Írd be, mit keresel:

Étrend-kiegészítők hatalmas választéka áll rendelkezésre, azonban nem kell mindent beszedni, fontossági sorrendet kell felállítani. A táplálékkiegészítők kiválasztásakor ajánlott csak ellenőrzött forrásból származó, minőségi készítményt vásárolni, nem feledve azt, hogy a változatos táplálkozás az alap.

Hogyan kezdj neki?

Amikor elhatározásra jutsz, hogy az étkezés mellett a sportot is segítségül hívod célod elérése érdekében, az edzésprogram részeként a különféle táplálékkiegészítőkre is figyelmet kell fordítani. A BodySelect Premium Supplements testsúly-kontrollt támogató étrend-kiegészítőit diétával és mozgással kombinálva látványos eredményeket érhetsz el, ugyanis a teljesítményfokozó, zsírégetést serkentő kapszulák segítségével hamarabb élvezheted a kívánt alakot.

A sport és a fogyókúra nemcsak a szervezet vitamin- és az ásványianyag-szükségletét növelheti meg, de a fehérjebevitelt is, ennek okán pótlásukról gondoskodni kell. 

Vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék

A szervezet megnövekedett vitaminszükségletét praktikus lehet multivitamin készítményekkel támogatni, mivel azokat a D-vitamin kivételével nem tudja előállítani. 

A kemény testedzés megterheli a szervezetet, így nem képes elegendő ásványi anyaggal ellátni a csontokat, az izmokat. Az izomerő növelése érdekében kalciumot, magnéziumot és cinket tartalmazó táplálékkiegészítőkre bizonyosan szükség lesz.

A szervezet építőköveit jelentő fehérjékre, így az azokat felépítő aminosavakra a sportolóknak különösen az izomépítés és -megtartás, a regeneráció, valamint a jóllakottság érzésének fenntartása érdekében is szüksége van, így számukra a különböző fehérjeporok a legfontosabb étrend-kiegészítők.

A fehérjeszükséglet a nem, az életkor, a testtömeg, az egészségi állapot, a testösszetétel és a fizikai aktivitás függvényében eltérő. Pótlását lehetőleg állati és növényi fehérjében gazdag étkezéssel kell biztosítani, de kiegészítésként jó barátaid lehetnek a tejsavó készítmények és a növényi fehérjeporok.

Mi kell még?

A szervezet a számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat sem tudja előállítani, így az étkezésekkel kell fedezni. Sporttevékenység során különösen a leucinból, izoleucinból és valinból álló BCAA-ra lesz szükség a sovány izomnövekedés, az izmok regenerációja és az izomfáradtság csökkentése miatt. 

Intenzív, hosszú edzések mellett a fáradási küszöb kitolása érdekében a glutamin pótlásáról is gondoskodni kell. A kreatin erőt és energiát biztosít, hozzájárul az izomnövekedéshez, az erő és a teljesítmény növeléséhez, illetve regeneráló hatású. Sportolóknak ízületvédőt kúraszerűen ajánlott fogyasztani.

A sporthoz, a terheléshez és az egyéni adottságoknak megfelelő étrend-kiegészítőkkel támogatott, személyre szabott étrend komoly teljesítménynövekedést eredményezhet.

Két receptet is mutatok a videóban, egy energizáló italt, ami sportolás előtt és után is nagyon jól jöhet, csupa vitamin és rost, egy gyors és egyszerű zöldturmix, ami reggelinek is ideális, és sietős napokon magunkkal is vihetjük. A másik pedig egy könnyű és gyors ebéd, fehérjében gazdag zöldséges-tojásos quinoa, amelyben most szabadföldi paradicsom, paprika és cukkini jutott főszerephez, de arra is adok tippeket, hogyan variálhatjátok. Tartsatok velem!

Objektum doboz

További egészséges recept, tipp és trükk itt >>

Takács Nóra Norie rovata videókkal, szépségápolással pedig itt >>

Szóval tudjuk, hogy reggeli nélkül nem indulhat a nap, de tudjuk azt is, hogy teli gyomorral kifejezetten kellemetlen és káros az intenzív sportolás. Mi a teendő tehát, ha a reggeli mozgás előtt 10–12 órája vettünk magunkhoz utoljára energiát, vagyis az előző esti vacsora volt az utolsó táplálék?

A megoldás egy minireggeli az edzés előtt és egy pótreggeli utána. A minireggeli gyors felszívódású és könnyen emészthető szénhidrát legyen, valamint folyadék. Az érzékeny gyomrúak csak vizet vagy herbateát igyanak, a tea és a kávé sportolás közben emésztési gondokat okozhat, pl. gyomorsav formájában… Fontos az is, hogy a minireggeli és az aktív mozgás között azért egy fél órára szüksége van a szervezetnek, hogy felszívódjon megfelelően a tápanyag.

Ideális lehet reggeli miniétkezésnek: 

  • fél banán + 2-3 kocka csoki + 3 dl víz
  • 2-3 zabkeksz lekvárral megkenve + 3 dl víz
  • maréknyi diákcsemege vagy más aszalt gyümölcs + 3 dl víz vagy herbatea
  • 2-3 omlós keksz egy kis mézzel + 3 dl víz vagy herbatea
  • 1 kivi + 1 müzliszelet + 3 dl víz vagy herbatea
  • 3 dl smoothie
  • 1 marék granola + 3 dl víz vagy gabonatej

Amit mindenképpen érdemes elkerülni a reggeli edzés előtt: tejtermék, főleg sajt, valamint mindenféle felvágott, mert ezek hosszaban emésztődnek, illetve sportolás esetén savat képezhetnek a gyomorban.

Az edzés közben is fontos a folyadékpótlás, kis kortyonként érdemes vizet inni – mást nem! Utána viszont fel lehet tankolni energiával és lendülettel, egy tartalmasabb pótreggelivel!

A táplálkozási szakemberek szerint a jó reggeli valamilyen gyümölcs, gabonaféle és tejtermék vagy tojás kombinációjából áll, étkezési szokásainknak, ízlésünknek megfelelően szabadon állíthatóak össze, illetve esetleges táplálkozási érzékenységünk vagy intoleranciánk függvényében. A gyümölcs vitamint és rostokat, a gabonafélék energiát, a kalciumban gazdag tejtermékek és a tojás fehérjét adnak a szervezetnek.

Ha az edzés után már nincs alkalmunk otthon reggelizni, akkor érdemes magunkkal vinni egy üvegben egy előre összeállított müzlit vagy zabkását, esetleg egy chiapudingot, magos kenyérből készített szendvicset és némi gyümölcsöt, és a folyadékpótlásról se feledkezzünk meg – a víz mellett immár 100%-os gyümölcslé vagy egy turmix is megengedett!

Forrás:
Flickr – LaVladina

Ha az esti órákon vennénk részt, célszerű 1-2 órával előtte enni utoljára, habár igazából 3 órát javasolnak a szakemberek. Egyéni, hogy kinek mennyi idő alatt bontja le a szervezete az ételt, mennyire van teltségérzetünk… stb. Az sem jó, ha az órán farkaséhesek vagyunk, így mi azt tanácsoljuk, hogy figyeljük meg, számunkra mi az ideális.

Javasolt ételek

  • Alma: kevés cukrot tartalmaz, és hidratál.
  • Körte: rostokban gazdag, így jobban telít, vagyis ha ezt választjuk, nagyobb eséllyel bírjuk ki a következő étkezésig.
  • Mandula: tele van E-vitaminnal, káliummal, magnéziummal, így bőven ad kitartást ahhoz, hogy elvégezzük majd az ászanákat.
  • Banán: a benne található kálium és nátrium hidratálja a szervezetet, ami Bikram-jógánál – ahol izzasztó hőségben végzik a gyakorlatokat – például nagyon fontos szempont lehet.
  • Dinnye: vízben gazdag, így – hasonlóan a banánhoz – szuper választás jóga előtt.
  • Görög joghurt: ha nincs semmilyen emésztési problémánk a tejtermékekre, akkor a görög joghurt a tuti befutó. Tele van fehérjével és természetes cukorral, ami megadja számunkra a kellő energialöketet.

(Fotó: flickr – Matt Madd)