A majonéz semmilyen formában nem illeszthető be a diétás, egészséges étrendbe, mégpedig azért, mert nem kevés olajat tartalmaz. De selymes, krémes, sok fogáshoz kimondottan jól illik, és mértékkel azért belefér a fogyasztása.
Akik imádják a selymes majonézt, mostantól pofonegyszerűen elkészíthetik, méghozzá vegán változatban. A nem vegánoknak annyi érvünk van, hogy tojás nélkül készítve jóval hosszabban eltartható a hűtőben, és garantáltan szalmonellától mentes. Ráadásul az elkészítése fél perc, és nincs benne semmilyen tartósító, állagjavító adalékanyag sem!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az összes alapanyagot keverőtálba tesszük, és botmixerrel addig keverjük, amíg homogén, krémes szószt kapunk. Pillanatok alatt összeáll, krémes, selymes, akár 1 hétig is eláll a hűtőben.
A lencse és a sütőtök nem szokványos páros, hát még mazsolával kombinálva, de nagyon jól működnek együtt, ha kicsit egzotikusabb fűszerekkel készítjük, és szeretnénk a klasszikus lencsefőzeléken túllépni. Érdemes, mert a legtöbben évente nagyjából egyszer, újévi kötelező fogásként készítik a lencsét, pedig egy nagyon egészséges, rostokban és fehérjében gazdag alapanyagról van szó, ami ráadásul filléres, és gyorsan elkészíthető is, ha főtt, konzerv formában vásároljuk – ez nem tartalmaz sem tartósítót, sem adalékot, csupán lencsét, vizet és sót.
Természetesen száraz lencsével is készíthető – ebben az esetben érdemes egy éjszakára hideg vízbe beáztatni, majd leszűrni, és friss vízzel felöntve, az elején só nélkül félpuhára főzni kb. 20 perc alatt, így könnyebben puhul, majd sózás után még 10 percig főzni, és leszűrve adni a sütőtökös alaphoz. Ez sem sokkal bonyolultabb, csak kicsit hosszadalmasabb, de a végeredmény mindenképpen isteni!
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt, a hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a sütőtököt kisebb kockára, a hagymát és a fokhagymát finomra vágjuk. A paradicsomot félbevágjuk, és a vágott felével lereszeljük – így a kezünkben marad a héja, így nem kell leforrázni, hogy megszabaduljunk tőle.
Egy lábasban felforrósítjuk az olajat, a hagymát rádobjuk és üvegesre dinszteljük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a gyömbért, a római köményt, a koriandert és ízlés szerint csilit vagy Cayenne-borsot, átkeverjük, majd a mehet hozzá a paradicsom. Amikor megérezzünk az illatát, hozzáadjuk a sütőtököt, a mazsolát és a leszűrt főtt lencsét, sózzuk, borsozzuk, felöntjük kb. 2 dl vízzel, és félig lefedve, közepes lángon kb. 15 perc alatt összefőzzük, míg az ízek összeérnek és a sütőtök megpuhul.
Tálalhatjuk magában, készíthetünk mellé rizst köretnek, vagy ha krémesebben szeretjük, adhatunk hozzá egy kis kókuszkrémet.
Bár elsőre furcsának tűnhet a tojásmentes tojáslikőr, de miért is ne élvezhetnék a fűszeres és édes itókát azok is, akik táplálékérzékenyek vagy valamilyen okból a vegán étrendet választják, amikor így is el lehet készíteni? Természetesen nem ugyanolyan, de ízben, színben és állagban nagyon hasonló, talán kicsit sápadtabb, nem olyan szép sárga, mint a klasszikus tojáslikőr, hiszen nincs benne tojássárga, de akár egy kis kurkumával ezen is lehet változtatni.
A veggnog, vagyis a mentes tojáslikőr krémességét beáztatott és felpuhult kesudió és datolya adja, növényi tejjel készül, és az alapanyagokat egyszerűen csak egy turmixgépben jó alaposan össze kell dolgozni. Ha jó erős mixerünk van, akkor ez hamar megvan, ha kicsit régebbi, akkor érdemes pár percet járatni, hogy minél simább, krémesebb állagot kapjon, majd ezután még átszűrni, hogy igazán selymes legyen. Az édességet és a fűszereket a végén még beállíthatjuk, ahogy a sűrűséget is – illetve az alkoholtartalmát is szabályozhatjuk, készíthetjük ütősebbre, hagyhatjuk könnyedebbre, vagy akár teljesen el is maradhat belőle a rum vagy a whiskey…
Hozzávalók:
Elkészítés: A kesudiót 1 órára vízbe áztatjuk. Egy másik tálkában a mag nélküli datolyát felöntjük 2 dl meleg vízzel.
A kesudiót leszűrjük, leöblítjük, turmixgépbe tesszük, hozzáadjuk a datolyát a vízzel együtt, valamint a vaníliát, a fahéjat, a szerecsendiót és a juharszirupot, felöntjük a kókusztejjel, és alaposan összeturmixoljuk. Átszűrjük, hogy krémes és sima legyen.
Üvegbe töltjük, hozzáadjuk az alkoholt, összerázzuk, és hűtőbe tesszük tálalásig. Kínálás előtt érdemes felrázni, mert a sűrűje leülepedik az aljára.
Annak, akinek hagyományos konyhát visz, nehéz ráhangolódni a vegetáriánus és főleg vegán, de akár a gluténmentes, laktózmentes fogásokra, különösen akkor, ha nemcsak kiegészítő fogásként, hanem önmagában is tartalmas egytálételnek szeretnénk feltálalni, viszont kísérőnek is ideális lehet a többieknek. Ez a fűszeres rizzsel töltött sütőtök mindennek megfelel, ráadásul semmilyen különleges alapanyagot nem igényel, a végeredmény pedig egy nagyon kellemes, illatos, melengető és mutatós finomság.
A kurkumától aranysárga és illatos rizses töltelék finoman fűszeres, a sütőtök krémes és édes, a kettő együtt tökéletes összhangot alkot, ráadásul egészséges és alakbarát, húsok, halak köreteként is ideális. Ha még különlegesebbé szeretnénk tenni, a rizsbe egy kis diót vagy aszalt vörösáfonyát forgathatunk, mielőtt a sütőtökbe töltenénk, gazdagíthatjuk pár marék spenóttal vagy párolt borsóval, zöldbabbal, meghinthetjük mogyoróval, szezámmal, más magvakkal…
Hozzávalók:
Elkészítés: A sütőtököt hosszában kettévágjuk, a magjait kikaparjuk, olívaolajba mártott ecsettel átkenjük, tepsibe tesszük, és 180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 50–60 percet sütjük, amíg megpuhul és enyhén karamellizálódik.
Közben a lilahagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és felkockázzuk, 2 evőkanálnyi olívaolajon megdinszteljük, hozzáadjuk a leöblített rizst, alaposan átforgatjuk, meglocsoljuk a borral, hagyjuk, amíg elpárolog, majd hozzáadjuk a rozmaringot, a kurkumát és a szerecsendiót, belemorzsoljuk a leveskockát, és felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel, időnként megkeverve takarékon 15 percet pároljuk, majd a tűzről levéve, fedő alatt hagyjuk a saját gőzében párolódni.
A megsült sütőtök belsejét óvatosan, egy kanállal kivájjuk, a felét a rizshez adjuk, sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk, és a sütőtökökbe visszatöltjük. A másik feléből készíthetünk krémlevest, gofrit, pürét vagy muffint.
Visszatoljuk a sütőbe, és még 10 perc alatt összesütjük. Főételként vega fogásként, de köretként is tálalhatjuk.
Csoki mousse cukor, tejszín, vaj, tojás és csokoládé nélkül? Szerencsére egyre több recept bizonyítja, hogy lehetséges, amihez a legnépszerűbb alap az avokádó és a banán, de jó hír, hogy az édesburgonya is tökéletesen működik egy selymes, édes, kényeztető vegán csokikrémhez. Nagyon sok rostot és értékes tápanyagot tartalmaz, jóval alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a krumplinak, bővelkedik B1-, B2-, B6-, C- és E-vitaminokban, valamint gazdag kalcium-, vas-, magnézium-, mangán-, kálium-, foszfor-, nátrium-, szelénforrás, de legfőbb értéke, hogy finom is.
A főtt és jól lecsöpögtetett batáta – vagy édesburgonya – pürésítve és fűszerezve főétel vagy köret is lehet, de édesre is hangolhatjuk, mint az alábbi csokikrémnél. Az édesítésről pépesített datolya, a selymességről pedig tahini, vagyis szezámmagpüré gondoskodik, ellenállhatatlanul finommá pedig kakaó, fahéj és vanília teszi. Egy jó teljesítményű késes robotgéppel igazán könnyű, selymes, habos krémmé keverhetjük, és ha elsőre egy kicsit hígnak tűnik, ne aggódjunk, mert hűtés közben nyeri el a tökéletes állagot 2-3 óra pihentetés után.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az édesburgonyát meghámozzuk, felkockázzuk, és feltesszük főni annyi vízben, ami épp ellepi. Ha megpuhult, leszűrjük, hagyjuk hűlni és lecsöpögni.
A datolyát meleg vízbe áztatjuk 30 percre, majd leszűrjük, kimagozzuk, és késes robotgépben pürésítjük. Hozzáadjuk a főtt édesburgonyát, a tahinit, a tejet, a kakaóport, a fahéjat, a vanília-kivonatot és az őrölt lenmagot, és 1-2 perc alatt selymesre, habosra mixeljük.
Poharakba vagy kelyhekbe elosztjuk, és hűtőbe tesszük 2-3 órára, hogy kissé megszilárduljon, majd tálaljuk.
A quinoát sokan drágának találják, pedig nagyon szapora, vagyis többszörösére dagad főzés közben, és igencsak kiadósan használható sósan és édesen is. Ha kényelmes reggelünk van, akkor kásának megfőzve is mennyei, ruganyos kis gömböcskékké főnek a gabonaszemek, ami egészen más textúrát ad, mint a leggyakrabban készített zabkása. Kicsit hosszabb a főzési ideje, de megéri, mert egész más és isteni finom, főleg egy kicsit összecsokizva.
Kényeztető és krémes, egy kis friss vagy fagyasztott gyümölccsel, ropogós maggal meghintve a legfinomabb, de akár egy kis kókuszreszelékkel, dzsemmel is tökélete. Egyszerű és nagyszerű, már-már desszertnek is beillő egészséges reggeli, tele fehérjével és rosttal, amivel ebédig bőven elvagyunk.
Hozzávalók személyenként:
Elkészítés: A quinoát szűrőbe tesszük, és folyó víz alatt leöblítjük, majd egy forralóba tesszük, hozzáadjuk a tejet és a chiát, és tűzre téve, forrás után takarékon 15 percig főzzük, a tűzről levéve hozzáadjuk a kakaót, a vaníliát és az édes szirupot, összekeverjük, ha nem elég krémes, akkor még kevés (növényi) tejet adunk hozzá, átkeverjük.
Azonnal tálaljuk, mandulát és áfonyát – vagy más magot, gyümölcsöt – szórva a tetejére.
Filléres és pofonegyszerű, kívül ropogós, belül szaftos, kellemesen fűszeres, rostokban és fehérjében gazdag a hüvelyesekkel készülő fasírt. Teljesen növényi, így vegán étrendbe is tökéletesen beilleszthető, de mindenkinek jól jöhet, aki szeretne egészségesebben és kicsit tudatosabban étkezni. Ha konzerv főtt babot és lencsét használunk hozzá, akkor nagyon gyorsan összeállítható, de érdemes előre elkészíteni, mert kicsit állnia kell, hogy sütéskor szépen egyben maradjon.
Rengeteg jó tulajdonsága mellett nagy előnye ennek a vegán fasírtnak az is, hogy bekeverve és megformázva, letakarva vagy dobozba zárva 4-5 napig elvan a hűtőben, de akár le is fagyasztható, így nagyon praktikus sietős napokon, amikor nincs időnk a konyhában pepecselni, mégis valamilyen egészséges és laktató fogásra vágyunk.
Hozzávalók 6 fasírthoz:
Elkészítés: A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, lereszeljük, tálba tesszük. Hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, összekeverjük, és egy krumplinyomóval alaposan összetörjük, vagy használhatunk botmixert is hozzá.
A masszából 6 pogácsát formázunk, sütőpapírral fedett sütőlapra tesszük, frissen tartó fóliával letakarjuk, és hűtőbe tesszük legalább 2 órára, de még jobb egy egész éjszakára.
180 fokos sütőbe tolva, lágkeverés mellett 20 perc alatt megsütjük, menet közben egyszer megforgatva, de akár forró serpenyőben, pár csepp olajjal vagy kontaktgrillben is megsüthető.
Salátával vagy sült zöldséggel, rizzsel tálaljuk, de tehetjük buciba is, mint egy hamburgert.
Szuperegyszerű és álomfinom, kuckózáshoz, nassolnivalónak, de vendégvárónak, sőt gasztroajándéknak is tökéletes ez az omlós keksz, és ha a sok ünnepi finomság mellett nem fogyna el, akkor jól záródó dobozban vagy üvegben sokáig friss marad. Csak növényi alapanyagokkal készül, a mogyoróvaj pótolja a zsiradékot, de össze is fogja a tésztát, nagyon illatossá, kívül roppanóssá, belül omlóssá és puhává teszi.
A belevaló természetesen ízlés szerint variálható, itt aszalt vörösáfonya és pörkölt földimogyoró került bele, de csokival vagy más szárított, aprított gyümölccsel is készíthető!
Hozzávalók:
Elkészítés: Egy keverőtálba öntjük a barna cukrot és a vaníliás cukrot, hozzáadjuk a tejet, elkeverjük, majd a sütőport és a lisztet is hozzáöntve egy spatulával összedolgozzuk, majd a mogyoróvajat is hozzádolgozzuk, jó ragacsos, elég nehezen kezelhető, de egy kis kitartással azért menni fog, végül beledolgozzuk a durvára vágott vörösáfonyát és földimogyorót.
A masszát 20 percre a hűtőbe tesszük, hogy formázható masszát kapjunk, majd vizes késsel diónyi golyókat formázunk belőle, sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk egymástól kissé távolabb, tenyérrel vagy egy pohár talpával kissé lenyomkodjuk.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 13-15 perc alatt megsütjük, majd a sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni – melegen még egy kissé puhának tűnik, de kihűlve elnyeri tökéletes állagát, kívül roppanós, belül puha és omlós.
Nem igényel nagy rákészülést, ha szép krumplink van, még csak hámozni sem kell, 2 csepp olajjal készül, és gyakorlatilag 10 perc alatt kész van a klasszikus kis ropogtatnivaló csemegénk – sokkal egészségesebben és olcsóbban. Ha van egy kis kézi gyalunk vagy olyan robotgépünk, aminek van szeletelő betétje, akkor még sokkal egyszerűbb a dolgunk, késsel egy kis ügyességet követel, hogy jó vékonyra tudjuk felszeletelni a krumplikat, mert ez az egyik titok.
A másik lényeges dolog, hogy a felszeletelt krumplikat meg kell szabadítanunk a lehető legtöbb nedvességtől, ezt egy konyhai papírtörlővel vagy tiszta, nem illatosított konyharuhával könnyedén megtehetjük, ezután kettő csepp olaj, és kétszer 3-4 perc mikró, és már csemegézhetünk is!
Hozzávalók:
Elkészítés: A krumplit meghámozzuk vagy ha szép vékony a héja, akkor csak megmossuk, megtörölgetjük. Nagyon vékonyra legyaluljuk vagy felszeleteljük, és konyhai papírtörlővel felitatjuk a felületéről a nedvességet.
Egy nagyobb tányérba 2 csepp olívaolajat öntünk, ujjbeggyel elkenjük mindenhova, majd kirakjuk úgy a krumpliszeletekkel, hogy ne érjenek össze. Nem szabad sózni, mert vizet enged, és puhulni fog, nem pirulni!
A tányért mikróba tesszük 4 percre 800 Wattra, majd kivéve megforgatjuk a krumplikarikákat, és mg visszatesszük 3,5-4 percre, amíg szépen megpirulnak.
A mikróból kivéve meghintjük sóval – ízlés szerint őrölt bors, rozmaring, kakukkfű, fokhagymapor vagy bármilyen kedvünkre való fűszer mehet rá, összeforgatjuk, és kész is!
A franciák egyik kedvenc desszertjét, a csoki mousse-t, a mousse au chocolat-nak több egészségesebb verziója is létezik, korábban már is mutattuk az avokádós-banános, a csicseriborsós és a tofus változatokat, most pedig egy francia sztárblogger, Hervé kókuszkrémes receptjére bukkantunk, ami azonnal ki is próbáltunk. Isteni finom, kicsit kókuszos, szuper a textúrája, de mindenképpen érdemes a kókusztejszín helyett kókuszkrémet használni hozzá, hogy igazán selymes legyen, ez ráadásul alacsonyabb zsírtartalmú is, mit a tejszín.
Hozzávalók:
Elkészítés: A csokoládét felaprítjuk, és vízgőz fölött megolvasztjuk, hagyjuk hűlni.
A kókuszkrémet elektromos habverővel habbá verjük. Az agavészirupot a csokoládéba keverjük, majd a kókuszhabot több részletben a csokoládéba forgatjuk. Poharakba osztjuk, és hűtőben néhány órát hagyjuk dermedni, hogy az ideális állagot elérje.
A lencse szuperértékes és nagyon jól variálható alapanyag, ami valaha macerás volt, amíg át kellett válogatni, áztatni és hosszan főzni, de ma már igazi megmentőnk lehet, hiszen konzervként is megvásárolható. Olcsó, nincs benne semmi adalék, csak lencse, víz és só, energiát – áramot bagy gázt – és időt spórolhatunk meg vele, így igazán megérdemli, hogy felvegyük kedvenceink közé.
A lencse nemcsak főzelék és leves lehet, hanem friss zöldségekkel salátának is tökéletes, laktató és alakbarát, mindenmentes és vegán, diétás étrendbe is beilleszthető, és bármilyen zöldséggel kombinálható. Most kígyóuborkával, kaliforniai paprikával készült, egy kis petrezselyemmel és vinaigrette mártással, de paradicsommal, répával, szárzellerrel, szinte bármilyen zöldséggel készíthető, színes, egészséges, laktató és szuperfinom!
Hozzávalók:
Elkészítés: Az uborkát, a lilahagymát és a húsos paprikát megtisztítjuk, és apró kockákra vágjuk, a petrezselymet finomra vágjuk, a lencsét leszűrjük, leöblítjük.
Az öntethez egy salátástálban a mustárt kikeverjük az olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fehérborecetet és 2-3 evőkanál vizet, és szép krémesre keverjük. Hozzáadjuk az előkészített zöldségeket, a petrezselymet és a lencsét, és alaposan átforgatjuk.
Ha tehetjük, fél órát érdemes hagyni állni, hogy az ízek kicsit összeérjenek, de azonnal is fogyasztható, a maradék másnapra is eltehető – még finomabb is!
A különféle házi kekszekből sosem elég, mindig jó érzés kinyitni a kekszesdobozt, ha egy falatnyi édességre vágyunk a kávé vagy tea mellé, de magunkkal is vihetjük nassnak munkahelyre, iskolába is. A klasszikus omlós vajas kekszekkel szemben ez egy ropogósabb textúrájú cookie, nagyon illatos finomság.
Az olívaolajat általában inkább salátára locsoljuk, mintsem kekszhez használnánk, de érdemes kipróbálni így is, mert nagyon jól működik. A sütinek a narancs és szezám adja legmeghatározóbb ízeit, az alkohol inkább csak illatát, illetve a sütőporral és a szódabikarbónával könnyűvé varázsolják. Nagyon egyszerű és kiadós, a picit pirult szezámmagoktól ellenállhatatlan.
Hozzávalók:
Elkészítés: Az olívaolajat, a narancslevet, a narancs reszelt héját, a cukrot és az alkoholt egy keverőtálba kimérjük, kézi habverővel összekeverjük. A lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a fahéjat és egy csipetnyi sót egy másik edényben összekeverünk, majd a száraz és a nedves keveréket összeöntjük, összedolgozzuk.
A masszából diónyi golyókat formázunk, szezámmagban meghempergetjük, kissé lelapítjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük.
180 fokos sütőbe toljuk, és légkeverés mellett 12-15 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve a tepsiben hagyjuk kihűlni.
