A lencse és a sütőtök nem szokványos páros, hát még mazsolával kombinálva, de nagyon jól működnek együtt, ha kicsit egzotikusabb fűszerekkel készítjük, és szeretnénk a klasszikus lencsefőzeléken túllépni. Érdemes, mert a legtöbben évente nagyjából egyszer, újévi kötelező fogásként készítik a lencsét, pedig egy nagyon egészséges, rostokban és fehérjében gazdag alapanyagról van szó, ami ráadásul filléres, és gyorsan elkészíthető is, ha főtt, konzerv formában vásároljuk – ez nem tartalmaz sem tartósítót, sem adalékot, csupán lencsét, vizet és sót.
Természetesen száraz lencsével is készíthető – ebben az esetben érdemes egy éjszakára hideg vízbe beáztatni, majd leszűrni, és friss vízzel felöntve, az elején só nélkül félpuhára főzni kb. 20 perc alatt, így könnyebben puhul, majd sózás után még 10 percig főzni, és leszűrve adni a sütőtökös alaphoz. Ez sem sokkal bonyolultabb, csak kicsit hosszadalmasabb, de a végeredmény mindenképpen isteni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt, a hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a sütőtököt kisebb kockára, a hagymát és a fokhagymát finomra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, és a vágott felével lereszeljük – így a kezünkben marad a héja, így nem kell leforrázni, hogy megszabaduljunk tőle.
Egy lábasban felforrósítjuk az olajat, a hagymát rádobjuk és üvegesre dinszteljük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért, a római köményt, a koriandert és ízlés szerint csilit vagy Cayenne-borsot, átkeverjük, majd a mehet hozzá a paradicsom. Amikor megérezzünk az illatát, hozzáadjuk a sütőtököt, a mazsolát és a leszűrt főtt lencsét, sózzuk, borsozzuk, felöntjük kb. 2 dl vízzel, és félig lefedve, közepes lángon kb. 15 perc alatt összefőzzük, míg az ízek összeérnek és a sütőtök megpuhul.
Tálalhatjuk magában, készíthetünk mellé rizst köretnek, vagy ha krémesebben szeretjük, adhatunk hozzá egy kis kókuszkrémet.
Bár nálunk a barna lencse számít klasszikusnak, szerencsére az apróbb szemű vörös lencse is egyre népszerűbb, megjelent a szupermarketek kínálatában is, így nem igényel különösebb utánajárást a beszerzése. Nagy előnye, hogy más hüvelyesekkel ellentétben nem puffaszt, könnyen emészthető, tartalmas és tápláló, de nem nehéz, fehérjében gazdag, sok vasat, magnéziumot és folsavat tartalmaz, így nőknek különösen előnyös alapanyag. Ráadásul gyorsan megpuhul, nem kell áztatni sem, és mivel kissé szét is fő, így önmagát sűríti, rántás, habarás sem kell hozzá.
Most egy húsgombóccal gazdagított, melengető és fűszeres egytálétel készült belőle, nagyon aromás és illatos, kicsit különlegesebb, keleties ízvilággal, amit ízlés szerint csípősebbre vagy szelídebbre is hangolhatunk. Egyszerűen elkészíthető, laktóz- és gluténmentes, diétás étrendbe is beilleszthető, és garantáltan finoman és egészségesen indíthatjuk vele az évet!
Hozzávalók:
A húsgombóchoz:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát és a szárzellert megtisztítjuk, nagyjából felvágjuk, majd késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy lábasban az olajat felforrósítjuk, a zöldségeket rádobjuk, és kevergetve 4-5 percig pároljuk, majd hozzáadjuk a fűszereket, átforgatjuk, majd a hámozott paradicsomot is hozzáöntjük, sózzuk, borsozzuk, felöntjük az alaplével, és forrástól számítva 15 percet főzzük közepes lángon. Botmixerrel egy kicsit beleturmixolunk, hogy krémesebb és sűrűbb legyen, de maradjanak benne darabok is.
Közben a húsgombóchoz a darált húst összekeverjük a zúzott fokhagymával, az őrölt korianderrel, a római köménnyel, sóval, borssal és a citrom levével, és kisebb gombócokat formázunk belőle.
A leveshez adjuk a leöblített vörös lencsét, majd amikor felforrt, a gombócokat is beletesszük, és kb. 12-15 perc alatt készre főzzük. Hozzáreszeljük fél citrom héját, megkóstoljuk, ha szükséges, még fűszerezzük, majd tálaljuk.
A lencse alapvetően nagyon egészséges, magas fehérjetartalmú és rostokban gazdag alapanyagunk, amit sokkal ritkábban fogyasztunk, mint kellene. Sokan a viszonylag hosszadalmas főzési idő miatt mellőzik, de ha beáztatjuk egy éjszakára, akkor sokkal gyorsabban megpuhul, de egyébként ma már kapható konzerv formában is főtt lencse, ami semmilyen adalékanyagot nem tartalmaz, a lencse mellett csak só és víz van benne, kimondottan olcsó, ráadásul időt és energiát is spórolhatunk vele.
A főtt lencséből most egy szokatlanabb fogás készült, pofonegyszerű, színes, finom, egészséges és alakbarát: zöldségekkel együtt sütőpapírba csomagolva, batyuban sült tartalmas, de alakbarát egytálétellé, a végén pedig egy kis feta került a tetejére. A batyus sütés nagy előnye, hogy zsiradék szinte nem kell a sütéshez, saját gőzükben párolódnak puhára a belepakolt finomságok – nem mellesleg pedig még mutatós is.
A lilahagymát meghámozzuk, először félbe, majd vékony cikkekre vágjuk. A padlizsánt és a kaliforniai paprikát felkockázzuk, a koktélparadicsomokat félbevágjuk. A zöldségeket tálba tesszük, sózzuk, borsot őrölünk rá, meglocsoljuk az olívaolajjal, összeforgatjuk. A lencsét leszűrjük, meghintjük a kurkumával, a curryvel, szerecsendiót reszelünk hozzá, összeforgatjuk.
Sütőpapírból 4 lapot kiterítünk, elosztjuk rajtuk a lencsét, ráhalmozzuk a zöldségeket, alulról és felülről ráhajtjuk a sütőpapírt, majd a végeket aláhajtjuk, és tepsire tesszük.
180 fokos sütőbe toljuk, és 30 percig sütjük, amíg a zöldségek megpuhulnak.
A batyukat tányérokra tesszük, kibontjuk, fetát morzsolunk a tetejükre tálaláskor.
Filléres és pofonegyszerű, kívül ropogós, belül szaftos, kellemesen fűszeres, rostokban és fehérjében gazdag a hüvelyesekkel készülő fasírt. Teljesen növényi, így vegán étrendbe is tökéletesen beilleszthető, de mindenkinek jól jöhet, aki szeretne egészségesebben és kicsit tudatosabban étkezni. Ha konzerv főtt babot és lencsét használunk hozzá, akkor nagyon gyorsan összeállítható, de érdemes előre elkészíteni, mert kicsit állnia kell, hogy sütéskor szépen egyben maradjon.
Rengeteg jó tulajdonsága mellett nagy előnye ennek a vegán fasírtnak az is, hogy bekeverve és megformázva, letakarva vagy dobozba zárva 4-5 napig elvan a hűtőben, de akár le is fagyasztható, így nagyon praktikus sietős napokon, amikor nincs időnk a konyhában pepecselni, mégis valamilyen egészséges és laktató fogásra vágyunk.
Hozzávalók 6 fasírthoz:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, lereszeljük, tálba tesszük. Hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, összekeverjük, és egy krumplinyomóval alaposan összetörjük, vagy használhatunk botmixert is hozzá.
A masszából 6 pogácsát formázunk, sütőpapírral fedett sütőlapra tesszük, frissen tartó fóliával letakarjuk, és hűtőbe tesszük legalább 2 órára, de még jobb egy egész éjszakára.
180 fokos sütőbe tolva, lágkeverés mellett 20 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, de akár forró serpenyőben, pár csepp olajjal vagy kontaktgrillben is megsüthető.
Salátával vagy sült zöldséggel, rizzsel tálaljuk, de tehetjük buciba is, mint egy hamburgert.
Pofonegyszerű, kiadós és laktató, konzerv főtt lencsével készítve pedig gyors is, filléres és nagyon harmonikus ízvilágú ez a tárkonyos lencseleves. Fehérjében és rostokban is gazdag, nincs benne se rántás, se habarás, a tárkonynak köszönhetően finom illatos, hús nélkül is kellően tartalmas, de akár virslivel is bátran felturbózható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, a répát és a zellert apróra kockázzuk, a pórét vékonyra karikázzuk, a fokhagymát finomra vágjuk. Egy lábasban felforrósítjuk az olajat, rádobjuk az előkészített zöldségeket, és időnként megkeverve 4-5 percig pároljuk, közben a lencsét leszűrjük, leöblítjük. A zöldségekhez adjuk a tárkonyt és a lencsét, sózzuk, borozzuk, 3-4 percet tovább pároljuk átkevergetve, majd felöntjük 1,2 liter vízzel – vagy alaplével -, és közepes lángon kb. 15 perc alatt megfőzzük, míg a zöldségek megpuhulnak, és az ízek összesimulnak.
Felöntjük a tejszínnel, de már nem kell főzni – azonnal tálalhatjuk.
Gyönyörű a színe, igazi hangulatjavító már a látványa is, valóságos gyógyszer lehet a komorabb, szürke, téli napokon, de íze és illata is jobb kedvre derít mindenkit, mert kellemesen fűszeres és krémes. A sütőtök és a vöröslencse mellett kurkuma, gyömbér, rozmaring és citrom is kerül bele fűszerként, és persze némi hagyma és fokhagyma. Tele van rosttal, tápláló, egyszerű – és bármilyen diétába könnyen beilleszthető.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát és a sütőtököt meghámozzuk, felaprítjuk. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, a hagymát megfuttatjuk rajta, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a sütőtököt és a folyó víz alatt leöblített vöröslencsét, alaposan átforgatjuk, hozzáreszeljük a gyömbért, beledobjuk a rozmaringot, meghintjük a kurkumával, 2-3 percig kevergetjük, majd felöntjük a zöldséglevessel (vagy vízzel és 2 leveskockával), és fedő alatt közepes lángon 15-20 perc alatt megfőzzük.
A tűzről levéve kivesszük belőle a rozmaringot, a levest botmixerrel selymesre turmixoljuk, hozzáadjuk a citrom facsart levét és ízlés szerint csilit, megkóstoljuk, és frissen őrölt borssal, sóval beállítjuk az ízét.
Aki szeretné, még tovább krémesítheti (növényi) tejszínnel vagy kókuszkrémmel, mindkettő tökéletes hozzá.
A lencse szuperértékes és nagyon jól variálható alapanyag, ami valaha macerás volt, amíg át kellett válogatni, áztatni és hosszan főzni, de ma már igazi megmentőnk lehet, hiszen konzervként is megvásárolható. Olcsó, nincs benne semmi adalék, csak lencse, víz és só, energiát – áramot bagy gázt – és időt spórolhatunk meg vele, így igazán megérdemli, hogy felvegyük kedvenceink közé.
A lencse nemcsak főzelék és leves lehet, hanem friss zöldségekkel salátának is tökéletes, laktató és alakbarát, mindenmentes és vegán, diétás étrendbe is beilleszthető, és bármilyen zöldséggel kombinálható. Most kígyóuborkával, kaliforniai paprikával készült, egy kis petrezselyemmel és vinaigrette mártással, de paradicsommal, répával, szárzellerrel, szinte bármilyen zöldséggel készíthető, színes, egészséges, laktató és szuperfinom!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az uborkát, a lilahagymát és a húsos paprikát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a lencsét leszűrjük, leöblítjük.
Az öntethez egy salátástálban a mustárt kikeverjük az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fehérborecetet és 2-3 evőkanál vizet, és szép krémesre keverjük. Hozzáadjuk az előkészített zöldségeket, a petrezselymet és a lencsét, és alaposan átforgatjuk.
Ha tehetjük, fél órát érdemes hagyni állni, hogy az ízek kicsit összeérjenek, de azonnal is fogyasztható, a maradék másnapra is eltehető – még finomabb is!
A vörös lencse egy fehérjében és rostokban gazdag hüvelyes, nagyon gazdag és egészséges táplálékforrás. Levesnek, currynek is kiváló, de sajnos szétfő, mire megpuhul, és csodás színéből is veszít. Nos, ennél a receptnél egyik sem baj, hiszen úgyis pépesítés a vége, és egy kis sárgarépával és pirospaprikával felturbózva megőrizhető a narancsos szín.
Így leginkább a magyaros körözöttre hasonlít – csak épp vegán, túrómentes változatban –, egy kis citromlével belecsempészhetjük a túró enyhén savas ízeit, de ízlés szerint mindenféle fűszerekkel variálhatjuk – a vörös lencse semleges íze elbír nagyon sokféle ízvilágot.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a répát meghámozzuk, a hagymát apróra vágjuk, a répát felkockázzuk. A lencsét szűrőben alaposan leöblítjük. Egy lábasban felforrósítunk 1 evőkanál olajat, rádobjuk a hagymát, kevergetve megdinszteljük, hozzáadjuk a lencsét és a répát, átforgatjuk, felöntjük annyi vízzel, amennyi épp ellepi, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt kb. 15-20 perc alatt puhára főzzük.
A tűzről levéve hagyjuk langyosra hűlni, majd hozzáadjuk a mustárt, a pirospaprikát és a tahinit, belereszeljük a fokhagymát, és botmixerrel – vagy késes robotgépben – pépesítjük, annyi olívaolajat adva hozzá, hogy selymesen krémes legyen. Megkóstoljuk, kevés citromlével és a fűszerekkel korrigáljuk.
Hagyjuk kihűlni, majd ízlés szerint kis pirospaprikával, aprított petrezselyemmel, szezámmal meghintve, kevés olívaolajjal meglocsolva tálaljuk – pirítóssal, keksszel, pitával vagy hasábokra vágott zöldségekkel.
A lencse méltatlanul mellőzött alapanyag, leszámítva az újévi levest, főzeléket vagy salátát, hiszen nagyon egészséges, értékes fehérje- és rostforrás, szívvédő káliumban gazdag, emellett jótékonyan hat a csontokra, B-vitaminjainak köszönhetően pedig az idegrendszerre is.
Ebben a melengető levesben a fehérjedús lencsét egy kis árpagyöngy egészíti ki, ezáltal teljes értékű és laktató egytálételként is megállja a helyét, az ízeket pedig a színes zöldségeknek – sárgarépa, zellerszár és paradicsom –, valamint a fűszereknek köszönheti. Diétába is beilleszthető egészséges fogás, aki nem vegán és szereti, egy kis fetát is morzsolhat bele, vagy reszelt parmezánnal megszórhatja tálaláskor.
Fontos!
A lencse könnyebben megpuhul, ha nem sózzuk, így csak a legvégén adjunk hozzá sót, borsot!
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét és az árpagyöngyöt alaposan megmossuk: egy tálba tesszük, hideg vízzel felöntjük, jól átkeverjük, majd leszűrjük.
A hagymát megtisztítjuk, felkockázzuk, és 2 evőkanál forró olívaolajra dobjuk egy nagyobb lábasban. Közben meghámozzuk a répát, és a zellerszárral együtt felszeleteljük, a párolódó hagymához adjuk, és átkeverve 4-5 percig pároljuk. A fokhagymát apróra vágjuk, a zöldségekhez adjuk a babérral, a csilipehelyel, a bazsalikommal és a római köménnyel, átforgatjuk, majd a lencsét, az árpagyöngyöt és a hámozott, felkockázott paradicsomot is hozzáadjuk. Felöntjük 2 liter vízzel (vagy zöldségalaplével), és lefedve közepes lángon kb. 40-45 percet főzzük.
A legvégén sózzuk és borsozzuk, majd tálalhatjuk is frissen magában, kenyérrel, pirítóssal vagy fűszeres zabkeksszel ízlés szerint.
A hüvelyesek között a vöröslencse az, amelyik a leggyorsabban fő meg, ráadásul könnyen emészthető és nem okoz puffadást, viszont tele van rosttal és fehérjével, sok vasat, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. Könnyedén szétfő, ami teljesen természetes, és leves esetében ez áldásos is, mivel így nem kell semmilyen sűrítőt vagy rántást használnunk, hogy sűrű és tartalmas fogást kapjunk.
Az alábbi változat sok zöldséggel készült, a lencse mellett répa, cukkini és spenót is van benne, így rostokban és ízekben is gazdag, alapváltozatban mindenmentes és vegán étrendbe is beilleszthető, laktató, de alakbarát, tálaláskor viszont nagyon jól passzol hozzá egy kis tejföl vagy görög joghurt, de ez akár elhagyható vagy növényi változattal kiváltható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, felaprítjuk, a lencsét szűrőbe téve folyó víz alatt alaposan leöblítjük.
Egy lábasban felforrósítjuk az olívaolajat, rádobjuk a hagymát, a répát és a cukkinit, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a római köményt, a babérlevelet, a fehérborsot és a vöröslencsét, átforgatjuk, majd felöntjük az alaplével – vagy vízzel -, sózzuk, és forrástól számítva közepes lángon 12-15 percig főzzük, amíg a répa megpuhul.
Ezután hozzáadjuk a spenótot, ízlés szerint csilit őrölünk hozzá, és még 2 percig főzzük, amíg a spenót összeesik.
Azon melegében tálaljuk, görög joghurtot vagy tejfölt kínálhatunk hozzá, de magában is finom.
A cucina povere, vagyis az olaszok szegény konyhája az, amit ma a legtöbben kedvelnek az egész világon – így nálunk is. Pizza, pasta, persze otthon készítve, de minden népnek megvannak a filléres, és mégis tápláló fogásai, és bár a tésztafélék nem sorolhatóek épp a szuperegészséges kategóriába, sok nagyon is egészséges étel recept létezik a szűkösebb napokra is. Akár a böjt, akár a takarékosság szülte őket, nem árt néha elővenni őket, és nem csak azoknak, akiknek épp nem telik drágábbra, mert ezek iszonyatosan finomak, gyorsak és klasszak. Mutatunk is néhány kedvencet!
A friss zöldségek közül a sárgarépa és a cékla az, ami szerencsére mindig pénztárcabarát. Mindkettő nagyon egészséges, egész évben kapható, mégis folyton csak mellékszerepet kapnak, az egyik salátában, a másik levesben. Pedig nyersen és sütve is sokkal finomabbak, de krémlevesnek is isteniek, pürének is készíthetjük, burger is lehet belőlük.
A zöldek közül érdemes megemlíteni a retek és a karalábé levelét, amit mindenki alapból lecsavar, és a boltban vagy a zöldségesnél hagyja, pedig nagyon finom és tökéletesen felhasználható. Krémlevesnek és főzeléknek is isteni és egészséges, csak pár krumpli és egy pohár tejföl kell hozzá, hogy mesésen finom és egészséges főétel legyen belőle. Ráadásul ingyen elvihető, fogjuk nyugodtan a házi törpenyúlra!
A filléres, laktató és egészséges alapanyagok zászlósai a sárgaborsó és az árpagyöngy, tényleg olcsó, kiadós, szapora, laktató és egészséges mindkettő, semleges ízük miatt viszont bármilyen ízvilágta hangolhatjuk. Mindkettőt érdemes beáztatni felhasználás előtt, így jóval lerövidül a főzési idő!
Ha a lapos pénztárcához még kevés idő is társul, akkor a konzerv csicseriborsó, bab és lencse a legjobb választás, pár perc alatt szuper fogás varázsolható velük egy kis fűszerrel… Rostokban és fehérjékben gazdag mindhárom, érdemes belőlük betárazni néhány dobozzal, sokáig eltarthatóak, és bármikor bevethetőek.
Hamis húsgombóc csicseriborsóból >>
Akár hiszünk bennük, akár nem, ezek a babonaságok olyan szimbólumok, amiknek szépségük van, éppen a hagyomány miatt. Míg mi malacot eszünk, ami kitúrja nekünk a szerencsét, nem mellesleg a kövér és zsíros hús a bőséget és a gazdagságot is szimbolizálja, addig a világban sokféle szokás kapcsolódik az óév elengedéséhez és főleg az új esztendő köszöntéséhez, a bőség, az egészség és a jólét becsalogatásához. Ha biztosra akarunk menni, érdemes akár mindegyikkel próbálkozni az év első napján. 🙂
Spanyolországban például 12 szem szőlőt, Portugáliában pedig 12 szem mazsolát eszik mindenki éjfél után, az elkövetkezendő év minden hónapjára egyet, mindegyikhez kívánva valamit. Ennyi kívánságot nem is olyan könnyű rákészülés nélkül kívánni, mint elsőre gondolnánk, így érdemes egy kicsit előre átgondolni és összeírni!
A törökök és a görögök gránátalmával varázsolnak: a termékenység, a tökéletesség és a sok apró mag miatt a bőség szimbólumának tartott gyümölcsöt minden családban a ház ura a bejárati ajtó előtt erősen földhöz csapja, a szétrepedt gyümölcsből kiguruló magok pedig megmutatják, mennyi bőségre számíthat a család az új évben: minél több mag gurul szét, annál gazdagabb időszakra számíthatnak.
A legjobb gránátalma-pucolás videóval >>
A malac nemcsak nálunk kötelező kelléke az évkezdésnek: Olaszországban lencsével együtt főzik kiadós raguvá, de a német, az ír, a portugál és az amerikai újévi menüben is fontos helye van a jó sertéssültnek, sőt virsli formájában is rengeteg vidéken kerül ilyenkor tányérra a szerencsehozó jószág…
Bőrös malacsült klasszikusan >>
Modernebben – pulled pork szendvicsnek >>
A lencse és más apróbb szemű hüvelyesek kikerülhetetlenek, a sok kis apró és gömbölyded alapanyagból készülő étel a számosságot – és formájával a pénzt – szimbolizálja, így egyértelműen a bőség és gazdagság jelképe.
Bár mi úgy tartjuk, hogy ha halat eszünk, elúszik vele a szerencse, máshol ez másképp van, és ez is bizonyítja, hogy minden csak szemlélet kérdése. A dánok, a svédek, a lengyelek és az olaszok is úgy tartják, hogy a hal bőséget hoz, de csakis akkor, ha pikkelyes, a csillogó pikkelyek ugyanis a pénzt szimbolizálják, így nyugodtan ehetünk akár pontyot, lazacot vagy heringet is.
Boldog, egészséges és finom új évet kívánunk!
