A sárgarépa ugyancsak alulértékelt zöldségünk, legfeljebb levesekbe, ragukba használjuk, főszerepet szinte sosem szánunk neki, pedig csupa rost és vitamin, tele van béta-karotinnal, olcsó és mindenhol beszerezhető, hosszan eláll a hűtőben, és minden jó tulajdonsága mellett finom is, érdemes rá egy kicsit új szemmel tekinteni, és önállóan is gyakrabban használni.
A vajon párolt, mézzel és narancslével ízesített párolt sárgarépa például mennyei, melegen és langyosan is szuper köret, amit vegán változatban vaj helyett kókuszzsírral, méz helyett juharsziruppal készíthetünk, tovább ízesíthetjük őrölt gyömbérrel és petrezselyemmel, mint az alábbi receptben, de akár kakukkfűvel, korianderrel, kaporral vagy bazsalikommal, római köménnyel vagy rozmaringgal fűszerezve is fantasztikusan finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgarépát megtisztítjuk, ízlés szerint karikára vagy hasábokra vágjuk. A vajat egy nagyobb serpenyőben megolvasztjuk, hozzáadjuk a répát, és átforgatjuk, ráfacsarjuk a narancs levét, és fedő alatt, közepes lángon 7-8 percet pároljuk, míg a répa puhulni kezd.
Meglocsoljuk a mézzel, meghintjük a gyömbérrel, sózzuk, borsozzuk, és időnként megkeverve még 4-5 percet pároljuk. A tűzről levéve hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, összeforgatjuk, és ízlés szerint melegen vagy langyosan tálaljuk.
A lencse szuperértékes és nagyon jól variálható alapanyag, ami valaha macerás volt, amíg át kellett válogatni, áztatni és hosszan főzni, de ma már igazi megmentőnk lehet, hiszen konzervként is megvásárolható. Olcsó, nincs benne semmi adalék, csak lencse, víz és só, energiát – áramot bagy gázt – és időt spórolhatunk meg vele, így igazán megérdemli, hogy felvegyük kedvenceink közé.
A lencse nemcsak főzelék és leves lehet, hanem friss zöldségekkel salátának is tökéletes, laktató és alakbarát, mindenmentes és vegán, diétás étrendbe is beilleszthető, és bármilyen zöldséggel kombinálható. Most kígyóuborkával, kaliforniai paprikával készült, egy kis petrezselyemmel és vinaigrette mártással, de paradicsommal, répával, szárzellerrel, szinte bármilyen zöldséggel készíthető, színes, egészséges, laktató és szuperfinom!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az uborkát, a lilahagymát és a húsos paprikát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a lencsét leszűrjük, leöblítjük.
Az öntethez egy salátástálban a mustárt kikeverjük az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fehérborecetet és 2-3 evőkanál vizet, és szép krémesre keverjük. Hozzáadjuk az előkészített zöldségeket, a petrezselymet és a lencsét, és alaposan átforgatjuk.
Ha tehetjük, fél órát érdemes hagyni állni, hogy az ízek kicsit összeérjenek, de azonnal is fogyasztható, a maradék másnapra is eltehető – még finomabb is!
Csokis és forró, de nem nevezhető klasszikus értelemben forró csokinak ez a melengető finomság, nem túl édes, viszont jó fűszeres, és csupa olyan ízesítő kerül bele, ami mind édes hatású, így kevés fehér csoki hozzáadásával sem hiányzik belőle plusz cukor. Az alapja növényi tej, ami sokkal soványabb, és kb. harmad annyi kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, emellett pedig csak fűszer és egy kevés fehér csoki van benne, ami azért teltebbé, krémesebbé és finomabbá teszi, mintha csak valamilyen édesítőt adnánk hozzá.
Ahhoz, hogy a fűszerek íze kellően érvényesülhessen, érdemes legalább 10 percet takarékon főzni őket a tejben, így tudnak kioldódni és összesimulni, utána már csak egy gyors keverés a csokival, és tálalható is a kényeztető, illatos, forró ital,
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A tejet egy lábasba tesszük, a vanília kivételével a fűszereket hozzáadjuk, a kardamom hüvelyét érdemes kés fokával előzőleg megroppantani, hogy az aromák kiszabadulhassanak belőle, a tejet felforraljuk, majd takarékra véve 10 percet gyöngyöztetve főzzük. Hozzáadjuk a vaníliát és a felkockázott csokit, és a tűzről levéve addig keverjük, míg feloldódik.
Szűrőn át poharakba vagy bögrébe töltjük, és ízlés szerint egy kis fahéjjal vagy kakaóporral meghintve kínáljuk.
A céklát többféleképpen is feltálalhatjuk salátaként, nyersen, sütve vagy főzve, ez az egészséges és kimondottan olcsó, vitamindús téli zöldség rengeteg lehetőséget rejt.
Forrás: Kard Éva
Most az előzőleg megfőzött céklát egy kis olajon megfuttattam, közben pedig fűszerekkel, mézzel és balzsamecettel ízesítettem. Az elkészült céklasalátát végül teljesen kihűtöttem, majd úgy kínáltam ebédnél a sült hús mellé.
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklát alaposan mossuk meg, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy bőven ellepje, és főzzük puhára. Amikor puhára főtt, öntsük le a vizet, hűtsük ki teljesen, majd pucoljuk meg, és vágjuk fel kisebb kockákra.
A köménymagot tegyük egy serpenyőbe, majd pár pillanat alatt pörköljük meg. Ezután öntsük egy mozsárba, adjuk hozzá a rózsaborsot, majd őröljük finomra.
Az olajat melegítsük fel egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a felkockázott céklát, és rázogatva, kevergetve pirítsuk pár percig. Közben sózzuk, szórjuk meg a rózsaborsos-köménymagos keverékkel, csorgassuk rá a mézet és a balzsamecetet, és pároljuk 2-3 percig, majd vegyük le a tűzről, és hűtsük ki egészen.
Tálalás előtt a céklasalátát ízlés szerint szórjuk meg vékonyra szeletelt újhagymával, és úgy kínáljuk. Sült és grill húsokhoz remekül illik, de ízlés szerint akár magában is fogyaszthatjuk.
Forrás: Kard Éva
Sokan elbliccelik a reggelit, pedig egyáltalán nem mindegy, mivel indítjuk a napunkat: kedvünket, energiánkat, teljesítményünket is jócskán befolyásolja a nap első – és szakemberek szerint a legfontosabb – étkezése. A zabkása például tökéletes, tápláló és egészséges, a reggeli szaladásban is könnyen és gyorsan elkészíthető, és isteni finom tud lenni, ha ezzel-azzal felturbózzuk.
Ez a csokis változat nagyon krémes és lágy, vegán alapanyagokkal is készíthető, 5 perc alatt kész, és igazi kényeztető és melengető finomság hűvösebb, szürke napokra. Kakaóporral készül, mandulavajtól lesz különösen selymes és krémes, telt ízű, ha ilyenünk nincs, akkor mogyoróvajjal vagy kókuszolajjal is helyettesíthetjük, de azért érdemes mandulavajra beruházni vagy akár otthon elkészíteni – recept ITT – mert nagyon finom és egészséges, és sokoldalúan használható sütikbe, kencékbe, palacsintához vagy csak magában, cikkekre vágott almával mártogatva…
Hozzávalók személyenként:
Elkészítés: A zabpelyhet, a kakaóport, az édesítőt csipetnyi sóval egy kis forralóba tesszük, felöntjük a tejjel, és gyenge tűzön feltesszük főni. Összekeverjük, amikor már meleg, hozzáadjuk a mandulavajat, és kevergetve sűrűsödésig főzzük néhány perc alatt.
Tálba öntjük, és ízlés szerint magában vagy gyümölcsökkel, magokkal gazdagítva fogyasztjuk.
Mindenki tudja, hogy gyakrabban kellene halat ennünk, mint tesszük, mert rengeteg fontos és értékes tápanyagot tartalmaz a szervezetünk számára. A gyönyörű színű lazacra ez különösen igaz, többek között a télen kiemelten fontos és tudatosan pótolandó D-vitamin és az ómega-3 és -6 létfontosságú zsírsavak egyik fő forrása. Számos egészséges hatása mellett véd a szívbetegségek, érrendszeri gondok, a stroke, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint ellen, még akkor is, ha zsírosabb húsú halról van szó.
Bár igaz, hogy a lazac nem tartozik a legolcsóbb halak közé, de ki lehet fogni egy-egy jó ajánlatot, illetve ha friss halat veszünk, sokszor találunk a pultban jóval olcsóbb nyesedéket is, ami tökéletes a lazacfasírthoz, hiszen úgyis összetörjük, aprítjuk a húsát. Ennél a receptnél a halhúst egy kicsit elő kell főzni, így a zsírosabb részekből kifő a felesleges zsiradék, és nagy előnye még, hogy így percek alatt megsül, és biztos nem marad belül egy kicsit sem nyers.
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy lábasban vizet forralunk, a lazacokat beletesszük, 6–8 percig főzzük, majd leszűrjük, kicsit hűlni hagyjuk, majd egy tálba morzsoljuk, ha szálkát találunk, eltávolítjuk, ha van bőre, akkor azt lehúzzuk.
A halat meglocsoljuk 1/2 citrom levével, sózzuk, borsozzuk, villával alaposan összetörjük, hozzáadjuk a mustárt, a tojást, a zsemlemorzsát és a szezámmagot, valamint a finomra vágott vagy lereszelt hagymát, és alaposan összedolgozzuk. Pogácsákat formázunk belőle.
Egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, és oldalanként 2-3 perc alatt megsütjük a halfasírtokat, vagy olajjal kikent tepsibe rakjuk, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 20 perc alatt készre sül.
Nagyon finom avokádókrémmel és citrommal, de salátával, krumplipürével, párolt vagy sült zöldségekkel is tálalhatjuk, sőt a hamburgerhez hasonló szendvicset is készíthetünk vele – ízlés és alkalom szerint.
Kívül roppanósra sül, belül puha marad, légiesen könnyű és illatos, és bár pihentetni kell, ha kényelmes hétvégi reggelire szánjuk, akkor előző este is bekeverhető, és reggel már villámgyorsan elkészül ez finomság. Nagyon egyszerűen összeállítható, a masszát érdemes egyszerre kisütni, ha marad a gofriból, akkor kenyérpirítóban tökéletesen felfrissíthető uzsonnára.
Alig van benne cukor, ezért nem ragad le, könnyen kezelhető a tészta, a kakaós-vaníliás illatos gofrikra pedig úgyis kerül ez-az: kis olvasztott csoki, gyümölcsragu, dzsem, porcukor, de akár édes túrókrémmel is ideális reggelire, gombóc fagyival uzsonnára, desszertnek…
Hozzávalók:
Elkészítés: A lisztet, a kakaóport és a sütőport egy keverőtálba kimérjük, hozzáadjuk a vaníliás cukrot, az étolajat és a tejet. A tojásokat szétválasztjuk, a sárgákat is a tálba tesszük, és egy botmixerrel homogén masszává dolgozzuk. A tésztát 2 órát pihentetjük szobahőmérsékleten, de akár egy éjszakát is pihenhet hűtőben.
Készítés előtt a tojásfehérjéket egy csipet sóval kemény habbá verjük. A pihentetett tésztát átkeverjük, majd 2-3 evőkanál tojáshabbal fellazítjuk a tésztát, majd az összes habot hozzáadva óvatosan összeforgatjuk.
A felforrósított gofrisütőt nem kell kikenni, adagonként kisütjük benne a tésztát.
Tipp: Ha nem fogy el azonnal a kisült gofri, kenyérpirítósban felfrissíthető, és olyan lesz, mint új korában!
Csupa egyszerű alapanyaggal készül, olyan finom, mint egy süti, csakhogy villámgyorsan összerakható és egészséges is, desszertnek, uzsonnára, nassolnivalónak is tökéletes, de még reggelinek is megállja a helyét, ha marad belőle. A legnagyobb része ennek a finomságnak alma, ami itt egy kis fahéjjal és mazsolával sül össze, de más fűszer is használható, a mazsola pedig elhagyható vagy aprított datolyára, aszalt vörösáfonyára is cserélhető, viszont mindenképpen érdemes egy kevés kukoricakeményítővel összeforgatni, ami sülés közben az alma levét megfogja, és kellemesen szószos, szaftos lesz tőle.
Édesítőként juharszirup került ebbe a desszertbe, de bármilyen más édesítő is használható hozzá, illetve zsiradékként egy kevés kókuszzsír – akinek nem szempont, hogy vegán legyen, mégis vágyik erre az egészséges almás finomságra, használhat helyette vajat is.
Hozzávalók:
A morzsához:
Elkészítés: Az almákat meghámozzuk, kicsumázzuk, felkockázzuk, tálba tesszük, hozzáadjuk a mazsolát, a citromlevet, a fahéjat, a juharszirupot, valamint a kukoricakeményítőt, és alaposan összeforgatjuk.
A morzsához a zabpelyhet egy késes aprítóba tesszük, hozzáadjuk a megolvasztott kókuszzsírt, a juharszirupot, a vaníliát, a vizet és egy csipet söt, és morzsásra, nedves homok állagúra összemixeljük. Ha kész, hozzákeverjük a szeletelt mandulát is.
Az előkészített almás keveréket szufléformákba elosztjuk, a tetejére kanalazzuk a zabpelyhes morzsát, kanállal kicsit lenyomkodjuk, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 30 percig sütjük, míg az alma sziruposra sül benne, a tetején a morzsa pedig kissé megpirul és jó ropogós lesz.
Melegen, langyosan, hidegen is nagyon finom, kínálhatunk mellé egy kis (növényi) joghurtot is, és érdemes belőle akár nagyobb adagot készíteni, mert másnap is tökéletes, akár reggelinek.
A szürke, komorabb, nyirkosabb napokon mindenki vágyik egy jó kis melengető, fűszeres, színes fogásra, ami persze nem nehéz, de laktató, egészséges és finom – és a sült cékla éppen ilyen. A sütés közben az íze intenzívebb és édesebb lesz, a benne lévő cukor kissé karamellizálódik, isteni finom köretként, salátába téve vagy csak magában is, és szuperegészséges, ha csak vas- és kalciumtartalmát tekintjük, nőknek kötelezővé kellene tenni a fogyasztását, mert csökkenti a vérszegénységét és erősíti a csontokat.
Bármivel lehet fűszerezni, de egy kis narancslével, mézzel, római köménnyel és szezámmal egészen csodás lesz, egyszerre édes, sós, ropogós és puha, miközben olcsó és egyszerű, ám azt azért jó tudni, hogy a céklával érdemes kesztyűs kézzel bánni, vagyis gumikesztyűt használni a készítésekor, ha nem akarjuk, hogy a kezünket összefogja, de ha ez elmarad, egy nap alatt eltűnik a bíborszín a kezünkről…
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklákat meghámozzuk, ujjnyi szeletekre, majd csíkokra vágjuk, és sütőpapírral fedett gáztepsire tepsire tesszük. A narancs levét kifacsarjuk, hozzáadjuk az olívaolajat, a mézet, a római köményt, a sót, borsot őrölünk hozzá, elkeverjük, a céklára öntjük, és alaposan összeforgatjuk. Meghintjük a szezámmaggal, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett 20 percet sütjük, majd összeforgatjuk, és még 10-15 percre visszatoljuk, és illatosra, karamellizáltra sütjük.
Hygge. Biztos sokan hallottátok már ezt a dán kifejezést, amit arra használnak (legalábbis az én olvasatomban), amikor az ember megteremt maga körül egy meghitt és kényelmes teret (akár egy rituálé keretében), amit aztán maximálisan ki is élvez. Tipikus példája ennek a téli estéken a kályha mellett vagy a kanapén puha takarókba burkolózó, kakaót vagy forralt bort szürcsölgető pár vagy baráti társaság képe, akiknek nevető arcát megvilágítja a sok gyertya fénye. Talán így a legkönnyebb illusztrálni, de a hygge nem(csak) ezt a sematikus életképet jelenti, hiszen mindenki kialakíthatja a saját személyiségéhez és élethelyzetéhez illő rituálét, amit aztán hygge-ként él meg.
Forrás: Zita
A hygge elengedhetetlen a hosszú és sötét skandináv esték ép ésszel való túléléséhez, de a délebbre élő népek is jó példát vehetnek róla: a lényege annyi, hogy teremtsd meg a saját boldog közegedet, amibe jó hazaérni, ahonnan lehet nehéz napokon erőt meríteni – és tölts el ott vagy úgy minden nap egy kis időt.
Hogy jön a hygge a fahéjas csigához? A megoldás elég triviális: az én életemben pár éve összefonódott a két fogalom. Egy ideális, töltekezős délutánnak vagy estének számomra szerves részét képezi valami finomság, lehetőleg valami egészséges – és ősszel meg télen az se árt, ha nemcsak puha, fűszeres, de még meleg is. Ezért ha van egy kis időm rákészülni a bekuckózós estékre, akkor terítékre kerül ez a recept.
Forrás: Zita
Van egy jó hírem: ezt a fahéjas tölteléket nem kell számolni! A tészta sem tartalmaz vészesen sok szénhidrátot, ráadásul abból is csak olyanokat, amik a lassú felszívódásúak közé tartoznak, így akár 2-3 csigát is ehetünk tízóraira vagy uzsonnára IR-diétában.
A számok: a teljes recept összesen 504 gramm IR-ben számolandó szénhidrátot tartalmaz, ennyi tésztából 60-70 darab csiga lesz. 65 csigával számolva egy diétás fahéjas csiga 7,75 gramm CH-t jelent.
Hozzávalók:
A tésztához:
A töltelékhez:
Elkészítés: A tejet melegítsük meg annyira, hogy kézmeleg legyen, majd öntsük egy 3-4 liter űrtartalmú tálba, adjuk hozzá az élesztőt és a cukrot, keverjük el.
Mérjük ki a lisztet, adjuk hozzá a sót és a fűszereket. Adjuk hozzá az eritritet és a margarint a tejes keverékhez, majd jöhet a liszt. Gyúrjuk össze a tészta összes hozzávalóját a nagy tálban, gyúrjuk addig, amíg egynemű, ruganyos tésztát nem kapunk. Tegyük a tálat meleg helyre, és kelesszük letakarva 30 percig.
Közben készítsük el a tölteléket: egy kisebb tálban keverjük össze alaposan a margarint, sót, eritritet és fűszereket. (Ideális esetben a margarin puha, de még nem folyós, ha rá is melegítünk, figyeljünk arra, hogy ne hevítsük túl.)
Kelesztés után gyúrjuk át még egyszer a tésztát, majd osszuk 4 felé. Vegyük ki az első adag tésztát a tálból és nyújtsuk téglalap alakúra (a nyújtáshoz kellhet még egy pici liszt). Ha sok, vékony tésztájú csigát szeretnénk, 2-4 mm vastagságúra nyújtsuk a tésztát, rusztikusabb csigákhoz 5-7 mm vastag tészta kell. Kenjük el a töltelék negyedét a tésztán, tekerjük fel és egy éles késsel vágjuk ujjnyi vastag csíkokra a tekercset.
A csigákat tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsibe és hagyjuk kelni további 30-40 percig.
Közben melegítsük elő a sütőt 230 fokra és ismételjük meg a műveletet a tészta többi részével is.
A megkelt csigákat 10-15 perc alatt alul-felül sütéssel süssük aranybarnára.
Forrás: Zita
A legtöbbeknek a nassolás egyet jelent a különféle kekszekkel, csokiszeletekkel, csipsszekkel, sütikékkel, pedig ha egészségesebb falatkákat választunk, azzal nagy jót tudunk tenni a szervezetünknek, és így magunknak is. A tudomány mai állása szerint 3-4 óránként enni kifejezetten egészséges, segít megelőzni a vércukorszint ingadozását, ami nemcsak azt jelenti, hogy folyamatos és egyenletes energiával és koncentráltsággal tudunk működni, de az ideális testalkat megőrzésében is nagy szerepe van.
A gyakori étkezésnek az is nagy előnye, hogy a főétkezések alkalmával kisebb mennyiség is elég, nem vagyunk farkaséhesek, valamint változatossá tudjuk tenni azt, amit eszünk, éppen ezeknek a nassolásoknak köszönhetően. Csak az nem mindegy, mit eszünk ilyenkor! A gyorsan felszívódó szénhidrátok helyett érdemes rostokban gazdag, vitamindús és összetett, teljes értékű falatkákat fogyasztani, és persze az sem árt, ha ezért nem kell az egész napot a konyhában tölteni, vagyis természetesen az is szempont, hogy előre elkészíthető, és jól tárolható finom falatok legyenek ezek a snackkek. Az alábbiakban mutatunk néhány ötletet, amivel 100-150 kcal energiával egészségesen nassolhatunk, ha épp két étkezés közben megéheznénk:
Kevés kalória, isteni íz, a sütés-szárítás mellett is sok vitamint és antoxidánst tartalmaz – 2-3 maréknyi ideális étkezések közötti snacknek.
Joghurttal vagy tejjel fogyasztva fehérje, rost, szénhidrát is biztosított a szervezetünknek, gyors és finom, és akár egy kis gyümölccsel is felturbózható.
Olajos magvak és gyümölcs
Egy maréknyi dió vagy mandula, némi szezonális gyümölcs a legegyszerűbb gyors nass, ha éppen szaladunk, menet közben vagyunk. A legegyszerűbben magunkkal vihető, és szuperegészséges táplálékforrás, ami bárhol és bármikor elfogyasztható.
A házi kis energiagolyók egy kis dobozkába téve remekül megférnek a táskánkban, rostban, vitaminokban gazdagok, és tökéletesen feltöltenek energiával két étkezés között.
Akik a sós ízeket részesítik előnyben, azoknak jöhet jól ez a keksz. Egy kis krémsajttal vagy falatnyi sonkával, egy kis friss zöldséggel kiegészítve igazán ideális snack bármikorra.
Íztelen, szagtalan, észrevétlenül eltűnik a reggeli turmixban, mégis csodásan jótékony hatása van az útifűmaghéjnak. A Psyllium – útifű – termésének héja, és valójában egy teljesen természetes, koncentrált rostanyag, aminek több mint 80 %-a emésztetlenül átvándorol az emésztőcsatornán, viszont képes a saját térfogatához képest hússzoros mennyiségű folyadékot megkötni. Ennek első áldásos hatása, hogy laktat, miközben kalóriát nem tartalmaz, zselés, kocsonyás anyagot képez, és a bélrendszerbe jutva serkenti, könnyíti az emésztést, elmulasztva így a székrekedést, sőt a méreganyagokat, lerakódásokat is kipucolja a belekből, így megkönnyítve a különféle vitaminok, nyomelek felszívódását a bélfalon keresztül.
Nagyon fontos, hogy kevés is elég belőle és mindig sok folyadékot kell fogyasztani mellé, az ideális adagolás reggel 1 teáskanálnyi 1,5-2 dl vízbe vagy gyümölcslébe, turmixba vagy smoothie-ba, és a délelőtt folyamán még érdemes odafigyelni a bőséges folyadékbevitelre. Jó hír, hogy szorulásos gondokkal küszködő gyerekeknek is adható 3 éves kortól, és mivel se színe, se íze, se szaga, észre sem fogják venni, viszont sokat könnyítünk a napi rutinjukon.
Akik diétához használják, azoknak jó tudni, hogy a hasonlóan a chiamaghoz, az útifűmaghéj nagyon jó zselésítő, sűrítő, így gyümölcslevekkel, gyümölcspürékkel kikeverve egészséges desszert is készíthető vele, de leveseket, főzelékeket is sűríthetünk vele, sőt tojás helyett süteményekbe is jól használható!
