Írd be, mit keresel:

A franciasaláta becsapós, mert bár csupa zöldség, azért tetemes mennyiségű majonézzel készül, ez pedig ugye nagyjából tojássárga és nem kevés emulziója, vagyis egy valóságos kalóriabomba, és eléggé megterheli a gyomrot. A diétásabb mártáshoz viszont használhatunk sovány görög joghurtot, ami nagyon krémes és lágy, kis citromlével, mustárral, pici porcukorral vagy édesítővel elkeverve tökéletesen helyettesíti a majonézt.

Már ezzel a módosítással is jóval könnyedebb lesz a franciasalátánk, de a zöldségek összeállításával még tovább csalhatunk, elhagyva belőle például a krumplit, amit helyettesíthetünk apróra kockázott zellergumóval, vagy tehetünk bele még zöldbabot is, ami kalóriaszegény és rostokban gazdag, de szerencsére ma már nagyon sokféle, változatos összetételű fagyasztott zöldségkeverék közül választhatunk, ami az ünnepi zsúfolt időszakban a legpraktikusabb megoldás.

Franciasaláta könnyebben, görög joghurttal

Hozzávalók:

  • 60 dkg fagyasztott zöldségkeverék
  • 1 nagyobb alma
  • 4-5 csemege uborka
  • 5 dl görög joghurt
  • fél citrom leve
  • 2 teáskanál mustár
  • 1 teáskanál porcukor vagy más édesítő
  • só, bors

Elkészítés: A zöldségkeveréket sós, forró vízben feltesszük főni, közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk, majd apróra kockázzuk a csemege uborkával együtt. Ha a zöldség megfőtt, leszűrjük.

A mártáshoz a görög joghurtot keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a mustárt, a porcukrot és a citrom kifacsart levét, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük, majd beleforgatjuk a zöldségeket, az uborkát és az almát.

Nagyon jót tesz neki, ha hűtőbe téve hagyjuk kicsit összeérni az ízeket, sőt akár már előző nap is elkészíthetjük.

Amikor pár hete kiírtam a Facebookra, hogy több skandináv receptet szeretnék publikálni, írt az egyik, Norvégiában élő magyar ismerősöm, hogy szívesen segít. Kaptam a lehetőségen, és jól kifaggattam, hogy mik a tradicionális norvég karácsonyi ételek, illetve neki melyik a kedvence. Rövid tanácskozás, majd töprengés után arra jutottam, hogy a gránátalmás brokkolisaláta lesz a befutó. Rengeteg előnye van: gyorsan elkészül, ami nemcsak a karácsonyi hajrában, de bármelyik hétköznapon is szimpatikussá tehet egy-egy receptet, emellett persze isteni finom, ropogós és egészséges, ráadásul könnyen lehet glutén-, tej-, tojás- és cukormentes változatban elkészíteni. Egy kicsit módosítottam az eredeti recept fűszerezésén, de a lényeg ugyanaz: roppanós zöldség, savanykás gyümölcs és mennyei íz, a gránátalma és a brokkoli házasítása zseniális ötlet. Úgy látszik, a norvégok tudnak élni. 🙂

Forrás:
Zita

Variációk ízesítésre

Ez egy nagyon egyszerű salátarecept, amit tetszés szerint feldobhatunk még egy-két hozzávalóval. Nagyon sok helyen láttam, hogy a recept utolsó fázisánál jó sok bacont is kevernek a salátába. Izgalmas ötlet, de én ezt most kihagytam, gondolván a vegán olvasókra, illetve arra, hogy a karácsonyi étkezések elég tartalmasak szoktak lenni, felesleges lenne még a salátát is extralaktatóvá tenni. Viszont ha egy átlagos hétköznapon készítjük, teljes értékű ebéd lehet ez a brokkolisaláta, igény szerint kiegészítve némi hússal, tonhallal, illetve még egy kis adag lassan felszívódó szénhidráttal – mondjuk kölessel.

Az eredeti recept alapja a majonéz és a tejföl/joghurt keveréke fele-fele arányban, úgyhogy aki nem érzékeny a tojásra, vagy van otthon tojásmentes majonéze, az megkóstolhatja azzal is, abban az esetben a mustár elhagyható a receptből. De egyébként a „tejszínes” krémhez sem kell ragaszkodni, egy egyszerű olívaolajos-citromos-zöldfűszeres öntet is nagyon jól harmonizál a brokkolisaláta ízével. Díszítésképp pedig mandula helyett diót vagy pirított szezámmagot is el tudok képzelni rajta. Hagymarajongóknak pedig mehet bele snidling vagy újhagyma is. Ha pedig nem kell számolnod a szénhidrátokat, pár szem aszalt áfonya is helyet kaphat a salátában.

Szénhidrátok

A teljes receptben 62,9 gramm szénhidrát van, kísérő salátaként fogyasztva ez a mennyiség nagyjából 4 kis adagot tesz ki. Tehát egy adag gránátalmás brokkolisaláta 15,7 gramm inzulinrezisztancia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz.

Forrás:
Zita

Brokkolisaláta gránátalmával

Hozzávalók:

  • 1 nagy fej brokkoli rózsáira szedve (nálam 30 dkg)
  • 1 közepes gránátalma magjai (nálam 20 dkg)
  • 1 kis fej lila hagyma (nálam 5 dkg) – ha nem szereted annyira a hagymát, a fele is elég
  • 1 doboz kókuszkrém (nálam 2 dl)
  • 1 csapott evőkanál mustár
  • 1 kávéskanál tahini (elhagyható)
  • 2 gerezd fokhagyma
  • bors
  • szerecsendió
  • pár csepp citromlé
  • mandulapehely

Elkészítés: A brokkolit megtisztítjuk és rózsáira szedjük, majd sós vízben enyhén megfőzzük – fontos, hogy roppanós maradjon, úgyhogy maximum 1-2 percig hagyjuk csak főni, ha túl puha lesz, akkor nagyon sokat változik az ízélmény, rossz irányba. Ha kész, lecsöpögtetjük.

Közben kimagozzuk a gránátalmát. Ha egy vízzel teli tálban csináljuk, kevesebb „vérengzéssel” jár. Ha kész, hozzákeverjük a brokkolihoz.

A hagymát felaprítjuk, és a hozzákeverjük a gránátalmás brokkolihoz.

Elkészítjük a krémet: A kókusztejszínbe belenyomjuk a fokhagymát, elkeverjük benne a mustárt, a tahinit, a citromlevet és a fűszereket. Megkóstoljuk, hogy elég fűszeres-e, majd ráöntjük a zöldségekre, és jól elkeverjük.

Tálaláskor pirított (vagy sima) mandulapelyhet szórunk a tetejére.

Forrás:
Zita

A quinoát gyakran éri a vád, hogy drága alapanyag, ez önmagában így nem igaz, mert főzés közben megdagad, és ha zöldségekkel társítjuk, akkor kimondottan kiadós és laktató fogást készíthetünk vele. Ráadásul azon kevés növényi alapanyagok egyike, melyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak, így a vegetáriánusok, de főleg a vegánok kedvelt és megbecsült alapanyaga lehet. Tartalmazza mind a 9 aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, és amelyet állati eredetű alapanyagok hiányában nehéz biztosítani.

Nagyon fontos, hogy a quinoát mindig meg kell mosni! A magok ugyanis egy természetes védőréteggel bírnak, ami a madarak ellen védi a növényt. A legtöbb esetben már megmosva csomagolják, de jobb a békesség, öblítsük le alaposan minden esetben főzés előtt. 

A quinoa most sült céklával és sütőtökkel került egy tartalmas őszi–téli salátába, ami melegen, langyosan a legfinomabb. Az öntet sült fokhagymával ízesített vinaigrette, szelíd és krémes, nagyon passzol a sült zöldségekhez, az egészet pedig egy kis dió és fetasajt teszi tökéletessé. Csupa egészség és finomság, világbajnok recept, ami mindenkit formába hoz.

Céklás-sütőtökös quinoasaláta

Hozzávalók:

  • 80 dkg sütőtök
  • 3 közepes cékla
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 20 dkg quinoa
  • 1 zöldségleveskocka
  • 10 dkg fetasajt
  • fél csokor petrezselyem
  • 1 marék dió

Az öntethez:

  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál fehérborecet
  • 1 teáskanál méz
  • 1 teáskanál mustár
  • só, bors

Elkészítés: A sütőtököt és a céklát meghámozzuk, a céklát vékony cikkekre, a sütőtököt 2-3 centis darabokra vágjuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, sózzuk, meglocsoljuk 2 evőkanál olívaolajjal, összeforgatjuk, mellétesszük a gerezd héjas fokhagymákat is, alufóliával lefedjük, és 180 fokos sütőben 30 perc alatt megsütjük.

Közben 1 liter vizet felforralunk a leveskockával. A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó vízzel alaposan leöblítjük, majd a forró vízbe tesszük, és közepes hőfokon 15 percet főzzük, majd leszűrjük, tálba tesszük.

A megsült zöldségeket a quinoához adjuk, a héjában sült fokhagymákat kinyomjuk, tálkába tesszük, kanállal összenyomjuk, majd hozzáadunk 1 teáskanál mustárt és mézet, 1 evőkanál fehérborecetet és 2 evőkanál olívaolajat, és szép simára keverjük.

A meleg salátát tányérokba szedjük, rámorzsoljuk a fetát, megszórjuk aprított petrezselyemmel és darabolt dióval, majd meglocsoljuk az öntettel.

A sárgarépa az egyik legegészségesebb, igazán pénztárcabarát és bárhol beszerezhető zöldség, mégis ritkán használjuk főszereplőként. Ebben a szemvidítő krémlevesben vörös lencsével együtt fő, ami testesebbé és laktatóbbá teszi a levest, így semmiféle sűrítésre, habarásra nincs szükség a tökéletes állag eléréséhez.

Nagyon egyszerű és gyors, kellemesen krémes fogás, ami sokféle módon fűszerezhető – most citrom és római kömény került bele, de nagyon finom naranccsal és gyömbérrel, jól passzol hozzá a koriander vagy a kardamom is, negbolondítható egy kis curryvel és kókuszkrémmel is… Érdemes minél több fűszerkombinációval kipróbálni!

Répakrémleves vörös lencsével

Hozzávalók:

  • 30 dkg sárgarépa
  • 1 kis fej hagyma
  • 10 dkg vöröslencse
  • 1 liter zöldségalaplé (vagy 2 leveskocka)
  • 1/2 citrom leve és reszelt héja
  • 1 csapott teáskanál őrölt római kömény
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A répát és a hagymát meghámozzuk, felszeleteljük. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, a zöldségeket rábobjuk, 4-5 percig kevergetve dinszteljük. Közben a vörös lencsét leöblítjük, majd a répához adjuk, ráreszeljük a citrom héját, meghintjük a római köménnyel, átforgatjuk, és felöntjük az alaplével (vagy vízzel, és zöldségleveskockát adunk hozzá). Forrás után mérsékeljük a hőt, és 15 perc alatt megfőzzük.

Botmixerrel pürésítjük a levest, hozzáfacsarjuk a citromlevet, ha szükséges, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, aki még selymesebben szeretné, át is passzírozhatja. Ízlés szerint krutonnal vagy levesgyönggyel, pirított magokkal vagy baconnel meghintve tálaljuk.

A zabkását sokmindennel meg lehet bolondítani, sokszor elég egy kis fűszer és friss gyümölcs is ehhez a remek reggelihez, de pár perc plusz időt rászánva isteni sütis ízvilágot is adhatunk neki. Ha például karamellizált almával főzzük, kevés fahéjjal és gyömbérrel, akkor a legfinomabb almás pitére emlékeztet!

Az almát egyébként előre is elkészíthetjük, akár nagyobb adagban, a hűtőben eláll, és reggel már csak össze kell főzni a zabpehellyel, de frissen készítve is megvan gyorsan. A lényeg, hogy kevés zsiradékon, ami lehet vaj vagy kókuszzsír, a felkockázott almát egy kis mézzel vagy juharsziruppal, esetleg barna cukorral pároljuk és karamellizáljuk, ezekből egész kevés is elég, hiszen az alma cukortartalma is segít a karamellizálódásban, így elképesztően lágy és finom lesz, és az egész zabkásánkat átjárja majd ez az illatos almás csoda.

Almáspités zabkása

Hozzávalók személyenként:

  • 1 közepes alma
  • 1 teáskanál vaj vagy kókuszzsír
  • 1 teáskanál méz vagy juharszirup
  • 1,5 dl zabpehely
  • 3 dl víz és almalé keveréke, de készíthető (növényi) tejjel is
  • 1 kávéskanál őrölt fahéj
  • csipetnyi őrölt gyömbér

Elkészítés: Az almát meghámozzuk, kicsumázzuk, apróra kockázzuk. Egy lábasban felolvasztjuk a vajat, ráadobjuk az almát, meglocsoljuk a mézzel vagy juharsziruppal, és pár perc alatt puhulásig pároljuk, karamellizáljuk. Meghintjük a fahéjjal és a gyömbérrel, hozzáadjuk zabpelyhet, felöntjük az almalé és víz keverékével (vagy tejjel), és közepes lángon 2-3 perc alatt összefőzzük.

A legfinomabb melegen, a tetejét meghinthetjük még egy kis fahéjjal, esetleg gazdagíthatjuk aprított dióval…

Lehet az édesítőszer egészséges?

Tudjuk, hogy a cukor nem egészséges, de a legtöbben szeretjük az édes ízt, és nem tehetünk róla. Amikor helyettesítő termékeket keresünk, választ kell adnunk arra a kérdésre, hogy az egészségtelen cukrot valami hasonlóan egészségtelenre akarjuk-e cserélni, vagy egy egészségesebb és természetesebb alternatívát szeretnénk. Használhatunk aszpartámot és más vegyi anyagokat, de jobb, ha valami olyat választunk, ami közelebb áll a természethez. Szintén túlértékelt az agavészirup, amely gyakorlatilag 90%-ban fruktózból áll. Ez a cukor egyszerűen jelen van a gyümölcsökben, de egyetlen gyümölcs sem tartalmaz ilyen magas koncentrációban. Alacsony glikémiás indexe van (15-30), amely annál alacsonyabb, minél magasabb a szirup fruktóztartalma. A glikémiás index azonban nem minden. A túl sok fruktóz veszélyes az egészségre. Bár nagyon hasonlít a glükózhoz, az anyagcsere folyamata eltérő.

Az édes helyettesítő termékek típusai

Értékes természetes édesítőszerek a stevia vagy a xilit. A sztevia édesebb, mint a cukor, de eléggé sajátos íze van, ezért nem mindenkinek fog ízleni. A xilit viszont egy természetes cukor, amelyet nyírfából állítanak elő. Édessége a cukoréhoz hasonló, de nagyon alacsony a glikémiás indexe. Még mindig van juharszirup és különböző mézfajták, amelyeknek édes ízük mellett számos gyógyhatásuk is van. A méz esetében vigyázni kell a hőmérséklettel, mivel 42 fokosra melegítve elveszíti egészségvédő tulajdonságait, és egyszerű cukorrá válik.

Nem minden cukorhelyettesítő anyag ajánlott cukorbetegek számára. A cukorszinthez kapcsolódó egészségügyi problémákkal küzdőknek kerülniük kell a juharszirupot, a datolyaszirupot, a melaszt és a mézet, mivel magas a glikémiás indexük. A sztevia, a xilit vagy az eritrit nagyon alacsony, ezért cukorbetegek számára ajánlott.

Természetes édesség

A legjobb választás a lehető legkevésbé feldolgozott termékek használata. Választhatunk gyümölcsöket vagy dióféléket, amelyek édes ízükkel változatossá teszik ételeinket. A szultán, a sárgabarack, a füge, az aszalt szilva, az ananász vagy a banán tökéletesen alkalmas egészséges pékárukhoz, muffinokhoz, omlettekhez, turmixokhoz, túróhoz vagy zabpehelyhez. Saját datolyaszirupot is készíthet. Egyszerűen öntsön forró vizet a datolyára, és áztassa be. Néhány óra elteltével blansírozza a datolyát, és máris kész a házi szirup, amelyet a hűtőben tárolhat, és desszertekhez vagy édes reggelikhez adhat.

A kuszkuszban az a jó, hogy nem kell főzni, elég leforrázni, majd 10 percet pihentetni, és már is fogyasztható – önmagában köretnek, zöldségekkel felturbózva pedig salátának. Igazából teljesen főzés nélkül is készíthető, ha csak friss zöldeket teszünk bele, itt most került bele egy kis brokkoli is, így ezt pár percig kellett főzni, de így is rém egyszerű, jól behűtve nagyon kellemesen húsítő, citromos és petrezselymes, kerti partira, piknikre, de akár strandra is magunkkal vihető.

Hogy kellően laktató legyen, és csempésszünk bele némi egészséges fehérjét is, ezért konzerv csicseriborsóval, babbal érdemes gazdagítani, így igazán tápláló és tartalmas, rostokban, ízekben, sőt színekben is gazdag fogás, amiből érdemes nagyobb adagot is készíteni, mert a hűtőben 2-3 napig vígan elvan.

Kuszkuszsaláta sok zöldséggel

Hozzávalók:

  • 25 dkg kuszkusz
  • 1 kis konzerv főtt csicseriborsó
  • 1 kis konzerv főtt fekete bab
  • 1 kis fej hagyma
  • 2 szép paradicsom
  • 20 dkg brokkoli
  • 1 csokor petrezselyem
  • 1 kávéskanál őrölt római kömény
  • 1 citrom leve
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A kuszkuszt egy keverőtálba tesszük, sózzuk, meglocsoljuk 3 evőkanál olívaolajjal, kissé összekeverjük, majd felöntjük 3 dl jó forró vízzel, és lefedve félretesszük 10 percre, hogy a szemek kellően megduzzadjanak, megpuhuljanak és beszívják a folyadékot.

Közben a brokkolit forró, enyhén sós vízben 3 percet forrázzuk, majd leszűrjük, a paradicsomot és a hagymát felkockázzuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a konzerv csicserit és babot leszűrjük.

A kuszkuszt egy villával fellazítjuk, hozzáadjuk az összes előkészített alapanyagot, meghitjük a római köménnyel, meglocsoljuk 1 egész citrom levével, borsot őrölünk rá, majd alaposan összeforgatjuk, és tálalásig, de legalább 1 órára hűtőbe tesszük, hogy jól lehűljön, és az ízek összeérjenek.

Önmagában is fogyaszthatjuk, hiszen teljes értékű fogás, de akár köretként is tökéletes például grillezett fogások mellé.

A diétás zöldségek között dobogós cukkini kalóriában szegény, vízben és rostokban gazdag, pár perc alatt megfő, így 15 perc alatt könnyű és ízletes főzelékféle – szerintünk inkább ragu – varázsolható belőle. Önmagával sűrítve igazán diétás, most tejföllel készítettük, de növényi joghurttal is krémesíthető, így vegán étrendbe is könnyedén beilleszthető.

A tökhöz – és a cukkinihez is – olyan jól passzoló kapor megosztó, mi nagyon szeretjük, és egy kis citrommal vagy ecettel remek, frissítő párost alkotnak, de kiváltható bazsalikommal vagy petrezselyemmel is, ha valaki nem kedveli a kapor karakteres ízét. Tükörtojással, egy szelet sült hússal, fasírttal is tökéletes nyári ebéd, de egy szelet grillezett sajttal vagy csak simán egy szelet kenyérrel kitunkolva is nagyon finom, könnyű, nyári fogás.

Könnyű cukkinifőzelék

Hozzávalók:

  • 60 dkg zsenge cukkini
  • 1 közepes fej főzőhagyma vagy 4 szál újhagyma
  • 1/2 citrom
  • 2 dl tejföl
  • fél csokor friss vagy 1 csapott evőkanál szárított kapor
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 3-4 szem szárított paradicsom (opcionális)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A cukkinit megmossuk, végeit levágjuk, majd félbevágjuk, utána felszeleteljük. A főzőhagymát vagy az újhagymát vékony karikákra vágjuk, a szárított paradicsomot apróra szeljük.

Az olajon megfuttatjuk a hagymát, rádobjuk a cukkinit, a szárított paradicsomot és a fokhagymát, 2-3 percig dinszteljük, majd aláöntünk 1 dl vizet, sózzuk és borsozzuk, és lefedve 5 percig pároljuk.

Közben a tejfölt egy tálkába tesszük, hozzáadjuk a kaprot, a citrom kifacsart levét, hozzámerünk 2 merőkanálnyi cukkinit lével együtt, és botmixerrel pépesítjük. A párolt cukkinihez öntjük, lefedjük, elzárjuk, és 10 percig elfeledkezünk róla.

Átkeverjük, és ízlés szerinti körettel tálaljuk a könnyű kis diétás főzelékünket.

A mascarpone zseniális alapanyag, ez tény, de lássuk be, hogy 45–50% zsírtartalommal bír, míg a sovány krémtúró 8–10%-kal általában, és ha jól kidolgozzuk a krémet, akkor szinte ugyanolyan lesz, mint az eredeti. Rendben, nem annyira selymes, de nagyon könnyű és krémes, ha pedig a cukor helyett sztéviára váltunk, akkor a szénhidrát mennyiségét is csökkenthetjük.

A desszert ízvilágán mindez nem változtat, hiszen azt úgyis a kávé, a vanília és a kakaó adja, de ha még könnyedebbé szeretnénk tenni, a kávé helyett használhatunk vízzel vagy rummal kicsit felhígított gyümölcspürét – málnát, szedret, epret – vagy narancslét, és rétegzéskor is rejthetünk bele gyümölcsdarabokat – úgy is nagyon finom lesz.

Könnyű tiramisu krémtúróval

Hozzávalók:

  • 50 dkg sovány krémtúró
  • 2 egész tojás + 2 tojásfehérje
  • 1 rúd vanília
  • 3 evőkanál sztévia
  • 8-10 babapiskóta
  • 1,5 csésze kávé
  • kevés kakaópor

Elkészítés: A tojásokat szétválasztjuk, a sárgákat egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a sztéviát és a vaníliarúd kikapart magjait, simára, habosra keverjük, majd a krémtúrót is hozzáadva alaposan összekeverjük. A 4 tojásfehérjét kemény habbá verjük, 3–4 evőkanálnyival fellazítjuk a túrókrémet, majd a többi tojáshabot is óvatosan beleforgatjuk.

A babapiskótákat félbetörjük, megmártjuk a kávéban, és 4 tálkába rétegezzük a vaníliás krémmel.

Hűtőbe tesszük néhány órára, legjobb egy egész éjszakára, hogy a krém egy kicsit megdermedjen, majd kakaóporral meghintve tálaljuk.

Az omlettet a rántottától nemcsak az különbözteti meg, hogy nem keverjük-kavarjuk darabosra a sülő tojást, hanem az is, hogy egy kevés tej vagy tejszín, pici liszt vagy étkezési keményítő és egy gondolatnyi sütőpor is kerül bele. Ettől emelkedik meg, no meg persze a tojás is bír ezzel a tulajdonsággal, de még könnyedebb lesz a csipetnyi sütőportól.

Ha nincs kedvünk hosszan főzőcskézni, de mégis tartalmas és finom ételre vágyunk, akkor mindig jó választás az omlett. Nagyon változatosan variálható, gazdagíthatjuk reszelt sajttal a felvert tojást, de meg is szórhatjuk sütés közben, vagy rámorzsolhatunk egy kis fetát, kecskesajtot. Érdemes egy kis párolt zöldségalapot készíteni az omlett alá – ideális ehhez a cukkini, de zöldborsóval, spenóttal is nagyon finom, és hogy hús is legyen ebben a fehérjebomba fogásban, egy kis sonkával vagy más felvágottal is feldobhatjuk… Az alaprecept nálunk most sonkával és cukkinivel készült, de bátran lehet variálni.

Cukkinis-sonkás omlett

Hozzávalók:

  • 1 közepes cukkini
  • 15 dkg szeletelt sonka
  • 4-5 tojás
  • 1 csapott evőkanál étkezési keményítő
  • 1/2 dl tej
  • 1 kávéskanál sütőpor
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A cukkinit megmossuk, végeit levágjuk, majd vékonyan felszeleteljük. Egy serpenyőbe 2 evőkanálnyi olajat felforrósítunk, rádobjuk a cukkinit, átkeverjük, és lefedve 5 percig pároljuk.

Közben a sonkát vékony csíkokra vágjuk, a tojásokat egy keverőtálba felütjük. Kézi habverővel kissé felverjük, hozzáadjuk a sütőport, a keményítőt és a tejet, sózzuk és borsozzuk, alaposan összekeverjük.

A cukkinit picit sózzuk, hozzáadjuk a sonkát, óvatosan átkeverjük, majd egyenletesen ráöntjük a tojásos keveréket. Lefedjük, és 5–6 perc alatt megsütjük, ízlés szerint remegősre vagy keményebbre sütve.

Salátával, friss zöldséggel, péksüteménnyel tálaljuk ízlés szerint.

Rövidtáv nem létezik

Hiába gondoljuk, hogy majd néhány nap koplalás, villámdiéta megoldja a helyzetet, ez sosem lehet elég jó megoldás. Rövidtávban gondolkodni az egyik elsőszámú diétás csapda, hiszen így nem tanulunk meg helyes életmódot kialakítani, és a vágyott cél elérése után többnyire rögtön visszatérünk az eredeti táplálkozási szokásainkhoz, amely aztán ismét elhízáshoz vezethet. A leadott kilókat, vagy sok esetben még többet is, hamar visszaszedjük.

A másik probléma, hogy az egyoldalú, önsanyargatásba torkolló diéták gyakran többet ártanak, mint használnak, hiszen olyan alapvető tápanyagoktól fosztjuk meg a szervezetünket, amelyek nélkül az nem tud megfelelően működni.

Holnaptól nem eszem…

Ez a mondat és ennek társai szintén kerülendőek. Ha valaki egy vegyes táplálkozásból egyik napról a másikra átcsap egy átgondolatlan, rendkívül megszorító egyoldalú táplálkozásba, azzal saját magának mintegy büntetést szab ki, amitől hamar el fog menni a kedve, és egyszer csak azon kapja magát, hogy a cukrászdában ül és rendeli a sütit, mert elege van a büntetésből.

Akkor kihagyom a reggelit!

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, hiszen ezzel készítjük fel a szervezetünket az előtte álló napra. Hidratáljuk, energiát biztosítunk neki, hogy megfelelően helyt tudjon állni. Gondoljunk bele, ha kihagyjuk a reggelit az olyan, mintha az autót üres tankkal hagynánk a garázsban, majd az úticélunk feléig toljuk, hiszen üres a tank (nincs energiánk a példa alapján), és az út felénél tankoljuk csak meg (ebéd.) Ezzel csak azt érjük el, hogy kizsigereljük a szervezetünket.

Forrás:
Toman Diet

Reggelire müzlit, zabkását eszem, az egészséges!

Lehetnek ezek egészségesek is, amennyiben nem az előre csomagolt, cukrozott változatokat választjuk, hiszen azok kalóriatartalma messze meghaladja a saját készítésű cukormentes verziókét. Azonban a legtöbben sajnos müzli alatt a bolti cukrozott gabonapelyheket, vagy a mézzel készült müzlikeverékeket értik. Gyakran ezekbe aszalt gyümölcsöket is tesznek, amelyek magas cukortartalmuk miatt nem javasoltak, sokkal jobb választás friss gyümölcsökkel dúsítani.

"100%-os gyümölcslevet iszom, hiszen az cukormentes"

Sajnos a 100%-os gyümölcslevek hiába nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, attól még észrevétlenül sok-sok kalóriát juttathatunk be velük a szervezetünkbe. 1 dl 100%-os gyümölcslé 45-50 kcal-t is tartalmazhat, attól függően, hogy milyen gyümölcs(ök)ből készült, ha tehát folyadékbevitelünk felét (1L) ez teszi ki, az akár 500 kcal-t is jelenthet, csak folyadékból! Fogyasszunk helyette citromos vizet, friss gyömbérrel ízesített vizet, akár mentalevéllel ízesített vizet.

Forrás:
Toman Diet

A sovány csirkemellből viszonylag ritkán készül húsgombóc, pedig egy késes rootgép segítségével pár perc alatt összeállítható, és elképesztően jól feldob és tartalmassá tesz egy egyszerű zöldséglevest. Változatosan fűszerezhető, most csak friss kapor, petrezselyem és fokhagyma került bele, de ízlés szerint alakítható, és nem kell hozzá semmi más, csak egy kis liszt, hogy összeálljon a massza, és ne főjön szét a levesben.

A levest bármilyen zöldséggekkel készíthetjük, akár fagyasztott keverékkel is, ha gyors megoldásra van szükségünk, és ha még tartalmasabbra szeretnénk, akár könnyű egytálételnek feldúsítva, akkor nagyon jó bele maréknyi tészta, ami a húsgombócokkal éppen egyszerre főnek meg, mint az alábbi receptben.

Csirkegombócleves zöldségesen

Hozzávalók:
A húsgombóchoz:

  • 50 dkg csirkemellfilé
  • 8 dkg liszt
  • 1/2 csokor kapor
  • 1/2 csokor petrezselyem
  • 1 gerezd fokhagyma

A leveshez:

  • 1 kis fej hagyma
  • 2 szál sárgarépa
  • 2 marék fagyasztott zöldbab
  • 1 marék fagyasztott zöldborsó
  • 1 közepes krumpli
  • 8-10 koktélparadicsom
  • 1 marék tészta
  • 1,5 liter alaplé
  • 2 evőkanál olaj
  • só, bors

Elkészítés: A csirkemellet kockára vágjuk, majd egy késes robotgépbe tesszük, sózzuk, borsozzuk, és pépesre összecsapatjuk. Tálba tesszük, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a finomra vágott kaprot és petrezselymet, valamint a lisztet, és alaposan összedolgozzuk. Diónyi gombócokat formázunk belőle, tányérra tesszük, és a hűtőbe tesszük legalább 15 percre, vagy amíg elkészül a leves.

A zöldségeket megtisztítjuk, a hagymát apróra vágjuk, a répát felkarikázzuk, a krumplit félbevűgjuk, a koktélparadicsomokat félbevágjuk. Egy nagyobb lábasban 2 evőkanál olajat felforrósítunk, rádobjuk a hagymát, kevergetve kicsit megdinszteljük, majd a krumplit, a répát, a zöldborsót és a zöldbabot is hozzáadjuk, 2-3 percig pároljuk, majd felöntjük az alaplével (vagy vízzel és levekockát adunk hozzá), és forrástól számítva közepes lángon 10 percet főzzük.

Ekkor hozzáadjuk a tésztát, a húsgombócokat és a koktélparadicsomot, sózzuk és borsozzuk, és 8-10 perc alatt készre főzzük. Azon melegében tálaljuk, friss kaporral, petrezselyemmel megszórva.