Írd be, mit keresel:

A lencse alapvetően nagyon egészséges, magas fehérjetartalmú és rostokban gazdag alapanyagunk, amit sokkal ritkábban fogyasztunk, mint kellene. Sokan a viszonylag hosszadalmas főzési idő miatt mellőzik, de ha beáztatjuk egy éjszakára, akkor sokkal gyorsabban megpuhul, de egyébként ma már kapható konzerv formában is főtt lencse, ami semmilyen adalékanyagot nem tartalmaz, a lencse mellett csak só és víz van benne, kimondottan olcsó, ráadásul időt és energiát is spórolhatunk vele.

A főtt lencséből most egy szokatlanabb fogás készült, pofonegyszerű, színes, finom, egészséges és alakbarát: zöldségekkel együtt sütőpapírba csomagolva, batyuban sült tartalmas, de alakbarát egytálétellé, a végén pedig egy kis feta került a tetejére. A batyus sütés nagy előnye, hogy zsiradék szinte nem kell a sütéshez, saját gőzükben párolódnak puhára a belepakolt finomságok – nem mellesleg pedig még mutatós is.

Zöldséges-fetás lencse batyuban

Hozzávalók:

  • 50 dkg főtt lencse (2 kisebb konzerv)
  • 20 dkg feta sajt
  • 1 fej lilahagyma
  • 8 koktélparadicsom
  • 1 kaliforniai paprika
  • 1 kisebb padlizsán
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál curry
  • kevés reszelt szerecsendió
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A lilahagymát meghámozzuk, először félbe, majd vékony cikkekre vágjuk. A padlizsánt és a kaliforniai paprikát felkockázzuk, a koktélparadicsomokat félbevágjuk. A zöldségeket tálba tesszük, sózzuk, borsot őrölünk rá, meglocsoljuk az olívaolajjal, összeforgatjuk. A lencsét leszűrjük, meghintjük a kurkumával, a curryvel, szerecsendiót reszelünk hozzá, összeforgatjuk.

Sütőpapírból 4 lapot kiterítünk, elosztjuk rajtuk a lencsét, ráhalmozzuk a zöldségeket, alulról és felülről ráhajtjuk a sütőpapírt, majd a végeket aláhajtjuk, és tepsire tesszük.

180 fokos sütőbe toljuk, és 30 percig sütjük, amíg a zöldségek megpuhulnak.

A batyukat tányérokra tesszük, kibontjuk, fetát morzsolunk a tetejükre tálaláskor.

A lencse méltatlanul mellőzött alapanyag, leszámítva az újévi levest, főzeléket vagy salátát, hiszen nagyon egészséges, értékes fehérje- és rostforrás, szívvédő káliumban gazdag, emellett jótékonyan hat a csontokra, B-vitaminjainak köszönhetően pedig az idegrendszerre is. 

Ebben a melengető levesben a fehérjedús lencsét egy kis árpagyöngy egészíti ki, ezáltal teljes értékű és laktató egytálételként is megállja a helyét, az ízeket pedig a színes zöldségeknek – sárgarépa, zellerszár és paradicsom –, valamint a fűszereknek köszönheti. Diétába is beilleszthető egészséges fogás, aki nem vegán és szereti, egy kis fetát is morzsolhat bele, vagy reszelt parmezánnal megszórhatja tálaláskor.

Fontos!
A lencse könnyebben megpuhul, ha nem sózzuk, így csak a legvégén adjunk hozzá sót, borsot!

Mediterrán lencseleves

Hozzávalók:

  • 25 dkg lencse
  • 10 dkg árpagyöngy
  • 1 fej hagyma
  • 2 kisebb szál sárgarépa
  • 2 szál szárzeller
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 babérlevél
  • csipetnyi csilipehely
  • 1 csapott teáskanál őrölt római kömény
  • 1 csapott teáskanál bazsalikom
  • 20 dkg hámozott paradicsom (konzerv vagy friss is lehet)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A lencsét és az árpagyöngyöt alaposan megmossuk: egy tálba tesszük, hideg vízzel felöntjük, jól átkeverjük, majd leszűrjük.

A hagymát megtisztítjuk, felkockázzuk, és 2 evőkanál forró olívaolajra dobjuk egy nagyobb lábasban. Közben meghámozzuk a répát, és a zellerszárral együtt felszeleteljük, a párolódó hagymához adjuk, és átkeverve 4-5 percig pároljuk. A fokhagymát apróra vágjuk, a zöldségekhez adjuk a babérral, a csilipehelyel, a bazsalikommal és a római köménnyel, átforgatjuk, majd a lencsét, az árpagyöngyöt és a hámozott, felkockázott paradicsomot is hozzáadjuk. Felöntjük 2 liter vízzel (vagy zöldségalaplével), és lefedve közepes lángon kb. 40-45 percet főzzük.

A legvégén sózzuk és borsozzuk, majd tálalhatjuk is frissen magában, kenyérrel, pirítóssal vagy fűszeres zabkeksszel ízlés szerint.

A vöröslencse remek alapanyag leveshez, sokan csak azért nem szeretik, mert nem elég mutatós, ahogy szétfő. Szerencsére a paradicsomlevesnél ez nem látszik, jól összeillenek színben, és olyan tartalmassá és sűrűvé teszi a levest, hogy akár egytálételként is megállja a helyét. A lencsék közül pedig ez a legkönnyebben emészthető fajta, tele van vassal és rosttal, ez utóbbi miatt jótékonyan hat az anyagcserére.

A leves könnyen mindenmentesíthető vaj helyett kókuszzsírral vagy olajjal, a tejszín helyett pedig jól illik hozzá a kókuszkrém is, és ha kellően édes paradicsomot használunk, a cukor is elmaradhat belőle. Kiadós, gyors, tartalmas – érdemes kipróbálni, míg tobzódhatunk a szabadföldi paradicsomban.

Vöröslencsés paradicsomleves

Hozzávalók:

  • 4 érett, közepes paradicsom
  • 1 evőkanál vaj
  • 1 babérlevél
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 evőkanál cukor
  • 1 csapott teáskanál őrölt római kömény
  • 1,5 dl vöröslencse
  • 1,5 dl tejszín
  • só, bors
  • ízlés szerint kruton, reszelt sajt vagy mini mozzarellagolyók a tálaláshoz

Elkészítés: A paradicsomot és a fokhagymát apróra vágjuk. Egy edényben felolvasztjuk a vajat, rádobjuk a babérlevelet, a paradicsomot és a fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, átkeverjük, felöntjük 1 dl vízzel, majd lefedve kb. 10 perc alatt megpároljuk. Ezután kidobjuk belőle a babért, összeturmixoljuk, és egy szitán áttörjük, hogy a magoktól és a héjdaraboktól megszabadítsuk.

A pürét egy lábasba öntjük, ízesítjük a római köménnyel, és ha nagyon savas, akkor egy kis cukorral, felöntjük dupla mennyiségű vízzel vagy alaplével. Felforraljuk, hozáadjuk a leöblített vöröslencsét, és takarékon 10 percig főzzük. Végül hozzákeverjük a tejszínt is.

Ízlés szerint pirított kenyérkockákkal, reszelt sajttal vagy mozzarellával tálaljuk. Melegen és hidegen is nagyon finom!

Egy igazi adu ász a vöröslencsés leves, mindenmentes, így bárki fogyaszthatja, radásul a vöröslencse remek alapanyag: más hüvelyesekkel ellentétben nem puffaszt, könnyen emészthető. Tartalmas és tápláló, de nem nehéz, sok vasat, magnéziumot és folsavat tartalmaz, így nőknek és kismamáknak különösen ajánlott rendszeres fogyasztása. Ráadásul gyorsan megfő, nem kell áztatni sem, és mivel kissé szét is fő, önmagát sűríti, vagyis rántás, habarás sem kell hozzá, de akár egy botmixerrel krémlevessé is selymesíthető.

Egy hagymás-fokhagymás alapra kerül a megmosott vöröslencse, amihez általában sárgarépa és némi paradicsom társul, de emellett gazdagítható egy kis zellerrel, fehérrépával vagy krumplival is. Készíthetjük frissebbre több mentával, illetve pikánsabbra egy kis csilivel és több citrommal, ízlés szerint.

Bár húsmentes, és nemcsak vega, hanem vegán is, tipikusan az az étel, amiből a húsimádóknak sem hiányzik semmiféle kolbász, szalonna, húsfalat… Nem véletlen: a lencse ugyanis szuper fehérjeforrás, amit nagyon könnyen és hatékonyan dolgoz fel a szervezet. És mennyire finom!

Török lencseleves

Hozzávalók:

  • 25 dkg vöröslencse
  • 1 fej hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 nagyobb sárgarépa
  • 2 evőkanál paradicsompüré
  • 1 teáskanál pirospaprika
  • 1 teáskanál szárított menta
  • 1/2 citrom leve és reszelt héja
  • kevés olívaolaj
  • só, bors

Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, finomra vágjuk. A sárgarépát meghámozzuk, lereszeljük. A vöröslencsét szűrőbe tesszük, folyó víz alatt átöblítjük.

Egy fazékban 1-2 evőkanál olívaolajat hevítünk, rádobjuk a felaprított hagymát és fokhagymát, átforgatjuk, megdinszteljük, majd a lereszelt répát és a lencsét is hozzáadjuk, 2-3 percig kevergetve pároljuk, majd ízesítjük sóval, borssal, a pirospaprikával és a paradicsompürével, felengedjük 1,2 liter vízzel, és lefedve, közepes lángon 10-12 percig főzzük, eddigre a lencse és a répa is megpuhul.

Hozzáreszeljük a citrom héját, belefacsarjuk a levét, meghintjük a mentával, és a tüzet elzárva még 5 percig pihentetjük tálalás előtt. Ha krémesebben szeretjük, egy kicsit pürésíthetjük botmixer segítségével.

Kínálhatunk mellé egy kis csilit vagy csiliszószt, extra mentát tálaláskor.