Én sokáig nem szerettem a zabkását az állaga miatt, de aztán Svédországban láttam egy jó trükköt a fogyasztására, és azóta én is rabja vagyok. Ott a kész zabkása mellé öntenek egy kis hideg tejet is, tehát kvázi úgy eszik, mint mi itthon a müzliket vagy a gabonapelyhet. Így a két textúra és a hideg-meleg találkozása sokkal érdekesebbé teszi a zabkását (lehet, hogy csak nálam?), illetve még több folyadékot tudnak bevinni ezáltal. A svédek ráadásul gyakran esznek sajttal vagy tojással megpakolt magkenyeret a zabkása mellé – télen a hidegben kell is az üzemanyag.
Náluk ettem először mindenmentes zabkását is. Mivel sok glutén- és/vagy laktózérzékeny diák lakott a kollégiumban, egyszerűbb volt mindenmentesen készíteni a kását. Az eredmény pedig ugyanolyan finom volt.
Forrás: Zita
A zab rengeteg hasznos tulajdonsággal bír, külön cikket lehetne rászánni áldásos hatásainak felsorolására. Szerencsére már itthon is lehet kapni garantáltan gluténmentes zabot, amit elvileg gluténérzékenyek is ehetnek – a mindenmentes zabkása is ebből készül nálunk –, de van, aki ezt sem tudja fogyasztani. Nekik sem kell csüggedniük, mert több alternatívája is van a zabnak, a legkönnyebb szerintem hajdinapehellyel helyettesíteni.
Ha nem ehetsz zabot, akkor kövesd a receptben leírtakat ugyanúgy, csak cseréld ki a zabot hajdinára (az arányok és a főzési idő ugyanaz). Kölesből, amarántból, quinoából és valószínűleg minden álgabonából lehet még kását főzni, csak az egy kicsit több időt vesz igénybe.
Nagyon gyorsan megvan, reggelente az ágyból kiszállva csak összeöntöm a hozzávalókat, hagyom kicsit állni, és miközben felöltözök és összekészülök, már félig kész is van, csak alá kell rottyantani egyszer. Tökéletes reggeli még a rohanós napokon is. Ízesíteni gyakorlatilag bármivel lehet: magokkal, gyümölccsel, lekvárral, kakaóval, fahéjjal, csokiöntettel, magvajjal – ami éppen jólesik.
Két adag zabkásához 100 gramm gluténmentes zabot használok, ami 56 gramm lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz. A többi hozzávaló a 160 grammos inzulinrezisztancia diétában nem számolós, tehát egy adag mindenmentes zabkásában 28 gramm szénhidrát van.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hozzávalókat egy fazékba öntjük, jól összekeverjük és felforraljuk. Ha forrni kezd, folyamatos kevergetés mellett (nagyjából 2 perc alatt) pépes állagúra főzzük.
Melegen tálaljuk. Tetszés szerint adhatunk hozzá tejet, gyümölcsöt, magokat, édesítőszert, kakaót, fahéjat, ki mivel szereti.
Forrás: Zita
A török és keleti büfék, hummuszbárok megjelenésével robbant be hozzánk a falafel, ez a közel-keleti gyökerekkel bíró fűszeres és ropogós golyó, amit leggyakrabban salátával és öntettel pitába pakolva kínálnak, a gyros vega változataként. A klasszikusan olajban sült, pépesített főtt csicseriborsóval készülő fasírtocskákat otthon is könnyen reprodukálhatjuk, ráadásul egészségesebben, sütőben sütve.
A falafelhez nem kell tojás, a leggyakrabban tahinivel, vagyis szezámkrémmel pépesítik és fogatják össze a csicseriborsót – ebben a változatban egy kis főtt krumpli is kerül bele, ami nem szokványos alapanyaga a falafelnek, de ezzel csökkenthető a tahini – vagy ennek hiányában mogyoróvaj – mennyisége, és nagyon jó állagot ad ennek az egészséges, vegán fasírtgolyónak.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, leöblítjük, és egy késes robotgépbe tesszük. Hozzáadjuk a felkockázott krumplit és a többi alapanyagot, elkezdjük összedolgozni, és pár evőkanál vizet adunk hozzá menet közben, hogy formázható állagú masszát kapjunk.
Félmaréknyi adagot veszünk a masszából, golyóvá formázzuk, majd kissé lelapítjuk, és sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, és 180 fokos sütőbe téve 25 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, hogy mindkét oldalukon ropogósra süljenek a falafelek.
Ízlés szerint pitába téve vagy salátával, főzelék feltétjeként tálaljuk.
Bár általában mindenki kedveli a lencsét, ritkán készítjük, pedig az egyik legolcsóbb és legegészségesebb hüvelyes, ami gyakorlatilag bármennyi ideig eltartható, és jó alapanyagként szolgálhat egy tartalmas fogáshoz bármikor. A lencse rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz, és ha jó sok zöldséggel készítjük, nem rántjuk, és nehéz füstölt húst sem használunk hozzá, akkor könnyen emészthető.
Ebbe a nagyon laktató és ízletes levesbe most a szokásos gyökérzöldségek mellett egy kis színes kápia paprika és spenót is került, így talán jobban is esik a szürke téli napokon, kicsit tavaszváró hangulata van, a fűszerezéshez használt curry és gyömbér pedig kicsit egzotikusabb és melengetőbb ízvilágot ad neki, mint a klasszikusan megszokott.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét folyó víz alatt leöblítjük, tálba tesszük, felöntjük vízzel, és félretesszük, amíg a zöldségeket előkészítjük.
A répákat és a hagymát meghámozzuk, és a kápia paprikával együtt apróra kockázzuk, a gyömbért és a fokhagymákat megtisztítjuk és lereszeljük.
Az olajat egy lábasba öntjük, hozzáadjuk a gyömbért, a hagymát és a fokhagymát, és kevergetve 2-3 perc alatt illatosra dinszteljük, hozzáadjuk a curryt és a paradicsompürét, átkeverjük, majd a zöldségeket és a leszűrt lencsét is hozzáadjuk, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd felöntjük 1,5 liter forró vízzel, sózzuk, borsozzuk, és félig lefedve, közepes tűzön 25 percet főzzük, vagy amíg a lencse megpuhul. Ekkor hozzáadjuk a spenótot, és megvárjuk, míg összeesik, közben megkóstoljuk, és ha kell, ízesítjük még.
Tányérokba merve tálaljuk, tejfölt vagy görög joghurtot kínálunk mellé, és egy kis csilivel is megbolondíthatjuk.
Kívül finoman ropogós, belül lágy, nagyon finom, ráadásul mindenmentes, vegán és fehérjedús, így egészséges és diétás étrendbe is könnyedén beilleszthető. Ha konzerv csicseriborsót használunk hozzá, akkor percek alatt összedobható a fasírt masszája egy késes robotgépben, ráadásul tényleg mindig minden van hozzá otthon, nem mellesleg akár le is fagyasztható, de sima hűtőben is 3-4 napot elvan, akár kisütve, akár a még nyers, bekevert massza.
A csicserifasírtban az is jó, hogy bármilyen ízvilágra hangolhatjuk: készíthetjük magyarosra, kis pirospaprikával és mustárral, de keletiesre is, curryvel, kurkumával, szinte bármi passzol hozzá. Most egy kis citrom, hagyma, fokhagyma, római kömény, bazsalikom és petrezselyem került bele, isteni finom így is, és tényleg pofonegyszerű.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, és egy késes robotgépbe tesszük. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, nagyjából összevágjuk a bazsalikommal vagy a petrezselyemmel együtt, és a csicserihez adjuk. Hozzáfacsarjuk a citromot, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az olajat és a római köményt, és elkezdjük összedolgozni, menet közben kevés vizet adhatunk hozzá, hogy formázható, nagyjából egyenletes masszává összeálljon.
A pépből kézzel korongokat formázunk, sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk, és 180 fokos sütőbe tolva kb. 20 perc alatt megsütjük, félidőben megforgatva. Aki ropogósabban szereti, pár csepp olajon serpenyőben is megsütheti!
A csicserifasírtot fogyaszthatjuk salátával, tehetjük szendvicsbe, tökéletes főzelék feltétjeként is, de magában is nagyon finom mártogatósokkal.
Amióta cukormentesen és szinte teljesen vegán módon étkezünk, rengeteget kísérletezkedek egészségesebb desszertekkel, így nyugodtabb szívvel csemegézünk, és a kisfiam miatt sem aggódom, hogy túl sok édességet eszik. Mivel régebben a Twixet nagyon szerettem, ezt próbáltam cukormentesen elkészíteni, nem is az első alkalommal, de most lett a legközelebb ahhoz, amire emlékszem.
Forrás: Színek és virágok
Igaz, a csokis résszel annyira összekavarodtam, hogy akkor abban a pillanatban úgy gondoltam, még egyszer nem készítem el, de amikor megkóstoltam, gyorsan meggondoltam magam. 🙂 Én kakaóvajjal és kakaóporral készítettem a bevonatot, de használhattok hozzá nyugodtan magas kakaótartalmú étcsokoládét is!
Hozzávalók:
Az alsó fehér réteghez:
A felső barna réteghez:
Elkészítés: Az alsó réteghez az összes alapanyagot egy késes robotgépbe tesszük, és nagyon alaposan összedolgozzuk, majd a masszát sütőpapírral bélelt formába nyomkodjuk. A felső réteghez ugyanígy összemixeljük a magozott datolyát és a mogyoróvajat, a fehér alsó rétegre kanalazzuk, elegyengetjük, elsimítjuk, és hűtőbe tesszük 3-4 órára.
Forrás: Színek és virágok
A sütőpapír segítségével kiemeljük a formából, ujjnyi csíkokra vágjuk, és göz fölött megolvasztott étcsoki vagy kakaóvaj és kakaópor keverékében megmártjuk, sütőpapírra tesszük. Amikor kicsit megdermedtek, én még megcsorgattam a maradék csokival…
Forrás: Színek és virágok
A zamatos paradicsomok és paprikák szezonja most van a csúcson, ilyenkor a legízletesebbek, gyakran készül is belőlük lecsó mindenféle formában, sőt sokan még télre is eltesznek belőle. A paradicsom, a paprika és a hagyma kombója tényleg verhetetlen, és jó hosszú lére engedve, majd pépesítve és átszűrve selymes krémlevessé is könnyedén átalakítható. Hamisítatlan lecsóíz, és még azoknak is bejön, akik nem szeretik a főtt paprika állagát, vagy nem bírja a gyomruk, epéjük a vékony cellulózos héját.
A lecsókrémleves készíthető diétás és mentes változatban, de ahogy a hagyományos lecsónál, itt is indíthatunk füstölt szalonnával, süthetünk hozzá kolbászt vagy virslit, amit tálaláskor a tetejére rakunk, de aki a tojásos lecsót kedveli, süthet hozzá felvert tojásból vékony tojáslepényt serpenyőben, ami csíkokra vágva kínálható a leves mellé, rengeteg a lehetőség, ráadásul nemcsak melegen, de langyosan, hidegen is nagyon finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, a paprikát és a paradicsomot felkockázzuk. Egy lábasban a felforrósított olajon üvegesre dinszteljük a hagymát, majd hozzáadjuk a paprikát, és időnként megkeverve megvárjuk, hogy egy kicsit összeessen. Sózzuk, borsozzuk, meghintjük a pirospaprikával és a köménnyel, rádobjuk a zúzott fokhagymát és csipetnyi cukrot, átkeverjük, hozzáadjuk a paradicsomot és a vizet, és közepes lángon puhára főzzük.
A levest botmixerrel pépesítjük, majd egy szűrön áttörjük, hogy a héjdaraboktól és a magoktól megszabaduljunk, megkóstoljuk és után ízesítjük.
A levest melegen, langyosan, de akár hidegen is tálalhatjuk, kínálhatunk mellé pirított kolbászkarikát, bacont vagy krutont, de sajtos pirítóssal is isteni.
Puha és érett avokádó, kókuszkrém és némi sztévia – ízlés szerint egy kis citromlével frissítő, gyümölcsös, vagy kakaóporral csokis ízvilágra hangolva – ennyi kell a kanalazható és egészséges boldogsághoz, illetve még egy turmixgép, ami kellemesen krémesre keveri az egészséges desszertet.
Az alapkrémet poharakba osztva érdemes lehűteni, 1-2 órát pihentetni, hogy összeérjenek az ízek, és ilyenkor az állaga is változik, de bátran rétegezhetjük is felkarikázott banánnal vagy bármilyen idénygyümölccsel, de akár granolával, morzsolt zabkeksszel is, de az avokádós-kókuszos habot akár fűszerezhetjük is egy kis őrölt gyömbérrel, kardamommal, csipetnyi fahéjjal vagy kávéskanálnyi vaníliakivonattal – minden módon ellenállhatatlan!
Tudtad?
Míg a konzervkókusztejszín elég magas zsírtartalommal bír (29-30%), addig a dobozos kókuszkrém csak 9-10%-os, nagyon selymes és kellemesen kókuszos ízű, könnyen emészthető, laktózmentes, 100%-ban növényi eredetű. A tejszínnél kicsit sűrűbb, csodásan selymessé tesz minden ételt, és alacsony zsírtartalma miatt diétás étrendbe is beilleszthető.
Mi most a citrusos változatot mutatjuk, de a citromot/lime-ot elhagyva 1 evőkanál cukrozatlan kakaóporral is készíthetjük – minden módon mennyei!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az avokádót félbevágjuk, a magot kiemeljük, majd a húsát kikanalazzuk, turmixgépbe tesszük. Hozzáreszeljük a citrom vagy lime héját, belefacsarjuk a levét, hozzáadjuk a sztíviát és a kókuszkrémet, és simára, krémesre, habosra turmixoljuk.
A banánt meghámozzuk, vékonyra karikázzuk, és poharakba, kelyhekbe vagy kisebb befőttesüvegekbe rétegezzük. 1-2 óra hűtés után kínáljuk-fogyasztjuk, pár levél mentával még mutatósabb.
A sült csicseribordó ideális nassolnivaló, egészséges, tele van fehérjével és rosttal, könnyedén a saját ízlésünkre hangolhatjuk a fűszerezéssel, pofonegyszerű és olcsó, és akár magunkkal is vihetjük útravaló gyanánt, munkába, suliba, piknikre vagy strandra, de partikon, baráti beszélgetéseken is nagy sikere van, és akár többféle ízben is készíthetjük.
Mivel a csicseriborsó semleges ízű, így bármilyen ízvilágba elvihetjük ezt a zseniális nassolnivalót. Most garam masala fűszerkeverékkel, római köménnyel és kis citromlével kissé keleties hangulatú lett, de nagyon finom curryvel, tökéletesen passzol hozzá a pirospaprika, vagy akár zöldfűszerekkel, provence-i fűszerkeverékkel is megbolondíthatjuk, és fokhagymásan, kakukkfűvel és rozmaringgal is nagyon finom, érdemes vele kísérletezni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsót leszűrjük, folyó víz alatt leöblítjük, és szűrőben hagyjuk alaposan lecsöpögni, majd sütőpapírral fedett tepsire öntjük. Meghintjük a fűszerekkel, meglocsoljuk az olívaolajjal és a citromlével, sózzuk, és alaposan összeforgatjuk.
190 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 15 percet sütjük, majd spatulával alaposan átforgatjuk, és még kb. 15 percet sütjük, amíg megpirul és ropogós lesz. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, és kész is a nassolnivaló. Jól záródó dobozba vagy befőttes üvegbe téve napokig eláll.
Gyors és nagyon egyszerű, kevés munkával és alapanyaggal készül, frissen sülve jó ropogós falatoznivaló, amit változatosan fűszerezve a végtelenségig variálhatunk. Valójában csak zabpehely, kevés szódabikarbóna, olaj és só kell hozzá, illetve egy kis víz, de nem kell hozzá se más zsiradék, se tojás.
Mivel önmagában elég semleges ízű, ezért érdemes római köménnyel, curryvel, csilivel vagy akár provence-i fűszerkeverékkel, rozmaringgal megbolondítani, illetve a tetejére is kerülhet mindenféle mag, aprított dió vagy mogyoró, de akár reszelt sajt is, mint a pogácsánál – ha nem fontos, hogy mindenmentes legyen…
Hozzávalók:
Valamint:
Elkészítés: A zabpelyhet egy tálba kimérjük, hozzáadjuk a sót, a szódabikarbónát és az őröt római köményt, és szárazon alaposan összekeverjük, majd meglocsoljuk az olajjal és a forró vízzel. Összekeverjük, és addig pihentetjük, míg a zab felszívja az összes vizet, ekkor újra átkeverjük.
A szezámmagot, lenmagot és napraforgómagot egy tálkában összekeverjük. A masszából diónyi golyókat formázunk, meghempergetjük a magos keverékben, ellapítjuk, és sütőpapírral bélelt tepsibe rakosgatjuk.
200 fokos sütőbe toljuk, és kb. 10 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve még puhának tűnhet, de kihűlés után finom ropogós lesz.
Egészséges jégkrémet készíteni igazán nem ördöngösség, pár perc munka csupán, ha van egy turmixgépünk, némi gyümölcsünk. Tulajdonképpen nincs más dolgunk, mint egy sűrű turmixot készíteni, majd ezt jégkrémformába adagolni és lefagyasztani.
A gyümölcsöket lehet variálni, különféle növényi tejekkel hígítani, selymesíteni, vaníliával, gyömbérrel, fahéjjal ízesíteni. Készítettem már sokfélét, eddig a kókuszos-áfonyás és az őszibarackos-epres változatot osztottam meg veletek, most pedig egy gyömbéres-narancsos cukormentes és vegán változatot hoztam. Nagyon finom, biztos sikert arat!
Gyömbéres-narancsos jégkrém
Hozzávalók:
Elkészítése: Hámozzuk meg a narancsot és az őszibarackokat, távolítsuk el a magokat is. A hozzávalókat tegyük turmixgépbe, és pépesítsük krémessé. Öntsük jégkrémformákba, és már mehet is a fagyasztóba, kb. 1 óra múlva helyezzük bele a jégkrémpálcikákat is. Nagyjából 5-6 óra alatt elkészül.
Fogyasztás előtt egy pillanatra tegyük forró víz alá, így könnyedén kiemelhető a formából.
A zsenge és édes zöldborsó a nyár egyik legjobb csemegéje, még nyersen is isteni finom a hüvelyéből frissen kifejtve, igaz, egy kicsit pepecselős a friss borsó kifejtése, és nemis túl szapora, mert valljuk be, ilyenkor a fele eltűnik a szánkban menet közben, hiszen olyan friss és roppanós… Ráadásul tényleg csak akkor az igazi, ha jó zsenge, vagyis ha leszedés vagy megvásárlás után minél korábban felhasználjuk, mert az állás során a zöldborsó cukortartalma szép lassan – vagyis inkább elég gyorsan – keményítővé alakul, veszít az édességéből és keményebbé is válik. Ez a magyarázata annak, hogy a fagyasztott zöldborsó gyakran zsengébb és édesebb, mint a friss, hiszen ezeket villámgyorsan felhasználják és fagyasztják, megállítva ezzel a cukor-keményítő átalakulást.
A zöldsborsót – finomsága mellett – jótékony tulajdonságai miatt is érdemes szeretnünk és becsülnünk, mert
Ha szívesen barátkoznátok a borsóval ezek után, ez a szuper krémleves remek alap ehhez: isteni finom, selymes, lágy, melegen, langyosan, sőt jól behűtve is tökéletes, mindenmentes, vegán és diétás étrendbe is beilleszthető, lehetetlen nem szeretni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A pórét, a krumplit és a fokhagymát megtisztítjuk, a krumplit felkockázzuk, a hagymákat vékonyra szeleteltjük. Egy lábasban felforrósítjuk az olívaolajat, rádobjuk a zöldségeket, sózzuk, és 3-4 percig kevergetve pároljuk, majd felöntjük a levessel és a kókusztejjel, és félig lefedve, közepes lángon kb. 10-12 percet főzzük, amíg a krumpli és a póré is megpuhul. Ekkor hozzáadjuk a borsót és a finomra vágott petrezselymet, borsozzuk, és forrástól számítva 4-5 percet főzzük, ha fagyasztottat használunk, akkor 6-7 perc szükséges, hogy megpuhuljon, de szép élénk színét még megőrizze.
A levest botmixerrel alaposan összeturmixoljuk, majd egy sűrű szitán átszűrjük, ha zavar a borsó héjának pici darabkái, de akár rusztikusan így is hagyhatjuk.
Tálalhatjuk melegen, langyosan, de akár jól behűtve is, kínálhatunk hozzá pirított kenyérkockát, bacont vagy mandulát, kesudiót, de akár (növényi) tejszínnel, joghurttal is gazdagíthatjuk.
Szeretem azokat az ételeket, ahol nincsenek bebetonozott, szigorú keretek, amiket mindig fel lehet dobni valami újdonsággal, amit épp a konyhában vagy a kamrában találok. Múltkor például cukkinit és spárgát adtam hozzá, azzal is isteni volt. Nem tudom, hogy hol van az a határ, amin túllépve már megsértem a curry definícióját, de igazából nem is érdekel, éljen a kreativitás. Most tehát az alaprecept következik, kísérletezzetek ti is vele bátran.
Forrás: Zita
A teljes recept összesen 183,4 gramm inzulinrezisztancia diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz. Nálunk ebből 6 hatalmas adag lett, ezzel számolva egy adag csicseriborsós curry (köret nélkül) 30,6 gramm CH-nak felel meg. Mi basmati rizst ettünk hozzá, ami egyrészt isteni finom, másrészt nagyon kedvező glikémiás indexszel rendelkezik.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymákat, a brokkolit és a répát megtisztítjuk és felkockázzuk.
Egy magasabb falú edényben felhevítjük az olívaolajat, majd a hagymákat megpirítjuk rajta. Ha ez megvan, mehet rá a brokkoli és a répa, illetve a kápiapaprika is, ezeket is megpirítjuk.
Közben kinyitjuk a konzerveket. A csicseriborsó levét érdemes egy üvegben a hűtőbe rakni, mert később még jól jöhet süteményeknél a tojásfehérjehab helyettesítésére.
Ráöntjük a paradicsomot a megpirult zöldségekre, és öntünk hozzá 1 dl vizet. Elkeverjük, és hozzáadjuk a fűszereket is, kicsit hagyjuk rotyogni, hogy puhuljanak a zöldségek.
Végül hozzáadjuk a csicseriborsót, a kókuszjoghurtot/-tejszínt és a citromlevet, kicsit forraljuk, és közben kóstolgatjuk, hogy megfelelő-e a fűszerezés. Én nem szoktam sokáig főzni azért, hogy roppanósak maradjanak a zöldségek.
Basmati rizzsel, barna rizzsel vagy tetszőleges körettel tálaljuk.
Forrás: Zita
