Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.
Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…
Hozzávalók:
Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.
A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.
Ha nincs maradék krumplink, akkor is érdemes kipróbálni ezt a sós gofrit, tejföllel és reszelt sajttal remek alternatívája lehet az amúgy olajban sülő lángosnak, de akár szendvicsalapként, kenyér helyett, különféle kencékkel, májkrémmel vagy felvágottal, zöldségekkel is nagyon jó és kiadós vacsora, de akár mártogatóssal önmagában, vendégvárónak is ideális, mert a gofrinak senki nem tud ellenállni.
Könnyű tésztájú, kívül roppanósra, belül puhára sül, amit egy kis krémsajt tesz különösen lággyá. Ha mártogatóssal, magában fogyasztjuk, akkor fűszerezhető intenzívebben is, ízlés szerint!
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojásokat kettéválasztjuk, a fehérjét egy csipet sóval nem túl kemény habbá verjük. A sárgákat, a tejet és a krémsajtot egy késes robotgépbe tesszük a főtt és megtört krumplival, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, és simára összemixeljük. Tálba öntjük, hozzáadjuk a sütőporral elkevert liszt felét, összekeverjük, majd 3-4 evőkanál tojáshabbal fellazítjuk, a maradék lisztet hozzáadva elkeverjük, majd a maradék tojáshabbal összeforgatjuk.
A gofrisütőt felforrósítjuk, olajjal kikenjük, és adagonként kisütjük benne a tésztát.
Fűszeres tejföllel és reszelt sajttal, vagy szendvicsalapként bármilyen kencével, májkrémmel, tonhalpástétommal tálalhatjuk.
Friss péksütemény reggel ritkán akad otthon, hacsak valaki el nem szalad érte a pékségbe vagy süti frissen, de a másnapos zsemle is kiválóan felfrissíthető, sőt meg is tölthető, hogy egy tartalmas, finom reggelivel indulhasson a nap. Formája szinte csalogat, hogy a belsejét kiemelve megpakoljuk mindenféle finomsággal – sajttal és tojással például, de gazdagíthatjuk egy kis pirított gombával és párolt spenóttal is.
A tojás nem véletlenül vált a reggelik kedvelt alapanyagává: rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, elsősorban teljes értékű fehérjét, tartalmazza az összes olyan aminosavat, amit az emberi szervezet nem tud előállítani. E-, D- és A-vitaminban gazdag, van benne B2-, B12-vitamin és folsav is, valamint vas, foszfor és cink. Emellett laktató, és a zöldségekkel, sajttal és péksüteménnyel társítva tökéletes és teljes értékű fogás.
Hozzávalók:
Elkészítés: A gombát megtisztítjuk és felszeleteljük. Egy serpenyőben 1 evőkanál vajat felolvasztunk, a gombát kicsit megpároljuk, sózzuk, majd kivesszük a serpenyőből, félretesszük. A visszamaradt vajra dobjuk a spenótot és a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, és pár perc alatt megpároljuk.
A zsemlék tetejét levágjuk, a belsejüket kiszedjük, és a maradék 1 evőkanál vajjal kicsit kikenjük a belsejüket. Egyenletesen elosztjuk bennük a spenótot és a gombát, mindegyikbe beleütünk 1-1 tojást, és 200 fokos sütőbe toljuk 4 percre, majd a sajtot a zsemlék tetejére tépkedjük, és visszatoljuk még a sütőbe pár percre.
Azon melegében tálaljuk, friss zöldséget, paradicsomot, paprikát, retket kínálhatunk mellé.
Végy egy szép cipót vagy kenyeret, egy kis sajtot, némi vajat, tetszőleges felvágottat, sonkát vagy szalámit, vagyis csupa olyan dolgot, ami egy egyszerű hideg vacsorához vagy épp egy melegszendvicshez is kell. Ebből lesz a csoda, a mutatós és ropogós közösségi étel, amit körbeülve együtt fogyasztunk el, kézzel, beszélgetve, jó hangulatban. Egy kis fokhagymás vajjal és némi sajttal is jól működik, de gazdagítható mindenféle finomsággal, nem mellesleg a maradék sajtok és felvágottak is jól használhatóak hozzá, sőt csavarhatunk rajta egy kis pestóval, vékonyra szelt hagymával, kolbásszal.
A szemet gyönyörködtető kis töltött cipó gyakorlatilag elronthatatlan, egyetlen dologra érdemes odafigyelni: ne spóroljuk a fűszervajjal, mert ez adja az illatát, aromáját a legintenzívebben, és ez gondoskodik arról is, hogy sülés közben ne száradjon ki a kenyérke.
Egy-két személyre nem szabad elkészíteni, mert egyszerűen abbahagyhatatlan, de családi mókás vacsorának, baráti társasozáshoz, kártyapartira egy pohár bor vagy sör mellé az egyik legjobb frappáns megoldás!
Hozzávalók:
Elkészítés: A kenyeret egy nagy, recés késsel bevágjuk mindkét irányban, ügyelve, hogy sehol ne vágjuk át teljesen, majd egy sütőpapírral vagy fóliával bélelt tepsire tesszük.
A vajat felolvasztjuk, hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet és a zúzott fokhagymát, majd egy kiskanállal egyenletesen meglocsoljuk úgy, hogy a belsejébe is bőven jusson, majd a sonka- és sajtszeleteket a vágásokba tömködjük.
180 fokos sütőbe toljuk, és kb. 8–10 perc alatt szép ropogósra sütjük.
Kínálhatunk mellé mártogatóst, vagy egyszerűen mustárt, ketchupot is, újhagymát, paradicsomot, paprikát vagy épp retket is.
Hála a banánnak és az avokádónak, ennek a két semlegesebb ízű gyümölcsnek, olyan egészséges, gyümölcsalapú turmixokat készíthetünk, amelyek a szervezetet feltöltik energiával és vitaminokkal, lendületet adnak, ugyanakkor nem hizlalnak, könnyen emészthetőek. Ha kellően érett, édes banánt használunk, akkor semmiféle édesítőre nincs szükség, az avokádóhoz viszont szükségünk lesz például néhány szem puha datolyára, ami természetes gyümölcscukorral megédesíti az italunkat.
Ha vegán vagy laktózmentes italt szeretnénk, akkor akár egy kis vízzel hígíthatjuk, de még krémesebb, selymesebb lesz egy kis magtejjel – mandulatejjel, szójatejjel, rizstejjel – vagy kókusztejjel, de természetesen tehéntejjel is felhígíthatjuk, ha a laktózzal nincs gondunk. Hagyhatjuk viszont egész sűrűre, kanalazható isteni csokikrémnek, turmixtálnak, sőt még sűríthetjük is egy kis zabpehellyel vagy chiamaggal.
Hozzávalók 2 adaghoz:
Elkészítése: A banánt egy turmixgépbe tördeljük, hozzákanalazzuk az avokádó puha húsát, hozzáadjuk a kimagozott datolyát és a kakaóport, és krémesre összeturmixoljuk, majd annyi tejjel hígítjuk, hogy a számunkra ideális állagot megkapjuk. Poharakba töltjük, és azonnal kortyolhatjuk is.
Ha akarom, smoothie, ha akarom, leves, csupa rost és vitamin, kiadós és villámgyorsan elkészül, és szinte minden alapanyaga negatív kalóriás, ami annyit tesz, hogy az emésztéshez több energiára van szüksége a szervezetnek, mint amennyit ezek tartalmaznak, vagyis fogyasztó hatású, miközben a rostoknak köszönhetően kellemesen eltelít, laktat, rendszeres fogyasztásával könnyen leolvadnak a kilók, ugyanakkor szuper formába is lendülünk.
Mint ahogy a spanyolok híres levese, a gazpacho, ez is nagyon jól variálható, és a nap bármely szakában fogyasztható, akár hidegen, akár melegen, kicsit átforrósítva ugyanis levesként is tökéletesen megállja helyét ez az alakbarát és nagyon finom ital.
Hozzávalók 4 adaghoz:
Elkészítés: Az uborkákat meghámozzuk, felkockázzuk, és egy mixerben vagy késes robotgépben egészen pépesre, levesesre szétcsapatjuk. Hozzáadjuk a rukkolát vagy a spenótot, de lehet vegyesen is, a meghámozott fokhagymát, a zöldfűszereket és a fehérborecetet, és alaposan összeturmixoljuk, amikor már sima, menet közben hozzáadjuk az olívaolajat is, majd kevés vízzel ízlés szerinti állagúra hígítjuk. Amikor kész, ízlés szerint sóval, borssal ízesítjük.
Mostanában sokat utazunk, ezért kellett egy olyan süti, ami gyorsan összedobható, megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz, jól bírja az utazást, finom, mindenmentes és könnyen variálható (hogy ne unjunk rá). Egy darabig az ehhez hasonló energiagolyócskák irányába kacsintgattam, de aztán eszembe jutott, hogy ha már úgyis mindketten rajongunk a magkenyérért, csinálhatnék „nagyonmagos” müzliszeleteket mindenmentesen. Pár éve kísérleteztem már egy diétás müzliszelet megalkotásával (amikor még azt hittem, hogy a méz diétás…), úgyhogy nekifogtam most is. Az eredmény pont olyan lett, amire vágytunk: utazásbiztos, ropogós, laktató és nagyon finom.
Forrás: Zita
Több variációt is kipróbáltam, a receptnél azt írom le, ami nekem ízlett (kevésbé édes, de annál mogyorósabb verzió), viszont a következő bekezdésben olvashattok néhány tippet ahhoz, hogy mivel érdemes még kísérletezni az ízesítésnél.
Nagyon sok receptben olvastam azt, hogy a házi müzliszeletek egyik alapeleme a méz, ez édesíti és tartja egyben a tésztát. Mivel a méz a 160 grammos szénhidrát diétában nem ajánlott (illetve amiért a mézért sosem rajongtam), én ezt teljesen ki is hagytam a receptből. Próbálkozhattam volna még agávésziruppal kis mennyiségben, de végül így is tökéletesen összeálltak a szeletek, úgyhogy szerintem nem kell ragaszkodni a szirupokhoz. Viszont aki nem IR-es és/vagy vegán és/vagy mézgyűlölő, az nyugodtan helyettesítheti a receptben használt eritritet mézzel.
Forrás: Zita
Péter – aki nagyon édesszájú – kérte, hogy osszam meg az olvasóimmal az ő tálalási javaslatát is. Szerinte akkor lesz ellenállhatatlan ez a diétás müzliszelet, ha meglocsoljuk egy icipici mézzel fogyasztás előtt. Nagyon lelkesen mondta, úgyhogy biztos így van.
Egyébként pedig számtalan ízesítési lehetőség van még: csinálhatunk kakaós, csokidarabos (vagy duplacsokis) müzliszeleteket, tehetünk bele bármilyen aszalt gyümölcsöt, mandula helyett használhatunk diót és/vagy mogyorót is. Nálam például a kakaós, aszalt meggyes változat lesz a soron következő variáció.
A teljes recept 129,2 gramm inzulinrezisztencia-diétában számolandó szénhidrátot tartalmaz, ezeknek a fele lassú felszívódású, tehát tízóraira és uzsonnára is fogyaszthatók a müzliszeletek. Én 12 darabra osztottam a „tésztát”, emiatt nálam egy müzliszeletben kb. 10,8 gramm CH volt.
Forrás: Zita
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 190 fokra.
A mandulát és a mogyorót nagyobb darabokra aprítjuk, és megpirítjuk. Az aszalt barackokat kis darabokra vágjuk.
Egy nagy tálban mindent összekeverünk, és alaposan átgyúrjuk a tésztát (én kézzel csináltam).
Egy tepsit sütőpapírral bélelünk ki, majd a tésztát téglalap alakban, kb. 1 cm vastagra nyújtjuk/lapogatjuk a kezünkkel. Az is jó, ha egy kisebb, téglalap alakú sütőformában faltól falig elegyengetjük.
Betesszük a sütőbe, alul-felül sütéssel 25 perc alatt aranybarnára sütjük a müzliszeleteket. Hagyjuk kihűlni, csak utána szeleteljük fel.
Jó étvágyat hozzá!
Forrás: Zita
A reggeli elengedhetetlen szerintem, és érdemes minél változatosabbá tenni, különösen ráérős hétvégi reggeleken. Egészen másképp indul a nap, ha egy kis figyelmességgel készítjük, bizonyság erre ez a szív alakú virslis tükörtojás. Igazából végtelenül egyszerű, de nagyon mókás és mutatós, biztos, hogy mosolyt csalunk vele kedvesünk, szeretteink arcára. Tálaláskor kínáljunk friss péksüteményt és ízlés szerint egy finom gyümölcsteát a virslis tükörtojás szív mellé.
Forrás: Kard Éva
A virslit egy egyszerű mozdulattal formázzuk szív alakúra, majd üssük bele a tojást, és a sütőben pár perc alatt süssük készre. A sütési idő attól függ, hogy éppen lágyabban vagy keményebbre sütve szeretjük a tükörtojást. Nagy előnye még a sütőben való sütésnek, hogy nem lesz tele az egész konyha a kellemetlen olajszaggal.
Hozzávalók:
Elkészítés: A virslit vágjuk félbe hosszában úgy, hogy az egyik felén kb. 1 cm-en egyben maradjon, majd egy óvatos mozdulattal fordítsuk ki. A két végét illesszük össze, majd szúrjuk át egy fogpiszkálóval.
Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, majd locsoljuk meg egy kevés olívaolajjal. Ezután helyezzük rá a megformázott virslit, és mindegyikbe üssünk bele egy tojást. Ezután ízlés szerint sózzuk, és a virslit kenjük meg olívaolajjal.
Helyezzük be közepes hőmérsékletű sütőbe, majd süssük készre. A sütési idő attól függ, hogy lágyan vagy keményebben szeretjük a tojást.
Tálaláskor ízlés szerint friss péksüteménnyel és egy pohár teával kínáljuk.
Forrás: Kard Éva
A quinoa az utóbbi évek egyik legnagyobb ajándéka – nemcsak azoknak, akik táplálékérzékenyek, de azoknak is, akik szeretnek minél változatosabban, és ha lehet, egészségesebben táplálkozni. Gluténmentes, kalóriaszegény, és azon ritka növények közé tartozik, amelyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak. Megfőzve nagyon izgalmas, kicsit ruganyos és gumis az állaga, semleges íze miatt bármilyen ízvilágra hangolható, és az egyetlen vád, ami érheti, hogy kissé drága. Ez viszont így nem teljesen igaz, mert ugyanakkor nagyon szapora is, alaposan megszívja magát vízzel, többszrösére dagad, így kevés is elég belőle.
Most egy rostokban és fehérjékben gazdag zöldséges-sajtos lepényke készült quinoával, ami diétás és gluténmentes étrendbe is tökéletesen beilleszthető, és salátával tálalva tartalmas és könnyű fogás, de akár magában is nagyon finom fűszeres joghurttal vagy tejföllel, ízlés szerinti mártogatóval tálalva…
Hozzávalók:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt alaposan leöblítjük, majd sós, forró vízbe tesszük, és kb. 15 perc alatt megfőzzük. Közben a spenótot összevágjuk, és az utolsó percben a quinoához adjuk, megvárjuk, míg összeesik, majd leszűrjük.
Közben a hagymát, a fokhagymát és a sárgarépát megtisztítjuk, nagyjából feldaraboljuk, majd késes robotgépben finomra aprítjuk. Egy serpenyőben 2 evőkanál olajat felforrósítunk, és a zöldségeket 3-4 perc alatt egy kicsit megfonnyasztjuk, a spenótos quinoával együtt keverőtálba tesszük.
A zabpelyhet késes robotgépben finomra őröljük, a zöldséges quinoához adjuk, hozzáadjuk a tojásokat, a reszelt sajtokat, sózzuk, borsozzuk, és alaposan összedolgozzuk.
Egy serpenyőt felforrósítunk, kikenjük olajjal, és nagyobb evőkanálnyi adagokat teszünk bele a masszából, lelapogatjuk, és oldalanként 3-4 perc alatt szép aranyszínűre sütjük.
Ízlés szerint salátával vagy magában mártogatóssal tálaljuk.
A smoothie sokszor úri huncutságnak tűnik, mert leggyakrabban csupa mutatós egzotikus gyümölccsel felturbózva kerül ki a közösségi médiába, de egészen egyszerű alapanyagokból is készülhet ez az egészséges turmix – okosabban, legalább olyan finoman, helyi és szezonális alapanyagokkal.
Aszalt szilva, alma, pár kanál zabpehely, semmi cukor, kis fűszer – a végeredmény pedig mesésen finom, a bélflórát és így az emésztésünket is rendberakja. A sok szuperélemiszer mellett hajlamosak vagyunk megfeledkezni az aszalt szilváról, pedig régi és változatosan használható – ebben a smoothie-ban újra felfedezhetjük, és érdemes is, sőt tovább variálhatjuk.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: Az aszalt szilvát és a zabpelyhet egy tálba tesszük este, felöntjük a vízzel, és másnap reggel az egészet egy turmixgépbe öntjük. Hozzáadjuk a meghámozott és felkockázott almát, a vaníliát és a joghurtot, és addig mixeljük, amíg krémes és homogén állagú italt nem kapunk. Ízlés szerint egy kis vízzel vagy (növényi) tejjel hígíthatjuk.
Az úgynevezett „overnight porridge” vagyis az egyéjszakás zabkása angolszász találmány, hihetetlenül egyszerű, hiszen csak össze kell keverni egy befőttesüvegben a zabpelyhet némi folyadékkal, és egy éjszakát pihenni hagyni, hogy a gabona felpuhuljon, megduzzadjon, és így főzés nélkül is puha és krémes lesz. A legfinomabb, ha nemcsak tejet, de joghurtot is adunk hozzá ezek lehetnek növényi alapúak is -, így nagyon finom selymes állagot kapunk.
Most friss málnadzsem is készült hozzá fagyasztott málnával és chiamaggal, ami azonnal, forrón tálalva a hideg zabkásával nagyon izgalmas kontrasztot ad, istenien feldobja ezt az egészséges reggelit, és tényleg pár perc alatt elkészül.
Hozzávalók személyenként:
A tetejére:
Elkészítés: A zabkásához a zabpelyhet egy kisebb befőttesüvegbe tesszük, hozzáadjuk a tejet, a joghurtot, a vaníliát és az édesítőt, összekeverjük, és szobahőmérsékleten legalább 2 órát, de inkább egy egész éjszakát puhulni, duzzadni hagyjuk.
Fogyasztás előtt a fagyasztott málnát egy kis lábasba tesszük, hozzáadjuk az édesítőt, és tűzre téve 3-4 percet főzzük, közben összetördeljük, hozzáadjuk a chiát, átkeverjük, és 5 percet pihenni hagyjuk, hogy kissé besűrítse.
Egy tálja aljába néhány kanál friss dzsemet teszünk, ráöntjük az átkevert zabkását, majd a maradék málnadzsemet ráöntjük, ízlés szerint megszórjuk még gyümölccsel, magokkal…
Majdnem süti, annyira finom, és rém egyszerűen összeállítható ez a csupa rost és nagyon egészséges zabkása, és bár tulajdonképpen nyersen vagy összemelegítve is finom lenne és teljesen fogyasztható, összesütve mégis teljesen más ízélményt ad. Illatos és melengető, a teteje kicsit ropogósra sül, belül szaftos, ami most áfonyával és dióval készült, de más bogyós gyümölccsel és olajos maggal is készíthető.
Nincs benne cukor, se zsiradék, növényi tejjel is tökéletesen működik, így diétás, vegán, laktózmentes étrendbe is tökéletesen beilleszthető, és igazi kényeztető reggeli vagy uzsonna hűvösebb napokra, egy kis plusz tejjel meglocsolva újramelegíthető, így akár előző este is elkészíthető…
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet tálba tesszük, felöntjük a forró vízzel, és félretesszük 10 percre, hogy felpuhuljon és megszívja magát. Közben durvára vágjuk a diót, és villával pépesre törjük az érett banánokat.
A zabpehelyhez adjuk a banánt, a dió felét, a tejet, a vaníliát és a fahéjat, összekeverjük, majd egy sütőtálba öntjük. Megszórjuk az áfonyával és a maradék dióval, és 180 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 20 percet sütjük, amíg átsül, és a teteje elkezd pirulni.
Azon melegében tálaljuk, de langyosan, sőt hidegen is finom.
