Nemcsak a mókusok szeretik a dióféléket és különféle olajos magvakat, hanem mi is. Egyrészt finomságuk okán, másrészt azért is, mert nagyon értékes fehérje-, rost- és vitaminforrás mindegyik, legyen szó dióról, mogyoróról, manduláról, kesudióról, tökmagról, földimogyoróról, pisztáciáról vagy az apróbb lenmagról és szezámmagról. Értékes, jótékony zsírokban gazdagok, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet, így védik a szív- és érrendszert, rengeteg E-vitamint és káliumot is tartalmaznak. Jó, nem kifejezetten kalóriaszegény egyik sem, ez biztos, de mértékkel igenis nagyon jótékonyak a számunkra, például egy fűszeres, izgalmasnak snacknek elkészítve.
Önmagukban vagy simán megpirítva is finomak ezek a magok, de nagyon egyszerűen izgalmas, fűszeres, édes-sós ropogtatnivalókká varázsolhatjuk egy kis méz, só és fűszerek segítségével. A méz egyrészt tökéletesen elkeverhető a fűszerekkel, és így jól rátapadnak a magok felületére, másrészt sülés közben kicsit karamellizálódik, amitől még finomabb ez az édes-sós rágcsa. Tökéletes vendégvárónak és gasztroajándéknak is, de persze készíthetjük a magunk örömére is egészséges ropogtatnivalónak.
A fűszerek természetesen ízlés szerint variálhatók, az alábbiakban egy kicsit egzotikusabb ízvilágú következik, kicsit csípősen. A sütési időre és hőfokra érdemes nagyon figyelni, könnyen megégnek, túlpirulnak a magok, és azért ahhoz kicsit túl drágák, hogy pocsékba menjenek… Az is fontos, hogy többször átforgassuk a magokat pirítás közben, de ezt nagyon óvatosan, falapáttal vagy fakanállal tegyük.
Mézes-fűszeres pirított mandula
Hozzávalók:
Elkészítés: A mandulát sütőpapírral borított tepsire szórjuk, elegyengetjük, és 150 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 5 percig sütjük.
Közben a mézet egy tálkába tesszük, hozzáadjuk a fűszereket a só kivételével, összekeverjük, majd az elősütött mandulára locsoljuk, egy falapáttal összeforgatjuk, majd egyenletesen megszórjuk a sóval, a szezámmaggal és a lenmaggal, megint össszeforgatjuk, és visszatesszük a sütőbe. 15 percig pirítjuk, de közben 2-3 alkalommal átforgatjuk.
A sütőből kivéve a tepsiben hagyjuk kihűlni, akkor lesz igazán ropogós, ha teljesen kihűlt.
Nagyon sajtos, illatos, roppanós, hosszan friss ez a sós keksz, aminek a tésztája már önmagában is tökéletes, akár magában megsütve is remek, de még izgalmasabbá és ellenállhatatlanabbá tehető, ha finom magokkal – vagy akár reszelt sajttal – megszórjuk. A magoktól ráadásul mutatós is lesz, sütés közben kellemesen pörkölt aromát kapnak – szó szerint mennyei!
A gyorsan összeállított tésztát mindenképpen érdemes fél órát pihentetni a hűtőben, mert ettől lesz igazán omlós a tészta. Ízlés szerint süthetünk belőle rudakat, köröket, virágokat, tetszőleges formákat – a sütési idő változhat a méretek és formák arányában, erre érdemes figyelni, nehogy túlsüljenek az isteni kis kekszek!
Sajtos keksz sokféle maggal
Hozzávalók:
Elkészítés: A lisztet, a kukoricakeményítőt, a sót és a sütőport egy keverőtálba tesszük, összekeverjük, hozzáreszeljük a vajat, gyors mozdulatokkal morzsásra dolgozzuk, majd hozzáreszeljük a sajtot, 3 evőkanál hideg vizet öntünk hozzá, és tésztává összedolgozzuk. Bucivá formáljuk, és 30 percet hűtőben pihentetjük.
A tésztát lisztezett felületen jó vékonyra kinyújtjuk, közepes pogácsaszaggatóval vagy akár más formákkal kiszaggatjuk. A tetejüket felvert tojással lekenjük, majd egész mákba, lenmagba, napraforgómagba vagy őrölt sósmogyoróba mártjuk, és sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük.
160 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellet kb. 10 perc alatt megsütjük.
Azt mindenki tudja, hogy sem éhesen, sem teli gyomorral nem jó lefeküdni, mindkettő nyugtalan alvást okoz: az éhségtől könnyen megébredünk, a teli pocak pedig az emésztésre fókuszálja a szervezet figyelmét, és ez megakadályozza a pihentető alvást. A zsírosabb, fűszeresebb ételek is nagy kihívást jelentenek a gyomornak, így ezeket mindenképpen érdemes kerülni vacsorakor, ahogy a koffeintartalmú italokat és az élénkítőt szintén tartalmazó csokoládét is.
És hogy mi az, ami mindenképpen segít a könnyű elalvásban és a pihentető, mély álomban? A melatonin- és triptofántartalmú ételek, mégpedig azért, mert a melatonin az alvás ciklusát irányító hormon, míg a triptofán egy olyan esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. A triptofánból a szervezet szerotonint, a szerotoninból pedig melatonint hoz létre, így segíti álmunkat. Mutatjuk is, melyek ezek!
Tej + méz: Régi praktika a langyos mézes tej, és most már tudományosan is bizonyított, hogy jótékonyan hat az alvásra. A tej nemcsak triptofánt, de kalciumot is tartalmaz, ami ráadásul segíti a triptofán hasznosítását, így több melatonint termel a szervezet, a méz pedig ismerten nyugtató hatású.
Zabpehely: A zabkása nem csak reggelire ideális, lám, estére is, mégpedig magas melatonintartalma és könnyű emészthetősége miatt. Ha fokozzuk egy kis mézzel és tejjel, ez lehet a dobogós vacsora álmatlanság ellen.
Dió-mandula-mogyoró: Kis esti mókuskodással is segíthetünk az elalvásban, ha egy maréknyi diót, földimogyorót vagy mandulát elrágcsálunk. Mindhárom remek triptofánforrás, ráadásul magnéziumban és káliumban is gazdagok, amelyek szintés segítik a mély alvást.
Banán: Igazi szupergyümölcs, könnyen emészthető, nem irritálja a gyomrot, ráadásul tele van káliummal és magnéziummal, amelyek hozzájárulnak a nyugodt alváshoz, mély álomhoz.
Sajt: Csipegethetünk könnyebb sajtot is egy kis keksszel vagy krékerrel, nem túl zsírosat és nem túl sokat. Ahogy a tejnek, úgy a sajtnak is magas a triptofán- és kalciumtartalma, így közös erővel segítik a melatonintermelést és az alvást.
Kamilla: Természetes nyugtató lehet egy bögre kamillatea lefekvés előtt elkortyolva, ideg- és izomnyugtató hatású, szelíd stresszoldó.
Mákolaj: Nagyon egészséges, csodás hatású a hidegen sajtolt mákolaj, amiből elég egy kávéskanálnyi lefekvés előtt. Nyugtató és altató hatású, rengeteg magnézium és kalcium van benne, ráadásul a csontritkulás is remekül megelőzhető rendszeres fogyasztásával, ami nőknél nagyon fontos lenne!
A téli édeskésebb ízű zöldségek egyik legegyszerűbb és legfinomabb felhasználási formája, ha sütőben megsütjük, mert az ízük koncentrálódik, kicsit karamellizálódnak, és nagyon jól passzolnak köretként húshoz, halhoz, sült sajthoz, de akár salátává is alakíthatóak. Már egy kis só, bors és pár csepp olívaolaj is elég ezekhez a tepsis finomságokhoz, de azért fűszerezéssel egész új szintre emelhetjük ezeket az egészséges zöldségeket.
Most cékla és sütőtök készült, kevés mézzel és magokkal, valamint kínai ötfűszer-keverékkel, ami egy csoda, és nagyon érdemes kipróbálni! Fantasztikusan izgalmas illata és aromája van, nagyon telt, kicsit téli és ünnepi hangulatú, készen kapható, és csillagánizs, fahéj, édeskömény, feketebors és szegfűszeg őrleményéből áll, kicsit édeskés hatású, így nagyon jól passzol süteményekhez, édeskés zöldségből készülő fogásokhoz, krémlevesekhez is, és teljesen új ízeket fedezhetünk fel vele – akár elsőként ezzel a sült zöldséggel.
Ötfűszeres sült zöldségek mézzel és magokkal
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket meghámozzuk, kisujjnyi csíkokra vágjuk, és egy sütőpapírral fedett tepsire öntjük. Sózzuk, borsozzuk, meghintjük az ötfűszer-keverékkel, meglocsoljuk az olívaolajjal és a mézzel, és alaposan összeforgatjuk.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 20 percet sütjük, majd meghintjük a szezámmal és a napraforgómaggal, és még 5 percre visszatoljuk, hogy egy picit a magok is megpiruljanak.
Azonnal tálaljuk köretnek, kis balzsamecettel meglocsolva salátának is tökéletes.
Isteni finom, ropogós és omlós, nem elterülős, nagyon mogyorós kis kekszek ezek, jó kis lendületet adnak bármikor, nagyon egyszerűen elkészíthető, és kihűlés után dobozba zárva sokáig eltartható, már ha adunk neki esélyt. A legtöbb ehhez hasonló aprósüti általában mogyoróvajjal készül, de itt sima, pörkölt, sótlan földimogyoró kell hozzá, ami a dióhoz, mandulához és más olajos maghoz képest sokkal pénztárcabarátabb, ráadásul a pörkölt íz elképesztően jó aromákat ad a sütinek, és a csokoládés ízvilághoz is nagyon jól passzol.
Ez a keksz azért is abszolút kedvenc, mert percek alatt összerakható, nem kell pihentetni, viszont kisülés után érdemes neki időt hagyni, és megvárni, míg teljesen kihűl, mert melegen és langyosan még könnyen törik, de kihűlve tökéletesen ropogós lesz kívül, belül pedig finoman omlós.
Csokis-mogyorós keksz
Hozzávalók:
Elkészítés: A földimogyorót egy késes robotgépben finomra őröljük, félretesszük. A száraz alapanyagokat – a lisztet, a parcukrot, a sütőport, a kakaóport és a csipet sót – egy keverőtálba tesszük, összekeverjük, hozzáadjuk a darált földimogyorót is, ezzel is elkeverjük, majd mehet bele a tojás, a vanília és a zsiradék, és az egészet kézzel alaposan összedolgozzuk, majd a diónyi adagokat veszünk belőle, golyókká formázzuk, kicsit lelapítjuk, és sütőpapírral fedett tepsibe rakosgatjuk.
A tepsit 150 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 12-15 perc alatt megsütjük, majd a sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni és egy kicsit megszikkadni, hogy kívül ropogós, belül omlós állagukat elnyerjék, mert melegen még könnyen törik.
Az olajos magvakat most kezdjük igazán felfedezni, és szerencsére egyre gyakrabban beilleszteni az étrendünkbe, receptjeinkbe. Szinte bármelyikből készülhet "vaj" is, vagyis egy olyan sima, selymes krém, ami állagban hasonlít a vajra, vagyis kenhető, de nem csak szendvicsre használhatjuk, hanem ízesíthetünk és krémesíthetünk velük smoothie-t, krémlevest, mártogatóst, finom sült zöldséghez vagy palacsintához, és sok receptben kiváltható velük hagyományos vaj, vegán étrend esetében például.
Miből lehet magvaj?
Gyakorlatilag minden olajos magból. Legismertebb talán a mogyoróvaj, ami készen is sok helyen megvásárolható, de a földimogyoróhoz hasonlóan mandulából, dióból, pisztáciából, de szezámmagból, tökmagból, napraforgómagból is, ha mélyebbre nyúlunk a zsebünkbe, akkor kesuból, makadámdióból, fenyőmagból vagy pekándióból is, gyakorlatilag csak egy jó hatékonyságú, erős késes robotgép kell hozzá.
A magvaj ugyanis nem más, mint egy hosszan pürésített magőrlemény, ami először morzsás, majd egyre krémesebb állagú, ahogy a zsírtartalom oldódik ki a magokból. Türelem kell hozzá, de nagyon más nem is, illetve egy kis olajjal vagy kókuszzsírral rá lehet segíteni, vagy akár 1-2 kanál hideg vízzel, akkor könnyebben, gyorsabban krémesedik, vajasodik.
A magvaj ízesíthető is!
Attól függően, mihez akarjuk majd használni a magvajat, ízesíthetjük is! Csipetnyi só mindig jót tesz neki, de pár csepp citrom, csipetnyi fahéj, csili, egész kevés vanília-kivonat is jót tehet neki, attól függően, milyen magból készítjük, és mihez készítjük. Sőt kakaóport is adhatunk hozzá – így készül a házi Nutella is!
A magvajnak úgy is adhatunk intenzívebb ízt, ha a magokat előzőleg egy kicsit megpirítjuk serpenyőben vagy sütőben, így az őrlés és a "vajasítás" is könnyebb, mert fellazul benne a zsiradék, és az íze is intenzívebb. Azzal is befolyásolhatjuk a magvaj ízét, hogy mennyire krémesre mixeljük. Hagyhatunk benne kiseb darabkákat is, vagy akár a végén még beletehetünk pár kanálnyi egész magot, így izgalmasabb a textúrája.
Az ízekkel úgy is játszhatunk, hogy többféle magot kombinálunk!
A magvaj tárolása, használata
Az elkészített magvajat érdemes hűtőben tárolni, hogy ne avasodjon, itt jól elvan hónapokig is, használat előtt viszont érdemes kivenni, hogy szobahőmérsékletű legyen, hidegen nehezebben keverhető, kenhető, szobahőmérsékleten viszont nagyon kellemesen krémes, felforrósítva pedig olvadós – úgy viselkedik, mint a vaj, de a benne lévő rostok miatt azért sosem lesz teljesen folyékony.
Érdemes kísérletezni vele, kóstolgatni, kipróbálni minél több formában, mert mindegyik fajtája és formája rengeteg lehetőséget rejt!
Elalvás előtt nassolni nem a legjobb megoldás, főleg diéta idején. De ha egyszer éhesek vagytok, akkor éhesek vagytok. Egészséges esti nasikat választani pedig még mindig jobb, mint korgó hassal elaludni. A Women's Health szerint vannak olyan nassolnivalók, amik egészségesek, segítik az alvást, és még a diétának se ártanak.
Próbáljátok ki ezeket a nasikat, hogy este bűntudat nélkül aludhassatok el, és reggel energikusabban ébredjetek fel:
A mandula, a kesudió és a fenyőmag nagyon trendi és meglehetősen drága, a napraforgómag körülbelül hasonlóan értékes, mégis jóval kevesebbre tartjuk. Őszintén szólva a szotyi és a napraforgóbél elnevezések nem túl vevőcsalogatóak, pedig ezek az apró magok nagyon értékesek, nem a világ másik feléből hozzuk őket, hanem helyben megteremnek, és jóval többet tudnak, minthogy szotyiként elrágcsáljuk. A napraforgómag fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és olajban gazdag:
A héjatlanul, hántolva kapható napraforgómag jóval olcsóbb, mint más olajos magvak, és nagyon jól kiváltaható vele a drága kesudió, mandula… Ha egyszerűen csak egy kicsit megpirítva, némi fűszerrel felturbózva készítünk belőle egy tálkányit, remekül feldobhatjuk vele a salátáinkat, sült zöldségeinket vagy krémleveseinket, új ízeket és textúrát ad az ételhez, de csak úgy csipegetni is tökéletes, és egy zacskónyi hántolt szotyiból akár többféle változatot is készíthetünk.
Másik lehetőség, ha szendvicskrémet, pástétomot készítünk vele, ami akár vegán és mindenmentes is lehet, így egészséges és nagyon jó alternatíva lehet pirított vagy friss kenyérhez kencének vagy ropogós zöldségekhez mártogatósnak. Az alábbi napraforgós krém sült paprikával készült, isteni finom, ízekben gazdag, kellemesen krémes és csupa egészség!
Napraforgókrém sült paprikával
Hozzávalók:
Elkészítés: A húsos paprikákat és a héjas fokhagymákat egy tepsibe tesszük, és 200 fokos sütőben, időnként megforgatva 30-35 percig sütjük, amíg kezd a paprikák héja feketedni. Ha kész, áttesszük egy tálba, lededjük, és hagyjuk 10-15 percet hűlni, illetve hogy saját gőzében felpuhuljon a paprikák bőre, és le tudjuk majd könnyen húzni.
Közben egy száraz serpenyőben picit megpirítjuk a napraforgómagot, így fellazul a benne lévő olaj, illetve még kellemesebb íze lesz. Ha kész, egy késes robotgépbe átöntjük, és finomra őröljük.
A sült paprikák héját lehúzzuk, a csumát és a magokat eltávolítjuk, majd a napraforgómaghoz adjuk a mixerbe, a sült fokhagymákat kinyomogatjuk a héjukból, ezt is hozzáadjuk, mehet hozzá az olívaolaj, a balzsamecet is, sózzuk, borsozzuk, alaposan összedolgoztatjuk, míg homogén, selymes krémet kapunk.
Jót tesz neki, ha pár órát hagyjuk összeérni az ízeket, ízlés szerint szendvicskrémként, mártogatósként használhatjuk, de akár még tésztára is tehetjük szósz gyanánt. Hűtőbe téve 1 hétig vígan eláll.
Omlós vajas tészta és lágyan krémes töltelék mesés összhangja ez a sütemény, ami készülhet egy klasszikus csatos tortaformában, de ha vannak kis piteformáink, akkor egyszemélyes cuki kis tartelette formában is készíthetjük, mini pitetortáknak.
A tészta – a technikának és egy késes robotgépnek köszönhetően – pillanatok alatt összeállítható, ugyanígy a töltelék is, ami egyszerűen málna, tejföl, vaníliás cukor és kevés darált mandula keveréke, és egy botmixerrel 1 perc alatt készen van. Mesésen finom, és egyszerűsége ellenére ünnepi desszertként is bőven megállja a helyét.
Málnás-mandulás pite
Hozzávalók:
Elkészítés: A tésztához a lisztet a cukrot és a hideg, felkockázott vajat egy késes robtgépbe tesszük, és szárazon összemixeljük, míg egészen morzsás, homokszerű állagot kapunk. Hozzáadjuk a vanília-kivonatot és 1 evőkanál vizet, tovább mixeljük, míg kezd összeállni a tészta, ha kell, még egy pici vizet hozzáadunk, amíg majdnem összeál, majd a munkapultra öntjük, és kézzel összedolgozzuk, hogy a kézmelegtől lágyuló vajtól összeálljon a tészta. Egy nagy kapcsos tortaformába vagy több kicsi pitetálkába nyomkodjuk a tésztát úgy, hogy pereme is legyen, és 30 percre a hűtőbe tesszük.
A töltelékhez a málnát – ha fagyasztott, felengedjük, lecsöpögtetjük – tálba tesszük, hozzáadjuk a tejfölt és a vaníliás cukrot, és botmixerrel pépesítjük, majd beledolgozzuk a darált mandulát is. A gyümölcsös krémet a pihentetett tésztára öntjük.
A süteményt 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett megsütjük – a kis pitéknek 15-18 perc elég, a ha egy nagyot készítünk, akkor kb. 30 perc szükséges, amíg a tészta aranyszínűre sül, a krém pedig rezgősen lágyra.
A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd ízlés szerint díszítve – mandulával, kókusszal, friss gyümölccsel – kínáljuk.
Az alaptészta egy jó lágy, elég sok vajat tartalmazó keverék, amit sütés előtt érdemes betenni a hűtőbe, mert így a "termikus sokktól", vagyis a nagy hőkülönbségtől még finomabb, omlósabb lesz a tészta. Jó, de akkor a fagyos tésztát hogyan formázzuk? – merülhet fel a kérdés. A megoldás egyszerű és nagyon praktikus: a tésztát egy darab kiterített frissen tartó fólián hurkává formázzuk, becsomagoljuk, a két végét szorosan összepödörjük, így még kicsit tudunk igazítani a formáján, majd sütés előtt fél órát dermesztjük, és éles késsel felszeleteljük.
Nagy előnye ennek a módszernek az is, hogy nem kell az egész tésztát egyszerre megsütni, és persze utána az abbahagyhatatlan kekszre rosszullétig rájárni, hanem egy részét hagyhatjuk a fagyasztóban, így, hurkaformában, és ha újra kedvünk támad kekszezni, villámgyorsan szeletelhetjük és süthetjük a maradékot…
Csokis-mogyorós cookie
Hozzávalók:
Elkészítés: A mogyorót egy száraz serpenyőben pár perc alatt illatosra pirítjuk, majd egy tálba öntjük, kicsit hagyjuk hűlni, majd a tenyerünk között lepergetjük a héját, és éles késsel összedaraboljuk a mogyorót.
A lágy vajat egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a barna cukrot, és elektromos robotgéppel jó habosra keverjük, majd a tojásokat is hozzáadva tovább keverjük. Ha teljesen homogén, akkor a sütőport, a csipet sót és a lisztet is hozzáadjuk, és addig keverjük, amíg összeáll a tészta. Ekkor a mogyorót és a csokicseppeket is hozzáadjuk, és már kézzel összedolgozzuk.
A masszát egy kiterített frissen tartó fóliára tesszük, rúddá formázzuk, és becsomagoljuk a fóliába, majd a fagyasztóba tesszük fél órára. A megdermedt tésztából fél centis szeleteket vágunk, sütőpapírral fedett tepsire tesszük, és 190 fokos sütőben, légkeverés mellett 10-12 perc alatt megsütjük.
A sütőből kivéve még puhának tűnhet, de kihűlés közben még szikkad, és tökéletesen omlós lesz az állaga.
A pirított, ropogós müzlit, vagyis a granolát azért is szeretem, mert nagyon egyszerűen összeállítható pár perc munkával, és utána napokig rá lehet járni, ha valami egészséges nassolnivalóra vágyunk, emellett nagyon jól variálható az ízesítése. Korábban még barna cukorral és mézzel készítettem, aztán áttértem a datolyára, aminek természetes cukortartalma elég az édesítéshez. Próbáltam már almával is készíteni, úgy is nagyon finom, de ez a csokis-banános viszi a pálmát.
A banán és a csoki amúgy is jó páros, és ebben a granolában nagyon intenzíven érződik az ízük, én még desszertnek is el tudom képzelni pohárkrémbe rétegezve, de csak simán (mag)tejjel vagy joghurttal is mennyei.
Banános-csokoládés granola (cukormentes, vegán)
Hozzávalók:
Elkészítés: A datolyát, a feldarabolt banánt, a mandulatejet, a kakaóport és a fahéjat összeturmixoljuk. Elvegyítjük a rozs- és zabpelyhet, a durvára vágott pekándiót, diót, mandulát, napraforgómagot és a kókuszreszeléket. Ráöntjük a banános-datolyás pépet, jól összekeverjük, majd sütőpapírral bélelt tepsire öntjük, gondosan elterítjük.
160 fokos sütőben 30-40 percig sütjük – közben többször átkeverjük, nehogy megégjen, és mindenhol jó ropogósra száradjon. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, majd üvegbe vagy dobozba tesszük – vagy azonnal elfogyasztjuk.
Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.
Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…
Puha energiaszelet házilag
Hozzávalók:
Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.
A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.
