A bulgur szuper alapanyag, gyorsabban elkészül, mint a rizs, ha a kisebb szeműt választjuk, akkor kimondottan gyors és egyszerű az elkészítése, hiszen ezt csak forrázni kell, majd pihentetni 10 percet, hogy megpuhuljon. A Közel-Keleten és az arab országokban kedvelt a bulgur, amit nálunk török rizsként is szoktak emlegetni, legalábbis a török éttermekben, de valójában egy speciális és egészséges, tápláló tört búza a bulgur. Készítésekor a nyers búzát vízbe áztatják, majd amikor épp csírázni kezdene, vagyis beindul benne az élet és az enzimek, akkor ledarálják vagy összetörik, megszárítják, ezzel a sok tápanyagot és életerőt tartalmazó gabonát tartósítják. Semleges ízének köszönhetően nagyon jól fűszerezhető, főételnek, köretnek is szuper, de tartalmas salátához is ideális alapanyag.
Most paradicsommal, uborkával, fetával kerekedett belőle könnyű saláta, amit egy kis fehérborral párolt póré és fokhagyma tesz igazán tökéletessé. Langyosan a legfinomabb, amikor az ízek már kicsit összeértek, a feta pedig egy kicsit megpuhult benne…
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy serpenyőben 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, hozzáöntjük a bulgurt, kevergetve 2-3 percig pirítjuk, majd felöntjük az alaplével. Amikor felforrt, levesszük a tűzről, lefedjük, félretesszük 10 percre, amíg felszívja az összes folyadékot és megpuhul.
Közben a pórét és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk. Egy másik serpenyőben a maradék 2 evőkanál olívaolajon 3-4 perc alatt megdinszteljük, meglocsoljuk a fehérborral, megvárjuk, míg elpárolog a folyadék, majd a tűzről levéve egy salátástálba öntjük.
A paradicsomot és az uborkát felaprítjuk, a póréhoz adjuk, hozzáöntjük a bulgurt is. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, a kakukkfüvet, a citrom reszelt héját és levét, rámorzsoljuk a fetát, összeforgatjuk, ha van időnk, akkor 15 percet állni hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek, a feta pedig kicsit felpuhuljon.
Kiadós, laktató, gyors és szuperegyszerű saláta készülhet brokkolival, ami köretként, diétás főfogásként vagy vegetáriánusoknak egy kis gabonával kiegészítve is tökéletes. 15 perc alatt kész, frissen, másnaposan és harmadnap is finom. 😉
A saláta sokaknak elsőre nyers zöldségekből készül, de főtt alapanyag is lehet alapja, főleg ősszel és télen, amikor megjelennek a szon zöldségei, a káposztafélék. Itt brokkoli a főszerepló, ami pár perc alatt elkészül, roppanósra főzve nagyon finom, ilyenkor jó áron beszerezhető, laktató és tele van antioxidánssal. Nálunk most kis lilahagymával, paradicsommal és krémfehér sajttal – ez a feta hazai változata – készült, de dúsítható főtt krumplival, friss bébi spenóttal, bármilyen más zöldséggel, fehérjeturbózás céljából keményre főzött tojással, maradék csirkemellel vagy csíkokra vágott sonkával is…
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy edényben vizet teszünk fel forrni, közben a brokkoli rózsáit levágjuk, a nagyobbakat félbe, negyedbe vágjuk – a tönkrészt félretesszük, tökéletes krémleveshez, a fás részeket levágva. Ha forr a víz, sózzuk, és a brokkolirózsákat beletesszük, és kb. 5-6 perc alatt roppanósra főzzük.
Közben a lilahagymát vékonyan felszeleteljük, a paradicsomot vékony cikkekre vagy kockákra vágjuk ízlés szerint. Az öntethez a mustárt egy kis tálkába tesszük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk az olívaolajat és a balzsamecetet, elkeverjük, majd 1-2 evőkanál vízzel lazítjuk, homogén öntetté keverjük.
A brokkolit leszűrjük, tálba tesszük, hozzáadjuk a paradicsomot és a lilahagymát, rámorzsoljuk a fetát, meglocsoljuk a mustáros öntettel, összeforgatjuk, és azonnal tálaljuk köretként húsok mellé, magában diétás fogásként, de párolt rizzsel, bulgurral, quinoával vegetáriánus főételként is tökéletes.
Méltatlanul mellőzött mostanság a konzerv szardínia, szinte teljesen kitúrta a tudatunkból a tonhal, pedig egészséges, olcsóbb, és ma már szerencsére választhatunk a fenntartható fejlődés szempontjait figyelembe vevő gyártókat is, ezt ugyanis jelölik a dobozon MSC – Marine Stewardship Council – logóval, ami garantálja, hogy ellenőrzött, környezetbarát, a túlhalászat kizárásával és garantáltan jó minőségű, ellenőrzött és friss hallal készül a termék, legyen szó szardíniáról vagy más halászott halról.
A szardínia fontos ómega-3 zsírsav forrás, emiatt jótékonyan hat a keringésre, érrendszerre, sok A-vitamint tartalmaz, ami elengedhetetlen az egészséges, szép bőrhöz, B-vitaminokban, köztük a B12-vitaminban gazdag, ami az idegrendszer működésében és a vérképzésben is fontos, D-vitamin-tartalma segít az ép csontozat megőrzésében, emellett szuper ásványi anyag forrás, gazdagok jódban, foszforban, szelénben és kalciumban, és persze kiváló fehérjeforrás is.
Ha igazán egyszerű, egészséges, gyors és laktató fogást szeretnénk szardíniával, a legjobb választás egy tartalmasabb saláta, amihez csak egy kis zöldsaláta, paradicsom és hagyma kell csupán, de gazdagíthatjuk olajbogyóval, avokádóval, uborkával, paprikával is, ha van főtt krumplik vagy céklánk, az is nagyon jól passzol hozzá, de akár egy kis keményre főzött tojással is felturbózhatjuk, rengeteg variációs lehetőséget rejt!
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A salátát feldaraboljuk vagy összetépkedjük, a paradicsomot cikkekre vagy kockákra vágjuk, a hagymát félkarikára vágjuk, az avokádót félbevágjuk, a magját kiemeljük, és egy kanállal kivesszük a húsát, majd felkockázzuk. Mindezeket tányérra rendezzük, elosztjuk rajtuk a szardíniát és az olajbogyót.
Az öntethez a halkonzerv olajából 3 evőkanálnyit egy tálkába teszünk, kikeverjük a mustárral, sózzuk, borsozzuk, hozzáfacsarjuk a citrom levét, elkeverjük, majd a salátára locsoljuk, és már ehetjük is…
A répasaláta valójában nem egy nagy találmány, egyszerűen csak nem jut eszünkbe, hogy ebből a ropogós, édes, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, béta-karotinban gazdag zöldségből salátát készítsünk. Pedig jót tesz a bőrünknek, szemünknek, anyagcserénknek, mindezt úgy, hogy tényleg nagyon finom, ha például narancsos öntettel készítjük.
A narancs és a sárgarépa nagyon jól passzol egymáshoz, édeskés és pikáns egyszerre, már csak egy kis citrom, olívaolaj, só és frissen őrölt bors kell hozzá, és tökéletes az ízharmónia. Nagyon finom mazsolával vagy aszalt áfonyával gazdagítva, de úgy is nagyon izgalmas, ha ezek helyett egy kis kapribogyót teszünk bele. Ha van rá módunk, érdemes fél órát pihentetni tálalás előtt, így lesz igazán finom, de akár nagyobb adagot is készíthetünk belőle, mert 2-3 napig a hűtőben eltartható, és köretként bármilyen sült húshoz, halhoz, tofuhoz, falafelhez, fasírthoz tökéletes.
Hozzávalók:
Elkészítés: A sárgarépát megtisztítjuk, ha zsenge, nem szükséges meghámozni, csak alaposan megmosni, ha vastagabb a héja, akkor érdemes meghámozni. A répát lereszeljük, ha van olyan konyhai robotgépünk, aminek van reszelő betétje, azzal villámgyorsan megvan, de hagyományos reszelővel sem ördöngösség…
Tálba tesszük, ráfacsarjuk a narancs és a citrom levét, sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk az olívaolajjal, hozzáadjuk az áfonyát vagy a mazsolát – de érdemes kapribogyóval is kipróbálni -, összeforgatjuk, és 30 percet pihentetjük, hogy a répa kicsit felpuhuljon, és átvegye az aromákat.
Köretként tálaljuk, meghintve aprított újhagymával, petrezselyemmel vagy korianderrel.
A sültpaprika-salátát mi általában erdélyi ételnek gondoljuk, de a mediterrán és balkáni országokban is nagy hagyománya van, különösen piros húsú kápia vagy kaliforniai paprikából. Ezeknek magas a cukortartalma, ami megsütve egy kicsit karamellizálódik a paprika húsában, és egészen mennyei aromát kap. Ha módunk van grillen megsütni, az a legjobb, mert akkor egy kis füstösséget is kap a zöldség, de sütőben sütve is nagyon finom lesz.
A sült paprikát érdemes feketedésig sütni, a héja úgyis lekerül, viszont így tud a legjobban koncentrálódni benne a sok aroma. A saláta készülhet csak egy kis ecettel és olajjal, de kerülhet bele fokhagyma, hagyma, bármilyen zöldfűszer. Ha nagyobb mennyiséget készítünk, adagokban lefagyasztható, de a hűtőben akár 2 hétig is eláll, ha kellő mennyiségű olajat öntünk rá.
A görögök egy kis fetát morzsolnak rá, és előételként eszik, a spanyolok karikázott és kicsit megpirított kolbásszal forgatják össze, majd tapasként fogyasztják, Olaszországban pedig bruschettára rakják, más sült zöldségekkel – padlizsánnal, cukkinivel – együtt a bepácolt sült paprikát. Bármelyik verziót érdemes kipróbálni, de akár grillezett vagy serpenyőben hirtelen sült hússzelet mellé is ideális köret.
Hozzávalók:
Elkészítés: A paprikákat megmossuk, sütőpapírral fedett sütőlapra tesszük, és 200 fokos sütőbe toljuk. Egyszer-kétszer átforgatva addig sütjük, míg a héja feketedni kezd. Ekkor átrakjuk egy tálba, lefedjük, és 10–15 percet pihentetjük, amíg saját gőzében felpuhul a bőre, majd kicsumázzuk, a bőrét lehúzzuk, a magoktól megszabadítjuk, csíkokra vágjuk.
A fokhagymát finomra vágjuk, a paprikához adjuk, enyhén sózzuk, erősen borsozzuk, meghintjük morzsolt oregánóval – vagy ízlés szerint más fűszerrel –, meglocsoljuk a borecettel és az olívaolajjal. Ha szeretnénk hosszabb ideig eltartani, akkor annyi olajat érdemes önteni rá, hogy teljesen ellepje, a hűtőben így akár 2 hétig is eláll, a fűszeres olajat pedig felhasználhatjuk salátákhoz, sült zöldségekhez, húsokhoz.
A quinoát gyakran éri a vád, hogy drága alapanyag, ez önmagában így nem igaz, mert főzés közben megdagad, és ha zöldségekkel társítjuk, akkor kimondottan kiadós és laktató fogást készíthetünk vele. Ráadásul azon kevés növényi alapanyagok egyike, melyek teljes értékű fehérjét tartalmaznak, így a vegetáriánusok, de főleg a vegánok kedvelt és megbecsült alapanyaga lehet. Tartalmazza mind a 9 aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, és amelyet állati eredetű alapanyagok hiányában nehéz biztosítani.
Nagyon fontos, hogy a quinoát mindig meg kell mosni! A magok ugyanis egy természetes védőréteggel bírnak, ami a madarak ellen védi a növényt. A legtöbb esetben már megmosva csomagolják, de jobb a békesség, öblítsük le alaposan minden esetben főzés előtt.
A quinoa most sült céklával és sütőtökkel került egy tartalmas őszi–téli salátába, ami melegen, langyosan a legfinomabb. Az öntet sült fokhagymával ízesített vinaigrette, szelíd és krémes, nagyon passzol a sült zöldségekhez, az egészet pedig egy kis dió és fetasajt teszi tökéletessé. Csupa egészség és finomság, világbajnok recept, ami mindenkit formába hoz.
Hozzávalók:
Az öntethez:
Elkészítés: A sütőtököt és a céklát meghámozzuk, a céklát vékony cikkekre, a sütőtököt 2-3 centis darabokra vágjuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, sózzuk, meglocsoljuk 2 evőkanál olívaolajjal, összeforgatjuk, mellétesszük a gerezd héjas fokhagymákat is, alufóliával lefedjük, és 180 fokos sütőben 30 perc alatt megsütjük.
Közben 1 liter vizet felforralunk a leveskockával. A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó vízzel alaposan leöblítjük, majd a forró vízbe tesszük, és közepes hőfokon 15 percet főzzük, majd leszűrjük, tálba tesszük.
A megsült zöldségeket a quinoához adjuk, a héjában sült fokhagymákat kinyomjuk, tálkába tesszük, kanállal összenyomjuk, majd hozzáadunk 1 teáskanál mustárt és mézet, 1 evőkanál fehérborecetet és 2 evőkanál olívaolajat, és szép simára keverjük.
A meleg salátát tányérokba szedjük, rámorzsoljuk a fetát, megszórjuk aprított petrezselyemmel és darabolt dióval, majd meglocsoljuk az öntettel.
A sült paprika egy csoda! Az édes, vastag húsú paprikák sülés közben karamellizálódnak és kicsit füstös ízt kapnak, még akkor is, ha nem grillen, hanem a sütőben sütjük, és hagyjuk megfeketedni a bőrüket. Nem kell megijedni, a bőr lekerül róluk, így olyanoknak is jól jöhet ez a recept, akiknek a gyomra, epéje érzékeny a paprika cellulózos héjára. A titok csak annyi, hogy a sült paprikát lefedve vagy zacskóba téve pihenni kell kicsit hagyni, így a saját gőzében felpuhul a bőr, és egyetlen mozdulattal lehúzható.
A sült paprikákból isteni pácolt saláta vagy savanyúság készíthető, ami pirítósra vagy pitára halmozva előételnek, vendégvárónak is nagyon jó, morzsolhatunk rá egy kis fetát vagy kecskesajtot, de salátaként vagy köretként is remekül működik. Nagyobb adagot is készíthetünk, mert erősen addiktív, a hűtőben 1 hétig is eláll, de akár le is fagyasztható, ha szeretnénk eltenni a nyár ízeit és színeit komorabb napokra.
Hozzávalók:
Elkészítés: A paprikákat egy sütőpapírral fedett tepsire rakjuk, és 180 fokos sütőben addig sütjük, amíg a héjuk feketére sül – ez a paprikák méretétől és fajtájától függően változhat. Kivesszük, tálba tesszük és letakarjuk, kb. 15 percet pihentetjük, hogy a saját gőzükben felpuhuljon a bőrük, és könnyen le tudjuk húzni.
Közben a lilahagymákat és a fokhagymát meghámozzuk, a hagymát szálasra vágjuk, a fokhagymát egész finomra aprítjuk. Egy serpenyőben az olívaolajat felforrósítjuk, rádobjuk a hagymét, és pár perc alatt kicsit megdinszteljük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, az ecetet, a cukrot és a rozmaringot, sózzuk, és borsozzuk, és 3-4 percet forraljuk, majd a tűzről levéve félretesszük.
A paprikák héját lehúzzuk, a magházat és a magokat eltávolítjuk, amennyire csak tudjuk, majd a húsukat felkockázzuk. Tálba tesszük, hozzáadjuk az ecetes-fűszeres hagymát, összeforgatjuk, majd lefedve a hűtőbe tesszük legalább 1 órára, de ebben a formában akár 1 hétig is eltartható.
Tálalás előtt a paradicsomot apróra kockázzuk, és összeforgatjuk a pácolt sült paprikával. Önmagában pitával, pirítóssal, sajtok mellé, de salátaként vagy köretként is tálalhatjuk húsokhoz, halakhoz.
Mediterrán ízvilágú, frissítő, a nyár ízeivel telepakolt és nagyon egyszerűen elkészíthető ez a csupa zöldség fogás, ami akár mindenmentes, diétás és vegán étrendbe is beilleszthető. Sütőben sült padlizsánszeletkék nyers paradicsomszósszal rétegezve, kiadós, kevés olívaolajjal készül, előre elkészíthető, és minél többet pihen, annál jobban összeérnek az ízei.
Tálalhatjuk előételnek, de grillpartin köretnek is remek, nagyon finom, ahogy a sült paradicsom magába szívja a fűszeres paradicsomszószt, az egészet pedig még izgalmasabbá teszi, ha tálalás előtt meghintjük egy kevés pirított napraforgóbéllel vagy fenyőmaggal…
Hozzávalók:
Elkészítés: A padlizsán szárát levágjuk, hosszában félbevágjuk, és vékony félkarikákra vágjuk. Sütőpapírral fedett tepsire rakjuk, hogy egymást ne fedjék, finoman sózzuk, majd 2-3 evőkanál olívaolajjal meglocsoljuk, és ecsettel elkenjük. Mellé tesszük a fokhagymagerezdeket, és 180 fokos sütőben, légkeverés mellett kb. 20 perc alatt megsütjük.
Közben a szószhoz a paradicsomokat félbevágjuk, és egy vastagabb lyukú reszelőn lereszeljük a vágott felével kezdve, így a héj a kezünkben marad, és az eredmény egy finom, zamatos paradicsompép lesz. A megtisztított hagymát finomra vágjuk a bazsalikommal együtt, a paradicsomhoz adjuk, sózzuk, borsozzuk, kevés római köményt adunk hozzá, 2 evőkanál balzsamecettel és 2-3 evőkanál olívaolajjal kikeverjük, félretesszük.
A megsült padlizsánokat egy tálba villával átrakosgatjuk, lehet akár több réteg is. A sült fokhagymákat a héjukból kinyomjuk, villával pépesítjük, a paradicsomszószhoz adjuk, átkeverjük, majd egyenletesen a padlizsánra kanalazzuk. Fóliával lefedjük, és legalább 1 órára a hűtőbe tesszük, de még jobb előző nap elkészíteni, hogy az ízek jól összeérjenek, és a padlizsán felszívja a finom, fűszeres paradicsomos szaftot.
Tálalás előtt meghintjük pirított napraforgóbéllel vagy fenyőmaggal, és friss kenyérrel kínáljuk, de köretként is tökéletes sültekhez, grillezett fogásokhoz, vega változatban bulgur, rizs vagy kuszkusz mellé…
A toszkán gyökerekkel bíró panzanella a maradék, szikkadt kenyér újraélesztése egy ízletes paradicsomos salátában. A kissé átpirított és fokhagymával átdörzsölt kenyér magába szívja a paradicsom és a szósz levét, isteni finom a legegyszerűbb változatban is, de nagyon sokféle módon gazdagítható. Szinte mindig kerül bele a szabadföldi paradicsom mellett uborka és hagyma is, de akár grillezett cukkini, padlizsán vagy húsos paprika is mehet bele.
Ha már mediterrán saláta, akkor szardellafilével, kapri- vagy olajbogyóval is fel lehet dobni, a zöldfűszerek közül pedig elsősorban a bazsalikom a nyerő, de petrezselyemmel, kakukkfűvel vagy oregánóval is friss és finom ízeket érhetünk el. Vannak, akik egy kis sajttal – mozzarellával vagy forgácsolt parmezánnal – tálalják, mindegyiket érdemes kipróbálni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A kenyeret 1 centis szeletekre vágjuk, egy sütőpapírral fedett tepsire tesszük, megcsepegtetjük egy kevés olívaolajjal, és 180 fokos sütőben kb. 10 perc alatt aranyszínűre pirítjuk.
Közben a paradicsomot és az uborkát felkockázzuk, a hagymát felkarikázzuk, a szardellafiléket késsel elkaparjuk.
A megpirult kenyeret a fokhagymával bedörzsöljük, majd felkockázzuk, tálba tesszük, hozzáadjuk a paradicsomot, az uborkát, a hagymát, a salátamixet, a szardellát, picit sózzuk, borsot őrölünk rá, meglocsoljuk a balzsamecettel és az olívaolajjal, és alaposan összeforgatjuk. Ízlés szerint petrezselyemmel vagy bazsalikommal meghintve tálaljuk.
A sovány csirkemell rengeteg módon készíthető, még a sütésére is rengeteg alternatíva létezik. Most egy hibrid módszerrel készült, és nagyon puha, szaftos lett a végeredmény. Száraz tepsiben került elősütésre, épp csak egy kis olajjal megkenve, sóval és borssal fűszerezve, majd átkerült egy vékony fokhagymaágyra tepsibe, itt jött a fűszerezés és egy kis vaj, így a csirke a fűszerek ízét tökéletesen felveszi, a vajtól pedig kellemesen omlós lesz.
Diétázóknak ideális salátával és joghurtos öntettel vagy akár párolt zöldséggel, de természetesen bármilyen „komolyabb” köret is jó hozzá, sőt tehetjük szendvicsbe, tekerhetjük tortillába is – például egy magunkkal vihető munkahelyi ebédhez.
Hozzávalók:
A joghurtos öntethez:
Elkészítés: A csirkemelleket lapjában félbevágjuk, megkenjük olívaolajjal, majd megszórjuk sóval és frissen őrölt borssal. Egy száraz tepsit felforrósítunk, és a hússzeleteket mindkét oldalukon megkapatjuk 2-3 perc alatt.
Közben a fokhagymát meghámozzunk, vékonyan felszeleteljük, és egy tepsibe szórjuk, erre tesszük az elősütött húsokat, megszórjuk a provence-i fűszerkeverékkel, és mindegyikre 1-1 kanál vajat teszünk. 180 fokos sütőbe toljuk, és 10 perc alatt omlósra sütjük.
Közben a koktélparadicsomokat félbe- vagy cikkekre vágjuk, a salátakeveréket előkészítjük, tányérokba osztjuk mindkettőt. A joghurtos öntethez a citrom reszelt héját és levét, a mézet, az olajat, a kakukkfüvet és egy csipet sót a joghurtba keverjük.
A csirkemelleket vágódeszkán felcsíkozzuk, a salátához adva tálaljuk, mellé kínáljuk a joghurtos öntetet.
A babfélékről kevéssé ismert, de őket is egy bizonyos Kolumbusz nevű embernek köszönhetjük, ugyanis Közép- és Dél-Amerikában őshonos növényről van szó, rengeteg fajtája létezik. Európába, pontosabban Spanyolországba 1493-ban érkezett a felfedező hajóján; szaporaságának, könnyű termeszthetőségének és sokoldalú felhasználásának köszönhetően gyorsan elterjedt az egész kontinensen – sőt azon is túlra. A nemesítéseknek köszönhetően rengeteg fajtája létezik – a különféle színű és méretű szemes, szárazbaboktól egészen a zsenge vaj- és ceruzababig.
Nálunk inkább a lágyabb, sárga vajbab az elterjedtebb, míg Európa más országaiban a harsányzöld ceruzabab, ami roppanósabb. A zöldbab kimondottan alakbarát – 100 g = 30 kcal –, A-, C-, D- és B-vitaminban gazdag, kalcium-, magnézium- és vas-, sőt rosttartalma is jelentős, ráadásul pár perc alat roppanósra főzhető vagy párolható egy kis vajon, gyors és egészséges köretnek vagy salátának is ideális.
A piacokon most frissen kapható, érdemes kihasználni a szezont, de a boltok fagyasztópultjaiban is mindig megtalálható a nagyon zöld és egészséges paszuly – ahogy Erdélyben nevezik –, amihez most egy egyszerű, de nagyszerű salátareceptet hoztunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldbabok végeit levágjuk, húsukat 2-3 centis darabokra vágjuk, ha fagyasztottat használunk, azt fagyosan, kiengedés nélkül használjuk. Egy serpenyőbe öntjük az olajat, rádobjuk a babot, összeforgatjuk, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a megtisztított és összezúzott fokhagymát, és fél deci vizet aláöntve, fedő alatt 10 percig pároljuk.
Közben a paradicsomot megmossuk, felkockázzuk, tálba tesszük, a mozzarellát apróra tépkedjük vagy vágjuk, a paradicsomhoz adjuk a pestóval együtt, majd a párolt zöldbabot is hozzáadva összeforgatjuk.
Azonnal fogyasztható, de akár le is hűthetjük, köretként vagy önmagában is fogyasztható, gazdagítható főtt tojással, tonhalkonzervvel, főtt krumplival vagy párolt rizzsel – minden módon nagyon finom!
A saláta a legegyszerűbb és leggyorsabb étel sok esetben, de alapanyagai sokszor nem túl baráti áron szerezhetők be, ráadásul a legtöbb nem is túl laktató, vagyis vagy kell még mellé valami – ami megbonyolítja a dolgokat –, vagy 1-2 óráig tart ki a pocakban, utána az ember elkezd étel után vizslatni. Kivéve akkor, ha a saláta alapja valamilyen hüvelyes – lencse, bab, csicseriborsó –, és szerencsére ezek konzerv, főtt formában is elérhetők jó áron, szinte bármeddig elállnak, és pár perc alatt tápláló és egészséges fogás dobható össze a segítségükkel.
Általában nem vagyunk a konzervek hívei, de ezek merőben különböznek a májkrémtől, a löncshústól és a fémdobozba zárt kész ételektől: tartósítószert és semmilyen ízfokozót nem tartalmaznak, a légmentesen zárt sima főtt bab, csicseri és lencse az értékes, fehérjében gazdag hüvelyesek mellett csak vizet és sót tartalmaznak, a vákuumos technológiának köszönhetően semmilyen adalékot, tartósítót a gyártóknak nem kell hozzáadniuk.
Önmagukban nem túl élvezetesek ezek a konzervek, de pár friss alapanyaggal és némi fűszerrel, olajjal és ecettel villámgyorsan élvezetes fogássá változnak, lassú felszívódásuknak köszönhetően pedig laktatnak, garantáltan kitarthatunk velük a következő étkezésig.
Mindenképpen kellenek kiegészítők: egy kis olaj, bor- vagy balzsamecet, némi zöldfűszer – akár szárított, akár friss –, só és bors, esetleg egy kis mustár, illetve friss zöldség. Ennyi elég is, de nézzük részletesebben!
– felkockázott paradicsom, félbevágott koktélparadicsom mindhez illik
– a sárgarépa mindig olcsó, vékonyra csíkozva vagy reszelve is mehet bele
– egy kevés hagyma, újhagyma, póré is jól passzol a hüvelyesekhez – inkább estefelé, a szaga miatt, amikor emberek közé már nem megyünk
– főtt tojás kockázva vagy cikkekre vágva
– tonhal, sprotni, más hal olajos vagy sós lében
– maradék sült csirkemell vagy más hús apróra vágva
– feta, mozzarella vagy más sajt is gazdagíthatja a salátát
– bármilyen friss zöldség, ami lehet zeller, uborka, cékla, húsos paprika, de akár friss salátakeverékkel vagy vékony csíkokra vágott zöld vagy jégsalátával is összeforgathatjuk
– barátaink a fűszerek: egy kis kakukkfű, majoránna, bazsalikom semmilyen salátát nem ront el, és persze van még egy csomó izgalmas fűszer, mint a tárkony, a lestyán, de akár fűszerkeverékekkel – provence-i is – játszhatunk.
Munkahelyre, suliba is magunkkal vihetjük egy befőttesüvegben: ebben az esetben az öntetet alulra tegyük, erre a főtt hüvelyest, majd erre a friss alapanyagokat, így nem csoffad össze, étkezés előtt összerázva tökéletes salátát ebédelhetünk.
