Írd be, mit keresel:

Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.

Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…

Puha energiaszelet házilag

Hozzávalók:

  • 20 dkg mandula, dió, kesu- vagy pekándió vagy mogyoró – akár vegyesen
  • 5 dkg szezám, lenmag, tökmag vagy napraforgómag – akár vegyesen
  • 15 dkg aszalt gyümölcs – füge, datolya, mazsola, aszalt barack vagy áfonya – vegyesen is lehet
  • 1 evőkanál vanília-kivonat
  • 1 kávéskanál fahéj
  • 2-3 evőkanál zabpehely

Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.

A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.

A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.

Nagyon szeretjük a vöröslencsét, mert a fehérjedús hüvelyesek közül ez fő meg a leggyorsabban, és a dietetikusok szerint ez a legkönnyebben emészthető is, nem fúj fel, rengeteg rost van benne, ami jótékonyan eltelít, és nagyon jól fűszerezhető, gyakorlatilag bármilyen ízvilágra hangolható.

Most egy kókuszkrémes, csilis, fűszeres bázissal készült, amiben az a jó, hogy nem csak ebben a receptben működik, hanem akár más főtt hüvelyessel, párolt vagy sült zöldséggel, de akár előre lepirított csirkemellel is, egyszerűen csak össze kell forgatni és forralni vele. A szósz lényege, hogy hagymát és fokhagymát sokféle fűszerrel és ízlés szerint kevés vagy épp jó sok csilivel egy kevés olajon összepirítunk, majd párolunk, végül selymes kókuszkrémmel felöntve összeforraljuk. A kókuszkrém sűrűbb a kókusztejnél, jóval zsírszegényebb, mint a kókusztejszín, és tökéletesen sima textúrájú, ami nagyon kellemesen lággyá teszi az ételt.

Kókuszos-csilis lencse

Hozzávalók:

  • 30 dkg vöröslencse
  • 2 dl kókuszkrém
  • 1 nagy fej hagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 evőkanál sűrített paradicsom
  • diónyi friss gyömbér
  • 1 teáskanál őrölt római kömény
  • 1 kávéskanál őrölt koriandermag
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 2 szem szegfűszeg
  • 1 csilipaprika
  • 2 evőkanál olaj
  • só, bors

Elkészítés: A lencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, és annyi hideg vízben feltesszük főni, amennyi ujjnyival ellepi, kicsit megsózzuk, és 15 perc alatt puhára főzzük.

Közben a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, és 2 evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzápréseljük a fokhagymát és a gyömbért, hozzáadjuk a paradicsompürét, a római köményt, a szegfűszeget, a kurkumát és a koriandert, a finomra vágott csilit, kevergetve pirítjuk, majd fellazítjuk 1 dl vízzel, és takarékon 3-4 percig főzzük. Ezután felöntjük a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, és 3-4 percig főzzük.

A fűszeres kókuszkrémet a lencséhez öntjük, összeforgatjuk, és 2-3 perc alatt készre főzzük, ízlés szerint friss korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, kenyeret vagy naant, de akár rizst is kínálhatunk mellé.

Édeskés, selymes, nincs benne se rántás, se habarás, sűrűsítésre sincs szükség, csupa zöldség az egész, és biztosak lehetünk abban, hogy ezt levest a gyerekek is szívesen bekanalazzák. Fűszerezés nélkül is ízletes, de persze megbolondítható egy kis római köménnyel vagy szerecsendióval, sőt akár egy kis csilivel is, ha szeretjük a tüzesebb fogásokat, húsimádóknak pedig piríthatunk egy kis bacont vagy kolbászt a tetejére, így nekik sem lehet semmi ellenvetésük ezzel a finom, tartalmas, de pofonegyszerű levessel.

Kukoricakrémleves

Hozzávalók:

  • 2 konzerv csemege kukorica
  • 1 kis fej hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 sárga kaliforniai paprika
  • 1 liter alaplé (vagy víz + 2 zöldségleveskocka)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • kevés snidling

Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, a húsos paprikát kicsumázzuk, apróra vágjuk.

Egy lábasban az olajon megfuttajuk a hagymát, majd hozzáadjuk a paprikát és a fokhagymát, 2-3 percet dinszteljük, majd a kukorica nagy részét hozzáadjuk, egy keveset félreteszünk a tálaláshoz, és kevergetve egy kicsit pároljuk, majd felöntjük az alaplével, és forrástól számítva kb. 10 percet főzzük, majd botmixerrel krémesítjük. Ízlés szerint tejszínnel vagy kókuszkrémmel tovább selymesíthető.

Azon melegében tálaljuk, a félretett kukoricaszemekkel és felaprított snidlinggel meghintve.

Vannak, akik környezettudatosságból nyitnak a növényi fehérjék felé, mások etikai okokból, vannak, akik egészségügyi megfontolásból, megint mások azért, mert jóval olcsóbbak, mint a különböző húsfélék. Bármelyik elfogadható, és mindenkinek egyéni döntése, csökkenti vagy elhagyja-e teljesen a húsféléket, esetleg mindennemű állati eredetű terméket.

A jó hír viszont mindannyiunknak szól: az alternatív fehérjeforrások bőséggel rendelkezésre állnak, számos előnyük közül a legfontosabb, hogy nemcsak fehérjében, de rostokban is gazdagok, és jóval olcsóbbak, mint a különféle húsok. Ilyenek például a hüvelyesek, az összes lencseféle, a szárazbabok, a csicseriborsó, a sárgaborsó, de bőven tartalmaz fehérjét a gomba is, sőt ide sorolható a quinoa, a chia és a kissé elfeledett hajdina is.

Érdemes ezeket az alapanyagokat gyakrabban és változatosan elkészítve fogyasztani, még akkor is, ha a húsról nem mondunk le, mi most ehhez adunk néhány ötletet.

Falafel – csicseriborsós fasírtgolyó >>

Édesburgonya-hajók babos töltelékkel >>

Forrás: Zita

Mexikói quinoasaláta >>

Harira – fűszeres vöröslencsés-csicseris leves >>

Quinoás burgerek zöldségesen >>

Vöröslencsés hummusz >>

Currys sárgaborsó >>

Hajdinakása >>

Forrás: Domokos Enikő

Mostanában sokat utazunk, ezért kellett egy olyan süti, ami gyorsan összedobható, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz, jól bírja az utazást, finom, mindenmentes és könnyen variálható (hogy ne unjunk rá). Egy darabig az ehhez hasonló energiagolyócskák irányába kacsintgattam, de aztán eszembe jutott, hogy ha már úgyis mindketten rajongunk a magkenyérért, csinálhatnék „nagyonmagos” müzliszeleteket mindenmentesen. Pár éve kísérleteztem már egy diétás müzliszelet megalkotásával (amikor még azt hittem, hogy a méz diétás…), úgyhogy nekifogtam most is. Az eredmény pont olyan lett, amire vágytunk: utazásbiztos, ropogós, laktató és nagyon finom.

Forrás: Zita

Több variációt is kipróbáltam, a receptnél azt írom le, ami nekem ízlett (kevésbé édes, de annál mogyorósabb verzió), viszont a következő bekezdésben olvashattok néhány tippet ahhoz, hogy mivel érdemes még kísérletezni az ízesítésnél.

Variációk

Nagyon sok receptben olvastam azt, hogy a házi müzliszeletek egyik alapeleme a méz, ez édesíti és tartja egyben a tésztát. Mivel a méz a 160 grammos szénhidrát diétában nem ajánlott (illetve amiért a mézért sosem rajongtam), én ezt teljesen ki is hagytam a receptből. Próbálkozhattam volna még agávésziruppal kis mennyiségben, de végül így is tökéletesen összeálltak a szeletek, úgyhogy szerintem nem kell ragaszkodni a szirupokhoz. Viszont aki nem IR-es és/vagy vegán és/vagy mézgyűlölő, az nyugodtan helyettesítheti a receptben használt eritritet mézzel.

Forrás: Zita

Péter – aki nagyon édesszájú – kérte, hogy osszam meg az olvasóimmal az ő tálalási javaslatát is. Szerinte akkor lesz ellenállhatatlan ez a diétás müzliszelet, ha meglocsoljuk egy icipici mézzel fogyasztás előtt. Nagyon lelkesen mondta, úgyhogy biztos így van.

Egyébként pedig számtalan ízesítési lehetőség van még: csinálhatunk kakaós, csokidarabos (vagy duplacsokis) müzliszeleteket, tehetünk bele bármilyen aszalt gyümölcsöt, mandula helyett használhatunk diót és/vagy mogyorót is. Nálam például a kakaós, aszalt meggyes változat lesz a soron következő variáció.

Szénhidrátok

A teljes recept 129,2 gramm inzulinrezisztencia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz, ezeknek a fele lassú felszívódású, tehát tízóraira és uzsonnára is fogyaszthatók a müzliszeletek. Én 12 darabra osztottam a „tésztát”, emiatt nálam egy müzliszeletben kb. 10,8 gramm CH volt.

Forrás: Zita

Müzliszelet aszalt sárgabarackkal, mindenmentesen

Hozzávalók:

  • 3 dkg kókuszreszelék
  • 10 dkg gluténmentes zabpehely
  • 5 dkg tökmag (fele darálva)
  • 3 dkg szezámmag
  • 2 dkg chiamag
  • 2 dkg lenmagpehely
  • 1 dkg puffasztott amaránt (vagy bármelyik hozzávaló az előbb felsoroltak közül)
  • 7 dkg mandula vagy törökmogyoró (vegyesen)
  • 5 dkg aszalt sárgabarack
  • 3 csapott evőkanál eritrit
  • 0,5 teáskanál só
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 20 dkg almapüré
  • fahéj, szerecsendió
  • 1 lenmagtojás (1 csapott evőkanál lenmagliszt + 3 evőkanál víz)

Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 190 fokra.

A mandulát és a mogyorót nagyobb darabokra aprítjuk, és megpirítjuk. Az aszalt barackokat kis darabokra vágjuk.
Egy nagy tálban mindent összekeverünk, és alaposan átgyúrjuk a tésztát (én kézzel csináltam).

Egy tepsit sütőpapírral bélelünk ki, majd a tésztát téglalap alakban, kb. 1 cm vastagra nyújtjuk/lapogatjuk a kezünkkel. Az is jó, ha egy kisebb, téglalap alakú sütőformában faltól falig elegyengetjük.

Betesszük a sütőbe, alul-felül sütéssel 25 perc alatt aranybarnára sütjük a müzliszeleteket. Hagyjuk kihűlni, csak utána szeleteljük fel.

Jó étvágyat hozzá!

Forrás: Zita

Hihetetlenül finom, egyáltalán nem száraz és nem is túl édes, glutén- és laktózmentes aprósütemény, falatnyi boldogság a kókuszcsók. Az összeállításához csak pár alapanyagra és öt percnyi időre van szükség, és ha van egy kisebb gombócolós fagyikanalunk, akkor a kiporciózása is pikk-pakk megvan. Igazi adu ász a délutáni kávé mellé vagy csajos csacsogáshoz, ráadásul egy jól záródó fémdobozban sokáig eltartható, így bármikor jól jöhet, ha egy kis édes falatra vágyunk.

Az alaprecept ráadásul tovább is variálható:

  • megmárthatjuk olvasztott csokiban – akár talpat, akár sipkát adva neki
  • meglocsolhatjuk olvasztott csokival csíkosan
  • keverhetünk a masszába kiporciózás előtt 2-3 evőkanálnyi mandulalapocskát, így ropogósabb lesz
  • tehetünk bele 1-2 evőkanálnyi fehér rumot is
  • tehetünk a masszába 2-3 evőkanál durvára vágott mogyorót is
  • keverhetünk a masszába egy kevés apróra vágott csokit is…

Könnyű kókuszcsók

Hozzávalók:

  • 4 tojásfehérje
  • 5 dkg porcukor
  • 2 csomag vaníliás cukor
  • 20 dkg kókuszreszelék
  • csipet só

Elkészítés: A tojásfehérjét egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a kétféle cukrot, és kézi habverővel kifehéredésig, de még nem habbá verjük, majd a kókuszreszeléket és a csipet sót is hozzáadjuk, alaposan összekeverjük.

A masszából sütőpapírral fedett tepsire kisebb fagyiskanál vagy két kanál segítségével halmokat rakunk, és 170 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett 12-15 perc alatt megsütjük.

Valljuk be, elsőre már az is meglepő, hogy liszt nélkül készülhessen pizza, és azért valóban nem arra a jó kis kelt tésztára kell számítanunk, ha ezt a karfiolos változatot megsütjük, de nagyon finom, a zöldség íze teljesen eltűnik a tésztaalapban, ami ráadásul nagyon egyszerűen összeállítható. Korábban már megosztottunk olyan diétás karfiolos pizzarecepteket, amelyeknél mikróban vagy gőz fölött meg kell kissé párolni a karfiolt, majd alaposan kinyomkodni, de megspórolhatjuk a zsonglőrködést a forró karfiollal az alábbi recepttel.

A „tésztába” nyersen kerül a finomra szétcsapatott morzsás karfiol, amihez tojás, darált mandula és reszelt parmezán társul, ezek pedig felisszák a karfiol levét, jóval lerövidítve és megkönnyítve a munkánkat. Feltétnek pedig bármit tehetünk rá, amit csak szeretünk, de csak a már elősütött tésztára pakoljuk rá.

Karfiolpizza egyszerűen

Hozzávalók:
A tésztához:

  • 45 dkg karfiol
  • 2 tojás
  • 10 dkg darált mandula
  • 5 dkg reszelt parmezán

A feltéthez:

  • 20 dkg darabolt paradicsom (konzerv)
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál morzsolt oregánó
  • maréknyi aszalt paradicsom
  • 15 dkg kecskesajt – vagy más sajt
  • maréknyi olajbogyó
  • maréknyi rukkola
  • só, bors

Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 180 fokra, és egy nagy tepsit fordítva betolunk, előmelegítjük.

A karfiolt kisebb rózsákra szedjük, a szárrészről levágjuk a fás részeket, a zsenge belső részt is feldaraboljuk, és az egészet késes robotgépben egészen morzsalékosra, kuszkusz állagúra aprítjuk. A tojásokat egy keverőtálba felütjük, villával kicsit felverjük, hozzáadjuk a karfiolt, a parmezánt és a darált mandulát, sózzuk, és jól összedolgozzuk. Nem lesz tésztaállagú, de a tepsin majd tudjuk formázni.

A munkafelületre sütőpapírt terítünk, és ízlés szerint 1 nagy vagy 2 kisebb kör alakban rákanalazzuk a masszát, ujjal vagy egy pohár talpával lenyomkodjuk 5 mm vékonyra. A forró tepsit a sütőből kivesszük, óvatosan ráemeljük a sütőpapírral a pizzalapokat, és a forró sütőbe toljuk, és 20 perc alatt megsütjük.

Közben a darabolt fokhagymát az zúzott fokhagymával és a morzsolt oregánóval összeturmixoljuk, sózzuk, borsozzuk, a sajtot vékonyan felszeleteljük.

A megsült pizzalapokat megkenjük a paradicsomszósszal, kirakjuk az aszalt paradicsommal, az olajbogyóval és a sajttal, majd 5-6 percre visszatoljuk a sütőbe.

A kész pizzát rukkolával meghintve, szeletekre vágva tálaljuk.

Nem kell lemondanunk a pizzáról akkor sem, ha diétázunk vagy alakbarát étrendet követünk. Némi reformra azért szükség van, ilyen például a szénhidrát csökkentése. Ennél a receptnél a tészta karfiolból készül, tulajdonképpen sokkal egyszerűbb is egy kelt tésztánál, és az ízén nem érződik, hogy karfiolból van. Furcsa, mert egyébként elég jellegzetes íze van, de itt eltűnik.

Édes kettes vacsorára készítettem, ezért szív alakúvá formáztam a tésztát, szerintem ez szuper gesztus lehet akár Valentin-napra is, biztosan tetszeni fog a párotoknak ez a szerelmes hangulatú, nagyszerű egészséges vacsora! 😉

Forrás: Domokos Enikő

Egészséges pizza karfiolos „tésztával”

Hozzávalók:

  • 1 kisebb fej karfiol
  • 1 gerezd reszelt fokhagyma
  • 1-2 db biotojás
  • 5 dkg light reszelt sajt
  • oregánó
  • bazsalikom
  • só, bors
  • pici olívaolaj

Feltétként nálam:

  • paradicsomszósz
  • csirkemellsonka
  • szeletelt gomba
  • aszalt paradicsom
  • light mozzarella
  • saláta

Elkészítés: A karfiolt rózsáira szedtem, morzsásra daráltam géppel, majd kevés olívaolajon és vízen megpároltam. Ezután ki kell nyomkodni, én egy tiszta konyharuhán keresztül csavartam ki belőle a felesleges vizet. Egy nagyobb tálba tettem, és hozzáadtam a tojásokat, a reszelt sajtot, a zúzott fokhagymát és fűszereket. Összekevertem ezeket, így már meg is volt a pizza „tésztája”.

Sütőpapírra kiszedtem, és 180 fokra előmelegített sütőben 15-20 percig sütöttem. Mikor már láttam, hogy barnul a teteje, kivettem, és rátettem a feltéteket. Egy kis paradicsomszósszal megkentem, csirkemellsonkát, szeletelt gombát, aszalt paradicsomot, light mozzarellát és egy maréknyi madársalátát pakoltam rá, visszatoltam kicsit még a sütőbe, és pár perc alatt már le is vettem a páromat a lábáról. 😉

Forrás: Domokos Enikő

Apukámnak hála akkora hűtőnk van, aminek méreteiről szerintem még Gordon Ramsay is csak elismerően tudna káromkodni. Boldogan pakolhatok bele egy kisebb falunak elegendő ételt, meg se kottyan neki – azonban ennek a remek tulajdonságnak megvannak a maga hátrányai is, például nem egyszer történt már meg velem, hogy a fagyasztóban olyan rég elfeledett ételeket találtam, amikről simán elhittem volna, hogy az előző tulajdonos hagyta ott. (Nyugtassatok meg, kérlek, hogy nem csak velem fordul ez elő.)

Mentségemre szóljon, hogy fel kell állnom egy székre ahhoz, hogy rendesen szemrevételezhessem a fagyasztó tartalmát – de szerencsére ezt a hátrányt előnyre is lehet fordítani, így indul a villámgyors zöldségkrém megalkotásának sztorija is.

Forrás: Zita

A háttérsztori

A legutóbbi fagyasztó-felderítés alkalmával belebotlottam fél zacskónyi, jeges tömbbé fagyott zöldbabba (amit akár fegyverként is árulhatnék a Vaterán), de helyette inkább vegyítve a kellemeset a hasznossal összedobtam egy krémet azokból az alapanyagokból, amiket épp otthon találtam. Annyira jól sikerült, hogy rögtön le is jegyeztem a receptet, hogy megoszthassam veletek. Tökéletes megoldás lehet az általam felvázolt hűtőhelyzetre, vagy egyszerűen csak arra, ha egy olyan szendvicskrémre vágytok, amivel nem kell pepecselni. Ugyanis például hiába élek-halok az ajvárért és a padlizsánkrémért, legtöbbször egyszerűen nincs időm arra, hogy nekiálljak zöldségeket sütni egy krémhez. Szerencsére ennél a receptnél nincs is rá szükség, csak egy jó aprítógép, néhány fűszer és valamennyi megmentendő zöldség kell hozzá.

Sokrétűen lehet felhasználni, ideális reggelihez, tízórai szendvicsbe, de akár mártogatósnak is. Ez a villámgyors zöldségkrém nagyon jól illik szerintem a ropogós magkenyerekhez, de ahogy a képeken látjátok, a mindenmentes zsemléhez is szoktam társítani.

Ízesítési variációk

A hozzávalók listájához sem kell feltétlenül ragaszkodnia senkinek, össze is gyűjtöttem néhány pontot, amiken nyugodtan változtathat az ember:

  • a zöldségek variálása kézenfekvő, a krémet csináltam már paprikával és anélkül, változó arányú babbal, fehérrépával, tehát mehet bele, ami épp kéznél van
  • ha nem szereted vagy nincs otthon savanyú uborkád, rakj a masszához még egy teáskanálnyi mustárt (fordítva is igaz: mustár helyett mehet bele plusz egy uborka)
  • a hagymák típusát is kiválaszthatod: először csak snidlinget tettem bele, ami visszafogottabb hagymás ízt kölcsönzött a krémnek, másodszorra megpróbálkoztam egy negyed lilahagymával is, az már markánsabb volt, de fokhagymát is el tudok hozzá képzelni
  • ha nem teszel babot a krémbe, elhagyhatod a köményt is, azt főleg az emésztést segítő hatása miatt adtam hozzá
  • a receptben szerepel egy teáskanálnyi csilis olívaolaj, ezt nyugodtan cseréld le sima olívaolajra, ha nem szereted a csípős ízt

Forrás: Zita

Szénhidrátok

Fogyókúrázok, cukorbetegek és inzulinrezisztencia– vagy PCOS-diétát követők is bátran fogyaszthatják ezt a zöldségkrémet. A teljes receptben összesen 24 gramm szénhidrát van, és az elkészült krém minimum 10 adagra osztható, ha szeretjük jó vastagon megkenni a kenyerünket – ha nem, akkor még több étkezésre elég lesz. Tehát egy adag kb. 2,4 gramm CH-t tartalmaz. A sok (nyers) zöldségnek hála rengeteg rostot, vitamint és növényi fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe a krém fogyasztásával.

Maradékmentő mindenmentes zöldséges szendvicskrém

Hozzávalók:

  • 30 dkg fagyasztott zöldség (brokkoli, karfiol, sárgarépa és zöldbab)
  • 1 db paradicsom (nálam 9 dkg)
  • 2 db savanyú uborka (nálam 3 dkg)
  • 2 teáskanál mustár
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál csilis olívaolaj
  • 4 evőkanál víz
  • snidling vagy lilahagyma vagy fokhagyma ízlés szerint (nálam 1/4 fej lilahagyma)
  • bors
  • bazsalikom
  • petrezselyem
  • fűszerkömény
  • kurkuma

Elkészítés: Olvaszd ki a fagyasztott zöldségeket. Közben feldarabolhatod a paradicsomot és az uborkát is. Ha szeretnél, karikázhatsz paprikát is a krémhez.

Tegyél minden hozzávalót egy aprítógépbe, és daráld őket addig, amíg krémesek nem lesznek. Közben kóstolgasd és fűszerezd ízlés szerint. Ha nem vagy elégedett a krémességgel, tehetsz hozzá még egy kis vizet vagy olajat.

Ha kész, kanalazd egy tiszta edénybe, és tárold hűtőben fogyasztásig.

Forrás: Zita

Csupa mexikói kedvenccel készül, nagyon laktató, langyosan és hidegen is nagyon finom, a benne lévő zöldfűszernek, lilahagymának és citrusnak köszönhetően még friss fogás, és bár csak növényi alapanyagokból készül, mégis fehérjedús, köszönhetően a quinoa, a bab és az avokádó magas fehérjetartalmának.

Ha nyáron készül, érdemes grillezett kukoricával készíteni, és mehet bele egy kis felkockázott paradicsom is. Friss korianderrel a legfinomabb, de ha nem jutunk hozzá, akkor petrezselyemmel is készíthető, más ízvilágú lesz, de úgy is nagyon finom.

Mexikói quinoasaláta

Hozzávalók:

  • 20 dkg quinoa
  • 1 konzerv kukorica
  • 1 konzerv fekete bab
  • 1 érett avokádó
  • 1 fej lilahagyma
  • 1 csokor koriander vagy petrezselyem
  • 1 lime
  • 1 teáskanál őrölt koriandermag
  • 1 kávéskanál őrölt római kömény
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és meleg folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd bő forró vízbe tesszük, sózzuk, és 15 percig főzzük, majd leszűrjük.

Az olívaolajat egy salátástálba öntjük, hozzáfacsarjuk a lime levét, fűszerezzük a korianderrel és a római köménnyel, elkeverjük. A konzerveket leszűrjük, a tálba öntjük. A lilahagymát és az avokádót megtisztítjuk és felkockázzuk, ezt is a tálba tesszük, a koriandert vagy a petrezselymet finomra vágjuk, és a quinoával együtt a tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összeforgatjuk.

Langyosan is tálalhatjuk, de akár hagyhatjuk kihűlni, hogy kicsit összeérjenek az ízek.

A quinoa az utóbbi évek egyik legnagyobb ajándéka – nemcsak azoknak, akik táplálékérzékenyek, de azoknak is, akik szeretnek minél változatosabban, és ha lehet, egészségesebben táplálkozni. Gluténmentes, kalóriaszegény, és azon ritka növények közé tartozik, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak. Megfőzve nagyon izgalmas, kicsit ruganyos és gumis az állaga, semleges íze miatt bármilyen ízvilágra hangolható, és az egyetlen vád, ami érheti, hogy kissé drága. Ez viszont így nem teljesen igaz, mert ugyanakkor nagyon szapora is, alaposan megszívja magát vízzel, többszrösére dagad, így kevés is elég belőle.

Most egy rostokban és fehérjékben gazdag zöldséges-sajtos lepényke készült quinoával, ami diétás és gluténmentes étrendbe is tökéletesen beilleszthető, és salátával tálalva tartalmas és könnyű fogás, de akár magában is nagyon finom fűszeres joghurttal vagy tejföllel, ízlés szerinti mártogatóval tálalva…

Quinoás-sajtos minipalacsinta

Hozzávalók:

  • 10 dkg quinoa
  • 1 kis fej hagyma
  • 2 marék bébi spenót
  • 2 kisebb sárgarépa
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 tojás
  • 5 dkg gm zabpehely
  • 2 evőkanál reszelt parmezán
  • 10 dkg reszelt sajt
  • kevés olaj a sütéshez
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd sós, forró vízbe tesszük, és kb. 15 perc alatt megfőzzük. Közben a spenótot összevágjuk, és az utolsó percben a quinoához adjuk, megvárjuk, míg összeesik, majd leszűrjük.

Közben a hagymát, a fokhagymát és a sárgarépát megtisztítjuk, nagyjából feldaraboljuk, majd késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanál olajat felforrósítunk, és a zöldségeket 3-4 perc alatt egy kicsit megfonnyasztjuk, a spenótos quinoával együtt keverőtálba tesszük.

A zabpelyhet késes robotgépben finomra őröljük, a zöldséges quinoához adjuk, hozzáadjuk a tojásokat, a reszelt sajtokat, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összedolgozzuk.

Egy serpenyőt felforrósítunk, kikenjük olajjal, és nagyobb evőkanálnyi adagokat teszünk bele a masszából, lelapogatjuk, és oldalanként 3-4 perc alatt szép aranyszínűre sütjük.

Ízlés szerint salátával vagy magában mártogatóssal tálaljuk.

Én sokáig nem szerettem a zabkását az állaga miatt, de aztán Svédországban láttam egy jó trükköt a fogyasztására, és azóta én is rabja vagyok. Ott a kész zabkása mellé öntenek egy kis hideg tejet is, tehát kvázi úgy eszik, mint mi itthon a müzliket vagy a gabonapelyhet. Így a két textúra és a hideg-meleg találkozása sokkal érdekesebbé teszi a zabkását (lehet, hogy csak nálam?), illetve még több folyadékot tudnak bevinni ezáltal. A svédek ráadásul gyakran esznek sajttal vagy tojással megpakolt magkenyeret a zabkása mellé – télen a hidegben kell is az üzemanyag.

Náluk ettem először mindenmentes zabkását is. Mivel sok glutén- és/vagy laktózérzékeny diák lakott a kollégiumban, egyszerűbb volt mindenmentesen készíteni a kását. Az eredmény pedig ugyanolyan finom volt.

Forrás: Zita

Még jobban gluténmentes

A zab rengeteg hasznos tulajdonsággal bír, külön cikket lehetne rászánni áldásos hatásainak felsorolására. Szerencsére már itthon is lehet kapni garantáltan gluténmentes zabot, amit elvileg gluténérzékenyek is ehetnek – a mindenmentes zabkása is ebből készül nálunk –, de van, aki ezt sem tudja fogyasztani. Nekik sem kell csüggedniük, mert több alternatívája is van a zabnak, a legkönnyebb szerintem hajdinapehellyel helyettesíteni.

Ha nem ehetsz zabot, akkor kövesd a receptben leírtakat ugyanúgy, csak cseréld ki a zabot hajdinára (az arányok és a főzési idő ugyanaz). Kölesből, amarántból, quinoából és valószínűleg minden álgabonából lehet még kását főzni, csak az egy kicsit több időt vesz igénybe.

A recept

Nagyon gyorsan megvan, reggelente az ágyból kiszállva csak összeöntöm a hozzávalókat, hagyom kicsit állni, és miközben felöltözök és összekészülök, már félig kész is van, csak alá kell rottyantani egyszer. Tökéletes reggeli még a rohanós napokon is. Ízesíteni gyakorlatilag bármivel lehet: magokkal, gyümölccsel, lekvárral, kakaóval, fahéjjal, csokiöntettel, magvajjal – ami éppen jólesik.

Két adag zabkásához 100 gramm gluténmentes zabot használok, ami 56 gramm lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. A többi hozzávaló a 160 grammos inzulinrezisztancia diétában nem számolós, tehát egy adag mindenmentes zabkásában 28 gramm szénhidrát van.

Mindenmentes zabkása

Hozzávalók:

  • 10 dkg gluténmentes zabpehely (vagy hajdinapehely, ha nem ehetsz zabot)
  • 2 dl víz
  • 2 dl mandulatej
  • csipet só
  • csipet fahéj

Elkészítés: A hozzávalókat egy fazékba öntjük, jól összekeverjük és felforraljuk. Ha forrni kezd, folyamatos kevergetés mellett (nagyjából 2 perc alatt) pépes állagúra főzzük.

Melegen tálaljuk. Tetszés szerint adhatunk hozzá tejet, gyümölcsöt, magokat, édesítőszert, kakaót, fahéjat, ki mivel szereti.

Forrás: Zita