Írd be, mit keresel:

Csupa mexikói kedvenccel készül, nagyon laktató, langyosan és hidegen is nagyon finom, a benne lévő zöldfűszernek, lilahagymának és citrusnak köszönhetően még friss fogás, és bár csak növényi alapanyagokból készül, mégis fehérjedús, köszönhetően a quinoa, a bab és az avokádó magas fehérjetartalmának.

Ha nyáron készül, érdemes grillezett kukoricával készíteni, és mehet bele egy kis felkockázott paradicsom is. Friss korianderrel a legfinomabb, de ha nem jutunk hozzá, akkor petrezselyemmel is készíthető, más ízvilágú lesz, de úgy is nagyon finom.

Mexikói quinoasaláta

Hozzávalók:

  • 20 dkg quinoa
  • 1 konzerv kukorica
  • 1 konzerv fekete bab
  • 1 érett avokádó
  • 1 fej lilahagyma
  • 1 csokor koriander vagy petrezselyem
  • 1 lime
  • 1 teáskanál őrölt koriandermag
  • 1 kávéskanál őrölt római kömény
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és meleg folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd bő forró vízbe tesszük, sózzuk, és 15 percig főzzük, majd leszűrjük.

Az olívaolajat egy salátástálba öntjük, hozzáfacsarjuk a lime levét, fűszerezzük a korianderrel és a római köménnyel, elkeverjük. A konzerveket leszűrjük, a tálba öntjük. A lilahagymát és az avokádót megtisztítjuk és felkockázzuk, ezt is a tálba tesszük, a koriandert vagy a petrezselymet finomra vágjuk, és a quinoával együtt a tálba tesszük, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összeforgatjuk.

Langyosan is tálalhatjuk, de akár hagyhatjuk kihűlni, hogy kicsit összeérjenek az ízek.

Év elején mindenki igyekszik egészségesebben élni és étkezni, több zöldséget és növényi alapanyagot beilleszteni az étrendjébe. A quinoa ehhez nagyon jó alap, hiszen azon kevés növényi források egyike, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak, megtalálható benne mind a 9 aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van, és amelyet állati eredetű alapanyagok hiányában nehéz biztosítani a szervezet számára.

A quinoa első ránézésre drágának tűnhet, de nem mindegy, hol vásároljuk, van, ahol kimondottan jó árban kapható, másrészt főzés közben megduzzad, így szapora, nem mellesleg pedig magas fehérjetartalmának köszönhetően nagyon jól telít és laktat is, ha pedig nem simán magában, hanem zöldségekkel kombinálva készítjük – mint ennél az isteni salátánál -, akkor kimondotta kiadóssá válik egycsapásra. Az édeskés sütőtök, a sós sajt, a ropogós napraforgóbél, a kicsit csípős rukkola és a ruganyos kis quinoaszemek kombója nagyon rendben van!

Sütőtökös-fetás quinoasaláta

Hozzávalók:

  • 20 dkg quinoa
  • 5 dl alaplé vagy víz + bio leveskocka
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 40 dkg sütőtök
  • 2 nagy marék rukkola
  • 15 dkg feta vagy krémfehér sajt
  • maréknyi pirított napraforgóbél
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • fél citrom leve
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát szűrőbe téve alaposan leöblítjük, majd az alaplével – vagy a vízzel és a belemorzsolt leveskockával -, illetve egy egész gerezd fokhagymával feltesszük főni, ha forr, takarékra vesszük, 15 perc alatt megfőzzük, majd a tűzről levéve, lefedve, saját gőzében hagyjuk még 5 percet pihenni.

Közben a sütőtököt meghámozzuk, 1 centis kockára vágjuk, és forró, sós vízben 8-10 perc alatt puhulásig főzzük, majd leszűrjük.

A quinoát egy tálba öntjük, eldobjuk belőle a fokhagymát, hozzáadjuk a sütőtököt és a rukkolát, rámorzsoljuk a fetát, megszórjuk a napraforgómaggal, borsot őrölünk rá, meglocsoljuk a citrom levével és az olívaolajjal, alaposan összeforgatjuk.

Jót tesz neki, ha egy kicsit tud pihenni, hogy az ízek összeérjenek, de akár azonnal is tálalhatjuk!

Most quinoa és dinsztelt zöldségek a főszereplők, csupa rostokban és tápanyagokban gazdag alapanyag, amiből valami új és nagyon finom születik. Nem olajban sül, zsiradékot alig lát, kívül ropogós, belül kellemesen ruganyos a quinoának köszönhetően, és bő fél óra alatt elkészül.

Zöldségként most brokkoli és cukkini került bele, de sárgarépával, sütőtökkel, paszternákkal, édesburgonyával, póréval is érdemes kipróbálni, a téli zöldségek is tudnak sokféle kombinációt kínálni, és a mártogatóst is variálhatjuk ízlésünk és a választott zöldség szerint.

Zöldséges quinoafasírt sütőben sütve

Hozzávalók:

  • 15 dkg quinoa
  • 10 dkg brokkoli
  • 15 dkg cukkini
  • 1 kis fej hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 5 dkg reszelt parmezán
  • 1 tojás
  • 2-3 evőkanál zabpehely
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 3-4 szál petrezselyem
  • só, bors

A mártogatóshoz:

  • 2 dl tejföl
  • 1 kávéskanál őrölt római kömény
  • kevés citromlé

Elkészítés: A quinoát szűróbe tesszük, és meleg víz alá téve alaposan leöblítjük, majd sós, forrásban lévő vízbe tesszük, és 12-15 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük.

Közben a zabpelyhet késes robotgépbe tesszük, finomra őröljük, félretesszük. A brokkolit, a cukkinit és a hagymát megtisztítjuk, feldaraboljuk, és a késes robotgépben finomra aprítjuk, és 1 evőkanál forró olívaolajon egy serpenyőben pár perc alatt megfonnyasztjuk.

A leszűrt quinoát és a dinsztelt zöldségeket egy tálba tesszük, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a reszelt parmezánt, a tojást és a zabpelyhet, sózzuk, borsozzuk, meghintjük a finomra vágott petrezselyemmel, alaposan összekeverjük.

Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, a masszából maréknyi adagokból kézzel pogácsákat formázunk, és a tepsibe tesszük. 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 18-20 perc alatt szép aranybarnára, ropogósra sütjük.

Közben a mártogatóshoz a tejfölhöz adjuk az őrölt római köményt és kevés citromlevet, sózzuk, borsozzuk, alaposan elkeverjük, majd a sütőből kivett, még forró quinoás lepénykékkel tálaljuk, és persze salátát is kínálhatunk mellé.

A quinoát sokan drágának találják, pedig nagyon szapora, vagyis többszörösére dagad főzés közben, és igencsak kiadósan használható sósan és édesen is. Ha kényelmes reggelünk van, akkor kásának megfőzve is mennyei, ruganyos kis gömböcskékké főnek a gabonaszemek, ami egészen más textúrát ad, mint a leggyakrabban készített zabkása. Kicsit hosszabb a főzési ideje, de megéri, mert egész más és isteni finom, főleg egy kicsit összecsokizva.

Kényeztető és krémes, egy kis friss vagy fagyasztott gyümölccsel, ropogós maggal meghintve a legfinomabb, de akár egy kis kókuszreszelékkel, dzsemmel is tökélete. Egyszerű és nagyszerű, már-már desszertnek is beillő egészséges reggeli, tele fehérjével és rosttal, amivel ebédig bőven elvagyunk.

Kakaós quinoakása

Hozzávalók személyenként:

  • 4 evőkanál quinoa
  • 1 teáskanál chiamag
  • 2 dl (növényi) tej
  • 2 evőkanál agavé- vagy juharszirup
  • pár csepp vanília-kivonat
  • 1 púpozott teáskanál kakaópor

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt leöblítjük, majd egy forralóba tesszük, hozzáadjuk a tejet és a chiát, és tűzre téve, forrás után takarékon 15 percig főzzük, a tűzről levéve hozzáadjuk a kakaót, a vaníliát és az édes szirupot, összekeverjük, ha nem elég krémes, akkor még kevés (növényi) tejet adunk hozzá, átkeverjük.

Azonnal tálaljuk, mandulát és áfonyát – vagy más magot, gyümölcsöt – szórva a tetejére.

A különféle kásák és müzlik ugyancsak népszerű napindítók, de nem árt variálni őket, és a zabpehely mellett más alapanyagokat is bevetni. A quinoa nagyon jó alternatíva, azon kevés növényi alapanyagok egyike, amik teljes értékű fehérjét tartalmaznak, hosszan eltelítenek, és mivel lassan szívódnak fel, így tökéletesek reggelire – ebédig játszva és energiával telten kibírjuk majd.

Amíg a quinoa fő, érdemes egy kis almát vagy körtét sütni-párolni hozzá, így szaftosabb, finomabb lesz, és ha elég édes a gyümölcs, akkor cukor nem is kell hozzá, legfeljebb egy kanálka méz elég, hogy az egész ételt megédesítse. Most gyömbér, fahéj és vanília került bele fűszerként, olyan finom, hogy akár desszertként is megállja a helyét, különösen akkor, ha tálaláskor még megszórjuk egy kis friss vagy fagyasztott bogyóssal, kókuszpehellyel…

Quinoamüzli sült almával

Hozzávalók:

  • 10 dkg quinoa
  • 3 dl víz
  • 2 alma
  • diónyi friss gyömbér
  • 15 dkg görög joghurt
  • 1 teáskanál vaníliakivonat
  • 1 kávéskanál őrölt fahéj
  • 1 evőkanál méz
  • kókuszpehely és friss gyümölcs a tálaláshoz

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd egy kis lábasba tesszük, felöntjük 3 dl vízzel, és közepes tűzön 10 perc alatt puhára főzzük.

Közben az almákat meghámozzuk, kicsumázzuk, felkockázzuk, és egy forró serpenyőbe tesszük, szárazon 2-3 percet sütjük-karamellizáljuk, majd felöntjük 1 dl vízzel, és időnként megkeverve addig pároljuk, míg a folyadék elpárolog.

Közben a quinoát leszűrjük, hideg vízzel leöblítjük, tálba tesszük. Hozzáadjuk az almát és a görög joghurtot, a vaníliát és az őrölt fahéjat, valamint a mézet, ízlés szerint gyömbért reszelünk hozzá, összekeverjük.

Tálkákba osztjuk, megszórjuk friss gyümölccsel, kókuszpehellyel – vagy ízlés szerint mandulával, dióval, ki mivel szereti.

A gluténmentes quinoa nemcsak köretnek tökéletes, de magas fehérjetartalmának köszönhetően érdemes minél sokrétűbben használni vegetáriánus étrendben. A mostanság ugyancsak menő burgerek mintájára készülhet belőle sült fasírt vagy pogácsa is, ami még vegán változatban is kivitelezhető, elhagyva belőle a tojást és a parmezánt, illetve helyettesítve lenmagtojással – 1 csapott evőkanál lenmagliszt 3 evőkanál vízzel elkeverve –, illetve még egy kevés zabpehellyel kiegészítve.

Jó tudni, hogy a quinoát mindig meg kell mosni, a magok ugyanis egy természetes védőréteggel bírnak, ami a madarak ellen védi a növényt. A legtöbb esetben már megmosva csomagolják, de jobb a békesség, öblítsük le alaposan minden esetben főzés előtt. A zöldségek is variálhatóak, most a legegyszerűbb sárgarépás-cukkinis változatot mutatjuk, de brokkolival, reszelt káposztával, édesburgonyával, zellerrel is bátran kipróbálható.

Zöldséges-quinoás burger

Hozzávalók:

  • 12 dkg quinoa
  • 1 kis fej hagyma
  • 2 szál sárgarépa
  • 1 közepes cukkini
  • 2 gerezd fokhagyma
  • fél csokor kapor
  • 2 teáskanál magos mustár
  • 5 dkg reszelt parmezán
  • 5 dkg finom szemcsés gm zabpehely
  • 1 tojás
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A quinoát alaposan leöblítjük, forrásban lévő sós vízbe tesszük, és 12-14 perc alatt puhára főzzük, majd leszűrjük.

Közben a zöldségeket megtisztítjuk, lereszeljük, vagy késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanálnyi olívaolajat felforrósítunk, a zöldségeket egyszerre hozzáadjuk, és 3-4 percig dinszteljük, majd egy keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a leszűrt quinoát, a parmezánt, a zabpelyhet, a finomra vágott kaprot, a mustárt, a zúzott fokhagymát, a tojást, sózzuk és borsozzuk, majd alaposan összekeverjük.

A masszából kisebb maréknyi adagokat csípünk, pogácsává formázzuk, majd sütőpapírral borított tepsire tesszük. 180 fokos sütőbe tolva 20 perc alatt – légkeverés mellett – szép aranyszínűre sütjük.

A kis vega burgereket ízlés szerint fokhagymás tejföllel, zöldfűszeres joghurttal, salátával, de akár buciba téve vagy főzelék, sült zöldség feltétjeként is tálalhatjuk.

A quinoa az utóbbi időkben nagy kedvenccé vált, és szerencsére már egyre több helyen és jó áron beszerezhető, ráadásul nagyon szapora és laktató. Alacsony a glikémiás indexe, hosszan eltelít, így reggelinek is kiváló, magas a fehérjetartalma és gluténmentes, így diétázóknak vagy táplálékérzékenységgel élőknek is nagyon jó alternatíva lehet a gabonafélék helyett.

Ez a joghurtos-gyümölcsös változat azért nagyon jó, mert a quinoát előre megfőzhetjük, kihűlés után a hűtőben pár napig nagyon jól eltartható, és bármikor pikk-pakk összedobhatjuk belőle egy kis natúr, görög vagy növényi joghurttal, ízlés szerinti gyümölccsel ezt az egészséges fogást. A quinoa főzővizébe érdemes egy kis édes ízvilágú fűszert – fahéjat, csillagánizst, vaníliát vagy szegfűszeget – tenni, édesítés nélkül is kellemesen édeskés és illatos lesz, és olyan finom, hogy akár desszertként is megállja a helyét.

Joghurtos-gyümölcsös quinoa

Hozzávalók:

  • 2 dl quinoa
  • 4 dl víz
  • 1 csillagánizs vagy 1 rúd fahéj
  • natúr vagy görög vagy növényi joghurt ízlés szerint
  • 1 evőkanál méz vagy juharszirup
  • 1 kávéskanál vanília-kivonat
  • gyümölcs ízlés szerint

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan megmossuk. Kétszeres mennyiségű forró vízbe tesszük a csillagánizzsal vagy a fahéjjal, és közepes lángon 10-12 perc alatt megfőzzük, majd lefedve hűlni hagyjuk, hogy felszívja az összes folyadékot és megpuhuljon.

A joghurtot mézzel vagy juharsziruppal és kevés vaníliával ízesítjük, majd poharakba vagy tálkákba, befőttes üvegbe rétegezzük, a tetejére gyümölcsöt szórunk. Ízlés szerint magokkal, csonthéjasokkal is gazdagíthatjuk ezt az egészséges reggelit vagy nassolnivalót.

Zöldséges quinoa saláta

Hozzávalók:

  • 1 csésze quinoa
  • 2 csésze zöldség alaplé vagy víz
  • 1 kis cukkini, felkockázva
  • 1 piros kaliforniai paprika, felkockázva
  • 1/2 csésze paradicsom, felkockázva
  • 1/4 csésze apróra vágott petrezselyem
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál citromlé
  • só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A quinoát öblítsük le hideg vízzel, majd tegyük egy lábasba és öntsük fel a zöldség alaplével vagy vízzel. Forraljuk fel, majd fedjük le, és főzzük közepes lángon kb. 15 percig, vagy amíg a quinoa megpuhul és felszívja a folyadékot. Hagyjuk kihűlni.

Keverjük össze a kihűlt quinoát a felkockázott zöldségekkel és apróra vágott petrezselyemmel egy nagy tálban. Adjuk hozzá az olívaolajat, citromlevet, sót és borsot. Keverjük jól össze, majd hűtsük le a hűtőben.

Remek választás köretként ebédre vagy vacsorára egy szelet csirkemell vagy grillsajt mellé, de akár önmagában is megállja a helyét.

Forrás: Canva

Spenótos, fetás tészta

Hozzávalók:

  • 200 g teljes kiőrlésű tészta
  • 2 csésze bébispenót
  • 100 g feta sajt / krémfehérsajt
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • szerecsendió
  • só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

Főzzük meg a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint sós vízben. Csepegtessük le és tegyük félre.

Egy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat közepes lángon, majd adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát. Pirítsuk pár percig, majd adjuk hozzá a friss spenót leveleket és a szerecsendiót. Süssük 2-3 percig, amíg a spenót megpuhul.

Keverjük össze a megfőtt tésztát a spenótos keverékkel és a morzsolt feta sajttal. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Ez a könnyen elkészíthető tésztaétel ideális választás egy hosszú egyetemi nap után.

Forrás: Canva

Sajtkrémleves zöldfűszeres krutonnal

Hozzávalók:

  • 3 evőkanál vaj
  • 2 evőkanál liszt
  • 3 dl tejszín
  • 5 dl tej
  • 5 dl alaplé
  • 10 dkg reszelt trappista sajt
  • 10 dkg füstölt sajt
  • 1 gerezd fokhagyma
  • szerecsendió
  • só, bors ízlés szerint

A krutonhoz:

  • 4 szelet bagett
  • zöldfűszeres vaj

Elkészítés:

A vajat felolvasztjuk egy lábasban, majd rászórjuk a lisztet. Felöntjük tejjel, tejszínnel és alaplével. Belenyomjuk a fokhagymát, és közepes lángon összefőzzük.

Beleszórjuk a fűszereket, majd legvégül a 2-féle reszelt sajtot. Még 2-3 percig kevergetjük, míg elolvadnak a sajtok, utána levesszük a tűzről.

Egy serpenyőben felmelegítjük a zöldfűszeres vajat, majd megpirítjuk a bagettszeletek mindkét oldalát. A levest kimerjük tányérba, és a tetejére helyezzük a krutont.

Az egyetemisták számára egészséges és finom ételek elkészítése lehet könnyű és szórakoztató. Ezek a kreatív receptek nem csak segítenek megőrizni a diákok energiáját és egészségét, hanem meg is takarítják a pénztárcájukat a tanulós évek alatt. Ne félj kísérletezni az ízekkel és az alapanyagokkal, és hozd ki a legtöbbet az étkezésekből az egyetemi éveid alatt!

A quinoa gluténmentes, kalóriaszegény, a kevés növényi alapanyagok egyike, ami teljes értékű fehérjét tartalmaz, sokáig eltelít, mivel lassan szívódik fel, így remek reggelire – ebédig játszva és energiával telten kibírjuk majd.

A quinoát sokan drágának találják, de nagyon szapora, többszörösére duzzad, így kimondottan kiadós. Fontos, hogy főzés előtt leöblítsük, mert a felületén egy természetes védőréteg van, ami keserűvé teheti az amúgy nagyon finom, enyhén diós ízű quinoát. Legalább kétszeres mennyiségű folyadékban, enyhe vagy közepes lángon főzzük, így lesz tökéletes állagú, kellemesen ruganyos a végeredmény.

Viszonylag gyorsan, mennyiségtől függően 15-20 perc alatt megfő, ezalatt összekészülhetünk, de ha nem szeretnénk vele reggel pepecselni, akkor előző este is elkészíthető, reggel pedig egy kis extra tej hozzáadásával pár perc alatt összemelegítjük.

Almás quinoakása

Hozzávalók:

  • 15 dkg quinoa
  • 3,5 dl mandulatej vagy tej
  • 1 rúd fahéj
  • 3 evőkanál méz vagy agávészirup
  • 2 alma
  • 1 marék dió és mogyoró vegyesen
  • csipet só

Elkészítés: A tejet a fahéjjal egy lábosban felmelegítjük, hozzáadjuk az átöblített quinoát és egy csipet sót. Ha felforrt, csökkentjük a hőt, és közepes lángon 10 percig főzzük.

Közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk és kockákra vágjuk, a quinoához adjuk, és még 5 percig főzzük.

A tűzről levéve hozzáadjuk a mézet vagy más édesítőt, illetve a durvára vágott diót, mogyorót, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Még egy kis tejjel meglocsolhatjuk a tányérunkban, ha szaftosabban szeretjük a kását.

Egészségesen és alakbarát módon étkezni nem mindig könnyű úgy, hogy ne éhezzünk meg rövid idő múltán, különösen igaz ez a gyümölcsökre. Színesek, illatosak, zamatosak, tele vannak értékes rostokkal és vitaminokkal, és hihetetlenül jótékonyan hatnak a szervezetünkre, és mivel nagyon könnyen emészthetőek, a szervezetünk pikk-pakk fel is dolgozza, ha csak gyümölcsöt eszünk, mondjuk reggelire vagy uzsonnára. Egy kis főtt quinoával viszont sokkal tartalmasabb, laktatóbb és igazi étkezés-élményt adó fogást kanyaríthatunk bármilyen gyümölcsből. Isteni finom, frissítő, kényeztető, miközben pofonegyszerű!

A sima gyümölcssaláta nem az a műfaj, ami lázba szokta hozni az embereket, a quinoaszemek ruganyos harapósságának köszönhetően viszont igazán jól feldobható ezzel a módszerrel, bármilyen gyümölccsel is készítsük. Érdemes belőle akár nagyobb adaggal is készíteni, mert hűtőben bekeverve 3-4 napig is eláll, ha egy kis citromlevet adunk hozzá, így bármikor megdézsmálhatjuk, ha egy kis egészséges nassolnivalóra vágyunk.

Fontos!

Nagyon fontos, hogy a quinoát főzés előtt mindig meg kell mosni! A magok ugyanis egy természetes védőréteggel bírnak, ami a madarak ellen védi a növényt. Ez egy kesernyés, úgynevezett szaponintartalmú védőréteg, amit a forgalmazók általában még a csomagolás előtt lemosnak, leáztatnak a magokról, de jobb a biztonság – ne ezen múljon, hogy tökéletes vagy pocsékba menő keserű ételt főzünk!

Quinoás gyümölcssaláta

Hozzávalók:

  • 15 dkg quinoa
  • 35 dkg gyümölcs ízlés szerint – áfonya, eper, kivi, narancs, őszi-vagy sárgabarack, mangó, szeder…
  • 1 citrom
  • 2 evőkanál méz vagy juharszirup
  • ízlés szerint menta, bazsalikom vagy citromfű
  • csipet só

Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd enyhén sós, bő, forró vízben feltesszük főni, és 10-12 perc alatt készre főzzük, majd leszűrjük, hideg víz alatt leöblítjük.

Közben a gyümölcsöket megtisztítjuk, ha kell magozzuk, hámozzuk, daraboljuk, és egy keverőtálba tesszük. Ráfacsarjuk a citrom levét, meglocsoljuk mézzel vagy juharsziruppal, majd hozzáadjuk a langyos quinoát, és összeforgatjuk.

Ha szeretjük, tehetünk bele friss mentát, bazsalikomot vagy citromlevet is finomra vágva, majd fél órát pihentetjük hűtőben tálalás előtt, hogy kicsit összeérjenek az ízek.

Önmagában is mennyei, de tálaláskor akár kevés (növényi) joghurtot is kanalazhatunk rá.

A quinoa nemcsak kiváló gluténmentes köret vagy kása lehet, hanem édesre is hangolható, semleges, kicsit diós íze miatt. Bár általában gabonaként emlegetjük, valójában a parajfélék családjába tartozik, jóval kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint bármelyik gabonaféle (120 kcal/100 g). Ráadásul azon kevés növényi alapanyagok egyike, melyekben teljes értékű fehérje is található, így a vegetáriánusok, de főleg a vegánok kedvelik. Tartalmazza mind a 9 aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, és amelyet állati eredetű alapanyagok hiányában nehéz biztosítani.

Ebben az isteni granolában a quinoáé a főszerep, amit zabpehely, magok és fűszerek gazdagítanak, az arányok és az ízesítés is módosítható, személyre is szabható, attól függően, ki mit szeret vagy mi van éppen otthon. 

Quinoa granola

Hozzávalók kb. 40 dkg granolához:

  • 25 dkg quinoa
  • 10 dkg gm zabpehely
  • 5 dkg durvára vágott mandula, dió vagy mogyoró
  • 2 evőkanál napraforgómag
  • 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • 1/2 teáskanál vanília-kivonat
  • csipet só
  • 4 evőkanál méz vagy juharszirup
  • 4 evőkanál olaj
  • 1 dl víz
  • 5 dkg szárított vagy aszalt gyümölcs ízlés szerint (mazsola, goji bogyó, áfonya, meggy, barack…)

Elkészítés: A quinoa felét egy késes ropotgépbe tesszük, és finomra őröljük, majd egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, és kézzel vagy kanállal alaposan összekeverjük. 

Sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen eloszlatjuk, és 150 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 40 percig sütjük-pirítjuk.

A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni. Jól záródó üvegben vagy dobozban tároljuk, ízlés szerint görög joghurttal, joghurttal, tejjel és gyümölcsökkel fogyasztjuk.

A quinoa gluténmentes, kalóriaszegény, a kevés növényi alapanyagok egyike, ami teljes értékű fehérjét tartalmaz, sokáig eltelít, mivel lassan szívódik fel, így remek reggelire – ebédig játszva és energiával telten kibírjuk majd.

A quinoát sokan drágának találják, de nagyon szapora, többszörösére duzzad, így kimondottan kiadós. Fontos, hogy főzés előtt leöblítsük, mert a felületén egy természetes védőréteg van, ami keserűvé teheti az amúgy nagyon finom, enyhén diós ízű quinoát. Legalább kétszeres mennyiségű folyadékban, enyhe vagy közepes lángon főzzük, így lesz tökéletes állagú, kellemesen ruganyos a végeredmény.

Viszonylag gyorsan, mennyiségtől függően 15-20 perc alatt megfő, ezalatt összekészülhetünk, de ha nem szeretnénk vele reggel pepecselni, akkor előző este is elkészíthető, reggel pedig egy kis extra tej hozzáadásával pár perc alatt összemelegítjük.

Almás quinoakása

Hozzávalók:

  • 15 dkg quinoa
  • 3,5 dl mandulatej vagy tej
  • 1 rúd fahéj
  • 3 evőkanál méz vagy agávészirup
  • 2 alma
  • 1 marék dió és mogyoró vegyesen
  • csipet só

Elkészítés: A tejet a fahéjjal egy lábosban felmelegítjük, hozzáadjuk az átöblített quinoát és egy csipet sót. Ha felforrt, csökkentjük a hőt, és közepes lángon 10 percig főzzük.

Közben az almát meghámozzuk, kicsumázzuk és kockákra vágjuk, a quinoához adjuk, és még 5 percig főzzük.

A tűzről levéve hozzáadjuk a mézet vagy más édesítőt, illetve a durvára vágott diót, mogyorót, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk. Még egy kis tejjel meglocsolhatjuk a tányérunkban, ha szaftosabban szeretjük a kását.