Szeretem azokat az ételeket, ahol nincsenek bebetonozott, szigorú keretek, amiket mindig fel lehet dobni valami újdonsággal, amit épp a konyhában vagy a kamrában találok. Múltkor például cukkinit és spárgát adtam hozzá, azzal is isteni volt. Nem tudom, hogy hol van az a határ, amin túllépve már megsértem a curry definícióját, de igazából nem is érdekel, éljen a kreativitás. Most tehát az alaprecept következik, kísérletezzetek ti is vele bátran.
Forrás: Zita
A teljes recept összesen 183,4 gramm inzulinrezisztancia diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz. Nálunk ebből 6 hatalmas adag lett, ezzel számolva egy adag csicseriborsós curry (köret nélkül) 30,6 gramm CH-nak felel meg. Mi basmati rizst ettünk hozzá, ami egyrészt isteni finom, másrészt nagyon kedvező glikémiás indexszel rendelkezik.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymákat, a brokkolit és a répát megtisztítjuk és felkockázzuk.
Egy magasabb falú edényben felhevítjük az olívaolajat, majd a hagymákat megpirítjuk rajta. Ha ez megvan, mehet rá a brokkoli és a répa, illetve a kápiapaprika is, ezeket is megpirítjuk.
Közben kinyitjuk a konzerveket. A csicseriborsó levét érdemes egy üvegben a hűtőbe rakni, mert később még jól jöhet süteményeknél a tojásfehérjehab helyettesítésére.
Ráöntjük a paradicsomot a megpirult zöldségekre, és öntünk hozzá 1 dl vizet. Elkeverjük, és hozzáadjuk a fűszereket is, kicsit hagyjuk rotyogni, hogy puhuljanak a zöldségek.
Végül hozzáadjuk a csicseriborsót, a kókuszjoghurtot/-tejszínt és a citromlevet, kicsit forraljuk, és közben kóstolgatjuk, hogy megfelelő-e a fűszerezés. Én nem szoktam sokáig főzni azért, hogy roppanósak maradjanak a zöldségek.
Basmati rizzsel, barna rizzsel vagy tetszőleges körettel tálaljuk.
Forrás: Zita
Igazi álomreggeli ez a zabkása, pedig nincs benne semmi különleges alapanyag, csak éppen a jól bevált citrom-mák páros kapja a főszerepet. Ahogy süteményben is mindig jól passzolnak egymáshoz, így a zabkását is új szintre emelik. Érdemes este bekeverni, így reggel már csak egy kis friss gyümölcs kell a tetejére, és indulhat is a nap egy sütire hajazó zseniálisan egyszerű és isteni reggelivel.
Bármilyen gyümölcs illik hozzá, most friss eper és banán került hozzá, ez utóbbival csökkenthető az édesítő mennyisége, kiadósabb és laktatóbb, egészen ebédig kitart, az eper pedig szezonban kihagyhatatlan, de bármilyen friss vagy fagyasztott gyümölccsel kiváltható.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A zabpelyhet a vízzel, a mákkal, a lenmaggal, a mazsolával, a citrom reszelt héjával és kifacsart levével, valamint a vaníliakivinattal egy tálkában vagy befőttes üvegben összekeverjük. Hűtőbe tesszük egy éjszakára.
Másnap a joghurttal és a kiválasztott édesítővel átkeverjük, és a felaprított gyümölcsökkel megszórva tálaljuk, fogyasztjuk.
A curry fűszerkeveréknek rengeteg fajtája van, a bele kerülő fűszerek arányától függően a kellemesen csípőstől a lángolóan erősig változhat az ereje, amit leggyakrabban a színe is jelöl: a sárga a legenyhébb, ezt követi a zöld, a vörös pedig valósággal lángol. Érdemes kitapasztalni, kinek melyik válik be, illetve választhatunk a por és a paszta curryk között is.
Ebbe a csicseris currybe – bár a színe megtévesztő lehet – enyhébb sárga curry került, de mivel paradicsommal készült, a szósz színében átvette a vezetést a vörös, pedig még némi kurkuma is támogatta a sárga hatást. Emellett fűszerként egy kis fokhagyma és gyömbér gazdagítja az ízeit, valamint kókuszkrém lágyítja és selymesíti a zöldségragut.
Bármilyen zöldséggel készülhet, kinek mihez van kedve vagy épp mit talál otthon, ebbe csak újhagyma, cukkini és sárgarépa került, de így is nagyon tartalmas, kiadós, ízekben gazdag fogás lett még magában is, de rizzsel vagy lepénykenyérrel is tálalható, a lényeg, hogy a finom szaftja ne menjen kárba!
Hozzávalók:
Elkészítés: A friss zöldségeket megtisztítjuk, az újhagymát felékarikázzuk, a sárgarépát félbevágjuk, majd szeletekre, vagyis félkarikákra, a cukkinit negyedelve cikkekre vágjuk.
Az olajat egy wokban felhevítjük, majd a zöldségeket rajtuk 3-4 perc alatt megpirítjuk, meghintjük a fűszerekkel, majd hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót és a konzerv paradicsomot a levével együtt. A paradicsomos dobozt egy kis vízzel kiöblítjük, a raguhoz adjuk, kis cukrot, sót és borsot adunk hozzá, valamint fokhagymanyomón hozzápréseljük a megtisztított gyömbért és fokhagymát, és 15 percet lefedve főzzük takarékon.
Ezután a kókuszkrémet is hozzáadjuk, majd a tüzet elzárva, fedő alatt még 10 percet pihentetjük.
Párolt rizzsel vagy lepénykenyérrel, de akár friss hazai kenyérrel tálalva is szuper és egészséges, ízletes, gyors fogás.
A zabpehely szuper alapanyag, nagyon sokoldalúan használható, a finomabb szemű pillanatok alatt megfő vagy megszívja magát folyadékkal, attól függően, mire használjuk. A zabkásához egy kis folyadékkal – tejjel vagy növényi tejjel – összefőzzük, és gyakorlatilag bármivel ízesíthetjük a kellemesen krémes, picit édeskés alapot.
A csokis változatba természetesen kakaó kerül, mégpedig jóféle holland, cukrozatlan kakaópor, az édesítésről és a még krémesebb kásáról pedig pépesített banán gondoskodik. Aki ennél is édesebben szeretné, az egy kis mézzel vagy tetszés szerinti ízesítővel még felturbózhatja, de az érett banán elvileg elég, sőt egy fél banán is, a maradék mehet a tetejére díszítésnek vagy feltétnek. Kerülhet bele ízlés szerint némi fűszer is, fahéj, gyömbér, kardamom, ki mivel szereti, de az alaprecept is tökéletes.
A tetejét megszórhatjuk egy kis ropogóssal, hogy még finomabb és izgalmasabb legyen, ez lehet mogyoró, mandula vagy dió, akár chiamag vagy szezám, de a friss gyümölcsök is jól illenek hozzá.
Hozzávalók 1 adaghoz:
Elkészítés: A zabpelyhet és a kakaóport egy kisebb edénybe öntjük, felöntjük a tej felével, és melegíteni kezdjük, majd amikor kezdi beszívni a folyadékot, hozzáadjuk a maradék tejet is.
Közben a banánt megfelezzük, az egyik felét villával alaposan összetörjük, ez fogja krémesíteni és édesíteni a kását, a másik felét pedig felkarikázzuk.
A tűzről levéve a banánpépet a zabkásához keverjük, tálba öntjük, a tetejére rakjuk a banánkarikát, és meghintjük a mogyoróval. Azon melegében vagy akár langyosan elkanalazzuk.
Leginkább a falafelhez hasonlítható ez a mindenmentes kis fasírtgolyó, ami sütőben sül, majd fűszeres paradicsomszószban párolódik szaftosra és puhára. Állagra és ízre is hasonlít a húsgombócra, nagyon egyszerű és kiadós, tálalhatjuk spagettivel vagy párolt rizzsel, de akár magában is, a szaftot egy kis kenyérrel kitunkolva.
Hozzávalók:
A paradicsomszószhoz:
Elkészítés: A gombócokhoz a hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk, majd egy késes robotgépben finomra vágjuk. Hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót, az olívaolajat, a sütőport, a római köményt és a kakukkfüvet, a citrom reszelt héját és fél citrom levét, sózzuk, borsozzuk, és elkezdjük összemixelni, annyi folyadékot adunk hozzá a csicseri levéből, hogy formázható masszát kapjunk.
A pépből diónyi gombócokat formázunk olajos kézzel, sütőpapírral fedett tepsire tesszük, és 180 fokos sütőben légkeverés mellett 25 perc alatt megsütjük.
Közben a paradicsomszószhoz a hagymát és a fokhagymát finomra vágjuk, az olívaolajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a botmixerrel pürésített hámozott paradicsomot a levével együtt, a cukrot, az oregánót és a fahéjat, felöntjük 1 dl vízzel, sózzuk, borsozzuk, és takarékon 10 percet főzzük, majd a csicseris gombócokat beletesszük, óvatosan összeforgatjuk, és fedő alatt 10 perc alatt készre főzzük.
A hamis húsgombócokat ízlés szerinti körettel tálaljuk.
A sárgarépa nemcsak húslevesben, a cékla salátának, a krumpli pürének, a hagyma pedig pörköltalapnak jó, hanem elképesztően finom, ha tepsiben egy kis olajjal és izgalmas fűszerekkel összesütjük. Egyrészt egyszerű, másrészt egészséges, nem mellesleg pedig elég pénztárcabarát, hanem főleg és mindenek felett: nagyon finom!
Egész más ízű és állagú a répa és a cékla sütőben sütve, mint főzve: cukortartalmuk karamellizálódik a sütőben, kellemesen édeskésre, ruganyosan haraphatóra sülnek, ahogy a hagyma is. A zeller és a karalábé is nagyon izgalmas sütőben sütve, érdemes kipróbálni! Ha fokhagymát is sütünk velük, akkor a krémesre sült fokhagymagerezdeket pirítósra is kenhetjük, vagy egy kis joghurttal kikeverve mártogatósnak is kínálhatjuk a zöldségek mellé.
Ha a hétvégi sült csirke mellett sütjük a gyökérzöldségeket, szuper köretnek is, de vega vacsorának is remek.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket meghámozzuk, ha zsengék és vékony a héjuk, akkor elég, ha alaposan megmossuk. A répát félbe, a céklát negyedbe, a hagymát karikákra vágjuk, a krumplit félbevágjuk vagy ha kisszemű, akkor egyben is hagyhatjuk. Az egész fej fokhagymát lapjában félbevágjuk, a citromot felkarikázzuk.
Az összes előkészített zöldségfélét egy tiszta zacskóba rakjuk, hozzáadjuk az olajat, a balzsamecetet és 1 teáskanál sót, némi őrölt borsot, és a zacskó száját összefogva alaposan összerázzuk a tartalmát, hogy az olaj és a fűszerek mindenhol körbevegyék a zöldségeket.
A zöldségeket egy tepsibe öntjük, elegyengetjük, egyenletesen meghintjük a fűszerekkel, rádobjuk az egész csilit és a fahéjrudakat, majd 190 fokos sütőbe toljuk, és 20–25 perc alatt megsütjük.
Köretként, önmagában is tálalható, isteni finom!
A japánok híresen precízek mindenben, így nem csoda, hogy tojásos fogásuk, a tamagoyaki is szintet lép a mi hagyományos, legfeljebb félbehajtott omlettünkkel szemben. A rizsliszttel, szójaszósszal és egy kevéske porcukorral felvert tojásokat vékony rétegben sütik, folyamatosan göngyölve sülés közben, hagyományosan két evőpálcával tekerve fel a vékony tojáslepényt, de mi nyugodtan használhatunk lapátot – ezzel sokkal könnyebb dolgunk lesz.
Némi gyakorlatra és ügyességre van szükség ahhoz, hogy szép tekercseket kapjunk, de mindenképpen érdemes megpróbálni mindenkinek, aki rajong a tojásos ételekért. Itt sajttal és petrezselyemmel meghintve készült, de akár párolt zöldséggel, vékonyra szelt sonkával vagy lazaccal is tovább gazdagítható.
Hozzávalók:
Elkészítése: A petrezselymet finomra vágjuk. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a rizslisztet, a szójaszószt és a porcukrot, sózzuk, borsozzuk, tovább verjük enyhén habosra.
Egy serpenyőt kikenünk olajjal, felforrósítjuk, beleöntjük a tojás harmadát, megszórjuk sajttal és petrezselyemmel. Amikor kezd sülni, és már alá tudunk nyúlni, akkor egy spatulával felhajtjuk, és óvatosan elkezdjük feltekerni. A szabadon lévő helyre tojást öntünk, megszórjuk sajttal és petrezselyemmel, és amint sül, ismét felhajtjuk, majd a maradék tojást is a serpenyőbe öntjük, amit a maradék sajttal és petrezselyemmel megszórunk. Ha ez is megsült, akkor teljesen feltekerjük – nem is olyan könnyű, majd tányérra ügyeskedjük, és csigákra vágva tálaljuk.
Igen, csoki, de nem töltött vagy nugátos, még csak nem is tejcsoki, hanem legalább 70% kakaótartalommal bíró étcsokoládé sorolható az egészségesebb nassolnivalók sorába. Ez kevés cukrot tartalmaz, jó antioxidáns, 4-5 kocka belefér…
Ez a sűrű, selymes joghurtféle dupla annyi fehérjét és fele annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. Egy kis pirított dióval és egy teáskanálnyi mézzel elképesztően finom, de egy kis fahéjjal édesítő nélkül is édeskés hatást érünk el.
Kevés szénhidrát, sok fehérje. Nagy mennyiségű probiotikumot is tartalmaz, és kellemes teltségérzetet ad. Édesítésnek egy teáskanál méz vagy 1-2 kanál mazsola, esetleg egy felkockázott kivi, és máris kész az egészséges uzsonna.
Egy maréknyi pisztácia, mandula, dió vagy mogyoró tápanyagokban gazdag, intenzív antioxidáns hatású rágcsa, nem cukros, és tele van jótékony hatóanyagokkal. A mandula és a pisztácia a szívnek és a keringésnek segít, míg a dió az agyműködésnek.
Egy kis sárgarépa, szárzeller, uborka, retek – magas víztartalom, sok rost, kevés kalória, és remek hatással vannak az anyagcserére. A szervezetnek nagyon jót tesz, finomak, frissítőek – rá lehet szokni!
Hatalmas zöld vagy sárga labda a pomelo, súlya általában 1 és 2 kg között mozog. Sajnos a héja ugyancsak vastag, de így is egy nagy tányérnyi tiszta gyümölcshúsra számíthatunk. A kínai grépfrútnak és oroblancónak – vagyis fehér aranynak) is nevezett pomelo Ázsiában őshonos, Malajzia és Dél-Kína a feltételezhető őshazája, de ma már számos vidéken termesztik ezt a nagyon értékes, vitaminokban és tápanyagokban gazdag gyümölcsöt.
Megbecsültségét jól jelzi, hogy a kínai telihold ünnepén hagyományosan pomelót fogyasztanak az emberek, az áldás és a szerencse reményében, illetve szerencsesipkát is készítenek a héjából. Írásos emlékek nyomán tudható, hogy már időszámításunk előtt nem sokkal is termesztették, vagyis tényleg nem keresztezésnek köszönhetjük a hatalmas citrust.
Mivel nagyon messziről érkezik, ezért fóliába és emellett hálóba csomagolva található nálunk, mégpedig azért, hogy kevésbé sérüljön, illetve ne száradjon ki a gyümölcshús. Sajnos előfordul, hogy vannak szárazabb húsú példányok, így a súlyosabb, nehéznek tűnő példányt válasszuk, ez sokkal lédúsabb belsőt sejtet. Törekedjünk arra, hogy minél keményebb, feszesebb legyen a külseje, ezt a hálón át is ellenőrizni tudjuk. A színe nem befolyásolja az érettségét, édességét, választhatunk zöldebb és sárgásabb héjú pomelót egyaránt.
A pomelo sokáig eláll, szobahőmérsékleten 1 hét, hűvösebb helyen akár 3-4 hétig is eltartható, de túl soká nem érdemes tárolni, mert folyamatosan csökken a hús levesessége.
Ez a legnagyobb kihívás a pomelót illetően, ugyanis sajnos elég pepecselős a gyümölcshús kinyerése. A héj és a hártya sajnos kibírhatatlanul keserű, ezektől mindenképpen meg kell szabadítani az édes belsőt. Vannak, akik egészben negyedelik, és utána fejtik ki a hártyák közül a húst, de ez nem túl szerencsés, mivel így a keserű héj anyagai a gyümölcsbe kerülnek, ráadásul folyamatosan fogdossuk a héjat és keserítjük meg vele az amúgy édes húst, így kevéssé élvezhetővé téve.
Sokkal szerencsésebb, ha levágjuk először a tetejét és az alját, majd cikkekben bevágjuk, lefejtjük a vastag héjat, majd a puhább, fehér, köztes héjat, egészen a hártyáig. Ezután kézzel megfelezzük, majd a cikkeket elválasztó hártyák közül kifejtjük a gyümölcshúst.
Csak úgy magában is mennyei finom, általában édes, csak egy picit fanyar, de se nem savanyú, se nem keserű, savasságot sem okoz. Tehetjük turmixba vagy gyümölcssalátába, de akár zöldsalátába is, nagyon kellemes akár hirtelen sült vagy grillezett húsok, halak mellé.
Kiemelkedően magas a C-vitamin-tartalma, emellett sok kálium és kalcium is van benne, valamint B1- és B2-vitamin, vagyis erősíti az immunrendszert, szabályozza a vérnyomást, fogyókúrázóknak is ideális, mivel a magas rosttartalom mellett viszonylag kevés kalóriát (25–35 kcal / 100 g édességtől függően) és a diétázók számára nem elhanyagolható zsírégető enzimeket is tartalmaz.
Én sokáig nem szerettem a zabkását az állaga miatt, de aztán Svédországban láttam egy jó trükköt a fogyasztására, és azóta én is rabja vagyok. Ott a kész zabkása mellé öntenek egy kis hideg tejet is, tehát kvázi úgy eszik, mint mi itthon a müzliket vagy a gabonapelyhet. Így a két textúra és a hideg-meleg találkozása sokkal érdekesebbé teszi a zabkását (lehet, hogy csak nálam?), illetve még több folyadékot tudnak bevinni ezáltal. A svédek ráadásul gyakran esznek sajttal vagy tojással megpakolt magkenyeret a zabkása mellé – télen a hidegben kell is az üzemanyag.
Náluk ettem először mindenmentes zabkását is. Mivel sok glutén- és/vagy laktózérzékeny diák lakott a kollégiumban, egyszerűbb volt mindenmentesen készíteni a kását. Az eredmény pedig ugyanolyan finom volt.
Forrás: Zita
A zab rengeteg hasznos tulajdonsággal bír, külön cikket lehetne rászánni áldásos hatásainak felsorolására. Szerencsére már itthon is lehet kapni garantáltan gluténmentes zabot, amit elvileg gluténérzékenyek is ehetnek – a mindenmentes zabkása is ebből készül nálunk –, de van, aki ezt sem tudja fogyasztani. Nekik sem kell csüggedniük, mert több alternatívája is van a zabnak, a legkönnyebb szerintem hajdinapehellyel helyettesíteni.
Ha nem ehetsz zabot, akkor kövesd a receptben leírtakat ugyanúgy, csak cseréld ki a zabot hajdinára (az arányok és a főzési idő ugyanaz). Kölesből, amarántból, quinoából és valószínűleg minden álgabonából lehet még kását főzni, csak az egy kicsit több időt vesz igénybe.
Nagyon gyorsan megvan, reggelente az ágyból kiszállva csak összeöntöm a hozzávalókat, hagyom kicsit állni, és miközben felöltözök és összekészülök, már félig kész is van, csak alá kell rottyantani egyszer. Tökéletes reggeli még a rohanós napokon is. Ízesíteni gyakorlatilag bármivel lehet: magokkal, gyümölccsel, lekvárral, kakaóval, fahéjjal, csokiöntettel, magvajjal – ami éppen jólesik.
Két adag zabkásához 100 gramm gluténmentes zabot használok, ami 56 gramm lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. A többi hozzávaló a 160 grammos inzulinrezisztancia diétában nem számolós, tehát egy adag mindenmentes zabkásában 28 gramm szénhidrát van.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hozzávalókat egy fazékba öntjük, jól összekeverjük és felforraljuk. Ha forrni kezd, folyamatos kevergetés mellett (nagyjából 2 perc alatt) pépes állagúra főzzük.
Melegen tálaljuk. Tetszés szerint adhatunk hozzá tejet, gyümölcsöt, magokat, édesítőszert, kakaót, fahéjat, ki mivel szereti.
Forrás: Zita
A gombaleves és a gombakrémleves két külön kategória, és bár mindkettő isteni a maga nemében, a hűvösebb napokon a selymes, pépesített változata esik jobban, kényeztetőbb, kuckósabb, laktatóbb. Sokféle módon fűszerezhető, lehet magyarosabb vagy mediterránabb ízvilággal, de akár curryvel ázsiai hangulatúra alakítani, így akár gyakran készítve sem válik unalmassá.
Most egy kis fehérborral és kakukkfűvel készült, kellemesen illatos, és annak ellenére, hogy tejszín is került bele, kimondottan alakbarát, mivel a tejszín nagy részét tej pótolja, és így is nagyon lágy, kellemesen krémes lesz a végeredmény. Mivel mindenki más sűrűséggel szereti a krémleveseket, a végén érdemes ízlés szerint még hígítani, vagy éppen sűrűre hagyni…
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, apróra kockázzuk. A gombák szárvégeit levágjuk, folyó víz alatt leöblítjük, majd nagyjából felszeleteljük.
Az olajat egy nagyobb lábasban felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, megfuttatjuk, majd a fokhagymát, a gombát és a kakukkfüvet is hozzáadjuk, 4-5 percet kevergetve pároljuk, majd hozzáadjuk a cukrot és a fehérbort, 2-3 perc múlva felöntjük 5 dl vízzel és a tejjel, hozzámorzsoljuk a leveskockákat, és forrástól számítva takarékon 20 percet főzzük.
A tűzről levéve hozzáöntjük a tejszínt, és botmixerrel addig pépesítjük, amíg kellően krémes lesz. Felöntjük 3-5 dl vízzel, attól függően, mennyire sűrűn vagy hígan szeretjük, megkóstoljuk, sózzuk és borsozzuk, és a tűzre visszatéve egyet forralunk rajta.
Tálaláskor pirított kenyérkockát és tejszínt kínálhatunk hozzá, de füstölt sajttal meghintve is nagyon finom.
Létezik egy úgynevezett miracle drink, vagyis csodaital, amit rengeteg csodás gyógyhatásáért készítenek és fogyasztanak, ami nem más, mint alma, cékla és sárgarépa kifacsart leve. De ugyanezek az alapanyagok simán összereszelve is csodás hatásúak, tele vannak vitaminokkal és rostokkal, és nagyon ütősen felvértezik az immunrendszert, nem mellesleg ez a kombó isteni finom, és többféle módon ízesíthető és fogyasztható.
Gyönyörű a színe, édeskés az íze, salátaként, uzsonnaként vagy akár reggelinek is fogyaszthatjuk. Alapváltozatban egy kis mézzel és citromlével összeforgatva a legegyszerűbb, de bátran variálhatjuk is:
Az alapanyagokat bármelyik zöldségesnél beszerezhetjük, az almát nem is szükséges meghámozni, csak a magházat kivágni. A legjobban akkor járunk, ha késes robotgéppel aránylag finomra aprítjuk, de le is reszelhetjük. Érdemes belőle nagyobb adagot készíteni, mert másnapra még finomabb…
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket és az almát megtisztítjuk, majd lereszeljük – vagy feldaraboljuk, és késes robotgépben finomra aprítjuk. Hozzáadjuk a mézet és a citrom kifacsart levét, és összeforgatjuk. 20-30 perc pihentetés után összeérnek íz ízek – kedvünk szerint variálhatjuk a fent leírtak szerint.
