A sárgarépa rostokban és vitaminokban gazdag, olcsó, egészséges, változatosan fűszerezhető, pénztárcabarát, és bárhol beszerezhető, néhány fűszerrel pedig nagyon egyszerűen és gyorsan mennyei krémlevest főzhetünk belőle, ami jól behűtve, jegesen kiváló hűsítő, frissítő fogás, nem mellesleg alakbarát és kalóriaszegény, készíthető mindenmentes változatban is, egy kis kókuszkrémmel selymesítve.
Érdemes akár egy nagyobb adagot főzni belőle, mert a hűtőben 4-5 napig is eláll, ráadásul közben egyre jobban össze is érnek az ízei, és bármikor merhető belőle egy tányérnyi. Mi most kicsit egzotikusabb fűszerezést választottunk, gyömbérrel és római köménnyel, valamint egy kis citromlével ízesítettük a krémes levest, de kakukkfűvel, bazsalikommal vagy más zöldfűszerrel, kardamommal, csilivel is érdemes kipróbálni ezt az egyszerű és egészséges hűs levest.
Hideg répakrémleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgarépát meghámozzuk és felkarikázzuk, a gyömbért megtisztítjuk és apróra vágjuk.
A zsiradékot egy lábasban felolvasztjuk, rádobjuk a répát, a koriandert és a római köményt, és kevergetve együtt pirítjuk, míg a répa egy kicsit karamellizálódik, a fűszerek pedig pattogni kezdenek, majd hozzáadjuk a gyömbért, felöntjük 1 liter vízzel. Sózzuk, borsozzuk, és közepes lángon kb. 20 perc alatt puhára pároljuk.
A tűzről lehúzva botmixerrel krémesre dolgozzuk, belefacsarjuk a citrom levét, hozzáöntjük a kókuszkrémet, összekeverjük, és a tűzről levéve hagyjuk kihűlni, majd a hűtőbe tesszük tálalásig.
Míg a konzerv kókusztejszín elég magas zsírtartalommal bír (29–30%), addig a dobozos kókuszkrém csak 9–10%-os, nagyon selymes és kellemesen kókuszos ízű, könnyen emészthető, laktózmentes, 100%-ban növényi eredetű. A tejszínnél kicsit sűrűbb, csodásan selymessé teszi a leveseket, ragukat, és alacsony zsírtartalma miatt diétás étrendbe is beilleszthető.
Ebbe a csirkés fogásba most egy kis curry és gyömbér társaságában került, a három íz együtt isteni harmóniát alkot. A csirkét külön edényben egy kis liszttel meghintve előpirítottuk, aminek az a lényege, hogy így egy kis burok sül a húsra, és nagyon omlósra, szaftosra fő így a szószban az amúgy alapvetően száraz pipimell. Emellett vékony csíkokra vágott répa, póréhagyma és kaliforniai paprika gazdagítja még a fogást, de ízlés szerint bármilyen zöldséggel készíthető.
Kókuszkrémes csirke
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgarépát, a kaliforniai paprikát és a póréhagymát megtisztítjuk, és vékony csíkokra vágjuk. A csirkemelleket felkockázzuk, meghintjük 1 csapott evőkanál liszttel.
Egy serpenyőben 1 evőkanál olajon megpirítjuk a csirkét. Egy másik serpenyőben 1 evőkanál olajon megfonnyasztjuk a póréhagymát, hozzáadjuk az elősütött csirkét és a répát is, meghintjük a curryvel, alaposan átforgatjuk, majd felöntjük a kókusztejjel. Sózzuk, borsozzuk, fokhagymanyomón hozzápréseljük a megtisztított gyömbért is, és mérsékelt tűzön 10 percig hagyjuk rotyogni.
Ezután hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, ízlés szerint citromlevet facsarunk hozzá, és még 5 perc alatt készre főzzük.
Párolt rizzsel – vagy tetszőleges körettel – tálaljuk.
Csodás csokis muffinunk fő alapanyagai a tojás és a cukkini, de senki se ijedjen meg, nem cukkinis rántotta a végeredmény, hanem egy tényleg nagyon puha, szaftos, édes sütemény. A cukkini finomra lereszelve kerül bele, hámozott formában, és sülés közben teljesen el is tűnik a tésztában, viszont nedvességtartalmával és rostjaival kiváltja a vajat, és jóval kalóriaszegényebb lesz így a csokis sütink.
A lisztet étkezési keményítő pótolja, így gluténérzékenyeknek is ideális lehet a recept, a cukor helyett pedig stévia kerül bele, de kiváltható cukorral vagy más édesítővel. Lényeges szereplő még a csokoládé, amiből érdemes magas kakaótartalmú, jobb minőségű étcsokoládét használni, aminek csokisságát még egy kevés holland kakaóporral fokozhatjuk – ha már csokis süti, akkor ezzel a kulcsfontosságú alapanyaggal ne spóroljunk!
Az alaprecept természetesen tovább is gondolható, fűszerezhető fahéjjal, csilivel, kardamommal, vagy potyogtathatunk bele egy kis epret, málnát, meggyet… elrontani nem fogja!
Cukkinis-csokis muffin
Hozzávalók:
Elkészítés: A csokoládét felkockázzuk, tálba tesszük, és mikróban vagy gőz felett felolvasztjuk.
A cukkinit meghámozzuk, és finom reszelőn lereszeljük.
A tojásokat szétválasztjuk, a sárgákhoz hozzáadjuk a stéviát (vagy cukrot) és a vaníliakivonatot, alaposan elkeverjük, hozzáadjuk a kakaóport, ezzel is elkeverjük, majd mehet bele a reszelt cukkini fele a levével együtt, ezzel is simára keverjük. Hozzáadjuk az étkezési keményítőt és a felolvasztott, de már nem forró csokoládét, majd a maradék cukkinit is hozzáadjuk, elkeverjük.
A tojásfehérjéket egy csipet sóval kemény habbá verjük, 2-3 evőkanálnyi habbal fellazítjuk a csokis-cukkinis masszát, majd a többit is óvatosan összeforgatjuk a csokis résszel.
Papírkapszlival bélelt muffinformákba elosztjuk a masszát, 180 fokos sütőbe toljuk, és 15-20 perc alatt megsütjük.
Csirkemellre esett a választásom, amit szintén nem szabad túlfőzni, mert különben túl száraz lesz, így jól illett a zöldségekhez, és kb. fél óra múlva már tálalhattam is. Hogy még ízletesebb és tavasziasabb legyen, friss bazsalikommal és petrezselyemmel fűszereztem, ami nagyon jól illett a zöldségekhez és a csirkehúshoz is.
Köretnek én rizst készítettem a raguhoz, de ízlés szerint apróbb tésztát is főzhetünk hozzá, de akár egy szelet friss kenyérrel is fogyaszthatjuk, kitunkolva a finom szaftot.
Spárgás-sárgarépás csirkemell
Hozzávalók:
Elkészítés: A csirkemellet vágjuk fel ízlés szerinti kockákra. A spárga szárát hajlítsuk meg, hogy a fás része letörjön, majd vágjuk fel kb. 2 centis darabokra, és a bimbókat tegyük félre. A sárgarépát pucoljuk meg, majd vékonyan karikázzuk fel. A lilahagymát pucoljuk meg, majd vágjuk fel nagyobb kockákra. A bazsalikomot és a petrezselyemzöldet vágjuk fel apróra.
Egy wokban vagy serpenyőben hevítsük fel az olajat és a vajat, majd adjuk hozzá a nagyobb darabokra vágott hagymát, és pároljuk pár percig. Ezután adjuk hozzá a felkockázott csirkemellet, majd addig süssük, míg a hús kifehéredik. Ekkor adjuk hozzá a felkarikázott sárgarépát és a spárga feldarabolt szárrészét, majd sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg az ételízesítővel, forgassuk alaposan össze, végül pedig öntsük fel a borral.
Ezután félig lefedve pároljuk pár percig, majd adjuk hozzá a spárgabimbókat, szórjuk meg az apróra vágott bazsalikommal és a petrezselyemzölddel, majd pároljuk roppanósra a a zöldségeket. Ekkor már ne fedjük le a serpenyőt, hogy a szaftja kissé besűrűsödjön.
Közben készítsünk mellé ízlés szerint köretet. Én rizst főztem, de tálalhatjuk kifőtt tésztával vagy egy szelet friss kenyérrel.
Tálaláskor tegyük a tányérra a rizst – vagy kifőtt tésztát –, majd kanalazzuk rá a ragut, és úgy kínáljuk.
A köretet egy külföldi oldalon találtam, már meg nem mondom, hol. A paprikás csirkét viszont nem a szokásos módon készítettem el, hanem sokkal egyszerűbben, hagyma nélkül, a köretben úgyis van elég.
Az tetszett a legjobban ebben az ételben, hogy a napi zöldségadag simán benne van, amellett nagyon laktató és igazi ízbomba.
Paprikás-tejfölös csirke kuszkuszos zöldségekkel
Hozzávalók 4 főre:
A körethez:
Elkészítés: A combokat kicsontozzuk. Egy tálban simára keverjük a tejfölt a pirospaprikával, sóval és szép adag borssal. A húst háromcentis kockákra vágjuk, a tejfölbe forgatjuk, hűtőbe tesszük.
A kuszkuszt egy tálba szórjuk, kissé megsózzuk, és felöntjük annyi forró vízzel, hogy egy ujjnyival ellepje. Lefedjük 10 percre.
A spárgák szárának kemény végét lepattintjuk, felette 3 cm-en zöldséghámozóval lehántjuk. Lobogó sós vízben 5 percet főzzük, kivesszük, 4 darabba vágjuk. A lila- és póréhagymát vékonyan felszeleteljük, a paradicsomot és a retket cikkekre, a paprikát vékony csíkokra vágjuk. Egy serpenyőben 1 evőkanál olívaolajon megfuttatjuk a spárgák fejét, majd mehet hozzá a többi zöldség. Kevergetve-rázogatva roppanósra sütjük őket, mikor kezdenek alakulni, rájuk szórjuk a sót és a fűszereket, ha kész, elzárjuk a gázt.
A kuszkuszt villával átforgatjuk, a zöldségekhez keverjük.
A kenyeret kockákra vágjuk, egy száraz serpenyőben megpirítjuk, félretesszük.
Ugyanebbe a serpenyőbe 2 evőkanál olívaolajat öntünk, beleborítjuk a csirkefalatokat. Nagy lángon, többször megkeverve pár perc alatt készre sütjük. Akkor jó, ha a mártás is besűrűsödik kicsit alatta.
Tálalás előtt a zöldségeket összekeverjük a kenyérkockákkal, ízlés szerinti mennyiséget tányérra szedünk, hozzákanalazunk a tejfölös csirkekockákból is.
A belsőségeket sokan nem kedvelik, de a máj talán kivétel, és érdemes is rendszeresen fogyasztani. Sok A- és B12-vitamint tartalmaz, valamint jelentős mennyiségű vasat, emiatt vérszegények és hölgyek kiemelt figyelmébe ajánljuk. 100 g mindössze 118 kcal-át tartalmaz, és ha csak egy kevéske olajjal készítjük, salátával tálaljuk, akkor diétás étrendbe is nagyon jól beilleszthető.
Itt most egy spenótos salátával kerül tányérra, egy kis újhagymával és almával. Végtelenül egyszerű és gyors, de egy kis csavar van benne. A máj igazán omlós és puha lesz, ha egy kis mustáros-balzsamecetes páccal pár percig állni hagyjuk. A pácba most egy kis mustár és majoránna is került, és a páccal együtt sült puhára és pirosra pár perc alatt. Só és bors csak tálaláskor kerül rá, így belül jó szaftos marad. Nagyon finom, érdemes kipróbálni akár más salátával vagy akár párolt zöldségekkel tálalva.
Csirkemáj spenótos salátaágyon
Hozzávalók:
Elkészítés: A májat megmossuk, félbevágjuk, ha esetleg találunk epemaradékot, akkor azt gondosan kivágjuk. Egy tálban elkeverjük a mustárt, a balzsamecetet, az olajat, a majoránnát, és beleforgatjuk a csirkemájat, félretesszük pár percre, amíg a saláta alapanyagait előkészítjük.
A spenótot megmossuk, leszárítjuk. Az újhagymát megtisztítjuk, karikára vágjuk. Az almát meghámozzuk, kicsumázzuk, ízlés szerint kis kockákra vagy hasábokra vágjuk, egy kis citromlével és 1 teáskanál mézzel összeforgatjuk.
Egy serpenyőt felforrósítunk, beleöntjük a csirkemájat a páccal együtt, és csipesszel vagy két villával, nem beleszúrva, időnként megforgatva, 6-8 perc alatt szép pirosra sütjük.
A spenótot tényérokra elosztjuk, kevés olívaolajjal meglocsoljuk. Ráhalmozzuk a csirkemájat, most sózzuk, és borsot őrölünk rá, majd az újhagymával és az almával megszórva tálaljuk.
Ennek a csokidarabokkal gazdagított, puha és könnyű tésztájú muffinnak érett banán az alapja, ennek köszönhetően egész kevés – 5 dkg – cukor is elég ahhoz, hogy kellően édes legyen, de akár kiváltható más édesítőszerrel is. Liszt nincs benne, csak apróbb szemű zabpehely, amiből beszerezhető gluténmentes is, a tésztát pedig tojás és joghurt fogja össze.
Az alaprecept nagyon jól variálható akár fűszerekkel, akár darabolt csonthéjasokkal vagy magokkal, aszalványokkal – ebbe a változatba most apróra vágott étcsokoládé és egy kevés darált mogyoró került, és a „piros mogyorós” óta tudjuk, hogy ezek milyen jó barátságban vannak, így más ízesítőre nem is volt szükség.
A banánnak és a joghurtnak köszönhetően a muffinok nem száradnak ki, több napig finom frissek maradnak. A legjobb, ha egy uzsonnás plasztikzacskóba tesszük, majd a hűtőbe dugjuk őket, így illatuk, ízük és frissességük is garantáltan napokig megmarad… Már ha el nem fogynak hamarabb!
Banános-zabpelyhes muffin csokidarabokkal
Hozzávalók 12 muffinhoz:
Elkészítés: A banánokat meghámozzuk, egy keverőtálba tesszük, és villával alaposan összenyomkodjuk. Hozzáadjuk a tojásokat, elkeverjük, majd mehet bele a cukor és a joghurt, ezzel is elkeverjük. A zabpelyhet, a darált mogyorót és a sütőport is hozzákeverjük. A csokoládét felaprítjuk, a masszába forgatjuk, majd papírkapszlikkal bélelt muffinformákba elosztjuk a tésztát.
180 fokos sütőbe toljuk, és kb. 20 perc alatt megsütjük.
A csirkemell nagyon jól variálható sovány és kiadós hús, az egyik kedvenc a bundás változata. Akkor igazán finom, ha a hús omlós és kellemesen fűszeres, a bundája pedig jó ropogós. Az sem elhanyagolható, ha gyorsan megvan, és nem kell olajban sütni, mert így egyszerűbb és egészségesebb.
Ebben a zseniális receptben mindez együtt valósul meg: 5 perc munka és 15 perc sütés a sütőben, a bunda mustárral és mézzel elkevert tojás, amire tökéletesen rátapad a finomra tört, majd fűszerekkel megbolondított corn flakes… Egyszerűbb és finomabb nincs is!
Mártogatósnak készíthetünk hozzá mézes-mustáros keveréket, ahogy a recept alatti videóban, de ízlés szerint fokhagymás vagy zöldfűszeres joghurtot, tejfölt is, de akár tálalhatjuk egy kiadós salátával, amit a sütési idő alatt könnyedén összedobhatunk.
Omlós csirkefalatok ropogós kukoricás bundában
Hozzávalók:
A szószhoz:
Elkészítés: A csirkemelleket 1 centis csíkokra vágjuk, megsózzuk.
A kukoricapelyhet egy zacskóba rakjuk, apróra törjük, majd egy tányérba öntjük, hozzáadunk egy kis sót, borsot és a paprikát vagy csilit, összeforgatjuk. Egy másik tányérba felütjük a tojást, hozzáadjuk a mézet és a mustárt, felverjük.
A csirkefalatokat megmártjuk a mézes-mustáros tojásban, majd megforgatjuk a fűszeres morzsában, és sütőpapírral bélelt tepsire fektetjük. 180 fokos sütőben 15 perc alatt megsütjük.
Közben mártogatós szószt készítünk a méz és a mustár összekeverésével, de ízlés szerint másfajta mártogatóst is készíthetünk, pl. zöldfűszeres joghurtot vagy fokhagymás tejfölt.
A lila káposzta csupa egészség, rengeteg rostot és antioxidánst tartalmaz, kalóriát viszont alig (100 g = 21 kcal), ráadásul könnyen emészthető, sőt: az emésztést segíti, így diétás étrendbe vagy böjt idejére is ideális. A párolt változata a leggyakoribb, de salátának is elkészíthető, mégpedig rengeteg formában. És levesnek!
Mindenkit csak rábeszélni tudunk erre az elképesztően lila, nagyon finom és krémes levesre, ami gluténmentes, elkészíthető laktózmentesen, és az alaprecept nagyon jól variálható kiegészítő hozzávalókkal és betétekkel is. Rém egyszerű és pénztárcabarát: ebbe a változatba a lila káposzta mellett lila hagyma és egy kis alma került, fűszerként őrölt római kömény, a selymesítéshez egy kis tejszín (kókusztejszín), de tehetünk bele céklát, sárgarépát vagy krumplit is, érdemes variálni!
Lila káposztás krémleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A lila hagymát és az almát meghámozzuk, felkockázzuk. A káposzta külső leveleit lefejtjük, félbevágjuk, torzsáját kivágjuk, majd vékonyan felcsíkozzuk.
Egy lábasban kevés olívaolajat melegítünk, rádobjuk a hagymát, a káposztát és az almát, és kevergetve addig pároljuk, míg a lila káposzta kicsit megfonnyad, ekkor hozzáadjuk a római köményt, sót és borsot, alaposan átforgatjuk, majd felöntjük annyi vízzel, hogy kétujjnyira ellepje. Közepes lángon kb. 20 percig főzzük.
A levest bormixerrel krémesítjük, ízlés szerint tejszínnel vagy kókusztejszínnel selymesítjük, ízlés szerinti betéttel – kenyérkockával, magokkal, levesgyönggyel, főtt tojással, de akár pirított csirkemellkockákkal – tálaljuk.
A zöldségeket sokaknak nehezen sikerül belecsempészni az étrendbe, pedig sokkal többféle módon variálhatunk velük, mint elsőre gondolnánk. A klasszikus krumplis tócsni mintájára a legtöbb zöldségből készülhet valamilyen lepényke, ha a zöldséget lereszeljük, kis tojással és zabpehellyel, fűszerekkel összedolgozzuk, majd serpenyőben kis talléroknak kisütjük.
Ebbe a nagyon finom cukkinis-sárgarépás tócsniba most a zabpehely mellett mindenféle magok is kerültek, amelyek egyrészt növelik a szárazanyag-tartalmat, vagyis textúrát adnak a „tésztának”, másrészt ropogósabbá, izgalmasabbá – és egészségesebbé – teszik. A lenmag, a napraforgómag és a chiamag is nagyon fontos, a szervezetre jótékony hatással bíró alapanyagok, amelyeket érdemes minél többféle módon fogyasztanunk – például ebben a könnyű vacsorának is tökéletesen beillő fogásban, amit ízlés szerint mártogatósokkal, fokhagymás joghurttal vagy salátával tálalhatunk.
Zabpelyhes zöldségtócsni mindenféle maggal
Hozzávalók:
Elkészítés: A cukkini végeit levágjuk, a répát meghámozzuk, mindkettőt lereszeljük. A zabpelyhet, a lenmagot, a napraforgómagot és a chiamagot egy késes aprítóba tesszük, és 4-5 fordulattal kicsit összetörjük. A tojásokat egy keverőtálba felütjük, sóval és borssal villával kicsit felverjük, majd hozzáadjuk a reszelt zöldségeket és a magokat, összekeverjük, és 10–15 percet pihentetjük, hogy a magok megszívják magukat.
Ezután kevés zsiradékot forrósítunk egy serpenyőben, és ízlés szerinti méretű lepénykéket sütünk a masszából úgy, hogy az egyik felét kb. 3 percig sütjük, majd átfordítás után még 1–2 percet.
Melegen tálaljuk, salátát vagy mártogatóst is kínálhatunk hozzá.
A zabpehely szuper alapanyag, nagyon sokoldalúan használható, a finomabb szemű pillanatok alatt megfő vagy megszívja magát folyadékkal, attól függően, mire használjuk. A zabkásához egy kis folyadékkal – tejjel vagy növényi tejjel – összefőzzük, és gyakorlatilag bármivel ízesíthetjük a kellemesen krémes, picit édeskés alapot.
A csokis változatba természetesen kakaó kerül, mégpedig jóféle holland, cukrozatlan kakaópor, az édesítésről és a még krémesebb kásáról pedig pépesített banán gondoskodik. Aki ennél is édesebben szeretné, az egy kis mézzel vagy tetszés szerinti ízesítővel még felturbózhatja, de az érett banán elvileg elég, sőt egy fél banán is, a maradék mehet a tetejére díszítésnek vagy feltétnek. Kerülhet bele ízlés szerint némi fűszer is, fahéj, gyömbér, kardamom, ki mivel szereti, de az alaprecept is tökéletes.
A tetejét megszórhatjuk egy kis ropogóssal, hogy még finomabb és izgalmasabb legyen, ez lehet mogyoró, mandula vagy dió, akár chiamag vagy szezám, de a friss gyümölcsök is jól illenek hozzá.
Csokis-banános zabkása
Hozzávalók 1 adaghoz:
Elkészítés: A zabpelyhet és a kakaóport egy kisebb edénybe öntjük, felöntjük a tej felével, és melegíteni kezdjük, majd amikor kezdi beszívni a folyadékot, hozzáadjuk a maradék tejet is.
Közben a banánt megfelezzük, az egyik felét villával alaposan összetörjük, ez fogja krémesíteni és édesíteni a kását, a másik felét pedig felkarikázzuk.
A tűzről levéve a banánpépet a zabkásához keverjük, tálba öntjük, a tetejére rakjuk a banánkarikát, és meghintjük a mogyoróval. Azon melegében vagy akár langyosan elkanalazzuk.
A kelkáposzta remek csonterősítő, kalciumtartalmát a szervezet ideálisan fel tudja használni a magnéziummal és a káliummal együtt, emellett pedig nagy mennyiségű béta-karotint is tartalmaz. Vitamindús, segíti megerősíteni az immunrendszer működését, és 100 gramm energiaértéke csak 30 kcal, így ideális diétás vagy egészségtudatos étrendbe.
A rakott kel hagyományosan darált sertéshússal készül, amit én csirkemellre cseréltem, és nem darálva, hanem apróra vágva, lepirítva tettem bele az előfőzött rizzsel összekeverve. A tetejére mehet sovány tejföl vagy joghurt is, én most felvert tojásfehérjét tettem, és mondhatom: nagyon finom lett!
Rakott kel csirkével
Hozzávalók:
Elkészítés: A kelkáposztát feldaraboltam, és enyhén sós vízben megfőztem. A csirkemellet apróra vágtam, közben feltettem a rizst. A hagymát finomra aprítottam, kevés olajon megfuttattam, majd hozzákevertem a csirkehúst. Megfűszereztem kis sóval, borssal, és kevés vizet hozzáadva puhára főztem. Amikor a vizet elfőtte, hozzáadtam a párolt rizst, összekevertem.
Sütőedénybe tettem 1 réteg kelkáposztát, egy réteg rizses húst, majd újabb réteg káposztával befedtem, a tetejére felvertem 1 tojásfehérjét egy csipet sóval. 200 fokon 15 perc alatt készre sütöttem.
