Írd be, mit keresel:

Vannak a természetes cukrok, amiket gyümölcsökben, zöldségekben találunk, és van a hozzáadott cukor, ami nemcsak a klasszikus kristály- vagy porcukor lehet, hanem még rengeteg más formában is ételeinkbe, italainkba kerülhet. A természetes cukrokkal nincsen semmi baj, hiszen a zöldségek és gyümölcsök rengeteg vitamint és rostot is tartalmaznak, de a hozzáadott cukrokkal érdemes kicsit körültekintőnek lenni. A WHO szerint napi 50 g cukor az ajánlott, az egészség megőrzéséhez pedig napi 25 g. Ez nem túl sok, ha azt vesszük, hogy egy dobozos szénsavas üdítő önmagában 40 g hozzáadott cukrot tartalmaz… De mit tehetünk, hogy csökkentsük a felesleges cukorbevitelt – lehetőleg lemondások és hiányérzet nélkül? Jöjjön néhány tipp!

Olvassuk el mindig a címkét!

A legjobb, ha mindig természetes és tiszta alapanyagokat igyekszünk fogyasztani, de vannak azért olyan ételek is, mint a reggelizőpelyhek és a müzliszeletek, vagy például a gyümölcsös joghurtok, amelyeket alapból egészségesnek gondolunk, de ha elolvassuk a címkét, rengeteg cukrot fedezhetünk fel benne. És nemcsak az a cukor, amit annak neveznek, ilyen a legtöbb szirup is, ide tartozik a glükőz, a fruktóz, a dextróz is. Jó tudni azt is, hogy mindig azzal kezdődik a hozzávalók felsorolása, amiből a legtöbb van az adott ételben, utoljára pedig az, amiből a legkevesebb, így hozzávetőlegesen láthatjuk, milyen arányban szerepel hozzáadott cukor a vásárolandó ételben – sokszor meglepő lesz!

Ne igyunk cukrosat!

A legegyszerűbb módja a cukor csökkentésének, ha lemondunk az édes italokról. Fel sem tűnik, hogy mennyi hozzáadott cukor kerül a szervezetünkbe, amikor megiszunk egy limonádét vagy egy tejeskávét, a fent említett szénsavas üdítőkről nem is beszélve. A legtöbb helyen kérhetjük édesítés nélkül is, otthon pedig cukormentesen is készíthetjük. A címkéket itt is jó elolvasni, mert még az egészségesnek feltételezett gyümölcslé is tartalmazhat hozzáadott cukrot. A folyadékpótláshoz és az étkezések mellé pedig legjobb a víz!

Együnk több fehérjét és növényi zsiradékot étkezéskor!

A cukorfogyasztásnál az a csapda, hogy hirtelen megemelkedik, majd leesik a vércukorszint, és újabb adagra van szüksége a szervezetnek, viszont ha az étkezésekkor elég fehérjét és egészséges zsírokat kap a szervezet, akkor ezekkel hosszabban elvan, és nincs jelentős ingadozás a vércukorszintet illetően. Szokjunk rá, hogy magokkal, csonthéjasokkal gazdagítjuk főleg a reggelit, kerüljön bele avokádó is, főleg a reggeliknél, amikor hajlamosabbak vagyunk cukrosabb, szénhidrát-dúsabb ételt választani – így hosszabban kitart és lassabban szívódik fel a táplálék, és nem kezdünk el nassolni az ebéd előtt.

Cukros nasik helyett alternatív édes kényeztetés

Ha ránk tör a nassolhatnék, akkor szinte szentnek kell lennie annak, aki ellenáll egy édes keksznek, nápolyinak, cukros finomságnak, már persze akkor, ha van otthon. Ha viszont nincs, vagyis nem tartunk otthon ilyeneket, akkor valószínűleg nem indulunk el a boltba, hogy beszerezzük. Emellett azért nem kell lemondanunk a természetesen édes nasikról – készíthetünk például egy almás nachos-t, lefagyaszthatunk egy leszemezett fürt szőlőt, ami elszopogatva egyáltalán nem gyümölcsöt, sokkal inkább valamilyen izgalmas jeges desszertet idéz! Még egy jó ötlet egészséges nassolásra: ha az érett banánt félbevágjuk, pálcát szúrunk bele és lefagyasztjuk, majd amikor ránk tör a nassolhatnék, egy kis étcsokival meglocsoljuk, ízlés szerint olvasztott étcsokival vagy mogyoróvajjal meglocsoljuk, aprított dióval vagy kókuszreszelékkel megszórjuk, kész is az egészséges villámdesszert!

Tény és való, hogy az év végi lakmározások bővelkednek szénhidrátokban és zsírokban, nem is említve az alkoholt, ezek együttesen pedig megterhelik a szervezetünket, ha pedig rendesen elszaladt velünk a ló, akkor fel is borulhat az anyagcsere megfelelő működése. Érdemes rászánnunk a januárt, hogy pár apróságot rutinná tegyünk a mindennapokban, nem áldozatokkal, hanem egy kis figyelemmel és fegyelemmel, leolvadjanak a fölös kilók, helyreálljon az emésztésünk, és az új évnek lendületesen és vitaminokkal feltöltődve indulhassunk neki.

Együnk minél több nyerset!

Bár télen inkább a meleg ételeket kívánjuk, érdemes törekedni arra, hogy minél több nyers zöldség és gyümölcs kerüljön a tányérunkra, ezek rostokban és vitaminokban gazdagok, kevés a kalóriatartalmuk, nagyon kedvezően hatnak az anyagcserére, laktatnak, egészségesek, és feltöltenek vitaminokkal. És mielőtt jönnének a kifogások, hogy ilyenkor drága és nincs is, felhívjuk a figyelmet, hogy de… Sárgarépa, cékla, zeller, káposzta, savanyú káposzta, fekete retek vagy jégcsapretek, alma, körte is frissen kapható, de ma már hazai friss salátakeveréket is találunk mindenhol, fogyasztásra készen előkészítve. Ezekből sokféle kombináció készíthető salátának, turmixnak pedig fagyasztott gyümölcsöket, banánt és más déligyümölcsöt is használhatunk. Törekedjünk arra, hogy amit megeszünk, annak 1/3 része nyers legyen. Nagyon jótékony, pár nap alatt érezhető a hatása!

Krémleves vacsorára

A zöldségkrémleves az egyik legjobb barátunk: melengető, finom, krémes, laktató és egészséges, vacsorára ideális, ha csak zöldségből készülő levest kanalazunk. Egyszerű és kiadós, ízekben gazdag téli leveseket ITT>> találtok. Könnyű, de laktató, több napra elkészíthető, este hazaérve villámgyorsan felmelegíthető és elkanalazható, a levesbetétekkel pedig jól variálható. Próbáljuk ki, hogy ebben a hónapban minden este valamilyen zöldségkrémlevest eszünk, változatosan fűszerezve: rá fogunk kapni, és ha nem is mindig vacsorára, de gyakran illesztjük majd az étrendünkbe ezt a finom és egészséges fogást.

Sovány fehérjék előnyben

A fehérje is nagyon fontos a szervezetnek, legjobb a soványabb fajtákat választani, de ebből is találunk pénztárcabarát kínálatot, ha kicsit tudatosabban keresünk. A csirkemell, pulyka, sovány hal, gomba mellett a hüvelyesek is sok proteint tartalmaznak, a lencse, a csicseriborsó és a bab is szuper alapanyag, de a kefir, joghurt és a túró is jó választás lehet.

A tej elhagyásának leggyakoribb oka táplálékérzékenység, ami vagy tejfehérje-allergia vagy laktóz-intolerancia – bár ez utóbbi esetén a laktózmentes termékek fogyaszthatóak. Vannak olyanok is, akik egész egyszerűen nem tartják emberi fogyasztásra alkalmasnak ezt az italt. Emészthetetlennek és károsnak tartják – miközben persze másoknak vannak komoly ellenérveik –, és vannak, akik egészség- vagy környezettudatosság okán választják a vegán, minden állati alapanyagtól mentes étrendet, sőt életmódot.

Ezer helyről olvasni mindenfélét a tej jó és rossz hatásairól, de mik is a tények és hogyan is néz ki mindez? Kattintsd IDE az igazságért!

Aki önként vagy kényszerből lemond a tejtermékekről, nagy fába vágja a fejszéjét, hiszen egy füst alatt búcsút mondhat a sajtoknak, a kefirnek, a joghurtoknak, a túrónak. Ezzel együtt rengeteg ételnek, amelyekbe ezek belekerülnének. Szerencsére ma már elég szép kínálatból válogathatunk. Az emberi lelemény hihetetlen, és képes rizsből, mandulából, kölesből, zabból is „tejet”, de legalábbis tejjellegű italt készíteni.

A legfontosabb: a növényi tejet ne hasonlítsuk a tehéntejhez, más az íze, állaga, tápanyagtartalma. Természetesen még attól is függ mindez, hogy miből készül, sőt még az egyes elkészítési módok, ízesítések és márkák is befolyásolják a milyenségét. Hogy kinek melyik ízlik, az teljesen egyéni, érdemes kitapasztalni és gondosan elolvasgatni a címkéket, ha kész tejet választunk.

Miből készülhet növényi tej?

  • gabonából – rizs, zab, árpa, köles
  • hüvelyesből – szója
  • magból – napraforgómag, szezámmag
  • csonthéjasból – mandula, gesztenye, kesudió, dió, gesztenye, kókusz

Fontos tudni, hogy a növényi tejek jóval kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tej, de fehérjetartalmuk is jóval csekélyebb. Ebből a szempontból tejpótlásra – vagyis fehérjebevitelre – nem alkalmasak.

Szerencsére a tejpótló növényi italok ma már szinte minden szuper- és hiperbolt, de még a drogériák kínálatában is megtalálhatók, mondjuk, nem olcsók… De akár otthon is elkészíthetjük a magunk változatát, ami kiadósabb, és garantáltan csak azt tartalmazza, amit mi beleteszünk, viszont nem áll el olyan soká, mint a pasztörizált tej. A metódus minden alapanyaggal nagyon hasonló: tiszta vízbe áztatjuk legalább 12 órára a magot, gabonát vagy csonthéjast, majd egy erős mixerrel pépesítjük. Kis vaníliával, csipet sóval, pár szem datolyával vagy mazsolával ízesíthetjük, majd alaposan leszűrjük, kinyomkodjuk.

Az alábbi videóban a házi mandulatej készítése látható bloggerünktől, a pontos recept pedig itt található!

A tej régen élet, erő, egészség volt. De mi a helyzet most? Kattints IDE az igazságért!

Rövidtáv nem létezik

Hiába gondoljuk, hogy majd néhány nap koplalás, villámdiéta megoldja a helyzetet, ez sosem lehet elég jó megoldás. Rövidtávban gondolkodni az egyik elsőszámú diétás csapda, hiszen így nem tanulunk meg helyes életmódot kialakítani, és a vágyott cél elérése után többnyire rögtön visszatérünk az eredeti táplálkozási szokásainkhoz, amely aztán ismét elhízáshoz vezethet. A leadott kilókat, vagy sok esetben még többet is, hamar visszaszedjük.

A másik probléma, hogy az egyoldalú, önsanyargatásba torkolló diéták gyakran többet ártanak, mint használnak, hiszen olyan alapvető tápanyagoktól fosztjuk meg a szervezetünket, amelyek nélkül az nem tud megfelelően működni.

Holnaptól nem eszem…

Ez a mondat és ennek társai szintén kerülendőek. Ha valaki egy vegyes táplálkozásból egyik napról a másikra átcsap egy átgondolatlan, rendkívül megszorító egyoldalú táplálkozásba, azzal saját magának mintegy büntetést szab ki, amitől hamar el fog menni a kedve, és egyszer csak azon kapja magát, hogy a cukrászdában ül és rendeli a sütit, mert elege van a büntetésből.

Akkor kihagyom a reggelit!

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, hiszen ezzel készítjük fel a szervezetünket az előtte álló napra. Hidratáljuk, energiát biztosítunk neki, hogy megfelelően helyt tudjon állni. Gondoljunk bele, ha kihagyjuk a reggelit az olyan, mintha az autót üres tankkal hagynánk a garázsban, majd az úticélunk feléig toljuk, hiszen üres a tank (nincs energiánk a példa alapján), és az út felénél tankoljuk csak meg (ebéd.) Ezzel csak azt érjük el, hogy kizsigereljük a szervezetünket.

Forrás:
Toman Diet

Reggelire müzlit, zabkását eszem, az egészséges!

Lehetnek ezek egészségesek is, amennyiben nem az előre csomagolt, cukrozott változatokat választjuk, hiszen azok kalóriatartalma messze meghaladja a saját készítésű cukormentes verziókét. Azonban a legtöbben sajnos müzli alatt a bolti cukrozott gabonapelyheket, vagy a mézzel készült müzlikeverékeket értik. Gyakran ezekbe aszalt gyümölcsöket is tesznek, amelyek magas cukortartalmuk miatt nem javasoltak, sokkal jobb választás friss gyümölcsökkel dúsítani.

"100%-os gyümölcslevet iszom, hiszen az cukormentes"

Sajnos a 100%-os gyümölcslevek hiába nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, attól még észrevétlenül sok-sok kalóriát juttathatunk be velük a szervezetünkbe. 1 dl 100%-os gyümölcslé 45-50 kcal-t is tartalmazhat, attól függően, hogy milyen gyümölcs(ök)ből készült, ha tehát folyadékbevitelünk felét (1L) ez teszi ki, az akár 500 kcal-t is jelenthet, csak folyadékból! Fogyasszunk helyette citromos vizet, friss gyömbérrel ízesített vizet, akár mentalevéllel ízesített vizet.

Forrás:
Toman Diet

Forrás:
iStock

A titkos trükkös ételek

– Fejes káposzta

A káposzta akár nyersen, akár főve egyszerűen zseniális. Rostjai kipucolják a beleket, miközben laktat. Ráadásul megannyi vitaminban is dúskál.

– Spenót

Akár salátának, akár párolva nagyszerű étel, mert bármennyit szabad belőle enni. Egy nagy tál olívaolajon párolt spenóthoz ehetünk 1-2 kemény tojást, és egész biztosan jóllakunk. Méregtelenít, és feltölt kalciummal, magnéziummal és vassal, miközben elenyésző a kalóriatartalma.

– Zöldsaláták

Bármelyik és bármennyi. Kitölti a gyomrot, magas a rosttartalma, vízhajtó. Egy kis tonhallal vagy csirkemellszeletkékkel, megcitromozva és fokhagymás pirítóssal komplett ebédnek tekinthető.

– Spárga

Telis-tele van vitaminnal, miközben szuper vízhajtó. A zöld spárgában több a vitamin! Párolva, enyhén megcitromozva vagy egy kevés fokhagymás joghurttal nyakon öntve mennyei eledel.

– Brokkoli

Akár levesként, akár párolva, főve a fogyózók legjobb barátja.

– Paprika

Legyen akár t. v. paprika vagy kaliforniai, bármennyit ehetsz belőle, mert alig tartalmaz kalóriát, ugyanakkor magas rosttartalma miatt serkenti az emésztést, ráadásul csupa C-vitamin. A t. v. paprikát megtölthetjük sovány fűszeres túróval, de készíthetünk egy kiadós töltött paprikát is zsírmentes húsból, persze rántás nélkül. (Ha főve esszük, a külső héján lévő filmszerű réteget ne együk meg, mert az puffadást okozhat.)

– Zeller

A gumóját főve vagy nyersen lereszelve, a szárát nasinak harapdálva vagy salátába beledarabolva mindenképp áldásos. Vízhajtó és anyagcsere-gyorsító.

– Mindenféle citrus

De főleg a grépfrút a legjobb méregtelenítő és zsírégető. A Szex és New Yorkból ismert Samantha például, ha épp nem koktélt iszik, citromos vizet kér a pincértől. Az egyik leghatásosabb C-vitamin-forrás is.

– Alma

Rostokban és vitaminokban gazdag, ráadásul enyhíti az édesség utáni vágyat.

– Málna

Tisztító és fogyasztó hatású, ráadásul nagyon finom.

– Uborka

Bármikor és bármennyit! Remek vízhajtó, és bármilyen étel kiegészítője lehet akár salátának, akár joghurtosan, akár levesbe reszelve.

Forrás:
iStock

Tipp a napi étrendhez

– Reggeli

Egy kevés gyümölcs, például egy tányér málna vagy egy szép alma

Egy kis müzli vagy zabpehely joghurtba keverve

– Tízórai

Uborka, kaliforniai paprika és zellerszárdarabkák nasinak

– Ebéd

Brokkolikrémleves joghurttal pépesítve

1 szelet grillezett hal vagy csirkemell egy hatalmas adag káposztasalátával

– Uzsonna

Alma, málna vagy narancs

– Vacsora

Párolt spenót 1 szelet fokhagymás pirítóssal

Paprikába töltött túró

Tehát! A diéta azért is „okos”, mert a hozzávalókból kedvünkre mazsolázhatunk, és kreatív módon alkothatunk belőlük bármi finomat. A zöldségekből készülhet leves, köret vagy saláta, a hústól sem kell megválnunk, és akár még egy kis szelet étcsoki is belefér. A lényeg, hogy bármit eszünk, a kétharmada legyen trükkös étel!

Spenótpite

Hozzávalók

  • 4 dkg rizsliszt
  • 4 db tojás
  • 4 dl sovány tej
  • 2 db mackósajt
  • 50 dkg friss vagy mélyhűtött leveles spenót
  • 2 evőkanál zsírszegény tejföl
  • 2 evőkanál olaj a sütéshez
  • 10 dkg reszelt füstölt sajt
  • só, bors

Elkészítés: A lisztből, a mackósajtból és a tejből mártást főzünk. Ha kihűlt, hozzáadjuk a tojások elhabart sárgáját és a megmosott, leforrázott és leszűrt spenótot. Ezután finoman belekeverjük a tojásfehérjékből vert habot, megfűszerezzük, majd a masszát a kiolajozott tepsibe öntjük. Lassú tűzön megsütjük. Ha már majdnem kész, a tetejét megkenjük a tejföllel és megszórjuk a reszelt sajttal, és újabb 5 perc alatt készre sütjük. A pitét felszeletelve tálaljuk, citromos zöldsalátát kínálunk hozzá.

Forrás:
iStock

Csiliszósz, gyömbér, cayenne-bors, curry, csupa finom fűszer, amit most már duplán is érdemes használnunk régebbi jó barátaink, a fokhagyma, a bors és a pirospaprika mellett, ezek ugyanis szuper zsírégetők, amellett, hogy káprázatosan finommá teszik ételeinket. Nem arról van szó, hogy csak akkor hatékonyak, ha mondjuk egy egész csilit elrágcsálunk prüszkölve, izzadva és kivörösödve, sőt, ez tilos is, de rendszeresen használva a csípős fűszereket folyamatos pörgésben tarthatjuk anyagcserénket.
 

Nem szükséges teljesen átalakítani az étrendünket és a főzési rutinunkat, pár csepp ázsiai csiliszósz vagy akár Tabasco tökéletesen megfelel ehhez, hogy a kész ételt meglocsoljuk vele, de egy kis curryvel is megbolondíthatunk egy főzeléket vagy ragut még akkor is, ha nem szeretnénk kimondottan indiai vagy thai fogást készíteni, vagy akár egy kis csilipelyhet is keverhetünk a salátaöntetbe, a lényeg annyi, hogy rendszeresen legyen a kezünk ügyében valamilyen csípős ízesítő.

Nagyon hatékony – és szerintünk isteni finom is – a gyömbér, amit többnyire azok is kedvelnek, akik a klasszikus csípős ízeket nem, mert ez a különleges és lédús gyökérfűszer egyszerre frissítő is, a gyömbérlimonádé például bármikor elkortyolható, és ugyanúgy felpörget és éhségcsökkentő, akár a legvadabb csili.

Só, növényi olaj és zsír, ízfokozó (nátrium-glutamát, nátrium-guanilát, nátrium-inozinát), burgonyakeményítő, szárított zöldségfélék (sárgarépa, zellermagpor, petrezselyemlevél, vöröshagyma), tyúkzsír 3%, aromák (mustárral), kurkuma, élesztőkivonat, cukor, étkezési sav (citromsav), tyúkhúslékivonat, színezék (karamell-ammóniás) – nos, ezek a tyúkhúsleveskocka összetevői, mégpedig az anyaghányad arányában, vagyis só és zsír van benne a legtöbb, és a gyártó hangsúlyozza, hogy nincs benne tartósító. Még szép, hiszen a só a legjobb konzerváló. Mindenesetre az összetevők listája után könnyedén belátható, miért érdemes inkább házi változatot használni, és ehhez 3 ötletet is mutatunk – csupa zöldségből!

Házi leveskocka krémlevesekhez, ragukhoz

Azért krémlevesekhez és ragukhoz ajánljuk ezt a fűszeres zöldséges pépet, mert egy tiszta levest zavarossá tenne, hiszen pürésített zöldségkoncentrátum van benne, a krémleveseknél, raguknál ez viszont egyáltalán nem zavaró, mert nem is látszik. Nem nagy munka az elkészítése, kiadós, és csak a fagyasztóba kell benyúlni érte.

A zöldségpüréhez 3 szál sárgarépát, 2 szál fehérrépát, fél zellert, 2 közepes hagymát, 2 zöldpaprikát, 1 kaliforniai paprikát és 2-3 gerezd fokhagymát meghámozunk, mindent lereszelünk vagy késes aprítóban finomra aprítjuk. Egy lábasban 1 dl olajon elkezdjük párolni, sóval, borssal ízesítjük, de tehetünk hozzá zöldfűszereket is, petrezselymet, zellert, kis kakukkfüvet. Kis vizet aláöntve, félig lefedve kb. 30 percet pároljuk. Ha kész, botmixerrel pürésítjük, majd ha kihűlt, jégkockatartóban elosztjuk, és a fagyasztóba tesszük. Egy kisebb adagot tárolhatunk belőle a hűtőben is, mert 1 hétig simán eláll.

Házi leveskocka alapléből

Alapléből áttetsző, tiszta leveskockákat készíthetünk, de ez kicsit hosszadalmasabb, mert jó sokáig kell főzni a zöldségeket, hogy minden ízanyag kifőjön belőlük. Használhatjuk a fenti zöldségeket feldarabolva vagy akár egészben, de akár konyhai hulladékokból is főzhetjük az alaplevet – ahogy erről itt írtunk. A lényeg, hogy a zöldségeket hideg vízben tegyük fel főni, lassan melegítsük, és gyöngyözve főzzük 1,5–2 órán át. Ha forró vízbe tennénk a zöldségeket, akkor az ízanyag benne maradna, most pedig az a cél, hogy az áttetsző levesbe főjön ki minden.

Az alaplevet kihűlés után kiporciózhatjuk poharakba vagy műanyag dobozokba, és úgy tehetjük a fagyasztóba, de még elforralhatunk belőle egy kis vizet, hogy koncentráltabb ízű legyen, és akkor jégkockatartóban is tárolhatók.

Házi ételízesítő

Ragukhoz és krémlevesekhez is ideális, de pörköltfélékhez is nagyon jól használható a főzés nélkül, csak sózással tartósított zöldségmix. A megtisztított zöldségeket daraboljuk, majd reszeljük és aprítjuk, lemérjük, és 1 kg zöldséghez 10 dkg sót adunk, összeforgatjuk, és 1 órát állni hagyjuk. Nagyjából kinyomjuk, de azért maradjon leve, kisebb üvegekbe adagoljuk, és a tetejére fél centi olajat öntünk. Lezárjuk, és már tehetjük is a kamrapolcra. Nem kell hozzá tartósító, viszont felbontás után érdemes hűtőben tárolni.

Használatkor ne felejsük el, hogy ugyancsak sós jószággal van dolgunk, tehát a főzés elején adjuk az ételhez, és csak kóstolás után sózzunk!

A grillételek egyik előnye, hogy sokkal egészségesebbek, mint az olajban vagy zsírban sült társaik. Ráadásul a grillezés során a tápanyagok is jobban megőrződnek, az ételek kevésbé zsírosak, így a nagy melegben sem ülik meg a gyomrot. Egy kerti grillsütő segítségével fenséges lakomákat rendezhetünk. Annak érdekében, hogy minél egészségesebb ételeket is készítsünk egyúttal, érdemes megfogadni Barcza Zoltán, a NaturMed Hotel Carbona séfjének tanácsait.

Készítsük elő a húst, ha tehetjük, válasszunk halat!

Hús nélkül nem igazi a grillezés. Mindig figyeljünk azonban arra, hogy a zsírosabb részeket eltávolítsuk a húsról sütés előtt, és lecsöpögtessük a páclét, így kevésbé fog füstölni a grillsütő. Amennyiben oldalast grilleznénk, pároljuk elő a csontos húst. A séf azt tanácsolja, hogy készítsünk mellé egy só, bors, mustár, méz és préselt fokhagyma alkotta krémes pácot, amivel bekenjük a párolt húst, és már mehet is a grillre. Ezzel a módszerrel finom kérge lesz az oldalasnak.

Ha pedig szeretnénk elkerülni a felesleges kalóriákat, akkor válasszunk a marha és a sertés helyett csirkehúst, vagy ami még jobb, halat, de fontos, hogy lehetőleg ne legyen füstölt vagy pácolt – akár parázson, grillfóliába csomagolva is elkészíthetjük. Mellé tehetünk még nagyobb csíkokra vágott paprikát, cukkinit, lilahagymát, gombát és rozmaringágat. Adjunk hozzá egy kis citromborsot, citromlevet, majd locsoljuk meg olívaolajjal. Lehetőleg a fóliát zárva tartva süssük, amíg megpuhul, azután nyitott fóliában grillezzük tovább, és kész is a mennyei étel.

Figyeljünk a változatosságra!

Érdemes viszont nem csak a húsokra koncentrálnunk a menü összeállításakor, hiszen számos más lehetőség is a rendelkezésünkre áll. Tavasszal és nyáron a zöldségek hatalmas tárházából válogathatunk. A paprika, a paradicsom, a cukkini és a padlizsán teljesen „grill-kompatibilisek”, de akár spárgát is süthetünk grillen. Egy kis fűszer és pác, és mehet is a rácsra. A nyár örök klasszikusa a kukorica, melyet vajjal bolondíthatunk meg.

Az előkészületek is fontosak

A grillezés nem csak a sütögetésből áll, némi előkészületeket igényel. Meg kell pucolni a zöldségeket, be kell pácolni a húsokat. Az olajos pácoknál figyeljünk arra, hogy olyan olajokat használjunk, amelyek bírják a magas hőfokot. Ilyen például az olívaolaj, a mogyoróolaj, a szezámolaj vagy a napraforgóolaj. Ha pedig szószokat kínálunk a húsok mellé, törekedjünk arra, hogy házilag készítsük el őket, így elkerülhetjük a plusz kalóriákat, ami a bolti verziók magas cukor- és fűszertartalmából adódna. Ráadásul ha mi készítjük el, pontosan tudjuk majd, mi került bele.

Desszertet a grillrácsról

Nemcsak húsokat és zöldségeket grillezhetünk. Ha egy kis édességre vágyunk, bátran próbáljuk ki például a grillen sült szalagos fánkot. A gyümölcsökkel is bátran kísérletezhetünk. A banán, az ananász, az alma, a barack és a grapefruit grillezve biztosan üde színfoltjai lesznek egy kerti partynak.

+1 tipp

Ha van rá mód, fatüzelésű grillsütőt használjunk, különleges aromát ad ugyanis az ételnek.

Forrás: www.carbona.hu

Ha egy levesbe elég zöldséget és fűszert teszünk, nem igényli a leveskockát vagy az alaplét, na de egy rizottónál elkerülhetetlen, hogy ízekben gazdag, lehetőleg természetes és házi alaplével készítsük. Sokan macerásnak és pazarlónak gondolják az alaplé főzését, felesleges luxusnak, de aki rászokik, nehezen tud lemondani róla. Nem kell bedőlni a trendi szakácskönyvek és gasztrodiktátorok „igazi” alaplevének, amit gyönyörű zöldségekből és húsos csontokból hosszú órákon át főznek. A profi szakácsok konyhai hulladékból készítik, ami nemcsak környezettudatosabb, de jóval költséghatékonyabb is.

Lehet, hogy elsőre furcsának tűnik, de gondoljunk csak bele, mennyi dolog landol a kukában, amit okosan felhasználhatnánk. Brokkoli vagy karfiol szára, paprika csumája, répa és karalábé levele, héja, zöldborsó hüvelye. És akkor még nem is beszéltünk a csontokról, amit például a csirkecomb vagy -mell filézésekor kidobunk! Vagyis a hulladék nem feltétlenül szemét, a megoldás pedig egyetlen egyszerű zacskó.

Valószínűleg senkinek nem esik nehezére a zöldségek és húsfélék előkészítésénél leeső darabokat egy zacskóba tenni, majd a fagyasztóba dobni, és itt gyűjtögetni az értékes „hulladékokat” addig, amíg összejön egy nagyobb adag. Ha rendszeresen főzünk, akkor 2 hét alatt simán összejön annyi, amiből már érdemes alaplevet főzni. Ez több napig is eláll, illetve le is fagyasztható adagokban.

Mit érdemes gyűjtögetni?

Arra figyeljünk, hogy minden tiszta legyen, tehát hámozás előtt mossuk meg az alapanyagokat. Remek ízanyagokat ad a hagyma héja, levágott kalapja, újhagyma és póré zöld része, a spárga héja, petrezselyem, zeller szára, de akár a sárgarépáé is, karfiol és brokkoli fásabb szára, sőt a külső levélnyelek is, kelkáposzta, káposzta külső levele, karalábé héja, retek levele, cukkini, tök héja, kelbimbó külső levélkéi, zöldfűszer szára, amiről lecsípkedtük a leveleket… Emellett minden csont jól jöhet, de ha nem filézünk otthon, akkor 1-2 csirkefarhátot hozzádobhatunk az alapléhez.

Hogyan főzzük a maradékmentő alaplevet?

A megmentett zöldségeket kivesszük a fagyasztóból, egy fazékba tesszük, felengedjük hideg vízzel, hozzádobunk 2-3 gerezd fokhagymát, némi szemes borsot és ízlés szerint sót, lassan felforraljuk, és gyöngyözve 1,5 órát főzzük. Ízlés szerint fűszerezhetjük is, de az alaplé ugye csak alapanyag, a felhasznált ételt úgyis fűszerezni fogjuk.

Az aranyló levet leszűrjük, hagyjuk kihűlni, ha 3-4 napon belül az egészet felhasználjuk, akkor a hűtőbe tesszük, de egy részét le is fagyaszthatjuk, így bármikor felhasználhatjuk.

„Nem csoda, hogy ennyien szeretjük az édességet, az édes íz szeretetével születünk, és minden más íz élvezetét később tanuljuk meg” – mondta el a Coca Cola Magyarország sajtótájékoztatóján Szűcs Zsuzsanna dietetikus, aki ismertette velünk az óriáscég magyarok körében végzett, a cukorfogyasztásra vonatkozó kérdésekből álló felmérésének eredményét. A helyzet nem olyan rossz, mint gondolnánk, de lehetne jobb is – a válaszadók sokkal kevesebb cukrot fogyasztanak, mint amennyit az OECD 2017-es jelentése alapján gondolnánk, ez ugyanis azt mutatta ki, hogy Európa legkövérebb nemzete vagyunk.

Persze a kövérség nem kizárólag a cukorfogyasztásról szól, de annak szerves része, főleg, ha megfigyeljük, mennyire édesszájúak is vagyunk, legalábbis tízből négy honfitársunk mondja ezt magáról. A leginkább a 30-49 évesek számítanak édesszájúnak, a legkevésbé pedig az 50 év felettiek. A válaszadók közel fele (46%) átlagosnak érzi a cukorfogyasztását, 5% pedig egyáltalán nem fogyaszt cukrot.

Érdekes, hogy a válaszokból az derült ki, hogy a nők kevesebb cukrot fogyasztanak, mint a férfiak, és a legkevésbé cukorfüggő korosztály az 50 év feletti. Szűcs Zsuzsa szerint az előbbi annak köszönhető, hogy a nők hajlamosabbak fogyókúráknak és diétáknak alávetni magukat, míg az utóbbi az egészségügyi állapothoz köthető: 50 év felett már több embernek lehet olyan betegsége, amely nem engedi meg a túlzott cukorfogyasztást.

Annak ellenére, hogy a fiatalok tartják magukat a legkevésbé édesszájúnak, ötödük saját megítélése szerint több cukrot fogyaszt az átlaghoz képest – ezzel körükben a legmagasabb ez az arány. Tízből négy felnőtt internetező heti néhány alkalommal fogyaszt édességet, hárman ennél sűrűbben, míg csupán 1%-uk az, aki soha nem szokott enni ilyen finomságot. Az Egészségügyi Világszervezet szerint meghatározott ideális édességmennyiség egyébként a heti egy-két, maximum három alkalmat fedi le, és természetesen ilyenkor sem egész tortákról, hanem egy-egy szelet süteményről beszélhetünk.

A kutatásról és az Okos Címke akcióról itt olvashattok bővebben >>

Mindenkivel előfordult már, hogy hirtelen nincs semmi vacsoraötlete, vagy épp üres a hűtő, és a méregdrága kisboltban kell pótolni a hiányzó alapanyagokat, vagy annyira farkaséhes a csapat, hogy a nem túl pénztárcakímélő ételrendelés tűnik a legjobb megoldásnak. Az is ismerős, amikor a hirtelen impulzusból megvásárolt étel addig kallódik a hűtőben vagy a kamrapolcon, amíg végül elveszíti csábító jellegét, és a kukában landol.

Ezek ellen mind tökéletes megoldás a heti menütervező, amit mindenki saját igénye és ízlése szerint szabhat magára vagy a családjára. Egy kis rendszert és tudatosságot visz a mindennapokba, elképesztően megkönnyíti a hétköznapok rutinját.

Első lépésben érdemes felírni azokat az ételeket, amelyeket kedvelünk és gyakran fogyasztunk. Jöhet ide minden, amit mi magunk szoktunk főzni, és legyen köztük néhány olyan is, ami nagyobb adagban megfőzve akár 2-3 napig is kitart, így lesznek olyan napok is, amikor főzni sem kell. Ilyen például a bableves vagy a gulyás, egy nagyobb darab egyben sült hús is, amit egyik nap főzelékkel, másik nap salátával tudunk tálalni, harmadnapra pedig felaprítva és összepirítva egy gyors gyros-vacsorának tudunk prezentálni, de akár egy nagyobb adag pörkölt is, amit egyik nap főzelékkel tálalhatunk, másnap pedig székelykáposzta vagy rizses hús készülhet belőle. A lista folyamatosan bővíthető!

Második lépésben egy táblázatban összeállítható a heti menü: lehet alaposabban, a reggelit és az uzsonnát, tízórait is belevéve, mert a bevásárlólistánál ennek is szerepe lesz egyrészt, másrészt így kiegyensúlyozottabban és egészségesebben tudunk majd táplálkozni, nem elbliccelve például a reggelit.

A menütervezés elején hasznos lehet, ha például kijelölünk tésztás, főzelékes vagy salátás fix napokat, vagy olyan napokra időzítjük az időigényesebb rakott ételeket, amikor több időnk van, és úgy tervezzük, hogy a másnapi rohanós napon ne kelljen főzni.

Az első menüterv a legnehezebb, a továbbiakban csak ezt-azt kell módosítani vagy frissíteni, variálni az alapanyagokat a főzelékeknél vagy rakottasoknál, de a rendszer maga már meglesz.

A harmadik lépés a bevásárlólista. Ez első alkalommal macerásnak tűnhet, de nagyon sok időt és pénzt spórolunk meg vele, mert hetente csak egyszer kell elmenni vásárolni, és célirányosan csak azt vesszük meg, amire szükségünk lesz. A listát érdemes péntek este vagy szombat reggel megírni, és reggeli után gyorsan letudni a shoppingolást.

Apróságnak tűnhet, de fontos, hogy ne éhesen menjünk vásárolni, mert sokkal több dolog kerülhet így a bevásárlókocsiba. Hasznos és hatékony az is, ha termékcsoportonként írjuk fel, mit hol szoktunk vásárolni, így biztos nem marad ki semmi, és nem kell több körrel beszerezni az alapanyagokat. Ha például van kedvenc hentesünk vagy szeretünk piacra járni, akkor a húsféléket, a zöldségeket vagy gyümölcsöket érdemes külön csoportba venni.

Nagyon fontos, hogy kezeljük rugalmasan a listát – magunknak csináljuk, és a célja, hogy könnyebbé tegye a hétköznapokat. Ha például rakott karfiolt terveztünk, de a karfiol drága, a kelkáposzta viszont gyönyörű és akciós, akkor nyugodtan módosítsunk. A tapasztalatokat érdemes hetente átgondolni, és legalább 4 hétig tesztelni az új rendszert, hogy lássuk, mennyit is nyertünk időben, pénzben és kreativitásban.

Ne féljünk az üvegtől!

A műanyag tárolóedények ideje lejárt – az üvegtermékeket ugyanúgy be lehet tenni a fagyasztóba, ahogyan a műanyagokat, nem lesz semmi bajuk! Használjuk ki a dunsztosüvegeinket, ezeket úgyis kidobnánk, ha elfogy belőlük az étel. Így legalább könnyedén újrahasznosíthatjuk őket, és nem kerülnek a szemétbe kihasználatlanul.

Arra azért figyeljünk, hogy az első néhány órában ne tegyük rájuk a fedőket, amikor betesszük őket a fagyasztóba – utána viszont már simán be lehet őket zárni. A vastag dunsztosüvegek az igazán használhatóak, mivel a nagyon vékony üveganyag nem elég erős ahhoz, hogy a hőmérsékletváltozás okozta tágulást elviselje.

Fémet a fagyóba!

A konzervdobozokat is újrahasznosíthatjuk, ha találunk rá megoldást, hogyan tudjuk minél kevesebb környezetszennyező anyag felhasználásával lezárni őket. Az alufólia jó ötlet lehet, ha nem használunk belőle túl sokat. A fém simán kibírja a fagyasztó alacsony hőmérsékletét, és még egy olyan dolgot találtunk a segítségével, amit egyébként kidobtunk volna, és azonnal hulladék keletkezett volna belőle.

További környezettudatos és praktikus tippet itt találtok >>