Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.
Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…
Hozzávalók:
Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.
A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.
Nagyon szeretjük a vöröslencsét, mert a fehérjedús hüvelyesek közül ez fő meg a leggyorsabban, és a dietetikusok szerint ez a legkönnyebben emészthető is, nem fúj fel, rengeteg rost van benne, ami jótékonyan eltelít, és nagyon jól fűszerezhető, gyakorlatilag bármilyen ízvilágra hangolható.
Most egy kókuszkrémes, csilis, fűszeres bázissal készült, amiben az a jó, hogy nem csak ebben a receptben működik, hanem akár más főtt hüvelyessel, párolt vagy sült zöldséggel, de akár előre lepirított csirkemellel is, egyszerűen csak össze kell forgatni és forralni vele. A szósz lényege, hogy hagymát és fokhagymát sokféle fűszerrel és ízlés szerint kevés vagy épp jó sok csilivel egy kevés olajon összepirítunk, majd párolunk, végül selymes kókuszkrémmel felöntve összeforraljuk. A kókuszkrém sűrűbb a kókusztejnél, jóval zsírszegényebb, mint a kókusztejszín, és tökéletesen sima textúrájú, ami nagyon kellemesen lággyá teszi az ételt.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lencsét szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, és annyi hideg vízben feltesszük főni, amennyi ujjnyival ellepi, kicsit megsózzuk, és 15 perc alatt puhára főzzük.
Közben a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért megtisztítjuk, a hagymát finomra vágjuk, és 2 evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzápréseljük a fokhagymát és a gyömbért, hozzáadjuk a paradicsompürét, a római köményt, a szegfűszeget, a kurkumát és a koriandert, a finomra vágott csilit, kevergetve pirítjuk, majd fellazítjuk 1 dl vízzel, és takarékon 3-4 percig főzzük. Ezután felöntjük a kókuszkrémmel, sózzuk, borsozzuk, és 3-4 percig főzzük.
A fűszeres kókuszkrémet a lencséhez öntjük, összeforgatjuk, és 2-3 perc alatt készre főzzük, ízlés szerint friss korianderrel vagy petrezselyemmel tálaljuk, kenyeret vagy naant, de akár rizst is kínálhatunk mellé.
Mostanában sokat utazunk, ezért kellett egy olyan süti, ami gyorsan összedobható, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz, jól bírja az utazást, finom, mindenmentes és könnyen variálható (hogy ne unjunk rá). Egy darabig az ehhez hasonló energiagolyócskák irányába kacsintgattam, de aztán eszembe jutott, hogy ha már úgyis mindketten rajongunk a magkenyérért, csinálhatnék „nagyonmagos” müzliszeleteket mindenmentesen. Pár éve kísérleteztem már egy diétás müzliszelet megalkotásával (amikor még azt hittem, hogy a méz diétás…), úgyhogy nekifogtam most is. Az eredmény pont olyan lett, amire vágytunk: utazásbiztos, ropogós, laktató és nagyon finom.
Forrás: Zita
Több variációt is kipróbáltam, a receptnél azt írom le, ami nekem ízlett (kevésbé édes, de annál mogyorósabb verzió), viszont a következő bekezdésben olvashattok néhány tippet ahhoz, hogy mivel érdemes még kísérletezni az ízesítésnél.
Nagyon sok receptben olvastam azt, hogy a házi müzliszeletek egyik alapeleme a méz, ez édesíti és tartja egyben a tésztát. Mivel a méz a 160 grammos szénhidrát diétában nem ajánlott (illetve amiért a mézért sosem rajongtam), én ezt teljesen ki is hagytam a receptből. Próbálkozhattam volna még agávésziruppal kis mennyiségben, de végül így is tökéletesen összeálltak a szeletek, úgyhogy szerintem nem kell ragaszkodni a szirupokhoz. Viszont aki nem IR-es és/vagy vegán és/vagy mézgyűlölő, az nyugodtan helyettesítheti a receptben használt eritritet mézzel.
Forrás: Zita
Péter – aki nagyon édesszájú – kérte, hogy osszam meg az olvasóimmal az ő tálalási javaslatát is. Szerinte akkor lesz ellenállhatatlan ez a diétás müzliszelet, ha meglocsoljuk egy icipici mézzel fogyasztás előtt. Nagyon lelkesen mondta, úgyhogy biztos így van.
Egyébként pedig számtalan ízesítési lehetőség van még: csinálhatunk kakaós, csokidarabos (vagy duplacsokis) müzliszeleteket, tehetünk bele bármilyen aszalt gyümölcsöt, mandula helyett használhatunk diót és/vagy mogyorót is. Nálam például a kakaós, aszalt meggyes változat lesz a soron következő variáció.
A teljes recept 129,2 gramm inzulinrezisztencia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz, ezeknek a fele lassú felszívódású, tehát tízóraira és uzsonnára is fogyaszthatók a müzliszeletek. Én 12 darabra osztottam a „tésztát”, emiatt nálam egy müzliszeletben kb. 10,8 gramm CH volt.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
A mandulát és a mogyorót nagyobb darabokra aprítjuk, és megpirítjuk. Az aszalt barackokat kis darabokra vágjuk.
Egy nagy tálban mindent összekeverünk, és alaposan átgyúrjuk a tésztát (én kézzel csináltam).
Egy tepsit sütőpapírral bélelünk ki, majd a tésztát téglalap alakban, kb. 1 cm vastagra nyújtjuk/lapogatjuk a kezünkkel. Az is jó, ha egy kisebb, téglalap alakú sütőformában faltól falig elegyengetjük.
Betesszük a sütőbe, alul-felül sütéssel 25 perc alatt aranybarnára sütjük a müzliszeleteket. Hagyjuk kihűlni, csak utána szeleteljük fel.
Jó étvágyat hozzá!
Forrás: Zita
Csupa mexikói kedvenccel készül, nagyon laktató, langyosan és hidegen is nagyon finom, a benne lévő zöldfűszernek, lilahagymának és citrusnak köszönhetően még friss fogás, és bár csak növényi alapanyagokból készül, mégis fehérjedús, köszönhetően a quinoa, a bab és az avokádó magas fehérjetartalmának.
Ha nyáron készül, érdemes grillezett kukoricával készíteni, és mehet bele egy kis felkockázott paradicsom is. Friss korianderrel a legfinomabb, de ha nem jutunk hozzá, akkor petrezselyemmel is készíthető, más ízvilágú lesz, de úgy is nagyon finom.
Hozzávalók:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és meleg folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd bő forró vízbe tesszük, sózzuk, és 15 percig főzzük, majd leszűrjük.
Az olívaolajat egy salátástálba öntjük, hozzáfacsarjuk a lime levét, fűszerezzük a korianderrel és a római köménnyel, elkeverjük. A konzerveket leszűrjük, a tálba öntjük. A lilahagymát és az avokádót megtisztítjuk és felkockázzuk, ezt is a tálba tesszük, a koriandert vagy a petrezselymet finomra vágjuk, és a quinoával együtt a tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összeforgatjuk.
Langyosan is tálalhatjuk, de akár hagyhatjuk kihűlni, hogy kicsit összeérjenek az ízek.
A konzerv főtt bab nagyon jó alapanyag, olcsó, jól elvan hosszan a kamrapolcon, és bármikor tökéletes megoldást nyújt, ha egy gyors és laktató, egészséges ételre van szükségünk. Nincs benne tartósító, és ha a natúr változatot választjuk, akkor a bab mellett csak vizet és sót tartalmaz, ráadásul különféle színű és fajtájú babokat lehet kapni ebben a formában, így nem válik unalmassá, sőt együtt is használhatjuk őket, mint például ennél a mindenmentes salátánál.
Hatalmas adag, ami az alábbi receptben szerepel, de napokig eláll, sőt egyre finomabb lesz, ahogy összeérnek az ízek. Tele van rosttal és fehérjével, és összességében pár perc alatt összerakható, magában is tökéletesen megállja a helyét, de akár köretként is tálalható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A babkonzerveket leszűrjük, leöblítjük, hagyjuk lecsöpögni. A húsos paprikákat felszeleteljük, majd felkockázzuk, a lilahagymát megtisztítjuk, felaprítjuk, a csilit vagy erős paprikát vékonyan felkarikázzuk. Az egészet egy nagy tálba tesszük, megszórjuk az oregánóval.
Az öntethez a mustárt, a fehérborecetet és az olívaolajat egy kis tálkába tesszük, sózzuk, borsozzuk, 2-3 evőkanálnyi hideg vizet adunk hozzá, és simára keverjük, majd a babhoz öntjük, alaposan összeforgatjuk.
Nagyon jót tesz neki, ha egy kicsit tud pihenni, és összeérnek az ízek, de akár azonnal is tálalható, hűtőben 4-5 napig eltartható.
A főtt csicseriborsó az egyik leghálásabb alapanyag – egészséges, olcsó, alakbarát, jól elvan a kamrapolcon, és bármikor gyors és tartalmas fogás kerekíthető belőle. Most édesburgonyával és spenóttal készült belőle egy isteni, fűszeres és gazdag ízvilágú egytálétel, ami önmagában vagy rizzsel, quinoával tálalva is tökéletes, alapból vegán, de vegetáriánusok tojással, húsevők virslivel vagy debrecenivel kiegészítve is készíthetik.
Viszonylag sokféle fűszer került bele, illetve egy kis passzírozott paradicsom, ezek fantasztikus ízkavalkádot alkotnak, az édesburgonya és a spenót még zamatosabbá teszi ezt a melengető és laktató fogást. Aki szaftosabban, szószosabban szereti, használhat hozzá több paradicsomot, de akár egy kis kókuszkrémmel is tovább turbózhatja – nem fogja elrontani. 😉
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát, a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk, az édesburgonyát meghámozzuk, apróbbra felkockázzuk. Az olívaolajat egy lábasban felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, és üvegesre dinszteljük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a római köményt, a pirospaprikát, a kurkumát, a koriandert és a csilit, sózzuk, borsozzuk, átkeverjük. Mehet hozzá az édesburgonya, majd 3-4 perc kevergetés után a leszűrt csicseriborsó és a passzírozott paradicsom, felöntjük kb. 2 dl vízzel, és közepes lángon kb. 15 perc alatt összefőzzük.
Legvégül hozzáadjuk a spenótot, beleforgatjuk, és ha összeestek a levelek, akkor tálalhatjuk is – magában vagy rizzsel vegán, főtt tojással vega változatban.
Bár a csilis babot a legtöbben mexikói ételnek gondolják, valójában amerikai, igaz, mexikói gyökerekkel, egészen pontosan a Texasba áttelepedett mexikóiak és az ott élő amerikaiak konyhájának keveredéséből kialakult tex-mex ételek talán legismertebbje. A népszerűsége nem véletlen, hiszen rengeteg módon variálható a belevalókat és a fűszerezést tekintve, kiadós és laktató, még csupa zöldséggel készítve is.
A húsmentes változat nagy előnye, hogy könnyebb és egészségesebb, tele van rosttal, a babnak köszönhetően van benne egy jó adag fehérje is, gyorsabban kész van, különösen akkor, ha konzerv főtt babbal készítjük, és a húsmentes változat hidegen is finom, a maradékot tölthetjük akár tortillalapba vagy halmozhatjuk pirítósra, vagy akár össze is turmixolhatjuk egy jó kis fűszeres szendvicskrémnek.
Hozzávalók:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, apróra vágjuk. A zöldségeket megtisztítjuk, és felkockázzuk, a babot és a kukoricát leszűrjük.
Az olajat egy nagyobb edényben felforrósítjuk, rádobjuk a hagymát, és üvegesre dinszteljük. Mehet rá a répa és a paprika, a fokhagyma, a római kömény, a fahéj, a babér, a csili, és kevergetve néhány percig pároljuk. Amikor már finom és intenzív az illata, hozzáadjuk a cukkinit, a kukoricát és a babot, átkeverjük, majd felöntjük a paradicsommal és a vízzel, sózzuk és borsozzuk, és fedő alatt, közepes lángon kb. 20 percet főzzük, míg összeérnek az ízek és megpuhulnak a zöldségek.
Tálalhatjuk rizzsel vagy tortillacsipsszel, vegák tejfölt vagy reszelt sajtot tehetnek a tetejére.
A nachos eredetileg egyáltalán nem diétás és nem is édes, az alma még csak gondolatban sem társítható hozzá – ez egy mexikói gyökerű, pirított tortillával, olvasztott sajttal és csomó feltéttel készülő partiétel, a történet ITT olvasható, de almával is készíthetünk hasonló elven finom és egészséges, ráadásul diétás nassolnivalót.
Az elv a cikkekre vágás, tálba rendezés és a sokféle feltét, így almával is készíthetünk ilyen tálat, ami sokkal izgalmasabb és mutatósabb, mint magában a külön alapanyagok, csajos partin vagy gyerekzsúron is szuper lehet, de magunknak vagy családi desszertnek is tökéletes lehet, egészségesebb, diétás, de akár mindenmentes étrendben is. Szuperegyszerű, gyors, mutatós, diétás desszertnek szuper, a gyerekek uzsonnára is szívesebben esznek így gyümölcsöt – meg tényleg finom is!
Az almákat félbevágjuk, a magházat kivágjuk, az almát cikkekre vágjuk, citrommal meglocsoljuk, összeforgatjuk, majd egy tálra körkörösen elrendezzük.
Meghintjük és meglocsoljuk a rendelkezésre álló magokkal, csokikkal, magvajakkal és édesítőkkel – 5 perc, és azonnal tálalható, fogyasztható!
A smoothie-tálat azok találták ki, akiknek az iható, hígabb smoothie nem jelent igazi étkezési élményt, és szeretnek leülni és elkanalazni, elfalatozni valami finomságot. A smoothie-tál emellett azért is népszerű, mert mindenféle magokkal, gyümölcsökkel dekoratívan díszíthető – nem mellesleg fotogén és remek posztolni való 😉 -, de ez semmit nem von le az érdemeiből, mert tényleg egészséges, egyszerű és finom.
Ez a sütőtökös változat kicsit szokatlanabb, mivel a sütőtök azért nem tipikus alapanyaga a smoothie-nak, de érdemes vele próbát tenni, mert ez az ezerarcú zöldség ebben a formában is tökéletesen működik. Ebben a krémes reggeliben banánnal, beáztatott és leszűrt kesudióval és kis (növényi) tejjel, illetve némi fűszerrel van összeturmixolva, mindenmentes, vegán és nagyon finom, ha van maradék sült sütőtökünk, akkor pedig tényleg pofonegyszerű és gyors reggeli-alternatíva.
Hozzávalók 2 személyre:
Elkészítés: Előző este megsütjük a sütőtököt, a kesudiót pedig vízbe áztatjuk. Reggel a sütőtök húsát, a leszűrt kesudiót, a felkarikázott banán 2/3 részét, a vaníliát, a fahéjat és a tejet turmixgépbe tesszük, és simára, selymesre dolgozzuk.
Tálkákba öntjük, a tetejét kirakjuk a maradék banánnal, megszórjuk ízlés szerinti magokkal, müzlivel, granolával, és már kanalazhatjuk is.
Annak, akinek hagyományos konyhát visz, nehéz ráhangolódni a vegetáriánus és főleg vegán, de akár a gluténmentes, laktózmentes fogásokra, különösen akkor, ha nemcsak kiegészítő fogásként, hanem önmagában is tartalmas egytálételnek szeretnénk feltálalni, viszont kísérőnek is ideális lehet a többieknek. Ez a fűszeres rizzsel töltött sütőtök mindennek megfelel, ráadásul semmilyen különleges alapanyagot nem igényel, a végeredmény pedig egy nagyon kellemes, illatos, melengető és mutatós finomság.
A kurkumától aranysárga és illatos rizses töltelék finoman fűszeres, a sütőtök krémes és édes, a kettő együtt tökéletes összhangot alkot, ráadásul egészséges és alakbarát, húsok, halak köreteként is ideális. Ha még különlegesebbé szeretnénk tenni, a rizsbe egy kis diót vagy aszalt vörösáfonyát forgathatunk, mielőtt a sütőtökbe töltenénk, gazdagíthatjuk pár marék spenóttal vagy párolt borsóval, zöldbabbal, meghinthetjük mogyoróval, szezámmal, más magvakkal…
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt hosszában kettévágjuk, a magjait kikaparjuk, olívaolajba mártott ecsettel átkenjük, tepsibe tesszük, és 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 50–60 percet sütjük, amíg megpuhul és enyhén karamellizálódik.
Közben a lilahagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és felkockázzuk, 2 evőkanálnyi olívaolajon megdinszteljük, hozzáadjuk a leöblített rizst, alaposan átforgatjuk, meglocsoljuk a borral, hagyjuk, amíg elpárolog, majd hozzáadjuk a rozmaringot, a kurkumát és a szerecsendiót, belemorzsoljuk a leveskockát, és felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, időnként megkeverve takarékon 15 percet pároljuk, majd a tűzről levéve, fedő alatt hagyjuk a saját gőzében párolódni.
A megsült sütőtök belsejét óvatosan, egy kanállal kivájjuk, a felét a rizshez adjuk, sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk, és a sütőtökökbe visszatöltjük. A másik feléből készíthetünk krémlevest, gofrit, pürét vagy muffint.
Visszatoljuk a sütőbe, és még 10 perc alatt összesütjük. Főételként vega fogásként, de köretként is tálalhatjuk.
A quinoát sokan drágának találják, pedig nagyon szapora, vagyis többszörösére dagad főzés közben, és igencsak kiadósan használható sósan és édesen is. Ha kényelmes reggelünk van, akkor kásának megfőzve is mennyei, ruganyos kis gömböcskékké főnek a gabonaszemek, ami egészen más textúrát ad, mint a leggyakrabban készített zabkása. Kicsit hosszabb a főzési ideje, de megéri, mert egész más és isteni finom, főleg egy kicsit összecsokizva.
Kényeztető és krémes, egy kis friss vagy fagyasztott gyümölccsel, ropogós maggal meghintve a legfinomabb, de akár egy kis kókuszreszelékkel, dzsemmel is tökélete. Egyszerű és nagyszerű, már-már desszertnek is beillő egészséges reggeli, tele fehérjével és rosttal, amivel ebédig bőven elvagyunk.
Hozzávalók személyenként:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt leöblítjük, majd egy forralóba tesszük, hozzáadjuk a tejet és a chiát, és tűzre téve, forrás után takarékon 15 percig főzzük, a tűzről levéve hozzáadjuk a kakaót, a vaníliát és az édes szirupot, összekeverjük, ha nem elég krémes, akkor még kevés (növényi) tejet adunk hozzá, átkeverjük.
Azonnal tálaljuk, mandulát és áfonyát – vagy más magot, gyümölcsöt – szórva a tetejére.
Filléres és pofonegyszerű, kívül ropogós, belül szaftos, kellemesen fűszeres, rostokban és fehérjében gazdag a hüvelyesekkel készülő fasírt. Teljesen növényi, így vegán étrendbe is tökéletesen beilleszthető, de mindenkinek jól jöhet, aki szeretne egészségesebben és kicsit tudatosabban étkezni. Ha konzerv főtt babot és lencsét használunk hozzá, akkor nagyon gyorsan összeállítható, de érdemes előre elkészíteni, mert kicsit állnia kell, hogy sütéskor szépen egyben maradjon.
Rengeteg jó tulajdonsága mellett nagy előnye ennek a vegán fasírtnak az is, hogy bekeverve és megformázva, letakarva vagy dobozba zárva 4-5 napig elvan a hűtőben, de akár le is fagyasztható, így nagyon praktikus sietős napokon, amikor nincs időnk a konyhában pepecselni, mégis valamilyen egészséges és laktató fogásra vágyunk.
Hozzávalók 6 fasírthoz:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, lereszeljük, tálba tesszük. Hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, összekeverjük, és egy krumplinyomóval alaposan összetörjük, vagy használhatunk botmixert is hozzá.
A masszából 6 pogácsát formázunk, sütőpapírral fedett sütőlapra tesszük, frissen tartó fóliával letakarjuk, és hűtőbe tesszük legalább 2 órára, de még jobb egy egész éjszakára.
180 fokos sütőbe tolva, lágkeverés mellett 20 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, de akár forró serpenyőben, pár csepp olajjal vagy kontaktgrillben is megsüthető.
Salátával vagy sült zöldséggel, rizzsel tálaljuk, de tehetjük buciba is, mint egy hamburgert.
