Apró magban nagy erő
A „chia” szó eredetileg erőt jelent ősi maja nyelven, de elsősorban az aztékoknál futott be nagy karriert, akik nemcsak ételként fogyasztották, de magas tápanyagtartalma miatt bizonyos helyzetekben fizetőeszközként is szolgált. A legenda szerint a harcba induló katonák gyakran ezzel a maggal a zsebükben indultak neki a megmérettetéseknek, mivel apró mérete ellenére elegendő energiát szolgáltatott egész napra. Az értékes mag azonban évszázadokra feledésbe merült, sőt, egy ideig a spanyol telepesek be is tiltották a használatát. Bár manapság a reneszánszát éli, Dél-Amerika több országában is termesztik, a betiltásnak „köszönhetően” az elmúlt ötszáz évben csak Mexikó egyes területein voltak chia-ültetvények.
A magnak számos jótékony hatása van a szervezetre, többek között magas antioxidáns-, rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, így akár vegetáriánusok számára is remek alternatíva; segít a csontok egészségének megőrzésében; jó hatással van a magas vérnyomásra és bizonyos kutatások szerint segít a kettes típusú diabétesz megelőzésében is. Fogyókúrázók is gyakran alkalmazzák, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért tartósan teltségérzetet nyújt.
Mire kell figyelni a fogyasztásával kapcsolatban?
Tudjuk, hogy jóból is megárt a sok, és nincs ez másképp a chia mag fogyasztásánál sem. Bár magas az omega-3 zsírsav tartalma, mégsem érdemes a halat vagy a halolaj-kapszulát vele helyettesíteni, ugyanis nem épül be a szervezetünkbe olyan hatékonyan. Fontos, hogy a magokat soha ne magukban fogyasszuk, mivel magas nedvszívó-képessége miatt akár kiszáradást is okozhat – érdemes tehát mindig valamiféle folyadékba áztatni fogyasztás előtt. Az ajánlott napi mennyiség felnőtteknek 15-20 gramm, ami körülbelül 4 evőkanálnyi mennyiség. Ez tartalmazza az egy napra elegendő vitaminszükségletünket, amit a magvakból kinyerhetünk.
Hogyan fogyasszuk?
Sajnos, akár a legtöbb egészséges táplálék, a chia-magnak sincsen különösebben karakteres íze, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne finoman elkészíteni. Leggyakrabban reggelire szokták fogyasztani, de akár edzés vagy jóga előtt is remek alternatíva. Készíthetünk pudingot is belőle, ilyenkor érdemes előző este vízbe vagy tejbe (lehet akár növényi tej is!) áztatni, és csokival, édesítőszerrel vagy sok-sok friss gyümölccsel megbolondítani. Ha pedig sietősen indul a nap, csak szórjunk pár kanállal belőle a müzlinkre – és már kész is!
Akár arra törekszünk, hogy egészségesek maradjunk, akár fogyni szeretnénk, vagy csak változtatnánk az étkezési szokásainkon, fontos, hogy kordában tartsuk az étvágyunkat.
Ehhez segítséget nyújthat a rendszeres folyadékbevitel, a finomított szénhidrátok elhagyása, illetve a most következő élelmiszerek beillesztése a mindennapjainkba.
Együk ezeket az ételeket bátran, de ha továbbra is fennállna étvágyunk növekedése, mindenképp forduljunk orvoshoz!
(Via: top10homeremedies, fotó: flickr – Photo and Share CC)
Zellerszár és hummusz
Egy nagy zellerszár mindössze 10 kalóriát tartalmaz, így bátran fogyaszthatunk belőle akár 3-4 darabot is, sőt egy evőkanál házi hummusszal – ami nagyjából 25 kalória – még mindig nem érték el együtt a 100 kalóriát.
Olívabogyó
Az olajbogyó ugyan nem kalóriaszegény, de akár 20 szemet is ehetünk belőle, hiszen még így is csak 68 kalóriát fogunk bevinni a szervezetünkbe.
Pirított mandula
Az egyik nagy kedvencünk a szárazon, sütőben pirított mandula egy csipetnyi sóval meghintve, amiből körülbelül 15 szem elrágcsálásával viszünk be kereken 100 kalóriát.
(Via: top10homeremedies, fotó: flickr – Nicole)
Földimogyoró és gyömbér teszi izgalmassá ezt a csirkés tésztaételt, amihez egy kis kókusztejet is használtam. A thai és indiai konyha közkedvelt alapanyagát, a kókusztejet szokás összetéveszteni a kókuszdióban lévő folyadékkal. Ám a krémes, tejszínű folyadékot valójában a kókuszdióban lévő fehér hús (vagy kókuszreszelék) forró vízben való beáztatásával kapjuk meg.
Az Ázsiában népszerű üvegtészta átlátszó és vékonyabb a hagyományos tésztánál. A mungóbablisztből, tojás hozzáadása nélkül készülő tésztafajta emiatt gyorsabban is készül el, egyszerűen csak forró vízbe kell áztatni. Nemcsak köretként, hanem levesekben, salátákban is rábukkanhatunk.
Készíthetjük az ételt búzalisztes tésztával is, ahogy a képen is látható.
Mogyorós-csirkés tészta
Hozzávalók:
Elkészítés: Pirítsuk meg wokban vagy serpenyőben a durvára vágott mogyorót, ehhez semmilyen zsiradék nem szükséges, ha folyamatosan kevergetjük pár percig. Ha kész, öntsük egy tálkába. Ezután a vékony csíkokra vágott répákat és a feldarabolt újhagymát süssük meg kevés olívaolajon. Közben a csirkemelleket apróra kockázzuk fel, sózzuk, borsozzuk (ízlés szerint bármilyen fűszerrel meghinthetjük még), majd forgassuk össze a kókusztejjel. Mielőtt hozzáadnánk a csirkét az addigra már megsült répához, csöpögtessük le róla a kókusztejet, hogy minél gyorsabban süljön. Reszeljük hozzá a gyömbért. Eközben forró, sós vízzel öntsük le az üvegtésztát (nem kell kifőzni felforralt vízben), és hagyjuk 5 percig állni benne, vagy ha rendes tésztát használunk, pár perc alatt főzzük meg sós vízben. Ha kész, szűrjük le, és forgassuk a csirkéhez, pár perc alatt pirítsuk össze. A megpirított mogyoróval – és esetleg aprított korianderrel – megszórva tálaljuk. Kínálhatunk hozzá egy kis citromot – nagyon kellemes pár cseppel!
A kísérlet eredménye: a rozmaringos szobában jobban teljesítettek az alanyok, mint a másik két helyiségben.
Mivel ez egy viszonylag kis körben zajló teszt volt, a kutatók elismerték, hogy további vizsgálatokat kell majd végezni, de az már elsőre is egyértelmű lett, hogy összefüggés van a javuló agyműködés és a gyógynövény között.
Ha még nem is állíthatjuk 100%-osan, hogy javít a memóriánkon, attól még használjuk, illetve fogyasszuk bátran, kárt biztosan nem okoz, ezt leszögezhetjük!
(Via: wellandgood, fotó: flickr)
Készítsünk quiche-t!
Nem olyan macerás, mint amilyennek hangzik. Este összeállítjuk, reggel pedig – amíg készülődünk – csak bedobjuk a sütőbe, de akár este is megsüthetjük, reggel már csak fel kell melegíteni. Ha ebédre is jut belőle, hálát adunk majd magunknak a munkahelyen.
Jöjjön a zabpehely!
Este egy üvegbe készítsük be a zabpelyhet tejjel, gyümölcsökkel, fűszerekkel, vagy akár a most olyan divatos chiamaggal. Az éj leple alatt, amíg mi szundikálunk, el is készül a reggeli fogás. Ha befőttes üvegben készítjük, akár munkába menet is elfogyaszthatjuk!
Ropogtassunk házi granolát!
Ez a reggeli is – az előzőhöz hasonlóan – zabpehelyből készül. Annyi különbséggel, hogy itt nem áztatjuk, hanem sütőben sütjük. Ezt a ropogós reggelit érdemes dióval, mogyoróval és egyéb csonthéjasokkal, olajos magvakkal összekeverni, majd ezekkel együtt ropogósra sütni a sütőben. Reggel már csak pár szem gyümölcsöt és egy kis joghurtot kell hozzáadnunk, és kész is a mennyei fogás.
Nektek melyik nyerte el a tetszéseteket?
A zsírban oldódó E-vitamin csodákra képes antioxidáns, erősíti a szervezet védekezőképességét, megóv a káros szabadgyökök romboló hatásától, de az idegrendszer és a test izmainak működéséhez is nélkülözhetetlen.
Gazdag telítetlen zsírsavakban, amelyek hasznosak a szervezetnek, mert többek között csökkentik a vér koleszterinszintjét. A magokban lévő tápanyagok táplálják a vért, csökkentik a vérnyomást, jobb lesz tőlük a test vérellátása, ezáltal a szem több oxigénhez jut, és élesedik a látás.
A napraforgómag a legutóbbi kutatások szerint a legjobb ellenszere a depressziónak. A benne lévő magnézium segít abban, hogy elfelejtsük a bánatunkat, és bizakodva nézzünk a jövőbe.
A napraforgómagot beledolgozhatjuk kenyértésztába, szórhatjuk péksütemény tetejére, kicsit megpirítva meghinthetjük vele a salátát, de krémlevesek betétjeként is nagyon finom ropogós apróság.
Készíthetünk belőle szendvicskrémet is – egyszerű és egészséges, fehérjében, antioxidánsokban és ásványi anyagokban gazdag!
Vegán sós napraforgómagkrém
Hozzávalók:
Elkészítés: Száraz serpenyőben kissé megpirítjuk a napraforgómagot, amikor illatos, már jó is. Ne hagyjuk a forró serpenyőben, mert megég! Gyorsan késes konyhai aprítóba tesszük, hozzáadjuk a sót, a frissen őrölt borsot, 1 gerezd zúzott fokhagymát, és pépesítjük. Ezután hozzákeverjük a kókuszzsírt, ízesítjük pár csepp citromlével, esetleg római köménnyel és aprított zöldfűszerrel, alaposan elkeverjük.
Hűtőben hosszan eláll, kellemes szendvicskrém friss zöldségekkel pirítósra.
Mi senkit nem beszélünk rá a nyers táplálkozásra, vagyis de, igaz, csak egyetlen hétig! Ennyi idő alatt semmiből nem nem szenved hiányt a szervezetünk, még akkor sem, ha nem pótoljuk megfelelően a fehérjét, viszont a sok nyers, rostokban gazdag zöldség és gyümölcs kitisztítja az emésztőrendszert, a természetes enzimek serkentik, aktivizálják, megújulásra késztetik a szervezetet, mégpedig sejtszinten is, így csökkennek az öregedés tünetei: kivirulunk, megfiatalodunk. Az sem utolsó szempont, hogy a rostokban gazdag, de zsiradékban szegény étrend az alakunknak is jót tesz – egy hét alatt akár 5 kilótól is megszabadulhatunk.
Hogyan kezdjünk hozzá?
Mindenképpen érdemes a böjt vagy nyerskosztos étrend előtt 1-2 húsmentes, vagyis vegetáriánus, akár vegán napot tartani, hogy a szervezetet ne érje túl hirtelen a változás. Igyunk sok folyadékot, akár vizet, akár herbateákat ezeken a felvezető napokon.
1 hét nyerskoszt
Fejben dől el minden, itt kell eljutnunk odáig, hogy nem lemondásról van szó, hanem egy olyan hétről, amikor jót teszünk magunknak, a testünknek – és néhány nap múlva, amikor már könnyebbnek és dinamikusabbnak érezzük magunkat – akkor a lelkünknek, szellemünknek is. Nem fogyókúra és nem diéta, hanem egy olyan időszak, amikor igazi megtisztulást, energiát és lendületet adunk a szervezetünknek. Ajándék ez, és nem büntetés, lemondás!
Mit együnk, igyunk?
Reggelire készítsünk smoothie-t, gyümölcsturmixot gyümölcsökből és zöldségekből – természetesen tejtermékek és cukor nélkül, kis mézet, fűszereket használhatunk. Ha attól tartunk, hogy megéhezünk vagy éhesek maradunk, akkor egy kis chiamagot adhatunk a reggeli italhoz.
Napközben bármikor és bármennyit ehetünk, de csak zöldséget és gyümölcsöt, nyersen – aprítva, reszelve, csíkozva, darálva. Ízesítéshez használhatunk citromot, olívaolajat vagy más olajokat, bármilyen zöldfűszert és természetes fűszert. Fogyaszthatunk bármilyen magot, ami nyers: mandulát, diót, mogyorót, lenmagot, tökmagot.
Ha hiányozna a meleg, azt legjobban herbateákkal pótolhatjuk: ebből érdemes sokat is fogyasztani, persze édesítés nélkül. Ha lehet, akkor válasszunk tisztító hatásúakat, de végül is mindegyiknek van gyógyhatása, így minddel jót teszünk a szervezetünknek.
Mit felejtsünk el erre a hétre?
– minden állati eredetű alapanyagot, tejterméket, tojást is
– kávét
– alkoholt
– gabonákat, rizst, krumplit, hüvelyeseket – ezek hőkezelés nélkül nem fogyaszthatóak
És végül…
A nyerskosztos étrend lezárásakor, befejezésekor nagyon fontos, hogy ne egy nagy adag steakkel vagy tejfölös-sajtos rakott, tepsis fogással térjünk vissza a mindennapokba: a gyomrunk és a szervezetünk elszokott ezektől, most még fontosabb a fokozatosság, mint az induláskor! Egy kis főtt krumpli és párolt zöldség legyen a kezdet, majd apránként térjünk vissza a tejtermékekhez, végül a könnyebb húsokhoz, halakhoz, tojáshoz, hogy a szervezetünknek legyen ideje a visszaállásra.
Aki megtapasztalja a könnyítő, tisztító, karcsúsító, vitalizáló nyerskosztos étrend áldását és jótékony hatását, érdemes minden héten egy olyan napot tartani, amikor a nyers, élő ételt választja csak és kizárólag, hogy jó közérzetét, vitalitását, szárnyaló energiáit megőrizze!
Földimogyoró
Pörkölve kerül hozzánk, akár héjasan, akár a bontott sózott vagy épp sótlan változatot választjuk… Értékes olaja, sokak kedvence a belőle készülő mogyoróvaj is.
Szezám
A parányi kis magok leggyakrabban péksütemények tetejére kerülnek, de pirítva finom salátába, olaj is készül belőle, de vajon hogyan terem?
Pisztácia
Mi fán terem a pisztácia, ez az abbahagyhatatlan csonthéjas, amit sósan is imádunk, de édesen is, például fagyiban?
Vanília
Aki a virágot és a vaníliát szereti, rossz ember nem lehet. 🙂 A vanília egy orchideaféle, gyönyörű virággal – termése rejti az illatos, aromás milliónyi magocskát.
Kávé
Kedvenc reggeli italunk alapanyagához pörkölt formában jutunk hozzá, sokszor már darálva, illatosan, feketén. A cserje nálunk is megél, bár nem terem. No de milyen a virágja, termése?
Érdemes a finomabb zabpelyhet választani, a gyümölcsöket pedig apróra vágni. Kerülhet bele mandula, dió, mogyoró, aszalt cseresznye, meggy, áfonya, sárgabarack vagy körte, gazdagíthatjuk kókuszreszelékkel, lenmaggal, napraforgómaggal, de akár kakaóval, fahéjjal, vaníliával is.
Uzsonnára, tízóraira is tökéletes egészséges alternatíva egy pohár joghurttal, de sietős reggelire is ideális egy pohár tej mellé. Gyerekeknek jól csomagolható uzsonna, amit a kedvenc ízeivel készíthetünk.
Müzliszelet
Hozzávalók:
Elkészítés: A mandulát, az aszalt barackot és az áfonyát felaprítjuk, majd egy tálba tesszük, hozzáadjuk a zabpelyhet, a lenmagot és a fahéjat, összekeverjük.
A vajat alacsony tűzön felolvasztjuk, majd a mézzel elkeverjük, de már a tűzről levéve. A gyümölcsös zabpehelyhez adjuk, és alaposan összemancsoljuk.
Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, majd a keveréket belenyomkodjuk úgy, hogy kb. 1 cm magas legyen. 150 fokos sütőben kb. 30 percig sütjük légkeverésnél, ha pirulna, akkor letakarjuk alufóliával. A sütőből kivéve hűlni hagyjuk, és éles késsel szeletekre, csíkokra vágjuk. Először kissé keménynek fog tűnni, de visszapuhul. Ebből az adagból nagyjából 20-22 müzliszelet lesz.
Házi mandulatej
Hozzávalók:
Elkészítés: Tegyük a mandulákat egy tálba, és öntsünk rá annyi vizet, amennyi ellepi. Hagyjuk állni 12 órát, ha alacsonyabb teljesítményű turmixgépünk van, akkor érdemes 24 órát is áztatni a mandulákat, hogy elegendően puhák legyenek ahhoz, hogy teljesen össze tudjuk őket turmixolni.
Ezután szűrjük le, tiszta vízzel mossuk át, majd tegyük a turmixgépbe, adjuk hozzá a datolyákat, a vanília kikapart magját és a vizet. Addig turmixoljuk, amíg fehér, tejszerű folyadékot kapunk. Az elkészült turmixot szűrjük át, hűtőben 3-4 napig eláll. A szűrőben maradt mandulaőrlemény kiszárítva eláll pár napig, keverhetjük sütikbe, müzlihez.
A világon mintegy száz fenyőfaj magja ehető, de csak néhány faj magja elég nagy ahhoz, hogy érdemes legyen bajlódni vele, Ugyanis igen macerás kiszedegetni a tobozból a magokat, amiket ráadásul még a manduláénál is keményebb héj véd. A magokat többnyire kézzel szedik ki és törik meg, e hosszadalmas procedúra az oka, hogy igen borsos ára van a fenyőmagnak.
Ízre a mandulára és a napraforgómagra emlékeztet, de sokkal krémesebb, puhább, zsírosabb. Magas zsírtartalma miatt könnyen avasodik, ezért érdemes mindenképpen a hűtőben vagy a fagyasztóban tartani. Íze megpirítva teljesedik ki, ehhez szórjuk száraz serpenyőbe, és 1-2 perc alatt, rázogatva-kevergetve pirítsuk meg, ügyelve arra, hogy meg ne égjen, mert ahhoz túl drága…
Az olasz konyha nagyon kedveli a fenyőmagot, ez az egyik jellegzetes összetevője a genovai, vagyis zöld pestónak – a bazsalikom, a parmezán és a fokhagyma mellett – vagy a szicíliai padlizsánsalátának, a caponatának, de használják édes süteményekbe, tésztákba, sőt fagylaltba is. Gyakorlatilag bármihez adhatjuk, amihez mandulát használnánk: szórhatjuk salátára, megbolondíthatjuk vele a párolt vagy sült zöldségeket, grillezett halat, tésztaszószt, de még a fokhagymás párolt spenótot is, ami egyszerű, egészséges és finom köret.
Fokhagymás spenót pirított fenyőmaggal
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy serpenyőt szárazon felhevítünk, beleszórjuk a fenyőmagot, és fakanállal kevergetve 1-2 perc alatt illatosra pirítjuk. Kis tálkába öntjük, majd a serpenyőt visszatesszük a tűzre, beletesszük a vajat. Amikor felolvadt, rádobjuk a megtisztított és megmosott spenótot és a vékony szeletekre vágott fokhagymát, és néhány perc alatt, időnként megkeverve megvárjuk, míg összeesik és megpárolódik. Sózzuk, borsot őrölünk rá, majd a pirított fenyőmaggal tálaljuk egy szelet grillezett hús, hal vagy sajt mellé.
