.
Köretként is tálalhatjuk, de mártogatós is lehet fokhagymás tejföllel vagy akár egy avokádókrémmel.
Szeretem azokat az ételeket, ahol nincsenek bebetonozott, szigorú keretek, amiket mindig fel lehet dobni valami újdonsággal, amit épp a konyhában vagy a kamrában találok. Múltkor például cukkinit és spárgát adtam hozzá, azzal is isteni volt. Nem tudom, hogy hol van az a határ, amin túllépve már megsértem a curry definícióját, de igazából nem is érdekel, éljen a kreativitás. Most tehát az alaprecept következik, kísérletezzetek ti is vele bátran.
Forrás: Zita
A teljes recept összesen 183,4 gramm inzulinrezisztancia diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz. Nálunk ebből 6 hatalmas adag lett, ezzel számolva egy adag csicseriborsós curry (köret nélkül) 30,6 gramm CH-nak felel meg. Mi basmati rizst ettünk hozzá, ami egyrészt isteni finom, másrészt nagyon kedvező glikémiás indexszel rendelkezik.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymákat, a brokkolit és a répát megtisztítjuk és felkockázzuk.
Egy magasabb falú edényben felhevítjük az olívaolajat, majd a hagymákat megpirítjuk rajta. Ha ez megvan, mehet rá a brokkoli és a répa, illetve a kápiapaprika is, ezeket is megpirítjuk.
Közben kinyitjuk a konzerveket. A csicseriborsó levét érdemes egy üvegben a hűtőbe rakni, mert később még jól jöhet süteményeknél a tojásfehérjehab helyettesítésére.
Ráöntjük a paradicsomot a megpirult zöldségekre, és öntünk hozzá 1 dl vizet. Elkeverjük, és hozzáadjuk a fűszereket is, kicsit hagyjuk rotyogni, hogy puhuljanak a zöldségek.
Végül hozzáadjuk a csicseriborsót, a kókuszjoghurtot/-tejszínt és a citromlevet, kicsit forraljuk, és közben kóstolgatjuk, hogy megfelelő-e a fűszerezés. Én nem szoktam sokáig főzni azért, hogy roppanósak maradjanak a zöldségek.
Basmati rizzsel, barna rizzsel vagy tetszőleges körettel tálaljuk.
Forrás: Zita
Igazi álomreggeli ez a zabkása, pedig nincs benne semmi különleges alapanyag, csak éppen a jól bevált citrom-mák páros kapja a főszerepet. Ahogy süteményben is mindig jól passzolnak egymáshoz, így a zabkását is új szintre emelik. Érdemes este bekeverni, így reggel már csak egy kis friss gyümölcs kell a tetejére, és indulhat is a nap egy sütire hajazó zseniálisan egyszerű és isteni reggelivel.
Bármilyen gyümölcs illik hozzá, most friss eper és banán került hozzá, ez utóbbival csökkenthető az édesítő mennyisége, kiadósabb és laktatóbb, egészen ebédig kitart, az eper pedig szezonban kihagyhatatlan, de bármilyen friss vagy fagyasztott gyümölccsel kiváltható.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A zabpelyhet a vízzel, a mákkal, a lenmaggal, a mazsolával, a citrom reszelt héjával és kifacsart levével, valamint a vaníliakivinattal egy tálkában vagy befőttes üvegben összekeverjük. Hűtőbe tesszük egy éjszakára.
Másnap a joghurttal és a kiválasztott édesítővel átkeverjük, és a felaprított gyümölcsökkel megszórva tálaljuk, fogyasztjuk.
A curry fűszerkeveréknek rengeteg fajtája van, a bele kerülő fűszerek arányától függően a kellemesen csípőstől a lángolóan erősig változhat az ereje, amit leggyakrabban a színe is jelöl: a sárga a legenyhébb, ezt követi a zöld, a vörös pedig valósággal lángol. Érdemes kitapasztalni, kinek melyik válik be, illetve választhatunk a por és a paszta curryk között is.
Ebbe a csicseris currybe – bár a színe megtévesztő lehet – enyhébb sárga curry került, de mivel paradicsommal készült, a szósz színében átvette a vezetést a vörös, pedig még némi kurkuma is támogatta a sárga hatást. Emellett fűszerként egy kis fokhagyma és gyömbér gazdagítja az ízeit, valamint kókuszkrém lágyítja és selymesíti a zöldségragut.
Bármilyen zöldséggel készülhet, kinek mihez van kedve vagy épp mit talál otthon, ebbe csak újhagyma, cukkini és sárgarépa került, de így is nagyon tartalmas, kiadós, ízekben gazdag fogás lett még magában is, de rizzsel vagy lepénykenyérrel is tálalható, a lényeg, hogy a finom szaftja ne menjen kárba!
Hozzávalók:
Elkészítés: A friss zöldségeket megtisztítjuk, az újhagymát felékarikázzuk, a sárgarépát félbevágjuk, majd szeletekre, vagyis félkarikákra, a cukkinit negyedelve cikkekre vágjuk.
Az olajat egy wokban felhevítjük, majd a zöldségeket rajtuk 3-4 perc alatt megpirítjuk, meghintjük a fűszerekkel, majd hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót és a konzerv paradicsomot a levével együtt. A paradicsomos dobozt egy kis vízzel kiöblítjük, a raguhoz adjuk, kis cukrot, sót és borsot adunk hozzá, valamint fokhagymanyomón hozzápréseljük a megtisztított gyömbért és fokhagymát, és 15 percet lefedve főzzük takarékon.
Ezután a kókuszkrémet is hozzáadjuk, majd a tüzet elzárva, fedő alatt még 10 percet pihentetjük.
Párolt rizzsel vagy lepénykenyérrel, de akár friss hazai kenyérrel tálalva is szuper és egészséges, ízletes, gyors fogás.
Nagyon puha, illatos és szaftos, csábítóan csokis, mégis kimondottan egészséges sütit süthetünk liszt, tojás, tejtermék és cukor nélkül is, bármennyire hihetetlenül is hangzik elsőre. A titok az édesburgonya, a nagyon egészséges és váétozatosan használható gyökérzöldség, ez adja a sütemény alapját, ami puhára főzve és pépesítve összetartja, nedvesíti és krémesíti a tésztát. Cukor helyett juharszirup és datolya adja ennek a brownie-nak az édességet, a lisztet pedig őrölt zabpehely és darált mandula pótolja, így gluténmentes, laktózmentes és vegán étrendbe is beilleszthető.
Önmagában is nagyon finom, de olvasztott csokival is meglocsolhatjuk vagy bevonhatjuk, vagy sütés előtt megszórhatjuk darabolt dióval, mandulával…
Brownie édesburgonyával
Hozzávalók:
Elkészítés: Az édesburgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, és forró vízben feltesszük, puhára főzzük, majd leszűrjük, hagyjuk lecsöpögni.
Közben a zabpelyhet késes robotgépbe tesszük, finomra mixeljük, majd egy tálba tesszük, hozzáadjuk a kakaóport, a darált mandulát, a csipet sót, összekeverjük.
A főtt édesburgonyát a kimagozott datolyával késes robotgépbe téve krémesre mixeljük, majd hozzáadjuk a kókuszzsírt, a juharszirupot és a száraz keveréket, és homogén masszává mixeljük.
Sütőpapírral bélelt vagy kókuszzsírral kikent kisebb tepsibe öntjük, spatulával elegyengetjük a tetejét, és 180 fokos sütőben légkeverés mellett 45 percet sütjük, majd a sütőből kivéve hűlni hagyjuk.
Tálalás előtt felkockázzuk, ízlés szerint olvasztott étcsokoládéval megcsorgathatjuk…
Ebéd utáni vagy délutáni desszertnek gyakran készítek valamilyen finom pudingot. Most zabpehelyből főztem egy kis vaníliával és reszelt citromhéjjal. A zabpelyhet először megőröltem, majd tejjel, cukorral és citromhéjjal ízesítve sűrűre főztem. Az elkészült pudingot magában is fogyaszthatjuk, de ízlés szerinti gyümölccsel még finomabbá tehetjük.
Én az epret választottam, melyet pár perc alatt felfőztem, majd a pudingra kanalaztam. Az egész desszert készítése nem tartott fél óránál tovább, és már csak arra kellett várakozni, hogy a hűtőben kellően megdermedjen, és az ízek összeérjenek.
Zabpehelypuding epervelővel
Hozzávalók 4 pohárhoz:
Elkészítés: A zabpelyhet őröljük meg aprítóval vagy kávédarálóval, hogy lisztes állagú legyen. Adjuk hozzá a kristálycukrot (vagy más édesítőszert), a vaníliás cukrot, a reszelt citromhéjat, és apránként a hideg tejet, majd keverjük csomómentesre.
Ezután állandó kevergetés mellett, pár perc alatt főzzük sűrűre, majd kevergetve hűtsük langyosra.
A langyosra hűlt pudingot osszuk el a poharakba, majd tegyük be a hűtőbe, és hagyjuk teljesen kihűlni.
Epervelő
Hozzávalók:
Elkészítés: Az epret alaposan mossuk meg, majd vágjuk félbe. Ezután tegyük bele egy serpenyőbe, adjuk hozzá a cukrot, a vaníliás cukrot, a reszelt narancshéjat, az őrölt fahéjat és a vizet, majd főzzük pár percig.
Az étkezési keményítőt keverjük simára egy pici vízzel, majd csorgassuk az eperhez. Ezután óvatosan keverjük össze, és főzzük 1-2 percig, hogy kellően besűrűsödjön, majd hűtsük ki, hogy éppen csak langyos legyen.
Vegyük ki a hűtőből a pudingot, majd kanalazzuk rá az epervelőt. Ezután tegyük vissza a hűtőbe, és hűtsük ki teljesen.
Közvetlenül tálalás előtt vegyük ki a hűtőből, majd kínáljuk.
Bár tényleg csak jókat tudok mondani a csodás kis chiamagról, két dolgot érdemes figyelembe venni: egyrészt nem a villámgyors kategória, vagyis 2-3 órát mindenképpen érdemes adni neki, hogy igazán finom és krémes legyen, ha pudingot készítünk vele, de ha reggelire szánjuk, érdemes már előző este bekeverni, másrészt hajlamos nehézzé, olajossá válni, attól függően, milyen folyadékkal készítjük. Nálunk a legjobban mandulatejjel vált be, amit mi házilag készítünk, de érdemes vele kísérletezni, kinek mivel lesz a legfinomabb.
Most egyik kedvenc gyümölcsömmel, mangóval készült belőle rétegezett pohárkrém, ami nemcsak különlegesen finom és fűszeres, egzotikus ízű, de közben egészséges és természetes probiotikumokban gazdag, ami segít megőrizni vagy épp helyreállítani a bélflóra egészséges működését. Ha jó érett mangót sikerül kifognunk, akkor a gyümölcsös réteget nem is kell ízesíteni, de a chiapudingot nem árt, ezt én most mézzel tettem, de ez kiváltható pépesített banánnal vagy datolyával, agavé- vagy juharsziruppal is!
Hozzávalók:
Elkészítése: Egy kis tálban összekeverjük a chiapuding hozzávalóit, vagyis a mandulatejet, a chiamagot és a mézet vagy a pépesített banánt, és hűtőben hagyjuk állni legalább 2-3 órát.
A mangót meghámozzuk, a húst levágjuk a magról, összeturmixoljuk.
Tálaláskor ízlés szerint rétegezzük, a tetejére szórhatunk kókuszcsipszet is.
A konzerv csicseriborsó az utóbbi időkben az egyik legjobb barátunkká vált a konyhában. A főtt hüvelyes egészséges, laktató, fehérjegazdag, jól elvan a polcon, pénztárcabarát, és bármikor percek alatt ízletes és laktató fogássá alakítható pár fűszer és idényzöldség társaságában. Most édesburgonyával és spenóttal főtt currys raguvá, de cukkinivel, padlizsánnal, répával, zellerrel, zöldbabbal vagy brokkolival is nagyon finom, szinte minden jól passzol hozzá, és húsmentesen is laktató, mégis alakbarát.
A csicseris currybe a zöldségek mellett egy kis kókuszkrém került, ami az édesburgonyával együtt kissé édeskésre hangolta az egyszerre pikáns és lágy ízeket, a tálaláskor rászórt pörkölt földimogyoró pedig igazán izgalmassá tette a ropogósságával ezt a gyors és isteni fogást.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát, a gyömbért és az édesburgonyát meghámozzuk, a hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát és a gyömbért lereszeljük, a batátát 1 centis kockákra vágjuk.
Az olajat egy edényben felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, és kevergetve pár perc alatt üvegesre dinszteljük, hozzáadjuk a gyömbért, a fokhagymát, a curryt, a fahéjat és a római köményt, sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint kis csilit adunk hozzá, átkeverjük, majd mehet bele az édesburgonya és a leszűrt csicseriborsó. Összeforgatjuk, felöntjük a kókuszkrémmel és a vízzel, és fedő alatt, közepes lángon 7-8 percet főzzük, majd hozzáadjuk a bébi spenótot is, és még 1-2 percet főzzük.
A szaftos csicseris ragut párolt rizzsel tálaljuk, földimogyoróval megszórva.
A csokis banánkenyér igazi jolly joker süti, tökéletes vendégvárónak, uzsonnára, de akár reggelire is kicsiknek egy pohár tejjel, nagyoknak tejeskávéval, sőt vihetjük piknikre, kirándulásra is. Belül nagyon puha és illatos, kívül roppanósra sül a kérge, ráadásul hosszan friss marad, intenzíven érződik benne a banán és csupa csoki az egész.
Ebben az egészségesebb változatban nincs sem vaj, sem olaj, a zsiradék szerepét teljességgel átveszi a pépesített édes banán, aminek köszönhetően ráadásul az édesítő mennyisége is csökkenthető, mégis igazi kényeztető sütiélményt ad, de emellett azért is imádnivaló sütike, mert nagyon egyszerű az elkészítése: a száraz és a nedves alapanyagokat csak külön-külön össze kell keverni, majd apránként összevegyteni, és jó krémesre, simára összekeverni. A tészta tovább gazdagítható darabolt dióval vagy aszalt gyümölcsökkel, most csak csokidarabkák kerültek bele, de így is isteni lett – érdemes kipróbálni, ha van néhány túlérett banán a konyhapulton!
Hozzávalók:
Elkészítés: A banánokat meghámozzuk, egy tálba tördeljük, és villával egészen pépesre összetörjük, elkeverjük, majd elektromos habverővel kihabosítjuk, mintha vaj lenne. Ezután hozzáadjuk a nedves alapanyagokat – a tojást, a vanília-kivonatot, a mézet, a joghurtot, a tejet -, elektromos habverővel simára keverjük. A száraz hozzávalókat – a teljes kiőrlésű lisztet, a kakaóport, a szódabikarbónát, a sütőport és a sót egy tálban összekeverjük, majd 2-3 részletben a nedves keverékhez adjuk, mindig elkeverve, míg sima, selymes tésztát kapunk. Ekkor beleforgatjuk a felaprított csokoládét vagy a csokicseppet, és kikent vagy sütőpapírral bélelt téglaformába, pástétomformába öntjük.
175 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 50-55 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük, majd a sütőből kivéve 10 percet pihentetjük, majd a formából kiborítba és rácsra téve hagyjuk teljesen kihűlni. Szeletelve tálaljuk.
Majdnem olyan állagú, mint a brownie, kívül finoman roppan, belül szinte krémes, meglehetősen csokis, készülhet akár mindenmentesen, de akinek ez nem fontos, tojással és cukorral is nagyon finom, ami ráadásul napokig puha marad, mármint ha marad, vagyis el nem fogy szélsebesen.
Ez a zabos muffin nagyon egyszerűen összeállítható, fűszerekkel és belevalókkal jól variálható, piknikre, uzsonnára, de egy kávé mellé reggelinek is ideális, egy jól záródó dobozban a hűtőben egész héten bármikor jó szolgálatot tehet. Kanalas változatunkhoz még mérleg sem kell!
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan elkeverjük, majd hozzáadjuk először a tej (vagy magtej) felét, majd a tojást vagy a lenmagpehely-víz keverékét, alaposan elkeverjük, majd hozzáöntjük a maradék tejet (magtejet).
A masszát egyenletesen elosztjuk egy 12 adagos muffinformába, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 30-35 percig sütjük. Tűpróbával, fogpiszkálóval ellenőrizhető, hogy kellően átsült-e, direkt jó, ha a belseje kicsit ragacsos…
A tonhal remek fehérjeforrás, bővelkedik omega-3 és -6 zsírsavakban, és remek alap tésztaszószhoz, szendvicskrémhez vagy épp halburgerhez, így konzerv formában érdemes belőle mindig tartani otthon néhány dobozzal. Ha az olajos konzerv helyett az úgynevezett sós lében eltett változatot választjuk, akkor kimondottan kalóriaszegény is, sőt finomabb, és jóval könnyebben kezelhető, garantáltan nem lesz vele nehéz az étel.
A tonhalas burgerbe most egy kis tört krumplival és tojással, zöldfűszerrel került a sovány hal, ha van maradék főtt krumplink, akkor percek alatt összeállítható a massza, és serpenyőben megsütve igazi villámfogást kerekíthetünk belőle, de sütőben is süthetjük – ebben az esetben 180 fokon 20 percet számoljunk, amíg a halpogácsák szép pirosra sülnek.
Hozzávalók:
30 dkg tonhal (konzerv, sós lében)
25 dkg főtt krumpli
2 szál újhagyma
2 evőkanál aprított petrezselyem
2 evőkanál aprított kapor
1 citrom reszelt héja
1 evőkanál kapribogyó
2 evőkanál zsemlemorzsa
1 tojás
kevés olívaolaj
só, bors
Elkészítés: A tonhalat szűrőbe öntjük, és hagyjuk lecsöpögni. Az újhagymát finomra vágjuk, és a kapribogyóval, a petrezselyemmel, a kaporral és a zsemlemorzsával késes robotgépbe tesszük, és összemixeljük. A krumplit villával összetörjük, hozzáadjuk a tonhalat, a morzsás keveréket és a tojást, sózzuk, borsozzuk, hozzáreszeljük a citrom héját, és alaposan összedolgozzuk.
A masszából pogácsákat formázunk, a tenyerünkben lelapogatjuk, és serpenyőben, 2-3 evőkanál forró olívaolajon oldalanként 3-4 perc alatt megsütjük.
Ízlés szerinti körettel – salátával, párolt vagy sült zöldséggel – vagy akár buciba pakolva klasszikus burgerként tálaljuk, nagyon jól passzol hozzá a fűszeres tartármártás.
A megfázást, a lázat, a legyengülést a legjobb megelőzni, de ha mégis beüt a baj, jól jöhet néhány gyógytea. Legtöbbjük nemcsak gyógyító hatású, de még a tavaszi méregtelenítésben is segítő, ráadásul finom ital, akár magukban, akár egy kanál mézzel, ami szintén segít immunrendszerünk erősítésében.
Bodza: megfázás, láz, köhögés ellen ideális a leforrázott bodzavirágból készült herbatea, ráadásul illatos, igazi tavaszcsalogató ital
Citromfű: mindenféle vírusos fertőzés esetén bevethető, ráadásul nyugtató hatású, kellemes aromájú, stresszoldó és könnyű álmot hozó gyógynövény
Csalán: erősíti az immunrendszert, vírusos megbetegedéseknél is hatékony, felfázás és láz esetén is ajánlott, ráadásul kiváló méregtelenítő, tisztító tea
Csipkebogyó: immunerősítő a csipkebogyó főzete, a C-vitamin támogatja a szervezetet, egy kis mézzel a legideálisabb
Gyömbér: az egyik legjobb tisztító és méregtelenítő fűszer és gyógynövény, de influenza és megfázás esetén is nagyon hatékony a gyömbértea
Hárs: az egyik legjobb természetes gyógyír megfázás és influenza gyógyítására, segíti a verítékezést, így kiűzi a szervezetből a betegséget
Kakukkfű: nagyon hatékony segítség a köhögés minden fajtája ellen, kiváló megfázás és influenza esetén
Kamilla: torokgyulladásra, légúti panaszokra éppen olyan hatásos, mint gyomorrontásos és bélpanaszokkal járó fertőzés, betegség esetén
Körömvirág: köhögés, megfázás és vírusos megbetegedés, influenza esetén is hatékony a körömvirág aranyszínű teája, de fertőzések esetén is bátran bevethető
Menta: émelygés, gyomorpanaszok, hányinger esetén éppen olyan hatékony segítséget nyújt, mint méregtelenítő, tisztítókúránál
Zsálya: torokgyulladáskor, légúti betegségek esetén tehet jó szolgálatot a zsályatea, gargalizálásra és elkortyolásra is tökéletes, ráadásul nagyon finom, tisztító, méregtelenítő hatása sem elhanyagolható
