Írd be, mit keresel:

A karfiol nagyon egészséges és diétás zöldség, bővelkedik rostokban, szénhidrátban szegény, igen gazdag C-vitaminban, de jelentős mennyiségű K- és B6-vitamin is van benne, valamint magnézium, foszfor, folsav, kálium és kén is, mindehhez pedig igen kevés kalóriát tartalmaz – 25 kcal/100 g -, így nagyon is helye van a tányérunkban, és nagy előrelépés lehet az egészséges értendben, ha adunk neki még egy esélyt.

A karfiol "steak" az elmúlt évek nagy vegán felfedezése, a steak nyilván nem a hús helyettesítését, hanem a jókora zöldségszelet formáját jelenti, mindenesetre nagyon finom és mutatós, nem mellesleg egyszerű és jól variálható különféle fűszerekkel. A sütőben sütve karamellizálódnak, intenzívebbé válnak az ízei, és kellemesen roppanós marad a karfiol húsa. Most vegán változatban készült kurkumával, római köménnyel és fokhagymával, de más fűszerezéssel is érdemes próbálkozni – csilivel, rozmaringgal, kakukkfűvel vagy provence-i fűszerkeverékkel is nagyon jól működik, de akár reszelt – füstölt – sajttal is megszórható, úgy is nagyon finom.

Karfiol steak

Hozzávalók:

  • 1 fej karfiol
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál őrölt római kömény
  • 1 gerezd fokhagyma
  • kevés olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: Egy lábasban vizet teszünk fel forrni, közben a karfiolt megtisztítjuk, és hüvelykujjnyi szeletekre vágjuk egy éles késsel. A fokhagymát lereszeljük, összekeverjük 4-5 evőkanál olívaolajjal. A vizet erősen sózzuk, hozzáadjuk a kurkumát és a római köményt, és a karfiolszeleteket 2 perc alatt előfőzzük, majd szűrőkanállal kiemeljük, hagyjuk teljesen lecsöpögni.

A karfiolszeleteket tepsibe rakjuk, ecsettel lekenjük a fokhagymás olajjal, borsot őrölünk rá, és 180 fokos sütőbe tolva 15-18 perc alatt pirulásig sütjük.

Tálalhatjuk párolt rizzsel, bulgurral vagy egy adag salátával, megszórhatjuk friss bazsalikommal vagy kakukkfűvel, meglocsolhatjuk tahinivel vagy (növényi) joghurttal – rengeteg lehetőséget rejt a karfiol ebben a formában (is).

Mujaddara, majadra, mejadra, moujadara, mudardara, madzsadara és ki tudja még hány neve van ennek a fűszeres rizses-lencsés fogásnak, ami az írásos emlékek szerint libanoni gyökerekkel bír, és már az 1200-as évekből fennmaradt írásos emlékek említik. A fűszerekkel összefőzött lencsés rizst karamellizált hagymával tálalják, és leggyakrabban egy kis mentával megbolondított paradicsomos, uborkás salátával kísérik. Pofonegyszerű, egészséges, finom és filléres, mi kell még?

A hagyma első látásra tetemes mennyiségnek tűnhet a receptben, de egyáltalán nem az, mert párolás és karamellizálás közben nagyon összeesik, és egyáltalán nem lesz "szagos", elveszíti harapós és karakteres ízét és illatát, és édessé, krémessé változik, és nagyon jól passzol a fűszeres rizses-lencsés keverékhez.

Mujaddara – keleti lencsés rizs

Hozzávalók:

  • 1 bögre lencse
  • 1 bögre rizs
  • 3,5 bögre víz – vagy alaplé
  • 1 teáskanál őrölt római kömény
  • 1 teáskanál őrölt koriandermag
  • 1 teáskanál őrölt gyömbér
  • 1/2 teáskanál őrölt fahéj
  • 2 babérlevél
  • 4 fej hagyma
  • 4-5 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A lencsét alaposan megmossuk, 3,5 bögrényi vízzel és a babérlevéllel feltesszük főni, forrástól közepesre véve a lángot 15-20 percig főzzük.

Közben a hagymákat megtisztítjuk, félbe, majd hosszában szálasra vágjuk, és egy nagyobb serpenyőben az olívaolajon elkezdjük párolni. Sózzuk, borsozzk, és időnként megkeverve lassú tűzön karamellizáljuk, míg összeesik, és kezd szép barnás színt kapni.

A rizst folyó víz alatt leöblítjük, és a lencséhez adjuk a hagyma 1/3 résével, hozzáadjuk a római köményt, a koriandert, a gyömbért és a fahéjat, sózzuk, borsozzuk, alaposan átkeverjük, és fedő alatt kb. 15 percet főzzük, amíg a rizs megpuhul és felszívja a fűszeres főzővizet majd a tűzről levéve még 5 percet hagyjuk a saját gőzében, fedő alatt puhulni.

Tálalás előtt átforgatjuk, majd a karamellizált hagymával tálaljuk. Salátát kínálhatunk mellé!

Amikor nincs módunk hosszan pepecselni, de mégis finom és egészséges ételre vágyunk, akkor szuper választás egy jó kis szaftos ragu, lehetőleg olyan zöldségekkel, amelyek gyorsan megfőnek, vagy akár roppanósan is tökéletesek, és mondjuk a krumplit leszámítva mind ilyen. Kevés alapanyag, kevés munka, mégis maximális élvezet ez a kókuszkrémmel, gyömbérrel, fokhagymával, curryvel és kurkumával megbolondított ragu, amibe most egy kevés mazsola is került – nagyon jól passzol a fűszeres ízekhez a pici édeskés ellenpont, de természetesen aki nem szereti, el is hagyhatja belőle.

Az indiai gyökerekkel bíró curryfélék jól bevált körete a párolt rizs, amibe most egy csillagánizs is került a főzés elején, és nagyon finom illatossá, különlegessé teszi, tökéletes harmonizál a kókuszos-fűszeres raguval…

Könnyű kókuszos zöldségcurry

Hozzávalók:

  • 4 szál újhagyma
  • 1 közepes cukkini
  • 2 sárgarépa
  • 2 marék fagyasztott zöldbab
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 jó marék mazsola – aki szereti
  • diónyi gyömbér
  • 1 csapott evőkanál curry
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 2 dl kókuszkrém
  • 2 dl jázminrizs
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 1 csillagánizs
  • só, bors

Elkészítés: A rizzsel kezdünk, hogy egyszerre készüljenek el a zöldségraguval: ehhez 1 evőkanál olajat egy edényben felforrósítunk, rádobjuk a csillagánizt, hozzáöntjük a rizst, és kevergetve áttetszőre pároljuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel, sózzuk, és közepes lángon 10-12 percet főzzük, majd a tűzről levéve lefedjük, és hagyjuk még a saját gőzében párolódni 5-10 percet.

A zöldségeket megtisztítjuk, felcsíkozzuk, a gyömbért és a fokhagymát meghámozzuk, apróra vágjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajat öntünk, hozzáadjuk az összes zöldséget, a fokhagymát és a gyömbért, időnként megkeverve 2-3 percet pirítjuk, hozzáadjuk a curryt és a kurkumát, sózzuk, borsozzuk, aláöntünk 1 dl vizet, beleszórjuk a mazsolát, és fedő alatt 7-8 perc alatt puhulásig pároljuk, majd felöntjük a kókuszkrémmel, finoman összekeverjük, 1percet főzzük még, majd fedő alatt hagyjuk pihenni 4-5 percet, hogy az ízek összesimuljanak.

A megfőtt rizst átkeverjük, hogy a szemek fellazuljanak, és a kókuszos-currys zöldségraguval tálaljuk.