A titkos trükkös ételek
– Fejes káposzta
A káposzta akár nyersen, akár főve egyszerűen zseniális. Rostjai kipucolják a beleket, miközben laktat. Ráadásul megannyi vitaminban is dúskál.
– Spenót
Akár salátának, akár párolva nagyszerű étel, mert bármennyit szabad belőle enni. Egy nagy tál olívaolajon párolt spenóthoz ehetünk 1-2 kemény tojást, és egész biztosan jóllakunk. Méregtelenít, és feltölt kalciummal, magnéziummal és vassal, miközben elenyésző a kalóriatartalma.
– Zöldsaláták
Bármelyik és bármennyi. Kitölti a gyomrot, magas a rosttartalma, vízhajtó. Egy kis tonhallal vagy csirkemellszeletkékkel, megcitromozva és fokhagymás pirítóssal komplett ebédnek tekinthető.
– Spárga
Telis-tele van vitaminnal, miközben szuper vízhajtó. A zöld spárgában több a vitamin! Párolva, enyhén megcitromozva vagy egy kevés fokhagymás joghurttal nyakon öntve mennyei eledel.
– Brokkoli
Akár levesként, akár párolva, főve a fogyózók legjobb barátja.
– Paprika
Legyen akár t. v. paprika vagy kaliforniai, bármennyit ehetsz belőle, mert alig tartalmaz kalóriát, ugyanakkor magas rosttartalma miatt serkenti az emésztést, ráadásul csupa C-vitamin. A t. v. paprikát megtölthetjük sovány fűszeres túróval, de készíthetünk egy kiadós töltött paprikát is zsírmentes húsból, persze rántás nélkül. (Ha főve esszük, a külső héján lévő filmszerű réteget ne együk meg, mert az puffadást okozhat.)
– Zeller
A gumóját főve vagy nyersen lereszelve, a szárát nasinak harapdálva vagy salátába beledarabolva mindenképp áldásos. Vízhajtó és anyagcsere-gyorsító.
– Mindenféle citrus
De főleg a grépfrút a legjobb méregtelenítő és zsírégető. A Szex és New Yorkból ismert Samantha például, ha épp nem koktélt iszik, citromos vizet kér a pincértől. Az egyik leghatásosabb C-vitamin-forrás is.
– Alma
Rostokban és vitaminokban gazdag, ráadásul enyhíti az édesség utáni vágyat.
– Málna
Tisztító és fogyasztó hatású, ráadásul nagyon finom.
– Uborka
Bármikor és bármennyit! Remek vízhajtó, és bármilyen étel kiegészítője lehet akár salátának, akár joghurtosan, akár levesbe reszelve.
Tipp a napi étrendhez
– Reggeli
Egy kevés gyümölcs, például egy tányér málna vagy egy szép alma
Egy kis müzli vagy zabpehely joghurtba keverve
– Tízórai
Uborka, kaliforniai paprika és zellerszárdarabkák nasinak
– Ebéd
Brokkolikrémleves joghurttal pépesítve
1 szelet grillezett hal vagy csirkemell egy hatalmas adag káposztasalátával
– Uzsonna
Alma, málna vagy narancs
– Vacsora
Párolt spenót 1 szelet fokhagymás pirítóssal
Paprikába töltött túró
Tehát! A diéta azért is „okos”, mert a hozzávalókból kedvünkre mazsolázhatunk, és kreatív módon alkothatunk belőlük bármi finomat. A zöldségekből készülhet leves, köret vagy saláta, a hústól sem kell megválnunk, és akár még egy kis szelet étcsoki is belefér. A lényeg, hogy bármit eszünk, a kétharmada legyen trükkös étel!
Spenótpite
Hozzávalók
Elkészítés: A lisztből, a mackósajtból és a tejből mártást főzünk. Ha kihűlt, hozzáadjuk a tojások elhabart sárgáját és a megmosott, leforrázott és leszűrt spenótot. Ezután finoman belekeverjük a tojásfehérjékből vert habot, megfűszerezzük, majd a masszát a kiolajozott tepsibe öntjük. Lassú tűzön megsütjük. Ha már majdnem kész, a tetejét megkenjük a tejföllel és megszórjuk a reszelt sajttal, és újabb 5 perc alatt készre sütjük. A pitét felszeletelve tálaljuk, citromos zöldsalátát kínálunk hozzá.
Csiliszósz, gyömbér, cayenne-bors, curry, csupa finom fűszer, amit most már duplán is érdemes használnunk régebbi jó barátaink, a fokhagyma, a bors és a pirospaprika mellett, ezek ugyanis szuper zsírégetők, amellett, hogy káprázatosan finommá teszik ételeinket. Nem arról van szó, hogy csak akkor hatékonyak, ha mondjuk egy egész csilit elrágcsálunk prüszkölve, izzadva és kivörösödve, sőt, ez tilos is, de rendszeresen használva a csípős fűszereket folyamatos pörgésben tarthatjuk anyagcserénket.
Nem szükséges teljesen átalakítani az étrendünket és a főzési rutinunkat, pár csepp ázsiai csiliszósz vagy akár Tabasco tökéletesen megfelel ehhez, hogy a kész ételt meglocsoljuk vele, de egy kis curryvel is megbolondíthatunk egy főzeléket vagy ragut még akkor is, ha nem szeretnénk kimondottan indiai vagy thai fogást készíteni, vagy akár egy kis csilipelyhet is keverhetünk a salátaöntetbe, a lényeg annyi, hogy rendszeresen legyen a kezünk ügyében valamilyen csípős ízesítő.
Nagyon hatékony – és szerintünk isteni finom is – a gyömbér, amit többnyire azok is kedvelnek, akik a klasszikus csípős ízeket nem, mert ez a különleges és lédús gyökérfűszer egyszerre frissítő is, a gyömbérlimonádé például bármikor elkortyolható, és ugyanúgy felpörget és éhségcsökkentő, akár a legvadabb csili.
Só, növényi olaj és zsír, ízfokozó (nátrium-glutamát, nátrium-guanilát, nátrium-inozinát), burgonyakeményítő, szárított zöldségfélék (sárgarépa, zellermagpor, petrezselyemlevél, vöröshagyma), tyúkzsír 3%, aromák (mustárral), kurkuma, élesztőkivonat, cukor, étkezési sav (citromsav), tyúkhúslékivonat, színezék (karamell-ammóniás) – nos, ezek a tyúkhúsleveskocka összetevői, mégpedig az anyaghányad arányában, vagyis só és zsír van benne a legtöbb, és a gyártó hangsúlyozza, hogy nincs benne tartósító. Még szép, hiszen a só a legjobb konzerváló. Mindenesetre az összetevők listája után könnyedén belátható, miért érdemes inkább házi változatot használni, és ehhez 3 ötletet is mutatunk – csupa zöldségből!
Házi leveskocka krémlevesekhez, ragukhoz
Azért krémlevesekhez és ragukhoz ajánljuk ezt a fűszeres zöldséges pépet, mert egy tiszta levest zavarossá tenne, hiszen pürésített zöldségkoncentrátum van benne, a krémleveseknél, raguknál ez viszont egyáltalán nem zavaró, mert nem is látszik. Nem nagy munka az elkészítése, kiadós, és csak a fagyasztóba kell benyúlni érte.
A zöldségpüréhez 3 szál sárgarépát, 2 szál fehérrépát, fél zellert, 2 közepes hagymát, 2 zöldpaprikát, 1 kaliforniai paprikát és 2-3 gerezd fokhagymát meghámozunk, mindent lereszelünk vagy késes aprítóban finomra aprítjuk. Egy lábasban 1 dl olajon elkezdjük párolni, sóval, borssal ízesítjük, de tehetünk hozzá zöldfűszereket is, petrezselymet, zellert, kis kakukkfüvet. Kis vizet aláöntve, félig lefedve kb. 30 percet pároljuk. Ha kész, botmixerrel pürésítjük, majd ha kihűlt, jégkockatartóban elosztjuk, és a fagyasztóba tesszük. Egy kisebb adagot tárolhatunk belőle a hűtőben is, mert 1 hétig simán eláll.
Házi leveskocka alapléből
Alapléből áttetsző, tiszta leveskockákat készíthetünk, de ez kicsit hosszadalmasabb, mert jó sokáig kell főzni a zöldségeket, hogy minden ízanyag kifőjön belőlük. Használhatjuk a fenti zöldségeket feldarabolva vagy akár egészben, de akár konyhai hulladékokból is főzhetjük az alaplevet – ahogy erről itt írtunk. A lényeg, hogy a zöldségeket hideg vízben tegyük fel főni, lassan melegítsük, és gyöngyözve főzzük 1,5–2 órán át. Ha forró vízbe tennénk a zöldségeket, akkor az ízanyag benne maradna, most pedig az a cél, hogy az áttetsző levesbe főjön ki minden.
Az alaplevet kihűlés után kiporciózhatjuk poharakba vagy műanyag dobozokba, és úgy tehetjük a fagyasztóba, de még elforralhatunk belőle egy kis vizet, hogy koncentráltabb ízű legyen, és akkor jégkockatartóban is tárolhatók.
Házi ételízesítő
Ragukhoz és krémlevesekhez is ideális, de pörköltfélékhez is nagyon jól használható a főzés nélkül, csak sózással tartósított zöldségmix. A megtisztított zöldségeket daraboljuk, majd reszeljük és aprítjuk, lemérjük, és 1 kg zöldséghez 10 dkg sót adunk, összeforgatjuk, és 1 órát állni hagyjuk. Nagyjából kinyomjuk, de azért maradjon leve, kisebb üvegekbe adagoljuk, és a tetejére fél centi olajat öntünk. Lezárjuk, és már tehetjük is a kamrapolcra. Nem kell hozzá tartósító, viszont felbontás után érdemes hűtőben tárolni.
Használatkor ne felejsük el, hogy ugyancsak sós jószággal van dolgunk, tehát a főzés elején adjuk az ételhez, és csak kóstolás után sózzunk!
Ha egy levesbe elég zöldséget és fűszert teszünk, nem igényli a leveskockát vagy az alaplét, na de egy rizottónál elkerülhetetlen, hogy ízekben gazdag, lehetőleg természetes és házi alaplével készítsük. Sokan macerásnak és pazarlónak gondolják az alaplé főzését, felesleges luxusnak, de aki rászokik, nehezen tud lemondani róla. Nem kell bedőlni a trendi szakácskönyvek és gasztrodiktátorok „igazi” alaplevének, amit gyönyörű zöldségekből és húsos csontokból hosszú órákon át főznek. A profi szakácsok konyhai hulladékból készítik, ami nemcsak környezettudatosabb, de jóval költséghatékonyabb is.
Lehet, hogy elsőre furcsának tűnik, de gondoljunk csak bele, mennyi dolog landol a kukában, amit okosan felhasználhatnánk. Brokkoli vagy karfiol szára, paprika csumája, répa és karalábé levele, héja, zöldborsó hüvelye. És akkor még nem is beszéltünk a csontokról, amit például a csirkecomb vagy -mell filézésekor kidobunk! Vagyis a hulladék nem feltétlenül szemét, a megoldás pedig egyetlen egyszerű zacskó.
Valószínűleg senkinek nem esik nehezére a zöldségek és húsfélék előkészítésénél leeső darabokat egy zacskóba tenni, majd a fagyasztóba dobni, és itt gyűjtögetni az értékes „hulladékokat” addig, amíg összejön egy nagyobb adag. Ha rendszeresen főzünk, akkor 2 hét alatt simán összejön annyi, amiből már érdemes alaplevet főzni. Ez több napig is eláll, illetve le is fagyasztható adagokban.
Mit érdemes gyűjtögetni?
Arra figyeljünk, hogy minden tiszta legyen, tehát hámozás előtt mossuk meg az alapanyagokat. Remek ízanyagokat ad a hagyma héja, levágott kalapja, újhagyma és póré zöld része, a spárga héja, petrezselyem, zeller szára, de akár a sárgarépáé is, karfiol és brokkoli fásabb szára, sőt a külső levélnyelek is, kelkáposzta, káposzta külső levele, karalábé héja, retek levele, cukkini, tök héja, kelbimbó külső levélkéi, zöldfűszer szára, amiről lecsípkedtük a leveleket… Emellett minden csont jól jöhet, de ha nem filézünk otthon, akkor 1-2 csirkefarhátot hozzádobhatunk az alapléhez.
Hogyan főzzük a maradékmentő alaplevet?
A megmentett zöldségeket kivesszük a fagyasztóból, egy fazékba tesszük, felengedjük hideg vízzel, hozzádobunk 2-3 gerezd fokhagymát, némi szemes borsot és ízlés szerint sót, lassan felforraljuk, és gyöngyözve 1,5 órát főzzük. Ízlés szerint fűszerezhetjük is, de az alaplé ugye csak alapanyag, a felhasznált ételt úgyis fűszerezni fogjuk.
Az aranyló levet leszűrjük, hagyjuk kihűlni, ha 3-4 napon belül az egészet felhasználjuk, akkor a hűtőbe tesszük, de egy részét le is fagyaszthatjuk, így bármikor felhasználhatjuk.
„Nem csoda, hogy ennyien szeretjük az édességet, az édes íz szeretetével születünk, és minden más íz élvezetét később tanuljuk meg” – mondta el a Coca Cola Magyarország sajtótájékoztatóján Szűcs Zsuzsanna dietetikus, aki ismertette velünk az óriáscég magyarok körében végzett, a cukorfogyasztásra vonatkozó kérdésekből álló felmérésének eredményét. A helyzet nem olyan rossz, mint gondolnánk, de lehetne jobb is – a válaszadók sokkal kevesebb cukrot fogyasztanak, mint amennyit az OECD 2017-es jelentése alapján gondolnánk, ez ugyanis azt mutatta ki, hogy Európa legkövérebb nemzete vagyunk.
Persze a kövérség nem kizárólag a cukorfogyasztásról szól, de annak szerves része, főleg, ha megfigyeljük, mennyire édesszájúak is vagyunk, legalábbis tízből négy honfitársunk mondja ezt magáról. A leginkább a 30-49 évesek számítanak édesszájúnak, a legkevésbé pedig az 50 év felettiek. A válaszadók közel fele (46%) átlagosnak érzi a cukorfogyasztását, 5% pedig egyáltalán nem fogyaszt cukrot.
Érdekes, hogy a válaszokból az derült ki, hogy a nők kevesebb cukrot fogyasztanak, mint a férfiak, és a legkevésbé cukorfüggő korosztály az 50 év feletti. Szűcs Zsuzsa szerint az előbbi annak köszönhető, hogy a nők hajlamosabbak fogyókúráknak és diétáknak alávetni magukat, míg az utóbbi az egészségügyi állapothoz köthető: 50 év felett már több embernek lehet olyan betegsége, amely nem engedi meg a túlzott cukorfogyasztást.
Annak ellenére, hogy a fiatalok tartják magukat a legkevésbé édesszájúnak, ötödük saját megítélése szerint több cukrot fogyaszt az átlaghoz képest – ezzel körükben a legmagasabb ez az arány. Tízből négy felnőtt internetező heti néhány alkalommal fogyaszt édességet, hárman ennél sűrűbben, míg csupán 1%-uk az, aki soha nem szokott enni ilyen finomságot. Az Egészségügyi Világszervezet szerint meghatározott ideális édességmennyiség egyébként a heti egy-két, maximum három alkalmat fedi le, és természetesen ilyenkor sem egész tortákról, hanem egy-egy szelet süteményről beszélhetünk.
A kutatásról és az Okos Címke akcióról itt olvashattok bővebben >>
Mindenkivel előfordult már, hogy hirtelen nincs semmi vacsoraötlete, vagy épp üres a hűtő, és a méregdrága kisboltban kell pótolni a hiányzó alapanyagokat, vagy annyira farkaséhes a csapat, hogy a nem túl pénztárcakímélő ételrendelés tűnik a legjobb megoldásnak. Az is ismerős, amikor a hirtelen impulzusból megvásárolt étel addig kallódik a hűtőben vagy a kamrapolcon, amíg végül elveszíti csábító jellegét, és a kukában landol.
Ezek ellen mind tökéletes megoldás a heti menütervező, amit mindenki saját igénye és ízlése szerint szabhat magára vagy a családjára. Egy kis rendszert és tudatosságot visz a mindennapokba, elképesztően megkönnyíti a hétköznapok rutinját.
Első lépésben érdemes felírni azokat az ételeket, amelyeket kedvelünk és gyakran fogyasztunk. Jöhet ide minden, amit mi magunk szoktunk főzni, és legyen köztük néhány olyan is, ami nagyobb adagban megfőzve akár 2-3 napig is kitart, így lesznek olyan napok is, amikor főzni sem kell. Ilyen például a bableves vagy a gulyás, egy nagyobb darab egyben sült hús is, amit egyik nap főzelékkel, másik nap salátával tudunk tálalni, harmadnapra pedig felaprítva és összepirítva egy gyors gyros-vacsorának tudunk prezentálni, de akár egy nagyobb adag pörkölt is, amit egyik nap főzelékkel tálalhatunk, másnap pedig székelykáposzta vagy rizses hús készülhet belőle. A lista folyamatosan bővíthető!
Második lépésben egy táblázatban összeállítható a heti menü: lehet alaposabban, a reggelit és az uzsonnát, tízórait is belevéve, mert a bevásárlólistánál ennek is szerepe lesz egyrészt, másrészt így kiegyensúlyozottabban és egészségesebben tudunk majd táplálkozni, nem elbliccelve például a reggelit.
A menütervezés elején hasznos lehet, ha például kijelölünk tésztás, főzelékes vagy salátás fix napokat, vagy olyan napokra időzítjük az időigényesebb rakott ételeket, amikor több időnk van, és úgy tervezzük, hogy a másnapi rohanós napon ne kelljen főzni.
Az első menüterv a legnehezebb, a továbbiakban csak ezt-azt kell módosítani vagy frissíteni, variálni az alapanyagokat a főzelékeknél vagy rakottasoknál, de a rendszer maga már meglesz.
A harmadik lépés a bevásárlólista. Ez első alkalommal macerásnak tűnhet, de nagyon sok időt és pénzt spórolunk meg vele, mert hetente csak egyszer kell elmenni vásárolni, és célirányosan csak azt vesszük meg, amire szükségünk lesz. A listát érdemes péntek este vagy szombat reggel megírni, és reggeli után gyorsan letudni a shoppingolást.
Apróságnak tűnhet, de fontos, hogy ne éhesen menjünk vásárolni, mert sokkal több dolog kerülhet így a bevásárlókocsiba. Hasznos és hatékony az is, ha termékcsoportonként írjuk fel, mit hol szoktunk vásárolni, így biztos nem marad ki semmi, és nem kell több körrel beszerezni az alapanyagokat. Ha például van kedvenc hentesünk vagy szeretünk piacra járni, akkor a húsféléket, a zöldségeket vagy gyümölcsöket érdemes külön csoportba venni.
Nagyon fontos, hogy kezeljük rugalmasan a listát – magunknak csináljuk, és a célja, hogy könnyebbé tegye a hétköznapokat. Ha például rakott karfiolt terveztünk, de a karfiol drága, a kelkáposzta viszont gyönyörű és akciós, akkor nyugodtan módosítsunk. A tapasztalatokat érdemes hetente átgondolni, és legalább 4 hétig tesztelni az új rendszert, hogy lássuk, mennyit is nyertünk időben, pénzben és kreativitásban.
Ne féljünk az üvegtől!
A műanyag tárolóedények ideje lejárt – az üvegtermékeket ugyanúgy be lehet tenni a fagyasztóba, ahogyan a műanyagokat, nem lesz semmi bajuk! Használjuk ki a dunsztosüvegeinket, ezeket úgyis kidobnánk, ha elfogy belőlük az étel. Így legalább könnyedén újrahasznosíthatjuk őket, és nem kerülnek a szemétbe kihasználatlanul.
Arra azért figyeljünk, hogy az első néhány órában ne tegyük rájuk a fedőket, amikor betesszük őket a fagyasztóba – utána viszont már simán be lehet őket zárni. A vastag dunsztosüvegek az igazán használhatóak, mivel a nagyon vékony üveganyag nem elég erős ahhoz, hogy a hőmérsékletváltozás okozta tágulást elviselje.
Fémet a fagyóba!
A konzervdobozokat is újrahasznosíthatjuk, ha találunk rá megoldást, hogyan tudjuk minél kevesebb környezetszennyező anyag felhasználásával lezárni őket. Az alufólia jó ötlet lehet, ha nem használunk belőle túl sokat. A fém simán kibírja a fagyasztó alacsony hőmérsékletét, és még egy olyan dolgot találtunk a segítségével, amit egyébként kidobtunk volna, és azonnal hulladék keletkezett volna belőle.
További környezettudatos és praktikus tippet itt találtok >>
1. Minden a vásárlásnál kezdődik: amikor csak tehetjük, válasszunk szezonális és helyi alapanyagokat! Szerencsére ma már egyre több helyi termelői kis piac és olyan mozgalom van, akik összegyűjtik vidéken a hazai remek és friss zöldséget, gyümölcsöt, de akár sajt- és kolbászféléket. Sokkal kevesebb csomagolással, jobb hangulatban és sokszor jóval reálisabb áron jutunk így szép és friss áruhoz, ráadásul így egy csomó gazdálkodónak munkát és megélhetést is biztosítunk.
2. Nem kell lemondani azért az egzotikusabb gyümölcsökről, citromról, narancsról, vagy éppen a praktikus avokádóról, de áprilisban olyan szőlőt vagy szilvát venni, ami körbeutazta a világot, szerintünk teljesen felesleges. Ha változatosabb gyümölcskínálatra vágyunk már, teljesen joggal, akkor válasszunk fagyasztott gyümölcsöket – turmixba tökéletes!
3. Ha lehet, kerüljük a rengeteg csomagolóanyaggal talán mutatósan tálalt alapanyagokat – amit megvásárolunk, annak egy része megy a kukába, teljesen feleslegesen fokozva a hulladéktermelést.
4. Vásárláskor vigyünk magunkkal egy kosarat vagy textiltáskát, ezekből már nagyon csinos darabok léteznek – felesleges szemetet termel a nejlonzacskó, amit ráadásul drágán vásárolunk meg a pénztárnál, és feltehetően sosem használunk újra.
5. Takarékoskodhatunk a sütőpapírral is, ami egy rendkívül praktikus dolog – nem kell vajazni, lisztezni, könnyebb mosogatni -, de jó tudni, hogy adott esetben többször is használható, ha például pizzát, melegszendvicset, egész padlizsánt, krumplit, édesburgonyát, szelet sütőtököt sütünk rajta…
6. Ugyanígy spórolhatunk a fóliával és az alufóliával is. Nem kell háromszor körbetekerni, ha feltétlenül szükségünk van rá, de sokszor teljesen el is hagyható a használatuk, ha jól záródó dobozt használunk helyettük.
7. Takarékoskodhatunk az energiával is – és ezzel a bolygót is segítjük -, ha fedőt használunk. Gyorsabban elkészül az étel a bezárt térben, vagyis kevesebb energiát használunk hozzá, ergó pénztárca- és környezetbarát.
8. Fedezzük fel újra a kuktát! Kiment a divatból, pedig nagyon praktikus jószág – a magasabb nyomás alatt gyorsabban főnek meg benne az alapanyagok, különösen húsok, babos ételek esetében használható, nagyon praktikus és szerencsére ma már nem alumíniumból készülnek, és nagyon mutatós, szerethető formájú példányokat találunk belőlük.
9. A mosogatás sok háztartásban az egyik legkényesebb pont, de környezettudatosság szempontjából is érzékeny téma. Ha a mostoha házi munka nagy részét a modogatógép végzi, akkor érdemes igazán ügyesen és jól feltölteni, de még ebben az esetben sem árt egy ügyes kütyüt beszereznünk, az úgynevezett perlátort, ami a csaptelepre szerelhető, és a vizet permetszerűvé alakítja – a sagítségével pedig 70–85% víz spórolható meg.
10. A papírszalvéta és a konyhai papírtörlő ma már rengeteg háztartásban kitúrta a textiles változatokat, pedig ma már nem is kézzel mosunk. Lehet, hogy amolyan úri huncutságnak tűnik a textilszalvéta, de egy hétig használhatjuk, ahogy a konyharuhát is, utána pedig a mosógép újjá varázsolja, míg a papíros változat egyszerűen hulladék. Arról nem is beszélve, mennyire hangulatos és házias tud lenni a saját készítésű, névvel ellátott szalvétagyűrűbe gyömöszölt textilszalvéta! Vendégeknek, egy alkalomra használhatunk papírt, de családilag sokkal jobb, környezettudatosabb és spórolósabb megoldás a textil.
Valamikor a '70-es, '80-as években nagy népszerűségnek örvendett a kukta, amiben sokkal gyorsabban és kevesebb energiahasználattal főttek a pörköltek és bablevesek, aztán valahogy kikopott a legtöbb háztartásból. Nem is baj, mert a régi, alumíniumból készült edények több kutatás szerint is veszélyesek voltak: egyrészt viszonylag könnyen robbantak, ha a jellegzetes pssssszt, vagyis sípolás után nem vették vissza a főzési hőfokot, másrészt az alumíniumból olyan vegyületek oldódtak ki a főzés során, amelyek lésőbb Alzheimer-kórhoz vezethettek.
Szerencsére ma már más a helyzet: nemesacélból készülnek, biztonsági szeleppel vannak ellátva, szépek és okosak, de az alapelv ugyanaz: hermetikusan lezárt, nagy nyomás alatt és magas hőfokon készül az étel a kuktában, jelentősen lecsökkentve a főzési időt és felhasznált energiát, megőrizve minden ízanyagot az ételben, de ma már semmi veszélye nincs a kuktás főzésnek.
Nem mindent érdemes kuktában főzni, de akik kicsit is figyelnek a környezetre, pörgős életet élnek, mégis szeretnének jót enni, azoknak szuper megoldás a kukta. Elsősorban hüvelyesek és vörös húsok esetén ideális, ezeknek főzési idejét felére csökkenti ez a szuper edény – és nemcsak az idejét, hanem a hozzá felhasznált energiát, áramot és gázt is. A bableves, a gulyás és a marhapörkölt legjobb barátja a kukta, de a vadas és mindenféle vadhús is jóval gyorsabban elkészíthető benne.
Nem csak a klasszikus és hosszan főzős ételekhez jó a kukta: pároláshoz is remek, mivel minden kuktához jár egy úgynevezett párolóbetét, ami lyukacsos vagy rácsos, erre rápakolhatjuk a különféle zöldségeket, és ha aláöntünk kevés vizet vagy zöldséglevest, gőzben párolódnak meg az egészséges finomságok, méghozzá villámgyorsan!
A kuktát ki kell ismerni, és mindenképpen érdemes átolvasgatni és megőrizni a hozzá járó füzetet is, amelyből kiolvashatjuk, mi mennyi idő alatt fő meg a mi kuktánkban – ez változó is lehet kuktánként, technológiánként. Nagyon praktikus és környezetbarát, helye van a háztartásban diétázók és húsimádók konyhájában is.
Ami egészséges, az drága, mondják sokan, és valóban sok ilyet találunk, de nagyanyáink klasszikusaihoz visszanyúlva érdemes néhány olyan alapélelmiszerrel újra megbarátkozni, ami változatosabbá és pénztárcabarátabbá teheti a konyhai repertoárunkat.
Árpagyöngy
Az árpagyöngy – ami nem más, mint hántolt árpa – méltatlanul kikopott a menüinkből, pedig nagyon finom gabonaféle, ráadásul az egyik legolcsóbb is. Ritkán használjuk, leginkább csak sóletbe, pedig nagyon finom önmagában is vagy zöldségekkel, hússal összefőzve. Ruganyosabb, harapósabb, mint a rizs, sok folyadékot felvesz, és a fűszerek aromáit nagyon jól felveszi. Rizottónak, salátának is ideális, diétában is ajánlott, mert lassú felszívódású szénhidrátokban gazdag, ráadásul a legtöbb rostanyagot tartalmazó gabonafélénk. Isteni rizottó készíthető vele, például ezzel a recepttel >>
Sárgaborsó
Míg a vöröslencse divatos, a sárgaborsónak sokkal rosszabb a PR-ja, pedig közeli rokonok, csakhogy négyszeres-ötszörös ár a különbség, pedig ugyanúgy gazdag ásványi anyagokban – kálium, kalcium, magnézium, cink, foszfor, mangán és vas is van benne, valamint remek B-vitamin-forrás, így a tavaszi fáradtság ellen is hatékony. Nemcsak rostokban, de fehérjében is gazdag, segíti az emésztést, így adjunk neki még egy esélyt a menzás "betonfőzelékek" után, krémlevesnek vagy egy remek görög egytálételként >>
Kukoricadara
Nemcsak filléres, de villámgyors is az elkészítése, forró víz vagy víz és tej keverékében pár perc alatt selymes kásává főzhető, ami kis túróval, tejföllel, reszelt sajttal laktató és könnyű fogás lehet bármikor, amikor sietősre kell fognunk. A kukoricadara ráadásul gluténmentes, szinte korlátlan ideig eltartható, nagyon szapora, és akár sütemény alapja is lehet, mint ennél a zseniális olasz desszertnél >>
Csirkemáj
A spórolós konyhában a húsféle a legszűkebb keresztmetszet, de a csirkemáj sosem okozhat csalódást. Ha fagyasztva vesszük, akkor tényleg nagyon kiadós, frissen kicsit többet fizetünk érte, de úgy is bőven pénztárcabarát. B-vitaminokban, vasban gazdag fehérjedús, rendkívül jól használható alapanyag, resztelve néhány perc alatt elkészül kis hagymával összesütve, de baconszeletekbe tekerve, sütőben vagy serpenyőben sütve is remek és igazán egyszerű fogás, de bundázva is süthetjük, mint ebben a receptben >>
A Greenpeace egyik friss jelentése amellett kampányol, hogy legalább 50 százalékkal kevesebb húst és tejterméket kellene fogyasztanunk az évszázad közepére, ezzel a saját egészségünket és a bolygónkat is megvédve. Az elemzés szerint ezt muszáj meglépnünk, ha tartani akarjuk magunkat a párizsi klímaegyezményhez, hiszen az elkövetkezendő évtizedekben a mezőgazdaság az üvegházhatású gázok kibocsájtásának 52 százalékáért felel majd, és ennek 70 százaléka a hús- és tejtermék-feldolgozásból érkezik majd.
A jelentésben a Greenpeace azt is felsorolja, milyen előnyei származnak az emberiségnek abból, ha megfogadja a tanácsot, ezek közül sorolunk fel most néhányat.
Küzdhetünk a klímaváltozás ellen
A már említett üvegházhatású gázok kibocsájtása nem játék, ha nem teszünk ellene valamit, akkor esélyünk sincs, hogy elérjük a párizsi klímaegyezményben foglalt céljainkat. Ha tényleg a felére csökkentenénk a hús- és tejtermékfogyasztásunkat, akkor 64 százalékkal csökkenhetne a kibocsájtott üvegházhatású gázok mennyisége.
Az egészségesebb és környezettudatosabb hatásokról itt olvashattok bővebben >>
Vegán recepteket itt találtok >>
A helytelen táplálkozás továbbra is komoly probléma Magyarországon
Magyarországon három felnőttből kettő túlsúlyos vagy elhízott, amiért az étrend oldaláról többek a jelentős mennyiségű, főként állati eredetű zsír, a nem megfelelő arányú zöldség- és gyümölcs, illetve a kevés (teljes kiőrlésű) gabonaféle fogyasztása tehető felelőssé. A táplálkozással összefüggően a krónikus betegségek, szív- és érrendszeri panaszok, rosszindulatú daganatok, cukorbetegség, magas vérnyomás, stroke, pszicho-szociális problémák száma is számottevő.
„A magyarok teljes kalóriabevitelének 38,4%-a származik zsírból a férfiaknál, míg a nők esetében ez az arány 37,3%. Az ajánlott mennyiség 30%, amibe mindenféle zsírforrás beletartozik (zsiradékok, tejtermékek, húsok zsírtartalma stb.). Már pár százalékpont eltérés is nagy kockázatot jelent, mert ennek a tápanyagnak a legnagyobb a kalóriatartalma, így más életmódtényezők mellett, direkt hozzájárul számos krónikus betegség kialakulásához” – figyelmeztet Szűcs Zsuzsanna. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke hozzátette, a kelet-európai étrendre általánosságban jellemző a magas zsírtartalmú készítmények, húsok fogyasztása, illetve az egészségtelen konyhatechnikai módszerek alkalmazása.
A magyar lakosság táplálkozási szokásait tekintve az elmúlt években nem történt jelentős változás a makrotápanyagok bevitele tekintetében. A hozzáadott cukor és telített zsírsavak energiaarányának csökkentésére, valamint a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelésére okvetlenül szükség lenne. Ezen túlmenően érdemes újragondolni a hagyományos főzési, sütési eljárásokat is.
Húsvét egészségesen, avagy ízletes fogások kevés zsírral
A húsvéti időszakban leginkább sonkát és egyéb húsételeket, tojást, valamint fehérlisztből és cukor hozzáadásával készített kelttésztákat, például kalácsot szokás fogyasztani.
Sokan követik ugyanakkor a húsvét előtti böjt szokását. Ahogyan a böjt kezdetekor, úgy a böjt végén, annak megtörésekor is fontos a fokozatosság, vagyis a szervezetünket ne terheljük meg hirtelen nehezen emészthető ételekkel. Érdemes a tápanyagokban gazdag, könnyen emészthető, fehérjéket, keményítőt és telítetlen zsírokat tartalmazó fogásokat választani, például „smoothie”-kat, aszalt gyümölcsöket, leveseket, főtt burgonyát, savanyított tejtermékeket.
Ezután fokozatosan beépíthetők további nyersanyagok az étrendbe – például teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, diófélék, húsok és halak –, a cél a továbbiakban a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás.
Az alapanyagok gondos kiválasztása mellett az elkészítési módok megváltoztatása révén egészséges, mégis ízletes és kiadós ételek készíthetők húsvétkor is. A következő tippeket követve senkinek sem kell kompromisszumokat kötnie, ha az egészséges és élvezetes lakomázásról van szó:
„Az innovációnak és a bő választéknak köszönhetően, ma már mindenki megtalálhatja azokat a saját igényeihez illeszkedő konyhai készülékeket, melyek segítségével egészségesebb, zsírszegényebb ételeket tud készíteni, legyen szó akár húsokról vagy köretekről” – mondja Puskás Zita, a MediaMarkt kategóriamenedzsere. „Az airfryer berendezés például forró levegőt használ a sütéshez, ezáltal minimális olajjal vagy akár olaj nélkül is ízletes, ideális textúrájú étel készíthető általa. A különböző párolók, smoothie készítők, gyümölcsprések, többfunkciós rúdmixerek, konyhai mérlegek, gőzfunkciós sütők szintén hozzájárulnak a tervezhető, tudatos és egészséges táplálkozáshoz. Ha pedig kérdés merül fel a termékek funkcióival kapcsolatban, szaktanácsadóink készséggel segítenek még a vásárlási folyamatot megelőzően” – zárta gondolatait a szakember.
Húsvéti receptek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával:
Kalács teljes kiőrlésű liszttel
Hozzávalók (1 kalácshoz): 175 g teljes kiőrlésű + 100 g finomliszt, 50 g cukor (édesítőszerrel, pl. eritrittel helyettesíthető), 150 ml tej, 15 g élesztő, 1 tojássárgája, 40 g puha vaj, csipetnyi só, ízlés szerint reszelt citromhéj (bio citromból), 1 teáskanálnyi vanília kivonat, tojás a kalács kenéséhez
Elkészítés: az élesztőt a felmelegített tejben felfuttatjuk és a többi hozzávalóból egynemű tésztát dagasztunk (akár robotgéppel). Szobahőmérsékleten, lefedve kb. 50 perc alatt duplájára kelesztjük, majd lisztezett deszkára borítjuk. Három egyforma darabra vágjuk, melyekből kb. 40 cm-es vékony rudakat formázunk. Egyik végüket összefogva, hagyományos hármas fonással megfonjuk, a végét kicsit összenyomjuk és a tészta alá hajtjuk. Tepsibe tesszük, megkenjük a felvert tojással és megint duplájára kelesztjük. A sütőt 180 fokra melegítjük, a kalácsot újra bekenjük a tojással és kb. 30-40 perc alatt pirosra sütjük.
Sonkás batyu
Hozzávalók (kb. 10 darabhoz): 200 g főtt sonka, 1-2 db tojás, 1 kis csokor snidling, őrölt bors, 1 csomag konyhakész friss leveles tészta, tojás a batyuk kenéséhez + magvak díszítésnek
Elkészítés: A sonkáról eltávolítjuk a zsíros részeket és aprítógépben kissé felaprítjuk (ne legyen pépes, inkább apró darabos). Beleteszünk annyi tojást, hogy a húsos massza összeálljon. Ízesítjük finomra vágott snidlinggel és borssal. Sót nem igényel, mert a sonka amúgy is sós. A leveles tésztát kihajtjuk, 10 egyforma négyszögletes darabra vágjuk. A tészta egyik sarkához kis adag tölteléket teszünk, a szemközti sarokhoz tartozó oldalait megkenjük felvert tojással és ráhajtjuk a töltelékre úgy, hogy háromszög alakú batyukat kapjunk. A tészta szélét összenyomkodjuk, villával ki is díszíthetjük. Sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. A tetejét megkenjük tojással, megszórjuk magvakkal, pl. lenmaggal, szezámmal, napraforgóval. 200 fokra előmelegített sütőben, vagy airfryerben kb. 15 perc alatt pirosra sütjük.
