Csodás kis finomságok, szépek, puhák, illatosak ezek az édes kis falatok, ideálisak uzsonnára, tízóraira, edzés előttre vagy utánra, tökéletesen beilleszhetők a vegán és gluténmentes étrendbe is, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, az elkészítésünk pedig ugyancsak egyszerű, ha van egy erősebb teljesítményű késes robotgépünk. Mondjuk is részletesen, miért szeretjük olyan nagyon.
Az energiagolyók alapja aszalt gyümölcs, amelyek csak fruktózt, vagyis természetes gyümölcscukrot tartalmaznak, amit a hozzáadott olajos magvak miatt a szervezet progresszíven, vagyis fokozatosan dolgoz fel. Edzés előtt is nagyon hatékony 1-2 golyót bekapni, hogy legyen kellő lendületünk, de a sport után is pótolhatjuk velük a szervezet energiaszintjét.
Mind az aszalt gyümölcsök, mind az olajos magvak, csonthéjasok bővelkednek káliumban, magnéziumban és kalciumban, szuper vasforrás szinte mindegyik, így jótékonyan hatnak a keringésünkre, a fáradtság ellen, remek vérképző – ami nőknek nagyon jó hír.
Legyen az dió, mandula, pekándió vagy kesu, mind gazdag jótékony zsírsavakban (különösen ómega-3 zsírsavban), amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszernek, csökkentik a koleszterinszintet.
A jó anyagcsere és emésztés legfontosabb záloga a sok rost, amiben mind az aszalt gyümölcsök, mind a csonthéjasok, sőt az esetlegesen hozzáadott gabonapelyhek és a chiamag is bővelkedik. Csodaszerként is bevethető lassú emésztés esetén, főleg chiamaggal és egy kis lenmaggal.
Nagyon egyszerűen, sokféle módon, csak néhány alapszabályt érdemes betartani:
Isteni energiagolyó – villámnasi egészségesen >>
Az amerikai palacsinta mindig jó ötlet: ráérős reggelire, desszertnek vagy uzsonnának is tökéletes, és ha egy kis kakaóporral és vaníliás cukorral megbolondítjuk a tésztát, igazán ellenállhatatlan, illatos tésztát kapunk. A könnyű tészta titka nem csak az, hogy kevés sütőport és szódabikarbónát teszünk bele, hanem az is, hogy pihentetjük egy kicsit sütés előtt, de a jó hír, hogy bekeverhető előre is, akár este, és másnap reggel csak sütni kell a kis pufók csodákat.
Ha előre elkészített tésztával dolgozunk, vagy a maradékot eltesszük, és a következő adagot csak később sütnénk, mert hogy csak frissen igazán finom, érdemes egy kis tejjel a természetesen besűrűsödött tésztát hígítani – hibátlan lesz így is!
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz alapanyagokat – a lisztet, a kakaóport, a sütőport és a szódabikarbónát összekeverjük. A tojásokat szétválasztjuk, a fehérjét egy csipet sóval kézi habverővel laza habbá verjük. A tojássárgákhoz adjuk a cukrot és a vaníliás cukrot, simára keverjük, majd a száraz keveréket és a tejet is hozzáadjuk, és sima masszává keverjük, végül lazán beleforgatjuk a tojáshabot.
A tésztát 30 percet pihentetjük, majd egy felforrósított serpenyőben mogyorónyi vajat olvasztunk, és 2 evőkanálnyi adagokban megsütjük a palacsintákat, oldalanként 1-2 perc alatt. Akkor fordítjuk meg, amikor a szélén már látszik, hogy pirul, a tetején pedig sok kis apró buborék jelenik meg.
Felkarikázott banánnal tálaljuk, kakaóporral meghintve, de ízlés szerint más gyümölccsel vagy dzsemmel tálaljuk.
Az illatos kis pufók palacsintáknak nem lehet ellenállni, etetik magukat, reggelire és uzsonnára, sőt egy kiadósabb leves után másodiknak is ideális. Ennek a változatnak a tésztája nagyon könnyen kezelhető, az összeállításhoz pedig csak egy keverőtálra és egy kézi habverőre van szükség, de akár egy turmixgépben is kidolgozhatjuk. A joghurttól sűrűbb lesz, a szódabikarbóna pedig könnyűvé teszi a sülő tésztát, csak arra ügyeljünk, hogy mindenképpen pihentessük a keveréket legalább 15 percig.
Még egy fontos tudnivaló, hogy tökéletesek legyenek ezek a gyönyörűségek: a serpenyőt szárazon érdemes jó forróra hevíteni, majd kikenni egy kevés olajjal, és ekkor beleadagolni a tésztát, így a tészta nem terül teljesen szét, hanem puha és pufi marad, belül kellemesen levegősre, isteni finomra sül.
Hozzávalók:
Elkészítés: A joghurtot, a tojást, a 2 evőkanál olajat és a vaníliás cukrot egy keverőtálban kézi habverővel alaposan összekeverjük. Egy másik tálban a lisztet, a csipet sót és a szódabikarbónát elvegyítjük, majd 2-3 részletben a joghurtos keverékhez adjuk, és simára keverjük, 15 percet pihentetjük.
Egy serpenyőt felforrósítunk, kevés olajjal kikenjük, és fél merőkanálnyi adagokban belemerjük a masszát, 3-4 percet sütjük, majd egy sütőlapáttal megfordítjuk, és 2-3 perc alatt készre, szép aranyszínűre sütjük. A maradék masszával ugyanígy járunk el.
Azon melegében tálaljuk, mézzel, gyümölcsökkel, dzsemmel vagy édes joghurttal, ízlés szerint.
Ahogy a pita és a tortilla, úgy a piadina is nagyon sokoldalúan használható kenyérféle. Leggyakrabban frissen sütve fogyasztják, félbehajtva, mindenféle mediterrán finomsággal megpakolva, de vannak, akik pizzaalapnak is használják, illetve ha nem frissen kerül megtöltésre, akkor össze is süthető grillben.
Az elkészítése nagyon egyszerű: a kelt tésztát elég röviden pihentetni, majd a palacsinta méretűre nyújtott laposkenyeret serpenyőben megsütni, mindenféle zsiradék nélkül. Baráti vendégeskedések, borozgatások esetén ideális, mert mindenki magának pakolhatja meg a frissen sült kenyérkéket, vagyis nem lehet mellényúlni, és így mindenki megtalálja a számára legfinomabb kombinációt.
A piadinába kerülhet bármi, tetszőleges kence, saláta, felvágott – Olaszországban leggyakrabban pármai sonka, szalámi, rukkola, mozzarella, ricotta, olajbogyó, sült zöldség a tölteléke a frissen sült lepénykenyereknek.
Hozzávalók:
Elkészítés: A tejet meglangyosítjuk, elkeverjük benne a cukrot és az élesztőt. A lisztet keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a sót, elkeverjük, majd mehet bele az olívaolaj és az élesztős tej, sima tésztává dolgozzuk akár kézzel, akár dagasztófejes konyhai robotgéppel. Langyos helyen 15 percet pihentetjük, közben előkészíthetjük a töltelékeket.
A pihentetett tésztából maroknyi darabokat szaggatunk, először kézzel szétlapogatjuk, majd nyújtófával is rásegítünk, és palacsinta nagyságú körökké nyújtjuk.
Egy száraz serpenyőt felforrósítunk, zsiradék nem kell bele. Amikor már kellően forró, mehet bele egy kinyújtott tészta. Pár percenként megforgatva sütjük, amikor már kérge van, de ruganyos, szépen felhólyagosodott, akkor kész is van. Kenyérkosárba vagy konyharuhába téve, letakarva, melegen tartjuk, míg az összes kenyerünk megsül.
Ízlés szerint kínálunk hozzá sonkát, szalámit, mozzarellát, ricottát, rukkolát, olajbogyót – vagy amit csak szeretünk.
Ez az arab palacsintaféle az élesztőnek és a sütőpornak köszönheti könnyedségét, számunkra szokatlan módon mindkettő kell belőle a baghrirba. A tészta alapja búzadara és liszt keveréke, valamint víz, így laktózérzékenyeknek is remek választás lehet. Az elkészítése nagyon egyszerű, csak arra érdemes figyelni, hogy a bekeverés és a sütés között a megfelelő ideig pihentessük a tésztát, mert így lesz kellően könnyű és lukacsos a palacsintánk.
Nagy előnye a tésztának, hogy turmixgépben összeállítható, így igazán sima, selymes és kidolgozott lesz. Süthetünk belőle kisebb vagy nagyobb palacsintát is, ahogy szeretjük. Hagyományosan sziruppal meglocsolva tálalják, mert a lukacskákon át jól beszívja a tészta, de természetesen dzsemmel, Nutellával vagy túrókrémmel is kínálhatjuk.
Hozzávalók:
A sziruphoz:
Elkészítés: A szárított élesztőt egy tálkába tesszük, hozzáadunk egy kevés langyos vizet, és hagyjuk 5 percet, hogy felhabosodjon.
A búzadarát, a lisztet, a sót, a vaníliás cukrot és a sütőport turmixba tesszük, és szárazon összekeverjük, majd hozzáadjuk a felfutott élesztőt és a vizet, és simára turmixoljuk. A masszát átöntjük egy tálba, lefedjük, és 30 percet pihentetjük.
Közben a sziruphoz a vajat felolvasztjuk, hozzáadjuk a mézet és a narancsvirágvizet, összekeverjük, majd egy tálkába öntve félretesszük tálalásig.
Egy palacsintasütőt vékonyan kivajazzuk, és amikor jó forró, merőkanálnyi tésztát öntünk bele. Ahogy sül, megjelennek bene a kis lukak. Akkor jó, ha az alja már szép színű – nem kell megfordítani. Tányérra csúsztatjuk vagy lapáttal kiemeljük, és süthetjük a következőt.
A lukacsos palacsintákat a sziruppal meglocsolva tálaljuk – vagy ízlés szerint bármilyen édes krémmel, mártással.
Legyen az séta, kirándulás vagy túra, a mozgás örömét és szabadságunkat is korlátozza, ha pakkokkal kell manővereznünk. Vizet vagy valamilyen innivalót mindenképpen viszünk magunkkal, így a harapnivalót érdemes ügyesen úgy megválasztani, hogy minél kisebb helyen elférjen, energiadús és laktató legyen, valamint jól csomagolható és szállítható.
Ha csak pár órás sétára indulunk, elég pár alma vagy egy banán, egy kis zacskó diákcsemege, ami egy hasitasiban is elfér, de ha van otthon házi granola, az is nagyon jól nassolható menet közben, esetleg fűszeres sült csicseriborsó is ideális lehet, mindkettőhöz jól passzol az ivójoghurt vagy a kaukázusi kefir, amivel kiegészítve fehérjedús és rostokban gazdag energialöketet kaphatunk.
Granolák >>
Sült csicseriborsó >>
Forrás: Zita
Az is jó megoldás, ha az alma és banán mellé egy kis üvegben vagy dobozban mogyoróvajat vagy mandulavajat pakolunk, egy ügyes bicskával feldarabolva a gyümölcsöt, a finom kencébe mártogatva villámnassnak ideális kis instant snacket kapunk.
Alma mandulavajjal >>
Házi mandulavaj >>
Házi mogyoróvaj >>
Ha hosszabb kirándulásra indulunk, akkor kicsit komolyabb harapnivalóval érdemes készülni, amihez ideális a kemény tojás, ami praktikusan szállítható a héjában, szuper mellé a hasábokra vágott zöldség – sárgarépa, uborka, szárzeller – vagy a zsenge hónapos retek, valamint egy kis dobozban hummusz vagy körözött, ami már magában is elég laktató, de persze pár szelet kenyérrel is kiegészíthetjük.
Hummusz-változatok >>
Körözött >>
A szendvics a kirándulások klasszikus kiegészítője, de ha a két vaskosabb kenyérszelet közé betöltött ennél-annál egy kicsit alakbarátabb változatra vágyunk, akkor ideális megoldás a tortillatekercs, amiben a zöldségek és fehérjék felé billenhet el az arány.
A socca lehet vékonyabb vagy vastagabb palacsinta, lehet szeletekre vágva vagy darabkákra tépve tálalni, de akár meg is pakolható sonkával, sajttal, sült zöldségekkel, mint egy pizza. Ugyanezt a tésztát Olaszországban sütőben sütik forró tepsiben, farinata néven, míg a franciák serpenyőben, akár egy palacsintát.
Ez a fantasztikusan egyszerű lepényféle a szélén kellemesen ropogósra sül, míg a közepe puha és krémes. Vastagabb a tésztája a mi palacsintánknál, ami ráadásul nagyon jól fűszerezhető akár zöldfűszerekkel, akár fokhagymagranulátummal, de őrölt kömény, koriander vagy gyömbér is kerülhet bele ízlés szerint.
A socca nagyon kiadós, hiszen csak csicseriborsólisztre, vízre és egy pici olívaolajra van hozzá szükség, így glutén- és laktózmentes, ezer módon variálható vegán alternatíva lehet palacsintára, pizzára, lepényre. És mindehhez tényleg nagyon finom!
Hozzávalók:
Elkészítés: A csicseriborsólisztet egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a fűszereket, sót és borsot, majd folyamatos keverés mellett hozzáöntjük a vizet, simára keverjük, és 30 percet pihentetjük.
A pihentetés után hozzákeverjük az olajat, ezzel is elkeverjük, majd kevés olajjal felforrósítunk egy palacsintasütőt, és ízlés szerint egy nagyobb vagy több kisebb palacsintát sütünk belőle, egyszer átfordítva.
Salátával tálaljuk, de tehetünk rá mindenféle feltétet is, mint a pizzánál.
A jó gofri kívül ropogós, belül omlós, és sósan is nagyon finom, például egyszerűbb és gyorsabb alternatívája a lángosnak. Tejföllel megkenve, reszelt sajttal megszórva, egy salátával tálalva senki nem tud ellenállni neki, ráadásul 5 perc az összeállítása, a sütés pedig akár történhet közösen, az asztalnál is – akár kiadósabb reggelinek vagy gyors vacsorának.
Az alaptésztában fontos szerepet kap a reszelt sajt, ez adja a zsiradékot, ettől lesz puha, használhatunk hozzá sima trappistát, de akár füstölt sajtot, cheddart is, ezektől kicsit karakteresebb lesz. Tehetünk bele egy kevés zöldfűszert – bazsalikomot vagy kakukkfüvet, provence-i fűszerkeveréket vagy oregánót, emellett akár egy kevés zúzott fokhagymát is, a sonka helyett pedig maréknyi konzervkukoricát, ha húsmentesen készítenénk.
Hozzávalók kb. 12 gofrihoz:
Elkészítés: A lisztet a sütőporral egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a tojásokat és a megolvasztott vajat, valamint a tejet, és kézi habverővel simára keverjük. Amikor a tészta már homogén, belekeverjük a finomra vágott sonkát és a reszelt sajtot, és ezekkel is elkeverjük.
Felforrósított gofrisütőbe adagoljuk a tésztát, és kb. 4 perc alatt megsütjük.
Azonnal tálaljuk, tejföllel plusz reszelt sajttal, salátával – ahogy szeretjük!
Isteni finom, puha, teljesen természetes, semmilyen hozzáadott cukrot, aromát, stabilizátort és tartósítót nem tartalmaz a házi energiaszelet, amit edzés előtt vagy után, de akár sietős napokon reggeli helyett is bedobhatunk. Kellő energiát ad, csupa egészség és nagyon finom, ízlés szerint alakítható, attól függően, milyen alapanyagaink vannak.
Nagyon jól variálható, így a maradék csonthéjasok, aszalt gyümölcsök és magvak zacskói is felszámolhatóak egy finom snack előállításával, csak a szárazabb és nedvesebb alapanyagok arányainak betartására kell ügyelnünk. Ez a finomság mindent elnyel, gazdag ízekben és textúrákban, és hozzáadott cukrot és adalékokat sem tartalmaz, nem úgy, mint a bolti változatok…
Hozzávalók:
Elkészítés: Az aszalt gyümölcsöket meleg vízbe áztatjuk 1 órára, majd leszűrjük, a vizet félretesszük.
A csonthéjasokat késes robotgépbe tesszük, és addig aprítjuk, amíg finom és darabos részek is vannak benne. Hozzáadjuk a leszűrt aszalt gyümölcsöket, a vaníliát, a fahéjat és kb. 1/2 deci vizet a gyümölcsök áztatólevéből, és addig mixeljük, amíg darabos, ragacsos masszát kapunk. Hozzáadjuk a magokat és 2 evőkanál zabpelyhet, és kézzel kicsit összedolgozzuk, még annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy formázható legyen.
A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy sütőtálba nyomkodjuk egyenletesen, kézzel vagy egy pohár talpával, 1-2 órát hűtőben dermesztjük, majd ízlés szerint szeletekre vágjuk. Dobozba rétegezzük sütőpapírral elválasztva, hogy ne tapadjanak össze, és hűtőben tároljuk. Frissentartó vagy alufóliába csomagolva elvihetjük magunknak uzsonnára, edzés előttre vagy utánra, de gyors reggelinek is előkaphatjuk a hűtőből, ahol akár 2 hétig is eláll.
Egy puha és omlós csokis muffin sokszor elég a boldogsághoz, de ünnepi alkalomra, buliba vagy gyerekzsúrra érdemes egy kicsit továbbgondolni, például muffinból cupcake-ké alakítani egy kis habbal, és sokak kedvencével, a csokis Oreo keksszel megbolondítani. Zseniálisan egyszerű, de nagyon jópofa és finom, ha a muffinkapszlik aljába egy félbeválasztott kekszet teszünk, mégpedig a krémes felét, így lesz egy kis roppanós réteg és töltelék is a süteményben, a maradék kekszfeleket pedig finomra őrölve tejszínhabba keverjük, és ezzel koronázzuk a csokis süteményeinket.
Ahhoz, hogy a tejszínhab kellően tartson, érdemes kevés mascarponét adni a tejszínhez, így jó keményre fel lehet verni. Szándékosan nem került most bele cukor, mert a muffin is elég édes, és az őrölt kekszmorzsa is kissé megédesíti…
Hozzávalók:
Elkészítés: A lágy vajat keverőtálba tesszük, hozzáadjuk a cukrot, és elektromos robotgéppel jó habosra verjük. Ezután egyenként hozzáadjuk a tojásokat, mindig megvárva, hogy elkeveredjen, majd a kakaóport és a sütőporral elkevert lisztet is hozzáadjuk, és megvárjuk, míg homogén tésztává összeáll.
A muffintepsit papírkapszlikkal kibéleljük. 12 Oreo kekszet szétválasztunk, a krémes felüket a muffinformák aljába tesszük úgy, hogy a krém felfelé nézzen, és egyenletesen elosztjuk rajtuk a tésztamasszát. 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett kb. 20 perc alatt megsütjük, majd kivesszük, és hagyjuk kihűlni.
Közben a megmaradt fél kekszeket késes robotgépbe tesszük, és egészen finomra daráljuk.
A habhoz a jól behűtött tejszínt keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a mascarponét, és jó kemény habbá verjük, majd a kekszmorzsát is hozzákeverjük.
A kekszes tejszínt habzsákba szedjük, és a muffinok tetejére nyomjuk. A maradék kekszeket ízlés szerint félbe vagy negyedbe vágjuk, és ezzel díszítjük a süteményeket.
Ha nincs maradék krumplink, akkor is érdemes kipróbálni ezt a sós gofrit, tejföllel és reszelt sajttal remek alternatívája lehet az amúgy olajban sülő lángosnak, de akár szendvicsalapként, kenyér helyett, különféle kencékkel, májkrémmel vagy felvágottal, zöldségekkel is nagyon jó és kiadós vacsora, de akár mártogatóssal önmagában, vendégvárónak is ideális, mert a gofrinak senki nem tud ellenállni.
Könnyű tésztájú, kívül roppanósra, belül puhára sül, amit egy kis krémsajt tesz különösen lággyá. Ha mártogatóssal, magában fogyasztjuk, akkor fűszerezhető intenzívebben is, ízlés szerint!
Hozzávalók:
Elkészítés: A tojásokat kettéválasztjuk, a fehérjét egy csipet sóval nem túl kemény habbá verjük. A sárgákat, a tejet és a krémsajtot egy késes robotgépbe tesszük a főtt és megtört krumplival, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, sózzuk, borsozzuk, és simára összemixeljük. Tálba öntjük, hozzáadjuk a sütőporral elkevert liszt felét, összekeverjük, majd 3-4 evőkanál tojáshabbal fellazítjuk, a maradék lisztet hozzáadva elkeverjük, majd a maradék tojáshabbal összeforgatjuk.
A gofrisütőt felforrósítjuk, olajjal kikenjük, és adagonként kisütjük benne a tésztát.
Fűszeres tejföllel és reszelt sajttal, vagy szendvicsalapként bármilyen kencével, májkrémmel, tonhalpástétommal tálalhatjuk.
A Nutellát nem nagyon kell tukmálni senkire: minden édesszájú rajong a sűrű, nagyon csokis-mogyorós krémért, bár vannak, akik önmagában azért túl édesnek tartják. Az alábbi Nutellakenyeret azonban ők is imádni fogják, egy pohár tejjel gyerekeknek, egy krémes tejeskávéval felnőtteknek ennél jobb hétvégi reggeli vagy ünnepi uzsonna nincs is.
Nem kalóriaszegény, de nem is ezt várjuk egy nutellás sütitől, viszont nagyon egyszerű sütemény, és olykor-olykor mindenki megérdemel egy kis extra kényeztetést. Kerek tortaformában sütve pedig akár szülinapi tortának is megállja a helyét.
Hozzávalók:
Elkészítés: A lágy vajat a cukorral habosra keverjük, a tojásokat is hozzáadva simára dolgozzuk. Mehet bele a Nutella, majd a sütőporral elkevert liszt következik, végül pedig a tej, ezekkel is krémesre, simára keverjük.
A tésztamasszát kivajazott és lisztezett pástétom- vagy őzgerincformába öntjük, elsimítjuk, és 175 fokos sütőben, légkeverés mellett kb. 1 óra alatt megsütjük.
A sütőből kivéve hűlni hagyjuk, majd a süteményt kiborítjuk a formából, és rácson hagyjuk kihűlni.
Szeletelve tálaljuk, de gőz felett megolvasztott étcsokoládéval is bevonhatjuk a Nutellakenyeret.
