Írd be, mit keresel:

Nemcsak egészséges, de finom is lett, alakbarát, böjti fogásnak is tökéletes, ráadásul a zöldborsónak köszönhetően tavaszi hangulatú, mondjuk úgy, tavaszváró lett ez a kis lepényke.

Forrás: Kard Éva

Liszt helyett zabpehellyel készült, a tej pedig laktózmentes, emellett csak hagyma és zöldborsó van benne, kiegészítve némi fűszerrel. A masszát érdemes sütés előtt legalább egy órával bekeverni, hogy a zabpehely felszívja a nedvességet. Tálaláskor egyszerűen natúr joghurtot vagy ízlés szerint egy finom csatnit kínáljuk hozzá.

Forrás: Kard Éva

Zöldborsós-zabpelyhes palacsinta

Hozzávalók 2 személynek:

  • 10 dkg zabpehely
  • 10 dkg zöldborsó
  • 1 kisebb vöröshagyma
  • kb. 1 cm-es darab gyömbér
  • 1 mokkáskanál római kömény
  • 1 mokkáskanál csilipehely
  • 1 evőkanál aprított korianderzöld
  • só (ízlés szerint)
  • 2 dl laktózmentes tej
  • 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés: A zabpelyhet őröljük meg aprítóval vagy kávédarálóval, hogy lisztes állagú legyen.

A zöldborsót enyhén sós vízben főzzük pár percig, majd szűrjük le, és hűtsük ki.

Ezután adjuk hozzá a feldarabolt vöröshagymát és gyömbért, a római köményt, a csilipelyhet, a korianderzöldet, ízlés szerint sót, valamint a tejet, majd turmixoljuk össze. Adjuk hozzá a zabpehelylisztet, keverjük alaposan össze, majd hagyjuk legalább fél órát állni, hogy felszívja a nedvességet. Sűrűbb masszát kell kapnunk.

Egy teflonos palacsintasütőt spricceljünk meg olajjal, majd a masszából kanalazzunk bele kisebb halmokat, és kicsit simítsuk el a kanállal, hogy vékonyabb legyen. Kisebb lángon szép lassan süssük meg mind a két felét. Sütés közben egy szélesebb spatulával óvatosan nyúljunk alá, és egy határozott mozdulattal fordítsuk át. Én sütés közben kétszer is átfordítottam, hogy egyenletesen süljön.

Tálaláskor a lepénykéket ízlés szerint natúr joghurttal vagy tejföllel kínáljuk.

Forrás: Kard Éva

Pár alapanyag, 20 perc, és már tálalhatjuk is az ázsiai hangulatú egészséges és finom fogást, ami egyszerre friss és pikáns, édeskés és csípős. A pácba egy kis barna cukor és halszósz került, ez utóbbi kiváltható szójaszósszal, valamint gyömbér kerül, ettől lesz különösen izgalmas, illetve a sütés közben karamellizálódó cukortól.

A csípősséget mindenki maga állítsa be ízlés szerint, érdemes inkább kevesebb tüzességgel kezdeni, mert az ételből kivenni már nem tudjuk, de hozzáadni mindig lehet. Ha valaki szaftosabban szereti, adhat még hozzá folyadékot, vagy akár fel is öntheti és lágyíthatja egy kis kókusztejjel.

Gyömbéres-csípős csirke

Hozzávalók:

  • 2 csirkemellfilé
  • diónyi friss gyömbér
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 4 szál újhagyma
  • 3 evőkanál szójaszósz vagy halszósz (nuoc mam)
  • 3 teáskanál barna cukor
  • 2 + 2 evőkanál olaj
  • friss vagy szárított csili ízlés szerint

Elkészítés: A csirkemellet falatnyi kockákra vágjuk. A páchoz a szójaszószt vagy halszószt egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a barna cukrot és az olajat, összekeverjük, majd a csirkehúst beleforgatjuk. A gyömbért és a fokhagymát meghámozzuk, lereszeljük vagy fokhagymaprésen mindkettőt átnyomjuk, ezt is a húshoz adjuk.

Egy serpenyőben 2 evőkanál olajat felforrósítunk, majd a csirkemellet pácostul ráöntjük, és hagyjuk, hogy kicsit lepiruljon, a cukor karamellizálódjon, időnként átforgatjuk. Közben az újhagymát megtisztítjuk, és 4-5 centis darabokra vágjuk, a csirkéhez adjuk ízlés szerint egy kicsi vagy több csilivel, és felöntjük 1 dl vízzel vagy alaplével, kicsit átkeverjük, és fedő alatt kb. 10 perc alatt készre főzzük, amíg a hús omlósra puhul, a szaft pedig besűrűsödik.

Azonnal tálalhatjuk, párolt rizs tökéletes mellé.

A csirkemell az egyik legkedvezőbb összetételű fehérjeforrásunk, ami zsírt alig tartalmaz, így nálam ez az egyik leggyakoribb alapanyag. Szerencsére annyira jól ízesíthető és variálható, szinte minden illik hozzá az egzotikustól az olaszosig, a magyarostól az izgalmasan fűszeresig. Most egy nagyon egyszerű, de isteni finom ragut főztem belőle, amit teljes kiőrlésű tésztával tálaltam.

A csirke mellett csiperkegombát tettem bele, és pár darab koktélparadicsomot, kókusztejszínnel selymesítettem, így laktózmentes étrendbe is beilleszthető. Bár van benne pirospaprika, nem kimondottan magyaros, mert oregánó, citromlé, fokhagyma és paradicsompüré is ízesíti, nagyon kellemes és izgalmas lett, és nem csak nekem ízlett…

Forrás: Domokos Enikő

Gombás csirkeragu spagettivel

Hozzávalók: 

  • 25 dkg csirkemellfilé
  • 30 dkg gomba
  • 1 nagy fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál paradicsompüré
  • fél citrom facsart leve
  • 1 evőkanál fűszerpaprika
  • 2 dl kókusztejszín
  • pár darab koktélparadicsom
  • aprított petrezselyemzöld
  • ízlés szerint oregánó, só, bors
  • kevés kókuszzsír
  • 25 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült spagetti
  • kevés light sajt lereszelve

Elkészítés: A vöröshagymát felkockáztam, üvegesre pároltam kevés kókuszolajon, majd hozzáöntöttem az apró kockára vágott csirkemellet, és fehéredésig sütöttem. Hozzákevertem még a felszeletelt gombát is, és megvártam, míg az is megpuhul. Közben sóztam, borsoztam, végül hozzáadtam a zúzott fokhagymát, a paradicsompürét, a citrom levét és a fűszerpaprikát, alaposan összeforgattam. Kis párolás után tettem bele az oregánót és a főzőtejszínt a koktélparadicsommal és petrezselyemmel együtt. Néhányszor megforgattam ezekkel együtt.

Közben a tésztát bő, sós vízben a csomagoláson feltüntetett idő alatt megfőztem, majd leszűrtem, utolsó lépésként tányérba szedtem, és ráhalmoztam a finom fűszeres csirkeragut, és egy kevés reszelt sajttal meghintve tálaltam.

Forrás: Domokos Enikő

Egy időben nagyon szorosan követtem a szénhidrátszegény életmódot, ezt már nem teszem, de tisztában vagyok a szabályaival. Állíthatom, a következő fogás akár este is fogyasztható, nem hizlal, mégis kellemesen megnyugtatja az ember gyomrát akár egy hosszú munkanap után is.

De ugye az is fontos szempont, hogy finom is legyen, és szerintem ez a kombó ehhez tökéletes. Mi napokig elvagyunk rajta, mert isteni, és a csirke bepácolva napokig elvan a hűtőben.

Forrás: Hajós Ágnes

Csirke zöld mozzarellával és lila csalamádéval

Hozzávalók:
A húshoz:

  • 6 csirke alsócomb
  • 2 ág menta
  • 10 levél zsálya
  • 5 dkg vaj
  • só, bors

A zöld mozzarellához:

  • 1 csomag mini mozzarella
  • 1/2 dl olívaolaj
  • maroknyi bazsalikomlevél vagy 5 levél medvehagyma

A lila csalamádéhoz:

  • 40 dkg lilakáposzta (1 kis fej torzsa nélkül)
  • 10 dkg (1 közepes) sárgarépa
  • 3 közepes fej hagyma
  • 1 paprika
  • 1 kápia paprika
  • fél kígyóuborka
  • 1 csomag hónapos retek
  • 2 evőkanál só
  • 0,6 dl 20%-os ecet
  • 5 db édesítő

Elkészítés: A lila csalamádéhoz a répát lereszeljük, a többi zöldséget nagyon vékonyra vágjuk, egy nagy tálban a sóval alaposan összekeverjük. A legjobb kézzel, így az apró morzsolgató mozdulatoktól sokkal jobban eloszlik a só. Az ecetben feloldjuk az édesítőt, ezzel ismét összekeverjük a salátát, 3 napig szobahőmérsékleten, lefedés nélkül érleljük, naponta többször átkeverjük. Végül tiszta befőttesüvegekbe töltjük. Hűtőben hetekig eláll.

Forrás: Hajós Ágnes

A mozzarellához bepácoljuk a sajtot. Az olívaolajat összeturmixoljuk a bazsalikommal vagy a medvehagymával, megsózzuk, és összekeverjük a lecsepegtetett sajtokkal. Mehet be a hűtőbe, 3 napig érleljük.

A húshoz egy serpenyőben felolvasztjuk a vajat, majd rádobjuk a felaprított mentát és zsályát, 1-2 percig kevergetjük. Rádobjuk a sózott, borsozott combokat (bőr nélkül), majd körbepirítjuk őket a vajban. Ezután aláöntünk egy kis vizet, és fél óra alatt időnként megforgatva megsütjük a húst. Alatta kb. 1 ujjnyi lé maradjon.

Forrás: Hajós Ágnes

Mikor kicsit kihűlt, letépkedjük a csontról a húst. Leszűrjük a fűszeres vajat, visszatesszük bele a combdarabkákat, kb. 2 perc alatt ismét átforrósítjuk.

Tálaláskor a húst tányérra osztjuk, mellétesszük az immár zöld sajtot, majd a lila csalamádét. Mentalevéllel díszítjük.

Edzőként fontos nekem, hogy egészséges és fehérjében gazdag fogások kerüljenek az asztalra. Mivel a csirke az egyik legjobb fehérjeforrás szerintem, így gyakran készítem, de igyekszem variálni, fűszerekkel, kiegészítőkkel változatossá tenni. Az aszalt paradicsommal és sovány sajttal töltött kis hústekercsek nagyon beváltak, ezért is osztom meg a receptjét veletek.

Forrás: Domokos Enikő

A köret bármi lehet, akár az örök adu ász rizs is, mint a legnépszerűbb „gym food” köret, valamilyen színes saláta, de én most nagy kedvencemet, édesburgonyát készítettem köretnek. Ez a gyökérzöldség csak névrokona a burgonyának, de nevezik batátának is, nagyon finom, ráadásul szuperegészséges. Magas a C-, B2-, B6-, valamint E-vitamin-tartalma, gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, a réz és a mangán, valamint alacsony a zsír- és koleszterintartalma, így cukorbetegek is fogyaszthatják.

A sütőben sült minden, és mivel improvizáltam, egymás után készültek, de nyugodtan együtt is süthető a kettő, ha ezt választjátok ebédmenünek. Szívből ajánlom, finom és egészséges!

Göngyölt csirkemell aszalt paradicsommal és sült édesburgonyával

Hozzávalók 2 személynek:

  • 2 db csirkemellfilé
  • light sajt
  • asztalt paradicsom vagy bármilyen aszalt zöldség, gyümölcs
  • 2 db közepes édesburgonya
  • sültcsirke-fűszerkeverék
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál szezámmag

Elkészítés: A csirkemelleket vékony szeletekre vágtam, majd befűszereztem sültcsirke-fűszerkeverékkel, de ízlés szerint mással is ízesíthető. A sajtot és az aszalt paradicsomot kisebb darabokra vágtam, a csirkemell nagyobb felületére tettem a sajtot és az aszalt paradicsomot, majd feltekertem a csirkemellet, és egy fogpiszkálóval rögzítettem. Megszórtam egy kis szezámmaggal. Lettek kisebb és nagyobb tekercsek is.

Az édesburgonyát meghámoztam, apró szeletekre vágtam, kicsit megsóztam, 1 evőkanál olívaolajjal összeforgattam, és sütőpapírra téve először kisütöttem ezt forró sütőben, utána pedig a csirkemelltekercseket. Kb. 180 fokos sütőben 20-25 perc alatt készre sültek. Az én páromnak nagyon ízlett! 😉

Forrás: Domokos Enikő

A quinoa az utóbbi évek egyik legnagyobb ajándéka – nemcsak azoknak, akik táplálékérzékenyek, de azoknak is, akik szeretnek minél változatosabban, és ha lehet, egészségesebben táplálkozni. Gluténmentes, kalóriaszegény, és azon ritka növények közé tartozik, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak. Megfőzve nagyon izgalmas, kicsit ruganyos és gumis az állaga, semleges íze miatt bármilyen ízvilágra hangolható, és az egyetlen vád, ami érheti, hogy kissé drága. Ez viszont így nem teljesen igaz, mert ugyanakkor nagyon szapora is, alaposan megszívja magát vízzel, többszrösére dagad, így kevés is elég belőle.

Most egy rostokban és fehérjékben gazdag zöldséges-sajtos lepényke készült quinoával, ami diétás és gluténmentes étrendbe is tökéletesen beilleszthető, és salátával tálalva tartalmas és könnyű fogás, de akár magában is nagyon finom fűszeres joghurttal vagy tejföllel, ízlés szerinti mártogatóval tálalva…

Quinoás-sajtos minipalacsinta

Hozzávalók:

  • 10 dkg quinoa
  • 1 kis fej hagyma
  • 2 marék bébi spenót
  • 2 kisebb sárgarépa
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 tojás
  • 5 dkg gm zabpehely
  • 2 evőkanál reszelt parmezán
  • 10 dkg reszelt sajt
  • kevés olaj a sütéshez
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd sós, forró vízbe tesszük, és kb. 15 perc alatt megfőzzük. Közben a spenótot összevágjuk, és az utolsó percben a quinoához adjuk, megvárjuk, míg összeesik, majd leszűrjük.

Közben a hagymát, a fokhagymát és a sárgarépát megtisztítjuk, nagyjából feldaraboljuk, majd késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanál olajat felforrósítunk, és a zöldségeket 3-4 perc alatt egy kicsit megfonnyasztjuk, a spenótos quinoával együtt keverőtálba tesszük.

A zabpelyhet késes robotgépben finomra őröljük, a zöldséges quinoához adjuk, hozzáadjuk a tojásokat, a reszelt sajtokat, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összedolgozzuk.

Egy serpenyőt felforrósítunk, kikenjük olajjal, és nagyobb evőkanálnyi adagokat teszünk bele a masszából, lelapogatjuk, és oldalanként 3-4 perc alatt szép aranyszínűre sütjük.

Ízlés szerint salátával vagy magában mártogatóssal tálaljuk.

A csirkemell gyakran érlelődik felhasználás előtt fokhagymás tejben vagy fűszeres joghurtban – most viszont kókuszkrémben pihentek, és a bundába is került egy kis kókuszreszelék a morzsa helyett. Kellemesen illatos, nem tolakodó a kókuszosság, de mégis egy kicsit különlegessé teszi az omlós húsfalatokat. A bunda ráadásul liszt helyett őrölt zabpehellyel készült, így ez a változat nemcsak egészségesebb, de diétás, gluténmentes étrendbe is könnyedén beilleszthető.

Hogy ne száradjon ki, és jó ropogósra süljön a bunda, a tojásba érdemes egy kevés olajat tenni panírozáskor, a kókuszkrém és az olaj zsírtartalma elég, hogy a sütőben a bunda szép pirosra és ropogósra süljön úgy, hogy a csirkemellcsíkok ne száradjanak ki, hanem jó szaftosak, omlósak maradjanak.

Kókuszos-zabos csirkefalatok

Hozzávalók:

  • 3 csirkemellfilé
  • 2 dl kókuszkrém
  • 1 citrom reszelt héja
  • 1 kávéskanál őrölt csili
  • 1 teáskanál só

A bundához:

  • 10 dkg gm zabpehely
  • 10 dkg kókuszreszelék
  • 2 tojás
  • 2 evőkanál olaj

Elkészítés: A csirkemelleket ujjnyi csíkokra vágjuk. A kókuszkrémet egy tálba öntjük, hozzáreszeljük a citrom héját, hozzáadjuk a sót és a csilit, elkeverjük, majd beleforgatjuk a csirkecsíkokat, lefóliázzuk, és 2 órára vagy egész éjszakára a hűtőbe tesszük pácolódni.

A bundához a zabpelyhet késes robotgépbe durvára őröljük, tányérba öntjük. A tojásokat egy másik tálba felütjük, 2 evőkanál olajjal és kevés sóval villával elhabarjuk, a kókuszreszeléket, egy harmadik tányérba öntjük.

A csirkemellcsíkokat megforgatjuk a zabpehelyben, a tojásban, majd a kókuszreszelékben, rányomkodjuk, majd sütőpapírral fedett tepsibe rakosgatjuk úgy, hogy ne érjenek egymáshoz.

200 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 25-30 perc alatt szép pirosra sütjük, menet közben egyszer megforgatva. Ízlés szerinti körettel vagy mártogatóssal tálaljuk.

A fajita nem más, mint vékonyra csíkozott fűszeres hús, ami serpenyőben villámgyorsan átsül. Eredetileg marhahússal készült, de ma már sertés, pulyka, csirke húsát, sőt halat, rákot is használnak hozzá, sőt lepirított zöldségek is társulhatnak a hús mellé a serpenyőbe, de friss saláta, paradicsomos salsa vagy avokádókrém, tejföl és reszelt sajt is gyakran kerül a hús mellé a tortillatekercsbe. Millió fajtája és variációs lehetőség van, tán ennek is köszönheti népszerűségét, és a legegyszerűbb változata is finom, ráadásul tényleg 10 perc alatt elkészül.

Ha sietős napunk van, akkor az alábbi csirkés fajita tökéletes választás lehet, hogy finomat és egészségeset együnk, minimális munkával. Ebben a nagyon egyszerű alapverzióban a hús és a tortillalapok mellett konzerv kukorica és előre csomagolt friss saláta van csupán, valamint némi tejföl – ezeket ma már bármelyik üzletben gond nélkül beszerezhetjük -, de persze ízlés és a hűtőnk kínálata szerint gazdagíthatjuk paradicsommal, avokádóval, hagymával vagy reszelt sajttal is…

Gyors csirkés fajita

Hozzávalók:

  • 2 csirkemellfilé
  • 1 konzerv kukorica
  • 4 marék salátakeverék
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál őrölt koriander
  • 1 kávéskanál őrölt római kömény
  • 1/2 citrom
  • 2 dl tejföl
  • csilipaprika ízlés szerint
  • 4 tortillalap
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A csirkemellet vékonyan felcsíkozzuk, tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az olívaolajat, zúzott fokhagymát, a koriandert és a római köményt, hozzáreszeljük a citrom héját, ráfacsarjuk a levét és összeforgatjuk. Ha van időnk, hűtőbe tehetjük pácolódni, akkor még finomabb lesz, de akár azonnal is süthetjük.

Egy serpenyőt felforrósítunk, amikor már jó meleg, a csirkét beleöntjük, hozzáadjuk a felaprított csilit, és időnként megkeverve, átforgatva 4-5 perc alatt megsütjük.

Közben a tortillalapokat tiszta konyharuhába tesszük, becsomagoljuk, és mikróban 800 Watton fél perc alatt felforrósítjuk és átpuhítjuk.

A tortillalapokat tányérra tesszük, ráhalmozzuk a húst, a salátát és a lecsöpögtetett kukoricát, meglocsoljuk a tejföllel, feltekerjük, és már fogyaszthatjuk is.

Fehérjedús, szénhidrátszegény, 20 perc alatt kész és nagyon finom ez az egyedényes csirkemelles fogás, amiben a fűszeres páccal együtt párolódik brokkoli és gomba, minden összetevő hamar megpárolódik, és az ételben marad az alapanyagok minden zamata. Ízlés szerint más könnyen puhuló zöldséggel – cukkinival, zöldbabbal, kaliforniai paprikával – tovább gazdagíthatjuk, ha szeretnénk…

A villámpácba fokhagyma, méz, szójaszósz és egy kis almaecet kell, amit még egy kis csilivel főzéskor kiegészíthetünk, nagyon jó ízkombinációt kapunk így. Tényleg gyorsan elkészül ez az alakbarát és egészséges, zöldségekben gazdag fogás, ami önmagában is tökéletes, de akár körettel – párolt rizzsel, bulgurral, kuszkusszal is tálalhatjuk, ha kiadósabb, laktatóbb változatra vágyunk.

Egyedényes fokhagymás csirkefalatok sok zöldséggel

Hozzávalók:

  • 3 csirkemellfilé
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál méz
  • 2 evőkanál almaecet
  • 4 evőkanál szójaszósz
  • 1 kis fej hagyma
  • 30 dkg brokkoli
  • 25 dkg gomba
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • friss vagy szárított csili ízlés szerint
  • fél csokor petrezselyem
  • só, bors

Elkészítés: A csirkemellfilét felkockázzuk, és a zúzott fokhagymával, a mézzel, az almaecettel és a szójaszósszal egy tálba tesszük, alaposan összeforgatjuk, pár percet pihentetjük, míg a többi alapanyagot előkészítjük. A zöldségeket megtisztítjuk, a hagymát finomra, a gombát szeletekre vágjuk, a brokkolit rózsáira szedjük.

Egy nagyobb serpenyőben az olívaolajon megdinszteljük a hagymát, hozzáadjuk a csirkét a páccal együtt, és időnként megkeverve 5-6 percig sütjük, hozzáadjuk a gombát és a brokkolit is, ízlés szerint csilit, átforgatjuk, aláöntünk fél pohár vizet, és lefedve 5-6 percet pároljuk, majd a fedőt levéve hagyjuk, hogy kissé elfőjön a leve, és a zöldségek megpuhuljanak. Finoman sózzuk – a szójaszósz miatt csak kevés kell hozzá -, borsozzuk, meghintjük a finomra vágott petrezselyemmel.

Azonnal tálaljuk – magában is tökéletes, könnyű és diétás, de akár rizst is kínálhatunk mellé.

Nagyon szeretjük az egyedényes fogásokat, és nemcsak azért, mert nem kell utánuk sokat mosogatni – na jó, persze ez is a javukra írható -, hanem azért is, mert általában gyors és ízletes fogások, hiszen minden egyben sül-fő, az ételben marad az alapanyagok minden zamata. Az ázsiai konyhák különösen jók ebben a műfajban, egyetlen wokban csodákat képesek készíteni, mindenféle fűszeres ízvilággal.

Ha nincs nagy gyakorlatunk, akkor érdemes az alapanyagokat külön-külön pár perc alatt előpirítani, majd együtt is még egy kicsit sütni-párolni. Ennek a technikának nagy előnye, hogy rövidebb idő alatt elkészül, jobban megőrzik a zöldségek a színüket és roppanós állagukat, nem mellesleg tápértéküket és vitamintartalmukat, viszont fontos, hogy mindent gondosan előkészítsünk, nagyjából egyformán apróra vágjunk – mert nagyon gyors a főzési folyamat, közben már nincs idő ezekkel foglalkozni.

Most csirkemellel, brokkolival és egy kis gombával készült fehérjedús, alakbarát gyors fogás, amit szójaszósz, gyömbér, fokhagyma és csili tesz izgalmasan fűszeressé – gyors vacsorának is tökéletes, de hétvégi fogásként is megállja a helyét.

Gyömbéres-szójás csirke sok zöldséggel

Hozzávalók:

  • 2 csirkemellfilé
  • 50 dkg brokkoli
  • 25 dkg csiperkegomba
  • 1 piros kaliforniai paprika
  • 2 szál újhagyma
  • diónyi gyömbér
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál szójaszósz
  • 1 csilipaprika
  • frissen őrölt bors
  • kevés olívaolaj

Elkészítés: Minden alapanyagot előkészítünk: a csirkét falatnyi darabokra kockázzuk, a megtisztított zöldségeket felaprítjuk, az újhagyma fehér részét vékonyan felkarikázzuk, a zöld részét félretesszük a tálaláshoz, a gyömbért és a fokhagymát lereszeljük.

Egy serpenyőt vagy wokot jól felforrósítunk, 1 evőkanál olajat öntünk bele, és a csirkemellkockákat kevergetve minden oldalukon elősütjük 3-4 perc alatt, borsot őrölünk rá, majd egy tálba kiöntjük. A serpenyőbe még 1 evőkanál olajat öntünk, hozzáadjuk a brokkolit, a fokhagymát és a gyömbért, és erős tűzön 3-4 percet pirítjuk, majd a csirkéhez öntjük. A serpenyőbe még 1 evőkanál olajat öntünk, mehet rá a gomba, ezt is pár perc alatt kevergetve elősütük, hozzáadjuk a brokkolit és a csirkét, meglocsoljuk a szójaszósszal, mehet bele a kaliforniai paprika, az újhagyma és a felszeletelt csilipaprika vagy ízlés szerint csilipehely, alaposan átforgatjuk, majd felöntjük 1 dl vízzel, és fedő alatt 5 percig még forraljuk.

Azonnal tálaljuk az újhagyma finomra vágott zöldjével megszórva, rizst vagy kuszkuszt adhatunk mellé köretnek.

Isteni finom, nagyon ropogós a bundája, a hús pedig szaftos és omlós ezzel a módszerrel, és semmilyen zsiradékra nincs szükség hozzá, így könnyebben emészthető, diétázóknak vagy akár epegondokkal küzdőknek is nagyon jó alternatíva lehet, de azoknak is, akik nem szeretnek az olaj mellett állni, és valószínűleg ezzel mind így vagyunk, ráadásul a bundázás is egyszerűbb, mint a klasszikus panírozás.

A fűszeres bundához a beízesített csirkedarabokat tojással kikevert joghurtban kell marinálni, legalább 2 óra ajánlott, hogy a hús rostjai fellazuljanak ebben a pácban, majd fűszeres, kukoricakeményítővel és kis sütőporral elvegyített lisztben megforgatni alaposan, és egy kicsit várni, hogy a joghurtos-tojásos keverék átitassa a lisztes bundát. Ezután mehet is a sütőbe, és fél óra után már tálalhatjuk is a ropogós-omlós csirkefalatokat.

Ropogós bundás csirke sütőben sütve

Hozzávalók:

  • 1 kg csirkemell- vagy csirkecombfilé
  • 2 teáskanál őrölt pirospaprika
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 kávéskanál cayenne bors vagy őrölt csili
  • 1 teáskanál fokhagymapor
  • 1 kávéskanál őrölt fehérbors
  • 2 teáskanál só
  • 1 teáskanál barna cukor
  • 3 dl joghurt
  • 2 tojás
  • 1,5 dl liszt
  • 2 evőkanál étkezési keményítő
  • 1 teáskanál sütőpor

Elkészítés: A csirkehúst 5-6 centis darabokra vágjuk. Egy tálban összekeverjük a pirospaprikát, a kurkumát, a cayenne borsot, a fokhagymaport, a fehérborsot, a sót és a barna cukrot, a keverékből 2 teáskanálnyival megszórjuk a csirkét, alaposan összeforgatjuk, a többit félretesszük.

Egy tálba felütjük a tojásokat, hozzáadjuk a joghurtot és teáskanálnyi sót, simára keverjük, majd beleforgatjuk a befűszerezett csirkedarabokat, lefedjük, és a hűtőbe tesszük legalább 2 órára, de akár egész éjszakára.

Sütés előtt a lisztet, a kukoricakeményítőt, a sütőport és a félretett fűszerkeveréket alaposan összekeverjük egy tálban, és a csirkedarabokat megforgatjuk benne, jól rányomkodjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, 5 percet várunk, hogy a joghurtos-tojásos keverék átitassa a lisztes bundát, majd 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 30 percet sütjük, a 20. perc körül átforgatjuk, hogy mindenhol kellően ropogósra süljön.

Azon melegében tálaljuk, ízlés szerint főételként körettel, salátával, de mártogatóssal, csak magában nassolni vagy vendégvárónak is nagyon finom.

A csirkéből ritkán készül fasírt, pedig semlegesebb ízének köszönhetően nagyon jól fűszerezhető, ráadásul gyorsan át is sül, és nagyon finom szaftos lesz a vele készülő húspogácsa. Ebben a változatban nincs bundája, és elég egész kevés olaj is a sütéséhez, így kimondottan alakbarát, ráadásul nem áztatott zsemlével vagy zsemlemorzsával, hanem zabpehellyel készül.

A húsmasszát természetesen bármilyen ízvilágra hangolhatjuk, amit csak szeretünk, de érdemes kipróbálni citromhéj, fokhagyma, római köményés csili kombójával, mert egyszerűen isteni, sokkal könnyedebb, mint a magyaros változat. Most avokádós kukoricasaláta készült mellé, ami 5 perc alatt kész, laktató és egészséges, és egy kis napfényt is varázsol a tányérra.

Csirkés fasírt avokádós kukoricasalátával

Hozzávalók:

  • 50 dkg darált csirkemell
  • 1 kis fej hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 tojás
  • 10 dkg zabpehely
  • 1 citrom reszelt héja
  • 1 teáskanál őrölt római kömény
  • kevés őrölt csili
  • 2 evőkanál olívaolaj + kevés a sütéshez
  • só, bors

A salátához:

  • 1 konzerv csemege kukorica
  • 2 avokádó
  • 1 szál újhagyma
  • fél csokor petrezselyem
  • fél citrom leve

Elkészítés: A zabpelyhet egy késes robotgépbe tesszük, és nagyjából megdaráljuk. A csirkemellel együtt tálba tesszük, hozzáadjuk a tojást és az olívaolajat, hozzáreszeljük a hagymát, a fokhagymát és a citrom héját, mehet bele a római kömény és a csili, sózzuk, borsozzuk, az egészet alaposan összedolgozzuk, és legalább fél, de inkább 1 órára a hűtőbe tesszük.

A húsmasszából pogácsákat formázunk, kicsit lenyomkodjuk, hogy könnyebben átsüljenek, majd kevés olívaolajon oldalanként 5-6 perc alatt megsütjük.

Közben az avokádókat félbevágjuk, egy kanállal kiemeljük a húsát és felkockázzuk, hozzáadjuk a leszűrt kukoricát és a finomra vágott petrezselymet, sózzuk, borsozzuk, és citromlével meglocsolva összeforgatjuk.

Azonnal tálalhatjuk is fasírtokat a villámsalátával.