A vitaminszegényebb és influenzaesélyesebb téli időszakban nemcsak arra érdemes figyelni, hogy immunrendszerünket erősítsük, hanem arra is, hogy a kicsit tompább agyunkat is felpörgessük. Tompább, igen, ezt senki ne vegye zokon: sokat vagyunk levegőtlen zárt térben, otthon, iskolában, irodában, hamar elfogy az oxigén, ráadásul a szürkeség is tompítólag hat, vagyis minden okunk megvan arra, hogy agyunk ne az optimális szinten pörögjön. Pedig de jó is lenne! A jó hír, hogy egy kis tudatossággal még a konyhából is segíthetünk, pár megfelelő alapanyaggal.
Koffein, szénhidrát, flavonoidok, B-vitaminok és telítetlen zsírsavak – és ha lehet, természetes formában. Lehet, mégpedig mindez egy finom turmixba is belepakolható, pár perc alatt összeállítható:
Két személyre 1 banánt, 2 marék áfonyát és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, nyugodtan használhatunk fagyasztott és friss áfonyát egyaránt, a banán mindig frissen jó, és az sem baj, ha kicsit túlságosan érett, mert akkor már igazán édes. Hígíthatjuk tejjel vagy vízzel, ha inni szeretnénk, de tálkába téve gyümölcsökkel, magokkal is dekorálhatjuk.
Két személyre 2 marék zabpelyhet és 2 szelet csokit (egy 10 dekás táblából) késes robotgépbe teszünk, összeaprítjuk, hozzáadunk 1 nagyobb banánt, 1 evőkanál instant kávét és 4 dl tejet, és ezekkel is összemixeljük. Jót tesz neki, ha kb. 10 percet pihen fogyasztás előtt, mert akkor felpuhul a zabpehely, és még krémesebb lesz.
Két marék málnát, 2 evőkanál chiamagot, 1 nagyobb banánt és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, ha ivósra szeretnénk, akkor 4 dl tejjel készítsük. Növényi „tejtermékkel” is készíthető természetesen, kókuszkrémmel a legfinomabb. 🙂 Magokkal, kókusszal, friss gyümölccsel díszítve ünnepi reggelinek vagy desszertnek is tökéletes.
A bogyós gyümölcsök szezonban sem olcsóak, de ha belegondolunk, milyen macerás a szedésük, mennyire aprólékos, akkor megértjük, miért is ennyi az annyi. Ráadásul sérülékenyek és romlandóak, és a szeder meg a málna még szúrós is, szóval nem egyszerű történet – sem a szedés, sem a tárolás, sem a szállítás. Ha fagyasztva vásároljuk, akkor kedvezőbb az ár, de még így is viszonylag drágának tűnik – vagyis tűnt! Mert kipróbáltuk, mihez is elég egy csomag fagyasztott bogyós gyümölcs, amivel kicsit felvidíthatjuk az aktuális gyümölcskínálatot!
Vásároltunk egy 750 grammos fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsöt, amiben ribizli, málna, fekete ribizli, eper és szeder van, ebből pedig készült:
Összességében nagyon gazdaságosnak bizonyult, arról nem is beszélve, mennyire jótékonyan felfrissítette a repertoárt a sok színes bogyós gyümölcs.
A turmixba 1,5 maréknyi bogyós, kis méz és 3-4 dl kókusztej került, egy pici vízzel hígítva, a smoothie-ba ugyanennyi erdei gyümölcs, 1 banán, 1 alma és egy kis víz.
Két pohár joghurt és 1 marék bogyós gyümölcs keverékét 4-5 evőkanál granolával rétegeztük, kanalaztuk, kis pihentetés után. Egyszerű és isteni!
Isteni és egyszerű desszert a morzsasüti, 3 alma, 1 marék bogyós keverék az alapja, rajta a morzsa pedig zabpehely, liszt, vaj és cukor keveréke, a pontos recept itt található >>
A kedvenc muffinalapreceptünket most a bogyós gyümölcsökkel gazdagítottuk, a könnyű és puha, tejföllel és narancslével is gazdagított tésztába nagyon jól passzoltak az erdei gyümölcsök.
Bár a mascarponés krémet is áthangolhattunk volna a gyümölcsökkel, de valójában itt csak dekorációként került a desszert tetejére az apró szemű gyümölcs. Legalábbis ez volt a szándék – de valójában nagyon jól illett a krémes pohárkrémhez a friss és fanyar kis bogyós. Ha kipróbálnátok, a receptet itt találjátok >>
Ahogy a fa neve is elárulja, már a bibliai időkben is ismert és használt alapanyag volt, Keresztelő Szent János ennek a fának a tápláló, sötétbarna és édeskés termését ette sivatagi bolyongásai alatt. A karob hüvelyeinek húsa ehető, magjai nem, a szárított gyümölcshúst porítják, nagyon egészséges, tele van rosttal és antioxidánssal, nagyon alacsony a zsírtartalma, a kakaóhoz képest szinte elenyésző, és nem emeli meg a hirtelen a vércukorszintet, ezért fogyasztása cukorbetegeknek is előnyös. Jó tulajdonsága még, hogy ásványi anyagokban is bővelkedik, nagyon jó vasforrás, és jelentős mennyiségű E- és D-vitamin is van benne.
Nem szeretnénk senkit sem azzal áltatni, hogy a karobbal ugyanolyan csokis desszertek vagy italok készíthetőek, mint kakaóval, de ízben nagyon hasonló, és mivel természetesen édes, így cukrot sem kell használni mellé édesítésre. Aki szívesen kipróbálná, kezdje ezzel a finom banános-karobos smoothie-val, ami egészséges reggelinek, uzsonnának is tökéletes.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A banánt egy turmixgépbe daraboljuk, hozzáadjuk a karobot és a tejet, simára turmixoljuk. Tálkákba öntjük, a tetejét ízlés szerint megszórjuk ropogós magokkal, müzlivel, granolával, megszórjuk friss gyümölccsel.
Ha meleg reggelire vágyunk, akkor forró tejjel készítsük, ha hígabbra, kortyolgatósra, akkor készítsük több folyadékkal.
A turmix a világ legegyszerűbb dolga: friss gyümölcs, némi folyadék, egy robotgép, és 1 perc alatt kész az isteni, vitamindús, tápláló ital, de valljuk be, a helyzet mégsem ilyen egyszerű, ha nem akarunk mindig banánturmixot inni. A friss gyümölcs a szűk keresztmetszet, amit szerencsére frappánsan pótolhatunk, ha segítségül hívjuk a fagyasztót és a jégkockatartót.
Ha kéthetente kis időt szánunk rá, akkor feltankolhatjuk a fagyasztót összeturmixolt gyümölcspéppel, akkor tényleg 2 perc alatt szuperegészséges reggelikkel indíthatjuk a napot. A friss vagy fagyasztott gyümölcsöket pépesítjük egy késes robotgéppel, majd a pépet jégkockatartóba öntjük, és lefagyasztjuk. Ha kellően fagyosak, egy zacskóba áttesszük őket, így újabb adagokat készíthetünk a felszabaduló formákban, és praktikusabban, kisebb helyen is elférnek a gyümölcskockák.
Szezonális, jó áron beszerezhető gyümölcsök, maradék gyümölcslevek vagy az éppen túlságosan érett banánok is végezhetik a jégkockatartókban, amikből ízlés szerinti kombinációk és egy kis (mag)tej, (gyümölcs)tea vagy narancslé, almalé hozzáadásával pikk-pakk összedobható egy finom turmix, ami ízlés szerint fűszerekkel, sőt zöldturmixnak akár spenót, saláta vagy kell leveleivel, ezek fagyasztott változataival is elkészíthető.
Ha akarom, smoothie, ha akarom, leves, csupa rost és vitamin, kiadós és villámgyorsan elkészül, és szinte minden alapanyaga negatív kalóriás, ami annyit tesz, hogy az emésztéshez több energiára van szüksége a szervezetnek, mint amennyit ezek tartalmaznak, vagyis fogyasztó hatású, miközben a rostoknak köszönhetően kellemesen eltelít, laktat, rendszeres fogyasztásával könnyen leolvadnak a kilók, ugyanakkor szuper formába is lendülünk.
Mint ahogy a spanyolok híres levese, a gazpacho, ez is nagyon jól variálható, és a nap bármely szakában fogyasztható, akár hidegen, akár melegen, kicsit átforrósítva ugyanis levesként is tökéletesen megállja helyét ez az alakbarát és nagyon finom ital.
Hozzávalók 4 adaghoz:
Elkészítés: Az uborkákat meghámozzuk, felkockázzuk, és egy mixerben vagy késes robotgépben egészen pépesre, levesesre szétcsapatjuk. Hozzáadjuk a rukkolát vagy a spenótot, de lehet vegyesen is, a meghámozott fokhagymát, a zöldfűszereket és a fehérborecetet, és alaposan összeturmixoljuk, amikor már sima, menet közben hozzáadjuk az olívaolajat is, majd kevés vízzel ízlés szerinti állagúra hígítjuk. Amikor kész, ízlés szerint sóval, borssal ízesítjük.
A smoothie sokszor úri huncutságnak tűnik, mert leggyakrabban csupa mutatós egzotikus gyümölccsel felturbózva kerül ki a közösségi médiába, de egészen egyszerű alapanyagokból is készülhet ez az egészséges turmix – okosabban, legalább olyan finoman, helyi és szezonális alapanyagokkal.
Aszalt szilva, alma, pár kanál zabpehely, semmi cukor, kis fűszer – a végeredmény pedig mesésen finom, a bélflórát és így az emésztésünket is rendberakja. A sok szuperélemiszer mellett hajlamosak vagyunk megfeledkezni az aszalt szilváról, pedig régi és változatosan használható – ebben a smoothie-ban újra felfedezhetjük, és érdemes is, sőt tovább variálhatjuk.
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: Az aszalt szilvát és a zabpelyhet egy tálba tesszük este, felöntjük a vízzel, és másnap reggel az egészet egy turmixgépbe öntjük. Hozzáadjuk a meghámozott és felkockázott almát, a vaníliát és a joghurtot, és addig mixeljük, amíg krémes és homogén állagú italt nem kapunk. Ízlés szerint egy kis vízzel vagy (növényi) tejjel hígíthatjuk.
A smoothie-tálat azok találták ki, akiknek az iható, hígabb smoothie nem jelent igazi étkezési élményt, és szeretnek leülni és elkanalazni, elfalatozni valami finomságot. A smoothie-tál emellett azért is népszerű, mert mindenféle magokkal, gyümölcsökkel dekoratívan díszíthető – nem mellesleg fotogén és remek posztolni való 😉 -, de ez semmit nem von le az érdemeiből, mert tényleg egészséges, egyszerű és finom.
Ez a sütőtökös változat kicsit szokatlanabb, mivel a sütőtök azért nem tipikus alapanyaga a smoothie-nak, de érdemes vele próbát tenni, mert ez az ezerarcú zöldség ebben a formában is tökéletesen működik. Ebben a krémes reggeliben banánnal, beáztatott és leszűrt kesudióval és kis (növényi) tejjel, illetve némi fűszerrel van összeturmixolva, mindenmentes, vegán és nagyon finom, ha van maradék sült sütőtökünk, akkor pedig tényleg pofonegyszerű és gyors reggeli-alternatíva.
Hozzávalók 2 személyre:
Elkészítés: Előző este megsütjük a sütőtököt, a kesudiót pedig vízbe áztatjuk. Reggel a sütőtök húsát, a leszűrt kesudiót, a felkarikázott banán 2/3 részét, a vaníliát, a fahéjat és a tejet turmixgépbe tesszük, és simára, selymesre dolgozzuk.
Tálkákba öntjük, a tetejét kirakjuk a maradék banánnal, megszórjuk ízlés szerinti magokkal, müzlivel, granolával, és már kanalazhatjuk is.
Nagyobb lakmározások után kimondottan jót tesz a szervezetünknek, ha néhány napig méregtelenítő, az anyagcserét felpörgető turmixokkal indítjuk a napot, vagy akár a tízórait, uzsonnát is kiválthatjuk, mert az édes és fűszeres, gyümölcsös ital csökkenti a nassolási vágyat és az édesség utáni sóvárgást is. Most egy isteni és nagyon hatékony turmixötletet mutatunk, ami többszörösen is jótékonyan hat a szervezetre az összetevőinek köszönhetően.
Mangó és narancs az alapja, amit gyömbér és kurkuma hozzáadásával igazi varázsitallá változtathatunk. Hogy miért?
Hozzávalók 1 adaghoz:
Elkészítés: A mangót meghámozzuk, felkockázzuk, turmixba tesszük. A narancsot meghámozzuk és gerezdekre szedjük, vagy félbevágjuk és a levét kifacsarjuk, így adjuk a mangóhoz – tanácsosabb a gerezdes változatot választani, mert így több rost jut a szervezetbe. Hozzáadjuk a reszelt gyömbért és a kurkumát, és selymesre turmixoljuk, ízlés szerint vízzel vagy növényi tejjel hígíthatjuk.
A smoothie-t mindenki szereti, de általában számosak az olyan ellenérvek, hogy pepecselős, drága, kinek van ideje reggel ezzel matatni, kinek van figyelme gondoskodni, hogy mindig legyen hozzá alapanyag… Ez részben igaz is, de nem a zseniális sütőtökös változattal, mert ezt könnyedén előkészíthetjük nagyobb adagban, lefagyaszthatjuk, innentől kezdve pedig bármikor kész a szuperegészséges alapanyagunk a gyors, tápláló és nagyon finom reggeli italhoz.
A sütőtökös smoothie-t készíthetjük sűrűre, kanalazhatóra, több folyadékot hozzáadva hígabbra, így akár magunkkal is vihetjük, ha szeretjük, jeges turmixot is készíthetünk belőle, de ha előző este kiveszünk belőle egy adagot, akkor meleg folyadékkal is összeturmixolhatjuk, ami talán jobban esik a hűvösebb reggeleken. A fűszeres sütőtökalapot tovább turbózhatjuk banánnal, érett körtével, chiamaggal vagy zabpehellyel, és készíthetjük tejjel, növényi tejjel, de akár narancslével vagy almalével is, így garantáltan nem lesz unalmas!
Hozzávalók:
Az alaphoz:
A smoothie-hoz:
Elkészítés: A sütőtököt a fűszerekkel, az édesítőbbel és a tejjel egy turmixba tesszük, és simára, selmesre összeturmixoljuk, majd (szilikon) muffinformákba adagoljuk, és a fagyasztóba tesszük 4-5 órára, amíg egész kemény lesz, majd áttesszük zacskóba vagy dobozba, hogy felszabadítsuk a muffinformát, és hogy több helyünk legyen a mélyhűtőben.
Fogyasztás előtti este kivesszük a fagyasztóból, és reggel csak összeturmixolunk ízlés szerint 1-2 muffinformányi fűszeres tökpürét 2,5 dl tejjel, narancslével vagy vízzel, ízlés szerint tovább gazdagíthatjuk egy kis banánnal, zabpehellyel vagy chiamaggal.
Aki egészségtudatosan él és eszik, annak sincs mindig figyelme és ideje, hogy minden legyen otthon frissen és kívánatosan egy krémes turmixhoz. Sok zöldség és gyümölcs jól elvan pár napig, de például a spenót hamar megfonnyad, ha egyszer kinyitottuk, a búzafűlé pedig tényleg nem az a műfaj, aminek a préseléséhez minden nap nekifognánk. Viszont néhány jégkockatartót beüzemelve ügyesen rákészülhetünk a szaladós napokra.
Ha a zöldeket, gyümölcsöket egy ráérősebb napon nagy adagban elkészítjük, majd jégkockatartóba öntve lefagyasztjuk, akkor akár minden napunkat indíthatjuk egy jó kis vitamindús turmixszal. Ha ízesítés nélkül, csak magában mixelve fagyasztjuk le a pépesített alapanyagot, akkor friss gyümölcsöt gazdagíthatunk, ízesíthetünk vele, változatosabbá téve a reggeli italunkat, plusz vitaminokat és rostokat hozzáadva, de akár a kész smoothie-t is lefagyasztjuk, így pedig pár darabot akár magunkkal is vihetünk egy befőttesüvegben a munkahelyünkre, suliba egészséges uzsonnának – ahogy az alábbi videóban is.
A jégkockába zárt pépesített turmixalapokra akkor is érdemes gondolni, ha éppen akciósan hozzájuthatunk drágább mangóhoz, bogyósokhoz, avokádóhoz vagy a ritkábban kapható szuperegészséges fodros kel szembejön a piacon: pár perc munkával feldolgozhatjuk, és betárazhatunk velük pár hétre, ráadásul gazdaságosan, vagyis duplán jól járunk vele.
A mézédes és lédús őszibarackhoz nagyon jól illik a mangó, ez a különleges aromájú trópusi gyümölcs, ami önmagában túl intenzív és elég drága is lenne smoothie-nak. És ha már trópusi, akkor egy kis narancslé került bele hígítás gyanánt, hogy iható állagot kapjanak a pépesített gyümölcsök, valamint kókuszkrém, hogy kellően selymes legyen.
A vitaminban és rostokban gazdag gyümölcsös ital önmagában is lendületet ad, de érdemes még egy kicsit csavarni rajta: tehetünk bele egy kis gyömbért és lenmagot, mert mindkettő jótékonyan hat az anyagcserére, mondhatjuk úgy is, felpörgeti, a puffadást pedig megszünteti. Így akinek ilyen jellegű gondjai vannak, mindenképpen próbálja ki akár más gyümölcsökkel is a gyömbér és a lenmag reggeli használatát.
Hozzávalók 4 adaghoz:
Elkészítés: A barackot megmossuk, kimagozzuk, és turmixgépbe kockázzuk. A mangót meghámozzuk, a húst levágjuk a magról, és a barackhoz adjuk, 1 evőkanálnyi lenmagot is mellé szórunk, majd alaposan összeturmixoljuk. Hozzáadjuk a reszelt gyömbért, 1/2 citrom kifacsart levét, felöntjük 2,5 dl narancslével és 1 dl kókuszkrémmel, és tovább mixeljük.
Poharakba töltjük, és azonnal tálaljuk.
A gyümölcslevekről azt tartjuk, hogy egészségesek, ami így elsőre és általánosságban akár igaz is lehet, de egyáltalán nem mindegy, mihez képest egészséges, és az sem, melyiket választjuk, esetleg magunk készítjük.
A gyümölcslé préseléssel készül, aminek ugye az a lényege, hogy az ugyancsak értékes rostjaitól megfosztjuk a gyümölcsöt, ráadásul fajlagosan megnöveljük ezzel a cukortartalmat is. Hogy konkrét példát vegyünk, nézzünk egy narancsot, ami mérettől függően 60-70 kcal energiát és 4,5 gramm rostot tartalmaz, míg egy pohár narancslé 110-120 kcal a gyümölcstől függően, és a rosttartalma csupán 0,5 gramm. És most akkor egy otthon, házilag facsart léről beszélünk, amit azonnal megiszunk, így mondjuk a vitamintartalom megmarad.
Ha a bolti leveket nézzük, és kicsit vesszük a fáradtságot, hogy elolvasgassuk a címkét, akkor láthatjuk, hogy a legtöbb sűrítményből, koncentrátumból készül, vagyis a gyümölcslevet valamilyen eljárással besűrítik, mert így könnyebben szállítható és tárolható, majd csomagolás előtt visszahígítják, vagyis nem a legtermészetesebb italt kortyolgatjuk, és most még mindig a jobb fajta 100%-os gyümölcstartalmúaknál tartunk.
Forrás: iStock
A legtöbb gyümölcsös ital azonban még plusz adalékokat, cukrot, aromaanyagokat is tartalmaz, és ha mondjuk egy feketeribizlis, málnás vagy áfonyás gyümölcslére fájna a fogunk, akkor bizony láthatjuk, hogy az ital nagy része sűrített almalével készül, és az oly csábító bogyós csak ízesítőként, egészen kis százalékban található meg benne.
A smoothie különféle fajtái is csalókák. A palackokon gyakran feltüntetik, hogy mennyi gyümölcs van bennük, ám ha a valóságban annyi gyümölcsöt egyszerre megennénk – mint ahogy egyébként kvázi egy húzásra megisszuk -, akkor pukkadásig tele lennénk. És ha valóban annyi gyümölcs van benne, akkor az egyszerre elég nagy cukorsokk, még akkor is, ha gyümölcscukor.
A legfontosabb az, hogy legyünk tudatosak, nézzük meg, miből készül az adott ital, és ha nem akarunk agyonfeldolgozott élelmiszert fogyasztani, inkább készítsünk otthon friss vagy fagyasztott gyümölcsből magunk turmixot, smoothie-t – ezekben az értékes rostok is benne maradnak, ha pedig szomjasak vagyunk, válasszuk a vizet vagy az ízesített vizet!
Forrás: iStock
