A szendvicseket a leggyakrabban nem vesszük túl komolyan, pedig sokunknak gyakori gyors ebédje, érdemes tehát egészséges és alakbarát szendvicseket készíteni – egy kis odafigyeléssel.
A szendvics a legegyszerűbbtől a komplikáltig variálódhat, és a nap minden étkezésére ideális lehet, na jó, nem mindig. Éppen ezért fontos, hogy mikből állítjuk össze, milyen arányban szerepel benne szénhidrát és fehérje, kenyér és belevalók, sőt az sem mindegy, van-e, és ha igen, mi a kísérője.
Alap: a jó kenyér
Ha rendszeresen szendvicselünk, talán mondanunk sem kell, hogy felejtős a fehér kenyér, a bagett és az úgynevezett szendvicskenyér, érdemes teljes kiőrlésűre váltani, lehetőleg magos fajtákra. Egyrészt azért, mert ezekben több a rostanyag és alacsonyabb a glikémiás indexük, mint a fehér kenyérnek, lassabban szívódnak fel a szervezetben, vagyis hosszabban és jobban is laktatnak.
Belevalók
A legjobb, ha saláta is kíséri a szendvicset, de persze erre nincs mindig lehetőségünk, így figyeljünk arra, hogy zöldség is kerüljön a kenyérszeletek közé, ezzel biztosítva a kellő mennyiségű rostot, vitamint és antioxidánst. Saláta, szeletelt nyers retek, reszelt répa például tökéletes, de akár előző napról maradt sült zöldség is jó lehet. Az is megoldás, ha egy pár szem koktéparadicsomot, hasábokra vágott sárgarépát, uborkát, paprikát csomagolunk egy dobozba vagy egy plasztik zacskóba, és ezt rágcsáljuk a szendvicsünk mellé.
Minden teljes étkezést pótló szenvicsnek tartalmaznia kell fehérjét, mégpedig megfelelő mennyiségben, enélkül könnyen és gyorsan újra megéhezhetünk. Ez a fehérje lehet sovány sajt, főtt tojás, tonhal, lazac, sült csirkemell, vékonyra szeletelt sült hús, de vegán fehérjével – tofuval, hummusszal – is megpakolhatjuk a szendvicsünket.
A megfelelő arányok
Ha a szendvics az étkezésünk fő eleme, akkor 6–8 dkg kenyeret nagyjából ugyanennyi fehérjetartalmú betéttel (sajt, sonka, hal, tojás) érdemes megtölteni, ha ez kevésnek tűnik, akkor kiegészíthetjük még egy kis krémsajttal például, vagy pakolhatunk mellé egy joghurtot. A zöldségek mennyisége is legalább ennyi legyen, vagy kipótolhatjuk egy kis gyümölccsel.
Óvatosan!
A szendvicsbe kerülő hús, hal, krémsajt könnyen romlandó, főleg meleg időben. Lehetőség szerint az utolsó pillanatban készítsük el indulás előtt, csomagoljuk frissentartó fóliába, ha csak később fogyasztjuk, és tegyük hűtőbe, amint lehetőségünk van rá.