A főtt csicseriborsó az egyik leghálásabb alapanyag – egészséges, olcsó, alakbarát, jól elvan a kamrapolcon, és bármikor gyors és tartalmas fogás kerekíthető belőle. Most édesburgonyával és spenóttal készült belőle egy isteni, fűszeres és gazdag ízvilágú egytálétel, ami önmagában vagy rizzsel, quinoával tálalva is tökéletes, alapból vegán, de vegetáriánusok tojással, húsevők virslivel vagy debrecenivel kiegészítve is készíthetik.
Viszonylag sokféle fűszer került bele, illetve egy kis passzírozott paradicsom, ezek fantasztikus ízkavalkádot alkotnak, az édesburgonya és a spenót még zamatosabbá teszi ezt a melengető és laktató fogást. Aki szaftosabban, szószosabban szereti, használhat hozzá több paradicsomot, de akár egy kis kókuszkrémmel is tovább turbózhatja – nem fogja elrontani. 😉
Édesburgonyás-spenótos csicseriragu
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, az édesburgonyát meghámozzuk, apróbbra felkockázzuk. Az olívaolajat egy lábasban felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, és üvegesre dinszteljük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a római köményt, a pirospaprikát, a kurkumát, a koriandert és a csilit, sózzuk, borsozzuk, átkeverjük. Mehet hozzá az édesburgonya, majd 3-4 perc kevergetés után a leszűrt csicseriborsó és a passzírozott paradicsom, felöntjük kb. 2 dl vízzel, és közepes lángon kb. 15 perc alatt összefőzzük.
Legvégül hozzáadjuk a spenótot, beleforgatjuk, és ha összeestek a levelek, akkor tálalhatjuk is – magában vagy rizzsel vegán, főtt tojással vega változatban.
A csirkéből ritkán készül fasírt, pedig semlegesebb ízének köszönhetően nagyon jól fűszerezhető, ráadásul gyorsan át is sül, és nagyon finom szaftos lesz a vele készülő húspogácsa. Ebben a változatban nincs bundája, és elég egész kevés olaj is a sütéséhez, így kimondottan alakbarát, ráadásul nem áztatott zsemlével vagy zsemlemorzsával, hanem zabpehellyel készül.
A húsmasszát természetesen bármilyen ízvilágra hangolhatjuk, amit csak szeretünk, de érdemes kipróbálni citromhéj, fokhagyma, római köményés csili kombójával, mert egyszerűen isteni, sokkal könnyedebb, mint a magyaros változat. Most avokádós kukoricasaláta készült mellé, ami 5 perc alatt kész, laktató és egészséges, és egy kis napfényt is varázsol a tányérra.
Hozzávalók:
A salátához:
Elkészítés: A zabpelyhet egy késes robotgépbe tesszük, és nagyjából megdaráljuk. A csirkemellel együtt tálba tesszük, hozzáadjuk a tojást és az olívaolajat, hozzáreszeljük a hagymát, a fokhagymát és a citrom héját, mehet bele a római kömény és a csili, sózzuk, borsozzuk, az egészet alaposan összedolgozzuk, és legalább fél, de inkább 1 órára a hűtőbe tesszük.
A húsmasszából pogácsákat formázunk, kicsit lenyomkodjuk, hogy könnyebben átsüljenek, majd kevés olívaolajon oldalanként 5-6 perc alatt megsütjük.
Közben az avokádókat félbevágjuk, egy kanállal kiemeljük a húsát és felkockázzuk, hozzáadjuk a leszűrt kukoricát és a finomra vágott petrezselymet, sózzuk, borsozzuk, és citromlével meglocsolva összeforgatjuk.
Azonnal tálalhatjuk is fasírtokat a villámsalátával.
Sokan azt hiszik, hogy időt takarítanak meg a különféle bolti szószokkal, de ennél az ananászos csirkénél ez pont nem igaz. Ha előkészítettük az alapanyagokat, ami szintén nem túl hosszadalmas, akkor 10 perc alatt kész ez a kellemes és egészséges fogás, és azt is tudjuk egészen pontosan, mi van benne, nem úgy, mint a bolti vagy a gyorséttermi változatoknál.
Igazi villámfogás lehet sietős napokon, hiszen nem igényel nagy rákészülést, minden alapanyag gyorsan megfő, a csirke a fűszeres mártásban omlósra puhul, a zöldségeknek és az ananásznak pedig kimondottan jól áll, ha kicsit roppanósak maradnak.
Ananászos csirke
Hozzávalók:
Elkészítés: A csirkemellfilét falatnyi darabokra felkockázzuk, tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, meghintjük a gyömbérrel és az étkezési keményítővel, hozzáadjuk a mustárt és esetleg egy kevés csilipelyhet, alaposan összeforgatjuk, félretesszük, amig a szárzellert felszeleteljük, az ananászt és a kaliforniai paprikát felkockázzuk.
Serpenyőben vagy wokban 2 evőkanál olajat hevítünk, rádobjuk a csirkét, időnként megkeverve 4-5 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a zöldségeket és az ananászt, összeforgatjuk, meglocsoljuk a borecettel és a vízzel, felöntjük 1 dl vízzel, és fedő alatt 5 perc alatt készre pároljuk.
Párolt rizzsel tálaljuk.
Az egészséges táplálkozás kapcsán gyakran felmerül, hogy költséges dolog, miközben teljesen érthetetlenül mellőzünk egy olyan filléres és szuper alapanyagot, mint a cékla. Tele van antioxidánsokkal, A-, B- és C-vitaminokkal, vasban, káliumban, kalciumban, foszforban és kénben, rostokban gazdag, alakbarát – 100g 31 kcal energiát tartalmaz -, nyersen, főve és sütve is finom, szóval minden okunk megvan rá, hogy újragondoljuk a vele való kapcsolatunkat. Nőknek pedig különösen ajánlott, mert a vastartalma segít a vérszegénység, a benne lévő kalcium pedig csontritkulás megelőzésében, nem mellesleg a kálium miatt vízhajtó hatású is.
A céklát ráadásul rengeteg módon elkészíthetjük, például vega burgernek is nagyon finom. Főtt, konzerv babbal, tojással, zsemlemorzsa helyett egy kis dióval isteni kis fasírtok készíthetőek belőle egyszerűen – az egyetlen kihívás a cékla pucolása és darabolása, mert az amúgy gyönyörű mélybordó színe mindent összefog, ezért érdemes gumikesztyűt húzni hozzá, de ha nem használunk ilyet, akkor amúgy elég gyorsan lekopik.
Céklaburger babbal
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklát meghámozzuk, 1 centis kockákra vágjuk, sütőpapírral fedett tepsire rakjuk, 2 evőkanálnyi olívaolajjal megcsöpögtetjük, és 180 fokos sütőbe tolva kb. 25 perc alatt megsütjük.
Közben megtisztítjuk és finomra vágjuk a hagymát és a fokhagymát, leszűrjük és lecsöpögtetjük a főtt babot.
A megsült céklát késes robotgépbe tesszük a babbal, a dióval, a felütött tojással, és összeturmixoljuk, hogy kissé darabos, de azért massza állagú legyen. Hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymátt, sózzuk és borsozzuk, összedolgozzuk, és kézzel laposabb pogácsákat formázunk belőle, és az előzőleg használt tepsire rakjuk. A 180 fokos sütőbe visszatoljuk, és 30 perc alatt megsütjük, sütés közben egyszer megforgatva.
Ízlés szerint tálalhatjuk salátával vagy buciba téve…
A karfiol mindig is nagyon kedvelt volt az egészséges étrendet követők körében, kalóriaszegény, 100 g mindössze 25 kcal energiát tartalmaz, rostokban és vitaminokban gazdag, és nagyon ötletesen felhasználható, gondoljunk csak a karfiolból készülő pizzatésztára, a karfiolrizsre vagy a karfiol „steakre”, és ezt a sort gyarapítja a mostanság nagyon felkapott Buffaló csirkeszárny vegán, karfiolos változata is.
A kicsit csípős, fűszeres-paradicsomos mázzal sütőben sütött bundás karfiol tényleg nagyon finom, ráadásul egyszerű, nem kell vele szöszölni, panírozni, mégis van bundája, ami roppanósra sül. Ehetjük kézzel, falatkaként, valamilyen mártogatóssal, de fogyasztható főételként is valamilyen körettel, salátával vagy zöldségpürével, isteni finom, és nagyon egyszerű elkészíteni, teljesen új arcát mutatja meg ez az egészséges zöldség ebben a formában elkészítve!
Fűszeres sült karfiol, mintha Buffalo „csirkeszárny” lenne
Hozzávalók:
Elkészítés: A karfiolt nagyobb rózsákra szedjük, a szárrész külső, fás részét levágjuk, a zsenge belsőt is feldaraboljuk. A száraz alapanyagokat – a lisztet, a fokhagymaport, a római köményt és a pirospaprikát sóval és borssal – összekeverjük, hozzáadjuk a vizet, és simára keverjük. A karfioldarabokat belemártjuk, a felesleget hagyjuk lecsöpögni, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk. 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett 15 percet sütjük, megforgatjuk, és még 10 percre visszatoljuk.
Közben a ketchupot, a csiliszószt, az almaecetet és az olajat összekeverjük, majd a korfiolokat egy ecsettel lekenjük a fűszeres szósszal mindkét oldalukon, és még 15 percre visszatoljuk, amíg ropogósra sülnek.
Tálalhatjuk főételként körettel, vagy csak magában, mártogatóssal is.
A fiatalok talán nem is ismerik vagy csak hírből hallottak a mókás nevű becsináltról, ami egy békebeli módszer, amivel a raguleveseket még lágyabbá, selymesebbé és így kényeztetőbbé lehet tenni. A lényege, hogy nem egyszerűen tejszín kerül bele, hanem tojássárgával elkevert tejszín, amit hőkiegyenlítéssel kell a leveshez önteni, vagyis először egy merőkanálnyi levessel elkeverni, mert ezt a forró leveshez önteni, így nem ugrik össze sem a tojás, sem a tejszín, és szép selymes lesz a leves.
Ez a változat most sovány csirkemellel készült, citrom és mustár teszi pikánsabbá, tárkony és petrezselyem, no meg egy csomó zöldség ízesíti. Ha szeretnénk még kiadósabban, laktatóbban tálalni, kockára vágott főtt tojásra merve tálalhatjuk – így önmagában, egytálételnek is megállja a helyét, és tényleg isteni.
Csirkés becsináltleves gombával
Hozzávalók:
Elkészítés: A csirkemellet felkockázzuk, a megtisztított gombát felszeleteljük, a többi zöldséget meghámozzuk és felkockázzuk, az újhagymát és a fokhagymát apróra vágjuk.
A vajat felolvasztjuk egy fazékban, a csirkemellet rábobjuk, és átforgatva minden oldalán kicsit megpirítjuk, majd hozzáadjuk a zöldségeket, az újhagymát és a fokhagymát, 2-3 percig kevergetve pároljuk, majd meghintjük a pirospaprikával és a tárkonnyal, felöntjük 1,5 liter vízzel, sózzuk, borsozzuk, ha felforrt, közepes lángont kb. 30 percig főzzük közepes lángon, majd hozzáadjuk a gombát is, és még 10 percet főzzük.
A habaráshoz a tojássárgáját a tejszínnel és a mustárral kikeverjük, egy merőkanállal hozzáadunk a forró levesből, elkeverjük, és hőkiegyenlítéssel, folyamatos keverés mellett a leveshez öntjük, és takarékra véve még forráspontig melegítjük, közben a finomra vágott petrezselyemmel, a citrom levével és egy pici cukorral beállítjuk az ízeit.
A főtt tojásokat felkockázzuk, és tányérokba elosztjuk, rámerjük a levest, és ízlés szerint csilivel vagy csípős paprikával tálaljuk, pluszben még egy kis citromot kínálhatunk mellé.
Az érett, puha avokádó kincs a konyhában, ezer módon használható, gazdagíthat salátát, selymesíthet turmixot, lehet belőle guacamole, de akár vegán csokikrém is, és nagyon érdemes tésztaszósznak is kipróbálni. Mivel a semleges ízű gyümölcs – igen, az avokádó fán termő gyümölcs, amit többnyire zöldségként fogyasztunk – nagyon jól ízesíthető, többféle ízvilág is adható a belőle készülő pestónak.
Most zsenge bébispenóttal, parmezánnal, fokhagymával és kis citrommal került turmixgépbe, pillanatok alatt elkészül, isteni krémes, selymes, a tésztát a hideg szósz pont annyira visszahűti, hogy azonnal fogyasztható.
Zöld tészta spenótos avokádókrémmel
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, magját eltávolítjuk, majd kanállal kikaparjuk a húsát, és késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a spenótot és a bazsalikomot, és 2 perc alatt krémesre turmixoljuk. Hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarunk egy kis levet, mehet bele a parmezán, a zúzott fokhagyma és az olívaolaj, sózzuk, borsozzuk, majd tovább mixeljük, amíg az olajat felveszi.
A tésztához bő sós vizet forralunk, és a spagettit a csomagoláson feltüntetett idő alatt megfőzzük, majd leszűrjük. Összeforgatjuk az avokádókrémmel.
Azonnal tálaljuk, reszelhetünk rá extra parmezánt, őrölhetünk rá borsot, meghinthetjük egy kevés friss bébispenóttal.
Halászlé
A passzírozott, sűrű és zamatos hallétől sokan tartanak, hosszadalmas és bonyolult, de ez nem igaz, segíthetünk a passzírozás előtt egy kis turmixolással, mint az alábbi lépésről lépésre halászlénél >>
Töltött pulykamelltekercs
Mutatós és nagyon finom a töltött pulykamell, különösen baconbe tekerve, karácsonyi klasszikus töltelékkel, aszalt szilvával. Részletes recept fázisfotókkal >>
Rántott hal
Sokan a pontypatkót választják, de érdemes kipróbálni a harcsát is, mert nagyon finom és omlós a húsa. Nálunk majonézes kukoricasaláta is készült hozzá, a recept lépésről lépésre itt >>
Töltött káposzta
Nagyon kiadós és gazdag egytálétel, sokaknál elmaradhatatlan az év végi nagy lakmározásokból, egy nagyon finom változatot mutatunk fázisfotókkal >>
Krumplisaláta ecetes és majonézes változatban
Rántott és sült fogások klasszikus kísérője a krumplisaláta, amit készíthetünk ecetes-hagymás lében pácolva és majonézesen is. Részletes recept itt >>
Mákosguba
Nagy hagyománya van a karácsonyi mákos ételeknek, ezek között is a gubának, ami ráadásul pofonegyszerű. Szerintünk vaníliasodóval a legfinomabb, fázisfotós recept itt >>
Linzer aprósüteménynek
Az édes aprósütik királynője a jó linzer, készüljön belőle karika, szívecske vagy kosárka, tölthetjük lekvárral, Nutellával, összecsokizhatjuk islernek. Tudnivalók és tuti recept lépésről lépésre >>
Diós és mákos bejgli
Évente egyszer sütjük, és szeretnénk, ha tökéletes lenne, szóval nagy kihívás a bejgli sütése. Illetve nem is, ha betartjuk a szabályokat és arányokat, például ezzel a sokszor bizonyított recepttel >>
Gyümölcskenyér
A sok-sok aszalt gyümölccsel és olajos magokkal gazdagított gyümölcskenyér is elmaradhatatlan karácsonykor, tökéletes vendégvárónak, de akár reggelire is. Akinek még nincs bevált receptje, ezzel a békebeli finomsággal biztosra mehet >>
Mézeskalács
Sütiként, díszként és lakásillatosítóként is hozzátartozik a karácsonyhoz, és jó móka a készítése is. Ha jól bevált, bizonyított receptet kerestek, itt megtaláljátok >>
A csigába csavart töltött hústekercs mindig ünnepi hatású, de különösen akkor impozáns, ha sikerül nagyobb tekercset készíteni. Ehhez tökéletes a pulykamell, aminél adott a nagy húsfelület, de csirkemellel sem ördöngösség, ha ügyesen bevágjuk egy élet késsel, majd kihajtjuk, így máris dupla méretet kapunk, amit klopfolással még jócskán növelhetünk, ha pedig a hússzeleteket egy kis átfedéssel egymás mellé kiterítjük, meg is van a tekercshez az alapunk.
A rolád tölteléke most gomba, amit egy tojásos-krémsajtos keverék fog össze és egy kevés reszelt parmezán tesz karakteresebbé, de ízlés szerint gazdagítható más zöldségekkel, fűszerekkel is!
Gombás-sajtos csirkemelltekercs
Hozzávalók:
Elkészítés: A gombákat megtisztítjuk, tönkjeik végét levágjuk, folyó víz alatt gyorsan leöblítjük, viszonylag apróra felkockázzuk, és 2-3 evőkanál olívaolajon elkezdjük párolni. Amikor kicsit összeesett, sózzuk, borsozzunk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, és addig pároljuk, míg elfő a leve, majd a tűzről levéve hűlni hagyjuk.
A tojásokat egy keverőtálba felütjük, sózzuk, borsozzuk, villával jó alaposan felverjük, majd hozzáadjuk a krémsajtot, és ezzel is simára keverjük. Hozzáadjuk a pirított gombát és a reszelt parmezént, és összeforgatjuk.
A csirkemelleket lapjában bevágjuk, de nem vágjuk át teljesen, kettéhajtjuk, sózzuk, borsozzuk, és két frissen tartó fólia között kiklopfoljuk.
A munkafelületre egy nagyobb alufóliát terítünk, megkenjük olajjal, és ráfektetjük a csirkemelleket úgy, hogy egymást egy kicsit fedjék, és egy nagyobb téglalapot kapjunk. A gombás-tojásos tölteléket egyenletesen rákenjük, a szélekre nem, nehogy kifolyjon, és a fólia segítségével feltekerjük jó szorosan, a végeken szaloncukorhoz hasonlóan megcsavarjuk az alufóliát.
Egy magas falú tepsibe 2 dl vízet öntünk, beletesszük a becsomagolt húst, az egészet alufóliával lezárjuk, és 200 fokon 1 órát sütjük, majd a hőmérsékletet 160 fokra mérsékelve még fél 1,5 órát sütjük.
A sütőből kivéve óvatosan levesszük a fóliát, ha egy kicsit hűlt, akkor a roládról is lefejtjük a fóliát, felszeleteljük és tálaljuk. Kínálhatunk mellé bármilyen mártást, salátát, krumplipürét.
Tipp: Igazán szépen langyosan vagy teljesen kihűlve szeletelhető.
Kacsamell nem mindennap kerül az asztalra, ezért sokan bátortalanul is állnak hozzá, pedig nem nagy ördöngösség az elkészítése, ha betartjuk a sütési instrukciókat. Iszonyatosan finom, a húsa szaftos és omlós, a bőre pedig ropogós, igaz, hogy ehhez serpenyőben és sütőben is kell sütni, viszont csak rövid ideig.
Ha pedig jól szervezzük a munkamenetet, párhuzamosan egy krémes krumplipüré és egy illatos, vörösboros-áfonyás mártás is elkészíthető. Az alábbi receptet követve biztos a siker.
Rozé kacsamell vörösboros áfonyamártással és krémes krumplipürével
Hozzávalók:
Elkészítés: A burgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, leöblítjük, és sós vízben puhára főzzük, majd leszűrjük.
Közben a kacsamellet megtisztítjuk, az esetleges tokmaradványokat eltávolítjuk, és a bőrös felét vékonyan beirdaljuk, majd sózzuk és borsot őrölünk rá, beledörzsöljük. A fokhagymákat meghámozzuk, lapjában félbevágjuk, a rozmaringot 2-3 centis darabokra tépkedjük.
Egy serpenyőt szárazon jó forróra felmelegítünk, és a kacsamelleket a bőrös felükkel lefelé belerakjuk. Mellédobjuk a fokhagymát és a rozmaringot, és a húsokat időnként lenyomkodva 3-4 percig sütjük, hogy kisüljön a zsír, és ropogós legyen a bőr, majd csipesszel megfordítjuk, és még 2 percet sütjük, majd lehúzzuk a tűzről.
A kacsamelleket áttesszük egy tepsibe, alufóliával letakarjuk, és 180 fokos sütőbe toljuk 10 percre, majd a sütőből kivéve, a fólia alatt még 10 percet pihentetjük.
Közben a leszűrt krumplihoz adjuk a vajat és a tejet, hozzáreszelünk egy kevés szerecsendiót, sózzuk, borsozzuk, és krumplitörővel krémesre törjük.
A mártáshoz a serpenyőből kivesszük a rozmaringot, kiöntjük a zsírt, hogy csak 1 evőkanálnyi maradjon, a fokhagymát villával összetörjük, visszatesszük a tűzre, meghintjük 1 evőkanál liszttel, elkeverjük, majd felöntjük a borral, ezzel is elkeverjük. Hozzáadjuk az áfonyalekvárt, a mézet, a narancs reszelt héját és levét, az alaplét, sózzuk és borsozzuk, és kevergetve 6–8 perc alatt sűrűsödésig főzzük.
A kacsamelleket vágódeszkán szeletekre vágjuk, és a krumplipürével tányérokra rendezzük, majd a vörösboros áfonyamártással meglocsolva tálaljuk, dekorként rózsaborsot morzsolhatunk még a tetejére.
Ma már rengeteg változata létezik a Wellington-féle fogásnak, ami alapvetően leveles tésztába burkolt húsfélét jelez, valamilyen fűszeres zöldséggel gazdagítva. Nagyon látványos felszeletelve, ahogy a különféle rétegek láthatóvá válnak, és a húsos verziónak elég nagy kihívás az elkészítése, hogy minden réteg éppen megfelelően átsüljön. Ha viszon halat használunk, ezzel jóval könnyebb a dolgunk, mivel könnyebben és gyorsabban átsül, így nem kell az elősütéssel pepecselnünk.
Ennek az ünnepi fogásnak az is nagy előnye, hogy a köret és a főétel is egyben sül, így tökéletes mellé egy saláta kísérőnek, más köretet nem igényel. Mivel a lazachoz nagyon jól passzol a spenót, ezért egy pórés-spenótos töltelék került még a hal mellé, egy kis parmezánnal megfejelve. Felséges ízkombináció, ráadásul gyorsan összeállítható!
Lazacfilé Wellington módra
Hozzávalók:
Elkészítés: A póréhagymát, a fokhagymát és a spenótot megtisztítjuk, finomra vágjuk. A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, a pórét, a fokhagymát és a spenótot rádobjuk, és kevergetve megfonnyasztjuk, majd sózzuk, borsozzuk, a tűztől levéve hozzáadjuk a zsemlemorzsát és a reszelt parmezánt, összekeverjük, majd félretesszük.
A leveles tésztát kiterítjük, 4 egyenlő négyzetre vágjuk, majd lisztezett munkafelületen egy kis liszttel meghintve duplájára, jó vékonyra nyújtjuk. Mindegyiket megkenjük 1-1 teáskanálnyi mustárral, mindegyikre 1-1 szelet lazacfilét teszünk, sózzuk, borsozzuk, ráhalmozzuk a spenótos-pórés keveréket, a tésztát ráhajtjuk, a végeit visszahajtjuk, majd sütőpapírral fedett tepsire tesszük, és lekenjük egy elhabart tojással.
180 fokos sütőbe toljuk, és 20-25 perc alatt szép aranyszínűre sütjük – ennyi idő alatt a hal is átsül. Félbevágva, salátával tálaljuk.
A süthető tököknek számos fajtája létezik, amelyek színre, formára és ízre is kissé különböznek egymástól. Az óriás vagy takarmánytök, amiből a töklámpás is készül, talán a legkevésbé ízletes. Sokan nem tudják, de például a pézsmatök is a sütőtökök családjába tartozik, pedig gyakorlatilag gyümölcsnek számít. Édeskés, diós ízvilága miatt kifejezetten jól passzol salátákhoz, sajtokhoz.
Leginkább azért, mert ízletes és alacsony a kalória-, illetve szénhidráttartalma. Éppen emiatt a diétázók körében is rendkívül népszerű. Említést érdemel az is, hogy tápanyagtartalom szempontjából is sok előnnyel bír. Nutri-funkcionális élelmiszernek tekinthető, mivel számos vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst is tartalmaz.
A legelterjedtebb, emberi fogyasztásra is alkalmas sütőtök a szemet gyönyörködtető, vidám, narancssárga színét a karotinnak köszönheti. Az A-, C-, E- és B-vitaminok mellet bővelkedik folsavban, káliumban, foszforban, vasban, rézben és mangánban is. Káliumtartalma miatt vértisztító, vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatású.
Az A-vitaminok elengedhetetlenek a sejtek, a szem és a csontok egészségéhez, valamint az immunrendszer szabályozásához. Magas C-vitamin tartalma nem csak az immunrendszert támogatja, hanem segíti a kollagén szintézist, sebgyógyulást és a szövetek helyreállítását. Többféle B-vitamint is tartalmaz, melyekre nagy szüksége van a szervezetünknek az energia előállításhoz és a vörösvértestek képzéséhez.
A népi gyógyászatban is megfigyelték már jótékony hatását. A fenti vitaminoknak köszönhetően fogyasztása szebbé teszi bőrünket, jótékony hatással van az emésztési problémákra, serkenti a máj működését, segít a szív- és koszorúér-problémák megelőzésében, továbbá fogyasztásával csökkenthetők a prosztataproblémák és a szürkületi vakság kialakulásának kockázata is.
A leghatékonyabb ásványianyag- és vitaminforrás a hidegen sajtolt tökmagolaj. Ebből akár naponta fogyaszthatunk 1-2 kiskanálnyit.
Felhasználás szempontjából is könnyű a sütőtökkel bánni: jól eltartható nyersen, és a hideget is egészen jól tűri. Az egészben vásárolt tök akár hetekig is eltartható sötét, hűvös helyen.
Édeskés, de alapvetően semleges íze miatt a csecsemők szilárd ételre való átszoktatásánál is jó kezdet lehet. Ha pedig ízesíteni szeretnénk, igazán jól passzol az általános és a különlegesebb fűszerekkel is, mint a vanília, fahéj vagy a narancs. De harmonizál a sáfránnyal, chilivel, sőt még a kókusszal is.
A sütőtökből készült selymes krémlevesnél kevés jobb étel létezik, ha valami lélekmelengetőre vágyunk egy hideg, téli nap végén. Változó, hogy ki hogyan készíti: van, aki inkább az édes-naracsosabb ízvilág felé mozdul el, mások pedig inkább a sósabb-csípősebb ízeket kedvelik. Ha van otthon alaplevünk, bátran főzzük bele, még tartalmasabbá teszi a levesünket. Ha a sósabb változatot preferáljuk, tegyünk hozzá zöldfűszereket, például zsályát, a tetejére pedig jöhet a ropogós sült bacon vagy pirított tökmag. Ha édesen készítjük, sűríthetjük kókusztejjel.
A sült tökhöz adjunk pirított hagymát, fűszerezzük ízlés szerint, vagy ahogy a leveseknél már említettük, végül pürésítsük. Tálaljuk pirított kenyérszeletekkel vagy friss, ropogós zöldségmártogatóssal.
Bolondítsuk meg vele a salátánkat, legyen az zöld vagy akár tésztasaláta. Jól passzol a karakteres sajtokkal, sonkával, de akár még a fügével is!
Ha ki szeretnénk próbálni, nem kell mást tennünk, mint megsütni vagy megfőzni a tököt, dinsztelt hagymával és fűszerekkel pürésíteni, majd tejszínnel és a tészta vizével felfőzni, utána már önthetjük is a tésztára. Ha van kedvünk, akár házi töltött tésztát (gnocchi) is készíthetünk vele.
Ha már meguntuk a krumplipürét, nyugodtan helyettesíthetjük sütőtökkel is. Vagy megsüthetjük sütőben, hasábokra vágva, jó fűszeresen, akárcsak az édesburgonyát.
Főételekhez is kiváló alapanyag, készülhet belől töltött sütőtök, ha megtöltjük finom darált húsos-sajtos raguval. De lehet belőle hamis lasagnet is készíteni, vegetáriánusok számára: ilyenkor a tésztalapok közé sajt, besamel és tökkrém kerül.
A sütőtököt desszertekhez is sokoldalúan felhasználhatjuk. A muffin vagy brownie tésztájához adagolva könnyíti a tésztát és kevesebb cukorra lesz szükségünk az alapvetően édes íze miatt. Pite töltelékként is alkalmazhatjuk, az ízesítés ez esetben is lehet édes vagy akár sós is, attól függően, hogy éppen melyikhez van kedvünk.
A reggeli kása, de még a smoothie alapanyagaként is használhatunk sült sütőtököt.
Természetesen a legnépszerűbb és egyben legismertebb, amikor sütve, önmagában fogyasztjuk. Akkor a legfinomabb, ha a széleinél már kezd egy kicsit barnulni, igazán kellemes, karamellizált ízt kap ezáltal.
