Edzés után gyors és lassú felszívódású szénhidrátokra, fehérjére, jó zsírokra is szüksége van a szervezetnek, rostra és persze jó sok vízre. A folyadékot és a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például egy energiagolyó vagy müzliszelet formájában akár azonnal pótolhatjuk, de a komplexebb fogásokról is essen szó.
Igazán fehérjegazdag és gyors fogás, mind a tojás, mind az avokádó tökéletes fehérjeforrás, nem sokkal bonyolultabb, mint egy tükörtojás, mégis együtt sütve elképesztően krémes, tartalmas, és jó zsírokat is bőséggel tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztunk hozzá, akkor a rostok és a szénhidrátok is biztosítva vannak, laktat, nem esszük túl magunkat, viszont egy ideig biztosan nem is éhezünk meg. Tojás avokádóban sütve >>
Kicsit hosszadalmasabb, de konzerv csicseriborsóval egyszerűen összeállítható, a sütőben is megsüthető. Kevesen tudják, de a csicseri is remek fehérjeforrás, ugyanúgy, ahogy a még belekerülő szezám és szezámkrém, a tahini, illetve a napraforgómag is. Rengeteg rostot tartalmaz, fűszeres, finom, salátával vagy joghurtos mártogatóssal laktató és egészséges finomság edzés utánra is. Falafel fűszeresen >>
A müzliszeletben az a jó, hogy könnyedén magunkkal is vihetjük edzés utánra, rengeteg variációban készülhet, és ha sok aszalt gyümölcsöt, esetleg egy kis mézet vagy juharszirupot is teszünk bele, azonnal helyrerakja a vércukorszintet, viszont nem dobja az egekbe. A benne lévő sok olajos mag és a zabpehely pedig jó zsírokat és sok rostot tartalmaz. Ez egy mindenmentes változat, de lehet ízlés szerint variálni.
Forrás: Zita
Étrend-kiegészítők hatalmas választéka áll rendelkezésre, azonban nem kell mindent beszedni, fontossági sorrendet kell felállítani. A táplálékkiegészítők kiválasztásakor ajánlott csak ellenőrzött forrásból származó, minőségi készítményt vásárolni, nem feledve azt, hogy a változatos táplálkozás az alap.
Amikor elhatározásra jutsz, hogy az étkezés mellett a sportot is segítségül hívod célod elérése érdekében, az edzésprogram részeként a különféle táplálékkiegészítőkre is figyelmet kell fordítani. A BodySelect Premium Supplements testsúly-kontrollt támogató étrend-kiegészítőit diétával és mozgással kombinálva látványos eredményeket érhetsz el, ugyanis a teljesítményfokozó, zsírégetést serkentő kapszulák segítségével hamarabb élvezheted a kívánt alakot.
A sport és a fogyókúra nemcsak a szervezet vitamin- és az ásványianyag-szükségletét növelheti meg, de a fehérjebevitelt is, ennek okán pótlásukról gondoskodni kell.
A szervezet megnövekedett vitaminszükségletét praktikus lehet multivitamin készítményekkel támogatni, mivel azokat a D-vitamin kivételével nem tudja előállítani.
A kemény testedzés megterheli a szervezetet, így nem képes elegendő ásványi anyaggal ellátni a csontokat, az izmokat. Az izomerő növelése érdekében kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmazó táplálékkiegészítőkre bizonyosan szükség lesz.
A szervezet építőköveit jelentő fehérjékre, így az azokat felépítő aminosavakra a sportolóknak különösen az izomépítés és -megtartás, a regeneráció, valamint a jóllakottság érzésének fenntartása érdekében is szüksége van, így számukra a különböző fehérjeporok a legfontosabb étrend-kiegészítők.
A fehérjeszükséglet a nem, az életkor, a testtömeg, az egészségi állapot, a testösszetétel és a fizikai aktivitás függvényében eltérő. Pótlását lehetőleg állati és növényi fehérjében gazdag étkezéssel kell biztosítani, de kiegészítésként jó barátaid lehetnek a tejsavó készítmények és a növényi fehérjeporok.
A szervezet a számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat sem tudja előállítani, így az étkezésekkel kell fedezni. Sporttevékenység során különösen a leucinból, izoleucinból és valinból álló BCAA-ra lesz szükség a sovány izomnövekedés, az izmok regenerációja és az izomfáradtság csökkentése miatt.
Intenzív, hosszú edzések mellett a fáradási küszöb kitolása érdekében a glutamin pótlásáról is gondoskodni kell. A kreatin erőt és energiát biztosít, hozzájárul az izomnövekedéshez, az erő és a teljesítmény növeléséhez, illetve regeneráló hatású. Sportolóknak ízületvédőt kúraszerűen ajánlott fogyasztani.
A sporthoz, a terheléshez és az egyéni adottságoknak megfelelő étrend-kiegészítőkkel támogatott, személyre szabott étrend komoly teljesítménynövekedést eredményezhet.
A küzdősportok esetében még inkább szükségszerű a használata, hiszen a test-test ellen folytatott küzdelem során a fejet is érik ütések és rúgások. A fog egy érzékeny területe a fejnek és könnyen történhet baleset, ami olyan károsodást idézhet elő, melyet csak hosszas kezelés és hatalmas költségek során lehet helyreállítani.
Több sportág szabályrendszere előírja a SamanSport.hu oldalán is beszerezhető fogvédők használatát, mivel ezáltal biztonságba kerülnek a fogak, az íny és az ajkak. A fogvédő behelyezésével csökkenthető az ütések, rúgások, összefejelések vagy a szájba könyökölések során bekövetkezendő sérülés, így egy fontos terület kerül védelem alá.
Bár nincs teljesen biztos magyarázat az eredetére, de valószínűsítik, hogy kezdetekben az ökölvédők védekeztek kezdetleges fogvédők használatával, mégpedig úgy, hogy fogaik közé rongydarabokat szorítottak. Ennek a hatékonysága megkérdőjelezhető volt, így ezután többen is próbáltak valóban védelmet adó megoldást találni.
Ennek hatására nagyon sokféle fogvédő típust fejlesztettek ki, így találhatsz meleg vizes, géles, kétkomponenses, egysoros és duplasoros fogvédőt.
Leginkább az egysoros fogvédő terjedt el, melyet a felső fogsorra kell feltenni, azonban némiképp védi az alsó állkapcsot is. A népszerűsége annak köszönhető, hogy sokkal könnyebb benne levegőt venni, mint a kétsoros változatban.
Kétféle anyag a legelterjedtebb, mégpedig a termoplasztikus és a kétkomponensű. A termoplasztikus fogvédő esetében a forró vízben meglágyul a gumi és a fogsorra helyezve veszi fel annak alakját.
A kétkomponensű fogvédő esetében a kapott port a hozzá adott folyadékkal kell elkeverned addig, hogy egy sűrű masszát kapj. Ezt tedd bele a fogvédő keretbe, majd várj két percet, ezután pedig helyezd fel az egészet lassan a fogsorodra, figyelj arra, hogy a vájat középen legyen. Harapj rá az alsó fogsoroddal és tartsd a szádban körülbelül öt percig, amíg a massza megköt. Óvatosan vedd ki a szádból, a kitüremkedő anyagot pedig éles szerszámmal távolítsd el.
Fogvédődet mindig tartsd a dobozában és használat után öblítsd le, így tisztán és higiénikusan tárolhatod.
A fog több funkciót is ellát, hiszen a normál emésztéshez elengedhetetlen az alapos rágás. Ezenkívül fontos esztétikai funkciója van, az ember pillantása elsők között esik a fogakra. A foghiány komoly hátrányt jelenthet a társadalmi életben, állásoktól eshetsz el, és a megítélésed sem lesz pozitív. A kiesett fog pótlása hidakkal vagy implantátumokkal lehetséges, ezek mind hosszadalmas és költséges beavatkozások, érdemesebb megelőzni a problémákat. Mindig viselj fogvédőt a küzdősport vagy más, arcra veszélyes sport során.
Két receptet is mutatok a videóban, egy energizáló italt, ami sportolás előtt és után is nagyon jól jöhet, csupa vitamin és rost, egy gyors és egyszerű zöldturmix, ami reggelinek is ideális, és sietős napokon magunkkal is vihetjük. A másik pedig egy könnyű és gyors ebéd, fehérjében gazdag zöldséges-tojásos quinoa, amelyben most szabadföldi paradicsom, paprika és cukkini jutott főszerephez, de arra is adok tippeket, hogyan variálhatjátok. Tartsatok velem!
További egészséges recept, tipp és trükk itt >>
Takács Nóra Norie rovata videókkal, szépségápolással pedig itt >>
Szóval tudjuk, hogy reggeli nélkül nem indulhat a nap, de tudjuk azt is, hogy teli gyomorral kifejezetten kellemetlen és káros az intenzív sportolás. Mi a teendő tehát, ha a reggeli mozgás előtt 10–12 órája vettünk magunkhoz utoljára energiát, vagyis az előző esti vacsora volt az utolsó táplálék?
A megoldás egy minireggeli az edzés előtt és egy pótreggeli utána. A minireggeli gyors felszívódású és könnyen emészthető szénhidrát legyen, valamint folyadék. Az érzékeny gyomrúak csak vizet vagy herbateát igyanak, a tea és a kávé sportolás közben emésztési gondokat okozhat, pl. gyomorsav formájában… Fontos az is, hogy a minireggeli és az aktív mozgás között azért egy fél órára szüksége van a szervezetnek, hogy felszívódjon megfelelően a tápanyag.
Ideális lehet reggeli miniétkezésnek:
Amit mindenképpen érdemes elkerülni a reggeli edzés előtt: tejtermék, főleg sajt, valamint mindenféle felvágott, mert ezek hosszaban emésztődnek, illetve sportolás esetén savat képezhetnek a gyomorban.
Az edzés közben is fontos a folyadékpótlás, kis kortyonként érdemes vizet inni – mást nem! Utána viszont fel lehet tankolni energiával és lendülettel, egy tartalmasabb pótreggelivel!
A táplálkozási szakemberek szerint a jó reggeli valamilyen gyümölcs, gabonaféle és tejtermék vagy tojás kombinációjából áll, étkezési szokásainknak, ízlésünknek megfelelően szabadon állíthatóak össze, illetve esetleges táplálkozási érzékenységünk vagy intoleranciánk függvényében. A gyümölcs vitamint és rostokat, a gabonafélék energiát, a kalciumban gazdag tejtermékek és a tojás fehérjét adnak a szervezetnek.
Ha az edzés után már nincs alkalmunk otthon reggelizni, akkor érdemes magunkkal vinni egy üvegben egy előre összeállított müzlit vagy zabkását, esetleg egy chiapudingot, magos kenyérből készített szendvicset és némi gyümölcsöt, és a folyadékpótlásról se feledkezzünk meg – a víz mellett immár 100%-os gyümölcslé vagy egy turmix is megengedett!
Ha az esti órákon vennénk részt, célszerű 1-2 órával előtte enni utoljára, habár igazából 3 órát javasolnak a szakemberek. Egyéni, hogy kinek mennyi idő alatt bontja le a szervezete az ételt, mennyire van teltségérzetünk… stb. Az sem jó, ha az órán farkaséhesek vagyunk, így mi azt tanácsoljuk, hogy figyeljük meg, számunkra mi az ideális.
Javasolt ételek
(Fotó: flickr – Matt Madd)
