A tonhal remek fehérjeforrás, bővelkedik omega-3 és -6 zsírsavakban, és remek alap tésztaszószhoz, szendvicskrémhez vagy épp halburgerhez, így konzerv formában érdemes belőle mindig tartani otthon néhány dobozzal. Ha az olajos konzerv helyett az úgynevezett sós lében eltett változatot választjuk, akkor kimondottan kalóriaszegény is, sőt finomabb, és jóval könnyebben kezelhető, garantáltan nem lesz vele nehéz az étel.
A tonhalas burgerbe most egy kis tört krumplival és tojással, zöldfűszerrel került a sovány hal, ha van maradék főtt krumplink, akkor percek alatt összeállítható a massza, és serpenyőben megsütve igazi villámfogást kerekíthetünk belőle, de sütőben is süthetjük – ebben az esetben 180 fokon 20 percet számoljunk, amíg a halpogácsák szép pirosra sülnek.
Hozzávalók:
30 dkg tonhal (konzerv, sós lében)
25 dkg főtt krumpli
2 szál újhagyma
2 evőkanál aprított petrezselyem
2 evőkanál aprított kapor
1 citrom reszelt héja
1 evőkanál kapribogyó
2 evőkanál zsemlemorzsa
1 tojás
kevés olívaolaj
só, bors
Elkészítés: A tonhalat szűrőbe öntjük, és hagyjuk lecsöpögni. Az újhagymát finomra vágjuk, és a kapribogyóval, a petrezselyemmel, a kaporral és a zsemlemorzsával késes robotgépbe tesszük, és összemixeljük. A krumplit villával összetörjük, hozzáadjuk a tonhalat, a morzsás keveréket és a tojást, sózzuk, borsozzuk, hozzáreszeljük a citrom héját, és alaposan összedolgozzuk.
A masszából pogácsákat formázunk, a tenyerünkben lelapogatjuk, és serpenyőben, 2-3 evőkanál forró olívaolajon oldalanként 3-4 perc alatt megsütjük.
Ízlés szerinti körettel – salátával, párolt vagy sült zöldséggel – vagy akár buciba pakolva klasszikus burgerként tálaljuk, nagyon jól passzol hozzá a fűszeres tartármártás.
A tél végi piacon egyre kevesebb vitamindús hazai alapanyagból válogathatunk, szerencsére a céklára még most is számíthatunk, és érdemes is minél több formában készíteni és fogyasztani ezt a nagyon egészséges gyökérzöldséget, különösen nőknek, mégpedig kiemelkedően magas vastartalma miatt. A rostokban és antioxidánsokban, A-, B- és C-vitaminokban, valamint káliumban, kalciumban és foszforban is gazdag, de kalóriában szegény (100g = 31 kcal) cékla ráadásul igen baráti áron beszerezhető bármelyik piacon vagy zöldségesnél. Az édeskés zöldség nyersen, főzve és sütve is nagyon finom, egyetlen hátránya talán, hogy erős festőanyaga megszínezi a kezünket a feldolgozáskor, de ezen egy gumikesztyűvel egyszerűen segíthetünk.
Most egy könnyű, joghurtos krém készült céklából, amit egy kis alma és ecetes torma tesz izgalmassá, egyszerre édeskés és savanykás, friss és selymes, ami hasábokra vágott répával, zöldségekkel, roppanósra főzött zöldbabbal tálalva isteni diétás mártogatós, de fogyaszthatjuk sült csirkemellszelet vagy halfilé mellé mártásként is, ha pedig kicsit sűrűbbre hagyjuk, szendvicskrémnek is remek.
Hozzávalók:
Elkészítés: A céklát és az almát meghámozzuk, felkockázzuk, feltesszük főni annyi vízzel, amennyi ellepi, és kb. 15 perc alatt puhára főzzük, majd leszűrjük. Turmixgépbe tesszük, hozzáadjuk az ecetes tormát, 2-3 evőkanál görög joghurtot, és pépesre turmixoljuk, majd hozzáadjuk a maradék joghurtot és egy csipet sót, és tovább turmixoljuk.
Jót tesz neki, ha hagyjuk 1-2 órát hűtőben összeérni, de akár azonnal is fogyasztható.
A tojásfehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, és gyakran felgyűlik belőle nagyobb mennyiség is a fagyasztóban. Azoknak, akiknek fontos a fehérjebevitel a sportolás miatt, vagy diétáznak, a paleoétrend szerint táplálkoznak vagy érzékenyek a tejtermékekre, jó szívvel ajánljuk. Speciális boltokban kapható is, de otthon is percek alatt elkészíthető a totu, ami egy kis ízesítéssel tökéletesen helyettesítheti a túrót.
A totu használható süteményekbe, hamis túrótortába, keverhetünk belőle szendvicskrémet, pohárkrémet, egy kis vízzel simára és krémesre összemixelve pedig „tejfölként” is megállja a helyét. A tojások méretétől függően 10 tojásfehérjéből kb. 18–20 dkg totut kapunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy lábasban felforraljuk a vizet.
Közben a tojásfehérjékhez hozzáadjuk a sót, a megolvasztott kókuszzsírt és a citrom levét, villával elhabarjuk, majd a felforrt vízhez adjuk. Kicsit megkeverjük, 3-4 percig főzzük, amíg kicsapódik a fehérje.
Ekkor sűrű szitában leszűrjük, hagyjuk alaposan lecsepegni, majd tálba téve egy villával összetörjük.
Ízlés szerint használhatjuk túró pótlására.
Kale néven Amerikában és az angolszász országokban igazi csodazöldségnek számít, de kedvelt Németországtól Portugáliáig, valahogy minket elkerült, vagyis régebben nálunk is ismert és kedvelt volt, de a fejes káposzták kiszorították. Elképesztően egészséges és nagyon finom is, zsengén nyersen is szuper salátaalap, de párolva, sütve is remek.
A káposztafélék családjába tartozik, de nem növekszik fejjé, hanem a levelek külön nyélen nőnek. Sok pozitív hatása van az egészségünkre: alacsony a kalóriatartalma, tele van antioxidánsokkal, csökkenti a rák kockázatát és a koleszterinszintet, tele van rostokkal és vitaminokkal, nyomelemekkel, ha találkoztok vele, mindenképpen próbáljátok ki, mert ráadásul nagyon finom!
Mi éppen most kaptunk egy nagyobb csokorral… Március elején szabadföldi friss zöldség? Igen! Remek benne az is, hogy ilyenkor is terem, még tél végén, tavasz elején is bújnak ki a zöld levelek… Egy izgalmas saláta lett belőle, erősen ajánljuk, akár kelkáposzta leveleiből is elkészítve.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, 1 evőkanál olajjal összeforgatjuk, majd sütőpapírral borított tepsibe szórjuk, és 180 fokos sütőben 15 perc alatt megsütjük.
A fodros kelt megmossuk, és enyhén sós forró vízben 1 perc alatt blansírozzuk, majd szűrőbe öntve leszűrjük.
A tökmagot és a kesudiót egy száraz serpenyőben 1-2 perc alatt megpirítjuk.
Az előkészített fodros kelt, sütőtököt és pirított magokat egy salátástálba tesszük, meglocsoljuk az olajjal, a mézzel, a citrom levével, sózzuk, borsozzuk, majd alaposan összeforgatjuk.
Önmagában is nagyon finom, de remek köret roston sült csirkemell, halfilé vagy sajt mellé is.
Az olasz, pontosabban a napfényes nápolyi konyha remeke, még pontosabban az ottani halászok zseniális találmánya az úgynevezett bolond, őrült vagy kerge vízben posírozott halétel, ami acqua pazza néven ismert, és tényleg fantasztikus. Nagyon egyszerű, bármilyen hallal vagy tengeri herkentyűvel működik, sőt mostanság már csirkéhez is használják, és garantáltan mediterrán hangulatot teremt.
A metódus lényege, hogy egy fehérboros, olívás lében – ez az acqva pazza – párolják a halat paradicsommal és friss zöldfűszerrel, fantasztikusan egyszerű, ugyanakkor nagyon jól variálható, gazdagítható zöldségekkel – például cukkinivel -, készíthetjük egész hallal vagy bármilyen halfilével, tálalhatjuk párolt rizzsel, de akár friss kenyérrel is, a lényeg, hogy a szaftot se hagyjuk veszni – szívja fel a rizs vagy tunkoljuk ki kenyérrel, mert isteni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A bort, 1 dl vizet, az olajat és a megtisztított, félbevágott fokhagymát egy lábasba tesszük, felforraljuk. Sózzuk, borsot őrölünk hozzá, felforraljuk, és 5 percig forraljuk, majd hozzáadjuk a koktélparadicsomot és a tejszínt, a finomra vágott petrezselyem nagy részét, beletesszük a halat is, megszórjuk a kaprival, és lefedve 5-8 percig pároljuk.
Finomra vágott friss csilipaprikával és a maradék finomra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk, friss kenyérrel vagy párolt rizzsel – ízlés szerint bármilyen körettel.
Egész évben kapható, méghozzá jó árban, sokáig eláll a hűtőben, csupa vitamin és rost a sárgarépa, amit bár gyakran teszünk levesbe, mindig csak kísérő, és ritkán szánjuk neki a főszerepet. Pedig megérdemli, mert minden jó tulajdonsága mellett finom is, édeskés íze kellemesen lággyá teszi ezt a levest, amit sokféle fűszerrel és ízesítővel kombinálhatunk.
Most egy kis kókuszkrémmel és kurkumával készült, pici mézzel megbolondítva – így kicsit egzotikusabb ízvilágú, melengető és illatos, nagyon selymes és gyönyörű szemvidító krémleves lett. Ízlés szerint hagyhatjuk sűrűbbre, szinte pürés állagúra, de aki hígabban szereti, felöntheti még ízlés szerint vízzel, alaplével vagy plusz egy kis kókuszkrémmel.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket meghámozzuk, felaprítjuk. A hagymát az olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a mézet, 1 percig kevergetve karamellizáljuk, majd rádobjuk a répát és a krumplit, és időnként megkeverve pár percet pároljuk, meghintjük a kurkumával, majd felöntjük 1,2 liter vízzel (vagy alaplével), és kb. 15 perc alatt puhulásig főzzük.
Ezután hozzáöntjük a kókuszkrémet, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, és botmixerrel selymesre mixeljük. Ízlés szerint vízzel hígítható, ha túl sűrű lenne.
Tányérokba merve tálaljuk, ízlés szerint megszórhatjuk magokkal, krutonnal, zöldfűszerrel, pirított bacondarabkákkal, sült hagymával…
Rengeteg ötletem volt, örültem a kihívásnak, hiszen mostanában sokat foglalkozom az egészséges életmóddal.
Az egyik első ötletem a következő sült csirkemell volt, amit mozzarellával és bazsalikommal bolondítottam meg, köretnek pedig sült almát kínáltam hozzá. Mindenkinek nagyon ízlett, szerintem ezzel a fogással általános sikert lehet aratni, még a legfinnyásabbak is megeszik. 🙂
Nagyon egyszerű az elkészítése, gyorsan meg is van, ideális akár gyors ebédnek vagy vacsorának. Nem diétázóknak, gyerekeknek egy kis párolt rizst vagy sült krumplit készíthetünk mellé.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csirkemelleket vékony szeletekre vágjuk, mindkét oldalukat sózzuk, borsozzuk, majd egy tűzálló tálba fektetjük. A mozzarellákat lecsepegtetjük, vékonyan felszeleteljük. A bazsalikomlevelekkel felváltva a csirkemellekre helyezzük.
Forrás: Hajós Ágnes
200 fokos sütőben addig sütjük, míg a sajt a húsra olvad, esetleg meg is barnul itt-ott (20-30 perc).
Közben az almákat félbevágjuk, magházukat kiszedjük. A feleket két-háromba vágjuk. Megszórjuk fahéjjal, a hús mellé toljuk a sütőbe, míg elveszti a keménységét, de nem puhul meg teljesen.
Tálaláskor két szelet sajtos hús mellé szedünk néhány sült almadarabot, bazsalikomlevelekkel díszítjük.
Forrás: Hajós Ágnes
A török és keleti büfék, hummuszbárok megjelenésével robbant be hozzánk a falafel, ez a közel-keleti gyökerekkel bíró fűszeres és ropogós golyó, amit leggyakrabban salátával és öntettel pitába pakolva kínálnak, a gyros vega változataként. A klasszikusan olajban sült, pépesített főtt csicseriborsóval készülő fasírtocskákat otthon is könnyen reprodukálhatjuk, ráadásul egészségesebben, sütőben sütve.
A falafelhez nem kell tojás, a leggyakrabban tahinivel, vagyis szezámkrémmel pépesítik és fogatják össze a csicseriborsót – ebben a változatban egy kis főtt krumpli is kerül bele, ami nem szokványos alapanyaga a falafelnek, de ezzel csökkenthető a tahini – vagy ennek hiányában mogyoróvaj – mennyisége, és nagyon jó állagot ad ennek az egészséges, vegán fasírtgolyónak.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, leöblítjük, és egy késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a felkockázott krumplit és a többi alapanyagot, elkezdjük összedolgozni, és pár evőkanál vizet adunk hozzá menet közben, hogy formázható állagú masszát kapjunk.
Félmaréknyi adagot veszünk a masszából, golyóvá formázzuk, majd kissé lelapítjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, és 180 fokos sütőbe téve 25 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, hogy mindkét oldalukon ropogósra süljenek a falafelek.
Ízlés szerint pitába téve vagy salátával, főzelék feltétjeként tálaljuk.
Mi finomabb van egy selymes, rezgős, hideg vaníliás pudingnál? Uzsonnának, desszertnek magában, vagy akár pár szem bogyós gyümölccsel, egy kanálka lekvárral, esetleg fahéjjal vékonyan meghintve – egyszerűen minden formában finom. A baj csak annyi, hogy akkor igazán finom, ha van benne cucc, sok tojással és tejszínnel dúsítva… De nem feltétlenül, kispórolhatunk belőle nem is kevés kalóriát, mint az alábbi receptben.
Hogy alakbarát legyen, a zsiradékot és a szénhidrátot érdemes csökkenteni, így tejből érdemes a soványabbat, 1,5%-osat választani, tejszín helyett pedig kókuszkrémet, így a 30-33%-os zsírtartalmú tejszín helyett a csak 8-10%-os növényi változattal is sokat csalunk, viszont a kókuszkrém jó sűrű, így finom krémes, selymes lesz a végeredmény. A cukor simán kiváltható sztíviával – vagy ha valakinek másmilyen bejáratott diétás cukor a favoritja, akkor cserélje nyugodtan arra. A tojás mennyiségét is lecsökkenthetjük, ha nemcsak főzzük, hanem a krémesre főtt pudingot még egy kis ideig gőzöljük is a sütőben, majd kihűtés után még egy ideig hűtjük – így lesz igazán remegős és tökéletes az állaga.
Bár elsőre macerásnak tűnhet és hosszadalmasnak, igazából minden munkafolyamat gyors és egyszerű – a végeredmény pedig isteni…
Hozzávalók:
Elkészítés: A vaníliarudat kettévágjuk, a magjait késsel kikaparjuk, majd a hüvellyel együtt egy lábasba tesszük, felöntjük 6 dl tejjel, és felforraljuk, majd a tűzről levéve hagyjuk, hogy minél jobban kioldódjanak a vanília aromái.
Közben a tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a tojássárgákat, hozzáadjuk a sztíviát, elkeverjük, majd a keményítőt és a maradék 2 dl tejet is hozzáadva simára keverjük. Egy szűrőn át a tojásos keverékhez adjuk a vaníliás tejet, átkeverjük, majd a lábasból kidobva a vanília hüvelyét visszaöntjük a tojásos tejet, és közepes lángon, folyamatos keverés mellett 8-10 perc alatt besűrítjük, majd hozzáöntjük a kókuszkrémet, elkeverjük.
A pudingot 6-8 kis hőálló tálkába öntjük, ezeket tepsibe tesszük, ujjnyi vizet öntünk alá, és 180 fokos sütőben, légkeverés mellett 15-20 percet sütjük, majd kivéve hagyjuk teljesen kihűlni, és 2-3 órára a hűtőbe tesszük, mert hidegen a legfinomabb -és a legkrémesebb az állaga.
Ünnepelni az egyik legjobb dolog a világon – legyen szó születésnapról, karácsonyról, húsvétról vagy bármilyen jeles alkalomról. Mert akkor felerősödik a család jelentősége, energiával töltenek fel a szeretetteljes pillanatok. Ennek pedig elmaradhatatlan része a jóízű lakmározás, a finomabbnál finomabb sütemények, torták, desszertek. Azonban fájó válaszút elé kerülnek azok, akik tudatosan táplálkoznak, netán ételallergia, esetleg betegség miatt nem fogyasztatnak bizonyos élelmiszereke: lemondás vagy felszabadult ünneplés? Ezzel a recepttel azok se maradnak ki a jóból, akiknek esetleg oda kell figyelniük arra, mit esznek.
Hozzávalók:
A tésztához:
30 dkg gesztenyeliszt
3 dkg eritrit
1 dkg élesztő
1 csipet só
15 dkg laktózmentes vaj
0,8 dl laktózmentes tej
1 tojássárga
A töltelékhez:
40 dkg cukormentes gesztenyemassza
2,5 dkg laktózmentes vaj
3 dkg vörös áfonya (ízlés szerint)
1 tojássárga
Valamint:
1 egész tojás + 1 tojássárga a kenéshez
Elkészítés:
A tésztához kevés langyos (nem hideg!) tejbe belemorzsoljuk az élesztőt, majd összedolgozzuk a többi hozzávalóval. Fontos, hogy a só közvetlenül ne érintkezzen az élesztővel, mert gátolja a kelesztő hatást csakúgy, mint a túl sok cukor, így ne térjünk el ezek adagolásától. A tésztát felosztjuk 2 egyenlő részre, majd betesszük a hűtőbe pihenni.
A töltelékhez összedolgozzuk az alapanyagokat, de nem keverjük túl sokáig, mert krémes állagra van szükségünk, a túl sok keveréstől fellevegősödik.
A kinyújtott tésztára szépen rásimítjuk a krémünk egyik felét, majd – csakúgy, mint hagyományos társaiknál – feltekerjük. Megismételjük ezt a második adaggal is, végül sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük őket, nem túl közel egymáshoz. A kenéshez szükséges tojásokat összekeverjük, majd ecsettel vagy kenővel nem túl vastagon bekenjük a bejglik tetejét. Ha megszáradt a tojásréteg, megismételjük a kenést még egyszer, és egy villával megszurkáljuk a bejglik oldalát.
Ha ismételten megszáradt a tojásréteg, akkor 180°C-on, légkeverés mellett megsütjük.
Nagyon finom és krémes, fehérjedús és laktató, ráadásul percek alatt elkészíthető ez a remek tojássaláta, ami majonéz helyett érett avokádóval és némi sovány görög joghurttal készül. Ha teljes kiőrlésű magos kenyérrel fogyasztjuk, akkor teljes értékű étel, amiben rostok, jó zsírok, fehérje és szénhidrát tökéletes arányban van, nem mellesleg nagyon finom is.
Habár tényleg nagyon egyszerű, a szokatlan párosítás miatt kicsit különleges is, így vendégvárónak vagy baráti beszélgetésekhez is tökéletes, nem vallunk vele szégyent, és az alábbi alapreceptet akár tovább is variálhatjuk egy kis finomra vágott újhagymával, petrezselyemmel vagy bármilyen zöldfűszerrel.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, a magját kiemeljük, a húsát kikaparjuk. A főtt tojásokat félbevágjuk, a sárgát kivesszük, az avokádóhoz adjuk a tejföllel és a mustárral, sózzuk, borsozzuk, és egy villával alaposan összetörjük, elkeverjük. A tojásfehérjéket apróra kockázzuk, és összeforgatjuk az avokádókrémmel.
Ízlés szerint pirítóssal vagy friss kenyérrel tálaljuk.
Ázsiai eredetű tésztaféle az üvegtészta vagy celofántészta, nevét onnan kapta, hogy szinte átlátszó. Nem lisztből készül, hanem a mungóbab őrleményéből kivont keményítőből, vízzel összedolgozva, vagyis tojást nem tartalmaz. Leggyakrabban vékony cérnametélthez hasonló formában létezik, de van metélthez hasonló laposabb, vékony tészta változata is, sőt vékony, kemény, átlátszó lapként is találkozhatunk vele, ezeket általában valamivel megtöltik, majd batyuvá formázzák vagy feltekerik.
A mungóbabról érdemes tudni, hogy magas a fehérjetartalma, sok B1- és B2-vitamint, vasat, foszfort és kalciumot tartalmaz, szénhidrát- és zsírtartalma viszont alacsony, így a belőle készült üvegtésztáról is mindez elmondható. Kimondottan alacsony a glikémiás indexe, és nemcsak gluténérzékenyeknek, hanem cukorbetegeknek is ajánlják.
Forrás: iStock
Az üvegtészta jó tulajdonságainak sorát még mindig folytatjuk: nem kell főzni, csupán forró vízbe áztatni, vastagságától függően pedig 7–10 percet hagyni pihenni, és láss csudát, a kemény tészta felpuhul, és magától kibogozódik!
A beáztatott, majd leszűrt üvegtésztából zöldségekkel készíthetünk salátát, serpenyőben összepiríthatjuk egy kis csirkemellel és színes zöldségekkel, kis szójaszósszal és fűszerekkel, vagy gazdagíthatunk vele egy forró levest is, mint az alábbi receptben.
Ebben a levesben az a jó, hogy gyors, egyszerű, mégis különleges, nagyon melengető a currynek és a csilinek köszönhetően, tartalmas, de a kókusztejszínen kívül minden alapanyag alacsony kalóriás, gluténmentes, laktózmentes. Garnéla helyett csirkemellel is készíthető, de vegetáriánusok és vegánok el is hagyhatják az állati alapanyagokat, kipótolva még egy kis zöldséggel a felhasznált alapanyagokat ízlés szerint.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az újhagymát, a fokhagymát, a répát és a gombát megtisztítjuk, az újhagymát karikára, a fokhagymát finomra, a répát vékony csíkokra, a gombát negyedekre vágjuk. Egy edényben kevés olajat forrósítunk, az újhagymát és a fokhagymát picit átforgatjuk rajta, majd hozzáadjuk az előkészített zöldségeket és a zöldbabot, néhány percig pároljuk.
Közben a paradicsompürét és a currypasztát fél deci vízzel elkeverjük, a zöldségekhez öntjük, átforgatjuk, felöntjük 1,2 liter vízzel (vagy zöldségalaplével), sózzuk, és kb. 10 percig főzzük.
Ezután hozzáadjuk a garnélát, ezzel 5 percig főzzük, majd mehet bele kókusztejszín és szezámmag, majd 1 perc múlva, amikor újraforrósodott, akkor az üvegtészta. Elzárjuk a tüzet, és lefedve 8–10 percet pihentetjük.
Megkóstoljuk a levest, ha szükséges, sózzuk, egy kis citromlevet adunk hozzá, majd tálalhatjuk aprított friss petrezselyemmel meghintve, még finomabb egy kis friss korianderrel.
