A köles valamikor régen alapélelmiszerünk volt, aztán valahogy kikopott, és mostanában leginkább csak azok fogyasztják, akik igyekszenek egészségtudatosan élni. A köles gluténmentes, könnyen emészthető, magas rostartalmú, és a gabonák közül kevés kalóriát tartalmaz, 70%-a lassan felszívódó szénhidrát, így diétában is ideális.
A régi orosz receptek tanúsága szerint a gömbölyű tökök tetejét levágták, magjait kikaparták, megtöltötték kölessel és tejjel, majd a tetejét visszatéve kemencében megsütötték, tálaláskor pedig a tökhéjból kikanalazták a tökkel összesült-főtt köleskását. A mi receptünk jóval egyszerűbb és gyorsabb, készíthető vegán változatban is, a fűszerezése pedig ízlés szerint személyre szabható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kölest szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan megmossuk, majd lecsöpögtetjük. Száraz lábasba tesszük, tűzre téve 1-2 percig pirítjuk, majd felöntjük a tejjel, hozzáadjuk a sütőtököt, a mézet és a sót, majd a fűszereket és a mazsolát is, összekeverjük, és takarékra véve kb. 15 percig főzzük, amíg a köles felszívja az összes folyadékot és kellően megpuhul.
A legvégén hozzáadjuk a vajat vagy a kókuszzsírt, összekeverjük, és lefedve még 5 percet pihentetjük, majd tálaljuk. Ízlés szerint megszórhatjuk aprított dióval, mandulával, vagy meglocsolhatjuk (növényi) joghurttal is.
Csupa egyszerű alapanyaggal készül, olyan finom, mint egy süti, csakhogy villámgyorsan összerakható és egészséges is, desszertnek, uzsonnára, nassolnivalónak is tökéletes, de még reggelinek is megállja a helyét, ha marad belőle. A legnagyobb része ennek a finomságnak alma, ami itt egy kis fahéjjal és mazsolával sül össze, de más fűszer is használható, a mazsola pedig elhagyható vagy aprított datolyára, aszalt vörösáfonyára is cserélhető, viszont mindenképpen érdemes egy kevés kukoricakeményítővel összeforgatni, ami sülés közben az alma levét megfogja, és kellemesen szószos, szaftos lesz tőle.
Édesítőként juharszirup került ebbe a desszertbe, de bármilyen más édesítő is használható hozzá, illetve zsiradékként egy kevés kókuszzsír – akinek nem szempont, hogy vegán legyen, mégis vágyik erre az egészséges almás finomságra, használhat helyette vajat is.
Hozzávalók:
A morzsához:
Elkészítés: Az almákat meghámozzuk, kicsumázzuk, felkockázzuk, tálba tesszük, hozzáadjuk a mazsolát, a citromlevet, a fahéjat, a juharszirupot, valamint a kukoricakeményítőt, és alaposan összeforgatjuk.
A morzsához a zabpelyhet egy késes aprítóba tesszük, hozzáadjuk a megolvasztott kókuszzsírt, a juharszirupot, a vaníliát, a vizet és egy csipet söt, és morzsásra, nedves homok állagúra összemixeljük. Ha kész, hozzákeverjük a szeletelt mandulát is.
Az előkészített almás keveréket szufléformákba elosztjuk, a tetejére kanalazzuk a zabpelyhes morzsát, kanállal kicsit lenyomkodjuk, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 30 percig sütjük, míg az alma sziruposra sül benne, a tetején a morzsa pedig kissé megpirul és jó ropogós lesz.
Melegen, langyosan, hidegen is nagyon finom, kínálhatunk mellé egy kis (növényi) joghurtot is, és érdemes belőle akár nagyobb adagot készíteni, mert másnap is tökéletes, akár reggelinek.
A rendíthetetlen diétázóktól a mentes étrendeket követőkig, a fűszeres, indiai ízek kedvelőitől a húsimádókig, a laktató, egyszerű és olcsó ételek híveitől a fehérjében gazdag fogásokat keresőkig mindenkinek ajánljuk ezt az elképesztően ízletes, szaftos, gazdag fogást, ami ráadásul nagyon egyszerű is.
A hozzávalók listája elsőre hosszúnak tűnhet, de csak a fűszerek sokasága miatt, ezektől viszont isteni lesz, tele van rosttal, fehérjével, rengeteg ízzel, krémes és fűszeres, ráadásul a szósz fele eltehető vagy lefagyasztható egy későbbi alkalomhoz is, ami direkt praktikus – ebben az esetben a lenti receptben a konzerv csicseriborsó és spenót fele kell ehhez a zseniálisan fűszeres, laktató fogáshoz.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát, a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, a kaliforniai vagy kápia paprikát kicsumázzuk, felkockázzuk. A 2 evőkanál olívaolajat egy nagyobb serpenyőben felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát és a húsos paprikát, és kevergetve 4-5 percig dinszteljük, majd hozzáreszeljük a gyömbért és a fokhagymát, átforgatjuk, ha megéreztük az illatukat, mehet hozzá az összes fűszer, majd átkeverés után a hámozott paradicsom, a kókuszkrém és az alaplé is, sózzuk és borsozzuk, átkeverjük, majd lefedve és takarékra véve 25-30 percet pároljuk.
Ezt az illatos ragut botmixerrel pépesítjük, hozzáadjuk a leszűrt csicseriborsót és a nagyjából összevágott bébi spenótot – fagyasztott leveles spenótot is használhatunk -, és még kb. 5 percig főzzük, majd fedő alatt 10 percet pihentetjük, hogy a csicseri jól átvegye az ízeket.
Tálalhatjuk magában vagy rizzsel, másnap felmelegítve is nagyon finom, de akár le is fagyaszthatjuk egy részét.
A köles valamikor alapélelmiszerünk volt, aztán valamiért háttérbe szorult, és ma már alig gondolunk rá, pedig érdemes újra felfedezni, mert nagyon egészséges, könnyen emészthető és antiallergén, bébiételekhez is gyakran használják, igen gazdag B-vitaminban, sok magnéziumot, foszfort, káliumot, kalciumot és vasat tartalmaz, gluténmentes és rostokban gazdag, ráadásul a gabonafélék között alacsony kalóriatartalmúnak számít (118 kcal/100g főtt köles), így diétázóknak is kimondottan ajánlott.
Ha reggelinek készítjük, érdemes előző este vízbe áztatni, így éjszaka megszívja magát, és könnyebben puhul főzéskor, pár perc alatt megfő, ráadásul sokkal krémesebb, lágyabb is lesz. Bármilyen gyümölccsel finom, ha édes banánnal tálaljuk, akkor cukor sem bele, de ízlés szerint persze adhatunk hozzá valamilyen édesítőt, ha úgy szeretjük.
Hozzávalók 2 adaghoz:
Elkészítés: A kölest este egy szűrőbe téve folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd egy kisebb lábasba tesszük, felöntjük a vízzel, és egy éjszakát pihenni hagyjuk. Reggel felöntjük a tejjel, hozzáadjuk a vaníliát és egy csipet sót, és tűzre téve, kevergetve kb. 10 perc alatt krémesre főzzük.
A tűzről levéve ízlés szerint édesítőt adhatunk hozzá, de ha édes gyümölccsel, például banánnal tálaljuk, akkor ez el is hagyható.
Zabpehellyel és kókuszreszelékkel tökéletesen kiváltható a liszt ebben a könnyű és istenien illatos, ropogós külsejű, puha belsejű gofriban, ami egy késes robotgépben pár perc alatt összeállítható. A sütés sem tart hosszú ideig, és kókuszkedvelőknek kifejezetten kötelező, mert tényleg isteni finom.
A tésztát nem kell pihentetni, a kisütött gofri a hűtőben 2-3 napig eltartható, a fagyasztóban 3 hónapig jól elvan, és kenyérpirítóban pikk-pakk felfrissíthető, ráadásul gluténmentes és diétás étrendbe is beilleszthető, persze attól függően, milyen feltéttel fogyasztjuk. Szerintünk el fog fogyni elsőre ez az adag, mert isteni finom!
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet késes robotgépbe tesszük, és egészen finomra, lisztes állagúra őröljük, hozzáadjuk a kókuszreszeléket, és ezzel is tovább mixeljük. Hozzáadjuk a tejet és a tojást, a vaníliás cukrot és az olajat, valamint a tejet, és sima, sűrű masszává mixeljük.
A gofrisütőt felforrósítjuk, nem kell kikenni olajjal, mert a tésztában van olaj és a kókuszban is van zsiradék – a masszát elég adagonként kisütni 3-4 perc alatt.
Ízlés szerinti feltéttel tálaljuk, méz, dzsem, friss gyümölcs, csokiszósz, fűszeres joghurt vagy felvert tejszín, minden passzol hozzá!
Ez a méltatlanul mellőzött gabona gazdag fontos tápanyagokban, például szénhidrátokban, fehérjében, rostban, B-vitaminokban (különösen B3-vitaminban és B6-vitaminban), vasban, magnéziumban és foszforban. Tehát támogatja az energiaszint fenntartását és az egészséges sejtképződést.
A kölesben található magnézium és kálium hozzájárulhat a normális vérnyomásmegőrzéséhez és a szív-érrendszer egészségéhez is. Emellett a benne lévő rost a koleszterinszint csökkentésében is kifejti hatását.
A köles jó cinkforrás, ami fontos a sejtek működéséhez és az immunrendszer erősítéséhez, a benne található antioxidánsok (mint például a fenolok) pedig a szabad gyökök elleni védelemben fejti ki hatását, ami közreműködhet az öregedési folyamatok lassításában és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében.
A magas rosttartalma jótékony hatással van az emésztésre, és a székrekedés megelőzésében is szerepet játszhat. Rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélmozgást. A magas rosttartalma hasznos a teltségérzet kialakulásában is, így hozzájárulhat a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához.
Ez az ősi gabona természetesen gluténmentes, így azok is fogyaszthatják, akiknek gluténérzékenységük vagy cöliákiájuk van.
Hozzávalók:
Elkészítés:
A kölest meleg víz alatt átmossuk és feltesszük főni közepes lángon a növényi tej és víz keverékével. Ha megfőtt a köles (minden folyadékot felszívott), 10 percig hagyjuk még pihenni fedő alatt tovább puhulni. Ezután belekeverjük a tejmentes vajat és az édesítőt, majd hagyjuk teljesen kihűlni. Miután kihűlt, a tojásokat kettéválasztjuk, a sárgáját beleforgatjuk a kölesbe. A tojás fehérjéből kemény habot verünk, majd ez is mehet a bele a masszába. A sütőt 160 fokra előmelegítjük. A massza pedig mehet egy sütőpapírral bélelt tepsibe. 50-55 percet süssük 160 fokon, majd még pár percig 180 fokon, ha nem úgy pirulna a teteje. Természetesen az időtartam sütőfüggő.
Fontos megjegyezni, hogy a köles az étrend kiegészítője lehet, és az egyéni táplálkozási igényektől függően fogyasztható. Jó lehetőség a változatos étrend részeként, és számos receptben használható, például kölessel készült salátákban, levesekben vagy köretként. A helyes táplálkozásban alapvető szempont, hogy mindenki individuum, egyénileg kell meghatározni, hogy mit együnk és mit lenne szükséges kerülni.
Ehhez hasonló receptekért, táplálkozásban és életmódváltásban segítség: www.oleticsniki.hu
Isteni finom, 5 perc alatt összállítható, pihentetés nélkül süthető, egészséges, ráadásul az alaprecept nagyon jól variálható, fűszerezhető – ezt tudja ez az almapürével és rizsliszttel készülő omlós puhaság. Zsiradékként csak egy evőkanál tejföl van benne, az édességet az almapüré adja, de aki édesebben szereti, egy pici sztéviát vagy más édesítőt tehet bele, de amúgy nem hiányzik belőle, főleg akkor, ha keverünk a tésztába egy kis mazsolát és csokicsipszet – vagy akár más aprított aszalt gyümölcsöt.
Az almapüré nem más, mint kevés vízben megpárolt, majd leszűrt és pépesített alma, amit otthon is könnyedén elkészíthetünk, de készen is kapható, elsősorban a német tulajdonosi körbe tartozó szuperekben és drogériában, mivel német területeken sokféle módon eszik és használják ezt a szuper alapanyagot. Ha készen vásároljuk, érdemes ellenőrizni az üvegen, mert létezik cukrozott és cukrozatlan változatban is!
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojást egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a tejfölt és az almapürét, összekeverjük. Hozzáadjuk a rizslisztet és a szódabikarbónát, ezzel is elkeverjük, majd beleforgatjuk a csokit és a mazsolát.
Sütőpapírral fedett tepsire egy evőkanállal kis halmokat rakunk a lágy masszából, és 180 fokos sütőben 12–13 perc alatt megsütjük. Hagyjuk kihűlni, hogy kicsit megkeményedjenek, majd falatozhatjuk is az egészséges sütiket.
A könnyű tészta titka nem más, mint az, hogy az alapok jól ki legyenek dolgozva. A tojást a cukorral nem egyszerűen kikeverjük, hanem jó alaposan kihabosítjuk, egészen fehérre, könnyűre, habosra, jó sok levegőt juttatva bele, majd a zsiradékot – jelen esetben olajat – apránként hozzáadva tovább habosítjuk. Ezzel a könnyű alappal biztosan jó levegős és puha lesz a tészta, de persze így is kell bele sütőpor és szódabikarbóna, de nem túl sok, ami most rizsliszttel és fűszerekkel elkeverve került a tésztába, és csak ezután a reszelt répa.
A répatortát a fűszerek mellett gazdagíthatjuk darabolt vagy darált dióval, mandulával, mazsolával vagy aszalványokkal is, de ha teszünk bele, ne vigyük túlzásba, mert az is elnehezítheti a tésztát. Nálunk most elmaradtak az extra belevalók, de a tetejére került egy kis vaníliás krémsajt és kókusz – ezzel a kombinációval csak ajánlani tudjuk!
Elkészítés: A sárgarépát megtisztítjuk, finom reszelőn lereszeljük.
A tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a cukrot, és elektromos habverővel kifehéredésig, jó habosra verjük. Folyamatos keverés mellett apránként hozzáadjuk az olajat és a vaníliakivonatot, és ezekkel még 3-4 percig tovább habosítjuk.
Egy másik tálba kimérjük a rizslisztet, hozzáadjuk a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, az őrölt fahéjat, gyömbért és kardamomot, elvegyítjük, majd a tojásos keverékhez adjuk több részletben, folyamatos keverés mellett. Legvégül hozzáadjuk a reszelt répát is, és fakanállal vagy spatulával összeforgatjuk.
Kivajazott vagy sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, a tetejét elsimítjuk, és 180 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 35-40 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük, majd a sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni.
A tetejére a krémhez a krémsajtot a vaníliakivonattal és a porcukorral alaposan kikeverjük, majd a kihűlt répatortára simítjuk. Kókuszreszelékkel meghintjük, majd szeletelve tálaljuk.
A kukoricadara filléres és mindenhol beszerezhető, és ha nem is minden süteményben váltható ki vele a liszt, mert például az élesztős tésztáknál nem érdemes vele próbálkozni, de a kevert sütiknél nagyon klasszul bevethető. Az egyetlen dolog, amire érdemes figyelnünk, hogy a tojást minél habosabbra, levegősebbre felverjük, így nem lesz nehéz és sűrű a tészta, hanem kellemesen puha és könnyű marad, még akkor is, ha tetemes mennyiségű csokit adunk hozzá, mint az alábbi receptben.
A kukoricadarás-csokis süti alaptésztaként is használható, bármilyen gyümölccsel megbolondíthatjuk, amivel egyszerűen csak nyersen megpotyogtatjuk, a birs esetén viszont érdemes előpárolni egy kicsit, mert elég makacs és kemény, viszont nagyon meghálálja a kis plusz munkát, mert istenien passzol ez az illatos gyümölcs pikánsságával a puha csokis sütihez…
Hozzávalók:
Valamint:
Elkészítés: A birsalmákat meghámozzuk, kicsumázzuk, megmossuk, felkockázzuk, és feltesszük főni annyi vízzel, amennyi ellepi, hozzáadva fél citrom levét és 2 csomag vaníliás cukrot. Félpuhára főzzük, majd leszűrjük – a főzőlé kihűtve üdítőnek, limonádénak tökéletesen felhasználható.
Közben a csokoládét összetördeljük, és a vajjal együtt gőz fölött megolvasztjuk, simára keverjük, félretesszük. A tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a cukrot, és elektromos habverővel jó habosra, fehéredésig verjük, majd mehet bele a sütőpor és a kukoricadara, és ezzel is simára keverjük, majd hozzáöntjük a vajas csokoládét, és ezzel is eldolgozzuk.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba öntjük, belerakosgatjuk a lecsöpögtetett vaníliás birsalmát, és 180 fokos sütőben, légkeverés mellett 30-35 perc alatt megsütjük.
A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni, hogy a tészta kicsit dermedjen és elnyerje tökéletes omlós állagát, majd kockára vágva tálaljuk.
Mandarin, mandula, tojás, cukor és szódabikarbóna, csupán ennyire van szükségünk a csodához, mert ez a süti az! A mandarin szőröstül-bőröstül, pontosabban héjastul-húsostul kerül bele a tésztába, ettől mesés íze és illata lesz minden falatnak, de előtte meg kell párolni a gyümölcsöket sima vízben, hogy a héj a kesernyés ízét elveszítse, és csak az isteni citrusosság maradjon meg.
A süti puha és omlós textúráját az őrölt mandulának köszönheti, és nagyon fontos a készítékor, hogy a tojást a cukorral tényleg nagyon habosra, könnyűre, egészen fehérre verjük, mert így lesz majd tartása és könnyűsége, miután hozzáadjuk a pépesített mandarint és mandulát, de így is egyszerű az összeállítása, a végeremény pedig tényleg fantasztikus!
Hozzávalók:
Elkészítés: A mandarinokat megmossuk, 4 helyen bevágjuk, mintha meg akarnánk hámozni, majd egy kis lábasba tesszük, felengedjük annyi vízzel, amennyi ellepi, és feltesszük főni. Amint felforrt, takarékra vesszük, és 20 percet gyöngyöztetve főzzük, majd leszűrjük, hagyjuk langyosra hűlni. Félbevágjuk, ha van benne mag, kikaparjuk, majd késes robotgépbe tesszük, és héjastul-húsostul egészen összepépesítjük.
A tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a cukrot, és egészen habosra, fehérre verjük elektromos robotgéppel. Ezután hozzáadjuk a mandarint és a szódabikarbónát, egy spatulával összeforgatjuk, majd 2-3 részletben a darált mandulát is hozzáadjuk, és finoman, hogy minél kevésbé törjön a hab, homogén masszává összeforgatjuk.
Egy 23 centis kapcsos tortaformát sütőpapírral kibélelünk, beleöntjük a masszát, és 170 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett kb. 50 perc alatt megsütjük, félidőben letakarva alufóliával, hogy nehogy túlságosan megpiruljon.
A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni, majd ízlés szerint mandulalapocskákkal vagy porcukorral meghintve, szeletelve tálaljuk.
A görögöknél a közétkeztetés nem rombolta le a sárgaborsó jó hírét, Szantorini szigetén pedig igazi nemzeti ételnek számít a belőle készült püré. Egyszerű, egészséges, kiadós és laktató, érdemes vele egy próbát tenni, egy esélyt adni a méltánytalanul mellőzött hüvelyesnek. Citromosan, rozmaringgal olyan finom, hogy csoda! A görögök leggyakrabban aprított hagymával, kapribogyóval vagy olajbogyóval megszórva, olívaolajjal meglocsolva tálalják, olykor előétel, olykor köret, de tükörtojással vagy sült zöldséggel, párolt spenóttal húsmentes egytálételként is kedvelt.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgaborsót egy tálba tesszük, forrásban lévő vízzel felöntjük, hogy bőven ellepje, alaposan átkeverjük.
A hagymát, a répát és a fokhagymát megtisztítjuk, felaprítjuk, egy lábasba tesszük, hozzáadunk 2 evőkanál olívaolajat, a babérlevelet, a cukrot, sózzuk és borsozzuk, tűzre tesszük, és 2-3 percig kevergetve pároljuk, majd hozzáadjuk a leszűrt és lecsöpögtetett sárgaborsót és a zöldségalaplét, beledobjuk a rozmaringot, és 15-20 percig főzzük, amíg a borsó felszívja a folyadék jelentős részét és megpuhul.
Eltávolítjuk belőle a babérlevelet és a rozmaringot, az egészet egy késes robotgépbe átöntjük. Hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarjuk a levét, 2 evőkanál olívaolajat adunk hozzá, és krémesre összeturmixoljuk.
Azonnal tálalhatjuk, ízlés szerint kaprival vagy aprított olajbogyóval megszórva köretként, de sült zöldségekkel megpakolva akár önmagában főételként is.
Nemcsak vegánoknak, de laktózmentes, gluténmentes étrendet követőknek is jól jöhet ez a szuper „sajttorta”, ami pofonegyszerűen összeállítható egy késes robotgépben, és a tofut leszámítva nem kell hozzá semmilyen különlegesebb alapanyag, tofu ma pedig már minden szupermarketben beszerezhető elég baráti áron.
A sajttorta egy része gyümölcs, jelen esetben zamatos körte, amivel édesítőt és zsiradékot is kispórolhatunk a tortából, mégis tökéletes állagú és ízű desszertet kapunk. Mivel a körtéhez nagyon jól passzol a vanília, így ez teszi nagyon harmonikussá a sütemény ízvilágát, de ízlés szerint bármilyen pépesíthető friss vagy fagyasztott gyümölccsel készíthetjük, nem okoz majd csalódást!
Hozzávalók:
Elkészítés: A körtét meghámozzuk, kicsumázzuk, felkockázzuk, és késes robotgépben pépesre mixeljük. Hozzámorzsoljuk a tofut, hozzáadjuk a tejszínt, a cukrot, a kukoricakeményítőt, a sütőport, csipetnyi sót, valamint 1 evőkanál kókuszzsírt, és az egészet simára összeturmixoljuk.
A maradék zsiradékkal kikenünk egy kb. 21-22 centis pitetálat vagy sütőformát, beleöntjük a masszát, a tetejét kirakjuk ízlés szerint kisebb cikkekre vágott körtével.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 40 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni, és lehetőség szerint a hűtőbe tesszük kb. 4 órára, hogy a tökéletes állagát elnyerje. Porcukorral meghintve szeletelve tálaljuk.
