A vitaminszegényebb és influenzaesélyesebb téli időszakban nemcsak arra érdemes figyelni, hogy immunrendszerünket erősítsük, hanem arra is, hogy a kicsit tompább agyunkat is felpörgessük. Tompább, igen, ezt senki ne vegye zokon: sokat vagyunk levegőtlen zárt térben, otthon, iskolában, irodában, hamar elfogy az oxigén, ráadásul a szürkeség is tompítólag hat, vagyis minden okunk megvan arra, hogy agyunk ne az optimális szinten pörögjön. Pedig de jó is lenne! A jó hír, hogy egy kis tudatossággal még a konyhából is segíthetünk, pár megfelelő alapanyaggal.
Koffein, szénhidrát, flavonoidok, B-vitaminok és telítetlen zsírsavak – és ha lehet, természetes formában. Lehet, mégpedig mindez egy finom turmixba is belepakolható, pár perc alatt összeállítható:
Két személyre 1 banánt, 2 marék áfonyát és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, nyugodtan használhatunk fagyasztott és friss áfonyát egyaránt, a banán mindig frissen jó, és az sem baj, ha kicsit túlságosan érett, mert akkor már igazán édes. Hígíthatjuk tejjel vagy vízzel, ha inni szeretnénk, de tálkába téve gyümölcsökkel, magokkal is dekorálhatjuk.
Két személyre 2 marék zabpelyhet és 2 szelet csokit (egy 10 dekás táblából) késes robotgépbe teszünk, összeaprítjuk, hozzáadunk 1 nagyobb banánt, 1 evőkanál instant kávét és 4 dl tejet, és ezekkel is összemixeljük. Jót tesz neki, ha kb. 10 percet pihen fogyasztás előtt, mert akkor felpuhul a zabpehely, és még krémesebb lesz.
Két marék málnát, 2 evőkanál chiamagot, 1 nagyobb banánt és 2 dl joghurtot összeturmixolunk, ha ivósra szeretnénk, akkor 4 dl tejjel készítsük. Növényi „tejtermékkel” is készíthető természetesen, kókuszkrémmel a legfinomabb. 🙂 Magokkal, kókusszal, friss gyümölccsel díszítve ünnepi reggelinek vagy desszertnek is tökéletes.
Glutén- és laktózmentesen is készíthető, cukormentes, sőt vegán is lehet a méz elhagyásával, mégis finom, tökéletes állagú ez a pitetorta. Zabpehely és kókuszzsír a tészta alapja, amit nem kell gyúrni és nyújtani, elég egyszerűen csak egy késes robotgépben jó alaposan összedolgozni.
Ugyanígy a töltelék összeállítása is gyerekjáték, a sült tökhúst némi kókusztejjel- és vajjal érdemes krémesíteni, majd fűszerezni, és mehet is a „tésztára”. Fűszerként most vanília és fahéj került bele, de mehet bele kardamom, szerecsendió, sőt akár mézeskalácsos fűszerkeverék is, a teteje megszórható darabolt dióval vagy mogyoróval, hogy még egy kis ropogósságot csempésszünk a desszertbe. Ez itt most elmaradt, de így is isteni finom lett!
Hozzávalók:
A tésztához:
A töltelékhez:
Elkészítés: A tésztához a zabpelyhet egy késes robotgépben finomra őröljük. Hozzáadjuk a vizet, a kókuszzsírt, a vanília-kivonatot, a mézet vagy juharszirupot, és összemixeljük. A morzsálódós tésztát egy sütőpapírral bélelt piteformába nyomkodjuk egyenletesen, úgy, hogy pereme is legyen, félretesszük.
A töltelékhez a sütőtököt hosszában 4 cikkre vágjuk, sütőpapírral fedett tepsibe tesszük, és 200 fokos sütőbe téve 40–45 perc alatt megsütjük. A sütőből kivéve egy kanállal kiemeljük a magjait, majd kikaparjuk a húsát, egy keverőtálba tesszük, összetörjük. Még melegen hozzáadjuk a kókuszzsírt, a finomra őrölt zabpelyhet, a cukrot, a kókusztejet, a fahéjat és a vanília-kivonatot. Alaposan összekeverjük, majd a zabpelyhes alapra öntjük, elsimítjuk.
180 fokos sütőbe toljuk, és 30 perc alatt megsütjük. Hagyjuk kihűlni, hogy a töltelék kicsit összeálljon, majd szeletelve tálaljuk.
A töltelékhez most zabpelyhet és magokat használtam, mézet és egy kis fűszert, ezek az alapok, és szabadon variálható. Készítsétek el mindenképpen, mert desszertnek, uzsonnára, a maradék pedig akár reggelinek is tökéletes!
További töltött almákat itt találtok >>
Takács Nóra Norie rovata videókkal, szépségápolással pedig itt >>
A quinoa nemcsak kiváló gluténmentes köret vagy kása lehet, hanem édesre is hangolható, semleges, kicsit diós íze miatt. Bár általában gabonaként emlegetjük, valójában a parajfélék családjába tartozik, jóval kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint bármelyik gabonaféle (120 kcal/100 g). Ráadásul azon kevés növényi alapanyagok egyike, melyekben teljes értékű fehérje is található, így a vegetáriánusok, de főleg a vegánok kedvelik. Tartalmazza mind a 9 aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, és amelyet állati eredetű alapanyagok hiányában nehéz biztosítani.
Ebben az isteni granolában a quinoáé a főszerep, amit zabpehely, magok és fűszerek gazdagítanak, az arányok és az ízesítés is módosítható, személyre is szabható, attól függően, ki mit szeret vagy mi van éppen otthon.
Hozzávalók kb. 40 dkg granolához:
Elkészítés: A quinoa felét egy késes ropotgépbe tesszük, és finomra őröljük, majd egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk az összes többi alapanyagot, és kézzel vagy kanállal alaposan összekeverjük.
Sütőpapírral bélelt tepsibe öntjük, egyenletesen eloszlatjuk, és 150 fokos sütőbe toljuk, légkeverés mellett 40 percig sütjük-pirítjuk.
A sütőből kivéve hagyjuk teljesen kihűlni. Jól záródó üvegben vagy dobozban tároljuk, ízlés szerint görög joghurttal, joghurttal, tejjel és gyümölcsökkel fogyasztjuk.
Az ANZAC megnevezés egy mozaikszó, és az ausztrál és az új-zélandi hadseregek egységeiből álló katonai csapatot jelenti: Australian and New Zealand Army Corps, és az édes és omlós, de hosszan elálló és olcsó, még az ínségesebb időkben is könnyen beszerezhető alapanyagokból készülő, a katonáknak sütött kekszek is megörökölték ezt a nevet. A háború utáni fennmaradását szolgálta az is, hogy a veterán katonák megsegítésére szervezett gyűjtéseken és vásárokon is ezt a sütit árulták, és meglepő módon 2008-ban védetté is nyilvánította az úgynevezett veterán ügyek minisztériuma. 🙂
Az Anzac-keksz „kötelező” elemei a zabpehely, a kókuszreszelék, a vaj és az angolszász országokban oly népszerű úgynevezett golden syrup, vagyis aranyszirup, ami a cukorkészítés egyik mellékterméke, édes és folyékony szirup, amit nyugodtan pótolhatunk mézzel vagy juharsziruppal is. A kekszben sosincs tojás, mert ugye az romlékony anyag, és az nem volt megengedhető anno, hogy hosszan eltartható legyen a keksz, de tényleg nem is szükséges hozzá, így is jól összeáll a tészta, amit ízlés szerint ízesíthetünk vaníliával, reszelt narancshéjjal, fahéjjal, gyömbérrel, csokidarabokkal vagy aszalt gyümölcsökkel – mikor mihez van kedvünk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A vajat felkockázzuk, és egy kis lábasban felolvasztjuk, hozzáadjuk a mézet vagy aranyszirupot, valamint 1 evőkanál vízzel elkevert kávéskanálnyi szódabikarbónát, elkeverjük, majd a tűzről levéve félretesszük. A száraz alapanyagokat – a lisztet, a zabpelyhet, a kókuszreszeléket és a cukrot – egy keverőtálba kimérjük, összekeverjük, hozzáöntjük a vajas keveréket, ízesítjük egy kis reszelt narancshéjjal és vanília-kivonattal – vagy amivel szeretnénk -, és spatulával összekeverjük, morzsás állagú tésztát kapunk.
A masszából kézzel 12-15 lapos kekszet formázunk a tenyerünkben, sütőpapírral fedett tepsire rakosgatjuk egymástól kicsit távolabb, 180 fokos sütőbe toljuk, és 12-13 perc alatt aranyszínűre sütjük. A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni, dobozba zárva sokáig friss és omlós marad.
A zöldségeket sokaknak nehezen sikerül belecsempészni az étrendbe, pedig sokkal többféle módon variálhatunk velük, mint elsőre gondolnánk. A klasszikus krumplis tócsni mintájára a legtöbb zöldségből készülhet valamilyen lepényke, ha a zöldséget lereszeljük, kis tojással és zabpehellyel, fűszerekkel összedolgozzuk, majd serpenyőben kis talléroknak kisütjük.
Ebbe a nagyon finom cukkinis-sárgarépás tócsniba most a zabpehely mellett mindenféle magok is kerültek, amelyek egyrészt növelik a szárazanyag-tartalmat, vagyis textúrát adnak a „tésztának”, másrészt ropogósabbá, izgalmasabbá – és egészségesebbé – teszik. A lenmag, a napraforgómag és a chiamag is nagyon fontos, a szervezetre jótékony hatással bíró alapanyagok, amelyeket érdemes minél többféle módon fogyasztanunk – például ebben a könnyű vacsorának is tökéletesen beillő fogásban, amit ízlés szerint mártogatósokkal, fokhagymás joghurttal vagy salátával tálalhatunk.
Hozzávalók:
Elkészítés: A cukkini végeit levágjuk, a répát meghámozzuk, mindkettőt lereszeljük. A zabpelyhet, a lenmagot, a napraforgómagot és a chiamagot egy késes aprítóba tesszük, és 4-5 fordulattal kicsit összetörjük. A tojásokat egy keverőtálba felütjük, sóval és borssal villával kicsit felverjük, majd hozzáadjuk a reszelt zöldségeket és a magokat, összekeverjük, és 10–15 percet pihentetjük, hogy a magok megszívják magukat.
Ezután kevés zsiradékot forrósítunk egy serpenyőben, és ízlés szerinti méretű lepénykéket sütünk a masszából úgy, hogy az egyik felét kb. 3 percig sütjük, majd átfordítás után még 1–2 percet.
Melegen tálaljuk, salátát vagy mártogatóst is kínálhatunk hozzá.
A ricotta nagyon krémes, szelíd, semleges ízű tejtermék, sokan rokonítják a túróval, amiben annyi az igazság, hogy hasonlóan használható sokféle ételben, de míg a túró közvetlenül a tejből készül, addig a ricotta a tejsavóból. Ha magyar megfelelőjét keressük, akkor az bizony az orda, nem pedig a túró.
Rém egyszerű a ricottából palacsintát varázsolni: csak egy kis tojás, cukor, zabpehely és kevéske sütőpor kell hozzá, összekever, süt, eszi, boldog. 🙂 Ínyencek tehetnek bele friss vagy fagyasztott áfonyát, és süthetik olvasztott vajon olaj helyett, mert így a legfinomabb. Sülés közben a fagyasztott áfonya kienged, még puhábbá teszi a mini palacsintákat, a vaj pedig még illatosabbá. Önmagában is nagyon finom, de egy kis vaníliás cukorral kikevert joghurttal, tejföllel tényleg abbahagyhatatlan.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet egy késes robotgépben finomra aprítjuk. A tojásokat a cukorral és a vaníliás cukorral, a ricottával összekeverjük, hozzáadjuk a sütőport és a zabpelyhet, ezzel is alaposan összekeverjük, majd a fagyos áfonyát is belekeverjük.
A palacsintasütőben a vaj felét felolvasztjuk, a hőmérsékletet mérsékeljük, majd evőkanállal halmokat teszünk a serpenyőbe, és mindkét oldalukon aranyszínűre sütjük a ricottás kis palacsintákat. Ha szükséges, pótoljuk a vajat a sütéshez a következő adagokhoz, és a maradék tésztát is ugyanígy kisütjük.
Ízlés szerint mézzel vagy mézes tejföllel, porcukorral vagy vaníliás cukorral elkevert tejföllel tálaljuk.
Majdnem olyan állagú, mint a brownie, kívül finoman roppan, belül szinte krémes, meglehetősen csokis, készülhet akár mindenmentesen, de akinek ez nem fontos, tojással és cukorral is nagyon finom, ami ráadásul napokig puha marad, mármint ha marad, vagyis el nem fogy szélsebesen.
Ez a zabos muffin nagyon egyszerűen összeállítható, fűszerekkel és belevalókkal jól variálható, piknikre, uzsonnára, de egy kávé mellé reggelinek is ideális, egy jól záródó dobozban a hűtőben egész héten bármikor jó szolgálatot tehet. Kanalas változatunkhoz még mérleg sem kell!
Hozzávalók:
Elkészítés: A száraz hozzávalókat alaposan elkeverjük, majd hozzáadjuk először a tej (vagy magtej) felét, majd a tojást vagy a lenmagpehely-víz keverékét, alaposan elkeverjük, majd hozzáöntjük a maradék tejet (magtejet).
A masszát egyenletesen elosztjuk egy 12 adagos muffinformába, és 180 fokos sütőbe toljuk, ahol 30-35 percig sütjük. Tűpróbával, fogpiszkálóval ellenőrizhető, hogy kellően átsült-e, direkt jó, ha a belseje kicsit ragacsos…
A zabpehely szuper alapanyag, nagyon sokoldalúan használható, a finomabb szemű pillanatok alatt megfő vagy megszívja magát folyadékkal, attól függően, mire használjuk. A zabkásához egy kis folyadékkal – tejjel vagy növényi tejjel – összefőzzük, és gyakorlatilag bármivel ízesíthetjük a kellemesen krémes, picit édeskés alapot.
A csokis változatba természetesen kakaó kerül, mégpedig jóféle holland, cukrozatlan kakaópor, az édesítésről és a még krémesebb kásáról pedig pépesített banán gondoskodik. Aki ennél is édesebben szeretné, az egy kis mézzel vagy tetszés szerinti ízesítővel még felturbózhatja, de az érett banán elvileg elég, sőt egy fél banán is, a maradék mehet a tetejére díszítésnek vagy feltétnek. Kerülhet bele ízlés szerint némi fűszer is, fahéj, gyömbér, kardamom, ki mivel szereti, de az alaprecept is tökéletes.
A tetejét megszórhatjuk egy kis ropogóssal, hogy még finomabb és izgalmasabb legyen, ez lehet mogyoró, mandula vagy dió, akár chiamag vagy szezám, de a friss gyümölcsök is jól illenek hozzá.
Hozzávalók 1 adaghoz:
Elkészítés: A zabpelyhet és a kakaóport egy kisebb edénybe öntjük, felöntjük a tej felével, és melegíteni kezdjük, majd amikor kezdi beszívni a folyadékot, hozzáadjuk a maradék tejet is.
Közben a banánt megfelezzük, az egyik felét villával alaposan összetörjük, ez fogja krémesíteni és édesíteni a kását, a másik felét pedig felkarikázzuk.
A tűzről levéve a banánpépet a zabkásához keverjük, tálba öntjük, a tetejére rakjuk a banánkarikát, és meghintjük a mogyoróval. Azon melegében vagy akár langyosan elkanalazzuk.
A muffint azért szeretjük, mert egyszemélyes kis adagokban sül meg, mérete miatt viszonylag gyorsan, ideálisan csomagolható uzsonnára, tízóraira, remekül variálható – és egészségesebben is elkészíthető, mégis nagyon csokis ízélményt tud nyújtani, ha egy kis kakaóval felturbózzuk.
Ebben a receptben a zabpehely és az alma játssza a főszerepet, a zabpehely egy része finomra aprítva, szinte lisztté őrölve kerül bele, de marad benne rágcsálósabb rész is bőven. A tojás, a zsiradék és az édesítő nagy részét reszelt alma váltja ki: ettől illatos, puha, nagyon kellemes lesz a tészta, amit kakaó és némi aprított csonthéjas – dió, mandula, mogyoró – egészít ki.
Aki szereti, nyugodtan keverhet bele egy kis mazsolát, aprított datolyát, fügét, bármilyen aszalt gyümölcsöt – elrontani nem fogja, de az alaprecept is hibátlan!
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet, a zabpehelylisztet, a kakaóport, a sütőport és a sót egy keverőtálba kimérjük, összekeverjük. Hozzáreszeljük az almát. A tojást a joghurttal, a mézzel és az olajjal egy másik tálkában alaposan összekeverjük, majd az aprított dióval (mandulával, mogyoróval) a száraz alapanyagokhoz öntjük, kanállal jól összekeverjük.
12 papírkapszlival bélelt muffinformába elosztjuk a masszát, és 10 percet pihentetjük, amíg a sütőt 200 fokra előmelegítjük, majd a sütőbe tolva 20-25 perc alatt megsütjük.
Langyosan vagy hidegen kínáljuk – reggelire, tízóraira és uzsonnára is ideális egy pohát tejjel, teával.
Főtt tojás és zabpehely az alapja ennek a nagyon finom zöldfűszeres fasírtgolyónak. Ízlés szerint lehet karakteresebb fűszerekkel is megbolondítani, de én most a fokhagyma mellett aprított petrezselyemmel dolgoztam össze a masszát, már nagyon várom a tavaszt, így a petrezselyem friss ízét választottam.
A kis fasírtgolyókat kisüthetjük bő olajban is, de én inkább a sütőben sütöttem készre, olajszagtól mentesen. A sütőben való sütéshez szükségünk lesz egy vajjal kikent muffinformára, majd belehelyezve a tojásfasírtot már tolhatjuk is be a sütőbe. A külseje ropogós, belül finom puha, omlós lesz.
Közben pedig ízlés szerint készíthetünk mellé párolt zöldséget, de bármilyen körettel, esetleg egy finom főzelékkel vagy gazdagabb salátával is kínálhatjuk.
Hozzávalók 12 fasírthoz:
Elkészítés: A zabpelyhet keverjük össze a tejjel, és hagyjuk legalább fél órát állni, hogy magába szívja.
6 db tojást főzzünk keményre, majd hűtsük ki teljesen, és egy nagyobb lyukú reszelőn reszeljük le.
A vöröshagymát vágjuk fel apróra, majd az olajon pároljuk üvegesre. Ezután hűtsük ki teljesen.
A zabpehelyhez adjuk hozzá a lereszelt főtt tojást, az előzőleg megpárolt és kihűtött vöröshagymát, az összepréselt fokhagymát, az apróra vágott petrezselyemzöldet, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Alaposan keverjük össze, majd adjuk hozzá az egész tojást, és szintén keverjük alaposan össze. Ha esetleg túl lágy lenne a massza, akkor adjunk hozzá még egy kevés zabpelyhet vagy ízlés szerint zsemlemorzsát.
Az elkészült masszából ezután vizes kézzel formázzunk golyókat, majd forgassuk bele a zsemlemorzsába, és helyezzük vajjal alaposan kikent muffinformába. Minden fasírt tetejére tegyünk egy csipetnyi vajat, mielőtt betennénk a sütőbe. Én a vajjal kikent forma aljába is tettem egy csipetnyi vajat, majd arra került rá a fasírt, végül pedig a tetejére szintén egy csipet vajat tettem.
Helyezzük be előmelegített sütőbe, majd közepes hőmérsékleten 35–40 perc alatt süssük szép világos színűre. Én légkeverésnél 160 fokon 35 percig sütöttem.
Forrás: Kard Éva
Hozzávalók:
Elkészítés: A zöldségkeveréket enyhén sós vízben pár perc alatt főzzük roppanósra, majd szűrjük le. Én a még fagyos zöldségkeveréket egy lefedett jénaiban betettem a mikróba, és ott pároltam roppanósra.
A vajat hevítsük fel, majd adjuk hozzá az összepréselt fokhagymát, és pár pillanat alatt futtassuk meg. Vigyázzunk, nehogy megégjen, mert keserű lesz. Ezután adjuk hozzá az alaposan lecsepegtetett zöldségkeveréket, majd keverjük, melegítsük össze.
Tálaláskor kanalazzuk a tányérra a párolt zöldséget, majd helyezzük mellé a tojásfasírtot, és úgy kínáljuk.
Forrás: Kard Éva
Lágy és krémes, mint egy puding, és olyan finom, hogy nemcsak reggelire, de akár desszertként is megállja a helyét ez az egészséges és pofonegyszerű kanalazgatni való. Alakbarát, hiszen könnyű görög joghurttal készül, cukrot nem, hanem csak egy kis mézet és édes banán van benne, és a tökéletes állagát annak köszönheti, hogy hosszan pihen és puhul a hűtőben, legalább egy éjszakát, aránylag sok vízzel és a joghurttal összekeverve. Ezután kerül csak bele a banán, közvetlenül fogyasztás előtt, így nem barnul meg, és hogy igazán selymes legyen, még össze is van mixelve.
Ízlés szerint rétegezhetjük pohárba dzsemmel, ropogós magokkal vagy granolával, de kínálhatjuk tálkába téve is, friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel megszórva.
Hozzávalók:
Elkészítés: A zabpelyhet egy tálba öntjük a görög joghurttal és a vízzel, hozzáadjuk a mézet, összekeverjük, és lefedve 12 órára hűtőbe tesszük.
Tálalás előtt a banánt összetördeljük, késes robotgépbe vagy turmixba tesszük, hozzáadjuk a pihentetett joghurtos zabpelyhet és az őrölt fahéjat, és krémesre turmixoljuk.
Tálkákba vagy poharakba osztjuk, és gyümlöccsel díszítve tálaljuk.
