Nagyon finom és krémes, fehérjedús és laktató, ráadásul percek alatt elkészíthető ez a remek tojássaláta, ami majonéz helyett érett avokádóval és némi sovány görög joghurttal készül. Ha teljes kiőrlésű magos kenyérrel fogyasztjuk, akkor teljes értékű étel, amiben rostok, jó zsírok, fehérje és szénhidrát tökéletes arányban van, nem mellesleg nagyon finom is.
Habár tényleg nagyon egyszerű, a szokatlan párosítás miatt kicsit különleges is, így vendégvárónak vagy baráti beszélgetésekhez is tökéletes, nem vallunk vele szégyent, és az alábbi alapreceptet akár tovább is variálhatjuk egy kis finomra vágott újhagymával, petrezselyemmel vagy bármilyen zöldfűszerrel.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, a magját kiemeljük, a húsát kikaparjuk. A főtt tojásokat félbevágjuk, a sárgát kivesszük, az avokádóhoz adjuk a tejföllel és a mustárral, sózzuk, borsozzuk, és egy villával alaposan összetörjük, elkeverjük. A tojásfehérjéket apróra kockázzuk, és összeforgatjuk az avokádókrémmel.
Ízlés szerint pirítóssal vagy friss kenyérrel tálaljuk.
Ázsiai eredetű tésztaféle az üvegtészta vagy celofántészta, nevét onnan kapta, hogy szinte átlátszó. Nem lisztből készül, hanem a mungóbab őrleményéből kivont keményítőből, vízzel összedolgozva, vagyis tojást nem tartalmaz. Leggyakrabban vékony cérnametélthez hasonló formában létezik, de van metélthez hasonló laposabb, vékony tészta változata is, sőt vékony, kemény, átlátszó lapként is találkozhatunk vele, ezeket általában valamivel megtöltik, majd batyuvá formázzák vagy feltekerik.
A mungóbabról érdemes tudni, hogy magas a fehérjetartalma, sok B1- és B2-vitamint, vasat, foszfort és kalciumot tartalmaz, szénhidrát- és zsírtartalma viszont alacsony, így a belőle készült üvegtésztáról is mindez elmondható. Kimondottan alacsony a glikémiás indexe, és nemcsak gluténérzékenyeknek, hanem cukorbetegeknek is ajánlják.
Forrás: iStock
Az üvegtészta jó tulajdonságainak sorát még mindig folytatjuk: nem kell főzni, csupán forró vízbe áztatni, vastagságától függően pedig 7–10 percet hagyni pihenni, és láss csudát, a kemény tészta felpuhul, és magától kibogozódik!
A beáztatott, majd leszűrt üvegtésztából zöldségekkel készíthetünk salátát, serpenyőben összepiríthatjuk egy kis csirkemellel és színes zöldségekkel, kis szójaszósszal és fűszerekkel, vagy gazdagíthatunk vele egy forró levest is, mint az alábbi receptben.
Ebben a levesben az a jó, hogy gyors, egyszerű, mégis különleges, nagyon melengető a currynek és a csilinek köszönhetően, tartalmas, de a kókusztejszínen kívül minden alapanyag alacsony kalóriás, gluténmentes, laktózmentes. Garnéla helyett csirkemellel is készíthető, de vegetáriánusok és vegánok el is hagyhatják az állati alapanyagokat, kipótolva még egy kis zöldséggel a felhasznált alapanyagokat ízlés szerint.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az újhagymát, a fokhagymát, a répát és a gombát megtisztítjuk, az újhagymát karikára, a fokhagymát finomra, a répát vékony csíkokra, a gombát negyedekre vágjuk. Egy edényben kevés olajat forrósítunk, az újhagymát és a fokhagymát picit átforgatjuk rajta, majd hozzáadjuk az előkészített zöldségeket és a zöldbabot, néhány percig pároljuk.
Közben a paradicsompürét és a currypasztát fél deci vízzel elkeverjük, a zöldségekhez öntjük, átforgatjuk, felöntjük 1,2 liter vízzel (vagy zöldségalaplével), sózzuk, és kb. 10 percig főzzük.
Ezután hozzáadjuk a garnélát, ezzel 5 percig főzzük, majd mehet bele kókusztejszín és szezámmag, majd 1 perc múlva, amikor újraforrósodott, akkor az üvegtészta. Elzárjuk a tüzet, és lefedve 8–10 percet pihentetjük.
Megkóstoljuk a levest, ha szükséges, sózzuk, egy kis citromlevet adunk hozzá, majd tálalhatjuk aprított friss petrezselyemmel meghintve, még finomabb egy kis friss korianderrel.
A savanyú káposzta nagyon egészséges, alacsony a kalóriatartalma, rengeteg rostot tartalmaz, a bélrendszer seprűjének is nevezik, egyszerre tisztítja és erősíti a bélflórát, jótékonyan hat a gyomorra, nyersen tejsavtartalma pedig vetekszik a joghurtéval. Emellett rengeteg C-vitamin van benne, így érdemes minden nap elcsipegetni belőle nyersen is, mert nemcsak finom, de valóban nagyon jótékonyan hat a szervezetünkre.
A magyar konyha általában húsban gazdag, szalonnás, kolbászos egytálételekhez, csülök köreteként használja leggyakrabban, de Zalában és a Jászságban kedvelt alapanyag böjti időszakban is, amikor viszont csak gombával készül, olykor rizzsel gazdagítva. Aki nem ragaszkodik a húsmentes változathoz, egy kis szalonnát, bacont piríthat alá, vagy akár virslikarikákkal dúsíthatja.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk. A káposztát átöblítjük, kinyomkodjuk, és nagyjából összevágjuk. A gomba szárvégeit levágjuk, és a gombafejeket folyó víz alatt gyorsan leöblítjük, majd felszeleteljük.
Egy lábasban az olajon megdinszteljük a hagymát, majd rádobjuk a gombát, pár percet pirítjuk, majd a tűzről lehúzva meghintjük a pirospaprikával, hozzáadjuk az előkészített savanyú káposztát, óvatosan összeforgatjuk, és visszatesszük a tűzre. A sűrített paradicsomot elkeverjük 1,5 dl vízzel, a gombás káposztához adjuk a babérlevéllel, a cukorral, borsot őrölünk hozzá, ha szükséges, sózzuk – de lehet, hogy a káposzta miatt nem igényel sót! –, és fedő alatt 20–25 perc alatt készre főzzük.
Tálalhatjuk párolt rizzsel vagy kenyérrel, kínálhatunk hozzá tejfölt is.
A sárgarépa ugyancsak alulértékelt zöldségünk, legfeljebb levesekbe, ragukba használjuk, főszerepet szinte sosem szánunk neki, pedig csupa rost és vitamin, tele van béta-karotinnal, olcsó és mindenhol beszerezhető, hosszan eláll a hűtőben, és minden jó tulajdonsága mellett finom is, érdemes rá egy kicsit új szemmel tekinteni, és önállóan is gyakrabban használni.
A vajon párolt, mézzel és narancslével ízesített párolt sárgarépa például mennyei, melegen és langyosan is szuper köret, amit vegán változatban vaj helyett kókuszzsírral, méz helyett juharsziruppal készíthetünk, tovább ízesíthetjük őrölt gyömbérrel és petrezselyemmel, mint az alábbi receptben, de akár kakukkfűvel, korianderrel, kaporral vagy bazsalikommal, római köménnyel vagy rozmaringgal fűszerezve is fantasztikusan finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgarépát megtisztítjuk, ízlés szerint karikára vagy hasábokra vágjuk. A vajat egy nagyobb serpenyőben megolvasztjuk, hozzáadjuk a répát, és átforgatjuk, ráfacsarjuk a narancs levét, és fedő alatt, közepes lángon 7-8 percet pároljuk, míg a répa puhulni kezd.
Meglocsoljuk a mézzel, meghintjük a gyömbérrel, sózzuk, borsozzuk, és időnként megkeverve még 4-5 percet pároljuk. A tűzről levéve hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, összeforgatjuk, és ízlés szerint melegen vagy langyosan tálaljuk.
Minimális előkészülés, 10 perc sütés, és az eredmény egy omlós, vajas lazac, ízes burgonya és éppen roppanós, fokhagymás spárga. Nálunk, Londonban most épp van friss spárga, de cukkinivel, fagyasztott kelbimbóval vagy brokkolival is készíthető.
Nagyon egyszerű, semmi extra nincs benne, de pont ezért nagyon gyors is – kényelmes, egészséges, színes, igazi adu ász gyors ebédnek vagy vacsorának, de amúgy ünnepi fogásnak sem utolsó, pedig az egész egyetlen tepsiben készül!
Tepsiben sült lazac zöldségekkel
Hozzávalók:
Elkészítés: Az elkészítési folyamat két részből áll. Előkészülés és sütés. Először is megmossuk a burgonyákat, de nem pucoljuk meg – ízlés kérdése, én szeretem rajta hagyni, ha sütni fogom. Kettévágjuk őket, és hideg vízben indítva előfőzzük körülbelül 10 percig, amíg majdnem megpuhul.
Közben elkészítjük a hal marinádját. Megolvasztjuk a vajat, és 2 gerezd apróra vágott fokhagymát alacsony lángon a vajjal együtt puhítunk. Ehhez jöhet kis aprított kakukkfű, só, őrölt bors, és végül – már a hőről levéve – petrezselyem és kis citromlé. A vaj, a citrom és a zöldfűszerek remekül passzolnak a halhoz. A marinádot elkenjük a lazac mindkét oldalán. Közben, a maradék gerezd fokhagymát összepépesítjük, és a spárgával összekeverjük, majd sózzuk.
Egy nagyobb tepsit kicsit beolajozunk, majd vékonyra szeletelt citromot elhelyezünk a tepsi alján. Ezekre a szeletekre tesszük a lazacot – így a hal alja szépen átveszi a citrom ízét és egyenletesebben fog sülni. Mellé jöhet az előfözött és leszűrt burgonya sózva, majd a koktélparadicsomok és a spárgák.
200 fokra előremelegített sütőben 10-12 percig sütjük, míg a lazac szép puha lesz, és a burgonya kap egy kis színt. Ha ropogósabb, pirultabb burgonyát szeretnénk, előfőzés helyett 20-25 percig süssük magában.
Nagyon egyensúlyozott, egészséges, színes étel akár ebédre akár vacsorára. Jó étvágyat!
Csokis és forró, de nem nevezhető klasszikus értelemben forró csokinak ez a melengető finomság, nem túl édes, viszont jó fűszeres, és csupa olyan ízesítő kerül bele, ami mind édes hatású, így kevés fehér csoki hozzáadásával sem hiányzik belőle plusz cukor. Az alapja növényi tej, ami sokkal soványabb, és kb. harmad annyi kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, emellett pedig csak fűszer és egy kevés fehér csoki van benne, ami azért teltebbé, krémesebbé és finomabbá teszi, mintha csak valamilyen édesítőt adnánk hozzá.
Ahhoz, hogy a fűszerek íze kellően érvényesülhessen, érdemes legalább 10 percet takarékon főzni őket a tejben, így tudnak kioldódni és összesimulni, utána már csak egy gyors keverés a csokival, és tálalható is a kényeztető, illatos, forró ital,
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A tejet egy lábasba tesszük, a vanília kivételével a fűszereket hozzáadjuk, a kardamom hüvelyét érdemes kés fokával előzőleg megroppantani, hogy az aromák kiszabadulhassanak belőle, a tejet felforraljuk, majd takarékra véve 10 percet gyöngyöztetve főzzük. Hozzáadjuk a vaníliát és a felkockázott csokit, és a tűzről levéve addig keverjük, míg feloldódik.
Szűrőn át poharakba vagy bögrébe töltjük, és ízlés szerint egy kis fahéjjal vagy kakaóporral meghintve kínáljuk.
A hűvösebb napok megérkeztével az ember valahogy jobban kívánja a kényeztetést és a süteményt, a duruzsoló sütőből kikerülő illatos finomságot, ami rendben is van, de tényleg könnyen rá lehet kattanni a sütikézésre, ezért nem árt néhány olyan receptet is talonban tartani, ami szénhidrátszegény, egyszerű és gyorsan összedobható. Ez a puha és illatos muffin pont ilyen, ráadásul gluténmentes, laktózmentes étrendbe is beilleszthető.
Mandulaliszt és zabpehelyliszt keverékével készül, ha nincs otthon ilyenünk, akkor egyszerűen csak meg kell őrölnünk nagyon finomra egy késes aprítóban. A mandulából érdemes a héjatlan változatot használni, de egyébként mindkét liszt megtalálható ma már a legismertebb szuperek és hiperek polcain. A mandulának köszönhetően sokkal puhább és illatosabb, mintha csak zabpehellyel készítenénk, tovább friss is marad a csonthéjas olajosságának köszönhetően.
Az alaptésztába bármit beletehetünk, amit csak szeretnénk, itt most áfonya és mandulalapocska ízesíti, de darabolt dió, mazsola, aszalt gyümölcsök vagy más bogyósok is mehetnek bele, sőt akár étcsokival is megbolondítható, a variációs lehetőségeknek csak a fantáziánk szab határt, az meg ugye végtelen. 😉
Elkészítés: A száraz alapanyagokat – a mandulalisztet, a zabpehelylisztet, a sütőport, a sztíviát és egy csipet sót – összekeverjük. Egy másik tálba felütjük a tojást, hozzáadjuk a kókusztejet, a kókuszzsírt és a vaníliát, és kézi habverővel simára keverjük, majd hozzáöntjük a száraz keveréket, és egy spatulával összedolgozzuk. Ezen a ponton adhatjuk hozzá a belevalót, itt áfonyát, amit finoman beleforgatunk.
Papírkapszlikkal bélelt vagy szilikon muffinformákba elosztjuk a tésztát, a tetejüket meghintjük a mandulalapocskákkal, belenyomkodhatunk még néhány extra áfonyát, és 180 fokos sütőbe tolva 20-25 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni fogyasztás előtt.
A klubszendvics sokféle lehet, de mindig legalább 3 szelet kenyér között bújnak meg a töltelékek, és legalább 2 húsféle, sült csirkemell és bacon is van benne, sok majonéz, zöldség, sok színes réteg, mindezt bambuszpálcával átszúrva, háromszögekre vágva tálalják. Na most ebből hogyan lesz vegán, egészséges fogás úgy, hogy semmit nem veszít élvezeti értékéből, gazdag ízeiből, a húsevőknek sem okoz csalódás, de vega vagy vegán vendégeink is élvezhetik?
Két mindig jó alapanyag, a tofu és az avokádó segít kiváltani az állati eredetű alapanyagokat, mindkettő semleges ízű, de nagyon jól fűszerezhető, egészséges és könnyen kezelhető. A majonéz krémességét az avokádókrémmel helyettesíthetjük, a sült bacont úgynevezett kókuszbaconnel – recept ITT, a csirkét pedig a tofuval, vagyis szójasajttal helyettesíthetjük. A tofut érdemes hosszan pácolni, hogy igazán ízletes legyen, de ezt leszámítva gyorsan összeállítható és tényleg mutatós fogás, akár vendégeknek, akár csak magunknak készítjük egy filmnézős vagy társasozós estére.
Hozzávalók:
Valamint:
Elkészítés: A tofut félcentis szeletekre vágjuk. A páchoz a szójaszószt, az olajat, a vizet és a keményítőt egy tálkába tesszük, hozzáreszeljük a gyömbért és a fokhagymát, összekeverjük. A pác felét egy kisebb tepsibe kanalazzuk, kirakosgatjuk a tofuszeletekkel, egyenletesen meglocsoljuk a pác másik felével, fóliával letakarjuk, és hűtőben 6–8 órát pihentetjük.
A szendvics készítése előtt egy serpenyőt felforrósítunk, és a bepácolt tofuszeleteket mindkét oldalukon 2-3 perc alatt megsütjük, rálocsolva a páclevet, majd tányérra téve félretesszük.
A paradicsomokat vékonyan felszeleteljük. Az avokádókat megszabadítjuk a héjuktól, az egyiket vékonyan felszeleteljük, a másikat villával összetörjük, hozzáadjuk a citrom levét, sót és borsot, kikeverjük.
Négy szelet toast kenyeret 1-1 evőkanálnyi avokádókrémmel megkenünk, erre jön egy sor paradicsom, saláta és szeletelt avokádó. Mindegyikre 1-1 szelet kenyeret teszünk, megkenjük avokádókrémmel, 2-2 szelet tofut teszünk rá, és ha van, megszórjuk kókuszbaconnel, majd befedjük őket 1-1 szelet avokádókrémmel megkent kenyérrel.
A szendvicstornyokba 4 bambusznyársat vagy hurkapálcát szúrunk, és átlósan mindkét irányban recés késsel félbevágjuk, így mindegyikből 4 szendvicsnyársat kapunk, salátával tálaljuk.
Valószínűleg az emberek nagy része évente egyszer eszik lencsét, akkor viszont biztosan – szilveszterkor vagy az új esztendő első napján -, pedig ez a hüvelyes kimondottan egészséges, és a főzeléken, levesen kívül is rengeteg lehetőséget rejt. A lencsesaláta például zseniálisan egyszerű, gyakorlatilag bármilyen zöldséggel készíthetjük, és pikk-pakk kész az alakbarát, mindenmentes, pénztárcabarát és laktató fogás, ami még vegán étrendbe is beilleszthető.
A saláta most konzerv főtt lencsével készült, így csak annyi idő elkészíteni, míg a zöldségeket – jelen esetben paprikát, uborkát, répát és újhagymát – felaprítjuk, de ha mi magunk főzzük, akkor is aránylag gyorsan megvan, ha előtte beáztatjuk a lencsét. Tovább turbózható paradicsommal, szárzellerrel, ha köretnek készítjük, de nagyon jól passzol hozzá a feta vagy a főtt tojás is, vegánoknak tofu, ha még fehérjedúsabb salátát szeretnénk, ami önálló fogásként is megállja a helyét.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, apróra vágjuk, tálba tesszük. A lencsét leszűrjük, leöblítjük, és a zöldségekhez adjuk. Vinaigrette-öntetet készítünk: egy kis tálkába tesszük a mustárt, hozzáadjuk az olívaolajat, a balzsamecetet és a provence-i fűszerkeveréket, sózzuk és borsozzuk, alaposan összekeverjük, majd a zöldségekre öntjük, és jól összeforgatjuk.
Jót tesz neki, ha egy kicsit hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek, de azonnal is tálalhatjuk, fogyaszthatjuk.
Egy melengető, illatos, fűszeres ital igazi kényeztetés a hűvösebb napokon, ehhez pedig tökéletes az őszi hangulatú fűszerekkel és sütőtökkel megbolondított tejes ital. De míg a kávézólánc népszerű itala 380 kcal energiát tartalmaz saját bevallásuk szerint, természetes alapanyagot viszont alig, addig az otthoni változatot akár 50 kcal alatt is elkészíthetjük, ha elhagyjuk róla a habot. Jól felhabosított tejhabbal még finomabb is…
Az alábbi változat növényi tejjel és sztíviával készül, kávéval és fűszerekkel, és persze a sütőtök sem maradhat el belőle, pontosabban a sütőtökpüré. Amerikában nagy hagyománya a konzervben kapható változatnak, de házilag is nagyon egyszerűen elkészíthető – erről ITT írtunk korábban, és bár igaz, hogy ehhez a finom italhoz csak kevés kell belőle, amihez feleslegesnek tűnhet egy egész vagy akár egy fél sütőtökkel bajlódni, egyrészt rengeteg ételhez használható még, illetve ha szeretjük ezt az italt, le is fagyaszthatjuk a pépesített sült sütőtököt. Ehhez nincs más dolgunk, mint jó evőkanálnyi adagokat kupacolni belőle egy sütőpapírral fedett tálcára, majd a fagyasztóba tenni, és ha megfagytak, átrakni őket egy zacskóba vagy dobozba, hogy kevesebb helyett foglaljanak a mélyhűtőben – innentől kezdve pedig bármikor készíthetjük a házi és egészséges, alakbarát sütőtökös tejeskávénkat!
Hozzávalók 1 adaghoz:
Elkészítés: A tejet egy forralóba öntjük, hozzáadjuk a fűszereket, a sztíviát és a sütőtökpürét, és kézi habverővel alaposan elkeverjük, majd felforraljuk. Kevergetve 2-3 percig főzzük takarékon, majd a kávét is hozzáadjuk, és habosítóval vagy egyszerűen egy botmixerrel jól kihabosítjuk.
Bögrébe öntjük, és ha picit hűlt, már élvezhetjük is a melengető, illatos italunkat.
Ha konzerv halról beszélünk, elsőre mindenkinek a tonhal jut eszébe, talán a szardínia, pedig isteni, hófehér húsú makrélát és heringet is lehet kapni, sokféle kiszerelésben és ízesítéssel, barátságos áron. Mi az olajos konzervek helyett inkább az úgynevezett „sós lében” eltett halakra szavazunk, mert ezek egyrészt soványabbak, sok halat igazán lecsöpögtetni sem lehet rendesen az olajtól, másrészt ha jól megnézzük a hozzávalókat, a pénztárcabarátabb konzervekhez szójaolajat vagy repceolajat használnak. A sós lé pedig minden esetben só és víz, semmilyen tartósítót vagy aromát nem tartalmaz, így a natúr halat a magunk ízlésére alakíthatjuk.
A sovány és fehérjedús halhúsból isteni finom szendvicskrém vagy mártogatós készíthető, amit ha nem majonézzel krémesítünk, hanem kalóriaszegény és szintén fehérjében gazdag ricottával, akkor igazi alakbarát kencét kapunk, ami diétába is bátran beilleszthető, ráadásul kis citrommal és bazsalikommal ízesítve isteni finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A halat leszűrjük, tálba tesszük, egy villával összetörjük. Hozzáreszeljük a citrom héját, meglocsoljuk citromlével, olívaolajjal, hozzáadjuk a finomra vágott bazsalikomot, sózzuk, borsozzuk. A ricottát és a tejfölt is hozzáadjuk, elkeverjük, megkóstoljuk, ízlés szerint korrigáljuk az ízeket, egy kis csilit is tehetünk hozzá, ha szeretjük.
Tálalhatjuk azonnal is, de még jobb, ha 1 órát hűtőben érleljük.
Imádjuk, de tudjuk, hogy nem egészséges, mégis elcsábulunk, még a házi változat is tele van olajjal, ugyanis a majonéz nem más, mint tojássárga és nem kevés olaj emulziója némi citrommal, mustárral, fűszerekkel összedolgozva. A házi változat 1 napig fogyasztható, a bolti hónapokig, évekig, vagyis valószínűleg tele van pakolva tartósítóval, adalékkal, és kevés természetes dolgot tartalmaz. De lehet másképp is!
Ha szeretnétek természetes, egészséges, olaj és tojás nélkül készült vegán majonézt, ami diétába is beilleszthető, egészséges és mindenmentes, akkor ez a kesudiós változat tökéletes! Gyors, egyszerű, olaj és tojás nélkül készül, nincs benne tartósító, színezék és adalékanyag, és a hűtőben 4-5 napig tökéletesen eláll, nagyon selymes, hibátlan szendvicsbe, mártogatósnak, salátára, és maximálisan maceramentes, csak egy jó kis késes robotgép kell hozzá, és percek alatt elkészíthető!
Hozzávalók:
Elkészítés: A kesudiót vízbe áztatjuk 10 percre, majd leszűrjük, és késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a citromlevet, a mustárt, ízlés szerint fehérborsot és sót, és fél percet mixeljük, majd a robotgép oldaláról lekapargatjuk a kesus keveréket, és 3-4 evőkanál vizet adunk hozzá, majd tovább mixeljük. Ha szükséges, még kanalanként vizet adunk hozzá, amíg krémes, egészen selymes állagú kencét kapunk, megkóstoljuk, és ízlés szerint beállítjuk az ízeket.
