A socca lehet vékonyabb vagy vastagabb palacsinta, lehet szeletekre vágva vagy darabkákra tépve tálalni, de akár meg is pakolható sonkával, sajttal, sült zöldségekkel, mint egy pizza. Ugyanezt a tésztát Olaszországban sütőben sütik forró tepsiben, farinata néven, míg a franciák serpenyőben, akár egy palacsintát.
Ez a fantasztikusan egyszerű lepényféle a szélén kellemesen ropogósra sül, míg a közepe puha és krémes. Vastagabb a tésztája a mi palacsintánknál, ami ráadásul nagyon jól fűszerezhető akár zöldfűszerekkel, akár fokhagymagranulátummal, de őrölt kömény, koriander vagy gyömbér is kerülhet bele ízlés szerint.
A socca nagyon kiadós, hiszen csak csicseriborsólisztre, vízre és egy pici olívaolajra van hozzá szükség, így glutén- és laktózmentes, ezer módon variálható vegán alternatíva lehet palacsintára, pizzára, lepényre. És mindehhez tényleg nagyon finom!
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsólisztet egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a fűszereket, sót és borsot, majd folyamatos keverés mellett hozzáöntjük a vizet, simára keverjük, és 30 percet pihentetjük.
A pihentetés után hozzákeverjük az olajat, ezzel is elkeverjük, majd kevés olajjal felforrósítunk egy palacsintasütőt, és ízlés szerint egy nagyobb vagy több kisebb palacsintát sütünk belőle, egyszer átfordítva.
Salátával tálaljuk, de tehetünk rá mindenféle feltétet is, mint a pizzánál.
Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.
Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…
Hozzávalók:
Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.
A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.
Nagyon szeretjük a vöröslencsét, mert a fehérjedús hüvelyesek közül ez fő meg a leggyorsabban, és a dietetikusok szerint ez a legkönnyebben emészthető is, nem fúj fel, rengeteg rost van benne, ami jótékonyan eltelít, és nagyon jól fűszerezhető, gyakorlatilag bármilyen ízvilágra hangolható.
Most egy kókuszkrémes, csilis, fűszeres bázissal készült, amiben az a jó, hogy nem csak ebben a receptben működik, hanem akár más főtt hüvelyessel, párolt vagy sült zöldséggel, de akár előre lepirított csirkemellel is, egyszerűen csak össze kell forgatni és forralni vele. A szósz lényege, hogy hagymát és fokhagymát sokféle fűszerrel és ízlés szerint kevés vagy épp jó sok csilivel egy kevés olajon összepirítunk, majd párolunk, végül selymes kókuszkrémmel felöntve összeforraljuk. A kókuszkrém sűrűbb a kókusztejnél, jóval zsírszegényebb, mint a kókusztejszín, és tökéletesen sima textúrájú, ami nagyon kellemesen lággyá teszi az ételt.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, és annyi hideg vízben feltesszük főni, amennyi ujjnyival ellepi, kicsit megsózzuk, és 15 perc alatt puhára főzzük.
Közben a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, és 2 evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzápréseljük a fokhagymát és a gyömbért, hozzáadjuk a paradicsompürét, a római köményt, a szegfűszeget, a kurkumát és a koriandert, a finomra vágott csilit, kevergetve pirítjuk, majd fellazítjuk 1 dl vízzel, és takarékon 3-4 percig főzzük. Ezután felöntjük a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, és 3-4 percig főzzük.
A fűszeres kókuszkrémet a lencséhez öntjük, összeforgatjuk, és 2-3 perc alatt készre főzzük, ízlés szerint friss korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, kenyeret vagy naant, de akár rizst is kínálhatunk mellé.
Édeskés, selymes, nincs benne se rántás, se habarás, sűrűsítésre sincs szükség, csupa zöldség az egész, és biztosak lehetünk abban, hogy ezt levest a gyerekek is szívesen bekanalazzák. Fűszerezés nélkül is ízletes, de persze megbolondítható egy kis római köménnyel vagy szerecsendióval, sőt akár egy kis csilivel is, ha szeretjük a tüzesebb fogásokat, húsimádóknak pedig piríthatunk egy kis bacont vagy kolbászt a tetejére, így nekik sem lehet semmi ellenvetésük ezzel a finom, tartalmas, de pofonegyszerű levessel.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, a húsos paprikát kicsumázzuk, apróra vágjuk.
Egy lábasban az olajon megfuttajuk a hagymát, majd hozzáadjuk a paprikát és a fokhagymát, 2-3 percet dinszteljük, majd a kukorica nagy részét hozzáadjuk, egy keveset félreteszünk a tálaláshoz, és kevergetve egy kicsit pároljuk, majd felöntjük az alaplével, és forrástól számítva kb. 10 percet főzzük, majd botmixerrel krémesítjük. Ízlés szerint tejszínnel vagy kókuszkrémmel tovább selymesíthető.
Azon melegében tálaljuk, a félretett kukoricaszemekkel és felaprított snidlinggel meghintve.
Vannak, akik környezettudatosságból nyitnak a növényi fehérjék felé, mások etikai okokból, vannak, akik egészségügyi megfontolásból, megint mások azért, mert jóval olcsóbbak, mint a különböző húsfélék. Bármelyik elfogadható, és mindenkinek egyéni döntése, csökkenti vagy elhagyja-e teljesen a húsféléket, esetleg mindennemű állati eredetű terméket.
A jó hír viszont mindannyiunknak szól: az alternatív fehérjeforrások bőséggel rendelkezésre állnak, számos előnyük közül a legfontosabb, hogy nemcsak fehérjében, de rostokban is gazdagok, és jóval olcsóbbak, mint a különféle húsok. Ilyenek például a hüvelyesek, az összes lencseféle, a szárazbabok, a csicseriborsó, a sárgaborsó, de bőven tartalmaz fehérjét a gomba is, sőt ide sorolható a quinoa, a chia és a kissé elfeledett hajdina is.
Érdemes ezeket az alapanyagokat gyakrabban és változatosan elkészítve fogyasztani, még akkor is, ha a húsról nem mondunk le, mi most ehhez adunk néhány ötletet.
Falafel – csicseriborsós fasírtgolyó >>
Édesburgonya-hajók babos töltelékkel >>
Forrás: Zita
Harira – fűszeres vöröslencsés-csicseris leves >>
Quinoás burgerek zöldségesen >>
Forrás: Domokos Enikő
Mostanában sokat utazunk, ezért kellett egy olyan süti, ami gyorsan összedobható, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz, jól bírja az utazást, finom, mindenmentes és könnyen variálható (hogy ne unjunk rá). Egy darabig az ehhez hasonló energiagolyócskák irányába kacsintgattam, de aztán eszembe jutott, hogy ha már úgyis mindketten rajongunk a magkenyérért, csinálhatnék „nagyonmagos” müzliszeleteket mindenmentesen. Pár éve kísérleteztem már egy diétás müzliszelet megalkotásával (amikor még azt hittem, hogy a méz diétás…), úgyhogy nekifogtam most is. Az eredmény pont olyan lett, amire vágytunk: utazásbiztos, ropogós, laktató és nagyon finom.
Forrás: Zita
Több variációt is kipróbáltam, a receptnél azt írom le, ami nekem ízlett (kevésbé édes, de annál mogyorósabb verzió), viszont a következő bekezdésben olvashattok néhány tippet ahhoz, hogy mivel érdemes még kísérletezni az ízesítésnél.
Nagyon sok receptben olvastam azt, hogy a házi müzliszeletek egyik alapeleme a méz, ez édesíti és tartja egyben a tésztát. Mivel a méz a 160 grammos szénhidrát diétában nem ajánlott (illetve amiért a mézért sosem rajongtam), én ezt teljesen ki is hagytam a receptből. Próbálkozhattam volna még agávésziruppal kis mennyiségben, de végül így is tökéletesen összeálltak a szeletek, úgyhogy szerintem nem kell ragaszkodni a szirupokhoz. Viszont aki nem IR-es és/vagy vegán és/vagy mézgyűlölő, az nyugodtan helyettesítheti a receptben használt eritritet mézzel.
Forrás: Zita
Péter – aki nagyon édesszájú – kérte, hogy osszam meg az olvasóimmal az ő tálalási javaslatát is. Szerinte akkor lesz ellenállhatatlan ez a diétás müzliszelet, ha meglocsoljuk egy icipici mézzel fogyasztás előtt. Nagyon lelkesen mondta, úgyhogy biztos így van.
Egyébként pedig számtalan ízesítési lehetőség van még: csinálhatunk kakaós, csokidarabos (vagy duplacsokis) müzliszeleteket, tehetünk bele bármilyen aszalt gyümölcsöt, mandula helyett használhatunk diót és/vagy mogyorót is. Nálam például a kakaós, aszalt meggyes változat lesz a soron következő variáció.
A teljes recept 129,2 gramm inzulinrezisztencia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz, ezeknek a fele lassú felszívódású, tehát tízóraira és uzsonnára is fogyaszthatók a müzliszeletek. Én 12 darabra osztottam a „tésztát”, emiatt nálam egy müzliszeletben kb. 10,8 gramm CH volt.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
A mandulát és a mogyorót nagyobb darabokra aprítjuk, és megpirítjuk. Az aszalt barackokat kis darabokra vágjuk.
Egy nagy tálban mindent összekeverünk, és alaposan átgyúrjuk a tésztát (én kézzel csináltam).
Egy tepsit sütőpapírral bélelünk ki, majd a tésztát téglalap alakban, kb. 1 cm vastagra nyújtjuk/lapogatjuk a kezünkkel. Az is jó, ha egy kisebb, téglalap alakú sütőformában faltól falig elegyengetjük.
Betesszük a sütőbe, alul-felül sütéssel 25 perc alatt aranybarnára sütjük a müzliszeleteket. Hagyjuk kihűlni, csak utána szeleteljük fel.
Jó étvágyat hozzá!
Forrás: Zita
Hihetetlenül finom, egyáltalán nem száraz és nem is túl édes, glutén- és laktózmentes aprósütemény, falatnyi boldogság a kókuszcsók. Az összeállításához csak pár alapanyagra és öt percnyi időre van szükség, és ha van egy kisebb gombócolós fagyikanalunk, akkor a kiporciózása is pikk-pakk megvan. Igazi adu ász a délutáni kávé mellé vagy csajos csacsogáshoz, ráadásul egy jól záródó fémdobozban sokáig eltartható, így bármikor jól jöhet, ha egy kis édes falatra vágyunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojásfehérjét egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a kétféle cukrot, és kézi habverővel kifehéredésig, de még nem habbá verjük, majd a kókuszreszeléket és a csipet sót is hozzáadjuk, alaposan összekeverjük.
A masszából sütőpapírral fedett tepsire kisebb fagyiskanál vagy két kanál segítségével halmokat rakunk, és 170 fokos sütőbe tolva, légkeverés mellett 12-15 perc alatt megsütjük.
Apukámnak hála akkora hűtőnk van, aminek méreteiről szerintem még Gordon Ramsay is csak elismerően tudna káromkodni. Boldogan pakolhatok bele egy kisebb falunak elegendő ételt, meg se kottyan neki – azonban ennek a remek tulajdonságnak megvannak a maga hátrányai is, például nem egyszer történt már meg velem, hogy a fagyasztóban olyan rég elfeledett ételeket találtam, amikről simán elhittem volna, hogy az előző tulajdonos hagyta ott. (Nyugtassatok meg, kérlek, hogy nem csak velem fordul ez elő.)
Mentségemre szóljon, hogy fel kell állnom egy székre ahhoz, hogy rendesen szemrevételezhessem a fagyasztó tartalmát – de szerencsére ezt a hátrányt előnyre is lehet fordítani, így indul a villámgyors zöldségkrém megalkotásának sztorija is.
Forrás: Zita
A legutóbbi fagyasztó-felderítés alkalmával belebotlottam fél zacskónyi, jeges tömbbé fagyott zöldbabba (amit akár fegyverként is árulhatnék a Vaterán), de helyette inkább vegyítve a kellemeset a hasznossal összedobtam egy krémet azokból az alapanyagokból, amiket épp otthon találtam. Annyira jól sikerült, hogy rögtön le is jegyeztem a receptet, hogy megoszthassam veletek. Tökéletes megoldás lehet az általam felvázolt hűtőhelyzetre, vagy egyszerűen csak arra, ha egy olyan szendvicskrémre vágytok, amivel nem kell pepecselni. Ugyanis például hiába élek-halok az ajvárért és a padlizsánkrémért, legtöbbször egyszerűen nincs időm arra, hogy nekiálljak zöldségeket sütni egy krémhez. Szerencsére ennél a receptnél nincs is rá szükség, csak egy jó aprítógép, néhány fűszer és valamennyi megmentendő zöldség kell hozzá.
Sokrétűen lehet felhasználni, ideális reggelihez, tízórai szendvicsbe, de akár mártogatósnak is. Ez a villámgyors zöldségkrém nagyon jól illik szerintem a ropogós magkenyerekhez, de ahogy a képeken látjátok, a mindenmentes zsemléhez is szoktam társítani.
A hozzávalók listájához sem kell feltétlenül ragaszkodnia senkinek, össze is gyűjtöttem néhány pontot, amiken nyugodtan változtathat az ember:
Forrás: Zita
Fogyókúrázok, cukorbetegek és inzulinrezisztencia– vagy PCOS-diétát követők is bátran fogyaszthatják ezt a zöldségkrémet. A teljes receptben összesen 24 gramm szénhidrát van, és az elkészült krém minimum 10 adagra osztható, ha szeretjük jó vastagon megkenni a kenyerünket – ha nem, akkor még több étkezésre elég lesz. Tehát egy adag kb. 2,4 gramm CH-t tartalmaz. A sok (nyers) zöldségnek hála rengeteg rostot, vitamint és növényi fehérjét vihetünk be a szervezetünkbe a krém fogyasztásával.
Hozzávalók:
Elkészítés: Olvaszd ki a fagyasztott zöldségeket. Közben feldarabolhatod a paradicsomot és az uborkát is. Ha szeretnél, karikázhatsz paprikát is a krémhez.
Tegyél minden hozzávalót egy aprítógépbe, és daráld őket addig, amíg krémesek nem lesznek. Közben kóstolgasd és fűszerezd ízlés szerint. Ha nem vagy elégedett a krémességgel, tehetsz hozzá még egy kis vizet vagy olajat.
Ha kész, kanalazd egy tiszta edénybe, és tárold hűtőben fogyasztásig.
Forrás: Zita
A fánkról elsőre mindenkinek a foszlós szalagos fánk jut eszébe, ami tényleg elképesztően finom, de nem mindig állunk neki a kelt tésztával pepecselni, nincs is mindig időnk rá, de ettől még nem kell lemondani a fánk élményéről. A banános fánk egy csodás finomság, csupán 4 alapanyag kell hozzá, az összeállítása csupán 5 perc, és már lehet is szaggatni a kis fánkokat a forró olajba.
Még könnyedebb lesz a fánk, ha egy kis sütőport is keverünk a liszthez, így kellően levegős lesz a tészta. Arra mindenképpen felhívnánk a figyelmet, hogy a banánok mérete és érettségi fokozata miatt kicsit változhat a cukor és a liszt mennyisége, így mindenki korrigálja, nehogy túl híg vagy túl édes legyen majd a banánfánk!
Hozzávalók:
Elkészítés: A banánokat meghámozzuk, egy tálba tördeljük, pépesítjük. Hozzáadjuk a tojásokat, elkeverjük. Hozzáadjuk a cukrot, elkeverjük. Hozzáadjuk a lisztet, ezzel is elkeverjük.
Bőséges olajat melegítünk, két kanál segítségével az olajba szaggatjuk a tésztát, és szép pirosra sütjük. Szűrőkanállal kivesszük, lecsepegtetjük, konyhai papírtörlőre tesszük, hogy felszívja a felesleges zsiradékot.
Ízlés szerint olvasztott csokival, Nutellával, lekvárral tálaljuk…
Csupa mexikói kedvenccel készül, nagyon laktató, langyosan és hidegen is nagyon finom, a benne lévő zöldfűszernek, lilahagymának és citrusnak köszönhetően még friss fogás, és bár csak növényi alapanyagokból készül, mégis fehérjedús, köszönhetően a quinoa, a bab és az avokádó magas fehérjetartalmának.
Ha nyáron készül, érdemes grillezett kukoricával készíteni, és mehet bele egy kis felkockázott paradicsom is. Friss korianderrel a legfinomabb, de ha nem jutunk hozzá, akkor petrezselyemmel is készíthető, más ízvilágú lesz, de úgy is nagyon finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és meleg folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd bő forró vízbe tesszük, sózzuk, és 15 percig főzzük, majd leszűrjük.
Az olívaolajat egy salátástálba öntjük, hozzáfacsarjuk a lime levét, fűszerezzük a korianderrel és a római köménnyel, elkeverjük. A konzerveket leszűrjük, a tálba öntjük. A lilahagymát és az avokádót megtisztítjuk és felkockázzuk, ezt is a tálba tesszük, a koriandert vagy a petrezselymet finomra vágjuk, és a quinoával együtt a tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összeforgatjuk.
Langyosan is tálalhatjuk, de akár hagyhatjuk kihűlni, hogy kicsit összeérjenek az ízek.
Igaz, nem volt nagy adag, de 10 perc alatt eltűnt, mindenki nagyon szerette, csak természetes és egészséges alapanyagok kerültek bele, ráadásul olyan egyszerű, hogy gyerekkel is elkészíthető, a végeredmény pedig tényleg osztatlan sikert arat.
Érdemes nagyobb adagban készíteni, mert tényleg kapós, és zárt dobozban sokáig eltartható – tökéletes duginasi, ami mindig jól jön, ha sikerül kellően elrejteni…
Forrás: Színek és virágok
Hozzávalók:
Elkészítése: Tegyük aprítógépbe a datolyát, a mogyoró- vagy kesudióvajat, a vizet, a sót és a kakaóport. Addig aprítsuk, amíg sima, krémes masszát kapunk. A keveréket tegyük egy tálba, adjuk hozzá a zabpehelylisztet és az őrölt lenmagot. Jól keverjük el. A tésztából formázzunk golyókat, majd a tenyerünkkel lapítsuk le, és forgassuk bele a zabpehelybe.
Előmelegített 180 fokos sütőben, sütőpapíros tepsin süssük 15-20 percig. Ebből az adagból 8 nagy keksz lesz, kívül enyhén ropogósak, belül puhábbak maradnak.
Zárt dobozban tartva elállnak 1-2 hétig is. Nálunk mondjuk 10 perc alatt elfogyott első alkalommal. 🙂
Forrás: Színek és virágok
Zabpehely, olajos magvak, egy kis természetes édesítő – méz vagy vegánoknak juharszirup -, darált lenmag és chia, egy késes robotgép, és máris kész ez az egészséges falatka, ami csupa rost és fehérje, egy kis vaníliával, vörösáfonyával és narancshéjjal ízesítve pedig nagyon finommá is tehető.
Nagyon egyszerű és kiadós, jól záródó dobozban, a hűtőben hosszan eláll, és könnyedén magunkkal vihetünk belőle párat munkába, iskolába, edzésre, szaladós napokon akár a reggelit is kiválthatjuk vele – az ízesítését pedig variálhatjuk különféle aszalt gyümölcsökkel, fahéjjal, kakaóporral, magokkal.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet, a diót, a darált lenmagot és a chiát egy késes robotgépbe tesszük, és finomra, de kicsit még darabosra megdaráljuk. Hozzáadjuk a vörösáfonyát, a vaníliát és a narancs reszelt héját, és ezzel kicsit tovább mixeljük. A kókuszzsírt megolvasztjuk, és a mézzel együtt hozzáöntjük, és még 1-2 percig mixeljük, amíg kezd összeállni.
Fél órát pihentetjük, hogy egy kicsit felpuhuljon és összeálljon, majd diónyi golyóbisokat formázunk belőle. Dobozba téve a hűtőben tároljuk.
