A lencse és a sütőtök nem szokványos páros, hát még mazsolával kombinálva, de nagyon jól működnek együtt, ha kicsit egzotikusabb fűszerekkel készítjük, és szeretnénk a klasszikus lencsefőzeléken túllépni. Érdemes, mert a legtöbben évente nagyjából egyszer, újévi kötelező fogásként készítik a lencsét, pedig egy nagyon egészséges, rostokban és fehérjében gazdag alapanyagról van szó, ami ráadásul filléres, és gyorsan elkészíthető is, ha főtt, konzerv formában vásároljuk – ez nem tartalmaz sem tartósítót, sem adalékot, csupán lencsét, vizet és sót.
Természetesen száraz lencsével is készíthető – ebben az esetben érdemes egy éjszakára hideg vízbe beáztatni, majd leszűrni, és friss vízzel felöntve, az elején só nélkül félpuhára főzni kb. 20 perc alatt, így könnyebben puhul, majd sózás után még 10 percig főzni, és leszűrve adni a sütőtökös alaphoz. Ez sem sokkal bonyolultabb, csak kicsit hosszadalmasabb, de a végeredmény mindenképpen isteni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt, a hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a sütőtököt kisebb kockára, a hagymát és a fokhagymát finomra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, és a vágott felével lereszeljük – így a kezünkben marad a héja, így nem kell leforrázni, hogy megszabaduljunk tőle.
Egy lábasban felforrósítjuk az olajat, a hagymát rádobjuk és üvegesre dinszteljük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért, a római köményt, a koriandert és ízlés szerint csilit vagy Cayenne-borsot, átkeverjük, majd a mehet hozzá a paradicsom. Amikor megérezzünk az illatát, hozzáadjuk a sütőtököt, a mazsolát és a leszűrt főtt lencsét, sózzuk, borsozzuk, felöntjük kb. 2 dl vízzel, és félig lefedve, közepes lángon kb. 15 perc alatt összefőzzük, míg az ízek összeérnek és a sütőtök megpuhul.
Tálalhatjuk magában, készíthetünk mellé rizst köretnek, vagy ha krémesebben szeretjük, adhatunk hozzá egy kis kókuszkrémet.
Nagyon szeretjük a vöröslencsét, mert a fehérjedús hüvelyesek közül ez fő meg a leggyorsabban, és a dietetikusok szerint ez a legkönnyebben emészthető is, nem fúj fel, rengeteg rost van benne, ami jótékonyan eltelít, és nagyon jól fűszerezhető, gyakorlatilag bármilyen ízvilágra hangolható.
Most egy kókuszkrémes, csilis, fűszeres bázissal készült, amiben az a jó, hogy nem csak ebben a receptben működik, hanem akár más főtt hüvelyessel, párolt vagy sült zöldséggel, de akár előre lepirított csirkemellel is, egyszerűen csak össze kell forgatni és forralni vele. A szósz lényege, hogy hagymát és fokhagymát sokféle fűszerrel és ízlés szerint kevés vagy épp jó sok csilivel egy kevés olajon összepirítunk, majd párolunk, végül selymes kókuszkrémmel felöntve összeforraljuk. A kókuszkrém sűrűbb a kókusztejnél, jóval zsírszegényebb, mint a kókusztejszín, és tökéletesen sima textúrájú, ami nagyon kellemesen lággyá teszi az ételt.
Kókuszos-csilis lencse
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, és annyi hideg vízben feltesszük főni, amennyi ujjnyival ellepi, kicsit megsózzuk, és 15 perc alatt puhára főzzük.
Közben a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, és 2 evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzápréseljük a fokhagymát és a gyömbért, hozzáadjuk a paradicsompürét, a római köményt, a szegfűszeget, a kurkumát és a koriandert, a finomra vágott csilit, kevergetve pirítjuk, majd fellazítjuk 1 dl vízzel, és takarékon 3-4 percig főzzük. Ezután felöntjük a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, és 3-4 percig főzzük.
A fűszeres kókuszkrémet a lencséhez öntjük, összeforgatjuk, és 2-3 perc alatt készre főzzük, ízlés szerint friss korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, kenyeret vagy naant, de akár rizst is kínálhatunk mellé.
Forró, fűszeres, állagra valahol a leves és a főzelék között van ez a laktató lencsés egytál, amit paradicsom és petrezselyem tesz frissé – nincs benne se rántás, se habarás, így könnyebb, mint hagyományosan készítve.
Jó tudni, hogy ha a lencsét előzőleg beáztatjuk, akkor gyorsabban megfő, 20 perc elég is neki a puhulásig, és ha az első főzővizet leöntjük róla, akkor sokkal könnyebben emészthető, és egyáltalán nem okoz puffadást azoknál sem, akik amúgy hajlamosak rá.
Fűszeres lencseragu paradicsommal
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét egy éjszakára vagy legalább 4-5 órára bő, hideg vízbe áztatjuk. Leszűrjük, és friss vízzel felöntve feltesszük főni, forrás után közepesre mérsékeljük a lángot, és 10 percet főzzük, majd leszűrjük.
Közben a hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, finomra vágjuk, a füstölt húst felkockázzuk. Egy lábasban az olajat felforrósítjuk, a hagymát rajta üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a fokhagymát és a füstölt húst, átforgatjuk, majd mehet rá az előfözött lencse, a passzírozott paradicsom, a mustár, a pirospaprika és a babérlevél, felöntjük annyi vízzel, hogy épp ellepje, alaposan sózzuk és borsozzuk, és fedő alatt, takarékon 30 percet főzzük, hogy jól összeérjenek az ízek.
A főzés vége felé finomra vágjuk a petrezselymet és felkockázzuk a paradicsomot, és beleforgatjuk a fűszeres lencsébe. Azonnal tálalhatjuk, ízlés szerint tejfölt, kenyeret kínálhatunk mellé.
Kicsit indiai ízvilágot idéz ez a napsárga, szemet is gyönyörködtető krémleves, a benne lévő kurkuma, gyömbér, curry és csili melegítő és immunerősítő hatású, így nemcsak átmelegít, hanem ellenállóbbá is tesz minket mindenféle bacikkal szemben. Minél fűszeresebbre és csípősebbre készítjük, annál hatékonyabb, de persze csak annyira, amennyire jólesik, a végén úgyis kicsit ellensúlyozható az erősség egy kis kókuszkrémmel.
A leves alapjául szolgáló vöröslencséről pedig nem árt tudni, hogy a legkönnyebben emészthető hüvelyes, nem okoz puffadást, viszont sok fehérjét, rostot, vasat, folsavat és magnéziumot tartalmaz. Az is jó benne, hogy hamar megfő, sőt kicsit szét is fő, így önmagát besűríti, így csak egy kicsit kell turmixolni rajta, hogy szép selymes legyen. Ez a változat kókuszkrémmel készült, így diétás, mindenmentes, vegán étrend esetén is tökéletes!
Melengető lencsekrémleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, apróra vágjuk. A vöröslencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt leblítjük, hagyjuk lecsöpögni.
A kókuszzsírt egy lábasban felolvasztjuk, ráadobjuk a hagymát, és kevergetve üvegesre dinszteljük, mehet hozzáa a koriandermag, a fokhagyma és a gyömbér, még 1-2 percet pirítjuk, majd a lencsét, a curryt és a kurkumát is hozzáadjuk, kevergetve még kicsit pároljuk, majd felöntjük a vízzel – vagy alaplével -, sózzuk és borsozzuk, ízlés szerint csilit adunk hozzá. Ha felforrt, mérsékeljük a hőt, és félig lefedve 15 perc alatt megfőzzük.
A leveshez adjuk a kókuszkrémet, és botmixerrel selymesre turmixoljuk, egy kis citromlevet adunk hozzá, és beállítjuk az ízeket.
Forrón, friss korianderrel meghintve tálaljuk – aki nem szereti, petrezselymet is használhat, de akár magokkal megszórva is nagyon finom.
A lencse itthon klasszikusan levesnek és főzeléknek készül, de szerintem salátának is remek, kiadós, laktató, ízletes és egyszerű… A lencséhez most került még sárgarépa és alma, majd egy mézes-mustáros dresszinggel öntöttem le. Egyszerre friss és üde, kellemesen pikáns, én nagyon szeretem csak úgy magában, hús nélkül is. 🙂
A lencsét és a sárgarépát előzőleg megfőztem, majd utána került hozzá az apróra vágott roppanós alma. Érdemes tálalás előtt pár órával már összeállítani a salátát, így az ízek kellően összeérnek, és nagyon jól illik majd az újévi malacsült mellé – de szerintem máskor is érdemes elkészíteni.
Almás-répás lencsesaláta
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét pár órára áztassuk be hideg vízbe, majd szűrjük és öblítsük le, majd öntsük fel bőven vízzel, sózzuk, és tegyük bele a babérlevelet. Főzzük puhára, majd szűrjük le, és hűtsük ki teljesen. Arra figyeljünk, nehogy túlfőzzük!
A sárgarépát pucoljuk meg, majd vágjuk fel vékony, kisebb kockákra. Ezután enyhén sós vízben főzzük roppanósra, majd szűrjük le, és hűtsük ki teljesen.
Az almát pucoljuk meg, vágjuk fel vékony cikkekre, majd kisebb kockára, csepegtessük meg citromlével, hogy ne barnuljon meg.
Az öntet hozzávalóit keverjük össze. Közben kóstoljuk, és ha szükséges, ízlés szerint adhatunk hozzá még mézet, citromlevet.
A teljesen kihűlt lencséhez adjuk hozzá a sárgarépát és az almát, keverjük, forgassuk össze. Öntsük rá az öntetet, és óvatosan keverjük, forgassuk össze, majd hagyjuk pár órát állni, hogy az ízek kellően összeérjenek.
Tálaláskor ízlés szerint kínáljuk sült húsok mellé, de csak úgy magában fogyasztva is nagyon finom.
Filléres és pofonegyszerű, kívül ropogós, belül szaftos, kellemesen fűszeres, rostokban és fehérjében gazdag a hüvelyesekkel készülő fasírt. Teljesen növényi, így vegán étrendbe is tökéletesen beilleszthető, de mindenkinek jól jöhet, aki szeretne egészségesebben és kicsit tudatosabban étkezni. Ha konzerv főtt babot és lencsét használunk hozzá, akkor nagyon gyorsan összeállítható, de érdemes előre elkészíteni, mert kicsit állnia kell, hogy sütéskor szépen egyben maradjon.
Rengeteg jó tulajdonsága mellett nagy előnye ennek a vegán fasírtnak az is, hogy bekeverve és megformázva, letakarva vagy dobozba zárva 4-5 napig elvan a hűtőben, de akár le is fagyasztható, így nagyon praktikus sietős napokon, amikor nincs időnk a konyhában pepecselni, mégis valamilyen egészséges és laktató fogásra vágyunk.
Vegán fasírt babbal és lencsével
Hozzávalók 6 fasírthoz:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, lereszeljük, tálba tesszük. Hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, összekeverjük, és egy krumplinyomóval alaposan összetörjük, vagy használhatunk botmixert is hozzá.
A masszából 6 pogácsát formázunk, sütőpapírral fedett sütőlapra tesszük, frissen tartó fóliával letakarjuk, és hűtőbe tesszük legalább 2 órára, de még jobb egy egész éjszakára.
180 fokos sütőbe tolva, lágkeverés mellett 20 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, de akár forró serpenyőben, pár csepp olajal vagy kontaktgrillben is megsüthető.
Salátával vagy sült zöldséggel, rizzsel tálaljuk, de tehetjük buciba is, mint egy hamburgert.
Pofonegyszerű, kiadós és laktató, konzerv főtt lencsével készítve pedig gyors is, filléres és nagyon harmonikus ízvilágú ez a tárkonyos lencseleves. Fehérjében és rostokban is gazdag, nincs benne se rántás, se habarás, a tárkonynak köszönhetően finom illatos, hús nélkül is kellően tartalmas, de akár virslivel is bátran felturbózható.
Tárkonyos lencseleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, a répát és a zellert apróra kockázzuk, a pórét vékonyra karikázzuk, a fokhagymát finomra vágjuk. Egy lábasban felforrósítjuk az olajat, rádobjuk az előkészített zöldségeket, és időnként megkeverve 4-5 percig pároljuk, közben a lencsét leszűrjük, leöblítjük. A zöldségekhez adjuk a tárkonyt és a lencsét, sózzuk, borozzuk, 3-4 percet tovább pároljuk átkevergetve, majd felöntjük 1,2 liter vízzel – vagy alaplével -, és közepes lángon kb. 15 perc alatt megfőzzük, míg a zöldségek megpuhulnak, és az ízek összesimulnak.
Felöntjük a tejszínnel, de már nem kell főzni – azonnal tálalhatjuk.
Vannak, akik könnyebben, mások kimondottan nehezen mondanak le a húsokról, sok vegetáriánusnak, pedig a tejföl és a sajtok elhagyása okoz kihívást, ha az egészséges, mindenmentes és a környezettudatosabb táplálkozást próbáljuk figyelembe venni. Ha heti egy napot bevállalunk, az nemi igazi lemondás, inkább egy izgalmas kihívás, amivel a konyhai kreativitásunkat is fejlesztjük, és új alapanyagokat is felfedezhetünk. Azért persze nem árt olyan alapdarab, ami könnyen, gyorsan és minden macera nélkül elkészül, ha nem vagyunk épp motiváltak újdonságok kipróbálására, és ilyen az indiai eredetű lencsés fogás, a dahl, ami tulajdonképpen egy isteni, krémes, fűszeres lencseleves vagy főzelék, attól függően, mennyire sűrűre főzzük.
Ez egy zseniálisan egyszerű és ízekben gazdag egyedényes egytálétel, ami vegán, fehérjedús, rostokban gazdag, laktató és fűszeres. Bármilyen lencsével készülhet, de vöröslencsével a legkönnyebben emészthető és a leggyorsabb is, ennek csupán 10 perc kell, és puhára fő, kissé szét is esik, amitől krémes lesz, a lencse keményítőtartalmának köszönhetően magától besűrűsödik, nem kell hozzá se rántás, se habarás. Ha hígabbra hagyjuk, lehet leves, sűrűbbre főzve tálalhatjuk főzelékként vagy akár egy kis rizzsel is, istenien fűszeres, és garantáltan senkinek nem hiányzik belőle se hús, se tejtemék!
Kókuszos vöröslencse dahl
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a gyömbért meghámozzuk, finomra vágjuk vagy lereszeljük. A zsiradékot egy lábasban felforrósítjuk, a hagymát rádobjuk, és kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd a fokhagymát és a gyömbért is hozzáadjuk, ha megérezzük az illatát, meghintjük a curryvel és a kurkumával, átkeverjük, majd a lencsét is hozzáadjuk. Átkeverjük, sózzuk, borsozzuk, felöntjük a kókuszkrémmel és a vízzel vagy alaplével, ha felforrt, akkor közepesre mérsékeljük a hőt, és fedő alatt kb. 10 perc alatt készre főzzük.
Ha sűrűbbre szeretnénk, még pár percig főzzük, ha inkább levesnek kanalaznánk el, akkor hígíthatjuk kis vízzel, majd tálaljuk – friss petrezselyemmel vagy korianderrel meghintve a legfinomabb, egy kis citromlével is meglocsolhatjuk.
A hüvelyesek között a vöröslencse az, amelyik a leggyorsabban fő meg, ráadásul könnyen emészthető és nem okoz puffadást, viszont tele van rosttal és fehérjével, sok vasat, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. Könnyedén szétfő, ami teljesen természetes, és leves esetében ez áldásos is, mivel így nem kell semmilyen sűrítőt vagy rántást használnunk, hogy sűrű és tartalmas fogást kapjunk.
Az alábbi változat sok zöldséggel készült, a lencse mellett répa, cukkini és spenót is van benne, így rostokban és ízekben is gazdag, alapváltozatban mindenmentes és vegán étrendbe is beilleszthető, laktató, de alakbarát, tálaláskor viszont nagyon jól passzol hozzá egy kis tejföl vagy görög joghurt, de ez akár elhagyható vagy növényi változattal kiváltható.
Spenótos vöröslencseleves
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, felaprítjuk, a lencsét szűrőbe téve folyó víz alatt alaposan leöblítjük.
Egy lábasban felforrósítjuk az olívaolajat, rádobjuk a hagymát, a répát és a cukkinit, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a római köményt, a babérlevelet, a fehérborsot és a vöröslencsét, átforgatjuk, majd felöntjük az alaplével – vagy vízzel -, sózzuk, és forrástól számítva közepes lángon 12-15 percig főzzük, amíg a répa megpuhul.
Ezután hozzáadjuk a spenótot, ízlés szerint csilit őrölünk hozzá, és még 2 percig főzzük, amíg a spenót összeesik.
Azon melegében tálaljuk, görög joghurtot vagy tejfölt kínálhatunk hozzá, de magában is finom.
Valószínűleg az emberek nagy része évente egyszer eszik lencsét, akkor viszont biztosan – szilveszterkor vagy az új esztendő első napján -, pedig ez a hüvelyes kimondottan egészséges, és a főzeléken, levesen kívül is rengeteg lehetőséget rejt. A lencsesaláta például zseniálisan egyszerű, gyakorlatilag bármilyen zöldséggel készíthetjük, és pikk-pakk kész az alakbarát, mindenmentes, pénztárcabarát és laktató fogás, ami még vegán étrendbe is beilleszthető.
A saláta most konzerv főtt lencsével készült, így csak annyi idő elkészíteni, míg a zöldségeket – jelen esetben paprikát, uborkát, répát és újhagymát – felaprítjuk, de ha mi magunk főzzük, akkor is aránylag gyorsan megvan, ha előtte beáztatjuk a lencsét. Tovább turbózható paradicsommal, szárzellerrel, ha köretnek készítjük, de nagyon jól passzol hozzá a feta vagy a főtt tojás is, vegánoknak tofu, ha még fehérjedúsabb salátát szeretnénk, ami önálló fogásként is megállja a helyét.
Színes lencsesaláta
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, apróra vágjuk, tálba tesszük. A lencsét leszűrjük, leöblítjük, és a zöldségekhez adjuk. Vinaigrette-öntetet készítünk: egy kis tálkába tesszük a mustárt, hozzáadjuk az olívaolajat, a balzsamecetetet és a provence-i fűszerkeveréket, sózzuk és borsozzuk, alaposan összekeverjük, majd a zöldségekre öntjük, és jól összeforgatjuk.
Jót tesz neki, ha egy kicsit hagyjuk állni, hogy az ízek összeérjenek, de azonnal is tálalhatjuk, fogyaszthatjuk.
A cucina povere, vagyis az olaszok szegény konyhája az, amit ma a legtöbben kedvelnek az egész világon – így nálunk is. Pizza, pasta, persze otthon készítve, de minden népnek megvannak a filléres, és mégis tápláló fogásai, és bár a tésztafélék nem sorolhatóek épp a szuperegészséges kategóriába, sok nagyon is egészséges étel recept létezik a szűkösebb napokra is. Akár a böjt, akár a takarékosság szülte őket, nem árt néha elővenni őket, és nem csak azoknak, akiknek épp nem telik drágábbra, mert ezek iszonyatosan finomak, gyorsak és klasszak. Mutatunk is néhány kedvencet!
A friss zöldségek közül a sárgarépa és a cékla az, ami szerencsére mindig pénztárcabarát. Mindkettő nagyon egészséges, egész évben kapható, mégis folyton csak mellékszerepet kapnak, az egyik salátában, a másik levesben. Pedig nyersen és sütve is sokkal finomabbak, de krémlevesnek is isteniek, pürének is készíthetjük, burger is lehet belőlük.
A zöldek közül érdemes megemlíteni a retek és a karalábé levelét, amit mindenki alapból lecsavar, és a boltban vagy a zöldségesnél hagyja, pedig nagyon finom és tökéletesen felhasználható. Krémlevesnek és főzeléknek is isteni és egészséges, csak pár krumpli és egy pohár tejföl kell hozzá, hogy mesésen finom és egészséges főétel legyen belőle. Ráadásul ingyen elvihető, fogjuk nyugodtan a házi törpenyúlra!
A filléres, laktató és egészséges alapanyagok zászlósai a sárgaborsó és az árpagyöngy, tényleg olcsó, kiadós, szapora, laktató és egészséges mindkettő, semleges ízük miatt viszont bármilyen ízvilágta hangolhatjuk. Mindkettőt érdemes beáztatni felhasználás előtt, így jóval lerövidül a főzési idő!
Ha a lapos pénztárcához még kevés idő is társul, akkor a konzerv csicseriborsó, bab és lencse a legjobb választás, pár perc alatt szuper fogás varázsolható velük egy kis fűszerrel… Rostokban és fehérjékben gazdag mindhárom, érdemes belőlük betárazni néhány dobozzal, sokáig eltarthatóak, és bármikor bevethetőek.
Hamis húsgombóc csicseriborsóból >>
Bár nálunk a barna lencse számít klasszikusnak, szerencsére az apróbb szemű vörös lencse is egyre népszerűbb, megjelent a szupermarketek kínálatában is, így nem igényel különösebb utánajárást a beszerzése. Nagy előnye, hogy más hüvelyesekkel ellentétben nem puffaszt, könnyen emészthető, tartalmas és tápláló, de nem nehéz, fehérjében gazdag, sok vasat, magnéziumot és folsavat tartalmaz, így nőknek különösen előnyös alapanyag. Ráadásul gyorsan megpuhul, nem kell áztatni sem, és mivel kissé szét is fő, így önmagát sűríti, rántás, habarás sem kell hozzá.
Most egy húsgombóccal gazdagított, melengető és fűszeres egytálétel készült belőle, nagyon aromás és illatos, kicsit különlegesebb, keleties ízvilággal, amit ízlés szerint csípősebbre vagy szelídebbre is hangolhatunk. Egyszerűen elkészíthető, laktóz- és gluténmentes, diétás étrendbe is beilleszthető, és garantáltan finoman és egészségesen indíthatjuk vele az évet!
Fűszeres vörös lencse húsgombóccal
Hozzávalók:
A húsgombóchoz:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát és a szárzellert megtisztítjuk, nagyjából felvágjuk, majd késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy lábasban az olajat felforrósítjuk, a zöldségeket rádobjuk, és kevergetve 4-5 percig pároljuk, majd hozzáadjuk a fűszereket, átforgatjuk, majd a hámozott paradicsomot is hozzáöntjük, sózzuk, borsozzuk, felöntjük az alaplével, és forrástól számítva 15 percet főzzük közepes lángon. Botmixerrel egy kicsit beleturmixolunk, hogy krémesebb és sűrűbb legyen, de maradjanak benne darabok is.
Közben a húsgombóchoz a darált húst összekeverjük a zúzott fokhagymával, az őrölt korianderrel, a római köménnyel, sóval, borssal és a citrom levével, és kisebb gombócokat formázunk belőle.
A leveshez adjuk a leöblített vörös lencsét, majd amikor felforrt, a gombócokat is beletesszük, és kb. 12-15 perc alatt készre főzzük. Hozzáreszeljük fél citrom héját, megkóstoljuk, ha szükséges, még fűszerezzük, majd tálaljuk.
