A hal szuper fehérjeforrás, a lazac ráadásul ómega-3 és -6 zsírsavakban is gazdag, az okosok szerint hetente kétszer kellene fogyasztanunk, de ha csak egyszer sikerül, már az is nagy előrelépés egészségünkért. Olyan gazdag az íze, hogy akár csak egy kis sóval, citrommal, natúran is isteni, és pár perc alatt készre süthető, ha friss halat használunk hozzá. Fagyasztva viszont sokkal pénztárcabarátabb, de ebben az esetben érdemes 6-7 órával korábban kivenni, és a hűtőben hagyni kíméletesen felengedni, így sütéskor szinte olyan textúrát kapunk, mintha frissel dolgoznánk, de így is nagyon egyszerű, kezdő konyhatündéreknek is épp ezért kedvence.
A lazac klasszikus párosa a spenót, ami szintén egészséges és gyorsan elkészül, itt is használhatunk fagyasztott, lehetőleg leveles spenótot, és míg elkészül, közben pedig összedobhatunk hozzá egy kis fűszeres és pikáns tartármártást, ami már igazán ínyenc szintre emeli ezt az egyszerű, de nagyszerű fogást, de önmagában is isteni.
Hozzávalók:
Elkészítés: A vajat egy serpenyőbe tesszük, megolvasztjuk, rádobjuk a fagyasztott spenótot, sózzuk, borsozzuk, és alacsony lángon, fedő alatt hagyjuk felengedni. Közben megtisztítjuk és vékonyan felszeleteljük a fokhagymát, a spenóthoz adjuk, és fedő nélkül pároljuk még 3-4 percet, amíg a leve első, és a fokhagyma megszelídül.
Közben a lazacfiléket fél citrom levével megcsöpögtetjük, sózzuk, majd egy serpenyőben a jól felforrósított olívaolajon a bőrös felével lefelé elkezdjük sütni, 3-4 perc után, amikor kezd átsülni és a bőr ropogós, egy csipesszel vagy két villa segítségével megfordítjuk, és még 1-2 percig sütjük.
Azonnal tálaljuk a spenóttal, a maradék fél citrom levével meglocsolva, még finomabb, ha egy kis pikáns tartármártást kínálunk hozzá.
Csupa zöldség, nagyon zöld, krémes és különleges ez a melengető leves, a benne lévő sok rost miatt laktató még húsmentesen is. A spenót mellett cukkini, póré és egy kis krumpli adja a tartalmat, és a spenóthoz oly gyakran használt szerecsendió és tejszín helyett most egy kis menta és feta került bele. Elsőre meglepőnek tűnhet, de nagyon harmonikus, frissé teszi a levest, a sós sajt pedig selymessé és telt ízűvé varázsolja.
Aki szeretné gazdagabbá tenni, dúsíthatja felkockázott főtt tojással, húsimádók süthetnek a tetejére bacont vagy kolbászcsipszet, de morzsolható bele még akár extra feta sajt is tálaláskor.
Hozzávalók:
Elkészítés: A pórét, a krumplit és a cukkinit megtisztítjuk, felaprítjuk. 2-3 evőkanál olívaolajon megpároljuk, hozzányomjuk a fokhagymákat, átkeverjük, felöntjük 1,2 liter vízzel, belemorzsoljuk a leveskockákat, és forrástól számítva közepes lángon 10–12 perc alatt puhára főzzük. Ekkor hozzádobjuk az alaposan megmosott spenótot, és még 5 percig főzzük.
A tűzről levéve beletépkedjük a mentát, belemorzsoljuk a fetát, és botmixerrel selymesre turmixoljuk, borsot őrölünk hozzá, megkóstoljuk, ízlés szerint sózzuk – de csak a végén, mert a feta és a leveskocka is sós.
Forrón tálaljuk, ízlés szerint pirított kenyérkockát szórhatunk a levesbe.
A spenótból került a palacsinta tésztájába és a húsos töltelékbe is, a pirospaprika mellett pedig kapor, kakukkfű, petrezselyem és fokhagyma is fűszerezi az alapjában magyaros fogást. A töltött palacsintákat egy jó kis gazdag szafttal nyakon öntve sütöttem össze.
Forrás: Kozsla Norbert
Hozzávalók:
A töltelékhez:
Elkészítés: A hagymát megdinsztelem, majd hozzáadom a fekete-erdői sonkát, később a paprikát és a fokhagymát. Mikor kellően megpirultak, mehet hozzá a hús és a többi hozzávaló. A legvégén felöntöm vízzel, és visszapárolom. Hozzáadom a tejszínt, az apróra vágott kaprot, és még egyszer utoljára felfőzöm. Félreteszem, hagyom kicsit kihűlni…
A szószhoz:
Egy egyszerű, pörköltszerű alapot készítek a hozzávalókból, majd botmixerrel pépesítem. Ezt öntöm majd a szépen sorba rakott palacsintákra.
Forrás: Kozsla Norbert
A palacsintatésztához:
Közepesen híg palacsintatésztát keverek a hozzávalókból, és kisütöm őket.
A kész palkókat megtöltöm a hússal, majd gondosan összetekerve (két oldalát behajtva) egy sütőedénybe teszem.
Forrás: Kozsla Norbert
Meglocsolom a szósszal, és 210-230 fokon kb. 30-35 percet sütöm, majd tálaláskor tejföllel, petrezselyemzölddel, metélőhagymával és kaporlevéllel díszítem.
Jó étvágyat!
Forrás: Kozsla Norbert
A spenót és a feta fantasztikusan passzol egymáshoz, mindez pedig egy szép prosra, ropogósra sült tésztarétegben maga a mennyország. A készen kapható rétestésztának köszönhetően szerencsére igazán egyszerű dolgunk van, hiszen nem kell pepecselnünk a tészta elkészítésével, csak arra érdemes figyelni, hogy gyorsan dolgozzunk a kibontott réteslapokkal, mert hamar kiszáradnak. Ennél a sós sütinél az olajozás nagyon fontos, mert ettől lesz igazán ropogós a tészta, és összességében nem is kell sok hozzá, még ha 8-10 vékony réteg réteslappal dolgozunk is, hiszen ecsettel vékonyan fel lehet vinni az olajat, és mindenhova jut belőle.
Spenótból használhatunk frisset és fagyasztottat is, amihez érdemes egy kis újhagymát, mentát és petrezselymet adni, mert ez teszi igazán különlegessé, viszont a feta helyett választhatunk jóval olcsóbb krémfehér sajtot is, hiszen ez gyakorlatilag ugyanaz, mint a feta, de mivel ez eredetvédelem alatt áll, csak az nevezhető feta sajtnak, ami Görögországban készül, de a hazai változat is majdnem ugyanolyan finom, ennél a receptnél tökéletesen beválik!
Hozzávalók:
Elkészítés: A spenótot megtisztítjuk, megmossuk, leszárítjuk, majd összetépkedjük, az újhagymát vékonyan felkarikázzuk. Egy nagyobb serpenyőben 2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, és adagokban hozzáadjuk a spenótot, ha mind összeesett, akkor az újhagymát és a zúzott fokhagymát is, és időnként megkeverve addig pároljuk, amíg a leve elfő. Ha fagyasztott leveles spenótot használunk, akkor hagyjuk kiengedni, lecsöpögtetjük, majd az újhagymával és a fokhagymával kissé összepároljuk.
Közben a petrezselymet és a mentát felaprítjuk, a tűzről levett spenóthoz adjuk a krémsajttal együtt, sózzuk – óvatosan, mert a feta is sós! -, borsozzuk, alaposan összekeverjük, majd belemorzsoljuk a feta sajtot is, és finoman összeforgatjuk.
Egy kapcsos tortaformát vagy egy magasabb piteformát alaposan kikenünk olívaolajjal, beleterítünk egy réteslapot, megkenjük olajjal, majd újabb réteslap jön, kicsit más irányban, hogy végül körben mindenhol legyen visszahajtható tészta. Ezt is olajozzuk, majd a többi réteslapot is ehhez hasonlóan mind beleterítjük. Beleöntjük a spenótos tölteléket, elsimítjuk, majd körben a réteslapokat visszanyomkodjuk csak úgy rusztikusan, kócosan, és lekenjük olívaolajjal.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 30 perc alatt megsütjük, míg szép piros és ropogós lesz a tészta.
A sütőből kivéve 10 percig pihentetjük, majd szeletelve tálaljuk. Melegen, langyosan, de hidegen is finom.
A spanakorizo ugyanis egy istenien finom, krémes vega fogás, inkább vidéken népszerű. Gyors, egyszerű és egészséges, fagyasztott spenóttal is készülhet. A tetejére általában fetát morzsolnak, de tükörtojással tálalva, vagy a végén a tetejére tojást ütve, fedő alatt párolják készre.
A rizottótól annyiban tér el, hogy nem apránként öntik fel a forró alaplével, így nem kell mellette állni folyamatosan készítés közben, illetve egy kis citrom is kerül bele, valamint sok zöldfűszer, leggyakrabban kakukkfű és kapor, olykor menta is. Nagyon finom, érdemes kipróbálni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A spenótot felolvasztjuk, lecsöpögtetjük. A hagymát, az újhagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és finomra vágjuk.
Az olajat egy edénybe tesszük, felforrósítjuk, rádobjuk a hagymákat, és pár percig dinszteljük, majd a fokhagymát, a kakukkfüvet és a rizst is hozzáadjuk, átkeverjük, hozzáreszeltjük a citrom héját, és addig hevítjük, míg a rizsszemek kissé áttetszővé válnak. Meglocsoljuk a fehérborral, majd amikor elpárolgott, felöntjük a zöldségalaplével. Közepes tűzön 15-20 percig főzzük, 2-3 percenként megkeverve.
Hozzáadjuk a spenótot, sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk, majd a vajat, a kaprot, az újhagymát és a citrom levét is hozzáadjuk, szép krémesre keverjük.
A spenótos rizst tányérokba szedjük, fetát morzsolunk a tetejére, ízlés szerint meghinthetjük aprított petrezselyemmel is. Citromot is kínálhatunk hozzá még…
A hüvelyesek között a vöröslencse az, amelyik a leggyorsabban fő meg, ráadásul könnyen emészthető és nem okoz puffadást, viszont tele van rosttal és fehérjével, sok vasat, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. Könnyedén szétfő, ami teljesen természetes, és leves esetében ez áldásos is, mivel így nem kell semmilyen sűrítőt vagy rántást használnunk, hogy sűrű és tartalmas fogást kapjunk.
Az alábbi változat sok zöldséggel készült, a lencse mellett répa, cukkini és spenót is van benne, így rostokban és ízekben is gazdag, alapváltozatban mindenmentes és vegán étrendbe is beilleszthető, laktató, de alakbarát, tálaláskor viszont nagyon jól passzol hozzá egy kis tejföl vagy görög joghurt, de ez akár elhagyható vagy növényi változattal kiváltható.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk, felaprítjuk, a lencsét szűrőbe téve folyó víz alatt alaposan leöblítjük.
Egy lábasban felforrósítjuk az olívaolajat, rádobjuk a hagymát, a répát és a cukkinit, kevergetve 3-4 percet pároljuk, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a római köményt, a babérlevelet, a fehérborsot és a vöröslencsét, átforgatjuk, majd felöntjük az alaplével – vagy vízzel -, sózzuk, és forrástól számítva közepes lángon 12-15 percig főzzük, amíg a répa megpuhul.
Ezután hozzáadjuk a spenótot, ízlés szerint csilit őrölünk hozzá, és még 2 percig főzzük, amíg a spenót összeesik.
Azon melegében tálaljuk, görög joghurtot vagy tejfölt kínálhatunk hozzá, de magában is finom.
A frittata jellegzetessége, hogy sütőben sült, ettől nagyon könnyű, remegős, lágy lesz, tojás a fő alkotója, így biztosak lehetünk abban, hogy tartalmas és laktató. Gyakorlatilag bármilyen zöldség vagy húsféle kerülhet bele előtte kicsit átpirítva, majd a tojásos masszával nyakon öntve megy a sütőbe 10–15 percre.
Az alábbi egy vegetáriánus, alakbarát változat, sovány ricotta és spenót van benne, egy kevés paradicsom és újhagyma, no meg persze tojás. Amilyen egyszerű, olyan finom, akár fagyasztott spenótból is készülhet, akkor viszont érdemes kiengedni és jól lecsöpögtetni, mielőtt felhasználnánk, hogy el ne áztassa ezt a finom fogást.
Hozzávalók:
Elkészítés: A spenótot megtisztítjuk, alaposan megmossuk, hagyjuk lecsöpögni, majd durvára vágjuk. Az újhagymákat vékonyan felkarikázzuk, a zöldjéből egy keveset félreteszünk a tálaláshoz. A paradicsomot apróra kockázzuk.
Az olívaolajat egy sütőbe is betehető serpenyőben kicsit megdinszteljük, rádobjuk a spenótot, és hagyjuk összeesni, majd a levét elpárologni.
Közben a tojásokat egy keverőtálba felütjük, hozzáadjuk a ricottát és a tejet, sózzuk, borsozzuk, és kézi habverővel jó alaposan elkeverjük.
A spenótra szórjuk a felkockázott paradicsomot, majd egyenletesen ráöntjük a ricottás tojást, 3-4 percig sütjük, majd betoljuk a 200 fokra előmelegített sütőbe, és 10–12 perc alatt megsütjük – attól függően, mennyire remegősen vagy átsülten szeretjük.
A sütőből kivéve 10 percet állni hagyjuk, addig túl forró is lenne, és a félretett újhagyma zöldjével meghintve, szeletelve tálaljuk.
Melegen és hidegen is nagyon finom, mindenmentes és szénhidrátszegény levest készíthetünk nagyon egyszerűen brokkoli, spenót és főtt fehér bab hármasából, ami már ebben a formában is csupa egészség, és jótékony hatású citrommal, fokhagymával, petrezselyemmel és római köménnyel megbolondítva ráadásul isteni ízkavalkádot kapunk, plusz vitaminokkal.
Mivel a brokkoli és a spenót is nagyon gyorsan megfő, a babnak pedig nincs is szüksége főzésre, épp csak annyira, hogy az ízek kicsit összesimuljanak, 15 perc alatt kész ez az egészséges krémleves, amit akár befőttesüvegben munkába, suliba is magunkkal vihetünk – bár ebben az esetben érdemes némileg csökkenteni a fokhagyma mennyiségét…
Hozzávalók:
Elkészítés: A brokkolit apró rózsákra szedjük, a szárrész külső fás részét levágjuk, a belső zsenge részt feldaraboljuk. Egy lábasba 1 evőkanál olívaolajat öntünk, rádobjuk a brokkolit, és időnként megkeverve 5-6 percig pároljuk. Hozzáadjuk a spenótot, a zúzott fokhagymát, a római köményt, kevés csilit, ha szeretjük, sózzuk és borsozzuk, megvárjuk, míg a spenót összeesik, majd mehet bele a leszűrt bab. Összeforgatjuk, felöntjük a vízzel, és forrástól számítva 5 percet főzzük.
A tűzről levéve hozzáadjuk a felaprított petrezselymet és a citrom kifacsart levét, és botmixerrel krémesre turmixoljuk.
Melegen, langyosan, hidegen is tálalható, ízlés szerint megszórhatjuk napraforgóbéllel, szezámmal vagy akár kenyérkockákkal, mindenhogy nagyon finom.
A gnudi (ejtsd: nyúdi) a toszkán konyha különlegessége, könnyű és nagyon ízletes finomság, amit leginkább előételnek készítenek, mint a legtöbb tésztaételt, de salátával kiegészítve főételként is bőven megállja a helyét. Tulajdonképpen falatnyi gombóckákról van szó, amit ricotta, finomra vágott spenót, tojás, reszelt parmezán és egy egész kevés liszt keverékéből készítenek. A nevét a nudi (meztelen többes számban) és a gnocchi összevonásából eredeztetik, hiszen tulajgonképpen nem más, mint a ravioli ricottás-spenótos tölteléke tészta nélkül, meztelenül megfőzve.
Pillekönnyű, nagyon egyszerűen és percek alatt elkészül, lágyabb és alakbarátabb, mint a gnocchi, hiszen krumpli helyett sovány ricottával készül. Ha friss spenóttal készítjük, elég 2-3 perc alatt sós vízben leforrázni, majd leszűrni, ha fagyasztottat választunk, azt csak simán hagyni kell kiolvadni. Toszkánában klasszikusan zsályás vajjal meglocsolva és parmezán vagy pecorino sajttal meghintve tálalják, de paradicsomszószos változata is létezik, mindkét változat nagyon finom, érdemes kipróbálni!
Forrás: iStock
Hozzávalók:
Elkészítés: A főtt, leszűrt és jól kinyomkodott spenótot vágódeszkán nagyon finomra vágjuk. Tálba tesszük, hozzáadjuk a ricottát és a tojást, jól elkeverjük, majd sózzuk,borsozzuk, kevés szerecsendiót reszelünk hozzá, a lisztet és a parmezánt is hozzáadjuk, összekeverjük.
A masszából evőkanálnyi adagokat veszünk, lisztezett deszkán golyókká formázzuk, és bő, sós vízbe tesszük, addig főzzük, míg feljönnek a víz színére. Szűrőkanállal kiemeljünk, jól lecsöpögtetjük, majd tálba tesszük, olvasztott vajjal meglocsolva, reszelt parmezánnal meghintve tálaljuk.
Forrás: iStock
A zsenge bébi spenót szerencsére elterjedőben van, és ma már szinte mindenhol kapható konyhakész változatban. Szuperegészséges, tökéletes villámsaláta készülhet belőle, tehetjük smoothie-ba, de akár pár marékkal a tésztaszószba is dobhatunk belőle, minden csak finomabb, egészségesebb és mutatósabb lesz tőle.
Most egy gyors és nagyon egyszerű kis palacsinta készült friss spenóttal és zabpehellyel, alakbarát, fehérjedús és kiadós, ha éjszakára beáztatjuk a pelyhet, akkor reggelire is ideális, de salátával könnyű ebédnek, vacsorának is ideális. A tésztájába tehetünk fűszereket vagy egy pici parmezánt is, de a feltétekkel is variálhatunk, hogy még finomabb legyen.
Forrás: iStock
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet hideg vízbe áztatjuk fél órára, majd a felesleges vizet leöntjük róla, és turmixgépbe tesszük a felütött tojással, a bébi spenóttal, a tejjel és a szódabikarbónával, sózzuk, borsozzuk, és addig turmixoljuk, amíg egynemű, sima, zöld pépet kapunk.
Egy serpenyőt felforrósítunk, vékonyan kikenjük olajjal egy ecset segítségével, és a turmix poharából kisebb adagokban masszát öntünk bele. Mevárjuk, míg a tetején buborékok, lukacskák jelennek meg a tésztában, majd egy lapáttal alányúlva megfordítjuk, és a másik oldalon is megsütjük.
Ízlés szerint zöldfűszeres vagy fokhagymás tejföllel, reszelt sajttal, fetával, avokádóval, vagy akár füstölt lazaccal, sonkával tálaljuk, ha ebédre vagy vacsorára készítjük, érdemes egy kis salátát is kínálni mellé.
Forrás: iStock
A spárgának és a tésztának közös tulajdonsága, hogy akkor igazán finom, ha nincs túlfőzve, kellemesen harapható, ráadásul ezt akár egyszerre, egy edényben is megtehetjük, lerövidítve a készítési időt, és spórolva a mosogatnivalóval. Ha zöld spárgát használunk, azt még hámozni, tisztítani sem kell, csak a fás végeket letördelni, így ezzel is lerövidíthető a főzés.
Most a spárga mellé egy kis fagyasztott leveles spenót került, de akár frissel is készülhet, úgy talán még gyorsabb, és annak is most van a szezonja, de így is az egész megvan 15 perc alatt!
Spárgás-spenótos tészta
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: A tésztának vizet teszünk fel, közben a spárga fás végeit letördeljük meghajlítva, éppen ott fognak elpattanni, ahol a fás rész kezdődik, majd a zsenge részt 3-4 centis darabokra vágjuk, a sípokat félretesszük. Az újhagymát megtisztítjuk és felkarikázzuk.
Ha forr a víz, sózzuk, beletesszük a tésztát, majd forrástól számítva 5 perc múlva a spárgát is, majd 2 perc múlva a sípokat, 1 percet főzzük még, majd leszűrjük. Közben a tejszínt egy serpenyőbe öntjük, hozzáadjuk az újhagymát és a fagyos spenótot, enyhén sózzuk – a feta is sós! – borsot őrölünk hozzá, és pár perc alatt összefőzzük, míg a spenót felolvad és a tejszín kicsit besűrűsödik. Hozzáadjuk a spárgás tésztát, belemorzsoljuk a fetát, és még 1 percet főzzük, amíg a sajt kissé megolvad, és elekeveredik a szószban.
Azon melegében tálaljuk a villámgyors tavaszi tésztát.
Nem véletlenül vágyunk ilyenkor annyira a zöldre: a szervezet tél végére kifárad, akármilyen tudatosan és egészségesen is igyekszünk táplálkozni, vitaminkészleteink kimerülnek, mi magunk pedig fáradékonyabbak, ingerlékenyebbek, türelmetlenek leszünk. Ilyenkor ösztönösen kívánjuk a zöldségeket, a friss ízeket, és ezeket ne is tagadjuk meg magunktól!
Persze ilyenkor minden „zöld” melegházból vagy a fagyasztóból érkezik, de amíg nincs szabadföldi hazai, ezekkel kell beérnünk. A jó hír viszont az, hogy ma már a legtöbb itthoni melegházat termálvíz fűti, így a fűtés energiába sem kerül, és a környezetet sem károsítja, a fagyasztott zöldségek pedig a sokkolásos technológiának köszönhetően elég nagy százalékban megőrzik eredeti vitamintartalmukat.
Ha valami igazán tavaszi hangulatú ételre vágyunk, akkor mindenképpen válasszunk zöld leveles zöldséget, salátát, sóskát, spenótot, rukkolát, de a reteklevél is szuper üde és friss alapanyag, és hát a zsenge zöldborsó is a tavasz egyik első zöldsége, ideális így egy igazi tavaszváró fogáshoz.
Egy könnyű, puha, levegős omlettet hoztunk, ami reggelire, ebédre és vacsorára is elkészíthető, gyors és egyszerű. Igaz, hogy semmi extra nincs benne, mégis az egyik megunhatatlan nagy klasszikus – most egy kis zöldborsóval, spenóttal és sajttal bolondítottuk meg!
Hozzávalók 2 személynek:
Elkészítés: Egy kisebb edényben enyhén sós vizet forralunk, a borsót beledobjuk, 5 percig főzzük, majd leszűrjük.
Közben a tojásokat tálba ütjük, kézi habverővel felhabosítjuk, hozzáadjuk a lisztet és a tejszínt, ízlés szerint sót és borsot, és krémesre, habosra verjük, majd a reszelt sajtot is hozzákeverjük.
A vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, megpároljuk rajta a spenót felét, majd a tojásos keveréket ráöntjük, sütni kezdjük. Amikor a tojás kellemesen krémes, de még bőven nem száraz, levesszük a tűzről, lefedjük, és 3-4 percet állni hagyjuk.
Ezután tányérra szedjük, megszórjuk a nyers bébispenóttal és a roppanósra főzött zöldborsóval. Reggelire pélsüteménnyel, ebédre, vacsorára salátával tálaljuk.
Tipp: Egy nagy serpenyőben készíthetjük egyszerre, kisebb serpenyőben két adagban érdemes megsütni az omletteket.
