Majdnem olyan állagú, mint a brownie, kívül finoman roppan, belül szinte krémes, meglehetősen csokis, készülhet akár mindenmentesen, de akinek ez nem fontos, tojással és cukorral is nagyon finom, ami ráadásul napokig puha marad, mármint ha marad, vagyis el nem fogy szélsebesen.
Ez a zabos muffin nagyon egyszerűen összeállítható, fűszerekkel és belevalókkal jól variálható, piknikre, uzsonnára, de egy kávé mellé reggelinek is ideális, egy jól záródó dobozban a hűtőben egész héten bármikor jó szolgálatot tehet. Kanalas változatunkhoz még mérleg sem kell!
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan elkeverjük, majd hozzáadjuk először a tej (vagy magtej) felét, majd a tojást vagy a lenmagpehely-víz keverékét, alaposan elkeverjük, majd hozzáöntjük a maradék tejet (magtejet).
A masszát egyenletesen elosztjuk egy 12 adagos muffinformába, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 30-35 percig sütjük. Tűpróbával, fogpiszkálóval ellenőrizhető, hogy kellően átsült-e, direkt jó, ha a belseje kicsit ragacsos…
A tojásfehérje az egyik legjobb fehérjeforrás, és gyakran felgyűlik belőle nagyobb mennyiség is a fagyasztóban. Azoknak, akiknek fontos a fehérjebevitel a sportolás miatt, vagy diétáznak, a paleoétrend szerint táplálkoznak vagy érzékenyek a tejtermékekre, jó szívvel ajánljuk. Speciális boltokban kapható is, de otthon is percek alatt elkészíthető a totu, ami egy kis ízesítéssel tökéletesen helyettesítheti a túrót.
A totu használható süteményekbe, hamis túrótortába, keverhetünk belőle szendvicskrémet, pohárkrémet, egy kis vízzel simára és krémesre összemixelve pedig „tejfölként” is megállja a helyét. A tojások méretétől függően 10 tojásfehérjéből kb. 18–20 dkg totut kapunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy lábasban felforraljuk a vizet.
Közben a tojásfehérjékhez hozzáadjuk a sót, a megolvasztott kókuszzsírt és a citrom levét, villával elhabarjuk, majd a felforrt vízhez adjuk. Kicsit megkeverjük, 3-4 percig főzzük, amíg kicsapódik a fehérje.
Ekkor sűrű szitában leszűrjük, hagyjuk alaposan lecsepegni, majd tálba téve egy villával összetörjük.
Ízlés szerint használhatjuk túró pótlására.
A quinoa gluténmentes, kalóriaszegény, a kevés növényi alapanyagok egyike, ami teljes értékű fehérjét tartalmaz, sokáig eltelít, mivel lassan szívódik fel, így remek reggelire – ebédig játszva és energiával telten kibírjuk majd.
A quinoát sokan drágának találják, de nagyon szapora, többszörösére duzzad, így kimondottan kiadós. Fontos, hogy főzés előtt leöblítsük, mert a felületén egy természetes védőréteg van, ami keserűvé teheti az amúgy nagyon finom, enyhén diós ízű quinoát. Legalább kétszeres mennyiségű folyadékban, enyhe vagy közepes lángon főzzük, így lesz tökéletes állagú, kellemesen ruganyos a végeredmény.
Viszonylag gyorsan, mennyiségtől függően 15-20 perc alatt megfő, ezalatt összekészülhetünk, de ha nem szeretnénk vele reggel pepecselni, akkor előző este is elkészíthető, reggel pedig egy kis extra tej hozzáadásával pár perc alatt összemelegítjük.
Hozzávalók:
Elkészítés: A tejet a fahéjjal egy lábosban felmelegítjük, hozzáadjuk az átöblített quinoát és egy csipet sót. Ha felforrt, csökkentjük a hőt, és közepes lángon 10 percig főzzük.
Közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk és kockákra vágjuk, a quinoához adjuk, és még 5 percig főzzük.
A tűzről levéve hozzáadjuk a mézet vagy más édesítőt, illetve a durvára vágott diót, mogyorót, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Még egy kis tejjel meglocsolhatjuk a tányérunkban, ha szaftosabban szeretjük a kását.
Vannak, akik valamilyen táplálékérzékenység okán kényszerből, mások egészségtudatosság miatt igyekeznek okosabban táplálkozni, csökkenteni vagy teljesen elhagyni glutént, laktózt, cukrot az étrendjükből, ami sokszor nem könnyű, de szerencsére vannak kreatív megoldások, amivel kompromisszummentesen elkészíthetjük kedvenc csokipudingunkat.
A puding eredetileg tej, tejszín, sok tojás, cukor és némi liszt vagy étkezési keményítő keverékéből főzött sűrű krém, ami kihűtve nyeri el tökéletes rezgős állagát. A tojás elhagyásával, a kukoricakeményítő mennyiségének növelésével hasonló eredményt kapunk, a cukor és a tej lecserélése pedig ma már nem okozhat gondot, hiszen sokféle vegán alternatíva közül választhatunk. A növényi tejek persze sokfélék, mindegyik egy kicsit másképp viselkedik, de egy ilyen egyszerű receptnél legfeljebb csak a főzési idő, pontosabban a sűrűsödést befolyásolja, hogy milyen tejet használunk. Az alábbi receptnél mandulatejjel készült, de bátran kipróbálható ízlés szerint más növényi tejjel is, vagy olyannal, ami épp rendelkezésre áll.
Hozzávalók:
Elkészítés: A kakaóport és az étkezési keményítőt egy lábasba tesszük, összekeverjük. Hozzáadjuk a vizet és a mandulatejet, kézi habverővel simára keverük, tűzre tesszük, és folyamatosan kevergetve 7-8 perc alatt sűrűsödésig főzzük. A tűzről levéve hozzáadjuk az édesítőt és a vanília-kivonatot, alaposan elkeverjük, és poharakba, tálkákba osztjuk.
Hűlni hagyjuk, majd a hűtőben 1-2 órát pihentetjük, tálaláskor ízlés szerint gyümölccsel, magokkal, granolával kínáljuk.
Az almapüré valójában nem más, mint kevés vízben megpárolt, majd leszűrt és pépesített alma, amit otthon is könnyedén elkészíthetünk, de készen is kapható, elsősorban a német tulajdonosi körbe tartozó szuperekben és drogériákban, mivel német területeken sokféle módon eszik és használják ezt a szuper alapanyagot. Ha készen vásároljuk, érdemes ellenőrizni az üvegen, mert létezik cukrozott és cukrozatlan változatban is. Az almapüré pótolja a zsiradékot ebben a receptnek, puha, szaftos és illatos lesz tőle.
Ha igazán csokis változatot szeretnénk, akkor érdemes magas kakaótartalmú étcsokoládéval készíteni, mert mégiscsak ez adja a lényegét. Liszt helyett étkezési keményítő és darált mandula kell hozzá, de rizsliszt és más darált csonthéjassal is működik, emellett pedig akár laktózmentessé is tehető, ha a tejet valamilyen növényi tejre cseréljük. Isteni finom és pofonegyszerű, érdemes kipróbálni!
Hozzávalók:
A tetejére:
Elkészítés: A csokoládét felaprítjuk, és mikróban vagy gőz fölött megolvasztjuk, átkeverjük.
A tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a cukrot, és jó habosra felverjük. Hozzáreszeljük a narancs héját, hozzáadjuk a tejet és az almapürét, ezekkel is simára keverjük, majd 2-3 evőkanálnyi csokoládét félretéve az olvasztott csokit is belekeverjük. Ezután a száraz alapanyagok jönnek – a sütőpor, a szódabikarbóna, az étkezési keményítő és a darált mandula, és ezekkel is simára keverjük.
Tapadásmentes kapcsos, 22 centis tortaformába öntjük – vagy nagyobba, de akkor értelemszerűen nem lesz ilyen magas -, és 180 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett kb. 50 perc alatt tűpróbáig sütjük. Ha még nem sült át teljesen, akkor alufóliával letakarva még 10 percre visszatoljuk.
A sütőből kivéve ráfacsarjuk a narancs levét, és hagyjuk langyosra hűlni, majd a peremét lecsatolva teljesen kihűtjük.
Tálalás előtt a tetejére kenjük a félretett olvasztott csokit, ha szükséges, előtte kissé megolvasztjuk megint, majd ízlés szerint durvára vágott pekándióval – vagy mandulával, mogyoróval, dióval megszórjuk, gyümölcsökkel, mentalevéllel díszítjük.
A török és keleti büfék, hummuszbárok megjelenésével robbant be hozzánk a falafel, ez a közel-keleti gyökerekkel bíró fűszeres és ropogós golyó, amit leggyakrabban salátával és öntettel pitába pakolva kínálnak, a gyros vega változataként. A klasszikusan olajban sült, pépesített főtt csicseriborsóval készülő fasírtocskákat otthon is könnyen reprodukálhatjuk, ráadásul egészségesebben, sütőben sütve.
A falafelhez nem kell tojás, a leggyakrabban tahinivel, vagyis szezámkrémmel pépesítik és fogatják össze a csicseriborsót – ebben a változatban egy kis főtt krumpli is kerül bele, ami nem szokványos alapanyaga a falafelnek, de ezzel csökkenthető a tahini – vagy ennek hiányában mogyoróvaj – mennyisége, és nagyon jó állagot ad ennek az egészséges, vegán fasírtgolyónak.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, leöblítjük, és egy késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a felkockázott krumplit és a többi alapanyagot, elkezdjük összedolgozni, és pár evőkanál vizet adunk hozzá menet közben, hogy formázható állagú masszát kapjunk.
Félmaréknyi adagot veszünk a masszából, golyóvá formázzuk, majd kissé lelapítjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, és 180 fokos sütőbe téve 25 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, hogy mindkét oldalukon ropogósra süljenek a falafelek.
Ízlés szerint pitába téve vagy salátával, főzelék feltétjeként tálaljuk.
Bár általában mindenki kedveli a lencsét, ritkán készítjük, pedig az egyik legolcsóbb és legegészségesebb hüvelyes, ami gyakorlatilag bármennyi ideig eltartható, és jó alapanyagként szolgálhat egy tartalmas fogáshoz bármikor. A lencse rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz, és ha jó sok zöldséggel készítjük, nem rántjuk, és nehéz füstölt húst sem használunk hozzá, akkor könnyen emészthető.
Ebbe a nagyon laktató és ízletes levesbe most a szokásos gyökérzöldségek mellett egy kis színes kápia paprika és spenót is került, így talán jobban is esik a szürke téli napokon, kicsit tavaszváró hangulata van, a fűszerezéshez használt curry és gyömbér pedig kicsit egzotikusabb és melengetőbb ízvilágot ad neki, mint a klasszikusan megszokott.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét folyó víz alatt leöblítjük, tálba tesszük, felöntjük vízzel, és félretesszük, amíg a zöldségeket előkészítjük.
A répákat és a hagymát meghámozzuk, és a kápia paprikával együtt apróra kockázzuk, a gyömbért és a fokhagymákat megtisztítjuk és lereszeljük.
Az olajat egy lábasba öntjük, hozzáadjuk a gyömbért, a hagymát és a fokhagymát, és kevergetve 2-3 perc alatt illatosra dinszteljük, hozzáadjuk a curryt és a paradicsompürét, átkeverjük, majd a zöldségeket és a leszűrt lencsét is hozzáadjuk, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd felöntjük 1,5 liter forró vízzel, sózzuk, borsozzuk, és félig lefedve, közepes tűzön 25 percet főzzük, vagy amíg a lencse megpuhul. Ekkor hozzáadjuk a spenótot, és megvárjuk, míg összeesik, közben megkóstoljuk, és ha kell, ízesítjük még.
Tányérokba merve tálaljuk, tejfölt vagy görög joghurtot kínálunk mellé, és egy kis csilivel is megbolondíthatjuk.
A cukkini és a gomba is nagyon alakbarát, kevés kalóriát és sok rostot tartalmazó alapanyag, a kettő együtt is nagyon jól működik, gyakorlatilag bárhol és bármikor beszerezhető, nagyon sokféle ízesítést, fűszerezést elbírnak. A cukkininak megvan az a jó tulajdonsága is, hogy egy spirálozóval vagy egy egyszerű zöldséghámozóval spagetti vagy tagliatelle – metélt – formára is vágható, így kis túlzással tésztaételt varázsolhatunk belőle pofonegyszerűen.
Ebbe a mindenmentes, vegán cukkinitésztába most a gomba mellett szójaszósz, citromlé, fokhagyma és mogyoróvaj került, illetve egy kis kakukkfű, ami elsőre szokatlannak tűnhet, de nagyon jó ízkombinációt adnak így együttesen, olaj nélkül készül, ízgazdag és izgalmas, egészséges és diétás, magában is nagyon finom, de egy kis rizzsel is kiegészíthetjük, hogy még tartalmasabb legyen.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A cukkini végeit levágjuk, és egy zöldséghámozóval vékony csíkokra vágjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, és finomra vágjuk, a gombát felszeleteljük. A szószhoz a szójaszószt, a mogyoróvajat, a citrom kifacsart levét egy kevés alaplével simára keverjük, majd a többi alaplevet is hozzáadva átkeverjük.
Egy lábasba 3-4 evőkanál vizet teszünk, felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, és üvegesre pároljuk, majd a gombát is hozzáadjuk, és időnként megkeverve hagyjuk összeesni és kicsit megpirulni. Felöntjük a szósszal, és ha felforrt, beledobjuk a cukkinit, meghintjük a kakukkfűvel, és néha megkeverve pár perc alatt roppanósra főzzük, közben a szósz is kicsit besűrűsödik.
Azonnal tálaljuk, ha kicsit tartalmasabbá és laktatóbbá tennénk, akkor párolt rizs tökéletes mellé, ami felveszi a finom fűszeres szószt.
Ezt az isteni finom csokis sütit nem bonyolult elkészíteni, de mint a legtöbb klasszikus francia desszert, nem kevés vajat és tojást tartalmaz. A jó hír viszont, hogy működik csak növényi alapanyagokkal is, vegán változatban, laktózérzékenyeknek vagy tojásallergia esetén, de akár bárkinek, aki szeretne egy igazán finom csokis sütit, jól jöhet az alábbi recept.
Az alaptészta muffinformában is megsüthető, vagy lapjában félbevágva meg is tölthető, ha pedig nagy tepsiben elterítve sütjük, akkor piskótaroládnak felgöngyölve is tökéletes. Ha nem tortának, hanem sima tepsiben sütjük, dobálhatunk bele gyümölcsöt, diót, mandulát, mogyorót, érdemes játszani vele, mert pofonegyszerű és ugyancsak pénztárcabarát!
Hozzávalók:
Valamint:
Elkészítés: A cukrot egy keverőtálba tesszük, hozzászitáljuk a kakaóport, a lisztet és a sütőport. Egy másik edényben összekeverjük a tejet, az olajat és a vanília-kivonatot, majd a nedves kevercset a szárazhoz adjuk, és egy spatulával simára keverjük.
Olajjal kikent, liszttel meghintett 18 centis formába öntjük, és 170 fokos sütőben légkeverés mellett 40–45 perc alatt megsütjük, tűpróbával ellenőrizzük, majd a sütőből kivéve hagyjuk langyosra hűlni, a formából kivéve, rácsra téve hűtjük ki egészen.
Tálalás előtt a csokimázhoz az étcsokit egy tálba tördeljük, hozzáadjuk a kókuszkrémet, és vízgőz fölött megolvasztjuk, simára keverjük, és a kihűlt torta tetejére öntjük. Ízlés szerint friss gyümölccsel – vagy akár aszalt gyümölccsel, darabolt csonthéjasokkal, kókuszcsipsszel – díszítve tálaljuk.
A hűvösebb napok megérkeztével az ember valahogy jobban kívánja a kényeztetést és a süteményt, a duruzsoló sütőből kikerülő illatos finomságot, ami rendben is van, de tényleg könnyen rá lehet kattanni a sütikézésre, ezért nem árt néhány olyan receptet is talonban tartani, ami szénhidrátszegény, egyszerű és gyorsan összedobható. Ez a puha és illatos muffin pont ilyen, ráadásul gluténmentes, laktózmentes étrendbe is beilleszthető.
Mandulaliszt és zabpehelyliszt keverékével készül, ha nincs otthon ilyenünk, akkor egyszerűen csak meg kell őrölnünk nagyon finomra egy késes aprítóban. A mandulából érdemes a héjatlan változatot használni, de egyébként mindkét liszt megtalálható ma már a legismertebb szuperek és hiperek polcain. A mandulának köszönhetően sokkal puhább és illatosabb, mintha csak zabpehellyel készítenénk, tovább friss is marad a csonthéjas olajosságának köszönhetően.
Az alaptésztába bármit beletehetünk, amit csak szeretnénk, itt most áfonya és mandulalapocska ízesíti, de darabolt dió, mazsola, aszalt gyümölcsök vagy más bogyósok is mehetnek bele, sőt akár étcsokival is megbolondítható, a variációs lehetőségeknek csak a fantáziánk szab határt, az meg ugye végtelen. 😉
Elkészítés: A száraz alapanyagokat – a mandulalisztet, a zabpehelylisztet, a sütőport, a sztíviát és egy csipet sót – összekeverjük. Egy másik tálba felütjük a tojást, hozzáadjuk a kókusztejet, a kókuszzsírt és a vaníliát, és kézi habverővel simára keverjük, majd hozzáöntjük a száraz keveréket, és egy spatulával összedolgozzuk. Ezen a ponton adhatjuk hozzá a belevalót, itt áfonyát, amit finoman beleforgatunk.
Papírkapszlikkal bélelt vagy szilikon muffinformákba elosztjuk a tésztát, a tetejüket meghintjük a mandulalapocskákkal, belenyomkodhatunk még néhány extra áfonyát, és 180 fokos sütőbe tolva 20-25 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni fogyasztás előtt.
Vannak, akik könnyebben, mások kimondottan nehezen mondanak le a húsokról, sok vegetáriánusnak, pedig a tejföl és a sajtok elhagyása okoz kihívást, ha az egészséges, mindenmentes és a környezettudatosabb táplálkozást próbáljuk figyelembe venni. Ha heti egy napot bevállalunk, az nemi igazi lemondás, inkább egy izgalmas kihívás, amivel a konyhai kreativitásunkat is fejlesztjük, és új alapanyagokat is felfedezhetünk. Azért persze nem árt olyan alapdarab, ami könnyen, gyorsan és minden macera nélkül elkészül, ha nem vagyunk épp motiváltak újdonságok kipróbálására, és ilyen az indiai eredetű lencsés fogás, a dahl, ami tulajdonképpen egy isteni, krémes, fűszeres lencseleves vagy főzelék, attól függően, mennyire sűrűre főzzük.
Ez egy zseniálisan egyszerű és ízekben gazdag egyedényes egytálétel, ami vegán, fehérjedús, rostokban gazdag, laktató és fűszeres. Bármilyen lencsével készülhet, de vöröslencsével a legkönnyebben emészthető és a leggyorsabb is, ennek csupán 10 perc kell, és puhára fő, kissé szét is esik, amitől krémes lesz, a lencse keményítőtartalmának köszönhetően magától besűrűsödik, nem kell hozzá se rántás, se habarás. Ha hígabbra hagyjuk, lehet leves, sűrűbbre főzve tálalhatjuk főzelékként vagy akár egy kis rizzsel is, istenien fűszeres, és garantáltan senkinek nem hiányzik belőle se hús, se tejtemék!
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a gyömbért meghámozzuk, finomra vágjuk vagy lereszeljük. A zsiradékot egy lábasban felforrósítjuk, a hagymát rádobjuk, és kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd a fokhagymát és a gyömbért is hozzáadjuk, ha megérezzük az illatát, meghintjük a curryvel és a kurkumával, átkeverjük, majd a lencsét is hozzáadjuk. Átkeverjük, sózzuk, borsozzuk, felöntjük a kókuszkrémmel és a vízzel vagy alaplével, ha felforrt, akkor közepesre mérsékeljük a hőt, és fedő alatt kb. 10 perc alatt készre főzzük.
Ha sűrűbbre szeretnénk, még pár percig főzzük, ha inkább levesnek kanalaznánk el, akkor hígíthatjuk kis vízzel, majd tálaljuk – friss petrezselyemmel vagy korianderrel meghintve a legfinomabb, egy kis citromlével is meglocsolhatjuk.
Valószínűleg az emberek nagy része évente egyszer eszik lencsét, akkor viszont biztosan – szilveszterkor vagy az új esztendő első napján -, pedig ez a hüvelyes kimondottan egészséges, és a főzeléken, levesen kívül is rengeteg lehetőséget rejt. A lencsesaláta például zseniálisan egyszerű, gyakorlatilag bármilyen zöldséggel készíthetjük, és pikk-pakk kész az alakbarát, mindenmentes, pénztárcabarát és laktató fogás, ami még vegán étrendbe is beilleszthető.
A saláta most konzerv főtt lencsével készült, így csak annyi idő elkészíteni, míg a zöldségeket – jelen esetben paprikát, uborkát, répát és újhagymát – felaprítjuk, de ha mi magunk főzzük, akkor is aránylag gyorsan megvan, ha előtte beáztatjuk a lencsét. Tovább turbózható paradicsommal, szárzellerrel, ha köretnek készítjük, de nagyon jól passzol hozzá a feta vagy a főtt tojás is, vegánoknak tofu, ha még fehérjedúsabb salátát szeretnénk, ami önálló fogásként is megállja a helyét.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, apróra vágjuk, tálba tesszük. A lencsét leszűrjük, leöblítjük, és a zöldségekhez adjuk. Vinaigrette-öntetet készítünk: egy kis tálkába tesszük a mustárt, hozzáadjuk az olívaolajat, a balzsamecetet és a provence-i fűszerkeveréket, sózzuk és borsozzuk, alaposan összekeverjük, majd a zöldségekre öntjük, és jól összeforgatjuk.
Jót tesz neki, ha egy kicsit hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek, de azonnal is tálalhatjuk, fogyaszthatjuk.
