Akár ideológiai, akár egészségtudatossági okokból választja valaki a vega étrendet, nincs könnyű dolga a manapság oly népszerű street food ételeket kínáló helyeken. Leggyakrabban sajtot vagy tofut sütnek, és ezt teszik a vega burgerbe, pedig fehérjedús, ízletes „húspogácsa” is kerülhetne bele. A főtt lencse ehhez tökéletes alapanyag, elképesztően jól fűszerezhető, nagyon egészséges, és akár egészen gyorsan varázsolható belőle egy ízletes burger, ha a főtt lencsét konzerv formában használjuk hozzá.
Ha nyers lencsét használunk, akkor érdemes egy éjszakára beáztatni, majd babérlevéllel és sóval kb. 30 perc alatt megfőzni, majd leszűrni: innentől salátának vagy burgernek is tökéletes alapanyag.
Gyors videó a munkamenetről, alatta pedig a részletes recept!
Lencsés hamburger, vagyis inkább: lencsés burger
Hozzávalók:
A lencsepogácsához:
Valamint:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, a répát meghámozzuk és lereszeljük.
Az olívaolajat egy serpenyőben felhevítjük, a finomra vágott hagymát és fokhagymát megdinszeljük rajta, majd hozzáadjuk a reszelt sárgarépát és az őrölt köményt, pár perc alatt összepároljuk.
A főtt lencsét villával összetörjük, hozzáadjuk a paradicsomsűrítményt, a dinsztelt hagymát, a tojást és a zsemlemorzsát, sózzuk és borsozzuk, majd alaposan összedolgozzuk, és a masszából kézzel pogácsákat formázunk, amiket sütőpapírral bélelt tepsire rakunk.
30 percre 180 fokos sütőbe toljuk és megsütjük.
A hamburgerzsemléket félbevágjuk, serpenyőben vagy grill alatt kissé megpirítjuk a vágott felüket, majd mustárral és ketchuppal megkenjük, salátalevéllel, szeletelt paradicsommal, uborkával, sajttal rárendezzük a lencseburgert, a buci másik felével befedjük, és azonnal tálaljuk.
Sűrű és tartalmas, egytálételnek is beillik ez a gazdag leves, amibe a lencse mellett került egy kis krumpli is, sőt kétféle kolbászt is tettem bele, így kellően fűszeres – füstös és paprikás –, melengető leves született.
A krumpligombóc talán szokatlannak tűnhet, de mondhatom, nagyon jól illik hozzá, és egyszerűen elkészíthető, míg a leves fő. Aki nem szereti a kaprot, készítheti petrezselyemmel vagy snidlinggel is, de szerintem a kapor nagyon frissé, üdévé teszi, és meglepően jól harmonizál a kolbászos levessel.
Kolbászos lencseleves kapros krumpligombóccal
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét válogassuk át, majd alaposan mossuk meg. A füstölt kolbászt és a debrecenit karikázzuk fel. A krumplit pucoljuk meg, majd vágjuk fel kisebb kockára. A vöröshagymát és a fokhagymát szintén pucoljuk meg, majd a vöröshagymát vágjuk fel apróra.
A lencsét tegyük egy edénybe, öntsük fel a vízzel, adjuk hozzá a babérlevelet, szórjuk meg egy kevés sóval, forraljuk fel, majd vegyük kisebbre a lángot, és szép lassan főzzük.
Az olajat hevítsük fel, majd adjuk hozzá az apróra vágott vöröshagymát, és pároljuk üvegesre. Ezután adjuk hozzá a felkarikázott kolbászt, és pár perc alatt süssük szép pirosra, majd szedjük ki a zsiradékból.
A visszamaradt zsiradékot szórjuk meg a liszttel, és pirítsuk pár pillanatig, majd vegyük le a tűzről, adjuk hozzá az összezúzott fokhagymát, és keverjük alaposan össze. Ezután hagyjuk pár percig hűlni, majd öntsük fel egy pohár hideg vízzel, és keverjük csomómentesre.
A vízzel felengedett rántást öntsük a lencséhez, tegyük bele az előzőleg elősütött kolbászkarikákat, és tegyük bele az apróra vágott krumplit is. Ezután addig főzzük a levest, míg a lencse és a krumpli is megpuhul. Arra figyeljünk, nehogy túlfőzzük a lencsét!
Amíg a leves fő, készítsük el a kapros krumpligombócot.
Kapros krumpligombóc
Hozzávalók:
Elkészítés: A krumplit pucoljuk meg, majd vágjuk fel apró kockákra, és enyhén sós vízben főzzük puhára. Amikor megfőtt, szűrjük le, és még melegen nyomjuk át a krumplinyomón, vagy krumplinyomó hiányában villával alaposan törjük össze. Ezután hűtsük ki teljesen.
Amikor a krumpli kihűlt, szórjuk meg egy pici sóval, majd adjuk hozzá a több mint fele lisztet, az apróra vágott kaprot, az egész tojást, majd gyúrjuk össze. Gyúrás közben apránként adjunk még hozzá annyi lisztet, hogy egy könnyen formázható masszát kapjunk, ne legyen se túl lágy, se pedig túl kemény.
Ezután nedves kézzel formázzunk kisebb gombócokat, majd enyhén sós vízben főzzük pár perc alatt készre. Amikor feljönnek a gombócok a víz tetejére, főzzük még 3-4 percig, majd szedjük ki a vízből, csepegtessük le, és tálalásig tartsuk melegen.
Tálaláskor szedjük a levest tányérba, majd helyezzünk bele pár darab gombócot, és úgy kínáljuk.
A dahl makhani vagy makhni Punjab régió különlegessége, de ma már egész Indiában, sőt a világ más pontjain is készítik. A dahl makhani jelentése „vajas lencse”, alapja apró szemű fekete lencse, amit más lencsefélékkel és hüvelyesekkel kevernek készítéskor, leggyakrabban vörösbabbal, így egy növényi fehérjékben nagyon gazdag, kiadós és laktató egytálétel valójában, sűrűségét tekintve valahol a főzelék és a sűrű leves között, amit rizzsel és lepénykenyérrel tálalnak és fogyasztanak.
A dahl, daal vagy dal lényege, hogy hüvelyesekből készül, nincs benne rántás, hiszen a lencsefélék, babok, borsók maguktól besűrűsödnek. A baj csak az, hogy a különféle hüvelyesek főzési, puhulási ideje eltérő, de ezt szerencsére egyszerűen áthidalhatjuk, ha a gyorsan fővő fekete lencse mellé például konzerv vörösbabot választunk. A dahl makhani alapja hagyma és sokféle fűszer, paradicsom, vaj és tejszín, de a tejtermékeket kiválthatjuk kókuszzsírral és kókusztejszínnel, így már vegánok és laktózérzékenyek számára is ideális fogás lehet.
A zseniális lencsés fogás elkészítése egyáltalán nem bonyolult és hosszadalmas, az egyetlen kihívást a sokféle fűszer jelentheti, de aki szereti az indiai ízvilágot, az a beszerzett fűszereket rengeteg módon felhasználhatja, akár klasszikusabb ételeink megbolondítására is!
Dahl makhani
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét folyó víz alatt egy szűrőben leöblítjük, majd egy lábasba tesszük, és annyi vízzel, hogy 2 ujjnyira ellepje egy kis sóval és a babérlevéllel feltesszük főni. Kb. 20 perc után hozzáadjuk a leszűrt vörösbabot, még egy kis vizet, és további 10 percig főzzük.
Közben a hagymát és a fokhagymát felaprítjuk, a vaj felén egy kisebb serpenyőben megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a római köményt, a pirospaprikát, a curryt, a kurkumát, a garam masalát, a lereszelt gyömbért, átforgatjuk, majd hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot a levével együtt, ha konzervet használunk, annak a levéből is önthetünk hozzá. Megsózzuk, alaposan összeforgatjuk, és 2-3 percig főzzük. Hozzáadjuk a maradék vajat és a kardamomot, ha felolvadt a vaj, akkor a lencséhez öntjük, elkeverjük, majd a tejszínnel selymesítjük, és lefedve, takarékon 5 percig főzzük még.
Friss korianderrel megszórva, rizzsel vagy naan, chapati vagy más lapos kenyérrel kínáljuk.
Ez is érdekelhet: Indiai konyha
Ellenállhatatlan finomságok lépésről lépésre
Az indiai konyha kulináris sokszínűségéről és rendkívüli ízgazdagságáról híres.
Ebben a remek szakácskönyvben ínycsiklandó főételek, egzotikus köretek és csábító desszertek nagy választékát találjuk. A zöldségektől a halakon, a húsokon és a szárnyasokon keresztül az édességekig minden alkalomhoz megtalálható itt a megfelelő étel.
A receptek egyszerűek és könnyen áttekinthetők, friss hozzávalókat tartalmaznak, és az elkészült fogások különleges aromákkal és rendkívüli változatossággal örvendeztetnek meg bennünket.
Az aprószemű, pénzérmére emlékeztető lencse ugyanis a bőség, gazdagság szimbóluma, ha sokat eszünk belőle az év első napjaiban, akkor garantáltan gazdagságot hoz – tartja a hiedelem, de nem csak nálunk. Ugyanis minden népnek megvan a gazdagságot teremtő népi hagyománya, amelyekben az aprószemű hüvelyesek és rizs mindig a bőséget szimbolizálja. Eggyel több ok arra, hogy lencsét együnk, de azért ne csak szilveszterkor és újévkor – és erre tengernyi jó érv van!
Mert a lencse az egyik legjobb alapanyag a konyhában: rostokban és fehérjében gazdag, tartalmas és laktató, sok B-vitaminfélét tartalmaz, ami az idegrendszerre bír többek között jó hatással, a legtöbb hüvelyesnél több fiatalító antioxidánst is tartalmaz, valamint rákmegelőző szelént. Magas káliumtartalma segíti a szívet és visszafogja a magas vérnyomást. Ha okosan készítjük el, akkor még diétába, mindenmentes étrendbe is jól integrálható, például saláta formájában.
Nálunk leggyakoribb lencsés fogás a lencsefőzelék, de készülhet belőle fűszeres leves is, de a főtt és pépesített lencséből akár fasírtot is készíthetünk – vagy éppen salátát! Mivel semleges az íze, nagyon jól fűszerezhető, lehet magyaros, mediterrán vagy akár izgalmas ázsiai ízvilág, amit a lencséhez párosítunk, vagy elleshetjük az indiai kedvenc, a dahl készítési módját, ez sem nehéz, de melengető és tartalmas.
A mi klasszikus barna lencsénk mellett létezik apróbb szemű vörös lencse, ennek nagy előnye, hogy gyorsan megfő, viszont könnyen szétfő, így ez leveshez ideális, van zöld lencse, amit a franciák kedvelnek leginkább, ez a Puy lencse, nálunk nehezebben beszerezhető, illetve az egyik legfinomabb lencseféle a fekete lencse, ami a nagyszemű beluga kaviárra emlékeztet látványban, így ezt beluga lencseként keressük, szerencsére már nálunk is egyre több helyen kapható. Nagyon mutatós élénkebb színű kísérőkkel, viszonylag gyorsan megfő, íze pedig kissé diós, nagyon finom. Most ebből készítettünk ünnepi és egészséges, könnyű és finom salátát.
„Vörös és fekete” lencsesaláta
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét szűrőbe öntjük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, jól megsózott vízben feltesszük főni, kb. 20–25 percig főzzük.
Közben a narancsot gondosan megmossuk, a héjáből 1 teáskanálnyit lereszelünk, majd meghámozzuk, a narancs húsát felkockázzuk. A lilahagymát is megtisztítjuk, félbevágjuk, majd megint félbe, és negyedkarikákra vékonyan felszeleteljük.
A mustárt, a mézet, az olívaolajat és a balzsamecetet egy salátástálba tesszük, sózzuk, borsot őrölünk hozzá, és simára keverjük.
A lencsét óvatosan megkóstoljuk, ha már puha, de még kicsit harapható, akkor leszűrjük, majd melegen a mustáros-mézes öntethez adjuk a naranccsal és a lilahagymával, alaposan összeforgatjuk.
Közben a gránátalmát félbevágjuk, a magokat kiütögetjük belőle, majd a lencsesaláta tetejére szórjuk, és 1-2 órát érleljük szobahőmérsékleten, majd a tálaláskor összeforgatjuk, így a gránátalma megőrzi roppanósságát, míg a lencse beszívta a finom és fűszeres öntetet.
Bőséget, gazdagságot, egészséget – ezzel az isteni salátával is – az új esztendőre!
A dahl vagy daal lényege, hogy hüvelyesekből készül, nincs benne rántás, hiszen a lencsefélék, babok, borsók – minden dahl legfőbb alapanyagai – maguktól besűrűsödnek. Indiában alapfogás a hagymás alappal és sokféle fűszerrel főzött sűrű ragu, amit éppen úgy fogyasztanak rizskörettel és lepénykenyérrel is. Ebben a fogásban nincs hús sosem, a hüvelyesek elég gazdagok fehérjében.
Zöldségfélék viszont kerülhetnek bele: paradicsom, répa, zeller tökéletes vele, de mehet bele krumpli és édesburgonya is, lazíthatjuk cukkinivel, tökkel, sütőtökkel, a lényeg, hogy a végén egy hígabb főzelék vagy sűrűbb leves állagát kapjuk.
A dahl szinte mindig vegetáriánus, olcsó és laktató, egyszerű, igazán egészséges és melegítő fogás a fűszereknek köszönhetően, ráadásul tökéletes fehérje-, rost- és szénhidrátbevitelt biztosít a szervezet számára.
Készíthetjük vörös lencsével, sárgaborsóval, felesborsóval, apróbb szemű babbal vagy lencsével, akár csicseriborsóval – mind gazdag rostban és ásványi anyagokban, fehérjében, mindegyik nagyon kiadós, elképesztően jól felveszik a sokféle fűszer aromaanyagát.
Egy szuperfinom vörös lencsés dahl következik, gyors, egyszerű és mennyei. Vegán, de húsevők sem fognak csalódni: annyira fűszeres és tartalmas, hogy mindenkinek érdemes kipróbálni!
Vörös lencsés indiai dahl
Hozzávalók:
A tálaláshoz:
Elkésztés: A vörös lencsét leöblítjük, a vöröshagymát apróra kockázzuk, a fokhagymát finomra vágjuk. Az olajon megfuttatjuk a hagymát, hozzáadjuk a fokhagymát és a fűszereket, 2-3 perig kevergetve pirítjuk, majd hozzáadjuk a leöblített lencsét, átforgatjuk, hozzáadjuk a konzervparadicsomot és a zöldségalaplét, ha felforrt, visszavesszük a hőfokot, és gyenge tűzön 15-20 percig főzzük.
Ha minden igaz, sűrű, leveses főzeléket kapunk, amit selymesíthetünk egy kis tejszínnel vagy kókusztejjel, de így is nagyon finom. Friss korianderrel vagy petrezselyemmel megszórva azonnal tálalhatjuk, párolt rizskörettel vagy frissen sült naan kenyérrel, pitával, pirított tortillával is finom – a laposkenyér mindenhol népszerű! Egy kis citromlével megcsepegtetve még finomabb, de aki szereti a csípőset, kis csilit is tehet bele tálaláskor!
Közismert hagyomány és babona, hogy újév napján lencsét kell enni, mivel bőséget és egészséget hoz. Ha ez igaz – és valljuk be, mindenki behódol ennek a hiedelemnek –, miért ne működne az év többi napján is? Az pedig plusz érv lehet a lencse mellett, hogy nagyon egészséges, tápanyagokban gazdag étel, tökéletesen beilleszthető az egészséges étrendbe, ha nem vastag rántással készítjük.
A lencsének magas a fehérjetartalma, ezért vegetáriánus és vegán étrendben kiemelten fontos szerepe van, gazdag forrása a vízben oldódó és nem oldódó rostoknak, számottevő mennyiséget tartalmaz az úgynevezett izoflavonokból, amelyek a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen védenek, valamint lignánokból, melyek az ösztrogénhez hasonló hatást fejtenek ki, ezáltal segítenek megőrizni csontjaink erősségét, ahogy idősödünk. A lencsefélék gazdagok B-vitaminokban, amelyek az idegrendszernek tesznek jót, valamint káliumban, ami erősíti a szívet és segít a magas vérnyomás csökkentésében.
A magyar konyha elsősorban a barna lencsét használja, de létezik zöld, vörös és fekete lencse is. A vörös lencse apróbb szemű és egészen könnyen megfő, a keleti és a közel-keleti konyha nagy kedvence, a fekete lencse pedig a legritkább és legdrágább, Beluga lencse néven ismert, ami a fekete orosz kaviárra utal: nagyon mutatós, kicsit apróbb és gömbölydedebb, mint a többi lencseféle. A zöld, úgynevezett Puy lencse elsősorban Franciaországban kedvelt, ízben nagyon hasonlít a barna lencsére.
A barna lencsét érdemes beáztatni főzés előtt, így gyorsan elkészül. A főzéskor érdemes beletenni 1-2 babérlevelet, ez nemcsak ízt ad a lencsének, de könnyebben emészthetővé is teszi. Készülhet belőle saláta, leves, fűszeres ragu zöldséggel vagy hússal, de akár a főtt lencsét pürésítve vegán burger is készülhet belőle, és persze főzelék, amihez most mutatunk receptet.
A lencsefőzelék esetén is rengeteg fűszerezési, ízesítési lehetőségünk van: készíthetjük tejfölösen vagy rántással, főzhetjük füstölt hús főzőlevével, ízesíthetjük pikánsan mustárral, esetleg kis citrommal bolondítva, de akár pirospaprikával, főzhetünk bele virslit vagy kolbászt, vagy feltétként kínálhatunk hozzá füstölt húst, fasírtot, jeles napokon pedig bőrös malacsültet.
Lencsefőzelék
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét legalább egy órára, de akár egy teljes éjszakára hideg vízbe beáztatjuk.
A vöröshagymát megpucoljuk, felkockázzuk, és egy kis olajon megdinszteljük. A dinsztelt hagymára pirospaprikát szórunk, majd 1 evőkanál lisztet, elkeverjük, majd ráöntjük a leszűrt lencsét.
Felöntjük az alaplével, beledobjuk a babérlevelet, és fedő alatt kis lángon puhára főzzük. Közben nem kell nagyon kevergetni.
Aki szereti, be is habarhatja egy kis tejföllel. Ízlés szerinti feltéttel tálaljuk.
Főzelékfalóknak ajánljuk:
Főzelékes Feri: 41 zöldségétel feltéttel és feltétlenül
"Kevés ennyire megosztó ételünk van, mint ez a tipikusan magyar egytál. Gondoljunk csak a kelkáposzta főzelékre. Ugye hogy nem lehet szó nélkül hagyni? Én mindig is nagy főzelékrajongó voltam, szerencsére gyerekként sem sikerült elvenni tőlük a kedvem, amiért édesanyámnak azóta is hálás vagyok. Egy klasszikus főzelékért bármikor hazamegyek ma is."
Szatmári Ferenc agrármérnökből lett szakács és blogger. Huszonhat év után beteljesült régi álma: minden napja a főzésről szól. Könyvében nem a megszokott főzelékek szerepelnek, a zöldségeket izgalmas párosításokban, rengeteg fűszernövénnyel tálalja. Eredeti sűrítési megoldásokat mutat, és nagy hangsúlyt helyez az egészséges táplálkozásra. Könyve a diétázók számára is rendkívül hasznos, számos liszt- és laktózmentes recepttel.
Tipp:
(Fotó: flickr – Meal Makeover Moms)
A vöröslencse remek alapanyag: gyorsan megfő, nem kell áztatni sem, és más hüvelyesekkel ellentétben nem puffaszt, könnyen emészthető. Tartalmas és tápláló, de nem nehéz, sok vasat, magnéziumot és folsavat tartalmaz, így nőknek és kismamáknak különösen ajánlott rendszeres fogyasztása.
Ez az értékes hüvelyes ráadásul remekül fűszerezhető, jól illenek hozzá az egzotikusabb fűszerek is. Bátran ízesíthetjük curryvel, gyömbérrel, kurkumával, chilivel, de akár római köménnyel is, sőt kókusztejjel is, de ha a magyarosabb vonalat kedveljük, a pirospaprika és a kolbász is tökéletes hozzá.
Mi most egy marokkói fűszerezésű, paradicsommal gazdagított levest mutatunk, ami alig fél óra alatt elkészül, gluténmentes, laktózmentes, pofonegyszerű és isteni. Legfeljebb annyi a gond vele, hogy egy tányérnál biztos nem tudunk megállni!
Fűszeres vöröslencseleves korianderrel
Hozzávalók:
Elkészítés: Alaposan átmossuk a lencsét, lábasba tesszük, felöntjük a vízzel.
Sózzuk, hozzáadjuk a kurkumát és ízlés szerint chilit. Felforraljuk, és közepes lángon főzzük kb. 10-15 percig, félig be is fedhetjük.
Amíg a lencse fő, a hagymát és a paradicsomokat is felaprítjuk.
A hagymát némi olajon állandó kevergetés mellett megdinszteljük egy serpenyőben, majd hozzáadjuk a paradicsomokat, együtt dinszteljük, míg a paradicsom kissé összeesik.
Ezután adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, a garam masala fűszerkeveréket és a gyömbért, összekeverjük.
A lencséhez adjuk a fűszeres paradicsomot, majd addig főzzük, amíg a lencse teljesen puhára fő. Ízlés szerint sózzuk.
Frissen aprított korianderrel megszórva tálaljuk, kevés lime-levet is csepegtethetünk bele.
