Valószínűleg az emberek nagy része évente egyszer eszik lencsét, akkor viszont biztosan – szilveszterkor vagy az új esztendő első napján -, pedig ez a hüvelyes kimondottan egészséges, és a főzeléken, levesen kívül is rengeteg lehetőséget rejt. A lencsesaláta például zseniálisan egyszerű, gyakorlatilag bármilyen zöldséggel készíthetjük, és pikk-pakk kész az alakbarát, mindenmentes, pénztárcabarát és laktató fogás, ami még vegán étrendbe is beilleszthető.
A saláta most konzerv főtt lencsével készült, így csak annyi idő elkészíteni, míg a zöldségeket – jelen esetben paprikát, uborkát, répát és újhagymát – felaprítjuk, de ha mi magunk főzzük, akkor is aránylag gyorsan megvan, ha előtte beáztatjuk a lencsét. Tovább turbózható paradicsommal, szárzellerrel, ha köretnek készítjük, de nagyon jól passzol hozzá a feta vagy a főtt tojás is, vegánoknak tofu, ha még fehérjedúsabb salátát szeretnénk, ami önálló fogásként is megállja a helyét.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, apróra vágjuk, tálba tesszük. A lencsét leszűrjük, leöblítjük, és a zöldségekhez adjuk. Vinaigrette-öntetet készítünk: egy kis tálkába tesszük a mustárt, hozzáadjuk az olívaolajat, a balzsamecetet és a provence-i fűszerkeveréket, sózzuk és borsozzuk, alaposan összekeverjük, majd a zöldségekre öntjük, és jól összeforgatjuk.
Jót tesz neki, ha egy kicsit hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek, de azonnal is tálalhatjuk, fogyaszthatjuk.
Imádjuk, de tudjuk, hogy nem egészséges, mégis elcsábulunk, még a házi változat is tele van olajjal, ugyanis a majonéz nem más, mint tojássárga és nem kevés olaj emulziója némi citrommal, mustárral, fűszerekkel összedolgozva. A házi változat 1 napig fogyasztható, a bolti hónapokig, évekig, vagyis valószínűleg tele van pakolva tartósítóval, adalékkal, és kevés természetes dolgot tartalmaz. De lehet másképp is!
Ha szeretnétek természetes, egészséges, olaj és tojás nélkül készült vegán majonézt, ami diétába is beilleszthető, egészséges és mindenmentes, akkor ez a kesudiós változat tökéletes! Gyors, egyszerű, olaj és tojás nélkül készül, nincs benne tartósító, színezék és adalékanyag, és a hűtőben 4-5 napig tökéletesen eláll, nagyon selymes, hibátlan szendvicsbe, mártogatósnak, salátára, és maximálisan maceramentes, csak egy jó kis késes robotgép kell hozzá, és percek alatt elkészíthető!
Hozzávalók:
Elkészítés: A kesudiót vízbe áztatjuk 10 percre, majd leszűrjük, és késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a citromlevet, a mustárt, ízlés szerint fehérborsot és sót, és fél percet mixeljük, majd a robotgép oldaláról lekapargatjuk a kesus keveréket, és 3-4 evőkanál vizet adunk hozzá, majd tovább mixeljük. Ha szükséges, még kanalanként vizet adunk hozzá, amíg krémes, egészen selymes állagú kencét kapunk, megkóstoljuk, és ízlés szerint beállítjuk az ízeket.
Az úgynevezett skordalia legalább annyira egyszerű, mint a mi burgonyapürénk, de olívaolajjal és fokhagymával készül, egy kis citrommal vagy ecettel, és általában bundában sült halak, húsok mellé, vagy sült padlizsán, grillezett cukkini – vagyis semlegesebb, nem túl karakteres ételek – kísérőjeként tálalják. Nem ritka az sem, hogy langyosra hűlve pitával vagy hasábokra vágott zöldségekkel – uborkával, sárgarépával, szárzellerrel amolyan előétel vagy partifalatka szerepében tűnik fel. Könnyű, fűszeres, a fokhagymaimádóknak biztos kedvence lesz.
Ha mártogatósnak készítjük, akkor használhatunk több fokhagymát is hozzá, és hűlés közben érdemes többször átkeverni. Van egyébként nem krumplis, hanem kenyeres változata is: itt szikkadt kenyeret áztatnak vízbe, kinyomkodják, és némi dióval vagy mandulával krémesítik, majd ehhez adják fokhagymás-ecetes olajat.
Nekünk meggyőzőbb a krumplis verzió, ami tényleg isteni finom, így ennek a receptjét osztjuk meg veletek. Érdemes hozzá jó minőségű olívaolajat használni, mert ez a lelke!
Hozzávalók:
Elkészítés: A krumplit meghámozzuk és felkockázzuk, átöblítjük, majd sós, forró vízbe tesszük, és puhára főzzük. Leszűrjük, és a szűrőben hagyjuk 5 percet, hogy a gőzzel minél több nedvesség tudjon belőle elillanni.
Közben a megpucolt fokhagymát, az olívaolajat és a borecetet egy késes robotgépbe tesszük, ízlés szerint frissen őrölt borsot adunk hozzá, és addig mixeljük, míg teljesen krémes lesz, a fokhagymadarabok eltűnnek.
A krumplit burgonyatörővel pépesítjük, hozzáadjuk a fokhagymás-ecetes olajat, alaposan összekeverjük, megkóstoljuk, és utánízesítjük, ha szükséges.
Azonnal tálaljuk köretnek, langyosra vagy teljesen kihűlve intenzívebb az íze, ilyenkor jó mártogatósnak.
A mandula, a kesudió és a fenyőmag nagyon trendi és meglehetősen drága, a napraforgómag körülbelül hasonlóan értékes, mégis jóval kevesebbre tartjuk. Őszintén szólva a szotyi és a napraforgóbél elnevezések nem túl vevőcsalogatóak, pedig ezek az apró magok nagyon értékesek, nem a világ másik feléből hozzuk őket, hanem helyben megteremnek, és jóval többet tudnak, minthogy szotyiként elrágcsáljuk. A napraforgómag fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és olajban gazdag:
A héjatlanul, hántolva kapható napraforgómag jóval olcsóbb, mint más olajos magvak, és nagyon jól kiváltaható vele a drága kesudió, mandula… Ha egyszerűen csak egy kicsit megpirítva, némi fűszerrel felturbózva készítünk belőle egy tálkányit, remekül feldobhatjuk vele a salátáinkat, sült zöldségeinket vagy krémleveseinket, új ízeket és textúrát ad az ételhez, de csak úgy csipegetni is tökéletes, és egy zacskónyi hántolt szotyiból akár többféle változatot is készíthetünk.
Másik lehetőség, ha szendvicskrémet, pástétomot készítünk vele, ami akár vegán és mindenmentes is lehet, így egészséges és nagyon jó alternatíva lehet pirított vagy friss kenyérhez kencének vagy ropogós zöldségekhez mártogatósnak. Az alábbi napraforgós krém sült paprikával készült, isteni finom, ízekben gazdag, kellemesen krémes és csupa egészség!
Hozzávalók:
Elkészítés: A húsos paprikákat és a héjas fokhagymákat egy tepsibe tesszük, és 200 fokos sütőben, időnként megforgatva 30-35 percig sütjük, amíg kezd a paprikák héja feketedni. Ha kész, áttesszük egy tálba, lefedjük, és hagyjuk 10-15 percet hűlni, illetve hogy saját gőzében felpuhuljon a paprikák bőre, és le tudjuk majd könnyen húzni.
Közben egy száraz serpenyőben picit megpirítjuk a napraforgómagot, így fellazul a benne lévő olaj, illetve még kellemesebb íze lesz. Ha kész, egy késes robotgépbe átöntjük, és finomra őröljük.
A sült paprikák héját lehúzzuk, a csumát és a magokat eltávolítjuk, majd a napraforgómaghoz adjuk a mixerbe, a sült fokhagymákat kinyomogatjuk a héjukból, ezt is hozzáadjuk, mehet hozzá az olívaolaj, a balzsamecet is, sózzuk, borsozzuk, alaposan összedolgoztatjuk, míg homogén, selymes krémet kapunk.
Jót tesz neki, ha pár órát hagyjuk összeérni az ízeket, ízlés szerint szendvicskrémként, mártogatósként használhatjuk, de akár még tésztára is tehetjük szósz gyanánt. Hűtőbe téve 1 hétig vígan eláll.
Bátran és büszkén kijelentem: ez a mindenmentes pogácsa olyan jól sikerült, hogy bármikor szemrebbenés nélkül fel merném tálalni olyan mindenevő embereknek is, akik nincsenek hozzászokva a “diétás ízekhez”. Akik speciális étrendet követnek, szerintem tudják, hogy mekkora szó ez: hiába sikerült jól egy-egy étel diétás mércével nézve vagy a diétázók rutinos ízlelőbimbóira szabva, mégis nagyon kiábrándító tud lenni, ha családunk/partnerünk/barátaink/kollégáink udvariasan kerülni kezdenek minket, ha egy tálca sütit látnak a kezünkben.
Sok év diéta után valószínűleg már nem is ugyanazt tartjuk finomnak, mint mindenevő ismerőseink, úgyhogy időnként nekem is nehéz megállapítani, hogy vajon érdemes-e kínálgatnom a konyhám legújabb alkotását másnak. Szerencsére van egy hűséges előkóstolóm, aki hevesen lázadozik minden mellékíz ellen, és könyörtelenül megmondja, ha valami nem ízlik neki, úgyhogy hatalmas örömmel konstatáltam, hogy ez a mindenmentes pogácsa osztatlan sikert aratott. Kihűlni se volt ideje, Péter a fél tepsit bepuszilta együltő helyében, miközben fennhangon dicsérte a pogikat.
Frissen a külseje még ropogós, igazi pogácsa-élményt ad, másnapra pedig megőrzi puhaságát. A benne lévő fokhagymának köszönhetően enyhén fűszeres lesz, de anélkül is nagyon finom.
Szénhidrátok
A teljes recept összesen 239,35 gramm inzulinrezisztencia diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz. Nálunk ennyi tésztából 30 kisebb pogácsa lett, ezzel számolva egy pogácsa (felfelé kerekítve) 8 gramm szénhidrátnak felel meg.
Mindenmentes pogácsa cukkinivel
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőt melegítsük elő 200 fokra, és készítsünk elő egy sütőpapírral kibélelt tepsit.
Aprítógépben daráljuk le a cukkinit, majd adjuk hozzá a vizet, és turmixoljuk krémesre.
Keverjünk össze minden hozzávalót (a szezámmag kivételével) egy nagy tálban, gyúrjuk, amíg homogén állagú nem lesz. Vizes kézzel formázzunk kis golyókat, és helyezzük őket a tepsire, szórjunk rájuk szezámmagot, majd lapos tenyérrel/ujjakkal nyomjuk meg a tetejüket, hogy korongok keletkezzenek belőlük. Késsel „megcakkozhatjuk” a tetejüket, 3-3 merőleges vonalat vágva a tésztába.
Tegyük be a pogácsákat a sütőbe, és süssük őket légkeveréssel 20-22 percig vagy amíg aranybarnák nem lesznek.
Isteni finom, telt, nagyon csokis hatású ez a keverem-kavarom nassolnivaló, sütni, de még főzni sem kell, csak egy kicsit összemelegíteni. A hűtőben tárolandó, mert könnyen olvad, és bármikor jól jöhet, amikor egy falat édességre vágyunk, egy kis energialöketre van szükségünk, de akár szülinapi gyerekzsúrra, baráti bulira is tökéletes apró, falatnyi kockákra vágva.
A csokis nass legfőbb alapanyaga a tahini, amit a keleti konyhát és az egészséges étrendet követőknek nem kell bemutatni. Viszonylag sok kell belőle ehhez a desszerthez, és igaz, hogy nem kalóriaszegény, de nagyon egészséges – jó tudni például, hogy több kalcium van benne, mint a tejben, gazdag hasznos rostokban, antioxidánsokban és fehérjében, emellett fontos vasforrás is. A puha csokis kockákba emellett csupa természetes és egészséges alapanyag kerül, datolya, kakaó és kókuszzsír, és gyakorlatilag bármilyen maggal vagy darabolt diófélével gazdagítható, kókuszos, kávés változatban is készíthető az alábbi alaprecept alapján.
Hozzávalók:
Elkészítés: A datolyát forró vízbe áztatjuk fél órára, majd leszűrjük, és éles késsel elkaparjuk – vagy késes robotgéppel pépesítjük.
A kókuszzsírt egy kisebb lábasba tesszük, hozzáadjuk a tahinit, a datolyát, a kakaóport, a vanília-kivonatot és egy csipet sót, és gyenge tűzön kevergetve összemelegítjük – nem főzzük, csak addig hagyjuk a tűzön, míg teljesen összekeverednek az alapanyagok.
Sütőpapírral vagy frissen tartó fóliával kibélelt kisebb négyszögletes edénybe öntjük, elsimítjuk, a tetejét durvára vágott mandulával megszórjuk.
Ha kicsit kihűlt, 4 órára hűtőbe tesszük, majd kockára vágva kínáljuk. Érdemes a hűtőben tárolni, ha marad belőle, mert könnyen puhul-olvad szobahőmérsékleten.
Alapanyagait tekintve a töltött kel nagyon hasonló a rakott kelhez, mégis teljesen más a végeredmény. A töltelékbe darált hús, hagyma és gomba kerül, amit némi tojás fog össze. A gombának köszönhetően könnyedebb, és használható hozzá sertéshús helyett baromfi, például darált pulykacomb, így akár diétás fogásnak is mondható. Rizs nincs a töltelékben, így a sütési idő is lerövidül, de köretként nagyon jól illik hozzá a párolt rizs, ami bőven elkészül, míg a húsos tekercsek a sütőben megpárolódnak.
A töltött kelt elkészíthetjük akár előre is, így akár gyors ebédnek vagy vacsorának is ideális, hiszen csak be kell tolni a sütőbe és készre sütni. Aki szereti, vagy nem diétázik, tejföllel is meglocsolhatja a sütés végefelé, de kínálható mellé tálaláskor is – így mindenki eldöntheti, tejföllel vagy anélkül eszi a töltött keltekercseket.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a gombát megtisztítjuk, nagyjából összevágjuk, majd késes aprítóval külön-külön finomra vágjuk.
Kevés olajon megdinszteljük először a hagymát, hozzáadjuk először a gombát, kicsit lepirítjuk, majd a húst is hozzáadjuk, kevergetve fehéredésig pirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát és a majoránnát, és lefedve, takarékon még 5 percet pároljuk, majd a tűzről lehúzva kicsit hűlni hagyjuk.
Közben a kelkáposztát leveleire szedjük, és 1 percre forrásban lévő sós vízbe dobjuk, majd leszűrjük.
A gombás húshoz adjuk a tojásokat, összekeverjük. A masszából maroknyi adagokat veszünk, ezzel töltjük meg a kelkáposztaleveleket, majd tűzálló tálba rakjuk. Ha elfogyott a töltelék, a maradék kelkáposztát laskára vágjuk, és a töltött káposztatekercsek tetején elrendezzük. Meglocsoljuk az alaplével (húsleveskockából), a tálat lefedjük.
180 fokos sütőben kb. 30 perc alatt megsütjük, a végefelé levehetjük a fedőt, meglocsolhatjuk ízlés szerint tejföllel.
Párolt rizzsel tálaljuk, plusz tejfölt is kínálhatunk mellé.
Csodás kis finomságok, szépek, puhák, illatosak ezek az édes kis falatok, ideálisak uzsonnára, tízóraira, edzés előttre vagy utánra, tökéletesen beilleszhetők a vegán és gluténmentes étrendbe is, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, az elkészítésünk pedig ugyancsak egyszerű, ha van egy erősebb teljesítményű késes robotgépünk. Mondjuk is részletesen, miért szeretjük olyan nagyon.
Az energiagolyók alapja aszalt gyümölcs, amelyek csak fruktózt, vagyis természetes gyümölcscukrot tartalmaznak, amit a hozzáadott olajos magvak miatt a szervezet progresszíven, vagyis fokozatosan dolgoz fel. Edzés előtt is nagyon hatékony 1-2 golyót bekapni, hogy legyen kellő lendületünk, de a sport után is pótolhatjuk velük a szervezet energiaszintjét.
Mind az aszalt gyümölcsök, mind az olajos magvak, csonthéjasok bővelkednek káliumban, magnéziumban és kalciumban, szuper vasforrás szinte mindegyik, így jótékonyan hatnak a keringésünkre, a fáradtság ellen, remek vérképző – ami nőknek nagyon jó hír.
Legyen az dió, mandula, pekándió vagy kesu, mind gazdag jótékony zsírsavakban (különösen ómega-3 zsírsavban), amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszernek, csökkentik a koleszterinszintet.
A jó anyagcsere és emésztés legfontosabb záloga a sok rost, amiben mind az aszalt gyümölcsök, mind a csonthéjasok, sőt az esetlegesen hozzáadott gabonapelyhek és a chiamag is bővelkedik. Csodaszerként is bevethető lassú emésztés esetén, főleg chiamaggal és egy kis lenmaggal.
Nagyon egyszerűen, sokféle módon, csak néhány alapszabályt érdemes betartani:
Isteni energiagolyó – villámnasi egészségesen >>
Majdnem olyan állagú, mint a brownie, kívül finoman roppan, belül szinte krémes, meglehetősen csokis, készülhet akár mindenmentesen, de akinek ez nem fontos, tojással és cukorral is nagyon finom, ami ráadásul napokig puha marad, mármint ha marad, vagyis el nem fogy szélsebesen.
Ez a zabos muffin nagyon egyszerűen összeállítható, fűszerekkel és belevalókkal jól variálható, piknikre, uzsonnára, de egy kávé mellé reggelinek is ideális, egy jól záródó dobozban a hűtőben egész héten bármikor jó szolgálatot tehet. Kanalas változatunkhoz még mérleg sem kell!
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan elkeverjük, majd hozzáadjuk először a tej (vagy magtej) felét, majd a tojást vagy a lenmagpehely-víz keverékét, alaposan elkeverjük, majd hozzáöntjük a maradék tejet (magtejet).
A masszát egyenletesen elosztjuk egy 12 adagos muffinformába, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 30-35 percig sütjük. Tűpróbával, fogpiszkálóval ellenőrizhető, hogy kellően átsült-e, direkt jó, ha a belseje kicsit ragacsos…
Öt perc munka, csupa egészséges alapanyag, egy kis keverés-kavarás, gyors formázás, majd tíz perc sütés, és már illatoznak is a frissen kisült kekszek. A liszt helyett zabpehely, a tojás és a vaj helyett tahini, vagyis szezámkrém, édesítőként pedig méz kerül bele. A csoki lecserélhető mazsolára, vagy fele-fele arányban is tehetünk mindkettőből a kekszekbe, de akár más aprított aszalt gyümölccsel is variálhatunk, ahogy a cookie fűszerezését is kedvünk szerint alakíthatjuk vaníliával, fahéjjal, vagy ahogy az alábbi receptben, egy kis gyömbérrel megbolondítva.
Ennek az egészségesebb keksznek nagy előnye, hogy a tahininak köszönhetően magas a fehérjetartalma, a zabpehely miatt pedig sok rost van benne, és nemcsak tea vagy kávé mellé tökéletes kis desszert uzsonnára, hanem akár müzli helyett is tálba morzsolhatjuk, pár szem gyümölccsel és egy kis (növényi) tejjel meglocsolva akár reggelire is gyors és egyszerű alternatíva lehet!
Hozzávalók:
Elkészítés: A tahinit, a mézet, a vizet és a gyömbért egy tálba tesszük, összekeverjük. Hozzáadunk 3 evőkanál zabpelyhet, a többit késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a sütőport és a sót, és egész finomra őröljük, majd ezt is a keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a mazsolát és a finomra vágott csokoládét, és kanállal alaposan összekeverjük.
A masszából 10-12 gombócot formázunk, a tenyerünk között kissé ellapítjuk, majd sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, egymástól kicsit távolabb, mert elterülnek.
180 fokos sütőben légkeverés mellett 10 percet sütjük, majd kivéve hagyjuk hűlni, hogy kicsit megkeményedjen és szikkadjon, kívül ropogós, belül puha legyen.
A pirított, ropogós müzlit, vagyis a granolát azért is szeretem, mert nagyon egyszerűen összeállítható pár perc munkával, és utána napokig rá lehet járni, ha valami egészséges nassolnivalóra vágyunk, emellett nagyon jól variálható az ízesítése. Korábban még barna cukorral és mézzel készítettem, aztán áttértem a datolyára, aminek természetes cukortartalma elég az édesítéshez. Próbáltam már almával is készíteni, úgy is nagyon finom, de ez a csokis-banános viszi a pálmát.
A banán és a csoki amúgy is jó páros, és ebben a granolában nagyon intenzíven érződik az ízük, én még desszertnek is el tudom képzelni pohárkrémbe rétegezve, de csak simán (mag)tejjel vagy joghurttal is mennyei.
Forrás: Színek és virágok
Hozzávalók:
Elkészítés: A datolyát, a feldarabolt banánt, a mandulatejet, a kakaóport és a fahéjat összeturmixoljuk. Elvegyítjük a rozs- és zabpelyhet, a durvára vágott pekándiót, diót, mandulát, napraforgómagot és a kókuszreszeléket. Ráöntjük a banános-datolyás pépet, jól összekeverjük, majd sütőpapírral bélelt tepsire öntjük, gondosan elterítjük.
160 fokos sütőben 30-40 percig sütjük – közben többször átkeverjük, nehogy megégjen, és mindenhol jó ropogósra száradjon. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd üvegbe vagy dobozba tesszük – vagy azonnal elfogyasztjuk.
Forrás: Színek és virágok
A socca lehet vékonyabb vagy vastagabb palacsinta, lehet szeletekre vágva vagy darabkákra tépve tálalni, de akár meg is pakolható sonkával, sajttal, sült zöldségekkel, mint egy pizza. Ugyanezt a tésztát Olaszországban sütőben sütik forró tepsiben, farinata néven, míg a franciák serpenyőben, akár egy palacsintát.
Ez a fantasztikusan egyszerű lepényféle a szélén kellemesen ropogósra sül, míg a közepe puha és krémes. Vastagabb a tésztája a mi palacsintánknál, ami ráadásul nagyon jól fűszerezhető akár zöldfűszerekkel, akár fokhagymagranulátummal, de őrölt kömény, koriander vagy gyömbér is kerülhet bele ízlés szerint.
A socca nagyon kiadós, hiszen csak csicseriborsólisztre, vízre és egy pici olívaolajra van hozzá szükség, így glutén- és laktózmentes, ezer módon variálható vegán alternatíva lehet palacsintára, pizzára, lepényre. És mindehhez tényleg nagyon finom!
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsólisztet egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a fűszereket, sót és borsot, majd folyamatos keverés mellett hozzáöntjük a vizet, simára keverjük, és 30 percet pihentetjük.
A pihentetés után hozzákeverjük az olajat, ezzel is elkeverjük, majd kevés olajjal felforrósítunk egy palacsintasütőt, és ízlés szerint egy nagyobb vagy több kisebb palacsintát sütünk belőle, egyszer átfordítva.
Salátával tálaljuk, de tehetünk rá mindenféle feltétet is, mint a pizzánál.
